《日木黄色片》

斩获“亚洲第一(🥃)美女”称号的李(🍂)成敏，身材有多性感

一说起李成敏，大多数小伙伴们(🔂)最想想到的，肯定是电影《情圣》中她所扮演的角色优优，那性(🤾)感到让人流鼻血的出场吧！

一袭红裙、曲线妖娆的小姐姐，裙摆翻飞，翘臀长腿一览无余……

在车库中旁若无人地尽情舞(💽)蹈，时而性(👄)感的咬唇，时而俏皮(📏)的笑容，简直男女通杀，让人完全沉迷在她的天(👓)使面孔(🥗)、魔鬼身材上。

最后，对(😟)着单面玻璃嘟嘴，整胸、摸臀的动作，更是将撩人演技发挥到了出神入化的境界！

正是凭着《情圣》中的出色表(🖖)现(👽)，李成敏收获了“亚洲第一美女”“宅男杀手”等(🗂)称号。

在整形美女云集、长相千(🤚)篇一律的韩国，她那既甜美又性感、还带点欧美范儿的精致面容，加上火辣异常的身材，极具辨识度，绝对是那种看一眼(🍓)就让人念念不忘，颠倒众生的女神形象。

一袭白裙女王范儿十足，而穿上传统的中国旗袍，更是前凸后翘，曲线傲人……

纯白的泳装比基尼也是驾驭自如，饱满的胸部、性感的锁骨、和找不出一丝(🌚)赘肉的腰腹…

最后，李成敏穿红裙的样子自然是最性感的，即使简单俯身托腮的pose都能让人想(🦗)入非非，迷倒一片小哥哥！

颜值、身材兼具的李成敏可说是上天的宠儿，拥有得天(🤡)独厚的完美基因，但同时也离不开自身的努力、(😿)付出(🕺)…

尤(⤴)其是在身(🐶)材的保持(🕯)上，她多年来都有练习瑜伽的习惯，不仅提(☝)升了整体的姿态、气质，身体柔韧性更是了得！

轻松自如地完成一字马、下腰、倒立这(🔜)些高难度动作……

这个柔韧性测试，对她来(🕗)说更是毫无压力，轻松把腿搬起到头边！

不过为了让身材更加紧致、肌肉线(💸)条更加有型，光练瑜伽肯定是不够的，李成敏还会抽空去健身房进(⛽)行力量训练(🕠)！

之所以丰胸、翘臀、(🖌)美腿、马甲线样样皆备，全得益于她规律、到位的健身训练。

此外，她还会结合一些有氧运动，来维持较低(📟)的体脂率。

去户外运动、(🛢)呼吸新鲜空气(🚚)，畅快地流汗更是她最喜欢、享受的一部分！

在疫情期间为了保持身材，李成敏带着口罩继续训练，丝毫都不放松懈(🤬)怠。

就算(🙍)有时(🍦)候工作非常忙碌、没空去健身房，她也(⛪)会尽量(🏒)抽出时间，在家做一些(🗂)简单(🏝)的徒手健身动作。

也正是(🍗)因为(🐽)李成敏坚持健身运动的好习惯(🖥)，她才能常年保持如此完美的(✒)女神状态！

而要说她身材上最大的优势，那无疑就是傲人的胸部，以及完美的S曲线了。

不得不承认，丰满的胸围包含先天的基因优势，但同时也可以(🍮)靠后天的训练，来(🌋)努力提(📽)升。

下面我们将跟小伙伴们分享一套非常高效、实用的胸部训练方式，特别适合那些对自己胸部大小、(🛵)形态不满意的小姐姐们来练，通过循序渐进的刺激，一定能把胸部练得饱满、有(👲)型！

此外，如果小哥哥们想强化胸(👻)肌的话，这套动作也同样适用噢！

01

躺地式哑铃卧推

首先，相较于大家常练的躺于长椅上(🏏)的卧推动作，躺在地上练习虽然会在一定程度上限制下放的动作幅度，但能(👾)够更有效地确保动作富有控制力，由此更加强烈、高效地刺激、提升胸部肌肉。

尤其是对于新手小伙伴而言，躺于地面练习卧推能更好(🔧)地熟悉、掌握技术动作(🕕)，强化肌肉的控制力、稳定性等。在技(🎞)术(🔔)准确、胸肌有所力量基础后，再循序渐进地过渡到标准的平板卧推动作，可能更有利于胸肌发展(🖕)，塑造饱满、有型的胸部形态！

在实际训练中，我们建议小伙伴们练习4组躺地式哑(🍠)铃卧推，每组重复次数由15-12-10-8递减，而(🔂)负重则根据自身情况，逐渐由轻至重(🌿)递增。

02

上斜哑铃卧推

在完成第1个动(🔅)作后，接着4组上斜哑铃卧推，每组重复12次。在动作开始(🙏)前，首先将长椅调至上斜角度；(🗒)然后一(🖖)定要记住适度延展(🏟)双肩、向下回收肩胛，保持后背弓屈的准确预备姿(🎬)态，并始终在此姿态下重复推举(🧙)、下放动作。这不仅能确保动作发挥更为流畅、有力，胸肌(👨)受力充分到位，提升效果显著；更能避免肩(🎆)关节过度受压，对保护肩膀而言也有着非常积极的意义，可说是一举两得！

03

上斜哑铃卧推（掌心相对式）

接下来第3个动作还是4组、每组12次的上斜哑铃卧推，区别在于此时大家需要翻(🎻)转手腕，掌心相对抓握杠铃，而不是掌心朝前。

还是跟刚才一样，确(🉑)保肩胛回收、腰背弓屈的预备(🎢)姿态；然后此时大家需(🏯)要在推举的过程中，关注、并强调向中间挤压胸部肌肉的发力感。因此(😱)在哑铃运动接近顶峰的时候，建议小伙伴可以适度收拢手臂，而不是100%直上直下地推举。但同(🥄)时避免动作幅度过大，更无须夸张到让两侧哑铃相碰，主要在(🔌)于集中注意力，感受到肌肉的挤压发力感即可回收向下。

04

上斜交替式卧推+上斜夹胸(🐣)

接下来第4个训练项目是由上斜交(👣)替式卧推和上斜夹胸这2个动作(🈴)构成的超级训练组。毫无疑问，这(🐻)里仍然需要用到上斜角度(🍍)的躺椅和一对哑铃来练习。

在练习上斜交替式卧推时，身体仍保持与之前一样的小幅弓起姿态。推(🍻)起哑铃至双臂延展状态，然后富有控制力地交替手臂下放、上推。由此大家可以集中注意力、针对刺激、强化单侧肌肉，发现并改善两侧胸肌力量不平衡的状况。

在(🌕)完成这个动作后，不做任何休息地直接继续练习上斜夹胸动作。此时，需要强调大幅收拢手臂、强烈挤压两侧(🐾)胸肌的发力感。确保动作节奏缓慢、富有控制力。

之所以选择(🐔)在一定的上斜角(🌞)度完成这些训练动作，那主要是因为这样可以在强化整体(🌃)胸肌的同时，将着重点(📻)更多地放在胸肌上侧区域，由此为小伙伴(⛷)们，尤其是小姐姐打造出饱满、性感的胸型！

05

俯卧撑+阻力带胸推

最后还是一个(⚡)超级训练组，包含俯卧撑和阻力带胸(🍰)推这2个动作。

俯卧撑(📙)这个基础自重动作，想必大家都练过吧！在练习时，大家一定要注意收紧核心、保持(🚹)身体呈一条直线支撑，并确保动作幅度完整，由此才能最高效地刺激、强化胸部肌肉。如果有小姐姐觉得标准俯卧(🐱)撑难度过大，也可以采用双膝跪地的方式来练(⛺)习。

最后，完成1组10个的俯卧撑后，紧接着练习阻力带胸推动作。这里大家需要将阻力带缠绕于固定物上，双手抓握两端的把手，进行胸推动作。如果有小伙伴没有阻力带的话，也(😇)可以只练习俯卧撑，然后结束训练。

06

总结

最后，我们再给小伙伴们来总(🌊)结一下这一套练胸动作：

1、躺地式哑铃胸推(🗻)4组，建议每组依次重复15-12-10-8次，并逐渐增加负重练习。

2、上斜哑铃卧推4组，建议每组重复12次。

3、上斜(🔓)哑铃卧推（掌心相对式(📛)）4组(🍂)，建议每组(🖇)重复12次。

4、“上斜交替式卧推、上斜夹胸超级组”练习3组，建(🕯)议每组重复2个动(🐳)作各10次(🎹)。

5、“俯卧撑、(🎂)阻力带(🚏)胸推超级组”练(🎸)习3组(🐚)，建议(⛸)每组重复2个(🛃)动作各10次。

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