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哈佛幸福课：八周改变成年人大脑机能？只需每天冥想45分钟

自1993年起，冥想先后两次登上了美国时代周刊的封面。

在欧美，冥想早已成(🈂)为从硅谷到好莱坞成功人士放松身心，增加灵感的重要(🦊)方式。60、70年代，欧美兴(🕵)起的新时代运动中，冥想即(👩)对社会生活产生了重大的影响。乔(💾)布斯(🗣)用其来锻炼自己的头脑，《穆赫兰道》导演大卫·林奇称其为“真理”，奥普拉·温弗瑞、(🌯)比尔·福特、对冲基金教父达里奥、传媒大亨默多(🐫)克都是冥想的追随者。根据哈佛大学幸福课中的数据显示，冥想对于打破消(🔯)极思维(🥢)方式，建立积极思维方式有明显的作用，因而成为对抗抑(🐔)郁的重要工具。

本(✖)文的末尾有个小测试，欢迎读完全文的小伙伴参(🐸)加哦！

冥想对于大脑乃至全身的改变，具有生物效果

John Denninger 是哈佛大学医学院(🍖)的一位精神病学家，他正在主持一项为期五年的(🐋)研究课题，该课题的目的是：探索这种古老的修炼方法如何影响长期压力状态下基因(👋)的(❕)活动和大脑的活动。

今年早些时候，Denninger和其他几位研(🤳)究者发表的研究成果揭示了所谓的“身心技巧”是如何“开启”与“关闭”相关基因，以调节压力(🎏)与免疫功能；而他近期的工作，即是围绕(🥓)这一课题继续深入。

在“瑜伽和冥想对心理健康之益处(🍾)”这一课题上，已经问世的研究报告数以百计。但这些研究，主要使用一些准确性不高的传统手段，诸如调查问卷、测心率和血压等。直到最近，事情才有了突破：在Denninger最新(🤯)的研究中，神经影像和基因组技术的使用，使科学家们能够对心理变化进行精准的测量。

“确实有生物效果，”Denninger说。他此时的身份，是班森-亨利身心(🦄)医学研究所所长，该研究所隶属于麻省(🏗)总院—哈佛大学医学院的一所(🏔)附属医院。“在你冥想时发生的那些事，确实(💏)具有效果，不仅仅限于大脑，而是遍及全身。”

冥想或为现代疾病的治疗提供了(🙍)新思路

这项政(🆖)府资助的研究，或许可以说服更多的医生，尝试另外一种思路(💡)来治疗各种各样的现代疾病。压力诱发的疾病如此之多，几乎囊(🤹)括一(🍥)切，从高血压和不育症，到抑郁症，甚至影响(🆎)衰老的进程(💝)。班森-亨利研究所的发现，由压力引起的疾病占美国60%-90%的就诊。而世界卫生组织估算，由“压力”导致的缺勤、人员流动和工作低效，使美国公司每年损失至少3000亿美金。

这门新科学的进展，伴随着方兴未艾的“定修(🗺)（寂止）”热潮。在那些热衷冥想的人群中，不乏一些知名人士的身影，如高盛集团和美孚公司的董事会成员比尔·乔治（Bill George），以及喜剧演员杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）。而新闻集(👅)团董事长鲁珀特(🥊)·(🥛)默多克(❕)（Rupert Murdoch），最近也在推特上透露，有意(😷)尝试冥想。

作为一名主攻抑郁症的精神病学家，Denninger坦承，身心医学对(🎂)他有种(🙊)吸引力。身心医学由哈佛教授赫伯特·(🍶)班森（Herbert Benson）在二(🎬)十世纪六十年代末发起，主要是通过减缓压力来避免抑郁症的发作。虽然，药(🔋)物治疗(📐)依然是主要手段，但Denninger已将瑜伽和冥想列抑郁症的治疗方案中，作为有效的辅助治疗。

说起这一兴趣，得回到Denninger成为哈佛本科生的那年夏天，他参加了一个前往中国的交换项目(🚳)。在杭州大学，他每(🎡)天清晨跟着一位太极大师练习太极拳，有三周左右。

“那段(💲)日子快结束的时候，在(❇)我木愣愣的年轻脑(🚣)袋里，已经意识到，呼吸和活在当(🏤)下是非常重要的事情，”他说。“直至(🍱)现在我(🌽)依然这样认为。”

他目前的(☕)这(🔑)项研究，由美国国立卫生研究院资助330万美金，计划于2015年完成。该研究对210名健(🧓)康的受测试者进行长达六个月的跟踪，这些受测试者都处在持续高度压力环境中。他们被划分为三组，每组(🍪)70人。

其中一组练习一种叫做“昆达里尼（Kundalini）(🍭)”的瑜伽；另一组修习冥想；剩下一组听减压课程的有声读物。所有练习在家进行，每天20分钟。“昆达里尼”是一种(🌖)融合了姿势、冥想、呼吸和持咒的瑜伽。Denninger说，之所(🚨)以选择它，是因为冥想是其重要的部分。

受(⛵)测试者每周来一次实验室，并接受为期两个月的指导。之后是三个“疗程”，期间他们将回答(📍)问卷、抽取血样做(🐪)基因分析，并接受神经成像测试。

和以往不同，该研究首次选择(🔴)承受高压力的人群(⭐)作为测试群体。今年五月发(⛲)表在医学杂志《PLos ONE》的研究报告显示，仅仅通过一个疗程的“放松反应”练习，“和能量代谢以及胰岛素分泌相关的”基因表达就得到了加强，而“和炎症反应以及压力相关的”基因表达则减弱。即使对初学者，也有(🌒)效果。

在着手探寻瑜伽背后的生物学原理的研究行列中，哈佛并不孤单。

在去年发(😳)表的一项研究报告中，加州大学洛杉矶分校的科学家们和诺贝尔奖获得者伊丽莎白·布莱克本（ElizabethBlackburn）(🚧)公布一项新的发现：(🕓)每天12分钟的瑜伽冥想，持续八周(⏱)，使端粒酶的活性提升了43%；这意味着，由压力导致的衰老得到了改善。布莱克本来自加州大学旧金山分校，她和卡罗(🆕)尔·(🏆)格雷德（Carol Greiderand ）以及 杰克·(🤵)绍斯塔克（(✝)Jack Szostak ）合作，发现了减(🎶)缓细胞老化(📓)进程的“不朽酶”（一种端粒酶），因而分享了2009年的诺贝尔医学奖。

并非所有患者都(🔤)能(🥧)坚(🏗)持每天(🗞)完成一定量的练习和放松。而在Denninger和其他研究者看来，他们也无须如此。仅仅知道一些呼吸技巧和更加理性地看待压力就已然有助于恢复健康。

“一(🐙)定程度的压力是有益的，”索菲亚·邓恩（Sophia Dunn）说，她是一名精神治(🐍)疗师，曾经在伦敦国王学院学习。“瑜伽和冥(🆚)想，是一种工(🏔)具，能帮助我们在逆流中从容游弋。”

哈佛大学幸福公(🌡)开课：8周冥想带来大改变

Tal Ben-Shaha博士开设的《幸福公开课》是哈佛(💋)大学最受欢迎的课程，在这个课上，有一节专门论述“运动和冥想”的益处，这节课的内容在中国也是广为流传。以下小编特别把其中关于“冥想”的部(🏆)分较完整地提供给大家，这里面不仅论述了冥想的益处，也推荐了一些冥想的练习方法，供感兴趣的小伙伴参考----

我(🖍)们接着讲第二个身(🎞)心疗法,就是冥想.冥想是什么?我练瑜伽时第一次接触冥想,我当时打壁球弄伤了(🦎)背,有人说练瑜伽有效果,我就开始(🥗)练了,瑜伽不但治好了我的背(♌),还(🚢)有很多益处,太多益处了,所以我现在跟Debbie Cohen学当瑜伽老师,将来会当上一名瑜伽老师,如果她让(🎪)我通过,应该很快就能当了.还(🍙)有其他形式的(🌘)意念冥想,静坐冥想,太(🔍)极,气功,还有把注意力放在呼吸上的冥想,有把注意力放在同情心上的冥想(🖇).这些冥想都有一个共同点,我们来提其中几个.首先,它们都专注于一件事情上,可以是动作,姿势(🚡),呼吸,同情心,爱,善心,可以是火焰,可以是....但它专注于...可以是祈祷,反正就是一件事物上.通常大部分的冥想,基(🏢)础都是深呼吸,就像婴儿呼吸一样,用腹部呼吸,把气一(🚐)直吸进腹部,然后慢慢地轻轻地呼出来,深呼吸是很多冥想的基础,不管是太极,瑜伽,还是静坐冥想,最后(👣),冥想没有好(📳)坏之分,从某个方面讲,冥想没有目的(🦀).在你(🆎)冥想时,没有目的,你不能强求自己,不会说＂我刚刚做了一次很棒的冥想＂或者＂我觉悟了＂。

其实，我来给大家讲一个故事，关于我是如何通过冥想觉悟的．去年，我以前经常出行，我们那时住在以色列，我(👿)平均(💓)每个月来美国几天，当我来到这里时，我通常都是演讲，还会借机静修，我会做(🥢)很多瑜伽，比我在以色列做得要多，我做很(⛸)多冥想，两场演讲之间有很多闲余时间，我经常利用这些时间静修．我记得(⬜)有一次回到以色列，我给大家讲一下当时的情景，在以色列，我们住在特拉维夫外的一个城市叫Ramat Gan，我们(🍄)的房子在一栋２０层的建筑里，我们(🕧)住在１０楼(🕉)，景(🉐)色美不胜收，以色列是一个很小的国家，我可以看到以色列的两边，一边是地中海，另一(🔅)边能看(😑)到萨米尔山区，非常美丽的景色，我喜欢每天早上(♿)，因为我是一个早起的人，通常比家人起得都要早，我在客厅坐下，透过玻璃(🤲)窗看外面，我们(📥)有一个玻璃(⭕)窗，因为楼层很高，我们用的是强化玻璃，有些窗是开不了的，我透过那扇没打开的窗看外面，我经常这样看，我记得有一次从美国回来后，我看窗外，突然，所有颜色(😬)都变得鲜艳多了，整个世界似乎都变(🚅)得更明亮了，我(🥄)心里想＂我肯定觉悟了＂，因为我在书上看过有人说，当你觉悟时，一切事物都变(🏎)得明亮，世界变的比原来更美(🎾)了，我坐在沙发上，欣赏(🔳)着鲜艳的颜色，美景，明亮的世界，我心想＂经过这么多年＂，我冥想了十年了(⛵)，＂经过这么多年，我终(🤯)于觉悟了(🏿)＂(🐫)，我(🆗)的行为举止开始变了，因为觉悟了(⚾)的人，不会到处告诉别人他们觉悟了，这节课(🧢)是一个例外，但...我没有告诉别人，我甚至没有告诉Tammy我(♋)觉悟了，第(😏)二天早上，我步履轻(📩)盈了，我醒来又(🏛)开始我每天例行的看景，看着远处的山，我想＂世界太美丽了，我觉悟了＂，这(🥔)种情况持续了几天，有(👖)一天，Tammy和我坐在休息室里，我们在聊天，她看着窗外，我也看窗外，她说＂你去了美国的(🐹)这段时间，我终于能把窗户擦干净了＂，我说＂什么？＂，她说＂我一直都够(🌦)不着窗外，但是我买了一(🐠)个机器，一个有两边的机器，有一块(⏪)磁铁的，我终于买到这个机(🧘)器，把窗擦干净了＂．我的觉悟原来是一场空欢喜，也许真的有觉悟这回事，我也不知道，但冥想的关键并不是达到这种境界，看到一切都变明亮了．要想(🕣)这样，把窗户擦干净可能更快．(🏝)但觉悟不是冥想的目的(📦)，冥想是专注于现状，此时此刻，与此时此刻的存在作挣扎(✝)．当我们思想涣散了，当我们对呼吸分心了，集中回来就行了，这就是冥想(👛)，分心，集(🕢)中，分心，集中，这样我们就能把思想(🏜)锻炼得更专注，更留神．(🧡)

我给大家讲几个对冥想的研究，对了，一(🚆)旦你开始做冥想或者瑜伽，你会摸索出适(😻)合自己的方式．我(🆎)有多运症，很难静坐(🐪)冥想，做瑜伽对我更有用，因为我练瑜伽时很认真，瑜伽能把我的注意力集(🔬)中(⚽)在姿势上，对其他人来说，静坐冥想更适合，静坐呼吸，有些人会(🎪)想着某一件事物，很多人会祈祷，只要适合你就行了，你甚至可以同时做好几(🏳)件事，你可以一边祈祷一(😚)边做瑜伽。我(❇)来给大家讲几个研究，关于冥想(👜)的严肃研究，一开始是(🏻)研(🌜)究(🛳)冥想界中的佼佼者，那些练习冥想很(🚅)多年的冥想者(🐥)，练习了很久的人，这些研究者包括Richie Davidson,任职于威斯康星大(🛴)学，伍斯特大学的Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson这样的人，加州大学的Paul Ackerman,还有其他(⛅)人，他们想研究冥想时(🕷)，他们说＂我们来研究最好的冥想者＂，所以他们联系了吹喇叭那个，说＂你能推荐一些冥想了很久的认真的冥想者吗，我们想研究他们的(🌃)大脑＂，他们找到了，把这些人找来(😓)，他们研究的第一样东西是，大(🎍)家应该记得左(🍝)前额皮层和右前额皮层的比例，大家记(🏢)得我们之前谈过，快(😷)乐的人通(🚀)常更活跃的地方，是左前额皮层；不快乐的人更(🦏)活跃的地方右前额皮层．所以这个比例很重要，它是测量快乐的一个＂客观＂手(👁)段(🏾)．他们得出的(🎙)一个发现是两者之间(📤)存在很大关联，在扫描器下看到的大脑和我们(🤯)对自己是否快乐的自我报告，当然不是１００％的关联，但也不低，很高，这表明自我报告是很可靠的．总之(🎰)，他们想研究这些冥想者的大脑，他们再比较普(♒)通大众，我们都在一个钟形曲线内，快乐的人更靠前，左侧皮层更活跃；不快乐的人更靠后，右侧皮层更活跃．然后他们找来(🖊)这(🌹)些冥想者，测出(🚪)他们左前额皮(⛩)层和右前额皮层的比例，这是他们的研究发现，这是正常的钟形曲(💩)线，冥想者在这里，这是２００１(📰)年的研究，他们(🤥)找了很多冥想者，他们几乎偏离了这个图，表明快乐的程度(⛴)很高，他们很容易感染积极情绪，对痛苦情绪的抵抗(🤞)力很强．这是一个很惊人的结果，这些结果之前没人发现过，直到他们研究了这些冥想者．另一个研究方面就是他们想(🌷)看看另一个重要的指标，衡量(🏥)健康和冷静的惊吓反应．当你听到一声巨响，你会吓一跳，这个惊吓反应很重要，因为你越容易受到惊吓，通常说明你焦虑程度更高，至少容易产生焦虑．大家都有一定的惊吓反应，即使是军队里的神枪手，他们每天都射枪(🥜)，他们要完(💅)全集中注意力，当枪走火时，他们也会受到惊吓，他们会微微地抖一下，这也是惊吓反应．要压抑惊吓反应是不可能的，或者说当时的人是这样想的，Paul Ackerman找来(🎥)这些冥想者，叫他们保持绝对镇定和冷静，他吓他们，他们一点反应都没有，有记录以(🎵)来第一次，有人能够压抑自己的惊吓反应，Goleman Writes在他的书中这样写道，破坏性情绪＂一个人惊吓反应越大，那个人就越可能出现消极情绪，Oser的表现有着有趣的(🎰)含义表(🍍)明他的情绪有着惊人的镇定＂，这种镇定还会传染，如果有人想和这些喇嘛争吵，他们很难生起气来，即使这个话题和容易让他们生气，例如科学家争论上帝是(🔖)否存在，他们说＂我生不起气来＂，因为平(🔱)静是会传染的，就是快乐会传染一样，有(🙇)些同学可能不百分百了解什么是惊吓反应，对于不了解惊(🎪)吓反应的同学，我准备了一段视频，（惊(🦒)吓反应视频），面具吓不了他，你想知道什么吓到他了吗？是(🆎)爸爸．好了，现在大家明白了，他们研究这些冥想(🚚)者时(👢)，基本上他们方法就是应用．我们之前讲过的，生(🐛)长锥数据，或者Maslow讲过的生长锥数据(🥊)，研究最好的，因为如果你(🌆)想推动知识发展，如果你想更好地应用可行理论，你不会(🔥)研究普通老师，你会研究Marva　Colins，你不会研(🦆)究普通的冥想者，自以为觉悟了的冥想者，你研究那些冥想了很多(🛎)年的冥想者，其中一个冥想者Oser喇嘛说＂冥想本身有一些与众不同的特(🉐)质，但这与进行冥想的人无关，重要的一点是，冥想并非触(📦)不可及的，只要你有足够的决心来练习它＂，也就是说，冥想并不专属于少数几个人，那些每天８小时地冥想了３０年的人，大家都可以冥想，因为这个过程对所(🧠)有人来说都很简单，Daniel Goleman说＂从神(🛸)经科学的角度看(😪)，这个研究的重点，并不是为了(🍂)说明Oser或者其他厉害的冥想者本身有什么过人之处，而是为了扩展这个领域对(🧘)于(🚁)人体潜力的假设，其中一些关键假设已经开始(🚋)扩展了，部分原因是神经(🕛)科学对大脑可塑性作出革命性猜想(👳)＂

大家记住，神经塑性、神经形成这些概念，我和像Richie Davidson这样的科学家认为，大脑是可塑的，可以改变的，改变的方法之一就是冥想。这种观点非常好，所以我们可以下决心把它应用于生活中。但这课室(🐏)里有多少人会认真(👙)地说，“听起来很好，我想我(🍦)的左前额皮层更活跃，所以我要去喜马拉雅山，每天8小时地冥想30年。”有多少人每天有2小时做冥想？

这个研究的第二个问题是，两者之间只是关联，但没有因果关系，也许(🐚)吹喇叭的天生就是(🐲)这样，所(🕺)以他才对冥想产生兴趣。也许Matthieu Ricard，他写了一本关于幸福的书，它是喇嘛的翻译，一个右撇子，也许他天生就是这样，左(♊)前(⏳)额皮层比右前额皮层活跃得多，对了，它的比例完(🍥)全超出(🏢)钟形曲线。

除了因果关系，还有一个(🌟)主要问题，时间。我们(👠)有耐心经(🆕)常长时间冥想吗？我发现当我开始冥想、开始做瑜伽时，我真的能看到益处。我(🌾)说，“我每天做半小时就能收(🔟)到成(📱)效了。如果我进行一次长时间静修呢？”所以我想进行十天的静修，我跟Tammy说，“我想去静修十天”，Tammy很了解我，她说，“你不用要么不做，要么(👧)就做到足，不如你试试先静修一天，然后再进行为期十天的静修？”我说，“这是个(🚏)好主意”。我开始为期一天的静修，离这里不远，就在剑桥。我踏上这段静修之(🔉)行，非常激动，那天是星期六，我盼了一整周，我(🌻)当时想通过这一天的静修，就踏上觉悟之路了，等我(🚗)做完这一天的静修，等我向Tammy证明这对我有很大益处时，她就(🐑)会(🏛)看到我静修之后有多平静，她就会说，"好的，去静修(🔉)十天吧！"所以我去静修一天。

那一天的静(👪)修，我(🎙)们进去(🍷)看到(❎)一个男人，长着胡子(🥛)，坐在一班学(👝)生面前，显得非常平静。我想“我静修完今天，我就能像他那样了，除了没他的胡子。”我们坐(🧝)下，他说“我们先从静坐冥想开始。”我们都坐下，我们都有坐垫，我需要几个坐垫。我们坐在那里，我(🍖)把手放在这里，他说“好了，深呼吸，从鼻孔吸进去，然后(➰)呼出来。”我们跟着做，我们坐在那里，我有多运症，我的思想开始涣散，他说“如果思想涣散了，集中回来”，我们做了。。。我觉得很长时间，我坚持住，我想“你思想涣散了，没关(📘)系，集中回来”，我继续坐在那里，我们坐了(🎙)45分钟，最后他说“慢慢地轻轻地睁开眼睛，站起来”，他说(🐛)“接下来，经(🈳)过(🕒)45分钟(💉)后，我(❓)们开始第二部分”，第一部分是静坐冥想(🍀)，接下来我们要行走冥想。他解释了一下，然后我们围成一个圈(💐)，跟着他走。我们走得很慢(🚼)，很认真，把注意力(🚱)集中到每一步上，把腿抬起，他说“集中到动作上”，“专注于此时此(🏣)刻，如果你(⬇)思想涣散了”，我经常这样(🚆)“再集中回行走上，继续深呼吸，就像刚才静坐冥想一样”。所以我们绕着房间，走了很久，继续走，绕着房间走。我的思想继续涣散，我感到无聊了，我开始四处看别人，他们都绕着圈子走着。然后我看了看老师坐的地方，老师(🍶)旁(🏄)边有一张纸，我想“真有趣，不知(🙍)道上面写了什么呢？”所以我继续走，又(🚐)走到那张纸那里。我想是“时间安排表，真有趣”。我不够时间看清上面写什么，我想“我就有盼(💟)头了”，我继续走，我看到我们刚上完(🕗)的课，45分钟静坐冥想，后面是45分钟的行走冥想，接下来是什么呢？我继续走。我有(👐)盼头了，所以我很高(🐔)兴，我往下看，45分钟静(🚇)坐冥想？然后，45分钟行(⛪)走冥想？又是静坐和行走。然后是午餐，午餐后面又是什么呢？45分钟静(💾)坐冥想？然后是行走。。。天啊，然后是行(〽)走冥想？于是我心里想，“太恐怖了，再见！天啊！”我走出去了，我受不了了，所以.....我跑回家了。

说实话我感到很尴尬，所以我想“不如我在外面逛一天，回家时装出一副觉悟的样子”，但我没有那么做，我打给Tammy。我告诉她“你想和我一起吃早餐吗？”我们一起(🌸)吃了，她明白这是人之常情。我觉得自己无法静(📫)修十天，我觉得(🗂)自己无法静修30年(♒)。我的问题是，在这种情况下，那些不想、或者无(🎖)法长时间冥想的人，冥想怎么帮得了他们？别误会我的(🐣)意思，我推荐大家(🔪)进行静修，有些人去静修了以后变得不同了。我见过，我有很多朋友去过。再说回来，静修一天还是十天，有些人静修了长达三个月，他们都取得了很好(🚌)的成(🅱)果，但我坚持不下来。

我们该怎么做呢(🤹)？Jon Kabat—Zinn在他的研究中，告诉了我们冥想如何应用于那些没有一整天闲余时间，每天只能抽45分钟的人，甚至如何(🚏)每(🙇)天抽15分钟(🕝)冥想或者做瑜伽、或者其他形式的意念练习。他做了两件事。第一件，表明了冥想不到30年的人从中得到什么益处；第二件同样重要(🚕)，它表明了因(🔡)果关系的存在。他(📠)的研究中(🤥)有(🥂)两组人，两组都想做冥想，他们都有这个兴趣。他让其中一组等候，他说，你们将在四个月后参加这个冥想班，你(😖)们将参加这个报满了的冥想班。第二组开始这个(♎)班的冥想练习，他们的联系就是每天冥想45分钟，周末(📕)时他们(💄)会聚在一起学习一些技巧(🚴)，但在工作日时，他们呆在家里(😕)每天冥想45分钟。然后她那他们跟参(🛀)考组对比，参考组就是那个等待参加冥想班的组，因为他希望试验对(🈯)象都是想做冥想的人。一组已经(🥠)开始冥想，另一组迟点再开始，然后他测量焦虑程度，对比参考组，那(😢)个冥想了8周的人的焦虑程度，平均每天45分钟，只做了八周，焦虑(⛔)程度大大降低。然后他研究他们的快乐程度、积极的情绪，他不只关注消极情绪，从消极到积极的都关注。他们更快乐了，心情更好了，仅仅八周。但关键还(🈲)在后头，他说，这还不够，“自我报告可能产生安(🔑)慰剂效应”，这个想法很好，他(🚃)要不受安慰剂影响的证据，然后他有了这个发现。

他研究他们的左右(🌻)前额皮层比例，仅仅八周之后，那些冥想的人就出现显著的变化。这是一个惊人的(📟)结果。大家记住，1998年之前，科学家都深信大脑是不可塑的，过了三岁以后(😖)就不会改变。突然仅仅八周的练习，这些冥想的人，每天(😫)有规律地冥想45分钟的人，改变了(🕷)他(🍱)们大脑的机能，使得他(🤵)们更容易感(🎀)染积极情绪，对痛苦的抵抗力更强。

我们哈佛医学院的Herbert Benson，发现每天做15到20分钟的冥想，做了一段时间后，就能大大地改(🦆)善健康，情绪健康和身体健康都改善了。因为Jon Kabat—Zinn做了另一个研究，他给两组人都(🐜)注射了感冒细菌，他想测(👟)的是，他们体内的抗体会有(🍙)什么反(🕑)应。他发现冥想(🕷)者的(🚉)免(🏦)疫反应比那些没有冥想的人强了很多。那些在等候冥想的人，只需八周的冥想，每天45分钟。

你们知道当我们更平静时，我们对疾病的抵抗力就会增强，我们焦虑时就(👉)更容易患上疾病。所以冥想能加强心里(💽)免疫系统，增强心理抵抗力(🚥)，同时还能改善身体免疫系统。

意志训练应用于(👓)很多领域，成为很多领域中的一种治疗方法，今天(👙)就(📴)更(👳)是如此了。配(📤)合认知疗(🚗)法，配合药物、冥想、或者单纯冥想。研究已经表明这种方法非常有效。我推(🔴)荐一本书，你想对这个领域有一个深刻的初步(🥥)认识，推荐大家看《改善情绪的正念疗法》。这本书是讲(📇)，意念如何能帮我们克服严重抑郁、中度抑郁、或者焦虑，还能改善其他心理疾病。

例如这本(😔)书讲到的一件事，我们知道，很不幸，一旦一个(🌇)人患(🔸)了严重抑郁，复发的可能(🈚)，不管是一周后，还是一年后，比从来没患过严重抑郁的人要高很多。为什么？回忆一下我们之前讲过的内容，我们讲过大脑是如(⏯)何形成神经通路的。一旦神经通路形成，因为抑郁(🤼)症的神经通路很强烈，通常一点相(✍)对不严重的事发生了，都能(🍡)让这条神经通路活跃过来。我们有一段时(➡)间情绪不好，哪怕是一点小事，马上大脑就会寻找最大的那(🦊)条神经通路，形象一点说，最大的那条(🙏)河流，它就会找到那条(😱)通路。因为一点很小的原因，严重抑郁症复发了。复发了两三次(🐜)后，神经通(🍠)道更强烈了，复发可能性更(🥀)高了。他发现，当他们进行正念冥想或正念疗法，再配以认知行为疗(🔖)法，就(😋)能减少严重抑郁症复发的可能。那些患有，或曾经患过严重抑(🚵)郁症的人，能减少50%的复发可能。这是一个纵向研究，这种方(💈)法真的很有用。还能改善中度以下的抑郁症，帮助处理悲伤情绪。

这种方法是怎么起作用的？我简单地再说一次，我很推荐这本书，光用这本书就可以再开一门课程，这本书还介绍(🛍)了一个很(🏑)棒的八周疗法。

第一步是察觉，并接受身体信号。这是什么意思？当我们感受到一种情绪时，通常会伴有一个(🤓)身体反应。如像快乐这样的积极(🤰)情绪，可(⬇)能会忐忑，可能只是会感到上半身豁然开朗。痛苦情绪也有(🍃)身体反应。例如，我个人来说，当我感到焦虑时，这里（喉咙），我能感受到它在这(👷)里。这里（胃），我以前讲过，就像(🙉)胃里打了个结一样(🥉)。感受到抑郁甚至悲伤(🔴)的人，会感觉到它(🐳)在某一身体部位，可能在胃，可能在肩膀。一个情(😷)绪总是伴有身体反应的。研究者认为，以及研究发现表明，当我们开始感受到痛苦情绪时，我们马上就要开始运用意念，开始找(🌗)出这(🆗)个身体反应在哪里(🌩)，而不要钻牛角尖，“为什(🥟)么我会抑郁”“怎么回事”“发生什么事了”“又犯了”“千万别又犯了”。我们不要马上想到这些，而是马上找出这个情绪的身体反应，想到身体。我感(🆗)到有压力，好的，把注意力集中到这里（胃），接受这个结。不要尝试去消(👳)除它，这点我们稍后去谈，只需接受它的存在，看着它想，“真有趣(🌎)，很大的一个结”。“不，很小，在变大了。”而不要想，“我(🚘)想它消失，它消失了，真有趣”。这不是这一步的目的，这一步的目的只需察觉到它的存在，只需察觉到这种情绪引起的身体反(🕟)应。

为什么这样能行得通？行得通是应为它形成了一条新的神经通路。原来的神经通路下，当我们感到不适时，脑袋就会发现不适，苦苦思索(🧥)它，通常就会走回原有的通路里。这些原来的通路是和我们的抑郁相(⛽)连的，和我们之前的消极情绪相连，并且得到增强。我们现在要做的，是走回我们脑袋里这些增强了的通路上，并且再一次增强他们，并形成一条(🎽)新(🐾)的通路。痛了？我们(🎭)进入身体。那个方法管用是因为当我们形成新通路时，它通往我们身体的自然治愈能力。我们患上的大部分(🙄)疾病，不是全部，但大部分疾病身体都能自行治愈。大部分切上的伤(🔇)口你不用管它。事实上你不应该处(🎨)理小伤口，你不(🌷)用弄(📄)它、看它、(😪)摸它，让(🌉)自然的力量来治愈它。它会自己愈合的，消化也一样。你(🥏)用不着想着(🛀)消(🚋)化，身体有自己的内在智(🥏)慧、内在医生(🎙)。同样道理，当你不再集中注意力想“我该怎么消除它，怎么回事？太难受了，我不想这么难受，我希望快(🤚)点好起来。为什么我会这么难受(⛅)？因为什么原因？”有时候这样想它、分析它，把它写(💰)下来很重要，但不要钻牛角尖；或者(🈵)跟人谈谈，但不要钻牛角尖。最有效的，大部分情况下，就是马上想到身体的感觉，察觉它、接受它，不要(🆘)尝试去治好它。让它(😸)留在那里，观察它，我们内在的医生就会治好(🐂)它。

要熟练运用这种方(🚖)法，关键是练习。练习，一次又一次地练习，就像我们在课堂上(😜)讲到的其他(🎳)方法一样，没有捷径。怎么练习？这是书中八周疗法的一部分，我也在练，首先是身体扫(⌛)描，了(⏲)解你(🖨)的(👵)身体，躺下来(🧦)思考观察。先从你的脚开始，然后了解你的膝盖，了解你胯部的(💣)感(🐜)觉，了解你胃的感觉。每一个身体部位都是，了解整个身体。多练习，多了解，这是冷状态下的练习，在(🌨)模拟状态下的练习。当我们在热状态下，当我们真(🥍)正感(🍜)受到那(🐛)种痛苦情绪时，我们就准备好用这种方法，我们知道怎么用。练习时，如果我们精神(🤺)分散了，在集(🆙)中起(🥥)来，这是练习。练习并(🙈)不表示(🛫)30分钟都要完全集中注意力，练习时，精神分散(🆔)了，再集中；精神分散了，再集中。然后在现(🎚)实生活中也要练习。所以当我感到压力时，我想“好的(🤱)，这种情(🚱)绪引起(➰)什么身体反应？(💜)”

怎么练习？举个例子。例如(🖕)我想到今晚我要做的一个讲座。我感到很紧张。很多观众，重要的(📞)观众。每次(😮)想到(💌)这，我第一个反应就是紧张。我感觉这里的肾上腺素，很难受，感到我的胃打了一个结。我怎么办？每次想(🔩)到这讲座，我就会想“好的，这个身体反应在哪里？”另一个办法就是用认知重建它。不(🖌)要觉得他是压力，觉得他(😣)是荣幸。我刚才说过，我要跟一(🗄)个很大的客户谈，我为这次演讲感(🕺)到很大的压力，每次我脑袋想到这压力时，马上我跟(✔)自己说：“不，这是荣幸。” 我能有这样的机会做讲座真是太棒了。重申，这不同于逃避，不(🎵)同于抑制，有时候只需(🍛)要接受它，明白这是人之常情，但是苦苦思索这种情绪是没用(✍)的，只会加强这条神经通(🗒)路，这种反应或者专注于身体，或者专注认知重(👻)建，都很有用。记得当我们想改变时，我们要想到尽可能多的可能性。想到作(📸)用，行(😿)为，认知的方法。这是其中两个有用的办法。我经常用这种方法，或专注于身体，或专注于认知(📥)重建。非常有用。有数据证明它多有用(⏯)。

我们也来做一次简单的正(💇)念冥想，运用我讲(🔁)过的一些方法，和我们以前讲过的一些内容。大家尽可能舒(🚂)服地坐在座位上。后背挺直，如果(🌛)背靠着椅子更舒服的话，就靠吧。把脖子尽量伸长。上半身形成一条直线，把脚尽量舒服地放在地板上，如果觉得交叉着腿不舒(📜)服的，就放下来。可以把(🔋)你(🌇)的手放在腿上，也可以合起来(⤴)，你觉得舒服就行。如果你觉得(🎈)闭上眼睛舒服的就闭上。不管你的注意力在哪里，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸进腹部，然后慢慢地轻轻地呼出来，深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，重(🤫)复几次，如果你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸和练习上就行了(🔏)。一边呼吸一边转移你的注(🧐)意力，转移到你的身体(🏝)上，你的脚小腿腿手腕腹部背，扫描(🍌)你的全身，你的胸膛，脖子，头，找出你身体觉得微微紧张的地方，比其他部位更紧张的地方，没有(👸)其他部位那么放松的地方，不管是哪个身体部位(🥁)，把你的注意力转移到上(🈺)面(🥄)，观察不适，观察这股紧张感，观察它，接(🐂)受(⛺)它。继续一边深呼吸，一边观察这(🎙)个(🚟)身体部位，看看这多有趣，你哪个部(😳)位有这样的一个感觉，每呼吸一次就接受它，你的感觉，没有对错之分，这只是(🥉)一种感觉，继续深呼吸，吸进那个部位，再从那个部位呼出(Ⓜ)来，只需观察(🌰)它，接受它，与他同在，继续与你那个身体部位同在，一边呼吸(😫)，一边感受这种感觉，不管是什么感觉，感受它。然后轻轻的把注意力从那个部位移开，轻轻地，因为你有就接受他了，你要回到呼吸上(🐓)，用你的呼吸(🚡)洗涤(🧓)整个身体，从(☔)你的灵魂开始，从下到上一直到你的头，每次呼吸，平静加深了，接受加深了，存在加深了，体验，感受(🎲)这股轻松感，因接受(👮)带来的轻松，自然状态下的轻松。再深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，吸完下一口气，睁开你的眼睛，如果你旁边的同学睡着了，轻轻地推他们一下或者抱一下他们。

正念冥想，正念疗法。真的能改变我们的思(🦄)维，我们练习这种正念冥想时，我们的注意力从作为转移到了不作为上(⛄)。什么意思？(🈷)通常当我们感到有(🗻)压力时，或者我们的头脑陷入悲伤情绪时，我们第一反应就是，怎么解决它。我怎么解决它？我们通过想其他办法来解决它，或者想办法让自己好受点，或者分析我们面对的问题。为什么?因为我们这种解决问题的思(🌑)维管用。因为有解决问题的思维，我们才有科学，才有技(🔯)术和进步。因为解决问题，分析问题的(🎖)思维，你们才考进哈(🧛)佛(🈳)，你们能考进来不(🤟)是因为你们是成功的冥想家(🦃)，你们能考进来(⛑)，是因为你们(👰)考试成绩好，你们能解答SAT上的问题，这是好事，这是重要的技能，但通(🚰)常它有反作用，尤其是用它来处理思维和心理问题(🌶)时，我们会不由自主应用它，我们想解决问题，但通常会适得其反，同样会有(🌀)反作用的，是我们想干预体内的消化过程时。消化不受我们控制，如果我们想左右它，看清它，分析它，促进它，我们只会伤害它。为什么？(🌾)因为我们体内的主宰，体内的(🗜)医生，体内的智慧(🈹)最擅长处理某些事。不是所有的(🍝)事，是某些事。还有消化，还有通常的，不是所有的(🏿)。通常的神经问题，痛苦的情绪(🐅)，所有我们要把我们(🈲)的注意力从解决(🗒)这个问题(🥇)转移到与它同在。感受这种痛苦的身体反应，在他的书中，在牛津任职的william说，“想(😻)消除抑郁是通常的解决方法，想解决不对劲(🛰)的地方只会让我们陷得更深。苦苦思索是问题症结之一，不是解决办法。”这里强调苦苦思索，他并不等同于…我们之前谈过，他并不等同于与写日记，他没有(🖥)益处的，把你面对的问题写进日记里，是有益与你的，和亲密朋友谈谈，是有益与你的，但是如果钻牛角尖，一次又一次的思索这个问题，苦苦思索它，想解决它，通常会使它(👭)恶化，如果我们只是感受这股情绪，感受身体反应，反而会更好。大家试试，哪种方法适合自己。也许适合你的是，找个时间写半(🥄)个小时，然后冥想10分钟，也许光是写适合你，每(❎)个人方法都不同。我给大家讲这些，只是希望教大家另一个心理工具，例如我们可以利用认知重建，把威胁看成挑战，把威胁看成荣幸，把失败看成一次学习机会，我们也能情绪重建，不要对情绪苦苦思索，而是去感受(🕕)它，“不要尝试无视和消除身体不适，而是抱着关系之心关注它，我们就能够真真正正地改变我们的感受。”

今天我教大家最后一个方法，这个方法(🆗)很重要，我非常(➡)推荐，你们这里所有的人(🈹)都学，没有例外，我非常推荐的方法是呼吸，呼吸很重要。事实上，他是唯一，所有正面冥(⬇)想的共通点，你可以把他运用到生活中，当然是说的呼吸(📄)是正确呼(🌒)吸，你可(🖐)以运用(🗄)到生活中。即使你没有一天冥想(🏠)15分钟，或(🐆)45分钟，我所说的呼吸是深呼吸，因为现实情况是，在(👊)现代世界，我(🔲)们经常感到紧张焦虑，因为我们的呼吸(🍩)变(👗)得(🏋)很浅，因为呼吸很浅，但(🛄)我们呼吸浅时，我们就变得更紧张焦虑，我们就会陷入一个恶性循环，一个“或战(🛹)或逃反应”的恶性(🚟)循环。我们平常就是这样处理的，庆幸的是我们可以扭转这种循环(🈂)，我们可以马上扭转它，因为我们还知道，平(👗)静和健康促进我们深呼吸，深呼吸又能(🎇)反过来促进平静和健康，我们可以扭转这种“或战或逃”的反应，进入Herbert benson所说的，放松反应，只需要三个深呼吸(💚)的时间，我们可以把这个三个深呼吸的办法，有计划的(🕦)应用在一天的生活中，上课前(🎋)，下课后，早上醒来时，或者上床睡(🌌)觉前。三个深呼吸，有计划的安排在一(⏸)天的时间上，能改变你的(🥀)人生。Andrew weil我们医学院的毕业生，现在任(😿)职于亚利桑那(🎶)洲大学，他在很棒的CD中，他这(📢)样说呼吸，“如果我只能说一条健康(📮)生活的建议，答案很简单，学习正确呼吸。”这意味着(🤙)像婴儿一样呼吸，吸进腹部。我说过这节可不会教什么(🏏)新的知识了，你们都知道怎么呼吸，你们一出生就知道怎么(👸)呼吸，现在我(😿)们要做的就是去除多余的牵绊，求助于你的自然智慧，自然医生。

在一本很棒的书里，Alia Crum的父亲和Ellen Langer写了这篇文章，她父亲Thmas Crum提了几个很好的建议，如何扭转(🚭)“或逃或战”反应，他的其中一个建议，就是每次遇到红(🏆)灯，把他当做一个深呼吸的机会，不管是走路还是遇到红灯，或者在车里。以前我用过这种方法，每次(👗)遇到红灯时(🏕)，都很烦躁，尤其是刚刚从绿灯转成红灯时，现在每次遇到红灯，我都把它当做一个机会，深深呼吸，在生活中学和深呼吸，一天几次，能产生深远影响(🙅)，我们下周(🎄)见。在此之前我们深呼吸。

试试冥想吧！冥想带来的改变可能超出你的预期

20世纪最具影响力的瑜伽大师Swami Rama在《冥想》一书中说，“冥想让你认识真正的自我，它带来的变化是别的任何事物都无法给予(💫)你的。”他也特别提(🤯)出“冥想”是最简单可行，却又最基础最根本(📨)的一种练习。他认为(🕜)当你通过(📁)简单日常的练习一步一步进入到真正(⏳)的冥想(🚜)状态时，身体和心灵的变化将会超出你的想象。

小编强烈地推荐我们每个人都试试冥想，甚至将冥想和运(㊗)动一样，逐渐演化成自己的习惯。想想吧，随时(📺)随地练习，时间也没有(🏮)具体要求，只需要一个相对安静的环境，这么低的成本投入，在人群中流行也是大势所趋。

最后，请小伙伴们帮忙做个测试，谢谢！

（本文编自网络，所有涉及到的图文属于原作者。）

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