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斩获“亚洲第一(🔽)美女”称号的李成(👓)敏，身材有(👨)多性感

一说(⛷)起李成敏，大多数小伙伴们最想想到的，肯定是电影《情圣》中她所扮演的角色优优，那性(♍)感到让人流鼻血的出场吧！

一袭(🚉)红裙、曲线妖娆(🔧)的小姐姐，裙摆翻飞，翘(🦉)臀长腿一览无余……

在车库中旁若无人地尽情舞蹈，时而性感的咬唇，时而俏皮的笑容，简直男女通杀，让人完全沉迷在她的天使面孔、魔鬼身材上(😝)。

最后，对着单(🖥)面玻璃嘟嘴，整胸、摸臀的动作，更是将撩人演技发挥到了出神入化的境界！

正是凭着《情圣》中的出色表现，李成(🚒)敏收获了“亚洲第一美女”“宅男杀手”等称号。

在整形美女云集、长相千篇一律的韩国，她那既甜美又性感、还带点欧美范儿(🎡)的精致面容，加上火辣异常的身材，极具(🍛)辨识度，绝对是那种看一眼就让人念念不忘，颠倒众生的女神形象。

一袭白裙女王范儿十足，而穿上传统的中国旗袍，更是前凸后翘，曲线傲人……

纯白的泳装比基尼也是驾(👃)驭自如，饱满的胸部、性感的锁骨(🚾)、和找不出一丝(🙃)赘肉的腰腹…

最后，李成敏穿红裙的样子自然是最性感的，即使简单俯身托腮的pose都(➖)能让人想入非非，迷(📣)倒一片小哥哥！

颜值、身(🍛)材兼具的李成敏可(😮)说是上天的宠儿，拥有得天独厚的完(🌃)美基因，但同时也离不开自身(🐝)的努力、付出…

尤其是在身材的保持上，她多年来都(💾)有练习瑜(🖊)伽的习惯，不仅提升了整(🏥)体的姿态、气质，身体柔韧性更是了得！

轻松(🧙)自如地完成一字马、下腰、倒立这些高难度动作……

这个柔韧性测试，对她来说更是毫无压力，轻松把腿搬起到(🥍)头边！

不过为了让身材更加紧致、肌肉线条更加有型，光练瑜伽肯定是不够(🍑)的，李成敏还会抽空去健身房进行力量训练！

之所以丰(😅)胸、翘臀、美腿、马甲线样(🤫)样皆备，全得益于她规律、到位的(🐔)健身训练。

此外，她还会结合一些有氧运动，来维(🤭)持较低的体脂率(😱)。

去户外运动、呼吸新鲜(🍇)空气，畅快地流汗更是她最喜欢、享受的一部分！

在疫情期间(🍎)为了保持身材，李成敏带着口罩继续训(🎮)练，丝毫都不放松懈怠。

就算有时候工作非常忙碌、没空去健身房，她也会尽量抽出时间，在家做一些简单的徒手健身动作。

也正是因为李成敏坚持健身运动的好习惯，她才(🐀)能常年保(😥)持如此完美(🐍)的女神状态！

而要说她身材上最大的优势，那无疑就是傲人的(👧)胸部，以及完美的S曲线了。

不得不承认，丰满的胸围包含先天(♊)的基(㊗)因优势，但同时也可以靠后天的训练，来努力提升。

下面我们将跟小伙伴们分享一套非常高效、实用的胸部训练方式，特别适合那些对自己胸部大小、(👙)形态不满意的小姐姐们来练，通过循序渐进的刺激，一定能把胸部练得饱满、有型(👿)！

此外，如果小哥哥(💘)们想强化胸肌的话，这套动(😄)作也同样适用噢！

01

躺地式哑铃卧推

首先，相较于大家常练的躺于长椅上的卧推动作，躺在地上练习虽然会在一(⚡)定(🕷)程度上限制下(🈹)放的动作幅度，但能够更有效地确保动作富有控制(🐡)力，由此(👡)更加强烈、高效地刺激、提升胸部肌肉。

尤其是对于(⏫)新手小伙伴而言，躺于地面练习卧推能更好地熟悉、掌握技术动作，强化肌肉的控制力、稳定性等。在技术准确(🚼)、胸肌有所力量基础后，再循序渐进地过渡到标准的平(✡)板卧推动作，可能更有利于胸肌发展，塑造饱满、有型的胸部形态！

在实际训练中，我们建议小伙伴(🛺)们练习4组躺地式哑铃卧推，每组重复次数由(🔭)15-12-10-8递(🥫)减(🙀)，而负重则根据自身情况，逐渐由轻(⚪)至重递增。

02

上斜哑铃卧推

在完成第1个动作后，接着4组上斜哑铃卧推，每组重复12次。在动(⛲)作开始前，首先将长椅调至上斜角度；然后一定要记住适度延展双肩、向下回收肩胛，保持后背弓屈的准确预(👏)备姿态，并始终在此姿态下重复推举、下放动作。这不(💊)仅能确(🍺)保动作发(💱)挥更为流畅、有力，胸肌受力充分(🏄)到位，提升效果显著(🍫)；更能避免肩关节过度受压，对保护肩膀而言也有着非常积极的意义，可说是一举两得！

03

上斜哑铃卧推(🥩)（掌心相对式）

接下来第3个动作还是4组、每组12次的(🧖)上斜哑铃卧推，区别在于此时大家需(⏰)要翻转手腕，掌心相对抓握杠铃，而不是掌心朝前。

还是跟刚才一样，确保肩胛回收、腰背弓屈的预备姿态(🎙)；然后此时大家需要在推举的过程中，关注、并强调向中间挤压胸部肌肉的发力感。因此在哑铃运动(🍧)接近顶峰的时候，建议小伙伴可以适度收拢手臂，而不是100%直上直下地推举。但同(🙁)时避免动(🦌)作幅度过大，更无须夸张到让两侧哑铃相碰，主要在于集中注意力，感受到肌肉的挤压发力感即可回收向下。

04

上斜交替式卧推+上斜(🔣)夹胸

接下来第4个训练项目是由上斜交替式卧推和上(😡)斜夹胸这2个动作构成的超级训练(🥨)组。毫无疑问，这里仍然需要用到上斜角度的躺椅和一对哑铃来练习。

在练习(㊙)上斜交替式卧推时，身体仍保持与之前一样的小幅弓起姿态。推起哑铃至双臂(📽)延展状态，然后富有(🐼)控制力地交替手臂下放、上推。由此大家可以集中注意力、针对刺激、强(🙊)化单侧肌肉，发现并改善两侧胸肌力量不平衡的状况。

在完成这个动作(📱)后，不(😢)做任(📗)何休息地直接继续练习上斜夹胸动作。此时，需要强调大幅收拢手臂、强(🍆)烈挤压两(🕒)侧胸肌的发力感(🏟)。确保动作节奏缓慢、富有控制力。

之所以选择在一定的上斜角度完成这些训练动作，那主要是因为(🚝)这样可以在强化整体胸肌的同时，将着重(⬜)点更多地放在胸肌上侧区域，由此为小(🛌)伙伴们，尤其是小姐姐打造出饱满、性感的胸型！

05

俯卧撑+阻力带胸(🎀)推

最后还是一(🤴)个超级训练组，包含(😸)俯卧撑和阻力带胸推这2个动作。

俯卧(🌿)撑这个基础自重(😂)动作，想必大家都练过吧(🍷)！在练习时，大家一定要注意收紧核心(📥)、保持身体呈一条(⬅)直线支撑，并确保动作幅(⏱)度完整，由此才能最高(🍠)效地刺激、强化胸部肌肉。如果有小姐姐觉得标准俯卧撑难度(🦑)过大，也可以(⏲)采用双膝跪地的方式(📚)来练习。

最后，完成1组10个的俯卧撑后，紧接着练习阻力带胸推动作(🎽)。这(⤵)里大家需要将阻力带缠绕于固定物上，双手抓握两端的(🚰)把手，进行胸推动作。如果有小伙伴没有阻力带的话，也可以只练习俯卧撑，然后结束训练。

06

总结

最后，我们再给小伙伴们来总结一下这一套练胸动作：

1、躺地式哑铃胸推4组，建议每组依次重复15-12-10-8次，并逐渐增加负重练习。

2、上斜哑铃卧推4组，建议每组重复12次。

3、上斜哑铃卧推（掌心相对式）4组，建议每组重复12次。

4、“上斜交替式卧推、上斜夹胸超(🔀)级组(🎆)”练习3组，建议每(💔)组重复2个动作各10次。

5、“俯卧撑、阻力带胸(🚮)推超级组”练习3组，建(⛵)议每组重复2个动作各10次。

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