《欧美A片咪咪》

一年四季，蔬果必备

天冷了

特别想吃点热乎的

热(🐻)乎乎的面

满口的肉肉......

还欠点什(🅾)么？

蔬菜水果促进健康举足轻重！

天赐美味

蔬菜水果鲜活、艳丽，味道甘美，是大自然赐予我们人类的美味佳肴。

营养丰富

蔬菜水果为人们提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等物质，保证了我们的生命活动正常运行。

平衡膳食的重要组成部分

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分(🚘)。平衡膳食宝塔中的第二层，占每日餐盘量的一半以上。

绿叶类蔬菜中的萜类化合物、葱蒜类蔬菜中的有机硫化合物、菌藻类蔬菜中的植物多糖、柑橘(🍟)类水果中类黄酮等具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低(🎍)总胆固醇等(📌)作(🎙)用，均有益于身体健康。

少(🛥)了会怎么样？

蔬菜水果摄入量不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素之一。近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，而水果类摄人量仍处于较低水平。

循证研(🥄)究发现，提高蔬菜水果摄入量，可(🎂)维持机体健康，有效降低心血管、肺癌(🍟)和糖尿病等慢性病的发病风险。

由此可(😎)见，蔬菜水果对我们的健康非常重要，通过合理搭配蔬果，可以预防或减少慢性疾病的发生，提高我们(🌖)的生活质量。

“慧”吃蔬果很必要

这里，“慧”有两层意思，一是会吃，二是聪明智慧的吃。

1

量足

中国居民膳食指(🥇)南（2016版）指出要多吃蔬果。如何多吃(🏘)呢？首先蔬菜要餐餐有蔬菜，蔬菜每人每天摄入量达到300～500克（六两～(👈)一斤）。

水果要天天有水果，水果的每人每天摄入量达到200～350克（四两～七两）。

2

鲜熟

新鲜应季的蔬果，颜色(👗)鲜亮(🆒)，其水分含(🎻)量高、营养丰富、味(📰)道鲜美，仍旧在进行(🌶)着呼吸、蒸腾、成熟等活动。一般来讲，菜越新鲜营养价值越高，水果越成(🖤)熟营养价值越高。所以说菜要吃鲜，果要吃熟。

但(🛤)要注意，菜不要放置过久，蔬菜鲜活(🚠)其营养(📓)价值越高，但像四季豆则需要炒熟炒透吃才可以。又如香蕉，颜色发“绿”色的香蕉(🐬)新鲜，但其营(🏡)养价值不是最高。而金黄色的“芝麻(👏)香蕉”营(🕠)养价值最高，已有腐败的迹象的香蕉尽量少吃或不吃。这就是要注意鲜而活，熟勿腐的原则。

3

吃彩虹

蔬菜水果的营养价值与其颜色密切相关，所以我们要吃各种颜色的蔬果：(🧡)要吃红、橙、黄、(🕳)绿、青、蓝、紫和白色(🔘)的蔬果，即彩虹色蔬果，我们都要吃，这就是(🧡)吃彩虹。

4

色深

餐餐有蔬菜，保证每天每人六(🆑)两～一斤，其(🖕)中深色蔬菜要二分之一。这里深(🧗)色蔬菜主要是指深绿色、(🎾)红色、橘红色、紫红色的蔬菜。深色蔬菜相比(💒)较于浅色蔬菜，β胡萝卜素、维生素、植物化合物等更丰富，营养价(🈂)值更高。

5

类多

蔬菜水果种类很多，我们要吃各种蔬果。保证蔬菜每天达到5种以上，水果种类也要尽(🚉)可能的多吃，享受大自然的丰富多彩。

6

重本色

蔬菜水果要追求其原本颜色，不要(✔)过于追求其(♒)光鲜亮丽、好看。因为其光鲜亮(🤩)丽的外表下面可能隐藏着不为人知的秘密（染色蔬果）。我们要返璞归真，重其本色。

7

巧烹饪

这条主要针对蔬菜。蔬菜中的营养素受烹饪的(🅾)方(🍁)式、方法、时间等影响(➿)较大，所以为了保证蔬菜的营养价值，我们要学会巧烹饪(👧)。通过先洗(🏬)后(🍯)切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食等方式减少或避免蔬菜的营养素流(🥒)失。

8

果汁不能替代水果

天天吃水果，每(⬜)天摄入量四两～七两，但要注意，果汁不能替代新鲜水果。果汁(👐)在其制作的过程中损失了大量(🌥)的维生素、膳食纤维、酚类抗氧化物质等，失去了其饱腹感作用，对血糖影响较大。其营养价值已不能与鲜果同日(🛄)而语。所以果汁不能代替鲜果。

9

蔬菜水果不能替代

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应的等方面有很多类似的地方，但他们是不同(⚫)的食物、食用方式与营养成(⚪)分含量也有区别，营养价值各(😻)有(✍)特点，是不能互相替代。

蔬菜的品种多于水果(🌠)，且蔬菜(🎯)中的维生素、矿物质、植物化合物等含量较水果高，故(💍)水果不能代替蔬菜。蔬菜受烹调方式方法等影响较大，一般多熟吃。

水果可以补充蔬菜，水果中碳水(🎲)化合物、有机酸等物质比蔬菜丰富，且水果食用不受烹调影响，可直接(🐝)食用（生吃）。故蔬(🍓)菜也不能代替水果。所以，蔬菜和水果不(⌚)能(🧣)互相替代。

10

腌菜少吃

经过腌制的(👏)腌(🙀)菜、酱菜等损失了维(📫)生素等营(🛸)养素，而含盐量却大大增加。所以腌菜应少吃或不吃。

蔬

果

顺

口

溜

蔬果味至美(🕴)，食(🗼)之营养好，

维矿膳植化，抗癌益身心，

第一要量足，二要鲜且熟，

三要吃彩虹(🍌)，四要菜(🌂)色深，

五要品类多，六要重本色，

七要巧烹菜，八辨汁与果，

九是菜果异，十(🎃)要腌少吃。

“慧”吃蔬果美，营养康健乐！

（来源：中国疾控中(🤳)心营养与健康所）

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来源(🧡)： 全国卫生(🎚)12320

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