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一年四季，蔬果必备

天冷了

特(🖐)别想吃点热乎的

热乎乎的(🤬)面

满口的肉肉......

还欠点什么？

蔬菜水果促进健康举(🤩)足轻重！

天赐美味

蔬菜水(🤮)果鲜活、艳丽，味道甘美，是大自然赐予我们人类的美味佳肴。

营(🚆)养丰富

蔬菜水果为人们提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合(👼)物等物质，保证了我们的生(🆘)命活动正常运行。

平衡膳食的重要组成部分

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。平衡膳食宝塔中的第二(✡)层，占每日餐盘量的一半以(🤢)上。

绿叶类蔬菜中的萜类化合物、葱蒜类蔬菜中的有机硫化合物、菌藻类蔬菜中的植物多糖、(🍋)柑橘类水果中类黄酮(⬆)等具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低总胆固醇等作用，均有益于身体健康。

少了会怎(🌚)么样？

蔬菜水果摄入量不足，是世界(😣)各国居民死亡前十大高(🐻)危因素之一。近年来(💶)，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，而水果类摄人量仍处于较低水平。

循证研究发现，提高蔬菜(🕶)水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。

由此可见，蔬菜水果对我们的健康(🤜)非常重(👡)要，通过合理(🕎)搭配蔬果，可以预防或减少慢性疾病的发生(🚌)，提高我们的生活质量。

“慧”吃蔬果很(🚖)必要

这里，“慧”有两层意思，一是会吃，二是聪明智慧的吃。

1

量足

中国(🍆)居民膳食指南（2016版(🏓)）指出要多吃(🔏)蔬果。如何多(🎐)吃(🆓)呢？首(🔂)先蔬菜要餐餐有蔬菜，蔬菜每人每天摄入量达到300～500克（(📔)六两～一斤）。

水果要天天有水果，水果的每人每天摄入量达到200～350克（四两～七两）。

2

鲜熟

新鲜应季的蔬(📼)果，颜色鲜亮，其水分含量高、营养丰富、味道鲜美，仍旧在进行着(🐠)呼吸、蒸腾、成熟等活动。一般来讲，菜越新鲜营养价值越(🚆)高，水果越成熟营养价值越高。所(🖥)以说菜要吃鲜，果要吃熟。

但要注意，菜不要放置过久，蔬菜鲜(🌸)活其营养价值越高，但(🛸)像四季豆则需要炒熟炒透吃才可以。又如香蕉，颜色发“绿”色的香蕉新鲜，但其营养价值不是最高。而金黄色的“芝麻香蕉(🌧)”营(🧘)养价值最高，已有腐败的迹象的香蕉尽量少(😦)吃或不吃。这就是要注意鲜而活，熟勿腐的原则。

3

吃彩虹

蔬菜水果(🥤)的营养价值与其(👏)颜色密切相关，所以我们要吃各种颜色的蔬果：要吃红、橙、黄(🧜)、绿、青(🕳)、蓝、紫和白色(🌵)的蔬果，即彩虹色蔬果，我们都要吃，这就是吃彩虹。

4

色深

餐餐有蔬菜，保证每天每人六两～一斤，其中深(🐲)色蔬菜要二分之一。这里深色蔬菜主要是指(♉)深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。深色蔬菜(🛩)相比较于浅色蔬菜，β胡萝卜素、维生素、植物化合(👲)物等更丰富，营养价值更高。

5

类多(💙)

蔬菜水果种(👊)类很多，我们要吃各种蔬果。保证蔬菜每天达到5种以上，水果种类也要尽可能的多吃，享受大自然的(🆒)丰富(📜)多彩。

6

重本色

蔬菜水果要追求(🚰)其原本颜色，不要过于追求其光鲜亮丽、好看。因为其光鲜亮丽的外表下面可能隐藏着(🛤)不为人知的秘密（染色蔬果）。我(❔)们要返璞归真，重其本色。

7

巧烹饪

这条主要针对蔬菜。蔬菜中的营养素受烹饪的方式、方法、时间等影响较大，所以为了保证蔬菜的营养价值，我(🐊)们要学会巧烹饪。通过先洗后切、急(🐮)火快炒(🥎)、开汤下菜、炒好即食等方式减少或避免蔬菜的营养素流失。

8

果汁不能替代水果

天天吃水果，每(🧘)天摄入量四两～七两，但要注(🔔)意，果汁不能替代新鲜水果(📕)。果汁在其制作的过程中损失了大量的维生素、膳食纤维、酚类抗氧化物质等，失去了其饱腹感作用，对血糖影(🐭)响较大。其营养价值已不能与鲜果同日而语。所以果汁不(🥏)能代替鲜果。

9

蔬菜水果不能替代

尽管蔬菜和水果在营养(👭)成(😑)分和健康效应的等方面有很多类似的地方，但他们是不同的食物、食用方式与营(🖨)养成分含量也有区别，营养价值各有特点，是不能互相替代。

蔬菜的品种多于水果，且蔬菜中的维生素、矿物质、植物化合物等含量较水果高，故水果不能代替蔬菜。蔬菜受烹调方式方法等(🙏)影响较大，一般多熟吃。

水果可以补充蔬菜，水果中碳水化合物、有机酸等物质比蔬菜(😣)丰富，且水果食用不受烹调影响，可直接食用（生吃(🍶)）。故蔬菜也不能代替水果。所以，蔬菜和水果不能互相替代。

10

腌菜少(👽)吃

经过(✅)腌制的腌菜、酱菜等损失了维生素等营养素，而含盐量却大大增加。所以腌菜应少吃或不吃。

蔬

果

顺

口

溜

蔬果味至美，食之营养好，

维矿膳植化(🧜)，抗癌益身心，

第一要量足，二要鲜且熟，

三要吃彩虹，四要菜色深，

五要品类多，六要重本色，

七要巧烹菜，八辨汁与果，

九是菜果异，十要腌少吃。

“慧”吃蔬果美，营养康健乐！

（来源：中国疾控中心营养与健康所）

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来源： 全国卫(💘)生12320

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