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一年四季，蔬果必备

天冷了

特别(👱)想吃点(🗝)热乎的

热乎乎的面

满口的肉肉......

还欠点什么？

蔬菜水果促进健康举足轻重！

天赐美味

蔬菜水果鲜活(✈)、艳丽，味道甘美，是大自(🗺)然赐予我们人类的美味佳肴。

营养丰富

蔬菜水果为人们提供了每日必需(🌮)的维生素、矿物质、膳食纤维、植(😡)物化合物等物质，保证了我们的生命活动正常运行。

平衡膳食的重要组成部分

蔬菜(🚂)水果是平衡膳食的重(🔼)要组成部分。平衡膳食宝塔中的第(👕)二层，占(🕍)每日餐盘量的一半以上。

绿叶类蔬菜中的萜类化合物、葱(🔊)蒜类(🌞)蔬菜中的有(🥩)机硫化合物、菌藻类蔬菜中的植物多糖、柑橘类水果中类黄酮等具有抗氧化、调(🌞)节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低总胆固(🥒)醇等作(📏)用，均有益于身体健康。

少了会怎么样？

蔬(🍫)菜水果摄入量不足，是(📌)世界各国居民死亡前十大高危因素之一。近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，而水果类摄人量仍处于较低水平。

循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有(🚂)效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢(⚪)性病的发病风险。

由此可见，蔬菜(🚿)水果对我们的健(👓)康(🖥)非常重(🔚)要，通过合理搭配蔬果，可以预防或减少慢性(💻)疾病的发生，提高我们的生活质量(🏋)。

“慧”吃蔬果很必要

这里，“慧”有两层(💋)意思，一是会吃，二是聪明智慧的吃。

1

量足

中(❕)国居民膳食指南（2016版）指出要多吃蔬果。如何多吃呢？首先(🐠)蔬菜要(🏖)餐餐有蔬菜，蔬菜每人每天摄入量达到300～500克（六两～一斤）。

水果要天天有水果，水(🏵)果的每人每天摄入量达到200～350克（四两～七两）。

2

鲜熟

新鲜应季的蔬果，颜色鲜亮，其水分含量高(⬅)、营养丰富、味道鲜美，仍旧在进行着呼吸、蒸腾、成熟等活动。一般来讲，菜越新鲜营养价值越高，水果越成熟营养价值越高。所以说菜(🐦)要吃鲜，果要吃熟。

但要(🔄)注意，菜(🚆)不要放置过(🎻)久，蔬菜鲜活其营养价值越高，但像四季豆则需要炒熟炒透吃才可以。又如香蕉，颜色发“绿”色的(🌟)香蕉新鲜，但其营养价值不是最高(🏈)。而金黄色的“芝麻香蕉”营养价值最高，已有腐(🌯)败的迹象的香蕉尽量少吃或不吃。这就是要注意鲜而活，熟勿腐的原则。

3

吃彩虹

蔬菜水果的营养价值与(🦗)其颜色密切相关，所以我们要吃各种颜色的蔬果：要吃(🍏)红、橙、黄、绿、青、蓝、紫和白色的蔬果，即彩虹色蔬果，我们都要吃，这就是吃(🍖)彩虹。

4

色深

餐餐有蔬菜，保证每天(🍄)每人六两～一斤，其(💊)中深色蔬菜要二分之一。这(🤥)里深色蔬菜主要是指深(🔵)绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬(🏧)菜。深色蔬菜相比较于浅色蔬菜，β胡萝卜素、维生素(🤥)、植物化合物等更丰富，营养价值更(🕡)高。

5

类多

蔬菜水果种类很多，我们要吃各种蔬(🚑)果。保证蔬菜每(❄)天达到5种(❓)以上，水果(✒)种类也要(🎢)尽可能的多吃，享受大自然的丰富多彩。

6

重本色

蔬菜水果要追求其原(🎒)本颜色，不要过于追求其光鲜亮丽、好看。因为其光鲜亮(🧡)丽的外表下面可能隐藏着不为人知的秘密（染色蔬果）。我们要返璞(🤓)归真，重其本色。

7

巧烹饪

这条主要针对蔬菜。蔬菜(🈵)中的营养素受烹饪的方式、方法、时间等影响较大，所以为了保证蔬菜的营养价值，我们要(💕)学会巧烹饪。通过先洗后切、(㊙)急火快炒、(🕕)开汤下菜、炒好即(🔵)食(💜)等方式减少或避免蔬菜的营养素流失(🍬)。

8

果汁不能替代水果

天天吃水果，每天摄入量(🌱)四两～七两，但要注意，果汁(🐀)不能替代新鲜水果。果汁在其制作的过程中损失了大量的维生素、膳食纤维、酚类抗氧化物质等，失去了其饱腹感作用，对血糖影响较大。其营养价值已不能与鲜果同日而语。所以果汁不能代替鲜果。

9

蔬(🧜)菜水果不(🥒)能替代

尽管(🕉)蔬菜和水果在营养成分和健康效应的等方面有很多类似的地方，但他们是不同的食物、食用方式与营养成分含量也有区别，营养价值各有特点，是不能互相替代(🤖)。

蔬菜的品种多于水(🍱)果(🏦)，且蔬菜中的维生素、矿物质、植物化合物等含量较水果(🗻)高，故水果不能代替蔬菜。蔬菜受(🤓)烹调方(❤)式方法(📕)等影响较大，一般多熟吃。

水果可以补充蔬菜，水果中碳水化合物、有机酸等物质比蔬菜丰富，且水果食用不受烹调影响(😚)，可直接食用（生吃）。故蔬菜也不能代替水果。所以，蔬菜和水果不能互相替代。

10

腌菜少吃

经过腌制的腌菜、(♟)酱菜等损失了维生素等营养素(♉)，而含盐量却大大增加。所以腌菜应少吃或不吃。

蔬

果

顺

口

溜

蔬果味至美，食之营养好，

维矿膳植化，抗癌益身心，

第一要量足，二要鲜且熟，

三要吃彩虹，四(🧑)要菜色深，

五要品类多，六(🍭)要重本(🛤)色，

七要巧烹菜，八辨汁与果，

九是菜果异，十要腌少吃。

“慧”吃蔬果美，营养康健乐！

（来源：中国疾控中心营养与(🛬)健康所）

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来源： 全国卫生12320

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