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斩获“亚洲第一美女”称号的李成敏(👯)，身材有多性感

一说起李成敏，大多数(🤧)小伙伴们最(〰)想想到的，肯(🆗)定是电影《情圣》中她所扮演的角色优优，那性感到让人流鼻血(👪)的出场吧！

一袭红裙、曲线妖(🐒)娆的小姐姐，裙摆翻飞，翘臀长腿一览无余……

在车库中(🤰)旁若无人地尽(🌽)情舞蹈，时而性感的咬唇，时而俏皮的(😎)笑容，简直男女通杀(⛹)，让人完全沉迷在她的天使面孔、魔鬼身材上。

最后，对着单面玻璃嘟嘴，整胸、摸臀(🌳)的动作，更是将撩人演技发挥到了出神入化的境界(🚃)！

正是凭着(🔢)《情圣》中的出色表现，李成敏收获了“亚洲第一美女”“宅男杀手”等称号。

在整形美女云集、长相千篇(🐒)一律的韩国，她那既甜美又性感、还带点欧美范儿的精致面容，加上火辣异常的身材，极具辨识度，绝对是那种看一眼就让人念念不忘，颠倒众生的女神形象。

一袭白裙女王范儿十足，而穿(☕)上传统的中国旗袍，更是前(📠)凸后翘，曲线傲人……

纯白的泳装比(❕)基尼也是驾驭自如，饱满的胸部、(🌦)性感的锁骨、和找不出一丝赘肉的腰腹(🥋)…

最后，李成敏穿红裙的样子自然是(🅿)最(😘)性感的(🌏)，即使简单俯身托腮的pose都能让人想入非非，迷倒一片小哥哥！

颜值、身材兼具的李成敏可说是上天的宠儿，拥有得天独厚的完美基因，但同时也离不开自身(📘)的努力、付出…

尤(🔷)其是在身材的保持上，她多年(📵)来都有练习瑜伽的习惯(👺)，不仅提(🐬)升了(🏷)整体的姿态、气质，身体柔韧性更是了得！

轻松自如地完成一字马、下腰、倒立这些高难度动作……

这个柔韧性测试，对她来说更是毫无压力，轻松把腿搬起到头边！

不过为了让身材更加紧致、肌肉线条更加有型，光练瑜伽肯定是不够(🖥)的，李(⬆)成敏还会(🚀)抽空去健身房进行力(📇)量训练！

之所以丰胸、翘臀、美腿、马甲线样样皆备，全得益于她规律、到位(🍪)的健(📯)身训练。

此外，她还会结合一些有氧运动，来维持较低的体脂率。

去户外运动、呼吸新鲜空气，畅快地流汗更是她最喜欢、享受的(🔕)一部分！

在疫情期间(🚉)为了保持身材，李成敏带着口罩继续训练，丝(⤴)毫都不放松懈怠。

就算有时候工作非常忙(🖱)碌、没空去健身房，她也会尽量抽出(🌸)时间，在(➗)家做一些简单的徒手健身动作。

也正是因为李成敏坚持健身运动的好习惯，她(🚤)才能常年保持如此完美的女神状态！

而要说她身材上最大的优势，那无疑就是傲人的胸部，以及完美的S曲线了。

不得不承认，丰(👤)满的胸围包含先天的基因优势，但同时也可(🐢)以靠后天的训练(⏫)，来努力提升。

下面我们将跟小伙伴们分享一套非常高效、实用的胸部训练方式，特别适合那些对自己(👎)胸部大(⤵)小、形态不(㊗)满意的小姐姐们来练，通过循序渐进的刺激，一定能把胸部练得饱满(🔋)、有型！

此外，如果小哥哥们想强化胸肌的话，这(🎗)套动作也同样适用噢！

01

躺地式哑铃卧推

首先，相较于大家常练的躺于长椅上的卧推动作，躺在地上练(🚼)习虽然会在一定程度上限制下放的动作幅度，但能够(🐔)更有效地(🎵)确保(🤛)动作富有(🐋)控制力，由此(🛐)更加强烈、(🚐)高效地刺激、提升胸部肌肉。

尤其是对于新手小伙伴(➡)而言，躺于地面练习卧推能更好(🕢)地熟悉、掌握技术动作，强化肌肉的控制力、稳定性等。在技术准确、胸肌有所力量基础后，再循序渐进地过渡到标准的平板卧推动作，可能更有利于胸肌发展，塑造饱满(🙄)、有型的胸部形态！

在实际训练中，我们建议小伙伴们练习4组躺地式哑铃卧推，每(❄)组重复(👗)次数由15-12-10-8递减，而负重则根据(🗽)自身情况，逐渐由轻至重递增。

02

上斜哑铃卧推

在完成第1个动(🍜)作后，接着4组上斜哑铃卧推，每组重复12次。在动作开始前，首先将长椅调至上斜角度；然后一定要记住适度延展双肩、向下回收肩胛，保持后背弓屈的准确(🍈)预备姿态(⤴)，并始终在此姿态下重复推举、下放动作。这不仅能确保动(💷)作发挥更为流畅、有力(🕸)，胸(🚲)肌受力充分到位，提升效果显著；更能避免肩关节过度受压，对保护肩膀而言也有着非常积极的意义，可说是一举两得！

03

上斜哑铃卧推（掌心相对式）

接下来第3个动作还是4组(🐘)、每组12次的上斜哑铃卧推，区别在于此时大家需要翻转手腕，掌心相对抓握杠铃，而不是掌心朝前。

还是跟刚才一样，确(⛎)保肩胛回收、腰背弓屈的预备姿态；然后此时大家需要在推举的过程中，关注、并强调向中间挤压胸部肌肉的发力感。因此在哑铃运(🌫)动接近顶峰的时候，建议小伙伴可(🥋)以适度收拢手臂，而不是100%直上直下地推举(🐔)。但同时避免动作幅度过大，更无须夸张到让两侧哑(📠)铃相碰，主要在于集中注意力，感受(🚗)到肌肉的挤(🦔)压发力感即可回收向下。

04

上斜交替式卧推+上斜夹胸

接(🐃)下来第(💬)4个训练项目是由上斜交替(🍏)式卧推和上斜夹胸这2个动(📋)作构成的超级训(🕥)练组。毫无疑问，这里仍然需要用到上斜(😕)角度的躺椅和一对哑铃来练习。

在练习上斜交替式卧推时，身体(🚖)仍保持与之前一样的小幅弓起姿态。推起哑(🚱)铃至双臂延(📼)展状态，然后富有控制力地交替手臂下放、上推。由此大家可以集中注意力、(🚷)针对刺激、强(♏)化单侧肌肉，发现并改(📓)善两(🚁)侧胸肌力量不(📻)平衡的状况。

在完成这个动作(👛)后，不做任何休息地直接继续练习上斜夹胸动作。此时，需要强调大幅收拢(👍)手臂、强烈(🌖)挤压两侧胸肌的发力感。确保动作(🎆)节奏缓慢、富有控制力。

之所以选择在一定的上斜角度完成这些(🆚)训练动作，那主要是因为这样可以(💩)在强化整体胸肌的同时，将着重点更多地放在胸肌上侧区域，由此为小伙伴们，尤其是小姐姐打造出饱满、性感的胸型！

05

俯卧撑+阻力带胸推

最后还是一个超级训练组，包含俯卧撑和阻力带胸推这2个动作。

俯卧撑这个基础自重动作，想必大家都练过吧！在练习时，大家一定要注意收紧核心、保(😂)持身体呈一条直线支(🕟)撑，并确保动作幅度完整，由此才能最高效地刺激、强化胸部肌肉。如果有小姐(🐲)姐(🏣)觉得标准俯卧撑难度过大，也可以采用双膝跪地的方式来练(💸)习。

最后，完成1组10个的俯卧(🧥)撑后，紧接着练习阻力带胸推动作。这里大家需要将阻力带缠绕于固定物上，双手抓握两端的把手，进行胸推动作。如果有小伙(🚵)伴没有阻力带的话，也(😡)可以只练习俯卧撑，然后结束训练。

06

总结

最后，我们再给小伙伴们来总结一下这一套练胸动作：

1、躺地式哑铃胸推4组，建议每组(🎶)依次重复15-12-10-8次，并逐渐增加负重练习。

2、上斜哑铃卧推(🔆)4组，建议每组重复12次。

3、上斜哑(🐩)铃卧推（掌心相对式）4组，建议每组重(🎡)复12次。

4、“上斜交替式卧推、上斜夹胸超级组”练习3组(🔨)，建议每组重复(📄)2个动作各10次(🍣)。

5、“俯卧撑、阻力带胸推超级组”练习3组，建议每组重复2个动作各10次。

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