一说起李成敏,大多数小伙伴们最想(📑)想到的,肯定是电影《情圣》中她所扮演的角色优优,那性感到让人流鼻血的出场吧! 一袭红裙、曲线妖娆的小姐姐,裙摆翻飞,翘臀长腿一览(🔱)无余…… 在车库中旁若无人地尽情舞蹈,时而性感的咬唇,时而俏皮的笑容,简直男女通杀,让人完全沉迷在她的天使面孔、魔鬼身材上。 最后,对着单面玻璃嘟嘴,整胸、摸臀的动作,更(🛴)是将(📺)撩人演技发挥到了(🐒)出神入化的境界! 正是凭着《情圣》中的出色表现,李成敏收获了“亚洲第一美女”“宅男杀手”等称号。 在整形美女云集(👖)、长(⛷)相千篇一律的韩国,她那既甜美又性感、还带点欧美范儿的精致面容,加上火辣异常的身材,极具辨识(💧)度,绝对是那种看一眼(⬆)就让人念念不忘,颠倒众生的女神形象。 一袭白裙女王范儿十足,而穿上传统的中国旗袍,更是前凸后翘,曲线傲人…(❣)… 纯白的泳装比基尼也是驾驭自如,饱满的胸部、性感的锁骨、和找不出一丝赘肉的腰腹… 最后(🚿),李成敏穿红裙的样子自然是最性(🕑)感的,即使简单俯身托腮的pose都能让人想入非非,迷倒一片小哥哥! 颜值、身材兼具的李成(🎖)敏可说(🚣)是上天的宠儿,拥有得天独厚的完美基因,但同时也离不开自身的努力、付出… 尤其是在身材的保持上,她多年来都有(🥉)练习瑜伽的习惯,不仅提升了整体的姿态、(🐧)气质,身体柔韧性更是了得! 轻松(🏀)自如(🏒)地完成一字马、下腰(⚡)、倒立这些高难度动作…… 这个(🎧)柔韧性测试,对她来说更是毫无压力,轻(🤦)松把腿(🥔)搬起到头边! 不过为了让身材更加紧致、肌肉线条更(👿)加有型,光练瑜伽肯定是不够的,李成敏还会抽空去健身房进行力量训练! 之所以丰胸、翘臀、美腿、马甲线样样皆(📯)备,全得益于她规律、到位的健身训练。 此外,她还(🏌)会结合一些有氧(👤)运动,来维持较低(🦀)的体脂率。 去户外运动、呼吸(🌂)新鲜空气,畅快地流汗更是她最喜欢、享受的一部分! 在疫情期间为了保(⛴)持身材,李成敏带着口罩继续训练,丝毫都不放松懈(🕯)怠。 就算有时候工作非常忙碌、没空去健身房,她也会(🍂)尽量抽出时间,在家做一些简单的徒手健身动作。 也正是因为李成敏(📗)坚持健身运动的好习惯,她才能常年保持如此完美的女神状态! 而要说她身材上最大的优势,那无疑就是傲人的胸(👁)部,以及完美的S曲线了。 不得不承认,丰满的胸围包含先天的基因优势,但同时(😤)也可以靠后天的训练,来努力提升。 下面(📱)我们将跟小伙伴们(🌺)分享一套非常高效、实用的胸部训练方式,特别适合那些对自己胸部(🤬)大小、形态不满意的小姐姐们来练,通过循序渐进(🔤)的刺激,一定能把(👤)胸部练得饱满、有型! 此外,如(📀)果(⛎)小哥哥们想强化胸肌的话,这套动作(🛺)也同样适用噢! 01 躺地(😰)式哑铃卧推 首先,相较于大家常练的躺于长椅上的(🚻)卧推动作,躺在地上练习虽然会在一定程度上限制下放的动作幅度,但能够更有效(🚦)地确保动作富有控制力,由此更加强(🍽)烈、高效地刺激、提升胸部肌肉。 尤其是对于新手(🔨)小伙伴而言,躺于地面练习卧推能更好地(🌌)熟悉、掌握技术动作,强化肌肉的控制力、稳定性等。在技术准确、胸肌有所力量基础后,再循序渐进地过渡到标准的平板卧推动作,可能更有(📷)利于胸肌(🤢)发展,塑造饱满(📽)、有型的胸部形态! 在实际训练中(📘),我们建议小伙伴们练习4组躺地式哑铃卧推,每组重复次数由15-12-10-8递减,而负重则根据自身(📯)情况,逐渐由轻至重递增(📯)。 02 上斜(😥)哑铃卧推 在完成第1个动作后,接着4组上斜哑铃(🐒)卧推,每组重复12次。在动作开始前,首先将长椅调至上(🚬)斜角度;然后一定要记住适度延展双肩、向下回收肩胛,保持后背弓屈的准确预备姿态,并始终在此姿态下重复推举、下放动作。这不仅能确保动作发挥更为流畅、有力,胸肌受力充分到位,提(📪)升效果显著;更能避免肩关节过度受压,对(🚷)保护肩膀而言也有着非常积极的意义,可说是一举两(🐽)得! 03 上斜哑铃卧推(👞)(掌心相对式) 接下来第3个动作还是4组、每组12次的上斜哑铃卧推(🤡),区别在于此时大家需要翻转手腕,掌心相对抓握杠铃,而不是掌心朝前。 还是(🚖)跟刚才一样,确保肩胛回收、腰背弓屈的预备姿态;然后此时大家需(♍)要在推举的过程中,关注、并强调向中间挤压胸部肌肉的发力感。因此在哑铃运动接近顶峰(⏬)的时候,建(😣)议(👔)小伙伴可以适度收拢手臂,而不是100%直上直下地推举。但同时避免动作幅度过大,更无须夸(🏘)张到让两侧哑铃相碰,主要在于集中注意(🙏)力,感受到肌肉的挤压发力感即可回收向(⬅)下。 04 上斜交替式卧推+上斜夹胸 接下来第4个训练项目是由(📨)上斜交替式卧推和上斜夹(🐝)胸这2个动作构成的超级训练组。毫无疑(😻)问,这里仍然需要用到上斜角度的躺椅和一对哑铃来练习。 在练习上斜交替式卧推时,身体仍保持与之前一样的小幅弓起姿态。推起哑铃至双臂延展状态,然后富有控制力地(🍕)交替手臂下放、上推。由此大家可以集中注意力(⚫)、针对刺激、强化单侧肌肉,发现并改善两侧胸肌力量不平衡的状况。 在完成这个动作后,不做任何休息地直接继续练习上斜(🚴)夹胸(🌵)动作。此时,需要强调大幅收拢手臂、强(🛍)烈挤压两侧胸肌的发力感。确保动作节(👴)奏缓慢、富(🌥)有控制力。 之所以选择在一定的上斜角度完成这些训练动作,那主要是因为这样可以在强化整体胸肌的同时,将着重(🖲)点更多地放在胸肌上侧区域,由此为小伙伴们,尤其是小姐姐打造出饱满、性感的胸(👨)型! 05 俯卧撑+阻力带胸推 最后还是一个超级训练(😆)组,包含俯卧撑和阻力带胸推这2个动作。 俯卧(😲)撑这个基础自重动作,想必大家都练过吧!在练习时,大家一定要注(🌥)意收紧核心、保持身体呈一条直线支撑,并确保动作幅度完整,由此才能最高效地刺激(🤛)、强化胸部肌肉。如果有小姐姐觉得标准俯卧撑难度过大,也(🈴)可以采(🐱)用双膝跪地的方式来练习。 最后,完成1组(🐨)10个的俯卧撑后,紧接着练习阻力带胸推动作。这里(🤲)大家需要将阻力带缠绕于固定物上,双(🖖)手抓(🍓)握两端(🏎)的把(🌦)手,进行胸(🏖)推动(🚲)作。如果有小伙伴没有阻力带的话,也可以只练习俯卧撑,然后结束训(🔈)练。 06 总结 最后,我们再给小伙伴们来总结一下这一(🏄)套练胸动作: 1、躺(🐕)地式哑铃胸推4组,建议(📆)每组依次重复(⚓)15-12-10-8次,并逐渐增加负重练习(🗻)。 2、上斜哑铃卧推4组,建议(🚬)每组重复12次。 3、上斜哑铃卧推(🏹)(掌心相对式)4组,建(👝)议每组重复12次。 4、“上斜交替式卧推、上斜夹胸(🍊)超级组”练习3组,建议每组重复2个动作各10次。 5、“俯卧撑、阻力带胸推超级组”练习3组,建议每组重复2个动作各10次。
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