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一年四季，蔬果必备

天冷了

特别想吃点热乎的

热乎乎的面

满口的肉肉......

还欠(🏼)点什么？

蔬菜水果促进健康举足轻重！

天赐美味

蔬菜水果鲜活、艳丽，味道(👄)甘美，是大自然赐予我们人类的美味佳肴。

营养丰富

蔬菜水果为人们提(⌛)供了每日(💴)必需的维生素、(🛋)矿物质、膳食纤维、植物化合物(🐡)等物质，保证了我们的生命活动正常运行。

平衡膳食的重要组成部分

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分(🏸)。平衡膳食宝塔中的第二层，占每日餐盘量的一半以上。

绿叶类蔬菜中的萜类化合物、葱蒜类蔬菜中的有机硫化合物、菌藻类(📗)蔬菜中的植物多糖、柑橘类水(🏬)果中类黄酮等具有(👗)抗(🍠)氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低总胆固醇等作用，均有益于身体健康。

少了会怎么样？

蔬菜水果(👬)摄入量不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素之一。近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，而水果类摄人量仍处于较低水平。

循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效(🥇)降低心血管、肺癌和糖(📛)尿病等慢性病的发(📭)病风险。

由此可见，蔬菜水果对我们的健康非常重要，通(💦)过合理搭配蔬果，可以预防或减少慢性疾病的发生，提高我们的(🗡)生活质量。

“慧”吃蔬果很必要

这里，“慧”有两层意(🛩)思，一是会吃，二是(♉)聪明智慧的吃。

1

量足

中国居民(🍝)膳食指南（2016版）指出要多吃蔬果。如何多吃呢？首先蔬菜(🕹)要餐餐有(🎉)蔬菜，蔬菜每人每天摄入量达到300～500克（六两～一斤）。

水果要天天有水果，水果的每人每天摄入量达到200～350克（四两～七两）。

2

鲜熟

新鲜应季的蔬果，颜色鲜亮，其水分含量高、营养丰富、味道鲜(🔺)美，仍旧在进行着呼吸、蒸腾、成熟等活动。一般来讲，菜越新鲜营养价值越高，水果越成熟营养价值越高。所(👁)以说菜要吃鲜，果要吃(💰)熟。

但要注意，菜不要放置过久(🖌)，蔬菜鲜活其营(🌵)养价(🤥)值越(🈚)高，但像四季豆则需要炒熟炒透吃才可以。又如香蕉，颜色发“绿(🥈)”色的香蕉新鲜，但其营养价值不是最高。而金黄色的“芝麻香蕉”营(🐆)养价值最高，已有腐败的迹象的香蕉尽量少吃或不吃。这就(⛸)是要注意鲜而活，熟(💭)勿腐的原(🏌)则。

3

吃彩虹

蔬菜水果的营养价值与(🚿)其颜色密切相关，所以我们要吃各种颜色(🚾)的蔬果：要吃红、橙、黄、绿、青、蓝、紫和白色(👇)的(🦃)蔬果，即彩虹色蔬果，我们都要吃，这(⏺)就是吃彩虹。

4

色深

餐(🍨)餐有蔬菜，保证每天每人(🐲)六两～一斤，其中深色蔬菜要二分之一。这里深色蔬菜主要是指深绿色、红色、橘红色、紫(📈)红色的蔬菜。深色蔬菜相比较于(🌥)浅色蔬(😔)菜，β胡萝卜素、维(⚡)生素、植物化合物等更丰富，营养价值更高。

5

类多

蔬菜水果种类很多，我们要吃各种蔬果。保证蔬菜每天达到5种以上，水果种类也要尽可(🍍)能的多吃，享受大自然的丰富多彩。

6

重本(🐥)色

蔬(🐯)菜水果要追求其原本颜色，不要过于追求其光鲜亮丽、好(🍿)看。因为其光鲜亮丽的外表下面可能隐藏着不为人知的秘密（染色蔬果）。我们要返璞归真，重其本色。

7

巧烹(🤤)饪

这条主要针对蔬菜。蔬(🎋)菜中的营养素受烹饪的方式、方法、时间等影响较大，所以为了保证蔬菜的营养价值，我们要学会巧烹饪。通过先洗后切、急火快炒、开汤下菜、(🔟)炒好即食等方式减少或避免蔬菜的营养素流失。

8

果汁不能替代水果(♋)

天天吃水果，每天摄(😂)入量四两～七两，但要注意，果汁不能替代新鲜水果。果(♟)汁在其制作的过程中损失了大量(🐹)的维生素、(🎥)膳食纤维、酚类抗氧化物质等，失去了其饱腹感作用，对血糖影响较大。其营养价值已不能与鲜(🛫)果同日而语。所以果汁不能代替鲜果。

9

蔬菜水果不能替代

尽管蔬菜和水果在营养成分(🙄)和健康效应的等方面有很多类似的地(🎨)方，但他们是(🎛)不同的食物、食用方式(😹)与营养成分含量也有区别，营养价(🛁)值各有特点，是不能互相替代。

蔬菜的品种多于水果，且蔬菜中的维生素、矿物质、植物化合物等含量较水果高，故水果不能代替蔬菜。蔬菜受(💵)烹调方式方法等影响较大，一般多熟吃。

水果可以补充蔬菜，水果中碳水化合物、有机酸等物质比蔬(✨)菜丰富，且水果(🌂)食用不受(👞)烹调影响，可(⛳)直接食用（生吃）。故蔬菜也不能代替水果。所以，蔬(🔔)菜和水果不能互相替代。

10

腌菜少吃

经过腌制的腌菜、酱菜等损失了维生素等营养素，而含盐量却(🌐)大大增加。所以腌菜应少吃或不(👌)吃。

蔬

果

顺

口

溜

蔬果味至美，食之营养好，

维矿膳植化，抗(👋)癌益身(👖)心，

第一要量足，二要鲜且熟，

三要吃彩虹，四要菜色深，

五要品类多，六要重本色，

七要(✖)巧烹(🏙)菜，八辨汁与(📺)果，

九是菜果异(⛏)，十要腌少吃。

“慧”吃蔬果美，营养康健乐！

（来源：中国疾控中心营养与健康所）

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来源： 全(🍦)国卫生12320

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