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斩获“亚洲第(📅)一美(🍄)女”称(🔕)号的李成敏，身材(🏋)有多性感

一说起李成敏，大多数小伙伴们最想想到(🐩)的，肯定是电影《情圣(🔳)》中她所扮演的角色优优，那性感到让(🏢)人流鼻血(👄)的出场吧！

一袭红裙、曲线妖娆的(⚾)小姐姐，裙摆翻飞，翘臀长腿一览无余……

在车库中旁若无人地尽情舞蹈，时而(🍛)性感的咬唇，时而俏皮的笑容，简直男女通杀，让人完全沉迷在她的天使面孔、魔鬼身材上。

最后，对着单面玻璃嘟嘴，整胸、摸臀的动作，更是将撩人演技发挥到了(👝)出神入化的境界！

正是凭着《情圣》中的出色表现，李成敏收获了(✊)“亚洲第一美女”“宅男杀手”等称号。

在整形美女云集(🈴)、长相千篇一律的韩国，她那既甜美(⛵)又性感、还带点欧美范儿的精致面容(🥣)，加上火辣异常的身材(🚽)，极具辨识度，绝对是那种看一(🛷)眼就让人念念不忘，颠倒众生的女神形象。

一(😁)袭白裙女王范儿十足，而穿上传统的中国旗袍，更是前凸后翘，曲线傲人……

纯白的泳(🧑)装比(🤒)基(🔭)尼也是驾驭自如，饱(🛵)满的胸部、性感(💖)的(🍦)锁骨、和找不出一丝赘肉的腰腹…

最后，李成(🐠)敏穿红裙的样子自然是最性感的(🚯)，即使简单俯身托腮的pose都能让人想入非非，迷倒一片小哥哥！

颜值、身材兼具的李(🙁)成敏可(❤)说是上天的宠儿(🎇)，拥有得天独厚的完美基因，但同时(🕉)也离不开自身的努力、付出…(📆)

尤其是在身材的保持上，她多年来都有练习瑜伽的习惯，不(✋)仅提升了整体的姿态、气质，身体柔韧性(🤘)更是了得！

轻松自如地完成一字马、下腰、倒立这些高难度动作……

这个柔韧性测试，对她来说更是毫无压力，轻松把腿搬起到头边！

不过为了让身材更加紧致、肌肉线条更加有型，光练瑜伽肯定(🚙)是不够的，李成敏还(🌽)会抽空去健身房进行力量训练！

之所(🕢)以丰胸、翘臀、美腿(🔇)、马甲线样样皆备，全得益于她规律、到位的健(🐞)身训练。

此外，她还(😏)会结合一些有氧运动，来维持较低的体脂(😷)率。

去户外运动、(🖤)呼吸新鲜空气，畅快地流汗更是她最喜欢、享受的一部分！

在疫情(✴)期间为了保持(🏔)身材，李成敏带着口罩继续训练，丝毫都不放松懈怠。

就算有时候工作非常忙碌、没空去健身房，她也会(🕔)尽量抽出时间，在家做一些简单的徒手健身动作。

也正是因为李成敏坚持健身运动的好习(〰)惯(💋)，她才能常年保持如(📂)此完美的女神状态！

而要说她身材上最大的(😭)优势，那无疑就(⛺)是傲(🐜)人的胸部，以及完美的S曲线了。

不得不承认，丰满的胸围包含先天的基因优势，但同时也可以靠后天的训练，来努力提(🤟)升。

下面我们将跟小伙伴们分享一套非常(🥍)高效、实用的胸部训练方式，特别适合那些对自己胸部大小、形态(🌏)不满意的小姐姐们来练，通过循序渐进的刺激，一定能把胸(🚠)部练得饱满、有型！

此外，如果小哥哥们想强化胸肌的话，这套动作也同(⛎)样适用噢！

01

躺地式哑(📢)铃卧推

首先，相较于大家常练的躺于长椅上的卧推动作，躺在地上练习虽然会在一定程度上(😵)限制(📠)下放的动作幅度，但能够更有效地确保动作富有控制力，由此更加强烈、高效地刺激、提升胸部(📹)肌肉。

尤其是对于新手小(⛺)伙伴而言，躺于地面练习卧推能更好地熟悉、掌握技术动作，强化肌肉的控制力、稳定性等(💃)。在技术准(🏺)确、胸肌有所力量基础后，再循序渐进地过渡到标准的平板卧推动(🆗)作，可能更有利于胸(😦)肌发展，塑造饱满、有型的胸(🆘)部形态！

在实际训练中，我们建议小伙伴们练习4组躺地式哑铃卧推，每组重复次数(🚐)由15-12-10-8递减，而负重则根据自身情况，逐渐由轻至重递增。

02

上斜哑铃卧推

在完成第1个动(🕢)作后，接(🈲)着4组上斜哑铃卧(⬛)推，每组重复12次。在动作开始前，首先将长椅调至上斜角度；然后一定要记住适度延展双肩、向下回收(🛐)肩胛，保持后背弓屈的准确预备姿态，并始终在此姿态下重复推举、下放动作。这不仅能确保动作发(🚀)挥更为流畅、有力，胸肌受力充分到位，提升效果显(📉)著；更能避免肩关节过度受压，对保护肩膀而言(🍉)也有着非常积极的意义，可说是一举两得！

03

上斜哑铃卧推（掌心相对式）

接下来第3个动作还是4组、每组12次的上斜哑铃卧推，区别在于(🍐)此时大家需要翻转手腕，掌心相对抓握杠铃，而不是掌心朝前。

还是(🏐)跟刚才一样，确保肩(🕟)胛回收、腰背弓屈的预备姿态；然后此时大家需要在推(🥕)举的过程中，关注、并强调向中间挤压胸部肌肉的发力感。因此在(🙉)哑铃运动接近顶峰的时候，建议小伙伴可(💶)以适度收拢手臂，而不是100%直上直下地推举。但同时避免动作幅度过大，更无须夸张到让两侧哑铃相碰，主要在于集中注意力，感受到肌肉的挤压发力感即可回收(🍧)向下。

04

上斜交替式卧推+上斜夹胸

接下来第4个训练项目是由上斜交替式卧推和上斜夹胸这2个动作构成的超级(🥏)训(👵)练组。毫无疑问，这里仍然需要用到上斜角度的躺椅和一对哑铃来练习。

在练习上斜交替式卧推时，身体仍保持与之前一样的小幅弓起姿态。推起哑铃至双臂延展状态，然后富有控制力地交替手(🍮)臂下放、上推。由此大家可以集中注意力、针对刺激、强化单侧肌肉，发现并改善(🔴)两侧胸肌力量不平衡的状况。

在完成这个动作后，不做任何休息地直接继续练习上斜夹胸动作。此时，需要强调大幅收拢手臂、强烈挤压两侧胸肌的发力感。确保动作(🔮)节奏缓慢、富有控制力。

之所以选择在一定的上斜角度完成这些训练动作，那主要是因为这样可以在强化整(📄)体胸肌的同时，将着重点更多地放在胸肌上侧区域，由此为小伙伴们，尤其是小姐姐打造出饱满、性(🏁)感的胸型！

05

俯卧撑+阻力带胸推(🎱)

最后还是一个超级训练组(👭)，包含俯卧撑和阻力带胸推这2个动作。

俯卧撑这个基(🛰)础自重动作，想必大家都练过吧！在(💎)练(🙆)习时，大家一定要注意收紧(🍨)核心、保持身体呈一条直线支撑，并确保动作幅度完整，由此才(💎)能最高效地刺激、强化胸部肌肉。如果有小姐姐觉得标准俯卧撑难度过大，也可以采用双膝跪地的(🚣)方式来练习。

最后，完成1组10个的俯卧撑后，紧接着练习阻力带胸推动(㊗)作。这里大家需(🚂)要将阻力带缠绕于固定物上，双手抓握两端的把手，进行胸推动作。如果有(📡)小(🔅)伙伴没有(💻)阻力带的话，也可以只练习(😈)俯卧撑，然后结束训练。

06

总结

最后，我们再给小伙伴们来总结一下这一(📿)套练胸动作：

1、躺地式哑铃胸推4组，建议(😉)每(🍶)组(👌)依次重复15-12-10-8次，并逐渐增加负重练习。

2、上斜(🏖)哑铃卧推4组(⏸)，建议每组重复12次。

3、上斜哑铃卧推（掌心相对式）4组，建议(⚓)每组重复12次。

4、“上斜交替式卧推、上斜夹胸(✍)超级组”练习3组，建议每(🌒)组重复(🥨)2个动作各10次。

5、“俯卧撑、阻力带胸推超级组”练习3组，建议每组重复2个动作各10次。

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