《久久色和尚》

哈(🏿)佛幸福课：八周改变成年人大脑机能？只需每天冥想45分钟

自1993年起，冥想先后两次登上了美国时代周刊的封面。

在欧美，冥想早已成为从(🏵)硅谷到(⚓)好莱坞成功人士放松身心，增加灵感的重要方式(🙂)。60、70年代，欧美兴起的新时代运动中，冥想即对社会生活产生了重大的影响。乔(🏡)布斯用其来锻炼自己的头(🐮)脑，《穆赫兰道》导演(⛑)大卫·林奇称其为“真理”，奥普拉·温弗瑞、比尔·福特、对冲基金教(🏰)父达里奥、传(🎮)媒(🍧)大亨默多克都是冥想的追随者。根据哈佛大学幸福课中的(😕)数据显示，冥想对于打破消极思维方式，建立积极思维方式有明显的作用，因而成为对抗抑(🥞)郁的重要工具。

本文的末尾有个小测试，欢迎读完全文的小伙伴参加哦！

冥想对(💪)于大脑乃至全(🔅)身的改变，具有生物效果

John Denninger 是(🆖)哈佛大学医学院的一位精神病学家(🏌)，他正在主持一项为期五年的研究课题，该(➗)课题的目的是：探索这种古老的修炼方法如何影响长期压(🍈)力状态下基因的活动和大脑的活动。

今年早些时候，Denninger和其他几位研究者发表的研究(💡)成果揭示了所谓的“身心技巧”是如何“开启”与“关闭”相关基因，以调节压力与免疫功能；而他近期的工作，即是围绕这一课题继续深入。

在“瑜伽和冥想对心理健康之益处”这一课题上，已经(🔝)问世的研究报告数以百(😣)计(🛴)。但这(🌟)些研究，主要使用(🌴)一些准确性不高的传统手段，诸如(🏽)调查问卷、测心率和血压等。直到最近，事情才有了突破：在Denninger最新的研究中，神经影像和基因组技术的使用，使科学家们能够对心理变化进行精准的测量。

“确实有生物效果，”Denninger说。他此时的身份，是班森(🏆)-亨利身心医学研究所所长，该研(💐)究所隶属于(👏)麻省总院—哈佛大学医学院的(🦄)一所附属医院。“在你冥想时发生的那些事(👅)，确实具有效果，不仅仅限于大脑，而是遍及全身。”

冥想或为现代疾病的治疗提供了新思路

这项政府资助的研究(💧)，或许可以说服更多(🏟)的医生，尝试另外(🐍)一种思路来治疗各种各样(👳)的现代疾病。压力(🔱)诱发的(📜)疾病如此之多，几乎囊括一切，从高血压和不育症，到抑郁症，甚至影响衰老的进程(🛏)。班森-亨利研究所的发现，由压力引起的(🔱)疾病占美国60%-90%的(🔝)就诊。而世界卫生组织估算，由“压力”导致的缺勤、人员流动和工作低效，使美国公(😲)司每年损失至少3000亿美金。

这门新科学的进展，伴随着方兴未艾的“定修（寂止）”热潮。在那些热衷冥想的人群中，不乏一些知名人士的身影，如高盛集团和美孚公(🌤)司的董事会成员比尔·乔治（Bill George），以及喜剧演员杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）。而新闻集团董事长鲁珀特·默多克（Rupert Murdoch）(🗨)，最近也在推特上透露，有意尝试冥想。

作为(👥)一名主攻抑郁症的精神病学家，Denninger坦承，身心医学(⏳)对他有种吸引力。身心医学由哈佛教授赫伯特(🏕)·班森（(🎶)Herbert Benson）在二十世(😐)纪六十年代末发起，主要是通过减缓(🔹)压力来避免抑郁症的发(🙌)作。虽然，药物治疗依然是主要手段，但Denninger已将(🍘)瑜伽和冥想列抑郁症的治疗方(🛸)案中，作为有效的辅助治疗。

说起这一兴趣，得回到Denninger成为哈佛本科生的那年夏天，他(☝)参加了一个前(🛵)往中国的交换项目。在杭州大学，他每天清晨跟着一位太极大师练习太(⛰)极拳，有三周左右。

“那段日子快结束的时候(👨)，在我(📑)木(🕘)愣愣的年轻脑袋里，已经意识到，呼(🛺)吸和活在当下是非常重要的事情(🚦)，”他说。“直至现在我依然这样认为。”

他目前的这项研究，由美国国立卫生研究院资助330万美金，计划于2015年完成。该研究对210名健康的受测试者进行长达六个月的跟踪，这(🧀)些受测试者都(📉)处在持续高度压力环境中。他们被划分为三组，每组70人。

其中一组练习一种叫做“昆达里尼（Kundalini）”的(🛄)瑜伽；另一组(🖇)修习冥想；(🏔)剩下一组听减压课程的有声读物(💐)。所有练习在家进行，每天20分钟。“昆达里尼”是一种融合了姿势、(🛤)冥想、呼吸和持咒的瑜伽(🗡)。Denninger说，之所以选择它，是因为冥想是其重要的部分。

受测试者每周来一次实验室，并接(🔛)受为期两个月的指导。之后是三个“疗程”，期间他们将回答问卷、抽(🆒)取(💗)血样做基因分析，并接受神经成像测试。

和以往不同，该研究首次选择承受高压力的人群作为测试群体。今年五月发表在医学杂志《PLos ONE》的研究报告显(🔲)示，仅仅通过一个疗程的“放松反应”练习，“和能量代谢以及胰岛素分泌相关的”基因表达(👏)就得到了加强，而“和炎症反应以及压力相关的”基因表达则(🐫)减(🔂)弱。即使对初学者，也有效果。

在着手探寻瑜伽背后的生物学原理的(🥨)研究行列中，哈佛并不孤单。

在去年发表的一项研究报告中，加州大学洛(🈶)杉矶分校的科学家们和诺贝尔奖获得者(🏜)伊丽莎白·布莱克本（ElizabethBlackburn）公布一项新的发现：每天12分(🏜)钟的瑜(💍)伽冥想，持续八周，使端粒酶的活性(🤩)提升了43%；这(⏲)意味着，由压力导致的衰老得到(🐢)了改善。布莱克本来自加州大学旧金山分校，她和卡罗尔·格雷德（(🤼)Carol Greiderand ）以及 杰克·绍斯塔克（Jack Szostak ）合作，发现了减缓细胞老化进(🍳)程的“不朽酶”（一种端粒酶），因而分享(🌖)了2009年的诺贝尔医学(🌙)奖。

并非所有患(📝)者都能坚持每天完成一定量的练习和放松。而在Denninger和其他研究者看来，他们也无须如此(🐁)。仅仅知道一些呼吸技巧和更加理性地看待压力就已然有助于恢复(😒)健康。

“一(⬇)定程度的压力是有益的，”索菲亚·邓恩（Sophia Dunn）说，她是一名精神治疗师，曾经在伦敦国王学院学习。“瑜伽和冥想，是一种工具，能帮助我们在逆(✉)流中从容游弋。”

哈佛大学幸福公(🏰)开课：8周冥想带来(😁)大改变

Tal Ben-Shaha博士开设的《幸福公开课》是哈佛大学最受欢迎的课程，在这(😪)个课(✂)上，有一节专门论述“运动和冥想”的(🔜)益处，这节课的内容在中国也是广为流传。以下小编特别把其中关于“冥(🖐)想”的部分较完整地提供给大家(👒)，这里面不仅论述了冥想的益处，也推荐了一些冥想的练(📫)习方法，供感兴趣的小伙伴参考----

我们接着讲第二个身心(🚐)疗法,就是冥想.冥想是什么?我练瑜伽时第一次接触冥想,我当时打壁球弄伤了背,有人说练瑜伽有效果,我就开始练了,瑜伽不但治好了我的背,还有很多益处,太多益处了,所以(🚮)我现在跟(🍢)Debbie Cohen学(🎆)当瑜伽老师,将来会当上一名瑜伽老师,如果她让我(🧡)通过,应该很快(🍛)就能当了.还有其他形式的意念冥想,静坐冥想,太极,气功,还有把注意力放在呼吸上的冥想,有把注意力放(🤲)在同情心上的冥想.这些冥想都有一个共同点,我们来提其中几个.首先,它们都专注于一件事情上,可以是动作,姿势,呼吸,同情心,爱,善心,可以是火焰,可以是....但它专注于...可以是祈祷,反正就是(🚆)一件事物上.通常大部分的冥想,基(🌡)础都是深呼吸,就像婴儿呼吸一样,用腹部呼吸,把气一直吸进腹部,然后慢慢地轻轻地呼出来,深呼吸是很多冥想的基础,不管是太极,瑜伽,还是静(⛑)坐冥想,最后,冥想没有好坏之分(💏),从某个方面讲,冥想没有目的.在你冥想时,没有目的,你不能强求(🍬)自己,不会说＂我刚刚做了一(🐕)次很(🧗)棒(🤵)的冥想＂或者＂我觉悟了＂。

其实，我来给大家讲一个故事，关于我是如何通过冥想觉悟(🦏)的．去年，我以前经常出行，我们那时住在以色列，我平均每个月来美国几天(🛌)，当我(👙)来到这里时，我通常都是演讲，还(🔨)会借机静修，我会做(🐐)很多瑜伽，比我(🍰)在以色列做得要多，我做很多冥想，两场(🐳)演讲之间有很多闲(⬅)余时间，我经常利用这些时间静修．我记得有一次回到以色列，我给大家讲一下(🔣)当时的情景，在以色列，我们住在特拉维夫外的一个城市叫Ramat Gan，我们的房子在(📙)一栋２０层的建筑里，我们住在１０楼，景色美不胜收，以色列是一个很小的(🔊)国家，我可以看到以色(🍾)列的两边，一边是地中海(⬇)，另一边能看到萨米尔山(🐮)区，非(🙄)常美丽的景色，我喜欢每天早上，因为(🌻)我是一个早起的人，通常比家人起得都要早(🚓)，我在客厅坐下(🆔)，透过玻璃窗看外面，我们有一(😄)个玻(🔷)璃窗，因(🥍)为楼层很高，我们用的是(👃)强化玻璃，有些(🌋)窗是开不了的，我透过那扇没打开的窗看外面，我经常这样看，我记(🐿)得有一次从(🌦)美国回来后，我看窗外，突然，所有颜色都变得鲜艳多了，整个世界似乎都变得更明亮了，我心(🗒)里想＂我肯定觉悟了＂，因为我在书上看过有人说(🛋)，当你(👝)觉悟时(💥)，一(🍂)切事物都变得明亮，世界变的比原来更美了，我坐在沙发上，欣赏着鲜(👹)艳的颜色，美景，明亮的世界，我心想＂经过这(🎸)么多年＂，我(😷)冥想(🐝)了(🤵)十年了，＂经过这么多年，我(🕺)终(🏻)于觉悟了＂，我的行为举止开(🕥)始变了，因为觉悟了的人，不会到处告诉别人他们觉悟了，这节课是(⏹)一个例外，但...我没有(💧)告诉别人，我甚至没有告诉Tammy我觉悟了，第二天早上，我步履轻盈了，我醒来又开始我每天例行的看景，看着远处的山，我想＂世界太美丽了，我觉(🗒)悟了＂，这种情况持续了(🐨)几天，有一天，Tammy和我坐在休息室里，我们在(🍨)聊天，她看着窗外，我也看窗外，她说＂你去(🕥)了美国的这段时间，我终于能把窗户擦干净了＂(🈁)，我说＂什么？＂，她说＂我(🚫)一直都够不着窗外，但是我买了一个机器，一个有两边的机器，有一(🦊)块磁铁的，我终于买到这个机器，把窗擦干净了＂．(🔦)我的觉悟原(👝)来是一场空欢喜，也许真的有觉悟这回事，我也不知道，但冥(💦)想的关键并不(✍)是达到这种境界，看到一切都(🐭)变明亮了．要想这样，把(🛸)窗户擦干净可能更快．但觉悟不是(⬛)冥想的目的，冥想是专注于现状，此时(👔)此刻，与此时此刻的存在作挣扎(🥚)．当我们思想涣散了，当我们对呼吸(👵)分心了，集中回来就行了(🍗)，这就是冥想，分心，集中，分心，集中，这样我们就能把思想锻炼得更专注，更留神．

我给大家讲几个(🌩)对冥想的研究，对了，一旦你开始做冥(🏆)想或者瑜伽，你会摸索出适合(😢)自己的方式．我有多运症，很难静坐冥想，做瑜伽对我更有(📱)用，因为我练瑜伽时(🦍)很认真，瑜伽能把我的注意力集中在姿势上(👂)，对其他人来说，静坐冥想更适合，静坐呼吸，有些人会想着某一件事物，很多人会祈祷，只要适合你就行了，你甚至可以同时做好几件事，你可以一边祈祷一边做瑜伽。我来给大家(🎩)讲几个(🛎)研究，关于冥想的严肃研究，一开始是研究冥想界中的佼佼者，那些练习冥想很多(📽)年的冥想者(🔇)，练习了很久的人，这些研究者包括Richie Davidson,任职于威斯康星大学(📗)，伍斯特大学的Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson这样的人，加州大学的Paul Ackerman,还有其(🗻)他人，他们想研究冥想时，他们说＂我们来研究最好的冥想者＂，所以他们联系了吹喇叭那个，说＂你(🤱)能推荐一些冥想了(🐯)很久的认真的冥想者吗，我们想研究他们的大脑＂(🤐)，他们找到了，把这些人找来，他们研(🎤)究的第一样东西是，大家应该记得左前额皮层和右前额皮(♏)层的比例，大家记得我们之前谈过，快乐的人(👐)通常更活跃的地方，是左前额皮层；不快乐的人更活跃的地方右前额皮层．所以这个(🤑)比例很重要，它是(🔪)测量快乐的一个＂客观＂手段．他们得出的一个发现是两者之间存(🎛)在很大(🐶)关联，在扫描器(🔻)下看到的大脑和我们对自己是否快乐的自我报告，当然不是１００％的关联，但也不低，很高，这表明自我报告是很可靠的．总之，他们想研究这些冥想者的大脑，他们再比较普通大众，我们都在一个钟形曲线内，快乐的人更靠前，左侧皮层(🛅)更活跃；不快乐的人更靠后，右侧皮层更活跃(🏏)．然后他们找来这些冥想者，测出他们(😳)左前额皮层和右前额皮层的比例(🦃)，这是他们的研究发现，这是正常的钟形曲线，冥想者在这里，这是２００１年的研究，他们找了很多冥想者，他们几乎偏离了这个图，表明快乐的程度很高，他们很容易感染(🐽)积极情绪，对痛苦(🛂)情绪的抵抗力很强．这是一个(🌈)很惊人的结果，这些结果之前没人发现过，直到他们研究了这些冥想者．另一个研究方面(🌷)就是他们想看看另一个重要的指标，衡量健康和冷静的惊吓反应．当你听到一声巨响，你会吓一跳，这个惊吓反应很重要，因为你越(⛑)容易受到惊吓，通常说明你焦虑程度更高，至少容易(🎯)产生焦虑．大家都有一定的惊吓反应，即使是军队里的神枪手，他们每天都射枪，他们要完全(✅)集中注意力(🌋)，当枪走(🤠)火时，他们也会受到惊吓，他们会微(🥙)微地抖一下，这也是惊吓(👻)反(🏈)应．要压抑惊吓反应是不可能的(🕜)，或者说当时的人是这样想的，Paul Ackerman找来这些冥想者，叫他们保持绝对镇定和冷静，他吓他们，他们一点反应都没有，有记录以来第一次，有人能够压抑自己的惊吓反应，Goleman Writes在他的书中这样写道，破坏性情绪＂一个人惊吓反应越大，那(👪)个人就越可能出现消极情绪，Oser的表现有着有趣的(🐤)含义表明他的情绪有着惊人的镇定＂，这种镇定还会传染，如果有人想和这些喇嘛争吵，他们很难生起气来，即使这个话题和容易让他们生气，例如科学家争(🥅)论上帝是否存在，他们说＂我生不起气来＂，因为平静是会(😉)传染的，就是快乐会传染一样，有些同学可能不百(🎾)分百了解(😁)什么(🌡)是惊吓反(📦)应，对于不了解惊吓反应的同学，我准备了一(🥧)段视频，（惊(🕡)吓反应视(♉)频），面具(🍝)吓不了他，你想知道什么吓到他了吗？是爸爸．好了，现在大家明白了，他们研究这些冥想者时(✖)，基本上他们方法就是应用．我们之前讲过的，生长锥数据，或者Maslow讲过的生长锥数据，研究最好的，因为如果你想推动知识发(🍧)展，如果你想更好地应用可行理论，你不会研究普通老师，你会研究Marva　Colins，你不会研究普通(🍓)的冥想者，自以为觉悟了的冥想者，你研究那些冥想了很多年的冥想者，其(🎁)中一个冥想者Oser喇嘛说＂冥想本身有一些与众不同的特质，但这与进行冥想的人无(💞)关，重要的一点是，冥想并非触不可及的(🌓)，只要你有足够的决心来练习它＂，也就是说，冥想并不专属于少数几个人，那些每天８小(🔵)时地冥想了(🚗)３０年的人，大家都可以冥想，因为(📮)这个过程对所有人来说都很简单，Daniel Goleman说＂从神经科学的角(🕊)度看，这个研究的重点，并不是为了(👨)说明Oser或者其他厉害的(🔋)冥想者本身有什么(🔸)过人(❔)之处，而是为了扩展这个领域对于人体潜力的(🥧)假(🏂)设，其中一些关键假(🛰)设(🈺)已经开始扩展了，部分原因是神经科学对大脑可塑性作出革命性猜想＂

大家记住，神经塑性、神经形成这些概念，我和(🕰)像Richie Davidson这样的科学家认为，大脑是可塑的，可以改变(🤾)的，改变的(⛏)方法之一就是(🕛)冥想。这种观点非常好，所以我们可以下决心把它应用于生活中。但这课室里有多少人会认真地说，“听起来很好，我想我的左前额皮层更活跃，所以我要去喜马拉雅山，每(🐵)天8小时(⚪)地冥想30年。”有多少人每天有2小时做冥想？(✔)

这个研究的第二个问题是，两者之间(🚁)只是关联，但没有因果(🍕)关系，也(➗)许吹喇叭的天生就是这样，所以他才对冥想产生兴趣。也许Matthieu Ricard，他写了一本关于幸福的书，它是喇嘛的翻译，一个右撇子，也许他天生就是这样，左前额皮层比右前(🤒)额皮层活跃得多，对了，它的比例完全超出钟形曲线(💲)。

除了因(🔰)果关系，还有一个主要问题，时间。我们(🐈)有耐心经常长时间冥想吗？我发现当我开始冥(✴)想、开始做瑜伽时，我真的能看到益处。我说，“我每天(📷)做半小时就能收到成效了。如果我进行一次长时间静修(🤞)呢？”所以我想进行十天的静修，我跟Tammy说，“我想去静修十天”，Tammy很了解我，她说，“你不(🐖)用要么不做，要么就做到足，不如你(🕌)试试先静修一天，然后再进行为期(🆚)十天(㊗)的静修？”我说，“这(🕶)是个好主意”。我开始为期一天的静修，离这里不远，就在剑桥。我踏上这段静修之行，非常(⛩)激动，那天是星期(😈)六，我盼了一整周，我当(🦋)时想通过(🆔)这(🙁)一天的静修，就(🚂)踏上觉(🕶)悟之路了，等我(🏋)做完这一天的静修(🕒)，等(🙇)我向Tammy证明这对我有很大益处时，她就会看到我静修之后有多平静，她就会说，"好的，去静(💁)修十天吧！"所以我去静修一天。

那一天的静修，我们进去看到一个男人，长着胡子，坐在一班学生(✂)面前，显得非常平静。我想(🥤)“我静修完今天，我就能像他那样了，除了没(💡)他的胡子。”我们坐下，他说“我们先从静坐冥想开始。”我们都坐下，我们都有坐(🚸)垫，我需要(📁)几个坐垫。我们坐在那里，我把手(🌁)放在这里，他说“好(🥑)了，深呼吸，从鼻孔吸进去，然后呼出来。”我们跟着做，我们坐在那里，我有多运症，我的思想开始涣散，他说“如果思想涣散了，集中回来(💻)”，我们做了。。。我觉得很长时间，我坚持住，我想“你思想涣散了，没(🤟)关系，集中回来”，我继续坐在那里，我们坐了45分钟，最后他说“慢慢地轻(🐾)轻地睁开(🌩)眼睛，站起来(🚨)”，他说“接下来，经过45分(💦)钟后，我们开始第二(🆙)部分”，第一部分是静坐冥想，接下来我们要行走冥想。他解释了一下，然后我们围成一个(🔗)圈，跟着他走。我们走得很慢，很认真，把注意力集(🎥)中(🔆)到每一步上，把腿抬起，他说“集中到动作上”，“专注于此时此刻，如果你思想涣散了(🥝)”，我经常这样“再集中回行走上，继(🏹)续深呼吸，就像刚才静坐冥想一样”。所以我们绕着房间，走了很久，继续走，绕着房间走。我的思想继续涣散，我感到无聊了，我开始四处看别人，他们(🕐)都绕着圈子走着。然后我看了看老师坐的地方，老师旁边有一张纸，我想“真有趣，不知道上面写了什么(👡)呢？”所以我继续走，又走到那张纸那里。我想是“时间(🤐)安排表，真有趣”。我不够时间看清上面写什么，我想“我就有盼(🎿)头了”，我继续走，我看到我们刚上(👑)完的课，45分钟静坐冥想，后面是45分钟的行走冥想，接下来是什么呢(🌝)？(🎣)我继续走。我有盼头了，所以我很高兴，我往下看，45分钟静坐冥想？然后，45分钟行走冥想？又(🔲)是静坐和行走。然后是午餐，午餐后面又是什么呢？45分钟静坐冥想？然后是(🚇)行走。。。天啊，然后是行走冥想？于是我心里想，“太恐怖(😽)了，再见！天(😰)啊！”我走出去了，我受不(🦈)了了，所以.....我跑回家了。

说实话我感到很尴尬，所以我想(🔀)“不如我(🚴)在外面逛一天，回家时装出一(🌈)副觉悟的样子”，但我没有那么做，我打给Tammy。我告诉她“你想和我一起吃早餐吗？”我们(👙)一起吃了，她明白这是人之常情。我觉得自己无法静修十天，我觉得自己无法(🐦)静修30年(🚂)。我的问题是，在这种情况下，那些不想、或者无法长时(💌)间冥想的人(🚙)，冥想怎么帮得了他们？别误会我的意思，我推荐大家进行(📸)静修，有些人去静修了以后变得不同了。我见过，我有很多(💡)朋友去过。再说回来，静修(🖐)一天还是十天，有些人静修了长达三个月，他们都取得了很好的成果，但我坚持不下来。

我们该(🍊)怎(🔟)么做呢？Jon Kabat—Zinn在他的研(👶)究中，告诉了我们冥想如何应用于那(🍤)些没有一整天闲余时间，每天只能抽(🛍)45分钟的人，甚至如何(⚽)每天抽15分钟冥想或者(🏦)做瑜伽、或者其他形式的意念练习。他做了两件事。第一件，表明了冥想不到30年的人从中得到什么(📵)益处；第二件同样重要(🏖)，它表明了因果关系的存在。他的研究中有两组人，两组都想做冥想，他们都有这个兴趣。他(⛸)让其中一(💮)组等候，他说，你们将在四个月后参加(🧜)这(🌤)个冥想班，你们将参加这个报满了的冥想班。第二组开始这个班的冥想练习，他们的联系就是每天冥(💢)想45分钟(🚊)，周末时他们会聚在(🤩)一起(🚹)学习一些技(🤰)巧(🚭)，但在工作日(🍌)时，他们呆在家里每天冥想45分钟。然后她那他们跟参考组对比，参考组就(🔸)是那个等(🚤)待参(🔯)加冥想班的组，因为他希望试验对象都是想做冥想(😜)的人。一组已经开始冥想，另一组迟点再开始，然后他测量焦虑程度，对比参考组，那个冥想了8周的人的焦虑程度，平(🕖)均每天45分钟，只做了八(😐)周，焦虑程度大大降低。然后他研究他们的快乐程度、积极的情绪，他不只关注消极情绪，从消极到积极的都关注。他们(🤷)更快乐了，心情更好了，仅仅(🍩)八周。但关键还在后头，他说，这还不够，“自我报告可能产(📨)生安慰剂效应”，这个想法很好，他要不受安慰剂影响的证据，然后(🌁)他有了这个发现。

他研究他们的左右前额皮层比例，仅仅八周(👀)之后，那些冥想的人就出现显著的变化(🚪)。这是一个惊人的(🕥)结果。大家记住，1998年之前，科学家都深信大脑是不可塑的，过了三岁以后就不会改变。突然仅仅八周的练习，这些冥想的人，每天有规律地冥想45分钟的人，改变了他们大脑的机能，使得他们更(🏷)容易感染积极情绪，对痛苦的抵抗力更强(🌑)。

我们哈佛医学院的Herbert Benson，发现每天做15到20分钟的冥想，做了一段时间后，就能大大地改善健康，情绪健康和身体健(🌟)康都改善了。因为Jon Kabat—Zinn做了另一个研究，他给两组人都注射(😃)了感冒细菌，他想测的是，他们体内的抗体会有什么反应。他发现冥想者的免疫(🌼)反应比那些没有冥(🍓)想的人强了很多。那些在等候冥想的人，只需八周的(🍓)冥想，每天(🔽)45分钟。

你们知道当我们(🐁)更平静时，我们对(🆔)疾病的抵抗力就会增强，我们焦虑时就更容易患上疾病。所以冥想能加强心里免疫系统，增强(🏇)心理抵抗力，同(🏹)时还能改善身体免疫系统。

意志训练应用于很多领域，成为很多领域中的一种治疗方法，今天(🌮)就更是如此了。配合认知疗法，配合药物、冥想、或者单纯冥想。研究已经表明这(🎗)种方法非常有效。我推荐一本书，你想对这个领域有一个深(🔐)刻的初步认识，推荐大(🔓)家看《改善情绪的正(⛹)念疗法》。这本书是讲，意念如(🔷)何能帮我们克服严重抑郁(🚾)、中度抑郁、或者焦虑(🍧)，还能改善其他心理疾病。

例如这本书讲到的一件(😆)事，我们(⏭)知道，很不幸，一旦一个人患了严重抑郁，复发的可能，不管是一周后，还是一年后，比从来没患过严重抑郁的人要高很多。为什么？回忆一(🕦)下我们之前讲过的内容，我们讲过大脑是如何形成神经通路的。一旦神经通(⬛)路形成，因为抑郁症的神经通路很强烈，通常一点相(㊙)对(🖌)不严重的事发生(🏎)了，都能让这条神经通路活跃过来。我们有一段时间情绪不好，哪怕是一点(🛄)小事，马上大脑就会寻找最大的那条神经通路，形象一点说，最大的那条河流，它(🕍)就会找到那条通路。因为一点很小的原因，严重抑郁症复发了。复发了两三次后，神经通道更强烈了，复发可能性更高了。他(⛺)发现，当他们进行正念冥想或正念疗法，再配以认知行为疗法，就能减少严重抑郁症复发的可能。那些患有，或曾经患过严重抑郁症的人，能减少50%的复发可能。这是一个纵向研究，这种方法真的(🥒)很有用。还(📊)能改善中度以下的抑郁症，帮助处理悲伤情绪。

这种方法是怎么起作用的？我简单地(🤜)再说一次，我很推荐这本书，光用这本书就可以再开(🤑)一门课程，这本书还介绍了一个很棒的八周疗法。

第一步是察觉，并接受身体信号。这是什么意思？当我们感受到一种情绪时，通常会伴有一个身体反应。如像快乐这样的积极情绪，可能会忐忑，可能只是(🏇)会(🍓)感到上半身豁然开朗。痛苦情绪也有身体反应。例如，我个人来说，当我感到焦虑时，这里（喉(😮)咙），我能感(🐆)受到它在这里。这里(🔩)（胃），我以前讲过，就像胃里打了个结一样。感受到抑郁甚至悲伤的人，会感觉到它在某一身体部位，可能在胃，可能在肩膀。一个情绪总是伴(🥘)有身体反应的。研究者认为(👠)，以及研究发(👧)现表明，当我们开始感受到痛苦情绪时，我们马上就要开始运用意念(😤)，开始找出这个身体反应在哪里，而不要钻牛角尖，“为什么我会抑郁”“怎么回事”“发生什么事了”“又(🎚)犯了”“千(🚚)万别又犯了”。我们不要马上想到这些，而是马上找出这个情绪的身体反应，想到身(🐇)体。我(💷)感到有压力，好的，把注意力集中(🏙)到这里（胃），接受这个(🤭)结。不要尝试去消除它，这点我们稍后去谈，只需接受它的存在，看着它想，“真(🐘)有趣，很大的一个结”。“不，很小，在变大了。”而不要想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。这不是这一步的目的，这一(🥜)步的目的只需察觉到它的存在，只需察觉到这种情绪引起的身体反应。

为什么这样能行得通？行得(🐶)通是应为(🎇)它形(🌃)成了一条新的神(🏡)经通路。原来的神经通路下，当我们感到不适时，脑袋(🚡)就会发现不适，苦苦思索(🎆)它，通常就会走回原有的通路里。这些原来的通路是和我们的抑郁相(⛽)连的，和我们之前的消极情绪相连，并且得到增强。我们现在要做的，是走回我们脑袋里这些增强了的通路上，并且再一次增强他们，并形成一条新的(🐜)通路。痛了？我们进入身体。那个方(👢)法(😷)管用是因为当我(🎋)们(🌳)形成新通路时，它通往我们身体的自然治(👶)愈(🧥)能力。我(〰)们患上的大部(⏱)分疾病，不是全部，但大部分疾病身体都能自行治愈。大部分切(🌍)上的(💒)伤口你不用管它。事实上你不应该处理小伤口，你不用弄它、看它、摸它，让自然的力量来治愈(🔨)它。它会自己愈合的，消化也一样。你用不着想着消化，身体有自己的内在智慧、内在医生。同样道理，当(🌁)你不再集中注意力想“我该怎么消除它，怎么回事？太难受了，我不想这么难受(🦆)，我希望快点好起来。为什么我会这么难受？因为什么原因？”有时候这样想(📽)它、分析它，把它写(🏰)下来很重要(🌫)，但不要钻牛角尖；或者跟人谈谈，但不要钻牛角尖。最有效的，大部分情况下，就是马上想到身(🐏)体的感觉，察觉它、接受它(✌)，不要尝试去治好(😈)它(🖋)。让它留在那里，观察(📌)它，我们内在的(🌘)医生就会治好它。

要熟练运用这种方法，关键是练习。练习，一次又一次地练习，就像我们在课堂上讲到的其他(🕹)方法一样，没有捷径。怎么练习？这是书中八(🚮)周疗法的一部分，我也在练，首先是身体扫描，了解你的身体，躺(🥁)下来思考观察。先从你的脚(🌒)开始，然后了解你的膝盖，了解(📍)你胯部的感觉，了(😒)解你胃的感觉。每一个身体部(🛄)位都是，了解整(🍮)个身体。多练习(🦈)，多了解，这是冷状态下的练习，在模拟状态下的练习。当我们在热状态下，当我们真正感受到那种痛苦情绪时(💏)，我们就准备好用这种方法，我们(🤕)知道怎么用。练习时，如果我们精神分散了，在集中起来，这是练习。练习并不表示30分钟都要完全集中注意力，练习时(🔔)，精神分散了，再集中；精神分散了，再集中(🥃)。然后在现(🌮)实生活中也要练习。所以当我感到压(❇)力(🗳)时，我想“好的，这种情绪引起什么(🍝)身体反应？”

怎么练习？举个例子。例如我想到今晚我要做的一个讲座(🏂)。我感到很紧张。很多观(📙)众，重要的(🎴)观众。每次想到这，我第一个反应(🌟)就是紧张。我(🎽)感觉这里的肾上腺素，很难受(📒)，感到我的胃打了一个结。我怎么办(🤦)？每次想到这讲座，我(😂)就会想“好的，这个身体反应在哪里？”另一个办法就是(🕠)用认知重建它。不要觉得他是压(😱)力，觉得他是荣幸。我刚才说过，我要跟一个很大(🏠)的客户谈，我(💊)为这(🔋)次演讲感到很大的压力，每次我脑袋想到这压力时，马上我跟自己说：“不，这是荣幸。” 我能有这样的机会做讲座真是太棒了。重申，这不同于逃避，不同于抑制，有时候只需(🍮)要接受它，明白这是人之常情，但是苦苦思索这种情绪是没用的，只会加(💯)强这条神经通路，这种反应或者专注于身体，或(😞)者专注认知重建，都很有用。记得当我们(😿)想改变时，我们要想到尽可能多的可能性。想到作用，行为，认知的方法。这是(🔼)其中两个有用的办法。我经常用这种方法，或专注于身体，或专注于(💥)认知重建。非常有用。有数据证明它多有用。

我们也来做一次简单的正念冥想，运用我讲过的一些方法，和我们以前讲过的一些内容。大家尽可能舒服地坐在座位上。后背挺直，如果背靠着椅子更舒服的话，就靠吧。把脖子尽量伸长。上半身形成一条直线，把脚尽量舒服地放在地板上，如果觉得交叉(⏬)着腿不舒服的，就放下来。可以把你(😏)的手放在腿上，也可以合起来，你觉得舒服就行。如果你觉得闭上眼睛舒服的就闭上。不管你的注意力在哪里，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸进腹部，然后慢慢地(㊙)轻轻地呼出来，深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，重复几次，如果你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸和练习上就行了。一边呼吸一边转移你的注意力，转移到你的身体上，你的脚小腿腿手腕腹部背，扫描你的全身，你的胸膛，脖子，头，找出你身(🍾)体觉得微微紧张的地方，比其他部位更紧(🏇)张的地方，没有其他(🔆)部位那么放松的地方，不管是哪个身体部位，把你的注(🆕)意力转移到上面，观察不适(📟)，观察这股紧张感，观察它，接受它(🕓)。继续(📑)一边深呼吸，一(✝)边观察这个(🍆)身体部位，看看这多有趣，你哪个部(🍆)位(🐠)有这样的一个感觉，每呼吸一次就接受它，你的感觉，没有对错之分，这只是一种感觉，继续深呼吸(🎤)，吸进(♉)那个部位，再从那个部位呼出来，只需观察(🐍)它，接受它，与他同在(⤴)，继续与你那个身体部位同在，一边呼吸，一边感受这种感觉，不管是什(😪)么感(🐽)觉，感受它(🚣)。然后轻轻的把注(🏻)意力从那个部位移开，轻轻地，因为你有就接受他了，你要回到呼吸上，用你的呼吸洗涤整个身体，从你的灵魂(🌯)开始，从下到上一直到你的头，每次呼吸，平静加深了，接受加深了，存在加深了，体验，感受这股轻松感，因接受带来的轻松，自然状态下的轻松。再深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，吸完下一口气，睁开你的眼睛，如果你旁边的同(🎽)学睡着了，轻轻地推他们一下或者抱一下他们。

正念冥想，正念疗法。真的能改变我们的思维，我们练习这种正念冥想时，我们的注意力从作为(💺)转移到了不作为上。什么意思？通常当我们感到有(💮)压力时，或者我们(🕺)的头(🆓)脑陷入悲伤情绪时，我们第一反应就是，怎么解决它。我怎么解决它？我们通过想其(🕜)他办法来解决它，或者想办法让自己好受点，或者分析我们面对的问题。为什么?因为我们这种解决问题的思维管用。因(🏩)为(✖)有解决问题的思维，我们才有科学，才有技术和进步。因为解决问题，分析问题的思维，你们才考进哈佛，你们能考进来不是因为你们是成功的冥想家，你们能考(🌥)进来，是因为你们考试成绩好，你们能解答SAT上的问题，这是好事，这是重要的技能，但通常它有反(🎋)作用，尤其是用(🌷)它来处理思维和心理问题时，我们会不由自主应用它，我(🆚)们想解决问题，但通常(🈶)会适得其反，同样会有反作用的，是我们想干预体内的(🤩)消化(🔩)过程时。消化不受我们控制，如果我们想左右它，看清它，分析它，促进它，我们只会伤害它。为什么？因为我们体内的主宰，体(💄)内的医生，体内的智慧最擅长处理某些事。不是所有的(🙃)事，是(🍧)某些事。还有消化，还有通常的，不是所有的。通常的神经问题，痛苦的情绪，所有我们要把我们的注意力从解决这个问题转移到与它同在。感受这种痛苦的身体反(🕯)应，在他的书中，在牛津任职的william说，“想消除抑郁是通常的解决方法，想(😄)解决不对劲的地方只会让我们陷得更深。苦苦思索是问题症结之一，不是解(🛥)决办法。”这里强调苦苦思索，他并不等同于…我们之前谈过，他并不等同于与写日记，他没有益处的，把你面对的问题写进日记里，是有益(🍜)与你的，和亲密朋友谈谈，是有益与你的，但是如果钻牛角尖，一(🐲)次又一次的思索这个问题，苦苦思索它，想解决它，通常会使它恶化，如(🤣)果我们(🕷)只是感受(🃏)这股情绪，感受身体反应，反而会更好。大家试试，哪种方法适合自己。也许适(🛳)合你的是(😇)，找个时间写半个小时，然后冥想10分钟，也许光是写适合你，每个人方法都不同。我给大家讲这些，只是(👚)希望教大家另一个心理工具，例如我们可以利用认知重建，把威胁看成(🧖)挑战，把威胁看成荣幸，把失败看成一次(🐼)学习机会，我们也能情绪重建，不要对情绪苦苦思索，而是去感受它，“不要尝试无视和(🌤)消除(🤐)身体不适，而是抱着关系之心关注它，我们就能够真真正正地改变我们的感受。”

今天我教大家最后一个方法，这个方法很重要，我非常推荐，你们这里所有的人都学，没(🍌)有例(🖱)外，我非常推荐的方法是呼吸，呼吸很重(🚧)要。事实上，他是唯一，所有正面冥想的共通点，你可以把他运用到生活中，当然是说的呼吸是正确呼吸，你可以(🔓)运用到生活中。即使你没有一天冥想15分钟，或45分钟，我所说的呼吸是深呼吸，因为现(🏿)实情况是，在现代世界，我们经常感到紧张焦虑，因为我们的呼吸变得很浅，因为呼吸很浅，但我们呼吸(🐓)浅时，我(🌨)们(🖕)就变得更紧张焦虑，我们(🎑)就会陷入一个恶性循环，一个“或战或逃反应”的恶性循环。我们平常就是这样处理的，庆幸的是我们可以扭转这种循(📋)环，我们可以马上扭转它，因为我们还知道，平静和健康促进我们深呼(🎯)吸，深呼吸又能反过来促进平静和健康，我们可以扭转这种(🔌)“或战或逃”的反应，进入Herbert benson所说的，放松反应，只需要三个深呼吸的时间，我(🚂)们可以把这个三个深呼吸的办法，有计划的(🔲)应用在一(📧)天的生活中，上课前，下课后，早上醒来时，或者上床睡觉前。三个(🕒)深呼吸，有计划的安排在(🚔)一天的时间上，能改变你的人生。Andrew weil我们医学院的毕业生，现在任职(🐩)于亚利桑那洲大学，他在很棒的CD中，他这样说呼吸，“如果我只能说一条健康生活的建议，答案很简单，学习正确呼吸。”这意味着像婴儿一样呼吸，吸进腹部。我说过这节可不会教什么新的知识了，你们都知道怎么呼吸，你们一出生就知道(🈳)怎么呼吸，现在我们要做的就是去除(🧦)多余的牵绊，求助于你的自(📕)然智慧，自然医生。

在一本很棒的书里，Alia Crum的父亲和Ellen Langer写了这篇文章，她父亲Thmas Crum提了几个很(😗)好的建议，如何扭转“或逃或战”反(🍂)应(🏧)，他的其中一(😩)个建议，就是每次遇到红灯，把他当做一个深呼吸的机会，不管是(🔰)走路还是遇到红灯，或者在车里。以前我用过(🔟)这种方法，每次遇到红灯时，都很烦躁，尤其是刚刚从绿灯转成红灯时，现在每次遇到红灯，我都把它当做(😆)一个机会，深深呼吸，在生活中学和深呼吸，一(✝)天几次，能产生深远影响，我们下周见。在此之前我们深呼吸。

试(🚾)试冥想吧！冥(🧖)想带来的改变可能超出你的预期

20世纪最具(🕡)影响力的瑜伽大师(🎫)Swami Rama在《冥想》一书中说，“冥想让你认识真正的自我，它带来的变化是别的任何事物都无法给予你(🌷)的。”他也特别提出“冥想”是(🈹)最简单可行(🎨)，却又最基础最根本的一种练习。他认为当你通过简单日常的练习一步一步进(🕴)入到真正的冥想状态时，身体和心灵的变化将会超出你的想象。

小编强烈地推荐我们(⚡)每个人都试试冥想，甚(🍺)至将冥想和运动一样，逐渐演化(📓)成自己的习惯。想想吧，随时随地练习，时间也没有具体要求，只需要一个(🈴)相对安静的环境(🎚)，这么低的成本投入，在人(🥕)群中流行也是大势所趋。

最后，请小伙伴们帮忙做个测试，谢谢！

（本文编自网络，所有涉及到的图文属于原作者。）

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