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斩获“亚洲第一美女(🦒)”称号的李成(🏿)敏，身材有多性感

一说起李成敏，大多数小伙伴们最想(🚨)想到的，肯定是电影《情圣》中她所扮演的(💋)角色优优，那性感到让人流(😌)鼻血的出场吧！

一袭红裙、曲线妖娆的小姐姐，裙摆翻飞，翘臀长腿一览无余……

在车库中旁若无人地尽情舞蹈(🚑)，时而性感的咬唇，时而俏皮的笑容，简直男女通杀，让人完全沉迷在她的天(⬇)使面孔、魔鬼身材上。

最后，对着单(🍠)面玻璃嘟嘴，整胸(🎮)、摸臀的动作，更是将撩人演技发挥到了出神入化的境界！

正是凭着《情圣》中的出色表现，李成敏收获(🚵)了“亚洲第一美女”“宅男(💉)杀手”等称号。

在整形美女云集、长相千篇一律的韩国，她那(🤚)既甜美又性感、还带点欧美范儿的精致面容，加上火辣异(🥉)常的身材，极具辨识度，绝对是那种看一眼就让(🗺)人念念不忘，颠倒众生的女神形象。

一袭白裙女王范儿十足(🍯)，而穿上传统的中国旗袍，更是(🚞)前凸后翘，曲(🍹)线傲人……

纯白的泳装比基尼也是驾驭自如，饱满的胸部、性感(🛸)的锁骨、和找不出一丝(🦄)赘肉的腰腹…

最后，李成敏穿红裙(🚹)的样子自然是最性感的，即使(🍀)简单(🥛)俯身托腮的pose都(🈹)能让人想入非(🖇)非，迷倒一片小哥哥！

颜值、身材兼具的李成敏可说是上天的宠儿，拥有得天独厚的完美基(🕓)因，但同时也离不开自身的努力、付出…

尤其是在身材的保持上，她多年来(🏅)都有练习瑜伽的习惯，不仅提升了整体的姿态、气质，身体柔韧性更是了得！

轻松自如地完成(🏩)一字马、下腰(🚱)、倒立这些高难度动作……

这个柔韧性测试，对她来说更是毫无(🌍)压力，轻松把腿搬起到头边！

不过为了让身材更加紧致、肌肉线(🦆)条更加有型，光练瑜伽(🌽)肯定是不够的，李成敏还会抽空去健身房进(💟)行力量训练！

之所以丰胸、翘(🅾)臀(💵)、(🍲)美腿、马甲线样样皆备，全得益于她规律、到位的健身训练。

此(👓)外，她还会结合一些有氧运(🔼)动，来维持较低的体脂率。

去户外运动、呼吸新鲜空气，畅快地流汗更是她最喜欢、享受的一部分！

在疫情期间为了保持身材，李成敏带着口罩继续训练，丝毫都不放松懈怠。

就算有时候工作非常忙碌、没空去健身房，她也会尽量抽出时间，在家(📖)做一些简单的徒手健身动作。

也正是因为李成敏坚持健身运动的好习惯，她才能常年保持如此完美的女(🏒)神状态！

而(🍜)要说她身材上最大的优势，那无疑就是傲人的胸部，以及完美的S曲线了。

不得不承认，丰满的胸围包含先天的基因优势，但同(🚀)时也可以靠后天的训练，来努力提升。

下面我们将跟小伙(⭕)伴们分(🚑)享一套非常高效、实用的胸部训练方式，特别适合(🍏)那些对自(🏨)己胸部大小、形态不满意的小姐姐们来练，通过循序渐进的刺激，一定能把胸部练得(📣)饱满、有型！

此外，如果小哥哥们想强化胸肌的话，这套动作也同样适用噢！

01

躺地式哑铃卧推

首先，相较于大家常练的躺于长椅上的卧推动作，躺在地上练习虽然会在一定程度上限制下放的动作幅度，但能够更有效地确(🔤)保动作富有控制力，由此更加强烈、高效地刺激、提升胸部肌(👤)肉。

尤其是对于新手小伙伴而言，躺于地面练习卧推能更好地熟(🤷)悉、掌握(🐄)技术动作，强化肌肉的控制力、稳定性等。在技术准确、胸肌有所力(🛰)量基础后，再(📞)循序渐(🍘)进地过(🍡)渡到(🚥)标准的平板卧推(🍂)动作，可能更有利于胸肌发展，塑造饱满、有型的胸(🍋)部形态！

在实际训练中，我们建议小伙伴们练习4组躺地式(🛶)哑铃卧推，每组重复次数由15-12-10-8递减，而负重则根据自身情况，逐渐由轻至重递增。

02

上斜哑铃卧推

在完成第1个动作后(🗄)，接着4组上斜哑铃卧推，每组重复12次。在动作开始前，首先将长椅调至上斜角度；然后一定要记住适度延(🗼)展双肩、向下回收肩胛，保持后(😂)背弓屈的准确预备姿态，并始终在此姿态下重复推举、下放动作。这不仅能确保动作发挥更为流畅、有力(🆚)，胸肌受力充分到位，提升效果显著；更能避免肩关节过(💟)度受压，对保护肩膀而言也有着非常积极的(🥠)意义，可说是一举两得！

03

上斜哑铃卧推(🌌)（掌心相对式）

接下来第3个动作还是4组(🚢)、每组12次的上斜哑铃卧推，区别在于此时大家需要翻转手腕，掌心相对抓握杠铃，而不是掌心朝前。

还是跟刚才一样，确保肩胛回收、腰背弓屈的预备姿态；然后此时大(💕)家需(📁)要在推举的过程中，关注、并强调向中间挤压胸部肌肉的发力感。因此在哑铃运动接近顶峰的时候，建议小伙伴可以适度收拢手臂，而不是100%直上直下地推举。但同时避免动作幅度过大，更无须夸张到让两侧(💉)哑铃(🕓)相碰(🤕)，主要在于(👑)集中注意力，感受到肌肉的挤(📎)压发力感即(💟)可回收向下。

04

上斜交替式卧推+上斜夹胸

接下来第4个训练项目是由上斜交替式卧推和上斜夹胸这2个动作构成的超级训练组。毫无疑问，这里仍然需要用到上斜角度的躺椅和一对哑铃来练习。

在练习上斜交替式卧(❓)推时，身体仍保持与之前一样的小幅弓起姿态(🏪)。推起哑铃至双臂延展状态，然后富有控制力地交替手臂下放、上推。由此大家可以集中注(🖋)意力、针(🛶)对刺激(🍈)、强化单侧肌肉，发现并改(👑)善两侧胸肌力量不(⏪)平衡的状况。

在完成这个动作后，不做任何休息(🎞)地直接继续练习上斜夹胸动作。此时，需(🗳)要强调大幅收拢手臂(🍝)、强烈挤压两侧胸肌的发力感。确保(👖)动作节奏缓慢、富有控制力。

之所以选择在一(🍹)定的上斜角度完成(🔘)这些训(🔸)练动作，那(👮)主要是因为这样可以在强化整体胸肌的(📣)同时，将着重点更(😲)多地放在胸肌上侧区域(💅)，由此为小伙伴们，尤其是小姐姐打造出(🥨)饱满、性感的胸型！

05

俯卧撑+阻力带胸推

最后还是一个超级训练组，包(🙏)含俯卧撑和阻力带胸推这2个动作。

俯卧撑这个基础自重动作，想必大家都练(🏕)过吧！在练习时，大家一定要注意收紧核心、保持身体呈一条直线支撑，并确保动作幅度(🗞)完整，由此才能最高效地刺激、强化胸部肌肉(🧠)。如果有小姐姐觉得标准俯卧撑难度过大，也可以采用双膝跪地的方式来练习。

最后，完成1组10个(♑)的俯卧撑(🚸)后(🍽)，紧接(🏃)着练习阻力带胸推动作。这里(💅)大家需要将阻力带缠绕于固定物上，双手抓握两端的把手，进行胸推动作。如果有小伙伴没有阻力带的话，也可以只练习(📨)俯(🛩)卧撑，然后结(🤤)束训练。

06

总结

最后，我们再给小伙伴们来总结一下这一套练胸动(🏭)作：(🔽)

1、躺地式哑铃(🛏)胸推4组，建议每组依次重复15-12-10-8次，并逐渐(🛑)增加负重练习。

2、上斜哑铃卧推4组，建议每组重复12次。

3、上斜哑铃卧推（掌心相对式）4组，建议每组(🦂)重复12次。

4、“上斜交替式卧推、上斜夹胸超级组”练习3组，建议每组重复2个动作各10次。

5、“俯卧撑、阻力带胸推超级组”练习3组，建议每组重复2个动作各10次。

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