《国产青青草》

哈佛幸福课：八周改变成年人大脑机能？只需每天冥想45分钟

自1993年起，冥想先后两次登上了美国时代周刊的封面。

在欧美，冥想早已(⏬)成为从硅谷到好莱坞成功人士放松(🎸)身心(💯)，增加灵感的重要方式。60、70年代，欧美兴起的新时代运动中，冥想即对社会生活产生了重大的影响。乔布斯用其来锻炼自己的头脑，《穆赫兰道》导演大卫·林奇称其为“真理”，奥普拉·温弗瑞、(🎦)比尔·福特、对冲基金教父达里奥、传媒大亨默多克都是冥想的追随者。根据哈佛大(😔)学幸福课中的数据显示，冥想对于打破消极思维方式，建立积极思维方式有明显的作用，因而成为对抗抑郁的重要工具。

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冥想对于大脑(📴)乃至全身的改变(➗)，具(🚜)有生物效果

John Denninger 是哈佛(🕳)大学医学院的一(🧗)位精神病学家，他正在主持一项为期五年的研究课题，该课题的目的是：探(🌗)索这种古老的(🔙)修炼方法如何影响(😜)长期压力状态下基因的活动和大脑的(🌞)活动。

今年(🏿)早些时候，Denninger和其他几位研究者发表的研究成果揭示了所谓的“身心技巧”是如何“开启”与“关闭”相关基因，以(💒)调节压力与免疫功能；而他近期的工作，即是围绕这一课题继续深入。

在“瑜伽和冥想对心理健康之益处”这一课(🔔)题上，已经问世的研究报告数以百计。但这些研究，主要使用一些准确(🍉)性不高的传统手段，诸如调(🧡)查问卷、测心率和血压等。直到最近，事情才有了突破：在(🕝)Denninger最新的研究中，神经影像和基因组技术的使用，使科学家们能够对心理变化进行精准的测量。

“确实有生物效果，”Denninger说。他此时的身份，是班森-亨利身心(🦐)医学研究所所长，该(🧚)研究所隶属于麻省总院—哈佛大学医学院的一所附属医院。“在你冥想时发生(🛅)的那些事，确实具有效果，不仅仅限于大脑，而是遍及全身。”

冥想或为现代疾病的治疗提供了新思路

这项政府资助的研究，或许可以说服更(☝)多的医生，尝试另(🧚)外一种思路来治疗各种各样的现代疾病。压力诱发的疾病如此之多，几乎囊括(🗝)一切，从高血压和不育症，到抑郁症，甚至影响衰老的进程。班森-亨利研究所的发现，由压力引起的疾病占美国60%-90%的就诊。而(🐻)世界卫生组织估算，由“压力”导致的缺勤、人员流动和工作低效，使美国公(🐢)司每年损失至少(😌)3000亿美金。

这门新科学的进展，伴随着方兴未艾的“定修（寂止）”热潮。在那些热衷冥想的人群中，不乏一些知名人士(📺)的身影，如高盛集团和美孚公司(🚐)的董事会成员比尔·乔治（Bill George），以及喜剧演员杰瑞(😊)·宋飞（Jerry Seinfeld）。而新闻集团董事长鲁珀特·默多克(🕜)（Rupert Murdoch），最近也在推特上透(💝)露，有意尝试冥想。

作为一名主攻抑郁症的精神病学家，Denninger坦承，身心医学对他有种吸引力。身心医学由哈佛教授赫伯特·班森（Herbert Benson）在二十世纪六十年代末发起，主要是通过减缓压力来避(🐍)免抑郁症的发作。虽然，药物治疗依然是主要手段，但Denninger已将瑜伽和冥想(🤣)列抑郁症的治疗方(😀)案中，作为有效的辅助治疗。

说起这一兴趣，得回到Denninger成为哈佛本科(🔛)生的那年夏天，他参加了一个前往中(💧)国的交换项目。在杭州大学，他每天清晨(🐕)跟着一位太极(🍌)大师练习太极拳，有三周左右。

“那段日子快结束的时候，在我木愣愣的年轻脑袋里，已经意识到，呼吸和活在当下是非常重要的事情，”他说。“直至现在我依(☕)然这(🏭)样认为。”

他目前的这项研究，由美国国立卫生研究院资助330万美金，计划于2015年完成。该研究对210名健康的受测试者进行长达(🐹)六个(🧔)月的跟(🌠)踪，这些(💭)受测试者都处在持续高度压力环境中。他们被划分为三(🧑)组，每组70人。

其中一组练习一种叫(🚎)做(📰)“昆达里尼（Kundalini）”的瑜伽；另一组修习冥想；剩下一组听减压课程的有声读物。所有练习在(💧)家进行，每天20分钟(🦆)。“昆达里尼”是一种融合了姿势、冥想、呼吸和(🛁)持咒的瑜伽。Denninger说，之所以选择它，是因为冥想是其重要的部分。

受测试者每周来一次实(🍞)验室，并接受为期两个月的指导。之后是三个“疗程”，期间他们将回答问卷、抽取血样做基因分析，并接受神经成像测试。

和以(😞)往不同，该研究首次(⏳)选择承受高压力的人群作为(🎊)测试群体。今(⌛)年五月发表在医学杂志《PLos ONE》的研究报告显示，仅仅通过(🥣)一个疗程的“放松反应”练习，“和能量代谢以及胰岛素分泌相关的”基因表(🍽)达就得到了加强，而“和炎症反应以及压力相关的”基因表达则减弱。即使对初学者，也有效果。

在着手探寻瑜伽背后的生物学原理的研究行列中，哈佛并不孤单。

在去年发表的一项研究报告中，加州大学洛杉(🈹)矶分校的科学家们和诺贝尔奖获得者伊丽莎白·布莱克本（ElizabethBlackburn）(👙)公布一项新的(🚃)发现：(🚋)每天(😼)12分钟的瑜伽冥想(👟)，持(💫)续八周，使端粒酶的活(🚜)性提升了43%；这意味着，由压力导致的衰老得到了改善。布莱(😯)克本来自加(🥤)州大学旧金山分校，她和卡(🤑)罗尔·格雷德（(❌)Carol Greiderand ）以及 杰克·绍斯塔克（Jack Szostak ）合作，发现了减缓细胞老化进程的“不朽酶(🔟)”（一种端粒酶），因而分享了2009年的诺贝尔医学奖。

并非所有患者都能坚持每天完成一定量的练习和放松。而在Denninger和(🏔)其他研究者看来，他们也无须如此。仅仅知道一些呼吸技巧和更(🎽)加理性地(🏗)看待压力就已然有助于恢复健康。

“一定程度的压力是有益的，”索菲亚·邓恩(🚐)（Sophia Dunn）说，她是一名精神(💖)治(🎴)疗师，曾经在伦敦国王学院学习。“瑜伽和冥想，是一种工具，能帮助我们在逆流中从容(📚)游弋。”

哈佛大学幸福公开课：8周冥想带来大改变

Tal Ben-Shaha博士开设(🎎)的《幸福公开课》是哈佛大学最受欢迎的课(🕞)程，在这个课上，有一节专门(🔭)论述“运动和冥想”的益处，这(🎪)节课的(🕦)内容在中国也是广为流传。以下小编特(🐜)别把其中关于“冥想”的部分较完整地提供给大(🛶)家，这里面不仅论述了冥想的益处，也推荐了一些(⬆)冥想的练习方法，供感(🍰)兴趣的小伙伴参考----

我们接着讲第二个身心疗法,就是冥想.冥想(📎)是什么?我练瑜伽时第一次接触冥想,我当时打壁球弄伤了背,有人说练瑜伽有效果,我就开始练了,瑜(🎨)伽不但治好了我的背,还有很多益处(🎞),太多益处了,所以(🔶)我现在跟(✒)Debbie Cohen学当瑜伽老师(🐇),将来会当上一名瑜伽老师,如果她让我通过,应该很快就能当了.还(🥢)有其他形式的意念冥想,静坐(👞)冥想,太极,气功(🎤),还有把注意力放在(🏿)呼吸上(♿)的冥想,有把注意力放在同情心上的冥想.这些冥想都有一个共同点,我们来提其中几个.首先,它们都专注于一件事(🍵)情上,可以是动作,姿势,呼吸,同情心,爱,善心,可以是火焰,可以(🗨)是....但它专注于...可以是祈祷,反(🕥)正就(🦂)是一件事物上.通常大部分的冥想,基础都是深呼吸,就像婴儿呼吸一样,用腹部呼吸,把气一直吸进腹(🐕)部,然后慢慢地轻轻地呼出来,深呼吸是很(👈)多冥想的基础,不管是太极,瑜伽(🌪),还是静坐冥想,最后,冥想没有好坏之分,从某个(🍨)方面讲,冥想没有目的.在你冥想时(🥥),没有目的,你不能强求自己,不会说＂我刚刚做了一次很棒的冥想＂或(🎉)者＂我觉悟了＂。

其实，我来给大家讲一个故事，关于我是如何通过冥想觉悟的．去年，我以(🏓)前经常出行，我们那(🔊)时住在以(🤾)色列，我平均每个月来美国几天，当我来到这里时，我(⛄)通(🆔)常都是演讲(🛍)，还会借机静修，我会做很多瑜伽，比我在以色列做得要多，我做很多冥想，两场演讲之间有很多闲余时(📴)间，我经常利用这些时(💉)间静(🐏)修．(🔯)我记得有一次回到以色列，我给大家讲一下当时的情景，在以色列，我们住在特拉维夫外的一个城市(📌)叫Ramat Gan，我们的房子在一栋２０层的建筑里，我们住在１０楼，景色美不胜收，以色列(📗)是一个很小的国家，我可以看到以色列的两边，一边是地中海，另一边能看到萨米(🐷)尔山区，非常美丽的景色，我喜欢每(🥣)天早上，因为我是(⏲)一(⏳)个早(🥨)起的人，通常比家人起得都要早，我在客厅坐下，透过(🌠)玻璃窗看外面，我们有一个玻璃窗，因为楼层很高，我们用的是强化玻璃，有些窗是开不(🌽)了的，我透(🎟)过那扇没打开的窗看外面，我经常这样看，我记得有一次从(🗂)美国回来后，我看窗外，突然，所(📍)有颜色都变得鲜艳多了，整个世界似乎都变得更明亮了，我心里(😪)想＂我肯定觉悟了＂，因为我在书上看过有人说，当你觉悟时，一切事物都变得明亮，世界变的比原来更美了，我坐在沙发(🎏)上，欣赏着鲜艳的颜色，美景，明亮的世界，我心想＂经过这(🥓)么多年＂，我冥想了十年了，＂经过(🔐)这么多年，我终于觉悟了＂，我的行为举止开始变了，因为觉(🔴)悟了的人，不会到处告诉别人他们觉悟了，这节课是一个例外，但...我(〽)没有告诉别(💲)人，我甚至没(🧤)有告诉Tammy我觉悟了，第二天早上，我步履轻盈了，我醒来又开始我每天例行的看景，看着远处的山，我想＂世界太美丽了，我觉悟了＂，这种情况持续了几天，有一天，Tammy和我坐在休息室(🈂)里，我们在聊天，她看着窗外，我也看窗外，她说＂你去了美国的这段时间，我终于能把窗户擦干净了(🍺)＂，我说＂什么？＂，她说＂我一直都够不着窗外，但是我买(😲)了一个机器，一个有两边的机器，有一块磁铁的，我终于买到这个机器，把(🍻)窗擦干净了＂．我的觉悟原来是一(😱)场空欢喜，也许真的有觉悟这回事，我也不知道，但冥想的关键并不是达到这种境界，看到一切都变明亮了．要想这样(🐔)，把窗户擦干净可能更快．但觉悟不是冥想的目(📱)的，冥想是专注于现(🍕)状，此时此刻，与此时此刻的存在作挣扎．当我们思想涣散了，当我们对呼吸分心了，集(🤳)中回来就行了，这就是冥想(🦗)，分心，集中，分心，集中，这样我(🧣)们就能把思想(🌒)锻炼得更专注，更留神．

我给大家讲几个对冥想(🚸)的研究，对了(🦊)，一旦你开始做冥想或者瑜伽，你会摸索出适合自己的方式．我有多运症，很难静坐冥想，做瑜伽对我更有用，因为我练瑜伽时很认真(📴)，瑜伽(🦂)能把我的注意力集中在姿势上，对其他人来说，静坐冥想(📐)更适合，静(🏴)坐呼吸(🌦)，有些人会想着某一件事物，很多人会祈祷，只要适合你就行了，你甚至可(👥)以同时(😶)做好几件事(🍿)，你可以一(🍥)边祈祷一边做瑜伽。我来给大家讲几个研究，关于冥想的严肃研究，一开始是研究冥(🕤)想界中的佼佼者，那些练习冥想很多年的冥想者，练(👆)习了很(🤼)久的人(🥙)，这些研究者包括Richie Davidson,任职于威斯康星大学，伍斯特大学的Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson这样的人，加州大学的Paul Ackerman,还有其他人，他们想研究冥想时，他们说＂我们来研究最好的冥想者＂，所以他们联系了吹喇叭那个，说(🔎)＂你能推(🔄)荐一些冥想了很久的认真的冥想者吗，我们想研究他们的大脑＂，他们找到了，把这些人找来(📀)，他们研究的第一样东西是，大家应该记得左前额皮层和右前额皮层的比例，大家(🙄)记得我们(🚐)之前谈过，快乐的人通常更活跃的地方，是左前额皮层；不快乐的人更活跃的地方右前额皮层．所以这(🎹)个比例很重要，它是测量快乐(🎛)的一个＂客观＂手段．他们得出的一个发现是两者之间存在(💍)很大关联，在扫描器下看到的大脑(📺)和我们对自己是否快乐的自我报告，当然不(🤓)是１００％的关联，但也(🥣)不低，很高，这表明自我报告是很可靠的．总之，他们想研究这些冥想者的大脑，他们再比较普通大众(🕔)，我们都在一个钟形曲线内，快乐的人更靠(📨)前，左侧皮层更活跃；不快乐的人更靠后，右侧皮层更活跃．然后他们找来这些冥想者，测出他们左前额皮层和右前额皮层的比例，这是他们的研究发现，这是正常的钟形曲线，冥想者在这里，这是２００１年的研究，他们找了很多冥想者，他们几乎偏(👜)离(♈)了这个图，表明快乐的程度很高，他们很容易感染积极(🎁)情绪，对痛(⛴)苦情绪(🚶)的抵抗力很强．这是一个很惊人的结果，这些结果之前没人发现过(🧖)，直到他们研究(🧜)了这些冥想者．另一个研究方面就是他们想看看另一个重要的指标，衡量健康和冷静的惊吓反(🔻)应．当你听到一声巨(🏭)响，你会吓一跳，这个惊吓反应很重要，因为你越容易受到惊吓，通常说明你焦(🥉)虑程度更高，至少容易产生焦虑．大家都有一定的惊吓反应，即使是军队里的神枪手，他们每(🔍)天都射枪，他们要完全集中注意力，当枪走(📔)火时，他们也会受到惊吓，他们会微微地抖(👌)一下，这也是惊吓反应．要压抑(🔭)惊吓反应是不可能的，或者(🔹)说当时的人是这样想的，Paul Ackerman找来这些冥想者，叫他们保持绝对镇定和冷静，他吓他们，他们一点反应都没有，有记录以来第(📅)一次，有人能够压抑自己的惊吓反应，Goleman Writes在(🏯)他的书中这样写(🔀)道，破(🗓)坏性情绪＂一个人惊吓反应越大，那个人就越可能出现消极情绪，Oser的表现有着有趣的含(🥩)义表明他的情绪有着惊人的镇定＂，这种镇(🐻)定还会传染，如果有人想和这些喇嘛争吵，他们很难生起气来，即使这个话题和容易让他们生气，例如(🕒)科学家争论上帝是否存在，他们说＂我生(🆗)不起气来＂，因(🏯)为平静是(😽)会传(🛏)染的，就是快乐会传染一样，有些同学可能不百分百了解什么是惊吓反应，对于不了解(🈂)惊吓反应的同学，我准备了一段视频，（惊吓反应视(🚄)频），面具吓不了他，你想(📭)知道什么吓(⏯)到他了(🐇)吗？(🍯)是爸爸．好了，现在大家明白了，他们研究这些冥想者时，基本上他们方法就是应用．我们之前讲过的，生长锥数据，或者Maslow讲过的生长锥数据，研究最好的，因为如果你想推动知识发展，如果(🐱)你想更好地应用可行理论，你(🥫)不会研究普通老师，你会研究Marva　Colins，你(🐯)不会研究普通的(😄)冥想者，自以为觉悟了的冥想者，你研究那些冥想了很多年的冥想者，其中一个冥想者Oser喇嘛说＂冥想本身有一(🌏)些与众不同的特(♍)质，但这与进行冥想的人无关，重要的(🍡)一点是，冥想并非触不可及的，只要你有足够的决心(🦀)来练习它＂，也就是说，冥想并不专属于少数几个人，那些每天８小时地冥想了３(💶)０年的人，大家都可以冥想，因为这个过程对所有(🍣)人(💥)来说都很简单，Daniel Goleman说＂从神经科学的(🐱)角度看，这个研究的重点，并不是为了说明Oser或者其他厉害的冥想者本身有什么过人之处，而是为了扩展这个领域对于人体潜力的假设，其中一些关键假设已经(💘)开始扩展了，部分原因是神经科学对大脑(🐁)可塑性作出革命性猜想＂

大家记住，神经塑性、神经形成这些(🔰)概念，我和像Richie Davidson这样的科(🚳)学家认为，大脑是可塑(🚢)的，可以改变的，改变的方法之一就是冥想。这种观点非常好，所以我们可以下决心把它应用于生活中。但这(🐜)课室里(📥)有多少人会认真地说，“听起来很好，我想我的左前额皮层更活跃，所以我要去喜(🔉)马拉雅(🍯)山，每天8小时地冥想30年。”有多少人每天有2小时做冥想？

这个研究的第(🛵)二个问题是，两者之间只是(🤵)关联，但(🚹)没有因果关(🗣)系，也许吹喇叭的天生就是这样，所以他才对冥想产生兴趣。也许Matthieu Ricard，他写了一本关于幸福的(🥡)书，它是喇嘛的翻译，一个右撇子，也许他天生就是这样，左前额皮层比右前(🦕)额皮(⏩)层活跃得多，对了，它的(📆)比例完全超出钟形曲线。

除了因果关系，还有一个主要问题，时间(🏗)。我们有耐心经常长时间冥想吗？我发现当我开始(🖼)冥(🔃)想、开始做瑜伽时，我真的能看到(👟)益处。我说，“我每天做半小时就能收到成效了。如果我进行一次长时(🐱)间静修呢？”所以我想进行十天的静修，我跟Tammy说(👃)，“我想去(👿)静修十天”，Tammy很了解我，她说，“你不用要么不做，要么就(👍)做到足，不如你试试先静修一天，然后再进行为期十天的静修？”我说，“这是个好主意”。我开始为期(👅)一天的静修(🔆)，离这里不远，就在剑桥。我踏上这段静修之(🥇)行，非常激动，那天是星期六，我盼了一整周，我当时想通过这一(🦌)天的静修，就踏上(🌥)觉悟之路了，等我做完这一天的静修，等我向Tammy证明这对我有很大益处时，她就会看到我静修之后有多平(🏯)静，她就会说，"好的，去静修十天吧！"所以我(📶)去静修一天。

那一天的静修，我们进去看到一个男人(🉑)，长着胡子，坐在一班学(🏳)生面前，显(📨)得非常平静。我想“我静修完今天，我就(➿)能像他那样了(🍛)，除了没他的胡子。”我们坐下，他说“我们先从静坐冥想开始。”我们都坐下，我们都(🔫)有坐垫，我需要几个坐垫。我们坐在那里，我把手放在这里，他说“好了，深呼吸，从(🙊)鼻孔吸进去，然后呼出来。”我们跟着做(🚴)，我们坐在那里，我有(🍺)多运症，我的思想开始涣散，他说“如果思想涣散了，集中回来”，我们做(🥎)了。。。我觉得很长时间，我坚持住(🍈)，我(🛳)想“你思(🎞)想涣散了，没(🛄)关系，集中回来”，我继续坐在那里，我们坐了45分钟，最后他说“慢慢地轻轻地睁开眼睛，站起来”，他说“接下来，经过45分钟后，我们开始第二部分”，第一部分是静坐冥想，接下来我们要行走冥想。他解释了一下，然后我们围成一个圈，跟着他走。我们走(🔁)得很慢，很认真，把注意力集中(🏡)到每一步上，把腿抬起，他说“集中到动作上”，“专注于此时此刻，如果你思想涣散了”，我经常(👫)这样“再集中回行走上，继续深呼吸，就像刚才(🤩)静坐冥想一样”。所以我们绕(🚆)着房间，走(💂)了很久，继续走，绕着房间走。我的(🙌)思想继(😓)续涣散，我感到无聊了，我开始四处看别人，他们都绕着圈子走着。然后我看了看老师坐的地方，老师旁边有一(🗞)张纸，我想“真有趣，不知道上面写了什么呢？”所以我继续走(✡)，又走到那张纸那里。我想是“时间安(🍳)排表，真有趣”。我不够时间看清上面写什么，我想(🕳)“我就有盼头了(🆗)”，我继续走，我看到我们刚上完的课，45分钟静坐冥想，后面是45分钟的行走冥想，接下来是什么呢？我继续走。我有盼头了，所以我很高兴，我往下看，45分钟静(🦅)坐冥想？然后，45分钟行走冥想？又是静坐和行走。然后是午餐，午餐后面又是什么呢？(🙍)45分钟静坐冥想？然后(🛴)是行走。。。天啊，然后是行走冥想？于(💖)是我心里想，“太恐怖了，再见(👁)！天啊！”我走出去了，我受不了了，所以.....我跑回家了。

说实话(🔻)我(🥚)感到很(🐑)尴尬，所以我想“不如我在外面逛一天，回家时装出一(💺)副觉悟的样子”，但我没有那么做，我打给Tammy。我告诉她“你想和我一起(♊)吃早餐吗？”我们一起吃了，她明白这是人之常情(📞)。我觉得自己无法静修十天(⛪)，我觉得自己无法静修(🤜)30年。我的问题是，在这种情况下，那些不想、或者无法长时间冥想(👥)的(🏊)人，冥想怎么帮得了他们？别误会我的意思，我推荐大家进行静修，有些人去静修了以后变得不同了。我见过，我有很多朋友去过。再说回来，静修一天还是十天，有些(🍖)人静修了长达三个月，他们都取得了很好的成果，但我坚持不下来。

我们该怎么做呢？Jon Kabat—Zinn在他的研究中，告诉了我们冥想如(🐘)何应用于那些没有一整天闲余时间，每天只能抽45分钟的人，甚至如何每天抽15分钟冥想或者做瑜伽、或者其他形式的意念练习(🆑)。他做了两件事。第一件，表明了冥想不到30年的(💵)人从中得到什么益处；第二件同样重要，它表明了因果关系的存在。他的研(🚿)究中有两组人，两组都想做冥想，他们都有这个兴趣。他让其中(💥)一组等候，他说，你们将在四个月后参加这个冥想(🆗)班，你们将参加这个报(🎞)满了的冥想班。第(🤚)二组开始这个班的冥想练习，他们的联系(🕞)就是(🛶)每天(🚻)冥想45分钟，周末时他们会聚在一起学(👁)习(🖥)一些技巧，但在工(🔺)作日时，他们呆在家里每天(🔋)冥想45分钟。然后她那他们跟参考组对比，参考组就是那个等待参加冥想班的组，因为他希望试验对象都是想做冥想的人。一组已(⛩)经开始冥想，另一组迟点(💼)再开始，然后他测量焦虑程度，对比参考(♉)组，那个冥想了8周的人的焦虑程度，平均每天45分钟，只做了八(💍)周，焦虑程度大大降(👚)低。然后他研究他们的快乐程度、积极的情绪，他不只关注消极情绪，从消极到积极的都关(🏸)注。他们更快乐了，心情更好了，仅仅八周。但关键还在后头，他说，这还不够，“自我报(🥪)告可能产生安慰剂效应(🖕)”，这个(👍)想法很(🧞)好，他要不受安慰剂影响(😍)的证(🏷)据，然后他有了这个发现。

他研究他们的左右前额皮层(🛠)比例，仅仅八周之后，那些冥想的人就出现显著的变化。这是一个惊人的结果。大(♏)家记住，1998年之前，科(🤴)学家都深信大脑是不可塑(🔏)的，过了(🐗)三岁以后就(👚)不会改变。突然仅仅(💭)八周的练习，这些冥想的人，每天有规律地冥想45分钟的人，改变了他们大脑的机能，使得他们更容易感染积极情绪，对痛苦的抵抗力更强。

我们哈佛医学院的Herbert Benson，发现每天做15到(🛍)20分钟的冥想，做了一段时(🐿)间后，就能大大地(🦇)改善健康，情绪健康和身体健康都改善了。因为Jon Kabat—Zinn做了另一个研究，他给两组人都注射了感冒细菌，他想测的是，他们体内的抗体(💎)会有什么反应。他发现冥想者的免疫反应比那些没有冥想的人强了很多。那些在等候冥想的人，只需八周的冥想，每天45分钟。

你们知道当我(🐗)们更平静时，我们对疾病的抵抗力就会增强，我们焦虑时就(🤞)更容易患上疾病。所以冥想能加强心里免疫(🕔)系统，增强心理抵抗(🐚)力(🌶)，同时还能改善身体免疫系统。

意志训练应用于很多领域(📁)，成为很多领域中的一种治疗方法，今天就更是如此了。配合认知疗法，配合药物、冥(🐮)想、或者单纯冥想。研究已经表明(🐊)这种方法非常有(🎑)效。我(🌿)推荐一本书，你想对这个领域有一个深刻的初步认识，推荐大家看(🚥)《改善情绪的正念疗法》。这本书是讲，意念如何能(🕔)帮我们克服(📏)严重抑郁、中度抑郁、或者焦虑，还能改善其他心理疾病。

例如这本书讲到的一件事，我们知(🚑)道，很(🌠)不幸，一旦(🍼)一个人患了严重抑郁，复发的可能，不管是一周后，还是一年后，比从来没患(🚛)过严重抑郁的人要高很多。为什么？回忆一下我们之前讲过的内容，我们讲过大脑是如何形成神经通路的。一旦神经通路形成，因为抑郁症的(🤯)神经通路很强烈，通常一点相对不严重的事发生了，都能(🚌)让这条神经通路活跃过来。我们有一段时间情绪不好，哪怕是一点小事，马上大脑(〽)就会寻找最大的那条神经通路，形象一点说，最大的那条河流，它就会找到那(🌗)条通路。因为一点很(🐥)小的原(📵)因，严重抑郁症复发了。复发了两三次后，神经通道更强烈了，复发可(🏭)能性更高了。他发现，当他们进行正念冥想或正念疗法，再配以认(〽)知行为疗法，就能减少严重抑郁症复发的可能。那些患有，或曾经患过严重抑郁症的人，能减少50%的(👌)复发可能。这是一个纵向研究(🍘)，这种方法真的很有用。还能改善中度以(🤽)下的抑郁症，帮助处理悲伤情绪。

这种方法是怎么起作用的？我简单地再说一次，我很推荐这本书，光用(😣)这本书就可以再开一门课(🔕)程，这本书还介绍了一(📎)个很棒的八周疗法。

第一步是察觉，并接受身体信号。这是什么意思？当我们感受到一种情绪时(🍿)，通常会伴有一个身体反应。如像快乐这样的积极情绪，可能会忐忑，可能只是会感到上半(🎈)身豁然开朗。痛苦情绪也有身体(📜)反应。例如(🔩)，我个人来说，当我感到焦虑时，这里（喉(🔏)咙），我能感受到它(🛑)在这里。这里（胃），我以前讲过，就像胃里打了个结(🤞)一样。感受到抑郁甚至悲伤的人，会感觉到它在某一身体部位，可能在胃，可能在肩膀(🎮)。一个情绪总是伴有身(🏍)体反(🍨)应的(🔗)。研究者认为，以及研究发现表(📁)明，当我们开始感受到痛苦情绪时，我们马上就要开始运用意念，开始找出这(💉)个身体反应在哪里，而不要钻牛角尖，“为什(🚖)么我会(⤵)抑郁”“怎么(🏀)回事”“发生什(🍌)么事了”“又犯了”“千万别又犯了”。我们不要马上想到这些，而是马上找出这个情绪的身体反应，想到身体。我感到有压力，好的，把注意力集中到这里（胃），接受这个结。不要尝(🔰)试去消除它(🥪)，这点我们稍后去谈，只需接受它的存在，看着它想，“真有趣，很大的一(👻)个结”。“不，很小，在变大(🍢)了。”而不要想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。这(😘)不是这一(✍)步的目的，这一步(🌹)的目的只需察觉到它的存在，只(🐪)需察觉到这种(🐴)情绪引起的身体反应。

为(💣)什么这样能行得通？行得通是(🍌)应为它形成了一条新的神经通路。原来的神经通路下，当我们感到不适时，脑袋就会发现不适，苦苦(🎯)思索(💋)它，通常就会走回原有的通路里。这些原来的通路是和我们(🏟)的抑郁(🔬)相连的，和我(🕝)们之前的消极情绪相连，并(🍅)且得(🧛)到增强。我们现在要做的，是走回我们脑袋里这些增强了的通路上，并且再一次增强他们，并形成一条新的通路。痛了(😸)？我们进入身(✨)体。那个方法管用是因为当我(🔈)们形成新通路时，它通往我们身体的自然治愈能力。我们患上的大部分疾病，不是全部，但大部分疾病身体都能自行治愈。大部分切(🌇)上(🆑)的伤口你不用管它。事实上你不应该处理小伤口，你不用弄它、看它、摸它，让自然的力量来治愈它。它会自己愈合的，消化也一(📽)样。你用不着想着(🍻)消化，身体有自己的内(☕)在智慧、内在医生。同样道理，当你不再(✔)集中(🐕)注意力(♊)想“我该怎么消除它，怎么回事？太难受了，我不想这么难受，我希望快点好起来。为什么我会这么难(🍒)受？因为什么原因？”有时候这样想它、(🍥)分析它，把它写下来很重要，但不要钻牛角尖；(🏯)或者跟人谈谈，但不要钻牛角尖。最有效的，大部分情况下，就是马上想(⛳)到身(🌝)体的感觉，察觉它、接受它，不要尝试去治好它。让它留在那里，观察它，我们内在的医生就会治好它。

要熟练运用这种方法，关键是练习。练习，一次又一次地练习，就像我们在课堂上讲到的其他方法一样，没有捷径。怎(🙏)么练习？这是书中八周疗法的一部分，我也在练，首先是身体扫描，了解你的身体，躺下来思考观察。先从你的脚开始，然后了解(🌁)你的膝盖，了解你胯部的感觉，了解你胃的感觉。每一个身体部位都是，了解整个身体。多练习，多了解，这是冷状态下的练习，在模拟状态下的练习。当我们在热状态下，当我们真正感受到那种痛(🐎)苦情绪时，我们就准备好用这种方法，我们知道怎么用。练习时，如果(🍴)我们精神分(🕰)散了，在集中起来，这是练习。练习(😪)并不表示30分钟都要完全集中注意力，练习时，精神分散了，再集中；精神分散了，再集中。然后在现实生活中也要练习(👄)。所以当我感到压力时，我想“好的，这种情绪引起什么身体反应？”

怎么练习？(🖱)举个例子。例如我想到今晚我要做的一个讲座。我感到很紧张。很多观众，重要的观众。每次想到这，我第一个反应就是紧张。我感觉这里的肾上腺素，很难受，感到我的胃打了(🤾)一个结。我怎么办？每次(🈲)想到(🍎)这讲座，我就会想“好的，这个身体反(⚓)应在哪里？”另(🔫)一个办(🕙)法就是用认知重建它。不要觉得他是压力，觉得他是荣幸。我刚才说过，我要跟一个很大的客户谈，我为这次演讲感到很大的压力，每次我脑(🏾)袋想到这压力时，马上我跟自(🛂)己说：“不，这是(👌)荣幸。” 我能有这样的机会做讲座真是太棒了。重申，这不同于逃避，不同于抑制，有时候只需要接受它，明白这是人之常情，但是(😚)苦苦思索这种情绪是没用的，只会加强这条神经通路，这种反应或者专注于身体，或者专(🐔)注认知重建，都很(🏮)有用。记得当我们想改变时，我们要想到尽可能多的可能性。想到作用，行为，认知的方法。这是其(🕶)中两个有用的办(😔)法。我经常用这种方法，或专(🙊)注于身体，或专注于认知重建。非常有用。有数据证明它(🏭)多有用。

我们也来做一次简单的正念冥想，运用我讲过的一些方法，和我们以前(🍍)讲过的一些内容(🤯)。大家尽可能舒服地(🔱)坐在座位上。后背挺直，如果背靠着椅子更舒服的话，就靠吧。把(🎅)脖子尽量伸长(🎺)。上半身形成一条(✍)直线，把脚尽量舒服(🏴)地放在地板上(🍅)，如果觉得交叉着腿不舒服的，就放下来。可以把你的手放在腿上，也可以合起来，你觉得(⛪)舒服就行。如果你觉得闭上眼睛舒服的就闭上。不管你的注意力在哪里，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸进腹部，然后慢慢地轻轻地呼出(🖱)来，深吸一口气，慢慢地轻轻地(🎨)呼出来，重复几次，如果你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸和练习上就行了。一边呼吸一边转(🏫)移你的注(🚐)意力，转移(💄)到你的身体上，你的脚小腿腿手腕腹部背，扫描你的全身，你的胸膛，脖子(🎱)，头，找出你身体觉得微微紧张的地方，比其他部位更紧张的地方，没有其他部位那么放松的地方，不管是哪个身体部位，把你的注意(📅)力转移到上面，观察不适，观察这股紧张感，观察它，接受它。继续一边深呼吸，一边观(🐌)察这个身体部位，看看这多有趣，你哪个部位有这样的一个感觉，每呼(😘)吸一次就接受它，你的感觉，没有对错之分，这只是一种感觉，继续深呼吸(⛓)，吸进那个部位，再从那个部位(🍔)呼出来，只需观(🌼)察它，接(👛)受它，与他同在，继续与你(🦂)那(🏽)个身体部位同在，一边呼吸，一边感受这种(⛲)感觉，不管是什么感觉，感受它。然后轻轻的把注意力(🚱)从那个部位移开，轻轻地，因为你有就(💀)接受他了，你要回到呼吸上，用你的呼吸洗涤整个身体，从你的灵魂(🐡)开始，从下到上一直到你(😍)的头，每次呼吸，平静加深了，接受加深了，存在加深了，体验，感受这股轻松感，因接受带来的轻松，自然状态下的轻松。再深吸(🌅)一口气(🈹)，慢慢地轻轻地呼出来(🎨)，吸完下一口气，睁开你的眼睛，如果你(🥦)旁(👲)边的同学睡着了，轻轻地推他们一下或者抱一下他们。

正念冥想，正念疗法。真的能改变(🤤)我们的(🛏)思维，我们(🔓)练习这种正念冥想时，我们的注意力从作为转移到了不作为上。什(😟)么意思？通常当我们感到有压力时，或者我们的头脑陷入悲伤情绪时，我们第一反应就是，怎么解决它。我怎么解决它？(🍹)我们通过想其他办法来解决它，或者想办法让自己好受点，或者分析我们面(😴)对的问题。为什么?因为我们这种解决问题的思(🐓)维管用。因为有解决问题的思维，我们才有科学，才有技术和进步。因为解决问题(🛷)，分析(😇)问题的思维，你们才(🔧)考进哈佛，你们能考进来不是因为你们是成功的冥想家，你们能考进来，是因为你们考试成绩好，你们能解答SAT上的问题，这是好事，这是重要的技能，但通常它有反作用，尤其是用它(📙)来处理思维和心理问题(👟)时，我们会不由自主应用它，我们想解决问题，但通常会适得其反，同样会有反作用的，是我们想干预体内的消化过程时。消(🏄)化不受我们控制，如果我(🌔)们想左右它，看清它，分析它，促进它，我们只会伤害它。为什么？因为(📊)我(👓)们体内的主宰(🥓)，体内的医生，体内的智慧最(🐖)擅长处理某些事。不是所有的事(🐆)，是某些事。还(😮)有消化，还有通常的(🚡)，不是所有的。通常的神经问题，痛苦的(🐆)情绪(👕)，所有我们要把我们的(💐)注意力(😚)从解决这个问题转移到与它同在。感受这种痛苦的身体反应，在他的书中，在牛津任职的william说，“想消除抑郁是通常的解决方法，想解决不(🕋)对劲的地方只会让我们陷得更深。苦苦思索是问题症结之一，不是(👪)解决办法。”这里强调苦苦思索(🖲)，他并不等同于…我们之前谈过，他并不等同于与写日记，他没有益处的，把你面对的问题写进日记里，是有益与你的，和亲密朋友谈谈，是有益与你的，但是如果钻牛角尖，一次又一次的思索这个问题，苦苦思索它，想解决它，通常会使它(🖲)恶化(🚯)，如(🍘)果我们只是感受这股情绪，感受身体反应，反而(⏮)会更好。大家试试(🚑)，哪种方法适合自己。也(🆗)许适合你的是，找(🤥)个时间写半个小时，然后冥想(⛏)10分钟，也许光是写适合你，每个人方法都不同。我给大家讲这些，只是希望教大家另(🦊)一个心理工具，例如我们可(🍋)以利用认知重建，把威胁看(🏠)成挑战，把威胁看成荣幸，把失败看成一次(🐳)学习机(🔟)会，我们也能情绪重建，不要对情绪苦苦思索，而是去感受它，“不要尝试无视和消除身体不适，而是抱着关系之心关注它，我们就能够真真正正地改(🚃)变(🍘)我们的感受。”

今天我教大家最后一个方法，这个方法很重要，我非常推荐，你们这里所有的人都学，没有例外，我非常推荐的方法是呼吸(🏑)，呼吸很重要。事实上，他是唯一，所有正面冥想的共通点，你可以把他运用到生活中，当然是说的呼吸是正确呼吸，你可以运用到生活中。即使你没有一天冥想15分钟，或45分钟，我所说的呼吸是深呼吸，因为现实情况是，在现代世界，我们经常感到紧张焦虑，因为我们的呼吸变得很浅，因为呼吸很浅，但我们呼吸(💇)浅时，我们就变得更紧张焦虑，我们就会陷入一个恶性循环，一个“或战或逃反应”的恶性循环。我(👢)们平常就是这样处理(😏)的(🌝)，庆幸的是我们可以扭转这种循(👽)环，我们可以马上扭转它，因为我们还知道，平静和健康促进我们深呼吸，深呼吸(🎎)又能反过来促进平静和健康，我们可以扭转(💖)这种“或战(👔)或逃”的反应，进入Herbert benson所说的，放松反应，只需要三个(🎄)深呼吸的时间，我们可以把这个三个(🐮)深呼(🗝)吸的办法，有计划的应用在一天的生(🤜)活中，上课前，下课后，早上醒来时，或者上床睡觉前。三个深呼吸，有计(👁)划的(🗃)安排在一天的时间上，能(💡)改变你的人生。Andrew weil我们医学院的毕(🐌)业生，现在任职于亚利桑那洲大学，他在很棒的CD中(📣)，他这样说呼吸，“如果我只能说一条健康(👪)生活的建议，答案很简单，学习正(🚚)确呼吸。”这意味着像婴儿一样呼吸，吸进(😕)腹部。我说过(🕙)这节(💲)可不会教什么新的知识了，你们都知道怎么呼吸，你们一出生就知道怎么呼吸，现在我们要做的就是去除多余的牵绊，求助于你的自然智慧，自然医生。

在一本很棒的书里，Alia Crum的父亲和Ellen Langer写了这篇文章，她父亲Thmas Crum提了几个很好的建议，如何扭转“或逃或战(🤑)”反应，他的其中一个建议，就是每次遇到红灯，把他当做一个深呼吸的机会，不管是走路还是遇到红灯，或者在车里。以前我用过这种方法，每次遇到红灯时，都很烦躁，尤其是刚刚从绿灯转成红灯时，现在每次遇到红(🌌)灯，我都(🏨)把(🏉)它当做一个机会，深深呼吸，在生活中学和深呼吸(👢)，一天几次，能产生深远影响，我们下周见。在(🙅)此之前我们深呼吸。

试试冥想吧！冥想带来的改变可能超出(🏘)你的(🐧)预期

20世纪最具影响力的瑜伽大师Swami Rama在《冥想》一书中说，“冥想让你认识真正的自我，它带(💥)来的变化是别的任何事物都无法给予你的。”他也特别提出“冥想”是最简单可行，却又最基础最根本的一(📮)种练习。他(🛵)认为当你通过简单日常(🤴)的练(😳)习一步一步进入到真正的冥想状态时，身体和心灵的变化将会超出你的想象。

小编强烈地推荐我们每个人都试(🥋)试冥想，甚(✋)至将冥想和运动一样，逐渐演化成自己的(👾)习惯。想想吧，随时随地练习，时间也没有具体要求，只需要一个相对安静的环境，这么低的成本(👢)投入，在人群中流行也(🙅)是大势所趋。

最后，请小伙伴们帮忙做个测试，谢谢！

（本文编自网络，所有涉及到的图文属于原(🛎)作者。）

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