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斩获“亚洲第一美女”称号的李成敏，身材有多性(🐂)感

一(🐬)说起李成敏，大多数小伙伴们最想想到的，肯定(🚝)是电影《情圣》中她所扮演的角色优(📤)优，那性感到让人流鼻血的出场吧！

一袭红裙、曲线妖娆的小姐姐，裙摆翻飞，翘(🧜)臀长腿一览无余……

在车库中旁若无(🎴)人地尽情(🔈)舞蹈，时而性感的咬唇，时而俏皮的(🐪)笑(🦃)容，简直男女通杀，让(🕉)人完全沉迷在她的天使面孔、魔鬼身材上。

最后，对着单(🍃)面玻璃嘟嘴，整胸、摸臀的动作，更是将撩人演技发挥到了出神入化的境界！

正是凭着《情圣(👘)》中的出色表现(🕵)，李成敏收获了“亚洲第一美女”“宅男杀手”等称号。

在整形美女云集、长相千篇一律的韩国，她那既甜美又性感、还带点欧美范儿的精致面容，加上火辣异(🤥)常的身材，极具(🕛)辨识度，绝对是那种看一眼就让人念念不忘，颠倒众生的女神形象。

一袭白裙女王范儿十足，而穿上传统的中国旗袍，更是(♑)前凸后翘，曲线傲人……

纯白的泳装比基尼也是驾驭自如，饱满的胸部、性感(🛹)的锁骨、和找不出一丝赘肉的腰腹…

最后，李成敏(🔠)穿红裙的样子自然是最性感的(💋)，即使简单俯身托腮的pose都能让人想入非非，迷(⚾)倒一片小哥哥！

颜值、身材兼具的李成敏可说是上天的宠儿，拥有得天独厚的完美基因，但同时也离(🤹)不开自身的努力、付出…

尤其是在身材的保持上，她多年(🔺)来都有练习瑜伽的习(🦈)惯，不仅提升了整体的姿态、气质，身体柔韧性更是了得！

轻(🌻)松自如地完成一字马、(🍷)下腰、倒立这些高难度动作……

这个柔韧性测(🌐)试(🥃)，对她来说更是毫无压力，轻松把腿搬起到头边！

不过为了让身材更(🌄)加紧致、肌肉线条更加有型，光练(🦗)瑜伽肯定是不够的，李成敏还会抽空去健身房进行力量训练！

之所以丰(⏱)胸、翘臀、美腿、马甲线样样皆备，全得益于(😩)她规律、到位的健身训练。

此外，她还会结合一些有氧运动，来维持较低的体脂率。

去户外运动、呼吸新鲜空气，畅快地流汗更是她最喜欢、(⏮)享受的一部分！

在疫情期间为了保持(🖍)身材，李成敏带着口罩继续训练，丝毫都不(⏲)放松懈怠。

就算有时候工作非常忙碌(🕤)、没空去健身房，她也会尽量抽(➖)出时间，在家做一些简单的徒手健身动作。

也正是(🕣)因为李成敏坚持健身运动的好习惯，她才能常年保持如此完美的女神状态！

而要(🤯)说她身材上最大的优势，那无疑就是傲人的胸部，以及完美的S曲线了。

不得不承认，丰满的胸围包含先天的基因优势，但同时也可以靠后天的训练，来(🍛)努力提升。

下面我们将跟小伙伴们分享一套非常(🧛)高效、实用的胸部训练方式，特别适合那些对自己胸部大小、形态不(📕)满意的小姐姐们来练，通过循序渐进的刺激，一定能把胸部练得(♍)饱满、有型！

此外，如果小哥哥(🏳)们想强化胸肌的(🎣)话，这套动作也同样适用噢！

01

躺地式哑铃卧推

首先，相(🍂)较于大家常练的躺于(✳)长椅上的卧推动作，躺在地上练习虽然会在一定程度上限制下放的动作幅度，但能够更有效地确保动作富有控制力，由此更加强烈、高效地刺激(🌗)、提升胸部肌肉。

尤其是对于新手小伙伴而言，躺(🧔)于地面练习卧推能更好地熟悉、掌握技术(🍀)动作，强化肌肉的控制力、稳定性等。在技术准确、胸肌有所力量基础(🌿)后(🔸)，再循序渐进地过渡到标准的平板卧推动作，可能更有利于胸肌发(🐅)展，塑造饱满、有型的胸部形态！

在实际训练中，我们(🐴)建议小伙(😷)伴们练(🙎)习(😴)4组躺(🀄)地式哑铃卧推，每组重复次数由15-12-10-8递减(🕐)，而负重则根据自身情(😍)况，逐渐由轻至重递增。

02

上斜哑铃卧推

在完成第1个(🎉)动作后，接着4组上斜哑铃卧推，每组重复12次。在动作开始前，首先将长(👋)椅调至上斜(💏)角度；然后一定要记住适度延展双肩、向下回收肩胛，保持后背弓屈的准确预备姿态，并始终在此姿态下重复推举、下放动作。这不仅能确保动作发挥更为流畅、有力，胸肌受力充分到(🔫)位，提升效果显(🏍)著；更(🏌)能避免肩关节过度受(🏡)压(🍇)，对保护肩膀而言也有着非常积极的意义，可说是一举(🧐)两得！

03

上斜哑铃卧推(🏺)（掌心相对式）

接下来第3个动(🌆)作还是4组、每组12次的上斜哑铃卧推，区别在于此时大家需要翻转手腕，掌心相对抓握杠铃，而不是掌心朝前。

还是跟刚才一样，确保肩胛回收、腰背弓屈的预备姿态(⛑)；然后此时大(🦄)家需要在推举的过程中，关注、并强调向中间挤压胸部肌肉的发力(🍔)感。因此在哑铃运动接近顶峰的时候，建议小伙伴可(🧦)以适度收拢手臂(👕)，而不是100%直上直下地推举。但同时避免动作幅度过大，更无须夸张到让两侧(💆)哑铃相碰，主要在于集中注意力，感受到肌肉的挤压发力感即可回收向下。

04

上斜交替式卧推+上斜夹胸

接下来第4个训练项目是由(🧜)上斜交替式卧推和上斜夹胸这2个动作构成的超级训练组。毫无疑问，这里仍然需要用到上斜角度的躺椅和(👍)一对哑铃来练习。

在练习(🍪)上斜交替式卧推时，身体仍保持与之前一样的小幅弓起姿态。推起哑(🏫)铃(⏲)至双臂延展状态，然后富有控制力地交替手臂下(🗣)放、上推。由(🛄)此大家可以集中注意力、针对刺激、强化(🛥)单侧肌肉，发现并改善两侧胸肌(🌇)力量不平衡(🐹)的状况。

在完成这个动作后，不做任何休息地直接继续练习上斜夹胸动作。此时，需要强调大幅收拢手臂、强烈挤压两侧胸肌的发力感。确保动作(🏄)节奏缓慢(👢)、(🔄)富有控制力。

之所以选择在一定的上斜角度完成这些训练动作，那主要是因为这样可以在强化整体胸肌的同时，将着重点更多(🏧)地放在胸肌上侧区域，由此为小伙伴们，尤其是(😭)小姐姐打造出饱满、性感的胸型！

05

俯卧(🍩)撑+阻力带胸推

最后还是(🍩)一个超级训练组，包含俯卧(🌑)撑和阻力带胸推这2个动作。

俯卧撑这个基(🗺)础自(📨)重动作，想必大(🎣)家都练过吧！在练习时，大家一定(🍦)要注意收紧(✳)核心(🔣)、保(🔧)持身体呈一(🈲)条直(🤽)线支撑，并确保动作幅度完整，由此才能最高效地刺激、强化胸部肌肉(👥)。如果有小姐姐觉得标准俯卧撑难度过大，也可以采用双膝跪地的方式来练习。

最后，完(⚓)成1组10个的俯卧撑后，紧接着练习阻力带胸推动作。这里大家需要将阻力带缠绕于固定物上，双手抓握两端的把手，进行胸推动作。如果有小伙伴没有(🗨)阻力带的话，也可以只练(🐓)习俯卧(📥)撑，然后结束训练。

06

总结

最后，我们(✒)再给小伙伴们来总结一下这一套练胸动作：

1、躺地式哑铃胸推4组，建议每组依次重复15-12-10-8次，并(🆕)逐渐增加负重练习(🛥)。

2、上斜哑铃卧推4组，建(🌏)议每组重复12次。

3、上斜哑铃卧推（掌心相对式）4组，建议每组重复12次。

4、“上斜交替式卧推、上斜夹胸超级组”练习(🛁)3组，建议每组重复2个动作各10次。

5、“俯卧撑、阻力带胸推超级组”练习3组，建议每组重(❌)复2个(🤳)动作各10次。

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