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哈佛幸福课：八周改变(🍬)成年人大脑机能？只需每天冥想45分钟

自1993年起，冥想先后两次登上了美国时代周刊的封面。

在欧美，冥想早已成为从硅谷到(🍋)好莱坞成功人士放松身心，增加灵感的重要方式。60、70年代，欧美兴起的新时代运动中，冥想即对社会生活产生了(🈂)重大的影响。乔(🤽)布斯用其来锻炼自己的头脑，《穆赫兰道》导演大卫·林奇称(🍅)其为“真理”，奥普拉·温弗瑞、比尔·福(🛰)特、对冲基金教父达里奥、传媒大亨(👾)默多克都是冥想的追随者。根据(🥝)哈佛大学幸福课中的数据显示，冥想对于打破消极思维方式，建立(📶)积极(👫)思维方式有明显的作用，因而成为对抗抑郁的重要工具。

本文的末尾有(🛸)个(🌩)小测试，欢迎读完全文的小伙伴参加哦！

冥想对于(🕴)大脑乃至全身的改变，具有生物效果

John Denninger 是哈(🏊)佛大学医学院(🐰)的一位精神病(💚)学家，他正在主持一项为期五年的研究课题，该课题的目的是：探索这种古(🌐)老的修炼方法如何影响长期压力状态下基因的活动和大脑的活动。

今年早些时候，Denninger和(🍌)其他几位研究者发表的研究成果(❣)揭示了所谓(🔅)的“身心技巧”是如何“开启”与“关闭”相关基因，以调节压力与免疫功能；而他近期的工作，即是围绕这一课题继续深入。

在“瑜伽和冥想对心理健(🏂)康之益处”这一课题上，已经问世的研究报告数以百计。但这些(🍻)研究，主要(🍊)使用一些准确性不高的传统手段，诸如调查问卷、测心率和血压等。直到最近，事情才有了突破：在Denninger最新的研究中，神经影像和基因组技术的使(🕚)用，使科学家们能够对心理变化进行精准的测量(🕳)。

“确实有生(🛣)物效果，”Denninger说。他此(💑)时的身份，是班森-亨利身心(🧥)医(🍤)学研究所所长，该研究所隶属于麻省总院—哈佛大(🚎)学医学院的一所附属医院。“在你冥想(⛴)时发生的那些事，确实具有效果，不仅仅限于大脑，而是遍及全身。”

冥想(😡)或为现代疾病的治疗提供了新思路

这项政府(🐀)资助(✈)的研究，或许可以说服更多的医生，尝试另外一种思路来治疗各种各样的现代疾病(⛄)。压力诱发的疾病如此之多，几乎囊括一切，从高(🍛)血压和不育症，到抑郁症，甚至影响衰老的进程(🔝)。班森-亨利研究所的发现，由压力引(🦊)起的疾病占(🏫)美国60%-90%的就诊。而世界卫生组织估算，由“压力”导致的缺勤、人员流动和工作低效，使美国(🌄)公司每(🐑)年损失至少3000亿美金。

这门新科学的进展，伴随着方兴未艾的“定修（寂止）(🈳)”热潮。在那些热衷冥想的人群中，不乏一些知名人士的身影，如高盛集团和美孚公司的董事会成员(👢)比尔·乔治（Bill George）(🐼)，以及喜剧演员杰瑞·宋(♑)飞（Jerry Seinfeld）。而新(🚂)闻集团董事长鲁珀特·默多克（Rupert Murdoch），最近也在推特上透露，有意尝试冥想。

作为一(💨)名主攻抑郁症的精神病学家，Denninger坦承，身心(🍫)医学对他有种吸引(🎻)力。身心医学由哈佛教授赫伯特·班森（Herbert Benson）在二(🥧)十世纪六十年代末发起，主要是通过减缓(🐟)压力来避免抑郁症的发作。虽然，药物治疗依然是主要手段，但Denninger已将瑜伽和冥想列抑郁症的治疗方案中，作为有效的辅助治疗。

说起这一兴趣，得回到Denninger成为哈佛本科生的那年夏天，他参加了一个前往中国的交换项目。在杭州大学，他每天清晨跟着一位太极大师练(🌹)习太(🛫)极拳，有三周左(🌋)右。

“那段日子快结束的时候，在我木愣愣的年轻脑袋里，已经意识到，呼吸和活在当下是非常重要的事情，”他说。“直至现在我依然这样认(🛥)为。”

他目前的这项研究，由美国国立卫生研究院资助330万美金，计划于2015年完成。该研究对210名健康的受测试者进行长达六个月的跟踪，这些受测试者都处在持续高度压力环境中。他们被划分为三组，每组70人。

其中一组练习一种叫做“昆达里尼（(🌮)Kundalini）”的瑜伽；另一组修习冥想；剩下一组听减压课(🚫)程的有声读物。所有练习在家进行，每天20分钟。“昆达里尼”是一种融合了姿势、冥想、呼吸和持咒的瑜伽。Denninger说，之所以选择它，是因为冥想是其重要的部分。

受测试者每周来一次实验室，并接受为期两个月的指导。之后(🎵)是三个“疗程”，期间他们将回答(🏍)问卷、抽取血样做基(🐇)因分(🌬)析，并接受神经成像测试。

和以往不同，该研究首次选择承受高压力的人群作为测试群体。今年五月发表在医学杂(🌶)志《PLos ONE》的研究报告显示，仅仅通过一个疗程的“放松反应”练习(🚛)，“和能量代谢以及胰岛素分泌相关的”基因表达就得到了加强，而“和炎症(⭕)反应以及压力相关的”基因表达则减弱。即使对初学者，也有效果。

在着手探寻瑜伽背后的生(🍘)物学原理的研究行列中(⏩)，哈佛并不孤单。

在去年发表的一项研究报告(📐)中，加州大学洛杉矶分校的科学家们和诺贝尔奖获得者伊丽莎白·布莱克本（ElizabethBlackburn）公布一项新的发现：每(🍽)天12分钟的瑜伽冥想，持续八周，使端粒酶的活性提升了(🚼)43%；(🍔)这意味着，由压力导致的衰老得到了改善。布莱克本来(🏘)自加州大学旧金山分校，她和卡罗尔·格雷德（Carol Greiderand ）以及 杰克·绍斯塔(🏺)克（Jack Szostak ）合作，发现了减缓细(🍰)胞老化进程的“不朽酶”（一种端粒酶），因而分享了2009年的诺贝尔医学奖。

并非所有患者都能坚持每天完成一定量的练习和放松。而在Denninger和其他研究者看来，他们也(🌃)无须如此。仅仅知道一些呼吸技巧和更(😇)加理性地看待压力(😻)就已然有助(👇)于恢复健康。

“一定程度的压力是有益的，”索菲亚·邓恩（Sophia Dunn）说，她是一名精神治疗(🚒)师，曾(🙀)经在伦敦国王学院学习。“瑜伽和冥想，是一种工具，能帮助我们在逆流中从容游弋(🦔)。”

哈佛大学幸福公开课：8周冥想带来大改变

Tal Ben-Shaha博士开设的《幸福(🐷)公开课》是哈佛大学最受欢迎的课程，在这个课上，有一节专门论述“运动和冥想”的益处(👞)，这节课的内容在中国也是广为流传。以下小编特别把其(⚾)中关于“冥想”的部分(😏)较完整地提供给大家，这(🚊)里面不仅论述了冥(🌴)想的益处，也(💺)推荐了一些冥想的练习方法，供感兴趣的小伙伴参考----

我们接着讲第二个身心疗法,就是冥想.冥想是什么(🏥)?我练瑜伽时第一次接触冥想,我当时打壁球弄伤(❎)了背,有人说练瑜伽有效果,我就开始练了,瑜伽不但治好了我的背,还有很多益处,太多益处了,所以我现在跟Debbie Cohen学当瑜伽老师,将来会当上一名瑜(🎈)伽老师,如果她让我通过,应该很快就能当了.还有其他形(📒)式的意念冥想,静坐冥想,太极,气功,还有把注意力放在呼吸上的(😘)冥想(🚑),有把注意力放在同情心上的冥想(🖌).这些冥想都有(📁)一个共同(🏽)点,我们(🍶)来提其中几个.首先,它们都专注于一件事情(🏧)上,可以是动作,姿势,呼吸,同情心,爱,善心,可以是火焰,可以是....但它专注于...可以是祈祷,反正就是一件事物上.通常(🚤)大部分的冥想,基础都是深呼吸,就像(😵)婴儿呼(🐀)吸一样,用腹部呼吸,把气一直吸进腹部,然后慢慢地轻轻地(🗼)呼出来,深呼吸是很多冥想的基础,不管是太极,瑜伽,还是静坐冥想,最后,冥想没(🧗)有好坏之分,从某个方面讲,冥想没有目的.在你冥(🆙)想时,没有目的,你不(🛸)能强求自己,不会说(🥡)＂我刚刚做了一次很棒的冥想＂或者＂我觉悟了＂。

其实，我来给大家讲一个故事，关于我是如何通(🔬)过冥想觉(🔲)悟的．(🏧)去年，我以前经常出行，我们那时住在以色列，我平均每个月来美国(🎷)几天，当我来到这里时，我通常都是演讲，还会借机静(🚃)修，我会做很多(🌑)瑜伽，比我在以色列做得要多，我做很多冥(⛲)想，两场演讲之间有很多(🔶)闲余时间，我经常利用这些时间静修．我记得有(🕌)一次回到以色列，我给大家(👗)讲一下当时的情景，在以色列，我们(✨)住在特拉维(🚆)夫外的一个城(🌪)市叫Ramat Gan，我们的房子在一栋２０层的建筑里，我们住在１０楼，景色美不胜收，以色列(🚒)是一个很小的国家，我可以看到以色列的两边，一边是地中(✔)海，另(🍽)一边(🙁)能看到萨米尔山区，非常美丽的景色(🚤)，我喜欢每天早上，因为我是一个早起的人，通常比家人起得都要早(🏷)，我(🕡)在客厅坐下，透过玻璃窗看外面，我们有一个玻璃窗，因为楼层很高，我们用的是强化玻璃(🤱)，有些窗是开不了的，我透过那扇(🈺)没打开的窗看外面，我经常这样(🐴)看，我记得有一次从美国回来后，我看窗外，突然，所有颜色都变得鲜艳多了，整个世界似乎都变(🍨)得更明(🚸)亮了，我心里想＂我肯定觉悟了＂，因为(🔒)我在书上看过有人说，当你觉悟时，一切事物都变得明(🧔)亮，世界变的比原来更美了，我(🕳)坐在沙发上，欣赏着鲜艳的颜色，美景，明亮的世界，我心想＂经(👟)过这么多年＂，我冥(♊)想(🍤)了十年了，＂经过这么多年(🏿)，我终于觉悟了＂，我的行为举止(⏲)开始变了，因为觉悟了的人，不会到(🧙)处告诉别人他们觉悟了(📽)，这节课是一个例外，但...我没有告诉别(🤸)人，我甚至没有(🔘)告诉Tammy我觉悟了，第二天早上，我步履轻(🥋)盈了，我醒来又开始我每天例行的看景，看着远处的山，我想＂世界太美丽了，我觉悟了(🎐)＂，这种情况持续了几天，有一天，Tammy和我坐(🐁)在休息室里，我们在聊天，她看着窗外，我(🍩)也看窗外，她说＂你去了美国的(🍒)这段时间，我终于能把窗户擦干(🗯)净(🈂)了＂，我说＂什么？＂，她说＂我一直(⛽)都够不着窗(🗑)外，但是(🔄)我(⬆)买了一个机器，一个有两边的机器，有一块磁铁的，我终于买到这个机器，把窗擦干净了＂．(🐷)我的觉悟原来是一场空欢喜，也许真的有觉悟这回事，我也不知道，但冥想的关键并不是(♍)达到这种境界，看到一切都变明亮了．要想这样，把窗户擦干净可能更快．但觉悟不是冥想的目的，冥想是专注于(🐆)现状，此时此刻，与此时此刻的(💙)存在作挣扎．当我们思想(😎)涣散了，当我们(👪)对呼吸分心了，集中回来就行了，这就是冥想，分心，集中，分心，集中，这样我们(🛴)就能把思想锻(🈲)炼得更专注，更留神．(🐧)

我给大家讲几个对冥想的研究，对了，一旦你开始做冥想或者瑜伽，你会摸索出适合自(😀)己的方式．我有多运症，很难静坐冥想，做瑜伽对我更有用，因为我练瑜伽时(🈵)很认真，瑜伽能把我的注意力集中(🎂)在姿势上，对其他人(⏪)来说，静坐冥想更适合，静坐呼吸，有些人会想着某(🗼)一件事物，很多人会祈祷，只要适合你就行了，你甚至可以同时(🏎)做好几(🔺)件事，你可以一边祈祷一边做瑜伽。我来给大家讲几个研究，关于冥想的严肃研究，一开始是研究冥(🐖)想界中的佼佼者，那些练习(🆎)冥想很多年的冥想者，练习了很久的人，这些研究者包括Richie Davidson,任职于威斯康(🌸)星大(📬)学，伍斯特大学的Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson这(🔭)样的人，加(🔵)州大学的Paul Ackerman,还有其他人，他们想研究冥想时，他们说＂我们来研究最好的冥想者＂，所以他们联系了吹(🤒)喇叭那个，说＂你能推荐一些冥想了很久的认真(⚽)的冥想者吗，我们想研究他们的大脑＂，他们找到了，把这些人找来，他(📏)们研究的第一样东西是，大家(🕵)应该记得左前(🈳)额皮层和右前额皮层的比例，大(🎎)家记得我们(🎮)之前谈过，快乐的人通常更活跃的(🔽)地(😭)方，是左前额皮层；不快乐的(🏖)人更活跃的地方(🚮)右前额皮层．所以这个比例很重(🎃)要，它是测量快乐的一个＂客观＂手段．他们得出的一个发现(🥅)是两者之间存在很大关联，在扫描器下看到的大脑和我们对自己是否快乐的自我报告，当然不是１００％的关联，但也不低，很高(⛽)，这表明自我报告是很可靠的．总之，他们想研究这些冥想者的大脑，他们再比较普通大众，我们都在一个钟形曲线内，快乐的人更靠前，左侧皮层(😿)更活跃；不快(⛎)乐的人更靠后，右侧皮层更活跃．然后他们找来这些冥想者，测出他们左前额皮层和右前额皮层的比例，这是他们的研究发现，这是正常的钟形曲线，冥想者在这里，这是２００１年的研究(😰)，他们找了很多冥想者(👄)，他们几乎偏离了这个图，表明快乐的程度很高，他们很容易感染积极情绪，对(⏮)痛苦情绪的抵抗力很强．这是一个很惊人的结果，这些结果之前没人发现过，直到他们研究了这些冥(🏏)想者．另一个研究方面就是他们想看看另一个重要的指标，衡量健康和冷静的惊吓反应．当你听到一声巨响，你会吓一跳，这个惊吓反应很重要，因为你越容易受到惊吓，通常说明你(🙏)焦虑程度更高，至(📘)少(🅱)容易产生焦虑．大家都有一定的惊吓反应，即(🌁)使是军队里的神枪手，他们每天都射枪，他们要完全集中注意力，当枪走火时，他(👮)们也会受到惊吓，他们会微微地抖一下，这也是惊吓反应．要(👯)压抑惊吓反应是不可能的，或者说当时的人是(⛹)这样想的，Paul Ackerman找来(🚊)这些冥想者，叫他们保持绝对镇定和冷静，他吓他们，他们一点反应都没有，有记录以(😃)来第一(🌞)次，有人能够压抑自己的惊吓反应，Goleman Writes在他的书中这样写(🔚)道，破坏性情绪＂一个人惊吓反应越大，那个人就越可能出(🤱)现消极情绪(🐨)，Oser的表现有着有趣的含义表明他的情绪有着惊人的镇定＂，这种镇定还会传染，如果有人想和这些喇嘛争吵，他们很难生起气来，即使这个话题和容易(💽)让他们生气，例如科学家争论上帝是否存在，他们说＂我生不起气来＂，因为平静是会传染的，就是快乐会传染一样，有些同学可能不百分百了解什么是惊吓反应，对于不了解惊吓反应的同学，我准备了一段视频，（惊吓反应视频），面具吓不了他，你想知道什么吓到他(🚪)了吗？是爸爸．好了，现在大家明白(🏢)了，他们研究这些冥想者时，基本上他们方法就是(😁)应用(🚗)．我(🛌)们之前讲过的，生长锥数据，或者Maslow讲(🥡)过的生长锥数据，研究最好(🛀)的，因为如果你想推动知识发展，如果你想更(🎢)好地应用可行理论，你不会研究普通老师，你会研究Marva　Colins，你不会(🐀)研究普通的冥想者，自以为觉悟了的冥想(💔)者，你研究那些冥想了很多年的冥想(🔝)者，其(🕦)中一个冥想者Oser喇嘛说＂冥想(🍘)本身有一些与众不同的特质，但这与进行冥想的人无关，重要的一点是，冥(✌)想并非触不可及的，只要你有足够的决心来练习它＂，也就是说，冥想并不专属于少(⬜)数几个人(✔)，那些每天８小时地冥想了３０年的人，大家都可以冥想，因为这个过程对所有人来说都很简单，Daniel Goleman说＂从神经科学的角度看，这个研(🐶)究的重点，并不是为了说明Oser或者其他厉害的冥想者本身有什么过人之处，而是(🥣)为了扩展这个领域对于人体潜力的假设(👼)，其中一些关键假设已经(✅)开始扩展了(🏮)，部分原因是神经科学对大脑可塑性作出革命性猜想＂

大家记住(🗣)，神经塑性、神(👓)经形成这些概念，我和像(🌡)Richie Davidson这样的科学家认为，大脑是可塑的，可以(🍡)改变的，改变的方法之一就是冥想。这种(😤)观点非常好，所以我们可以下决心把它应用于生活中。但这课室里有(🌚)多少人(💌)会认真地说，“听起来很好，我想我的左前额皮层更活跃，所以我要去喜马拉雅山，每天8小时地冥想30年。”有多少人每天有2小(🍺)时做冥想？

这个研究的第二个问题是，两者之间只是关联(🍻)，但没有因果关系，也许吹喇叭(🕉)的天生就是这样，所以他才对冥想产生兴趣。也许Matthieu Ricard，他写了一本关于幸福的书，它是喇嘛的(🐟)翻译，一个右撇子，也许他天生就是这(😞)样，左前额皮层比右前额(🍮)皮层活跃得多，对了，它的比例完全超出钟形曲线。

除了因果关系，还有一个主要问题，时间。我们有耐心经常长时间冥想吗？我发现当我开始冥想、开始做瑜伽时，我(🏠)真的能看到益处。我说，“我每天做(🦂)半小时就能收到成效了。如果我进行一次长(🏃)时间静修呢？”所以我想进行十天的静修，我跟Tammy说，“我想去静修十天”，Tammy很了解我，她说，“你不用要么不做，要么就做到足，不如你试试先静修一天，然后再进行为期(💊)十天的静修？”我说，“这是个好主意”。我开始为期一天的静修，离这里不远，就在剑桥。我踏上这段静修之行，非常激动，那天是(🍃)星期六(🥒)，我盼了一整周，我当时想通过这一天的静修，就踏上觉悟之路了，等我做完这一天的静修，等我向Tammy证明这对我有很(🏃)大益处时，她就会看到我静修之后有多平静，她就会说，"好的，去静修(🥟)十天吧！"所(🌕)以我去静修一天。

那一(🖌)天的静修，我们(🗂)进去看到一个男人，长着胡子，坐在一班学生面前，显得非常平静。我想“我(🈴)静修完今天，我就能像他那样了，除了没他的胡子(🔏)。”我(👼)们坐下，他说“我们先从静坐冥想开始。”我们都(✋)坐下，我们都有坐垫，我(🥠)需要几个坐垫。我们坐在(🕦)那里，我(😵)把手放在(💚)这里，他说“好了，深呼吸，从鼻孔吸进去，然后呼出来。”我们跟着做，我们坐在那里，我有多运症，我的(🐎)思想开始涣散，他说(🔹)“如果思想(🐍)涣散了，集中回来”，我们做(🐷)了。。。我觉得很长时间，我坚(🐐)持住，我想“你思想涣散了，没关系，集中回来”，我(🏖)继续坐在那里，我们坐了45分钟，最后他说“慢慢地轻轻地(🚮)睁(💶)开眼睛，站起(🎏)来”，他说“接下来，经过45分钟后，我(🖥)们开始第二部分”，第一部分是静坐冥想，接(🗳)下来我们要行走冥想。他解释了一下，然后我们围成(🤬)一个圈，跟着他走。我们走得很慢，很认真，把注意力集中到每一(😋)步上，把腿抬起，他说“集中到动作上”，“专注于此时此刻，如果你思想涣散了”，我经常这样“再集中回行走上，继续深呼吸，就像刚才静坐冥想(🗺)一样”。所以我们绕着房间(📮)，走了很久，继续走，绕着(🍻)房间走。我的思想继续涣散，我感到无聊了，我开始四处看别人，他们都绕着圈子走着。然后我看了看老师坐的地方，老师旁(⛓)边有一张纸，我想“真有趣，不知道上面写了什么呢？”所以我继续走，又走到那张纸那里。我想是“时间安排表(🔪)，真有趣(🦌)”。我不够时间看清(👇)上面写什么，我想“我就有盼头了”，我继(👌)续走，我看到我们刚上完的课，45分钟静坐冥想，后面是45分钟的行走冥想，接下来是什么呢？我继续走。我有盼头了，所以我很高兴，我往下看，45分钟静坐冥(🔬)想？然后，45分钟行走冥想？又是静坐和行(🗽)走。然后是午餐，午餐后面又是什么呢？45分钟静坐冥想？然后是(🕵)行走。。。天啊，然后是行走冥想？于是我心里想，“太恐怖了，再见！天啊！”我走出去了，我受不了了，所以.....我跑回家了。

说实话我感到很尴尬，所以我想“不如我在外面逛一天，回家时装出一副觉悟的样子”，但我(🍺)没有(😌)那么做，我打给Tammy。我告诉她“你想和我一起(🛤)吃早餐吗？”我们一起吃了(🧛)，她明白这是人之常情。我觉得自(🛤)己无法静修十天，我觉得(👇)自己无法静修30年。我的问题是，在这种情况下，那些不想、或者无法长时间冥想的人，冥想怎么帮得了他们？别误会我的意思，我推荐大家进行静修，有些人去静修(🕤)了以后变得不同了。我见过，我有很多朋友去过。再说回来，静修一天还是十天，有些人静修了长达三个月，他们都取(👴)得了很好的(🥖)成果，但我坚持不下来。

我们该(🖖)怎么做呢？Jon Kabat—Zinn在他的研究(♋)中，告诉了我们冥想如(📬)何应用于那些没有一整天闲余时间，每天只能抽45分钟的人，甚至如何每天抽15分钟冥想或者做瑜伽、或者其他形式的意念练习。他做了两件事。第一件，表明了冥想不到30年的人从中得(🍿)到什么益处；第(⛺)二件同样重要，它表明了因果关系的存(⚫)在。他的研究中有两组人，两组都想做冥想，他们都有这个兴趣(🍄)。他让其中一组等候(🍌)，他说，你们将在四个月后参加这个冥想班，你们将参加(🕗)这个报满了的冥想班。第二组开始这个班的冥想(🌌)练习，他们的联系就是(🍽)每天冥想45分钟，周末时他们会聚在一起学习一些技巧，但在工作日时，他们呆在家里每天冥想45分钟。然后她那他们跟参考组对比，参考组就是那个等待参加冥想班的(🚲)组，因为他希望试验对(📥)象都是想做冥想的人。一组已经开始冥想，另一组迟点再开始，然(🕤)后他测量焦虑程度，对比参考组，那(🐎)个冥想了8周的人的焦虑程度，平均每天45分钟，只做了八周，焦虑程(✋)度大大降低。然后(🚵)他研究他们的快乐程度、积极的情绪，他(📩)不(⏺)只关注消极情绪，从消(🥌)极到积极的都关注。他们更快乐了，心情更好了，仅仅八周。但关键还在后头，他说，这还不够，“自我报告可能产生安慰(⬜)剂效应”，这个想法很好，他要不受安慰剂影响的证据，然后他有了(💧)这个发现。

他研究他们的左右前额皮层比例，仅仅八周之后，那些冥想的人就(🍲)出现显著的变化。这是一个惊人的结果。大家记住，1998年之前，科学家都(🔠)深信大脑是不可塑的，过了三岁以后就不会改变。突然仅仅八周的(🐊)练习，这些冥想的人，每天有规律地冥想45分钟的人，改变了他们大脑的机能，使得他们更容易(💊)感染积极情绪，对痛苦的抵抗力(😛)更强。

我们哈佛医学院的Herbert Benson，发现每天做15到20分钟的冥想，做了一段时间后，就能大大地改善健康，情绪健康和身体健康都改善了。因为Jon Kabat—Zinn做了另一个研究，他给两组人都注射了感冒细菌，他想测的是，他们体内的抗体(🐍)会有什么反应。他发现冥想者的免疫反应比那些没有冥想的人强了很多。那些在等候冥想的人，只需八周的冥想，每天45分钟。

你们知道当我们更平静时，我们对疾病的(🦖)抵抗力就会增强，我们焦虑时就更容易患上疾病。所以冥想能加强心里免疫系统，增强心理抵抗力，同时还能改善身体免疫系统。

意志训练应用于很多领域，成为很多领域中的一种治疗方法，今天就(🗜)更是如此了。配合认知疗法，配合药物、冥想、或者单纯冥想。研究已经表明这(🥀)种方法非常有效。我推荐一本书，你想对这个领域有一个深刻的初步认(🗃)识，推荐大家看《改善情绪的正念疗法》。这本书是讲，意念如何能帮(🗑)我们克服严重抑郁、中度抑郁、或者(💶)焦虑，还能改善其他心理疾病。

例如这本书讲到的一件事，我们知(🍰)道，很不幸，一旦一个人患了严重抑郁，复发的可能，不管是一周后，还(🤬)是一年后，比从来没患过严重抑郁的人要高很多。为什么？(🕋)回忆一下我们之前讲过的内容，我们讲过大脑是如何形成神经通路的。一旦神经通路形成，因为抑郁症的神经通路很强烈，通常一点相(🛐)对不(🚀)严重的事发生了，都能让这(🏏)条神经通路活跃过来。我们有一段(😴)时间情(🥏)绪不好，哪怕是一点小事，马上大脑就会寻找最大的那条神经通路，形象一点说，最大(🏤)的那条河流，它就会找到那条通路。因为一点很小的原因，严重(🌪)抑郁症复发了。复发了两三次后，神经通道更强烈了，复发可能性更高了。他发现(🌸)，当他们进行正念冥想(😵)或正念疗法，再配以认知(🍚)行为疗(🍼)法，就能减少严重抑郁症(🤪)复发的可能(🙋)。那些患有，或曾经患过严重抑郁症的(😬)人，能减少50%的复发可能。这是一个纵向(🧣)研究，这种方法真的(💵)很有用(🤲)。还能改善中度以下的抑郁症，帮(🖨)助处理悲伤情绪。

这种方法是怎么(📓)起作用的？我简单地再说一次，我很推荐这本书，光用这本书就可以再开一门课程，这本书还介绍(😅)了一个很棒的八周疗法。

第一步是察觉，并接受身体信号。这是什么意(📜)思？当我们感受到一种情绪时(🎌)，通常会伴有一个身体反应。如像快乐这样的积极情绪，可能(🚅)会忐忑，可能只是会感到上半身豁然开朗。痛苦情绪也有身体反应。例如，我个人来说，当我感到焦虑时，这里（喉咙），我能感受到它在这里。这里（胃），我以前讲过，就像胃里打了(🚰)个结一样。感受到抑郁甚至悲伤的人，会感觉到它在某一身(🥣)体部位，可能在胃，可能(🎮)在肩膀。一个情绪总是伴有身体反应的。研究者认为，以及研究发现表明，当我们开始感受到痛苦情绪时(👔)，我们马上就要开始运用意念，开始找出这个身体反应在哪里，而不要钻牛角尖，“为什(🧜)么我会抑郁”“怎么回事”“发生什么事了”“又犯了”“千万别又犯了”。我们不要马上想到这些，而是马上找出这个情绪的身体反应，想到身体。我(📪)感到有压力，好的，把注意力集中到这里（胃），接受这个结。不要尝试去消除它，这点我们稍后去谈，只需接受它的存在，看着它想，“真有趣，很大(〽)的一个(🌒)结”。“不，很小，在变大了。”而不(💿)要想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。这不是这一步的目的，这(🌦)一步的目的只需察觉到它的存在，只需察(🌿)觉到这种情绪引起的身体反应。

为什么这样能行得通？行得通是应(🔘)为它形成了一条新的神经通路(🐧)。原来的神经(🔬)通路下，当我们感到不适时，脑袋就(🏁)会发现不适，苦苦思索它，通常就会走回原有的通路里。这些原来的通路是和我们的抑郁相连的(🤥)，和我们之前的消极情绪相连，并且得到增强。我们现在要做的，是走回我们脑袋里这些增强了的(🔍)通路上，并且再一次增强他们，并形成一条新(🎾)的通路。痛了？我们进入身体。那个方法管用是因为当我们形成(🚑)新通路时，它通(😉)往我们身体的自然治愈能力。我们患上的大部分(🧐)疾病，不是全(🥂)部，但大部分(🏳)疾病身体都能自行治愈。大部分切上(🥒)的伤口你不用管它。事实上你不(🎎)应该处理(⬅)小伤口，你不用弄它、看它、摸它，让自然的力量来治愈它。它会自己愈合的(🔐)，消化也一样。你用不着想着消化，身体有自己的内在智慧、内在医生。同样(👍)道理，当你不再集中注意力想“我该怎么消除它，怎么回事？太难受了，我不想这么难受，我希望快点(🥤)好起来。为什么我会这么难受？因为什么原因？”有时(🎚)候这样想它、分析它，把它写下来很重要，但不要钻牛角尖；或者跟人谈谈，但不要钻牛角尖。最有效的，大部分情况下，就(🐏)是马上想到身体的感觉(🔹)，察觉它、接受它，不要尝试去治好它。让它留(💚)在那里，观察它，我们内在的医生就会治好它。

要熟练运(😈)用这种方法，关键(🍏)是练习。练习，一次又一(🕔)次地练习，就像我们在课堂上讲到的其(🥇)他方法一样，没有捷径。怎么练习？这是(🌏)书中八周疗法的一部分，我也在练，首先是身体扫描，了解你的身体，躺下来思考观察。先从你的脚开始，然后了解你的膝盖，了解你胯部的感觉，了解你胃的感觉。每(🎪)一个身体部位都是，了解整个身体。多练习，多了解，这是冷状态下的练习，在模拟状态下的练习。当我们(⏭)在热状态下，当我们真正感受到那种痛苦情绪(🌰)时，我们就准备(🍌)好用这种方法，我们知道怎么用。练习时，如果我们精神分散了，在集(🈴)中(💓)起来，这是练习。练习并不表示30分钟都要完全集中注意力，练习时，精神分散了，再(🙃)集中；精神分散了，再集中(🙃)。然后在现实生活中也要练习。所以当我感到压力时，我想“好的，这种情绪引起什么身体反应？”

怎么练习？举(😵)个例子(😖)。例如我想到今晚我要做的一个讲座。我感到很紧张。很多观众，重要的观众。每(🧖)次想到这，我第一个反应就是紧张。我感(🥚)觉这里的肾上腺素(🚡)，很难受，感(👕)到我的胃打了一个结。我怎么办？每次想到这讲座，我就会想“好的，这个身体反应在哪里？”另一个(😯)办法就是用认知重建它。不要觉得他是压力，觉得他(🐵)是荣幸。我刚才说过，我要跟一个很大的客户谈，我为这次演讲感到很大的压力，每(🦒)次我脑袋想到这压力时，马上我跟自己说：“不，这是荣幸。” 我能(💩)有这样的机会做讲座真是太(🌓)棒了。重申，这不同于逃避，不同(🗻)于(💗)抑制，有时候只需要接受它，明白这是人之(🔫)常情，但是苦苦思索这种情绪是没用的，只会加强这条神经(🐸)通路，这种反应或者专注于身体，或者(🌬)专注认知重建，都很有用。记得当我(🕹)们想改变时，我们要想到尽可能多的可能性。想到作(🤸)用，行为，认知的方法。这是其中两个有用的办法。我经常用这种方法，或专注于身体，或专注于认知重建。非常有用。有数据证(🛴)明(😽)它多有用。

我们也来做一次简单的正念冥想，运用我讲(🎟)过的(🧓)一些方法，和我们以前讲过的一些内容。大家尽可能舒服地坐在座位上。后(🍄)背挺直(💷)，如果背靠着椅子更舒服的话，就靠吧。把脖子尽量伸长。上半身形成一(🕸)条直线，把脚尽量舒服地放在地(🔚)板上，如果觉得交叉着腿不舒(🗑)服的，就放下来。可以把你的手放在腿上，也(🈁)可以合起来，你觉得舒服就行。如果(🌹)你觉得闭上眼睛舒服的就闭上。不(🗼)管你的注意(🦆)力在哪里，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸进腹部，然后慢慢地轻轻地呼出来，深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，重复几次，如果你的精神分散了，慢慢把它集(🚰)中回呼吸和练习上就行了。一边呼吸一边转移你的注意力，转移到你的身体上，你的脚小腿腿手腕腹部背，扫描你的全身，你的胸膛，脖子，头，找出你身体觉得微微紧张的地方，比其他部位更紧张的地方，没有其他部位那么放松(💰)的地方，不管是哪个身体部位，把(🥃)你的注意力转移到上面，观察不(🆗)适，观察这股紧张感，观(❓)察它，接受它。继续一边深呼吸(👒)，一边观察这个身体部位，看看这多有趣，你哪个部位有这样的一个感觉，每呼吸一次就接受它，你的(🆚)感觉，没有对错之分，这只是一种感觉，继续(🤴)深呼吸，吸进那个部位，再从那个部位呼出来(🕧)，只需观察它，接受它，与(🌔)他同在，继续与你那个身体部位同(📔)在，一边呼吸，一(🍛)边感受这种感觉，不管是什么感觉，感受它。然后轻轻的把注意力从那个部位移开，轻轻地，因(🥊)为你有就接受他了(👑)，你要回到呼吸上，用你的呼吸洗涤整个身体，从你的灵(🍤)魂开始，从下到上一直到你的头，每次呼吸，平静加深了，接受加深了，存在加深了，体验，感受这股轻松感，因接(😥)受带来(♑)的轻松，自(🧡)然状态下的轻松。再深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，吸完下一口气，睁开你的眼睛，如果你旁边的同学睡着了，轻轻地推他们一下或者抱一下他们。

正念冥想，正念疗法。真的能改变我们的思维，我们练习这种正念冥想时，我们的注意力从作为转移到了不作为上。什么意(😱)思？通常当我们感到有压力时，或者我们的头脑陷入悲(🗑)伤情绪时，我们第一反应就是，怎么解决它。我怎么解决它？我们(🔊)通过(🏾)想其他办法来(🦋)解决它，或者想办法让自己好受点，或(💹)者分析我们面对的问题。为什么?因为我们这种解决问题的思维管用。因(♉)为有解决问题的思维，我们(🥒)才有科学，才有技术和进步。因为解决问题，分析问(🥓)题的思维，你们才考进哈佛，你们能考进来不是因为你们是成功的冥想家，你们能考进来，是(🛵)因为你们考试成绩(🗑)好(🈚)，你(🍘)们能解答SAT上的问题，这是好事，这是重要的技能，但通常它(💞)有反作(✡)用，尤其是用它来处理思维和心理问题时(🌸)，我们会不由自主应用它，我们想解决问题，但通常会适得其(🏪)反，同样会有反(♍)作用的，是我们想干预体(🗡)内的消化过程时。消化不受我们控制，如果我们想(🔟)左右它，看清它，分析它，促进它，我们只(👷)会伤害它。为什么？因为我们体内的主宰，体内(🌊)的医生，体内的智慧最擅(🐱)长处理某些(🚔)事。不是所有的事，是某些事。还有消化，还有通常的，不是所有的。通常的神(🤵)经问题，痛苦的情绪，所有我们要把我们的注(🧙)意力从解决这个问(❤)题转移到与它(🖲)同在。感受这种痛苦的身体反应，在他的书中，在牛津任职的william说，“想消除抑郁是通常的解决方法，想解决不对劲的(🙋)地方只会让我们陷得更深。苦苦(🏩)思索(🛏)是问题症结之一，不(🥇)是解决办法。”这里强调苦苦思索，他并不等同于…我们(⛲)之前谈过，他并不等同于与(💶)写日记，他没有益处的，把你面对的问题(💵)写进日记里，是有益与你的，和亲密朋友(🕯)谈谈，是有益与你的，但是如果钻牛角尖，一次又一次的思索这个(📅)问题，苦苦思索它，想解决它(🛄)，通常会使它恶化，如果我们只是感受这股情绪(📧)，感受身体反应，反而会更好。大家试试(❗)，哪种方法适合自己。也许适合(🔉)你的是，找个时间写半个小时，然后冥想10分钟，也许光是写适合你，每个人方法都不同。我给大家讲这些，只是希望教(🐙)大家另一个心理工具，例如我们可以利用认知重建，把威胁看成挑战，把威胁看成荣幸，把失(🌃)败看成一次学习机会，我们(🎖)也能情绪重建，不要对情绪苦苦(😧)思索，而是(👜)去(🍁)感受它，“不要尝试无视和消除身体不适，而(🦕)是(🌈)抱着关系之心关注它，我们就能够真真正正地(🕦)改变我们的感受。”

今天我教大家(🧗)最后一个方法，这个方法很重要，我非常推(💪)荐，你们这里所有的人都学，没有例外，我非常推荐的方法是呼吸，呼吸很重要。事实上，他是唯一，所有正面冥想的共通点，你可以把他运(🎆)用到生活中，当然是说的呼吸是正确呼吸，你可以运用到生活中。即使你没有一天冥想15分钟，或45分钟，我所说的呼吸是深呼吸，因为现实情况是，在现代世界，我们经常感到紧张焦虑，因为我们的呼吸变得很浅，因为呼吸很浅，但我们呼吸浅时(🌍)，我们就变得更紧张焦虑，我们就会陷入一个恶性循环，一个“或战或逃反应”的恶性循环。我们平常就是这样(🥉)处理的，庆幸的是我(🙊)们可以扭转这种循环，我们可以马上扭转它，因为我们还知道，平静和健康(⏩)促进(💡)我们深呼吸，深呼吸又能反过来促进平静和健康(🎦)，我们可以扭转这种“或战或逃(📐)”的(🎂)反应，进入Herbert benson所说的，放松反应，只需要三个深呼吸的时间，我们可以把这个三个深呼吸的办(〰)法(🐶)，有计划的应用在一天的生活中，上课前，下课后(📮)，早(🌉)上醒来时，或者上床睡觉前。三个深呼吸，有计划的安排在一天的时间上，能改变你(🌾)的(👠)人生。Andrew weil我们医学院的毕业生，现在任职(🚺)于亚利桑那洲大学，他在很棒的CD中，他这样说(🚈)呼吸，“如果我只能说一条健康生活的建议，答案很简单，学习正确呼吸。”这意味着像婴儿一样呼吸，吸进腹部。我(🍙)说过这节可不会教什么(🐲)新的知识了，你们都知道怎么呼吸，你们一出生就知道(🚍)怎么呼吸，现在我们要做的就是去除多余的牵绊，求助(🎻)于你的自然智慧，自然医生。

在一本很棒的(👦)书里，Alia Crum的父亲和Ellen Langer写了这篇(🚈)文章，她父亲Thmas Crum提了几个很好的建议，如何扭转(🈂)“或逃或战”反应，他的其中一个建议，就是每次遇到红(💄)灯，把他当做一个深呼吸的机会，不管是走路还是遇(🎫)到红灯，或者(😄)在车里。以前我用过这种方法，每次遇到红灯时，都很烦躁，尤其是刚刚从绿灯转成红灯时，现在每次遇到红灯，我都把它当做一个机会，深深呼吸，在生活中学和深(🧛)呼吸，一天几次，能产生深远影响(👯)，我们下周见。在此之(🧓)前我(🛴)们深(😍)呼吸。

试试冥想吧！冥想带来的改变可能超出(🌳)你的(🌞)预期

20世纪最具影响力的瑜伽大师Swami Rama在《冥想》一(🌅)书中说，“冥想让你认(☝)识真正的自我，它带来的变化是别的任何事物都无法给予你的。”他也特别提出“冥想”是最简单可行(🔢)，却又最基础最根本的一(😖)种练习(🥟)。他认为当你通过简单日常的练习一步一步进入到真正的(🕵)冥想状态时，身体和心灵的变化将会超出你的想象。

小编强烈地推荐我们每个人都(🗓)试试冥想，甚至将冥想和运动一样，逐渐(🔜)演化成自己的习惯。想想吧，随时随地练习，时间也没有具体要求，只需要一个相对(🚏)安静的环境，这么低的成本投入，在人群(🤤)中流行也是大势所趋。

最后，请小伙(🈳)伴们帮忙做个测试，谢谢！

（本文编自网络，所有涉及到的图文属于原作者(🌝)。）

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