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斩获“亚洲第一美女”称号的李成敏，身材有(👆)多性感

一说起李成敏，大多数小伙伴们最想想到的，肯定是电影《情圣》中她所扮演的角色(💩)优优，那性感到让人流鼻血的出场吧！

一袭红裙、曲线妖娆的小姐姐，裙摆翻飞，翘臀长腿一览无余……

在车库中旁若无人地尽情舞蹈，时而性感的咬唇，时而俏皮的笑容，简直男女通杀，让人完全沉迷在她的天使面孔、魔鬼身材上。

最后，对着单面玻璃嘟嘴，整胸、摸臀的动作，更是将撩人演技发挥到了出神入化的境界！

正是凭着《情圣》中的出色表现，李成(💗)敏收获了“亚洲第一美女”“宅男杀手”等(👔)称号。

在整形美女云集、长相千篇一律的韩(📋)国，她那既甜美又性感、还带点欧美范儿的精致面容，加上火辣异常的身材，极具辨识度，绝对是那种(🔞)看一眼(🦔)就让人念(🍲)念不忘，颠倒众生的女神形象。

一袭白裙女王范儿十足，而穿上传统的中国旗袍，更(🐡)是前凸后翘，曲线傲人……

纯白的泳装比基尼也是驾(🎴)驭自如，饱满的(📯)胸部、性感的锁骨、和找不出一丝赘肉的腰腹…

最后，李成敏穿红裙的样子自然是最性感的，即使简单俯身托腮的pose都能让人想入非非，迷倒一片小哥哥！

颜值、身材兼具的李成敏可说是上天的(📶)宠儿，拥有得天独厚的完美基(🎀)因，但同时也离不开自身的努力、付出(📣)…

尤其是在身材的保持上，她多年来都有练习瑜伽的习惯，不仅提升了整体的姿态、(👌)气质，身体柔韧性更是了得！

轻松自如地完成一字马、下腰、倒立这些高难度动作…(🔒)…

这个柔韧性测试，对她来说更是毫无压力，轻松把腿搬起到(💟)头边！

不过为了让身材更加紧致、肌肉线条(🎣)更加有型(😞)，光练瑜伽肯定是不够的，李成敏还会抽空去健身房进(🔄)行力量训练！

之所(👛)以丰胸、翘臀、美腿、马甲线(🎟)样样皆备，全得益于她规律、到位的健身训练。

此外，她还会结合一些有氧运动，来维持较低的体脂率。

去(📉)户外运动、呼吸新鲜空气，畅快地流汗更是她最喜欢、享受的一部分！

在疫情期间(🔵)为了保持身材，李成敏带着口(🥑)罩继续训练，丝毫都不放松懈怠。

就算有时候工作非常忙碌、没空去健身房，她也会尽量抽出时间，在家做一些简单的徒手健身动作。

也正(⬜)是因(🥓)为李成敏坚持健身运动的好习惯，她才能常年保(🔔)持如此完美的女神状态！

而要说她身材上最大的优势，那无疑就是傲人的胸(⛵)部(🚳)，以及完美的S曲线了。

不得不承认，丰满的胸围包含先天的基因优势，但同(😔)时也可以靠后天的训练，来努力提升(😳)。

下面我们将跟小伙伴们分享一套非常高效、实用的胸部训练方式，特别适合那些对自己(🖲)胸部大小、形态不(🐋)满意的小姐姐们来练，通过循序渐进的刺激，一定能把胸部练得饱满、有型！

此外，如果小哥哥们想强化胸肌的话，这套动(🦈)作也同样适(🌿)用噢(🔭)！

01

躺地式哑铃(🥕)卧推

首先，相较于大家常练的躺于长椅上的卧推动作，躺在地上练习虽然(👃)会在一(🎺)定程度上限制下放的动作幅度，但能够更有效地确保动作富有控(🍬)制力，由此(😯)更加强烈、高效地刺激(🥄)、提升胸部肌肉。

尤其是对于新手小伙伴而(⭐)言，躺于地面练习卧推能(🐻)更好地(🦃)熟悉、掌握技术动作，强化肌肉的控制力(👕)、稳定性等。在技术准确、胸(📣)肌有所力量基础(🗓)后，再循序渐进地过渡到(😀)标准的平板卧推动作，可能更有利于胸肌发展，塑造饱满、有型的胸部形态！

在实际训练中，我们建(👵)议小伙(🏛)伴们练习4组躺地式哑(🍱)铃卧推，每组重复次数由15-12-10-8递减，而负重则根据自身情况，逐渐由轻至重递增。

02

上斜哑铃卧推

在完成第1个动作后，接着4组上斜(🗿)哑铃卧推，每组重复12次。在动作开始前，首先将(🥒)长椅调至上斜角度；然后(📃)一定要记住适度延展双肩、向下(💇)回收肩胛，保(🔀)持后背弓屈的准确预备姿态(👑)，并始终在此姿(🅰)态下(🔖)重复推举、下放动作。这不仅能确保动作发挥更为流畅、有力，胸肌受力充分到位，提升效果显著；更能避(🏧)免肩关节过(🔫)度受压，对保护肩膀而言也有着(🗽)非常积极的意义，可说是一举两得！

03

上(💙)斜哑铃卧推（掌心相对(🖕)式）

接下来第3个(🎮)动作还是4组、每组12次的上(🗼)斜哑铃(🍴)卧推，区别在(📌)于此时大家需要翻转手腕，掌心相对抓握杠铃，而不是掌心朝前。

还是跟刚才一(🥍)样，确保肩胛回收、腰背弓屈的预备姿态；然后此时大家需要在推举的过程中，关注、(😌)并强调向中间挤压胸部肌肉的发力感。因此在哑铃运动接近顶峰的时候，建议小伙伴可以适度收拢手臂，而不是100%直上直下地推举。但同时避免动作幅度过大，更无须夸张到让两侧哑铃相碰，主要在于集中注意力，感受到肌肉的挤压发力感即可回收向下。

04

上斜交替式卧推+上斜(😣)夹(⬜)胸

接下来第(🐉)4个训练项(😚)目是由上斜交替式卧推和上斜夹胸这2个动作构成的(🎾)超级训练组。毫无疑(📐)问，这里仍然需要用到上斜角度的躺(🤽)椅(🏨)和一对(✉)哑铃来(🖐)练习。

在练习上斜交替式卧推时，身体仍保持与之前一(🛣)样的小幅弓起姿态。推起哑铃至双臂延展状(💺)态，然后富有控制力地交替手臂下放、上推。由此大家可以集中注意力、针对刺激、强化单侧肌肉，发现并改善两侧胸肌力(🦌)量不平衡的状况。

在完成这个动作后，不做任何休(🕧)息地直接继续练习上斜夹胸动作。此时，需要(🐣)强调大幅收拢手臂、强烈挤压两侧胸肌的发力(🤡)感。确保动作节奏(㊙)缓(📅)慢、富有控制力。

之所以选择在一定的上斜角度完成这些训练动作，那主要是因为这样可以在强化整体胸肌的同时，将着重点更多地放在胸肌上侧区(🐳)域(📑)，由此为小伙伴们，尤其是小姐姐打造出饱满、性感的胸型！

05

俯卧撑+阻力带胸推

最后还是一个超(🗯)级训练组，包含俯卧撑和阻力带胸推(🧦)这2个动作。

俯卧撑这个基(🕺)础(🐼)自重(♉)动(🌱)作，想必大家都练过吧(⬜)！在练习时(✅)，大家一定要注意收紧核(⏫)心、保持(❌)身体呈一条直线支撑，并确保动(🤵)作幅度完(🏘)整，由此才能最高效地刺激、强化胸部肌肉。如果有小姐姐觉得标准俯卧撑难度过大，也可以采用双膝跪地的方式来练习。

最后，完成1组10个的俯卧撑后，紧(🍴)接着练习阻(❌)力带胸推动作。这里大家需要将阻力带缠绕于固定物(🤡)上(🌎)，双手抓握两端的把手，进行胸推动作。如果有小伙伴没(🔼)有阻力带的话，也可以只练习俯卧撑，然后结束训练。

06

总结

最后，我(🌂)们再给小伙伴们来(🅾)总结一下这一套练胸动作：

1、躺地式哑铃胸推4组，建议每组依次重复15-12-10-8次(🈵)，并逐渐增加负重(🔋)练习。

2、上斜哑铃卧推4组，建议每组重复12次。

3、上斜哑铃卧推（掌心相对式）4组，建议每组重复12次。

4、“上斜交替式卧推、上斜夹胸超级组”练习3组，建议每组重复2个(🥙)动作各10次。

5、“俯卧撑、阻力带(😗)胸推超级组”练习3组，建议每组重复2个动作各10次。

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