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斩获“亚洲第一美女”称号的李成敏，身材有多性感

一(🎽)说起李成敏，大多数小伙伴们最想想到的，肯定(🏹)是(🐋)电影《情圣》中她所扮(🐣)演的角色优优，那性感到让(🍠)人流鼻血的出场吧！

一袭红裙、曲线妖娆的小姐姐，裙摆翻飞，翘臀长腿一览无余……

在车库中旁若无人地尽情舞蹈，时而性感的咬唇，时而俏皮(🅿)的笑容，简直男女通杀，让人完全沉迷在(🙊)她的(🍖)天使面孔、魔鬼身材上。

最后，对着单面玻(✝)璃嘟嘴，整胸、摸臀的动作，更是将撩人演技发挥到了出神入化的境(🔧)界！

正是凭着《情圣(🛒)》中的出色表现，李成敏收获了(🤹)“亚洲第一美女”“宅男杀手”等称号。

在整形美女云集、长相千篇一律的韩国，她那既甜美又性感、还带点欧美范儿的精致面容，加上火辣异常的身材，极具辨识度，绝对是那种看一眼就让人念念不忘，颠倒众生的女神形象。

一袭白裙女王范儿十足，而穿上传统的中国(🕡)旗袍，更是前凸后翘，曲线傲人……

纯白的泳装比基尼也是驾驭自如，饱满的胸部、性感(💫)的锁骨、和找不出一丝赘(❣)肉的腰(👺)腹…

最后，李成敏穿红裙的样子自然是最性感的，即使简(🛠)单俯身托腮的pose都能让人想入非非，迷倒一片小哥哥！

颜值、身材兼具的李成敏可说是上天的宠儿，拥有得天独(🚎)厚的完美基因，但同时也离不开自身的努力、付出…

尤其是在身材的保持上，她多年来都有练习瑜伽的习惯，不仅提升了整体的姿态、气质，身体柔韧性更是了得！

轻松自如地完(🏈)成一字马、下腰、倒立这些高难度动作……

这个柔韧性测(🛸)试(🖌)，对她(🍝)来说更是毫无压力，轻松把腿搬起到头边！

不过为了让身材更加紧致、肌肉线条更加有型，光练瑜伽肯定是(🚲)不够的，李成敏还会抽空去健身(🕠)房进行力量训练！

之所以丰胸、翘臀、美腿、马甲线(😇)样样皆备，全得益于她(🙋)规律、到位的健身训练。

此外，她还会结合一些有氧运(🐄)动，来维持较低的体脂率。

去户外运动、呼吸新鲜空气，畅快地流汗更是她最喜欢(👚)、享受的一部分！

在疫情期间为了保持身材，李成敏带(🛂)着口罩继续训练，丝毫都不放松懈怠。

就算有时候工作非常忙碌、没空去健身房，她也会(🍂)尽量抽出时间，在家做一些简单的徒手健身动作。

也正是因为李成敏坚持健身运动的好习惯，她才能常年保持如此完美的女神状(📚)态！

而要说她身材(🥉)上(🎳)最大的优势，那无疑就是傲人的胸部，以及完美的S曲线了。

不得不承认，丰满的胸围包含先天的基因优势，但同时也可以靠后天的训练，来(🚛)努力提升(😋)。

下(🧣)面我们将跟(🔥)小伙伴们分享一套非常高效、实用的胸部训练方式，特别适合那些对自己胸部大小、形态不满意的小姐姐们来练，通过循序渐进的刺(🎥)激，一(🐭)定能把胸部练得饱满、有型！

此外，如果小哥哥(🤴)们想强化胸肌的话，这(🏿)套动作也同样适用噢！

01

躺地(🎓)式哑铃卧推

首先(💡)，相较于大家常练的躺于长椅上的卧推动作，躺在地上练习虽然会在一定程度上限制(🗞)下放的(🏄)动作幅度，但能够更有效地确保动作富有控制力，由此更加强烈、高效地刺激、提升胸部肌肉。

尤其是对于新手小伙伴而言，躺于地面练习卧推能更(👵)好地(✴)熟(💘)悉、掌握技术动作，强化肌肉的控制力、稳定性等。在技术准确、胸肌有所力量基础后，再循序渐进地过(❇)渡到标准的平板(💇)卧推动作，可能更有利于胸肌发展，塑造饱满、有型的胸部形态！

在实际训练中，我们建议小伙伴们练习4组躺地式哑铃卧推，每组重复次数由15-12-10-8递减，而负重则根据自身情况，逐渐由轻至重递增。

02

上斜哑铃卧推

在完成第1个动作后，接着4组上斜哑铃卧推，每(🍲)组重复12次。在动作开始(🈲)前，首先将长椅调(🐱)至上斜角度；然后一定要记住适度延展双(🍷)肩、向下回收肩胛，保持后背弓屈的准确预备姿态，并(🏷)始终在(👩)此姿态下重复推举、下放动作(📣)。这不仅能确保动作发挥更为流畅、有(🤕)力，胸肌受力充分到位，提(🅾)升效果(🏖)显著；更能避免肩(🏼)关节过度受压，对保护肩膀而言也有着非常积极的意义，可说是一举两得！

03

上斜哑铃卧推（掌心相对式）(😢)

接下来第3个动作还是4组、每组12次的上斜哑铃卧推，区别在于此时大家需要翻转手腕，掌心相对抓握杠铃，而不是掌心朝前。

还是跟刚才一(💔)样，确保肩胛回收、腰背弓屈的(🎡)预备姿态(💍)；然后此时(🔋)大家需要在推举的过程中，关注、(🤔)并强调向中间挤压胸部肌肉的发力感。因此在哑铃运动接近顶峰的时候，建议小(👋)伙(🤔)伴可以适度收拢手臂，而不(😿)是100%直上直下地推举。但同时避免动作幅度过大，更无须夸张到让两侧哑铃相碰，主要在于集中(🗃)注意力，感受到肌肉的挤压发力感即可回收向下。

04

上斜交(🌻)替式卧推+上斜夹胸

接下来第4个训练项目是由上(🌴)斜交替式卧推和上斜(👠)夹胸这2个(🌘)动作构成的超级训练组。毫无疑问，这里仍然需要用到上斜角度的躺椅和一对哑铃来(😒)练习。

在练习上斜交替式卧推时(🙌)，身体仍保持与之前一(😫)样的小幅弓起(🥙)姿态。推起哑铃至双臂延展状态，然(🐯)后富有控制力地交替手臂下放、上推。由此大家可以集中注意(✈)力、针对刺(🙆)激、强化单侧肌肉，发现并改(🎮)善两侧胸肌力量不平衡的状况。

在完成这个动作后，不做任何休息地直接继续练习上斜夹胸动作。此时，需要强调大幅收(🌉)拢手臂、强(🌘)烈挤压两侧胸肌的发力感。确保动作节奏缓慢、富有控制力。

之所(🖲)以选择在一定的上斜角度完成这些训练动作，那主要是因为这样可以在强化整体胸肌的同时，将着重点更多地放在胸肌上(🎴)侧区域，由此为小伙伴们，尤(🕐)其是小姐姐(🌆)打造出饱满、性感的胸型！

05

俯卧(🍋)撑+阻力带胸(🐪)推

最后还是一个超级训练组，包含俯卧撑和阻力带胸推这2个动作。

俯卧撑这(🔛)个基础自重动作，想必大(🌴)家都练过吧！在练习时(🔥)，大家一定要注意(🐝)收紧(📷)核心、保(💮)持身体呈一条直线支撑，并(🤙)确保动作幅度完整，由此才能(⚪)最高效地刺激、(🌌)强化胸部肌肉。如果有小姐姐觉得标(🍈)准俯卧撑难度过大，也可以采用双膝跪地的方式来练习。

最后，完成1组10个的俯卧撑后，紧接着练习阻(🛶)力带胸推动作。这里大家需要将阻力带(😥)缠绕于固定物上，双(🖕)手抓握两端的把手，进行胸推动作。如果有小伙伴没有阻力带的话(🦏)，也可以只练习俯卧撑，然后结束训练。

06

总结

最后，我们再给小伙伴们来(🤒)总结一下这一套(⛽)练胸动作：

1、躺地式哑铃胸推4组，建议每组依次重复15-12-10-8次，并逐渐增加负重练习。

2、上斜哑铃卧推4组，建议每组重复12次。

3、上斜哑铃(➕)卧推(🕳)（掌心相对式）4组，建议每组(💥)重复12次。

4、“上斜交替式卧推、上斜夹胸超级组”练习3组，建议每组重复2个动作各10次。

5、“俯卧撑、阻力带胸推超级组”练习3组，建议每组重复2个动作各10次。

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