《外国美女午夜福利》

斩获“亚洲第一美女”称号的李成敏，身(🕧)材有多性感(💳)

一说起李成敏，大多数小伙伴们最想想到的，肯定是电影《情圣》中她所扮演的角色优优，那性(😌)感到让人流鼻血的(💌)出场吧！

一袭红裙、曲线妖娆的小姐姐，裙摆翻飞，翘臀长腿一览无余……

在车库中旁若无人地尽(🤙)情舞蹈，时而性感的咬唇，时而俏皮的笑容，简直男女通杀，让人完全沉迷在她的天使面孔、魔鬼身材上。

最后，对着单面玻璃嘟(🥄)嘴，整胸、摸臀的动作，更是将撩人演技发挥到了出神入化的境界！

正是凭着(♿)《情(✳)圣》中的出色表现，李成敏收获了“亚洲第一美女”“宅男杀手”等称号(🕔)。

在整形美女云集、长相千篇一律的韩国，她那既甜美又性感、还带点欧美范儿的精致面容，加上火辣异常的身材，极具辨识度，绝对是那种看一眼就让人念念(🏖)不忘，颠倒众生的(🤞)女神形象。

一袭白裙女王范儿十足，而穿上传统的中国旗袍，更是前凸后翘，曲线傲人……

纯白的泳装比基尼也是驾驭(😛)自如，饱满的胸部、性感的锁骨、和(🤢)找(🧜)不出一丝赘肉的腰腹…

最后，李(🗞)成敏穿红裙的样子自然是最性感的，即使简单俯身托腮的pose都能让人想(🔏)入非非，迷倒一片小哥(🤛)哥！

颜值、身材兼具(🐭)的李成(😼)敏可说是上天的宠儿，拥有得天独厚的完美基因，但同时也离不开自身的努力、付出…

尤其是在身(🤟)材的保持上，她多年来都有练习瑜(😦)伽(🐁)的习(🍪)惯，不仅(🍖)提升了整体的姿态、气质，身体柔韧(Ⓜ)性更是了得！

轻松自如地完成一字马、下腰、倒(☔)立这些高(😗)难度动作……

这个柔韧性测试，对她来说更是毫无压力，轻松把(😏)腿搬起到头边！

不过为了让身材更加紧致、肌(🐠)肉线条更加有型，光练瑜伽肯定是不够的，李成敏还会抽空去健(🚐)身房进行力量训练！

之所以丰胸、翘臀、美腿、马甲线样样皆备，全得益(❕)于她规律、到位的健身训练。

此外(😕)，她还会结合一些有氧运动，来维持较(🔯)低的体脂率。

去户外运动、呼吸新鲜空(🏮)气，畅快地流汗更是她最喜欢、享受的一部分(🦊)！

在疫情期间为了保持身材，李成敏带着口罩继续训练，丝毫都不放松懈怠。

就算有时候工作非常忙碌、没空去健身房，她也会尽量抽出时间，在家(😎)做一些简单的徒手健身动作。

也正是(🏐)因为(🔁)李成敏坚持健身运动的好习惯，她才能常年保持如此完美的女神(🍲)状态！

而要说她身材(📜)上最大的优势，那无疑就是傲人的胸部，以及完美的S曲线了。

不得不承认，丰满的(🙇)胸围包含先天的基因优势，但同时也可以靠后天的训练，来努(🐁)力提升。

下面我们将跟小伙伴们分享一套非常高效、实用的胸部训练方式，特别(🎆)适合那些对自(🚘)己胸部大小、形态不满意的小姐姐们来练，通过循序渐进的刺激，一定能把胸部练得饱(🏾)满、有型！

此外，如果小哥哥们想强化胸肌的话，这套动作也同样适用噢！

01

躺地式哑铃卧推

首(🍤)先，相较于大家常练的躺于长椅上的卧推动作，躺(➖)在地上练习虽然会在一定程度上限制下放的动作幅度，但能够更有效地确保(🧞)动(🧦)作富有控制力，由此更加强烈、高效地刺(😐)激、提升胸部肌肉。

尤其(🌔)是对于新手小伙伴而言，躺于地面练习卧推能更好地熟悉(📬)、掌握技术动作，强化肌肉的控制力、稳定性等。在技术准确、胸肌有所力量基础后，再循序(🆎)渐进地过渡到标准的平板卧推动作，可能更有利于胸肌发展，塑造饱满、有型的胸部形态！

在实际(🥣)训练中，我们建议小伙伴们练习4组躺地式哑(🛑)铃卧推，每组重复次数由15-12-10-8递减(🚾)，而负重则根据自身情况，逐渐由轻至重递增。

02

上斜哑铃卧推(👼)

在完成第1个(📃)动作后(🧘)，接着4组上斜哑铃卧推，每组重复12次。在动作开始前，首先将长椅调(🦐)至上斜角度(💑)；然后一(🚃)定要记住适度延展双肩、向下回收肩胛，保持后背弓屈的准确预备姿态，并始终在此姿态下重复推举、下放动作。这不仅能确保动作发挥更为流畅、有力，胸肌(🌋)受力充分到(🕣)位，提升效果显著；更能避免肩关节过度受压，对保护肩(🛶)膀而言也有着非常积极的意义，可说是一举两得！

03

上斜哑铃卧推（掌(🌰)心(💗)相对式）

接下来第3个动作还是4组、每组12次的上斜哑铃卧推，区别在于此时大家需要翻转手腕，掌心相对抓握杠(🧕)铃(🍭)，而不是掌心朝前。

还是跟刚才一样(📗)，确保肩胛(🥃)回收(🎀)、腰背弓屈的预备姿态；然后此时大家需要在推举(🛐)的过程中，关注、并强调向中间挤压胸部肌肉的发力感。因此在哑铃运动接近顶峰(🐊)的时候，建议小(👅)伙伴可以适度收拢手臂，而不(🛎)是100%直上直下地推举。但同时避免(😿)动作幅度过大，更无须夸(🐡)张到让两侧哑铃相碰(🥖)，主要在于集中注意力，感受到肌(🚨)肉的挤压发力感即可回收向下。

04

上斜交替式(🚷)卧推+上斜夹胸

接(😺)下来第4个训练项目是由上斜交替式卧推和上斜夹胸这2个动作构成的超级训练组。毫无疑问，这里仍然需要用到上斜角度的躺椅和一对哑铃来练习。

在练习上斜交替式卧推时，身体仍保持与之前一(🏍)样的小幅弓起姿态。推起哑(🌑)铃至双臂延展状态，然后富有控制力地交替手臂下放、上推。由此大家可以集中注意力、针对刺(🗻)激、强化单侧肌肉，发现并改善两侧胸肌力量不平衡的状况。

在完成这个动作后，不做任(👒)何休息地直接继续练习上斜夹胸动作。此时，需要强调大幅收拢手臂、强烈挤压两侧胸肌的发(🎒)力感。确保动作节奏缓慢(👊)、富有控制力(🍉)。

之所以选择在一定的上斜角度完成这些训练动作，那主要是因为这样可以在强化整(🏇)体胸肌的同时，将着重点更多地放在胸肌上侧区域，由(⚫)此为小伙伴们，尤其是小姐姐打造出饱满、性感的胸型！

05

俯卧撑+阻力带胸推

最后还是一个超级训练组，包含俯卧撑和阻力带胸推这2个动作。

俯卧撑这个基础自重动作，想必大家都练过(😋)吧(⛳)！在练(🎆)习时，大家(👇)一定要注意(🌫)收紧核心、保持身体呈(🤐)一条直线支撑，并确保动作幅度完整，由此才能最高效地刺激、强(⬇)化胸部肌肉。如果有小姐姐觉得标准俯卧撑难度过大，也可以采用双膝(🌔)跪地的方式来练习。

最后，完成1组10个的俯卧撑后，紧接着练习阻力带胸推动作。这里大家需要将阻力带缠绕于固定物上，双手抓握两(😑)端的把手，进行胸推动作。如果有小伙(🐠)伴没(⚽)有阻力带的话，也可以(😲)只练习俯卧撑，然后结束训练。

06

总结

最后，我们(⛲)再给小伙(➡)伴(🥈)们来总结一下这一套练胸动作：

1、(🔘)躺地式哑铃胸推4组，建议每组依次(💮)重复15-12-10-8次，并逐渐增加负重练习。

2、上斜哑铃卧推4组(⛱)，建议(🥏)每组重复12次。

3、上斜哑铃卧推（掌心相对式）4组(🍗)，建议每组重复12次。

4、“上斜交替式卧推、上斜夹胸超级组”练习3组，建议每组重复2个动作各10次。

5、“俯卧撑、阻(🦕)力带胸推超级组”练习3组，建议每组重复2个动作各10次。

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