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一年四季，蔬果必备

天冷了

特别想吃点热乎的

热乎乎的面

满口的肉肉......

还欠点什么？

蔬菜水果促进健康举足轻重！

天赐美味

蔬菜水果鲜活、艳丽，味道甘美，是(🍾)大自然赐予我们人类的美味佳肴。

营养丰富

蔬菜水果为人们提供了每日必需的维(📗)生素、矿物质、膳食纤(🥈)维、植物化合物等物质，保证了我们的生命活动正常运行。

平衡膳食的重(🎈)要组成部分

蔬(🔸)菜水果是平衡膳食的重要组成部分。平衡(📽)膳食宝塔中的第二层，占每日餐盘量的一半以上。

绿叶(⏮)类蔬菜中的萜类化合物、葱蒜类蔬菜中的有机硫化合物、菌藻类蔬菜中的植物多糖、(🎛)柑橘类水果中类黄酮等具有抗氧化、调节免疫(🧔)力、抑制肿瘤、抗感染、降低总胆固醇等作用，均有益于身体健康。

少了会怎么样？

蔬菜水果摄入量不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素之一。近年来，我国居民(🌈)蔬菜摄入(⏳)量逐渐(🍒)下降，而(🔸)水果类摄人量仍处于较低水平。

循证研究发现，提高蔬菜(📝)水果摄入量，可维持机(💴)体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。

由此可见，蔬菜水果对我们的健康非常重要，通过合理搭配蔬果，可以预防或减少慢性疾病的发生，提高我们的生活质量。

“慧”吃蔬果很必要

这里，“慧”有两层意思(🎥)，一是会吃，二是聪明智慧的吃。

1

量足(🐔)

中国居民膳食(💨)指南（2016版）指出要多吃蔬果。如何多吃呢？首先蔬菜要餐餐有蔬菜，蔬菜每人每天摄入量达到300～500克（六两～一斤）。

水果要天天有水果，水果的每人每天摄(🆙)入量达到200～(🦈)350克（四两～七两）。

2

鲜(🏼)熟

新(🤵)鲜应季的蔬果，颜色鲜亮，其水分含量高、营养丰富、味道鲜美，仍旧在进行着呼吸、蒸腾、成熟等活动。一般来讲，菜越新鲜营养价值越高，水果越成熟营养价值越高。所以说菜要吃鲜，果要吃熟(👤)。

但(👕)要注意，菜不要放置过(🚼)久，蔬菜鲜活其营养价值越高，但像四季豆则需要炒(🙊)熟炒透吃才可以。又(🏨)如香蕉，颜色发“绿”色的香(🚧)蕉新鲜，但其营养价值不是最高。而金黄色的“芝麻香蕉”营养价值最高，已有腐(🛁)败的迹象的香蕉尽量少吃或不吃。这就是要注意鲜而活，熟勿腐的原则。

3

吃彩虹

蔬菜水果的营养价值与其(😌)颜色密切相关，所以我们要吃各种颜色的蔬果：要吃红、橙、黄、绿、青、蓝、紫和白色的蔬果，即彩虹(🌁)色蔬果，我们都要吃，这就是吃彩虹。

4

色深

餐餐有(😝)蔬菜，保证每天每人六两～一(👑)斤，其(📸)中(🏩)深色蔬菜要二分之一。这里深色(🕋)蔬菜主要是指深绿色(💭)、红色、橘红色、紫(🚺)红色(⏲)的蔬菜。深色蔬菜相比较于浅色蔬菜，β胡萝卜素、维生素、植物化合物等更丰富，营养价值更高。

5

类多

蔬菜水果种类很多，我们要吃各种蔬果。保证蔬菜每天达到5种以上，水果种类也要尽可能的多吃，享受大自然的丰富多彩。

6

重本色

蔬菜水果要追求其原本颜色，不(👙)要过于追求其(🎢)光鲜亮丽、好看。因为其光鲜(🔤)亮丽的外表下面可能隐藏着不为人知的秘密（染(🌨)色蔬果）。我们要返璞归真，重其本色。

7

巧烹饪

这条主要针对(🌥)蔬菜。蔬菜中的营养素(🐍)受(🍎)烹饪的方式、方法、时间等影响较(🖋)大，所以为了保证蔬菜的营养价值，我们要学会巧烹饪。通过先(🕋)洗后切、急火快炒、开汤下菜、(🚣)炒好即食(🕷)等方式减少或避免蔬菜的营养素流失。

8

果汁不能替代(🦌)水果

天天吃水果，每天摄入量四两～七两，但要注意，果汁不能替代新鲜水果。果汁在其制作(🛥)的过程中损失了大量的维生素、膳食纤维、酚类抗氧化物质等，失去了其(🛥)饱腹(🐃)感作用，对血糖影响较大。其营养价值已不能与(👷)鲜果同日而语。所以果汁不能代替鲜果。

9

蔬菜水果不能替代

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应的等方面有很多类似的地方(🗂)，但他们是不同的食物、食用方式与营(🚦)养成分含量也(🔚)有区别，营养价值各有特点，是(😹)不能互相替代。

蔬菜的品种多于水果，且蔬菜中的维生素、矿物质、植物化合物等含量(🐧)较水果高，故水果不能代替蔬菜。蔬菜受(🤤)烹调方式方法等影响较大，一般多熟吃。

水果可以补充蔬菜，水果中碳水(💫)化合物、有机酸等物质比蔬(📧)菜丰富(🦑)，且水果食用不受烹调影响，可直接食用（生吃）。故(🐁)蔬菜也不能代替水果。所以，蔬菜和水果不能互相替代。

10

腌菜少吃

经过腌制的腌菜(🌱)、酱菜等损失了维生素等营养素，而含盐量却大大增加。所(⛵)以腌(🌆)菜应少吃或不吃(🛏)。

蔬

果

顺

口

溜(🏥)

蔬果味至(💂)美，食(💾)之营养好，

维矿膳植化，抗癌益身心，

第一要量足，二要鲜且熟，

三要吃彩虹，四要(⏭)菜色深，

五要品类多，六要重本(✉)色，

七要巧烹菜，八辨汁与果，

九是菜果异，十要腌少吃。

“慧”吃蔬果美，营养康健乐！

（来源：中国疾控中心营养与健康所）

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来源： 全国卫生12320

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