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斩获“亚洲第一美(🏛)女”称号的李成敏，身材有多性感

一说起李成敏，大多数小伙伴们最想想到的，肯定是电影(😎)《情圣》中她所(🏞)扮演的角色优优，那性感到让人流鼻血的出场吧！

一袭红裙、曲线妖娆的小姐姐(🕋)，裙摆翻飞，翘臀长腿一览无余……

在车库中旁若无人地尽情舞蹈，时而性感的咬唇，时而俏皮的笑容，简直男女通杀，让人完全沉迷在她的天使面孔、魔鬼身材上。

最(🐉)后，对着单面玻璃嘟嘴，整胸、摸臀的动作，更是将撩人演技发挥到了出(⛔)神入化的境界！

正是凭着《情圣(👘)》中的出色表现，李成(🎴)敏收获了“亚洲第一美女”“宅男杀手”等称号。

在整形美女云集、长相千篇(📪)一律的韩国，她那既甜美又性感、还带点欧美范儿的精致面容，加上(🐎)火辣异常的身材，极具辨识(🔶)度，绝对是那种看一眼就让人念念不忘，颠倒众生的女神形象。

一袭白裙女王范儿十足，而穿上传统的中国旗袍，更是前凸后翘，曲线傲人……

纯白的泳装比基尼也是驾驭自如，饱满的胸部、性感的锁骨、和找不出一丝赘肉的腰腹…

最后，李成敏穿红裙的样子自然是最性感的，即使简单俯身托腮的pose都能让人想入非非，迷倒一片小哥哥！

颜值、身材兼具的李成敏可说是上天的宠儿，拥有得天独(⏸)厚的(🤘)完美基因，但同时也离不开自身的努力、付出…

尤其是在身材的保持上，她多年来都有练习瑜伽的习惯，不仅(🧓)提升了整体的姿态、气质，身体柔韧性更是了得！

轻松自如地完成一字马、下(🎂)腰、倒立这些高难度动作……

这个柔韧性测(😑)试，对她来说更是毫无压力(🚡)，轻松把腿搬起到(🎆)头边(🍆)！

不过为了让身材更加紧致、肌肉线条更加有型，光练瑜伽肯定(🔞)是不够的，李成敏还会抽空去健身房进行力量训练！

之所以丰胸、翘臀、美腿、(🎅)马甲线(🕘)样样皆备，全得益于她规律、(🏟)到位的健身训练。

此外，她还会结合一些有氧运动，来维持较低的体脂率(🐻)。

去户外运(⏯)动、呼吸新鲜空气，畅快地流汗更是(👏)她最喜欢、享受的一部分！

在疫情期间为了保持身(🥫)材，李成敏带着口罩继(🔚)续训练，丝毫都不放松懈怠。

就算有时候工(🚵)作非常忙碌、没空去健身房，她也会尽量抽出时间，在家做一(🌤)些简单的徒手健身动作。

也正是因为李成敏坚持健身运动的好习惯，她才能常年保持如此完美的女神状态！

而要说她身材上最大的优势，那无疑就是傲人的胸部，以及完美的S曲线了(⛷)。

不得不承认，丰满的(💶)胸(👋)围包含先天的基因优势，但同时也可以靠后天的训练，来努力提升。

下(🍣)面我们将跟小伙伴们分享一套非常高效、实用的胸部训练方(🙊)式，特别适合那些对自己胸部大小、形(🔳)态不满意的小姐姐们来练，通过(💰)循序渐进的刺激，一定能把胸部练得饱满、有型！

此外，如果小哥哥们想强化胸肌的话，这套动作也同样适用噢！

01

躺地式(🍯)哑铃卧推

首先，相较于大家常练的躺于长椅上的卧推动作，躺在地(🆒)上练习虽然会在一定程度上限制下放的动作幅(🏗)度，但能(🤷)够更有效地确保动作富有控制力，由(😗)此更加(👎)强烈、高效地(🍡)刺激、提升胸部肌肉。

尤其是对于新手小伙伴而言，躺于地面练(🚴)习卧推能更好地熟悉、掌握技术动作，强化肌肉的控(🎽)制力(🙅)、稳定性等。在技术准确、胸肌有所力量基础后，再循序渐进地过渡到标准的平板卧推动作，可能更有利于胸肌发展，塑造饱满、有(🔛)型的胸部形态！

在实(🔴)际训练中，我们建议小伙伴们练习4组躺地式哑铃卧推，每组重复次数由15-12-10-8递减，而负重则根据(🧐)自身情(🍇)况，逐渐(🛶)由轻至重递增。

02

上斜哑铃卧推

在完(🌎)成第1个动(🌈)作后，接着4组上斜哑铃卧推，每组重复12次。在动作开(📸)始前，首先将长椅调至上斜角度；然后一定要记住适度延展双(📶)肩、向下回收肩胛，保持后背弓屈的准确预备姿态，并始终在此姿态下重复推举、(🥎)下放动作。这不仅能确保动作(👔)发挥更为流畅、有力，胸肌受力充分到位，提升效(🏖)果显著；更(🔬)能避免肩关节过度受压，对保护肩(👏)膀而言也有着非常积极的意义，可说是一举两得！

03

上斜(🎚)哑铃卧推（掌心相对式）

接下来第3个动作还是4组、每组12次的上斜哑铃卧推，区别在于此时大家需要翻转手腕，掌心相对抓握杠铃，而不是掌(🚣)心(🥀)朝前。

还是跟刚才(📤)一样，确保肩胛回收、腰背弓屈的预备姿态；然(🕎)后此时大家需要在推举的过程中，关注、并强调向(🙂)中间挤压胸部肌肉(🍚)的发力感。因此在哑铃运动接近顶峰的时候，建议小(🆒)伙伴可以适度收拢(🍍)手臂，而不是100%直上直下地推举。但同时避免动(🔚)作幅度过(🏂)大，更无须夸张(💞)到让两(🎅)侧哑铃相碰，主要在于集中注意力，感受到肌肉的挤(🚟)压发力感即可回收向下。

04

上斜交替式卧推+上斜夹(🏵)胸

接下来第4个训练项目(😻)是由上斜交替式(✡)卧推和(🏬)上斜夹胸这2个动作构成的超级训练组。毫无疑问，这里仍然需要用到上斜角度的躺椅和一对哑铃来练习。

在练习上斜交替式卧推时，身体(🛤)仍保(🥚)持与之前一样的小幅弓起姿(😫)态。推起哑铃至双臂延展(🐇)状态，然后富有控制力地交替手臂下放、上推。由此大家可以集(🏑)中注意力(💧)、针对刺激、强化单侧肌肉，发现并改善两侧胸(🏴)肌力量不平衡的状况。

在完(💳)成这个动作后，不做任何休息地直接继续练习上斜夹胸动作。此时，需要强调大幅收拢手臂、强烈挤压两侧胸肌的发力感。确(🙎)保动作节奏缓慢、富有控制力。

之所以选择在一(🏩)定的上斜角度完成这(🔃)些训练动作，那主要是因为这样可以在强化整体胸肌的(🐚)同时，将着重点更多地放在胸肌上侧区域，由此为小伙伴们，尤其是小姐姐打造出饱满、性感的胸型！

05

俯(👽)卧撑+阻(🏢)力带胸推

最后还(📯)是一个超级训练组，包含俯卧撑和阻力带胸推这2个动作。

俯卧撑这个基础自重动作，想必大家都练过吧！在练习时，大家一定要注意收紧核心、保持身体呈一条(🐓)直线支撑，并确保动作幅度完整，由此才能最高效地刺激、强化胸部肌肉。如果有小姐姐觉得标准俯卧撑难度过大，也可以采用双膝跪地的方式来练习。

最后，完成1组10个的俯卧撑后，紧接着练(🕊)习阻力带胸推动作。这里大家需要将阻力带缠绕于固定(🛌)物(🔑)上，双手(✴)抓握两端的把手，进行(🚔)胸推动作。如果有小伙伴没有阻力带的话，也可以(🥠)只练习俯卧撑，然后结束训练。

06

总结

最后，我们再给小伙伴们来总结一下这一套练胸动作：

1、躺地式哑铃胸推4组，建议每(🐴)组依次重复15-12-10-8次，并逐渐增加负重练习。

2、上斜哑铃卧推4组，建议每(💕)组(🚴)重复12次。

3、上斜哑铃卧推（掌(🛴)心相对式）4组，建(🐤)议每组重复12次。

4、“上斜交替式卧推、上斜夹胸超级组”练习3组，建议每组重复2个动(🐷)作各10次。

5、“俯(🤳)卧撑、阻(🤼)力带胸推超级组”练习3组，建议每组重复2个动作各10次。

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