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哈佛幸福课：八周改变成年人大脑机能？只需每天冥想45分钟

自1993年起，冥想先后两次登上了美国时代周刊的封面。

在欧美，冥想早已成为从硅谷到好莱坞成功人士放松身心，增加灵感的重要方式。60、70年代，欧美兴起的新时代运动中，冥想即对社会生活产生了重大的影响。乔布斯用其来锻炼自己的头脑，《穆赫兰道》导演大卫·林奇称其为“真理”，奥普拉·温弗瑞、比尔·福(⏺)特、对冲基金教父达里奥、传媒大亨默多克都是(🤖)冥想的追随者。根据哈佛大学幸福课中(🕎)的数据显示，冥想对于打破消极思维方式(🙉)，建立积极思维方式有明显的作用，因(🧚)而成为对抗抑郁的重要工具。

本文的末尾有个小测试，欢迎读完(🐊)全文的小伙伴参加哦！

冥想对于大脑乃至全身的改变，具有生物效果

John Denninger 是哈佛大学医学院的一位精神病学家，他正在主持一项为期五年的研究课题，该课题的目的(👲)是：探索这种古(📷)老的修炼方法如何影响长期压力状态下基因的(💼)活动和大脑的活(🏫)动。

今年早些时候，Denninger和其他几位研究者发表的研究成果揭示了所谓的“身心技巧”是如何“开启”与“关闭”相关基因，以调节压力与免疫功能；而他近期的工作，即是围绕这一课题继续深入。

在“瑜伽和冥想对心理健康之益处”这一课题(🥙)上，已经问世的研究报告数以百(⛴)计。但这些研究，主要使用一些准确性不高的传统手段，诸如调查问(🌤)卷、测心率和血压等。直到最近，事情才有了突破：在Denninger最新的研究(🐼)中，神经影像和(🎇)基因组技术的使用，使科学家们能够对心理变化进行精准的测量(〰)。

“确实有生物效果，”Denninger说。他此时的身份，是班森-亨利(🖖)身心医学研究所所长，该研究所隶属于(🧥)麻(💜)省总院—哈佛大学医学院的一所附属医院。“在你冥想时发生的那些事，确实具有效果，不仅仅限于大脑，而是遍及全身。”

冥想或为现代疾病的治疗提供了新思路

这项(👨)政府资助的研究，或许可以说服更多的医生，尝试另外一种思路来治疗各种各样的现代疾病。压力诱发的疾病如此之多，几(🧞)乎囊括(➗)一切，从高血压和不育症，到抑郁症，甚至影响衰老的进程。班森-亨利研究所的发现，由压力引起的疾病占美国60%-90%的就(🔧)诊。而世界(🕔)卫生组织估算，由“压力”导致的缺勤、人员流动和工作低效，使美国公司每年损失至少3000亿美金。

这门新科学的进展，伴随着方兴未艾的“定修（(⤵)寂止）”热潮。在那些热衷冥想的(🉐)人群中，不乏一些知名人士的身影，如高盛集团和美孚公司的董事会成员(🥩)比(🌄)尔·乔(🏒)治（Bill George），以及喜剧演员杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）。而新闻集团董事长(👣)鲁珀特·默多克（Rupert Murdoch），最近也在推特(🏣)上透露，有意尝试冥想。

作为一名主攻抑郁症的精神病学家，Denninger坦承，身心医学对他有种吸引力。身心医(🥘)学由哈(👐)佛教授赫伯特·班森（Herbert Benson）在二十世纪六十年代末发起，主要是通过减缓压力来避免抑郁症的发作。虽然，药物(🕝)治疗依(🎓)然是主要手段，但Denninger已将瑜伽和(🐖)冥想列抑郁症的治疗方案(🐤)中，作为有效的辅助(🍂)治疗(📚)。

说起这一兴趣，得回到Denninger成为哈佛本科生的那年夏天，他参加了一个前(⏲)往中国的交换项目。在杭州(😶)大学，他每天清晨跟着一位太极大师练习太极(🔌)拳，有三周左右。

“那段日子快结束的时候，在我木愣愣的年轻脑袋里，已经意识到，呼吸和活在当下是(🦀)非常重要的事情(🍋)，”他说。“直至现在我依然这样认为。”

他目前的这项研究，由美国国立卫生研究院资助330万美金，计划于2015年完成。该研究对210名健康的受测试(👯)者进行长达六个月的跟踪，这些受测试者都处在持续高度压力环境中。他们被划分为三组，每组70人。

其中一组练习一种叫做(🕡)“昆(🎵)达里尼（Kundalini）”的瑜伽；另一组修(👖)习冥想；剩下一组(🗝)听减压课程的有声读物。所有练习在家进行，每天(👚)20分钟(🕸)。“昆达里尼”是一种融合了姿势、冥想、呼吸和持咒的瑜伽。Denninger说(🧞)，之所以选择它，是因为冥想是其重要(🐌)的部分。

受测试者每周来一次实验室，并接受为期两个月的指导。之后是(😓)三个“疗程”，期间他们将回答问卷、抽取血样做基因分析，并接受神经成像测试。

和以往不同，该研究首次选择承受高压力的人群作为测试群体。今年五月发表在医学杂志《PLos ONE》的研究报告显示，仅仅通过一个疗程的“放松反应”练习，“和能量代谢以及胰岛素分泌相关的”基(🆎)因表(🐷)达就(⏪)得(🐧)到了加强，而“和炎症反应以及压力相关的”基因表达则减弱。即使(⤴)对初学者，也有效果。

在着手探寻(🏕)瑜伽背后的生物学原理的研究行列中，哈佛并不孤单。

在去年发表的一项研究报(👁)告中，加州大学(📲)洛杉矶分校的科学家们和诺贝尔奖获得者伊丽莎白·布莱克本（ElizabethBlackburn）公布一项新的发现：(😾)每(🥧)天12分钟的瑜伽冥想(🔹)，持续八周，使端粒酶的活性(🥦)提(🚇)升了43%；这意味着，由压力导致(🏫)的衰老得到了改善。布莱克本(🔃)来自加州大学旧金山分校，她和卡罗尔·格雷德（Carol Greiderand ）以及 杰克·绍斯塔克（Jack Szostak ）合作(🕓)，发现了减缓(😒)细胞老化进程的“不朽酶”（一种端粒酶），因而分享(🎶)了2009年的诺贝尔医学奖。

并非所(🏗)有患者都能坚持每天完成一定量的练习和放(🤹)松。而在Denninger和其他研究(🎈)者看来，他们也无须如此。仅仅知道一些呼吸技(🛅)巧和更加理性地看待压力就已然有助于恢复健康。

“一定程度(🕗)的压力是有益的，”索菲亚·邓恩（Sophia Dunn）说(👭)，她(📏)是一名精神治疗师，曾经(🎠)在伦敦国王学院学(💲)习。“瑜伽和冥想，是一种工具，能帮助我们在(🎭)逆流中从容(🐋)游弋。”

哈佛大学幸福公(🍟)开课：8周冥想带来大改变

Tal Ben-Shaha博士开设的《幸福公开课》是哈佛大学最受欢迎的课程，在这个课上，有一节专门(📡)论述“运动(⏸)和冥(🥡)想”的益处，这节课的内容在中国也是广为流传。以下小编特别把其中关于“冥想”的部分较完整地提供给大家，这里面不仅论述了冥想的益处，也推荐(🏪)了一(🛡)些冥想的练习方法，供感(😲)兴趣的小伙伴参考----

我们接着讲第二个身心疗法,就是冥想.冥想是什么?我练瑜伽时第一次接触冥想,我当时打壁球弄伤了背,有人说练瑜(💶)伽有效果,我就开始练了,瑜伽不但治好了我的背,还有很多益处,太多益处了,所以我现在跟Debbie Cohen学当瑜伽老师,将来会当上一名瑜伽老师,如果她让我通过,应该很快就能当了.还有其他形式的意念冥想,静坐冥想,太极,气功,还(🙌)有把注意力放在(🈂)呼吸上的冥想,有把注意力放在同情心上的冥想.这些冥想都有一个共(🗜)同点,我们(😸)来提其中几个.首先,它们都专注(🕔)于一件事情上,可以是动作,姿势,呼吸,同情心,爱,善心,可以是火焰,可以是....但它(☔)专注于...可以是祈祷,反正就(🐔)是一件事物上.通常(✊)大部分的冥想,基础都是深呼吸,就像婴儿呼吸一样,用腹部呼吸,把气一(🦏)直吸进腹部,然后慢慢地轻轻地呼(🏳)出来,深呼吸是很多冥想的基(🐃)础(🛰),不管是太极(💇),瑜伽,还是静坐冥想,最后,冥想没有好坏之分,从(📔)某个方面讲,冥想没有目的.在你冥想时,没有目(😅)的,你不能强求自己(🏿),不会说＂我刚(⛰)刚做了一次很棒的冥想＂或者＂我觉悟(🐖)了＂。

其实，我来给大家讲一个故事，关于我(👳)是如何通过冥想觉悟的．去年，我以前经常出行，我们那时住在以色列，我平均每个月来美国几天，当我来到这里时，我通常都是演讲，还会借机静修，我会做(🚩)很多瑜伽，比我在以色列做得要多，我做很多冥想，两场演讲之间有很多闲余时间，我经常利用这些时间静修．我(🌗)记得有(🐍)一次回到以色列，我给大家讲一下当(🙎)时的情景，在以色列，我们住在特拉维夫(💟)外的一个城市叫Ramat Gan，我们的房子在一栋２０层的建筑里，我们住在１０楼，景色美不胜收，以色列是一个很小(🏇)的国家，我可以看到以色列的两边，一边是地中海，另一边能看到萨米尔山区，非常美丽的景色，我喜欢每天(🏔)早上，因为我是一(🏭)个早起的人，通常比家人起得都要早，我在客厅坐下，透过玻璃窗看外面，我们有一个玻璃窗，因为楼层很高，我们用的是强化玻璃，有些窗是开不了的，我透过那扇没打开的窗看外面，我经常这样(🈶)看，我记得有一次从美国(🎙)回来后，我看窗外，突然，所(🚚)有颜色都变得鲜艳多了，整个世(🚸)界似乎都变得更明亮了，我心里想＂我肯定觉悟了＂，因为我在书上看过有人说，当你觉悟时，一切事物(🗯)都变得明亮，世界变的比原来更美了，我坐在沙发上，欣赏着鲜艳的颜色，美景，明亮的世界，我心想(🍦)＂经过这么多年(🐄)＂，我冥想了十年了(💗)，＂经过这么多年，我终于觉悟了＂，我的行为举止开始(🔳)变了，因为觉悟了的人，不会到处告诉别人他(❕)们觉悟了，这节课是一个(🎄)例外，但...我没有告诉别人，我甚至没有告诉Tammy我觉悟了，第二天(🕤)早上，我步履轻盈了，我醒来又开始我每天例行的看景，看着远处的山，我想＂世界太(📉)美丽了，我(🗳)觉悟了＂，这种情况持续了几天，有一天，Tammy和我坐在休息室里，我们在聊(👨)天，她看着窗外，我也看窗外，她说＂你去了美国的这段时间，我终于能把窗户擦干净了＂，我说＂什么？＂，她说＂我一直都够不着窗外，但是我买(💺)了(👽)一个机器(🎃)，一个有两边的机(🦂)器，有一块(✝)磁铁的，我(🕺)终于买到这个机器，把窗擦(🌔)干净了＂．我的觉悟原来是一场空欢喜，也许真(🍕)的有觉悟这回事，我(👆)也不知道，但冥想的关键并不是达到这种境界，看到一切都变明亮了．要想这样，把(👏)窗户擦干净可能更快．但觉悟不(⛔)是冥想的目的，冥想(🎭)是专注于现状，此时此刻，与此时此刻的存在(💚)作挣(🔏)扎．当我们思想涣散了，当我们对(😱)呼吸分心了，集中回来就行(🕜)了，这就是冥想，分心，集中，分心，集中(🎤)，这样我们就能把思(🌾)想锻炼得更专注，更留神．

我给大家讲几个对冥想的研究，对了，一旦你开始做冥想或者瑜伽，你会摸索出适合自己的方式．我有多运症，很难静(🚙)坐冥想，做瑜伽对我更有用，因为我练瑜伽时很认真，瑜伽能把我的注意力集中在姿(☕)势上，对其他人来说，静坐冥想更适合，静坐呼吸，有些人会想着某一件事物，很多人会(🗺)祈祷，只要(🚞)适合你就(📶)行了，你(🏹)甚至可以同时做好几件事，你可以一边祈祷(⏩)一边做瑜伽。我来给(😟)大家讲几(🥄)个研究，关于冥想的严肃研究，一开始是研究冥想界中的佼佼者，那些练习冥想很多年的冥想者，练习了(🅿)很久的人，这些研究者包括Richie Davidson,任职于威(📲)斯康星大学，伍斯特大学的Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson这样的人，加州大学的Paul Ackerman,还有其他人，他们想研究冥想时，他们说＂我们来研究最好的冥想者＂，所以他们联系了吹喇叭(🗳)那个，说＂你能推荐一些冥想了很久的认真的冥想者吗，我(🐜)们想研究他们的大脑＂，他们找到了，把这些人找来，他们研究的第(🎋)一样东西是，大家应该记得左前额皮(🗣)层和右前额皮层的比例，大家(💨)记得我们之前谈过，快乐的人通常更活跃的地方，是(🤥)左前额皮层；不快乐的人更活跃的地方右前额皮层．所(👻)以这个比例(🗨)很(💣)重(🕡)要，它是测量快乐的一个＂客观＂手段．他们得出的一个发现是(👆)两者之间存在很大关联，在扫描器下看到的大脑和我们对自己是否(📈)快乐的自我报告，当然不是１００％的关联，但也不(🎍)低，很(📁)高，这表明自我报告是很可靠的．总之，他们想研(📚)究这些冥想者的大脑，他们再比较普通大众，我们都在一个钟形曲线内，快乐的人更(❕)靠前，左侧皮层更活跃；不快乐的人更靠后，右侧皮层更活(🌡)跃(🏜)．然后他们找来这些冥想者，测出他们左前额皮层和(🐽)右前额皮层的比例，这是他们的研究发现，这(🍗)是正常的钟(🍶)形曲线，冥想者在这里，这是２００１年的研究(🕖)，他们找了很多冥想者，他们几乎偏离了这(🐥)个(👻)图，表(📮)明快乐(🍏)的程度很高，他们很容易感染积极情绪，对痛苦情绪的抵抗力很强．这是(🤙)一个很惊人的结果，这些结(⌚)果之前没人发现过(📬)，直到他们研究了(🐾)这些冥想者．另一个研究方面就是(😯)他们想看看另一个(🐘)重要的指标，衡(🎞)量健康和冷(🐠)静的惊吓反(📅)应．当你听到一声巨响，你会吓一跳，这个惊吓反应很重要，因为你越容易受到惊吓，通常说明你焦虑(👧)程度更高，至少容易产生焦虑．大家都有(🤵)一定的惊吓反应，即使是军队里的神枪手，他们每天都射枪，他们要完全集中注意力，当枪走(😦)火时，他们也会受到惊吓，他们会微微地抖一下，这也是惊吓(😨)反应．要压抑惊吓反(🐬)应是不可能的，或者说当时(🏍)的人是这样想的，Paul Ackerman找来这些冥想者，叫他们保持绝对镇定和冷静，他吓他们，他们一点反应都没有，有(🥂)记录以来第一次，有(🥙)人能够压抑自己的惊吓反应，Goleman Writes在他的书中这样写道，破坏性情绪＂一个人惊吓反应越大，那个人就越可能出现消极情绪，Oser的表现有着有趣的含义表明他的(🔇)情绪有着惊人的镇定＂，这种镇定还会传染，如果有人想和这些喇嘛争吵，他们很难生起气来，即使这个话题(🍟)和容易让他们生气，例如科学家争论上帝是否存在，他们说＂我生不起气来＂，因为平静是会传染的，就是快乐会传染一样，有些同学可能不百分百了解什么是惊吓反应，对于不了解惊吓(👇)反应的同学，我准备了一段视频，（惊吓(🚐)反应视频），面具吓不了他，你想知道什么吓到他了吗？(🤮)是爸爸．好了(✏)，现在大家明白了，他们研究这些冥想者时，基本上他们方法就是应用．我们之前讲过的(🏳)，生长锥数据，或者Maslow讲过的生长(🍷)锥数据，研究最好(😸)的，因为如果你想推动(👙)知识发展，如果你想更好地应用可行理论，你不(🏜)会研究普通(🔹)老师，你会研究Marva　Colins，你不会研究普通的冥(🙇)想者，自以为觉悟了的冥想者，你研究(😇)那些冥(👛)想(🌞)了很多年的冥想者，其中一个冥(🐥)想者Oser喇嘛说＂冥想本身有一些与众不同的特质，但这与进行冥想的人无关，重要(🛸)的一(🌺)点是，冥想并非触不可及(🤭)的，只要你有足够的决心来练习(⚾)它＂(💓)，也就是说，冥想并不(🎖)专属(🍹)于少数几个人，那些每天８小时地冥想了３０年的人，大家(👷)都可以冥想，因为这个过程对所(💼)有人来说都很简单(🍙)，Daniel Goleman说＂从神经科学的角度看，这个研究的重点，并不是为了说明Oser或者其他厉害的冥想者本身有什么过人之处，而是为了扩展这个领域对于人体潜力的假设，其中一些关键假设已经开始扩展了，部分原因是神(🔗)经科学对大脑可塑性作出革命性猜想＂

大家记住，神经塑性、神经形成这些概念，我和像Richie Davidson这样的科(⚾)学家认为，大脑是可塑(📓)的，可以改变的，改变(🤷)的方法(💤)之一就是冥想。这种观点非常好，所以我(🗓)们可以下决心把它应用于生活中(👴)。但这课室里有多少人会认真地说，“听起来很好，我想我的左前额皮层更活跃，所以我要去喜马拉雅山，每天8小时地冥想(🐥)30年。”有多少人(🙌)每天有2小时做冥想？

这个研(💇)究的第二个问题是(🈷)，两者之间只是关联，但没有因果关系，也许吹喇叭的天生就(📀)是这样，所以他才对冥想产生兴趣。也许Matthieu Ricard，他写了一本(⛎)关于幸福的书(👣)，它是喇(🥤)嘛的翻译，一个右撇子，也许他天生就是这样，左前额(🥌)皮层比右前额皮层活跃得多，对了，它的比例完全超(🤡)出(✒)钟形曲线。

除了因果关系，还有一个主要问题，时间。我们有耐心经常长时间冥(🔦)想吗？我发现当我开始冥想、开始做瑜伽时，我真的能看到益处。我说，“我每天做半小时就能收到成效了。如果我进行一次长时间静修呢？”所以(🉐)我想进行十天的静修(😖)，我跟Tammy说，“我想去静修十天”，Tammy很了解我，她说(😰)，“你不用要么不做，要么就做到足，不如你试试先静修一天，然后再(📆)进(🤾)行(🕢)为期十天的静修？”我说，“这是个好主意”。我开始为期一天的静修，离这里不远，就在(📎)剑桥。我踏(💘)上这段静修(🕦)之行，非常激动，那天是星期六，我盼了一整周，我当时想通(🐁)过这(🧑)一天的静修，就踏上觉悟之路了，等我做完这一天(🤡)的(🈁)静修(🌭)，等我向Tammy证明这对我有很大益(🔞)处时(👓)，她就会看到我静修之(🏭)后(🎰)有多平静，她就会说，"好的，去静(👁)修十天吧！"所以我去静修一天。

那一天的静修，我们进去看到一个男人，长着胡子，坐在一班学生(⏱)面前，显(🈲)得非常平静。我想“我静修完今天，我就能像他那样了，除了没他(🏃)的胡子。”我们坐下，他说“我们先从静(♎)坐冥(👾)想开始。”我们都坐下，我们都有坐垫，我需要几个坐垫。我们坐在那里，我把手放在(🔞)这里，他说“好了，深呼吸，从鼻孔吸进去(😾)，然后呼出来。”我们跟着做，我们坐在那里，我有多运症，我的思想开始涣散，他说“如果思想涣散了，集中回来”，我们做了。。。我觉得很长时间，我坚持住，我想“你思想(🐝)涣散了，没关系，集中回来(🌙)”，我继续坐在那(🏓)里，我们坐了(✉)45分钟(🌔)，最后他说“慢慢地轻轻地睁开眼睛，站起来”，他说“接下来(🌡)，经过45分钟后，我们开始第二部分”，第一部分是静坐冥想，接下来我们要行走冥想。他解释了一下，然后我们围成一个圈，跟着他走。我们走得很慢，很认真，把注意力集中到每一步上，把腿抬起(🔶)，他说“集中到动作上”，“专(🍎)注于此时此刻，如果你思想涣散了”，我经常这样“再集中回行走上，继续深呼吸，就像刚才静坐冥想一样”。所以我们绕着房间(🎌)，走了很(🏘)久，继续走，绕着(🌡)房间走。我(🌖)的思想继续涣散，我感到无聊(😴)了，我开始四处看(🌏)别人，他们都绕着圈子走着。然后我看了看老师坐的地方，老师旁边有(😴)一张纸，我想“真有趣，不知道上面写了什么呢(⏰)？”所以我继续走，又走到那张纸那里。我想是“时(🦆)间安排表，真有趣”。我不够时间看清上面写什么，我想“我就有盼头了”，我继续走，我看到我们刚上完的课，45分钟静坐冥(🥗)想，后面是45分钟的行走冥想(🏰)，接下来是什么呢？我继续走。我有盼头了，所以我很高兴，我往下看，45分钟(😰)静坐冥想？然后，45分钟行走冥想？又是静坐和行走(🤮)。然后是午餐，午餐后面又是什么呢？45分钟静坐冥想？然后是行走。。。天啊，然后是行走冥想？于是我心里想，“太恐怖了，再见！天啊！”我走出去了，我受不了了，所以.....我跑回家了。

说实话我感到很尴尬，所以我想“不如我在外面逛一天，回家时装(🎄)出一(❤)副觉悟的样子”，但我没有那么做，我打给Tammy。我(🙆)告诉她“你想和我一起吃早餐吗？”我们一起吃了，她明白这是人之常情。我觉得自己无法静修十天，我觉得自己无法静修30年(🔃)。我的问(🐉)题是，在这(🏖)种情况下，那些不想、或者无(😽)法长时间冥想的人，冥想怎么帮得了他们？别误会我的意思，我推荐(💘)大家进行静修，有些人去静修了以后变得不同了。我见过，我有很多朋友去过。再说回来，静修一天还是十天，有些人静修了长达(🔀)三个月，他们都取(🏧)得了很好的成果，但我坚持不下来。

我们该怎么做呢？Jon Kabat—Zinn在他的研究中，告诉了我们冥想如何应用于那些没有一整天闲余时间，每天只能抽45分钟的人，甚至如何每天抽15分钟冥想或者做瑜伽、或者其他(🛌)形式的意念练习。他做(📐)了两件事。第一件，表明了冥想不到30年的(🐪)人从中得到什么益(👠)处；第二件同样重要，它表明了因果关系的存在。他的研究中有两组人，两组都想做冥想，他们都有这个兴趣。他让其中一组等候，他说，你们将在四(👋)个月后参加这个冥想班，你们将参加这个报满了的冥想班。第二组开始这个班的(🕧)冥想练习，他们的联系就是每天冥想45分钟，周末时他们会聚在一起学习一些技巧，但在工作日时，他们呆(🤐)在家里每天冥想45分钟。然后她那他们跟参考(🐡)组对(🧝)比，参考组就是那个等待参加冥(😝)想班的组(🤱)，因为他希望试验对象都是想做冥想的人。一组已经开始冥想，另一组迟点再开始，然后他测量焦虑程度，对比参考组，那个冥想了8周的人的焦虑程度，平均每天45分钟，只做了八周，焦虑程度大大降低。然后他研(🚓)究他们的(⛩)快乐程度、积极的情绪，他不只关注消极(🚗)情绪，从消极到积极的都关注(🍴)。他们更快乐了，心情更好了，仅仅八周。但关键还在后头，他说，这还不(🖇)够，“自我报告可能产生安慰剂效应”，这个想法很好，他要(👀)不受安慰剂影响的证据，然后他有了这(🚲)个发现。

他(🎃)研究他们的左右前额皮层比例，仅仅八周之后，那些冥想的人就出现显著的变化。这是一个惊人的结果。大家记住，1998年之前，科(😯)学家都(🚨)深信(🔊)大脑是(🏚)不可塑的，过(😤)了三岁以后就不会改(🏤)变。突然(👬)仅仅八周的练习，这(💿)些冥想的人，每天有规律地冥想45分钟的人，改变了他们大脑的机能，使得他们更容易感染积极情绪，对痛苦的抵抗力更强。

我们哈佛医学院的Herbert Benson，发现每天做15到20分钟的冥想，做了(🎴)一段时间后，就(🤢)能大大地改善健康，情绪健康和身体健康都改善了。因(🚥)为Jon Kabat—Zinn做了另一个研究，他给两组人都注射了感冒细菌，他想测的是，他们(🤣)体内的抗体会有什么反应。他发现冥想者的免疫反应(🔣)比那些没有冥想的人强了很多。那些在等候冥想的人，只需八周的冥想，每天45分钟。

你们知道当我们更平静时，我们对疾病(🧡)的抵抗力就会增(💱)强，我们焦虑时就更容易患上疾病。所以冥想(😁)能加强心里免疫系统，增强心理抵抗力，同时还能改善身体免疫系统。

意志训练应用于(♊)很多领域，成为很多领域中的一种治疗方法，今天就更是如此了。配合认知疗法，配合药物、冥想、或者单纯冥想。研究已经表明这种方法非常有(🙇)效。我推荐一本书，你想对这个领域有一个深刻的(🚟)初步认识，推荐大家看《改善情绪的正念疗法》。这本书是讲，意念如何能帮我们克服严重抑郁、(👝)中度抑郁、或(🌀)者焦虑(🌊)，还能改(🚊)善其他心理疾(⏫)病。

例如这本书(📃)讲到的一件事，我们知道，很不幸，一旦一个人患了严重抑郁，复发的可能，不管是一周后，还是(🏟)一年后，比从来没患过严重抑郁的人要高很多。为什么？(⚫)回忆一下我们之前讲过的内(🛎)容，我们讲过大脑是(😟)如何形成神(🚁)经通路的。一旦神经通路(🏳)形成，因为抑郁症的神经通路很强烈，通常一点相对不严重的事发生了，都能让这条神经通路活跃过来。我们有一段时间情绪不好，哪怕是一点小事，马上大(🌘)脑就会寻找最大的那条神经通路，形象一点说，最大的那条河流，它就会找到那条(🔟)通路。因为一点很小的原因，严重抑郁症复发了。复发了两三次(🐙)后，神经通道更强烈了，复发可能性更高了。他发现，当他们进行正念冥想或正念疗法，再配以认知行为疗(⛵)法，就能减少严重抑郁(📴)症复发的可(♑)能(👄)。那些患有，或曾经患过严重抑郁症的人，能减少50%的复发可能。这是一个纵向研究，这种方法真的很有用。还能改善中度以下(✅)的抑郁症，帮助处理悲伤情绪。

这种方法(📄)是怎么起作用的？我简单地再说一次，我很(🈴)推荐这本书，光用这本书就可以再开一门课程，这本书还介绍了一个很棒的八周疗法。

第一步是察觉，并接受身体信号。这是什么意思？当我们感受到一种情绪(🎣)时，通常会伴有(🕗)一个身体反(🖋)应。如像快(🤜)乐这样的积极情绪，可能会忐忑，可能只是会感到上半身豁然开朗。痛苦情绪也有(📻)身体反应。例如，我个人来说，当我感到焦虑时，这里（喉咙），我(🚲)能感受到它在这里。这里（胃），我以前讲过(🐰)，就像(🎆)胃里打了个结一样。感受到抑郁甚至悲伤的人，会感觉到它在某一身体部位，可能在胃，可能在肩膀。一个情绪总是伴有身体反应的。研究者认为，以及研究发(🉑)现表明，当我们开始感受到痛苦情绪时，我们马上就要开始运用意念，开始找出这个身体反应在哪里，而不要钻牛角尖，“为什么我会抑(😌)郁”“怎么回事”“发生什么事了”“又犯了”“千万别又犯了”。我们不要马上想到这些，而是马上找出(🎤)这(🔭)个情绪的身体反应，想到身体。我感到有压力，好的，把注意力集中到这里（胃）(👳)，接受这个结。不要尝试去消除它，这点(🃏)我们稍后去谈，只需接受它的存在，看着它想，“真有趣，很大的一个结”。“不，很小，在变大了。”而不要(🍢)想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。这不(⛰)是这一步的目的，这一步的目的只需察觉到它的存在，只(⌛)需察觉到这种情绪引起的身体反应。

为什么这样能行得通？行得通是应为它(👸)形成了一条新的神经通路。原来的神经通路下，当我们感到不适时，脑袋就会发现不适，苦苦思索它，通常就会走回原有的通路里。这些原来的通路是(👗)和(🛵)我们的抑郁相连的，和我们之前的消极情绪相连，并且得到增强。我们现在要(👷)做的，是走(🌻)回我们脑袋里这些增强了的(🛅)通(🎩)路上，并且(💐)再一次增强他们，并形成一条新的通路。痛了？我(🚝)们进入身体。那个方法管用是因为当我们形成(🚆)新通路时，它通往我们身体的自然治愈能力。我们患上的大部分疾病，不是全部(🔠)，但大部分疾病身体都能自行治愈。大部分切上的伤口你不用管(🥚)它。事实上你不应该处理小伤口，你不用弄它、看它、摸它，让自然的力量来治愈它。它会自己愈合的，消化也一样。你用不着想着消化，身体有自己的内在智(🌽)慧、内在医生。同样道理，当你不再集中注意力想“我该怎么消除它，怎么回事？太难受了，我(🚵)不想这么难受，我希望快点好起来。为什么我会这么难受？因为什么原因？”有时候这样想它、分析它，把它写下来很重要，但不要钻牛角尖；或者跟人谈谈，但不要钻牛角尖。最有效的，大部分情况下，就是马上想到身体的感觉，察觉它、接受它，不(🏟)要尝试去治好它。让它留在那里，观察它，我们内在的医生就会治好(🚟)它。

要熟练运用这种方(🚐)法，关键是练习。练习(🚼)，一次又(🥏)一次地练习，就像我们(🏡)在(🎟)课堂上讲到的其他方法一样，没有捷径。怎么练习？这是书中八周疗法的一(😉)部分，我也在练，首先是身体扫描，了解(🕤)你的身体，躺下来思考观察。先从你的脚(💯)开始，然后了(🕤)解(👍)你的膝盖，了解你胯部的感觉，了解你胃的感觉。每一个身体部位都是，了解整(💜)个身体。多练习，多了解，这是冷状态下的练习，在模拟状态下的(😤)练习。当我们在热(😡)状态下，当我们真正感受到那种痛(🎩)苦情绪时，我们就准备好用这种方法，我们知道怎么用。练习时，如(🏭)果我们精神分散了，在集中起来，这是练习。练习并不表示30分(🙁)钟都要完全集中注意力，练习时，精神分散了，再集中；精神分散了，再集中。然后在现实生活中也要练习。所(📐)以当我感到(🌔)压力时，我想“好的，这种情绪引起什(🈳)么身体反应？”

怎么练习？举个例子。例如我想到今晚我要做的一个讲座。我感到很紧(🌇)张。很多观众，重要的观众。每次(💛)想到这，我第一个反应就是紧张。我感(🔝)觉这里的肾上腺素，很难受，感到我的胃打了一个结。我怎么办？(🍽)每次想(🔀)到这讲座(⛸)，我就会想“好的，这个身体反应(🍉)在(🚲)哪里？”另一个办法就是用认知重建它。不要觉得他是压力，觉(🏇)得他是荣幸。我刚才(🔩)说过，我要跟一个很大的客户谈，我为这次演(😇)讲感到很大的压力(🐑)，每次我脑袋想到这压力时，马上我跟自己说：“不，这是荣幸。” 我能有这样的机(⛹)会做(❗)讲座真是太棒了。重申，这不同于逃避，不同于(✏)抑制，有时候只需要接受它，明白这是人之常(💗)情，但是苦苦思索这种情绪是没用的，只会加强这条(🐖)神经通路，这种反应或者专(🌲)注于身体，或者专注认知重建，都很有用。记得当我(🚿)们想改变时，我们要想到尽可能多的可能性(🚽)。想到作用，行为，认知的方法。这是其中两个有用(🆚)的办法。我经常用这种方法，或专注于身体，或专注于认知重建。非常有用。有数据证明它(🌟)多有用。

我们(🧦)也来做一次简单的正念(😟)冥想，运用我讲过的一些方(🎯)法，和我们以前讲过的一些内容(🆔)。大家尽可能(⛔)舒服地坐在座位上。后背挺直，如果背靠着(🍣)椅子更舒服的话，就靠吧。把脖子尽量伸长。上半身形成一条直线，把脚尽量舒服地放在地板上，如(🧤)果觉得交叉着(🧡)腿不舒服(🦒)的，就(🥞)放下来。可以把你的(💆)手放在腿上，也可以合起来，你觉(🧛)得舒服就行。如果你觉得闭上(🏫)眼睛舒服的就闭上。不管你的注意力在哪里，都把它集中在你的呼吸上，深深(🕞)地吸进腹部，然后慢慢地(⛺)轻轻地呼出来，深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，重复几次，如果你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸和练习上就行了。一边呼吸一边转移你的注意力，转(📍)移到你的身体上，你的脚小腿腿手腕腹部背，扫描你的全身，你的胸膛，脖子，头，找出你身体觉得微微紧张的地方，比其他部位更紧张的地方，没有其他部位那么放松的地方，不管是哪个身体部位，把你的注意力转移到上面，观察不适，观察这股紧张感，观察它，接受它。继续一边深呼吸，一边观察这个身体部位，看看(🚂)这多有趣，你(⤴)哪个部位有这样的一个感觉，每(👺)呼吸一(🌂)次就接受它，你的感觉，没有对(🏛)错之分，这只是一种感觉，继续深呼吸，吸进那个部位，再从那个部位呼出(😚)来，只(🌹)需观察它(🤽)，接受它，与他(👄)同在，继续与你那个身体部位同在，一边呼吸，一边感受这种感觉，不管是什么感觉，感受它。然后轻轻的把注意力从那(🐠)个部位移开，轻轻地，因为你有就接受他了，你要回到呼(🖋)吸上，用你的呼吸洗涤整个身体，从你的灵魂开始，从下到上一直到你的头，每次(😜)呼吸，平静加深了，接受加(🏩)深了，存在加深了，体验，感受这股轻松感，因接受带来的轻松，自然状态下的轻松。再深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，吸完下一口气，睁开你的眼睛，如果你旁边的同学睡着了，轻轻地推他们一下或者抱一下(🍕)他们。

正念冥想，正念疗法。真的能改变我们的思维(👾)，我们练习这种正念冥想时，我们的注意力从作为(🥦)转移到了不作为上。什么意思？通常当我们感到有压力时，或(⏱)者我们的头脑陷入悲伤情绪时，我们第一反应就是，怎么解决它。我怎么解决它？我们通过想其他办法来解决它，或者想办法让自己好受点，或者分析我们面对的问题。为什么?因为我们这(🦅)种解决问题的思维管用。因为有解决(〰)问题的思维，我们才有科学，才有技术和进步。因为解决问题，分析问题的(🅾)思维，你们才考进哈佛，你们能考进来不是因为你们是成功的冥想家，你(🤖)们能考进来，是因为你们考试成绩好，你们能解答SAT上的问题，这是好事，这是重要的(💵)技能，但通(🗯)常它有反作用，尤其是用(🌀)它来处理思维和(🛅)心理问题时，我们会不由自主应用它，我们想(🚲)解(🏘)决问题，但通常会(🔰)适得其反，同样会有反作用的，是我们想干预体内的消化过程时。消化不受我们控制，如果我(🎖)们想左右它，看清它，分析它，促进它，我们只会伤害它。为什么？因为我们体内的主宰，体内的医生，体内的智慧最擅长处理某些事。不(🈸)是所有的事，是某些事。还有消化，还有通常的，不是所有的。通常的神经问题，痛苦的情绪，所有我们要把我们的注意力从解决(🔳)这个问题转移到与它同在。感受(🚮)这种痛苦的身体反应，在他的书中，在牛津任职的william说，“想消除抑郁是通常的解决方法，想解决不对劲的地方只会让我们陷得更深。苦苦思索是问题症(🌈)结之一，不是解决办法(🔧)。”这里强调苦苦思索，他并(✔)不等同于…我们之前谈过，他并不等同于与写日记，他(🚯)没有益处的，把你面对的问题写进日记里，是有益与你的，和亲密朋友谈谈，是有益与你的，但是如果钻牛角尖，一次(🤹)又一次的思索(💃)这个问题，苦苦思索它，想解决它，通(🍿)常会使它恶化，如果我们只是感受这股情绪，感受身体反应，反(😚)而会更好。大家试试，哪种方法适合自己。也许(🔯)适(😄)合你的是，找个时间写半个小时，然后冥想10分钟，也许光是写适合你，每个人方法都不同(🥦)。我给大家讲这些，只是希(🍽)望教大家另一个心理工具，例(➡)如我们可以利用认知重建，把威胁(🅱)看成挑战，把(🍟)威胁看成荣(♒)幸，把失败看成一次学习机会，我们也能情绪重建，不要(🖤)对情绪苦苦思索，而(🛌)是去感受它，“不要尝试无视和消除(👆)身体不适，而是抱着关系之心关注它，我(〰)们就能够真真正正地改变我(⬜)们的感受。”

今天我教大家最后一个方法，这个方法很重要，我非常推荐，你们这里所有的人都(🔞)学，没有例外，我非常推荐的方法是呼吸，呼吸很重要。事实上，他是唯一，所有正面冥想的共通点，你可以把(📳)他运用到生活中，当(♈)然是说的呼吸是正确呼吸(🕯)，你可(💉)以运用到生活中。即使你没(🤸)有一天冥想15分钟，或45分(🤠)钟，我所说的呼吸是深呼吸，因为现实情况是，在现代(🐧)世界，我们(😈)经常感到紧张焦虑，因为我们的呼吸变得很浅，因为呼吸很浅，但我们呼吸浅时，我们就变得更紧张焦虑，我们就(🛠)会陷入一个恶性循环，一个“或战或逃反应”的恶性循环。我们平常就是这样处理的，庆幸的是我们可以扭转这种循环，我们可以马上扭转它，因为我(🧥)们还知道，平静和健康促进我们深(🚼)呼吸，深呼吸(💎)又能反过来促进平静和健康，我们可以扭转这种“或战(🧓)或逃”的反(👆)应，进入Herbert benson所说的，放松(🍚)反(💝)应，只需(🐜)要三个深呼吸的时间，我们可以把这个三个深呼(❔)吸的办法，有计划的应用在(🗻)一天的生活中，上课前，下课后，早上醒来时，或者上床睡觉前。三个(🎖)深呼吸，有计划的安排在一天的时间上，能改变你的人(🐟)生。Andrew weil我们医学院的毕业生，现在任职于亚利桑那洲大学，他在很棒的CD中，他这样说呼吸，“如果我只能说一条(👖)健康生活的建议，答案很简单，学习正确呼吸。”这意味着像婴儿一(🧡)样呼吸，吸进腹部。我说过这节可不会教什么(🖨)新的知识了，你们都知道怎么呼吸，你们一出生就知道怎么呼吸，现在我们要做的就是去除多余的牵绊，求助于你的自然智慧，自然医生。

在一本很棒(♌)的书里，Alia Crum的父亲和Ellen Langer写了这篇文章，她父亲Thmas Crum提了几个很好的建议，如何扭转“或逃(🎐)或战”反应，他的其中一个建议，就是每次遇到红灯，把他当做一个深呼吸的机会，不管是走路还是遇到红灯，或者在车里。以前我用过(🙏)这种方法，每次遇到红灯时，都很烦躁，尤(🐤)其是刚刚从(🤕)绿灯转成红(👋)灯时，现在每次遇到红灯，我都把它当做一个(🎽)机会，深深呼吸，在生活中学和深呼吸，一天几次，能产生深(🔧)远影响，我们下周见。在此之前我们(🈯)深呼吸。

试试冥想吧！冥想带来的改变可能超出你的预期

20世纪最具影响力的瑜伽大师Swami Rama在《冥想》一书中说，“冥想让你认识真正的自我，它带来(❤)的变化是别的任何(🚅)事物都无法给予你的。”他也特别提出“冥想”是最简单可行，却又最(🕊)基础最根本的一种练习。他认为当(📅)你通过(😙)简单日常的练习一步一步进入到真正的冥想状态时，身体和心灵的变化将会超出你的想象。

小编强烈地推荐(🖱)我们每个人都试试冥想，甚至将冥想和运动一样，逐渐演化成自己的习惯。想想吧，随时随地练习，时间也没有具体要求，只需要一个相对安静的环境，这么低的成(🖐)本投入，在人群中流行也是大势所趋。

最后(🤶)，请小伙伴们帮忙做个测试，谢谢！

（本文编自网络，所有涉及到的图文属于原作者。）

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