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哈佛幸福课：八周改变成年人大脑机(📺)能？只需每天冥想45分钟(🤮)

自1993年起，冥想先后两次登上了美国时代周刊的封面。

在欧美，冥想早已成为从硅谷到好莱坞成功人士放松身心，增加灵感的重要方式。60、70年代，欧(😫)美兴起的新时代运动中，冥想即对社会(🐏)生活产生了重大的影响。乔布斯用其来锻炼自己(🙎)的头脑，《穆赫兰道》导演(🌁)大卫·林奇称其为“真理”，奥普拉·(🆑)温弗瑞、比尔·福特、对冲基金教父达里奥(🌗)、传媒大亨默多克都是冥想(🐀)的追随者。根据哈佛大学幸福课中的数据显示，冥想对于打破消极思维方式，建(🌇)立积极思维方式有明显的作用，因而成为对抗抑郁的重要工具。

本文的末尾有个小测试，欢(♑)迎读完全文的小伙伴参加哦！

冥想对于大脑乃至全身的改变，具有生物效果

John Denninger 是哈佛大学医学院的一位精神病学家，他正在主(♑)持一项为期五年的研究课题，该课题的目的是：(🌖)探索这种古老(🚡)的修炼方法(😿)如何影响长期压(🎸)力状态下基因的活动和大(🤞)脑的活动。

今年早些时候，Denninger和其他几位研究者发(👦)表的研究成果揭示了所谓的“身心技巧”是如何“开启”与“关闭”相关基因，以调节压力与免疫功能；而他近期的工作，即是围绕这一课题继续深入。

在(🍎)“瑜伽和冥想对心理健康之益处”这一课题上，已经问世的(♈)研究报(🕸)告数以百计。但这些研究，主要使用一(🌼)些准确性不高的(📢)传统手段，诸如调查问卷、测心率和血压等。直到最近(🌪)，事(🥍)情才有了突破：在Denninger最新的研究中，神经影像和基因组技术的使用，使科学家们能够对(🌂)心理变化(🤯)进行精准的测(🌡)量。

“确实有生物效果，”Denninger说。他此时的身份，是班森-亨利(⚽)身心医学研究所所长，该研究所隶属于麻省总院—哈佛大学医学院的一所附属医院。“在你冥想时发生的那些事，确实具有效果，不(🔅)仅仅限于大脑(🕉)，而是遍及全身。”

冥想或为现代疾病的治疗提供了新思路

这项政府资助的研究，或许可以说服更多的医生(🥟)，尝试另外一种思路来治疗各种各样(✋)的现代疾病。压力诱发的疾病如此之多，几乎囊括一切，从高血压和不育(🐯)症，到抑郁症，甚至影响衰老的进程。班森-亨利研究所的发现，由压力引起的疾病占美国60%-90%的就诊。而世界卫生组织估算(🕌)，由“压力”导致(♑)的缺(🕚)勤、人员流动和工作低效，使美国公司每年损失至少3000亿美金。

这门新科学的进展，伴随着方兴未艾的“定修（寂止）”热潮。在那些热衷冥想的人群中，不乏一些知名人士的身影，如高盛集团和美(👕)孚公司的董事(🐞)会成员比尔·乔治（Bill George），以及喜剧演员杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）。而新闻集团董事长鲁珀特·默多克（Rupert Murdoch），最近也在推特上透露，有意尝试冥想。

作为一名主攻抑郁症(🈵)的精神病学家，Denninger坦承，身心(🏀)医学对他有种吸引力。身心医学由哈佛教授赫伯特·班森（Herbert Benson）在二十世纪六十年代末发起，主要是通过减缓压力来避免抑郁症的发作。虽然，药物治疗依然是主要手段，但Denninger已将瑜伽和冥想(🧝)列抑郁症的治疗方案中，作为有效的辅助治疗。

说起这一兴趣，得回到Denninger成为哈佛本(🤘)科生的那年夏天，他(🔭)参加了一个前往中国的交换项目。在杭(📖)州(🥖)大学，他每天清晨跟着一位太(🐉)极大师练习太极拳，有三周左右。

“那段日子快结束的时候，在我木愣愣(💦)的(🕜)年轻脑袋里，已经意识到，呼吸和活在当下是非常重要的事情，”他说。“直至现在我依然这(🎑)样认为(🏓)。”

他目前的这项研究，由美国国(🎠)立卫生研究院资助330万美金，计划(🐑)于2015年完成。该研究对210名健(🔥)康的受测试者进行长达六个(🈸)月的跟踪，这些受测(🕞)试者都处在持续高(✋)度(💊)压力环境中。他们被划分为三组，每组70人。

其中一组练习一种叫做“昆达里尼（Kundalini）”的瑜伽；另一组修习冥想(✡)；剩下一(🏙)组(🏣)听减压课程的有声读物。所有练习在家进行，每天20分钟。“昆达里尼(💱)”是一种融合(🚬)了姿势、冥想、呼吸和持咒的瑜伽。Denninger说，之所以选择它，是因为冥想是其重要的部分。

受测试者每周来一次实验室，并接受为期两(🐥)个月的指(🚘)导。之后是三个“疗程”，期间他们将回(👀)答问卷、抽取血样做基因分析，并接(🎀)受神经成像测试(🈯)。

和以往不同，该研究首次选择承受高压(😬)力的人群作为(🤚)测试群体。今年五月发表在医学杂志《PLos ONE》的研究报告显示，仅仅通过一个疗程的“放松反应”练习，“和能量代谢以及胰岛素分泌相关的”基因表达就得到了加强，而“和炎症反应以及压(🌿)力相关(🌠)的”基因表达则减弱。即使对初学者，也有效果。

在着手探寻瑜伽背后的生物学原理的研究行列中，哈佛并不孤单。

在去(🐏)年发表的一项研究报告中，加州大学洛杉矶分校的科学家们和诺贝尔奖获得者(🙄)伊丽莎白·(📢)布莱克本（ElizabethBlackburn）公布一项新的发现：每天12分钟的瑜伽冥想，持续八周，使端粒(🚑)酶的活性提升了43%；这意味着，由(🍏)压力导致的衰老得到了改善。布莱克本来自加州大(🐴)学旧金山分校，她和卡罗尔·格雷德（Carol Greiderand ）以及 杰克·绍斯塔克（Jack Szostak ）合作，发现了减缓细胞老化(💉)进程的“不朽酶”（一(📆)种端粒酶），因而分享了2009年的(🦁)诺贝尔医学奖。

并非所有患者都能坚持每天完(🔢)成(💚)一定(💹)量的练习和放松(🎢)。而在Denninger和其他研究者看来，他们也无须如此。仅仅知道一些呼吸技巧和(🐸)更加理性地看待(🚑)压力就(🎪)已然有助于恢复健康。

“一定程度的压力是有益的，”索菲亚·邓恩(💓)（Sophia Dunn）说，她是一名精神治疗师，曾经在伦(🗳)敦国王学院学习。“瑜伽和冥想，是一种工具，能帮助我们在逆流中从容游弋。”

哈佛大学幸福公(🤴)开课：8周冥想带来大改变

Tal Ben-Shaha博士开设的《幸福公开课》是哈佛大学最受欢迎的(🕢)课程，在这个课上，有一节专门论述“运动和冥想”的益处，这节课的内容在中国也是广为流传。以下(🚽)小编特别把其中关于“冥想”的部分较完整地提供给大家，这里面不仅论述了冥想的益处，也推荐了一些冥想的练习方法，供感兴趣的小伙伴参考----

我们接着讲第二个身心疗法,就是冥想.冥想是什么?我练瑜伽时第一次接触冥想,我当时打壁球弄伤了背,有人说练瑜伽有(🗿)效果,我就开始练了,瑜伽不但治好了我(🍡)的背,还(💕)有很(⬜)多益处,太多益处了,所以我现在跟Debbie Cohen学当(👘)瑜伽老师,将来会当上一名瑜伽老师,如果她让我通过,应该很快就能当了.还有其他形式的意念冥想,静坐冥想,太极,气功,还有把注意力放在呼吸上的冥想,有把注(🕚)意力放在同情心上的冥想.这(💖)些冥想都有一个共同点,我们来提其中几个.首先,它们都专注于一件事情上,可以是动作,姿势,呼吸,同情心,爱,善心,可以是火焰,可以是....但它专注(🎅)于...可以是祈祷,反正就是一件事物上.通常大(🐽)部分的冥(🔑)想,基础都是深呼吸,就像婴儿呼吸一(🧓)样,用腹部呼吸,把气一(🎭)直吸进腹部,然后慢慢(🏚)地轻轻地呼出来,深呼(🐍)吸是很多冥想的基础,不管是太极,瑜伽,还是静坐冥想,最后,冥想没有好坏之分,从某个方面讲,冥想没有目的.在你冥想时,没(🌅)有目的,你不能强求自己,不会说＂我刚刚(🐌)做了一次很棒的冥想＂或者＂我觉悟了＂。

其实，我来给大家讲一个故事，关于我是(🙎)如何通过冥想觉悟的．去(🚀)年，我以前经常出行，我们那时住在以色列，我(♑)平均每个月来美国几天，当我来到这里时，我通常都是演讲，还会借机静修，我会做很多瑜伽，比我在以色列做得要多，我做很多冥想，两场演讲之间有很多闲余时间，我经常利用这些时(🌔)间静修．我记得有一次回到以色列，我给大家讲一下当时的情景(🐨)，在以色列，我们住在特(💥)拉维夫外的一个城市叫Ramat Gan，我们的房子(📥)在一栋２０层的建筑里，我们住在１０(🅱)楼，景色美不胜收(🚉)，以色列是一个很小的(🕙)国家，我可以看到以色列的两边，一边是地中海，另一边能看到萨米尔山区，非常美丽的景色(🦎)，我喜欢每天早上，因为(🐡)我是一个早起的人，通常比家人起得都要早，我在客厅坐下，透过玻璃窗看外面，我们有一个(📌)玻璃窗，因为楼层很高，我们用(🥢)的是强化玻璃，有些窗是开不了的，我透过那扇没打开的窗看外面，我经常这样看，我记得有一次从美国回来后，我看窗外，突(🆚)然，所有颜色都变得鲜艳多了，整个世(👑)界似乎都变得更明亮了，我心里想＂我(🏆)肯定觉悟了＂，因为我在书上看过有人说，当你觉悟时，一切事物都变得明亮，世界变的比原来更美了，我坐在沙发上，欣赏着鲜艳的颜色，美景，明(😎)亮的世界，我心想＂经过这么多年＂，我冥想了十年(🌮)了，＂经过这么(🕥)多年，我终于觉悟了＂，我的行为举止开始变了，因为觉悟了的人，不会到处告诉别人他们觉悟(🍷)了，这节课是一个例外，但...我没有告诉别人，我甚至没有告诉Tammy我觉悟了，第二天早上，我(📵)步履轻盈了，我醒来(♋)又开始我每天例行的看景，看着远处的山，我想＂世界太美丽了，我觉悟了(🥛)＂，这种情况持续(👑)了几天，有一天(🔊)，Tammy和我坐在休息室里，我们在聊天，她看着窗外，我也看窗外，她说＂你去了美国的这段时间，我终于能把窗户擦干净了＂，我说＂什么？＂，她说＂我一直都够不着窗外，但是我买了一个机器，一个有两边的(🍕)机器，有一块磁铁的，我终于买到这个机器，把窗擦干净了＂．我的觉悟原来是一(⬛)场空欢喜，也许(🤱)真的有觉(🤬)悟这回事，我也不知道，但冥想的(🦊)关键并不是达到这种(😴)境界，看到一切都变明亮了．要想这样，把窗户擦干净可能更快．但觉悟(🛀)不是冥想的目的，冥想是专注于现状，此时此刻，与此时此刻(🤫)的存在作挣扎．当我们思想涣散了，当我们对呼吸分心了，集中回来就行了，这就是冥想，分心，集中，分心，集中，这样我们就能把思想锻炼得更专注(💥)，更留神．(😔)

我给大家讲几个对冥想的研究，对了(🐻)，一旦你开始做冥想或者瑜伽，你会摸索出适合自己的方式．我有多运症，很难静坐冥想，做瑜伽对(💮)我更有用，因为我练瑜(🧥)伽时很(😕)认真，瑜伽能把我的注意力集中在(🐉)姿势上，对其他人来说，静坐冥想更适合，静坐呼吸，有些人会想着某一件事物，很多人会祈祷，只要适合你就行了，你甚至可(🔩)以同时做好几件事，你可以一边祈祷一边做瑜伽。我来给大家讲几个研究，关于冥想的严肃研究，一开始是研究冥想界(🎫)中的佼佼者，那些练习冥想很多年的冥想者，练习了很久的人，这些研究者包括Richie Davidson,任职于威斯(❤)康星大学，伍斯特大学的Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson这样的人，加州大(😫)学的Paul Ackerman,还有其他人，他们想研究冥想时，他们说＂我们来研究最好的冥想者＂，所以他们联系了吹喇叭(💝)那个，说＂你能推荐一些(🛄)冥想了很久的认真的冥想者吗，我们想研究他们的大脑＂，他们找到了，把这(📥)些人找来，他们研究的第一样东西是，大家应该记得左前额(🆖)皮层和右前额皮层的比例，大家(🎈)记得我们(🤚)之前谈过，快乐的(🚰)人通常更活跃的地方，是左前额皮层；不(🏔)快乐的人更活跃的地方右前额皮层．所(🥟)以这个比例很重要，它是测量快乐的一个＂客观＂手段．他们得(🙀)出的一(🚑)个(👦)发现是两者之间存在很大关联，在扫描器下看到的大脑和我们对自己是否快乐的自我报告，当然不(🍄)是１００％的关联，但也不低，很高，这表明自我报告是很可(🛏)靠(📡)的．总之，他们想研究(🔵)这些冥想者的大脑，他们再比较普通大众，我们都在一个钟形曲线内，快乐的人更靠前，左侧皮层更活跃(🐵)；不快乐的人(📎)更靠后(💱)，右侧皮层更活跃．然后他们找来这些冥(👅)想者，测(😸)出他们左前额皮层(💚)和右前额皮层的比例，这是他们的研究发(🍘)现，这是正常的钟形曲线，冥想(🚫)者在这里，这(🐫)是(🐅)２００１年的研究，他们找了很多冥想者，他(🏜)们几乎偏离了这个图，表明快乐的程度很高，他们很容易感染积极情绪，对痛苦情绪的抵抗力很强．这是一个很惊人的结果，这些结果(😩)之前没人发现过，直到他们研究了这些冥想者．另一个研究方面就是他们想看看(🛵)另一个重要的指标，衡量健康和冷静的惊吓反应．当(🏃)你听到一声巨响，你会吓一跳，这个惊吓反应很重要，因为你越容易(📋)受到惊吓，通常说明你焦虑程度更高，至少容易产生焦虑．大家都有一定的惊吓反应，即使是军队里的神枪手，他们每天都射枪，他们(🔬)要完全集中注意力，当枪走火时(🛍)，他们也会受到惊吓，他们会微微地抖一下(🏩)，这也是惊吓反应．要压抑惊吓反应是不可能的，或者说当时的人是(🌎)这样想的，Paul Ackerman找来这些冥想者，叫他们保持绝对镇定和冷静(💁)，他吓他们，他们一点反应都没有，有记录以来第一次，有人能够压抑自己的惊吓(😫)反应，Goleman Writes在他的书中这样写道，破坏性情绪(🏸)＂一个人惊吓反(👱)应越大，那个人就越可能出现消极情绪，Oser的表现有着有趣的含义表明他的情绪有着惊人的镇定＂，这种镇定还会传染，如果有人想和这些喇嘛争吵，他们很难生起气来，即使这个话题和容易让他们生气，例如(🐜)科学家争论上帝是否存在，他们说＂我生不起气来＂，因为平静是会传染的，就是快乐会传染一样(🛑)，有些同学可能不百分百了解什么是惊(🍣)吓反应，对于不了解惊吓反应的同学，我准备了一段视频，（(🏌)惊吓反应视(🔲)频），面具(😜)吓不了他(🥖)，你想知道什(📆)么吓到他了吗？是爸爸．好了，现在大家明白了，他们研究这些冥想者时，基本上他们(🌺)方法就是应用．我们之前讲过的，生长锥数据，或者Maslow讲过的生长锥数据，研究最(🎳)好的(⏸)，因为如果你想推动知识发展，如果你想更好地应用可行理论，你不会研究普通老师，你会研究Marva　(👉)Colins，你不会研究普通的冥想者，自(🔽)以为觉悟了的冥(🔊)想者，你研究那些冥想了很(🚿)多年的冥想者，其中一个冥想者Oser喇嘛说＂冥想(🅰)本身有一些与众不同的特质，但这与进行冥想的人无关，重要的一点是，冥(🖇)想并非触不可及的，只要你有足够的决心来练习它＂(🌔)，也就是说，冥想并不(🎓)专属于少数几个人，那些每天８小时地冥想了３０年的人，大家都(🎵)可以冥想，因为这个过程对所有人来说都很简单，Daniel Goleman说＂从神经科学的角度看，这个(♈)研究的重点，并不是为了说明Oser或(🎨)者其他厉害的冥想者本身有什么过人之处，而是(📑)为了扩(🛷)展这个领域对于(😦)人体潜力的假设，其中一(💌)些关键假设已经开始扩展了，部分原因是神(🌃)经科学对大脑可塑性作出革命性猜想＂

大家记住，神经塑性、(🙃)神经形成这些概念，我和像Richie Davidson这样(💓)的科学家认为，大脑是可塑的(🙂)，可以改变的，改变的方法之一就是冥想。这种观点非常好，所以我们可以下决心把它应用于生活中。但这课(🖤)室里有多少人会认真地说，“听起来很好，我想我的左前额皮层更活(🧦)跃，所以(🎙)我要去喜马拉雅山，每天8小时(👸)地冥想30年。”有多少人每天有2小时做(🤠)冥想？

这个研(👋)究的第二(⏩)个问题是，两者之间只是关联，但没有因果关系，也许吹喇叭的天生就是这(🏺)样，所以他才对冥想产生兴趣。也许Matthieu Ricard，他写了一本关于幸福的书，它是喇嘛的翻译，一个右撇子，也许他天生就是这样，左前额皮层(⏺)比右前额皮层活跃得多，对了，它的比例完全超出钟形曲线。

除了因果关系，还有一个主要问题，时间。我们有耐心经常长时间冥想吗？(📙)我发现当我开始冥想、开始做瑜伽(📫)时，我真的能(🍼)看到益处。我说，“我每天做半小时就能收到成效了。如果我进行一次(👤)长时间静修呢？”所以我想进(🚓)行(🛫)十天的静修，我跟Tammy说，“我想(🆓)去静修十天”，Tammy很了解我，她说，“你不用要么不做，要么(💵)就做到足，不如你试试先(🐳)静修一天，然后再进行为期十天的静修？”我(🚋)说，“这是个好主意”。我开始为期一天的静修，离这里不远，就在剑桥。我踏上这段静修之(🍚)行，非常激(👄)动，那天是星期六，我盼了一整周，我当时(🧗)想通过这一天的静修，就踏上觉悟之路了，等我做完这一天的静修，等我向Tammy证明这对我有很大益处时，她(🚃)就会看到我静修之后有多平静，她就会说，"好的，去静修十天吧！"所以我去静修一天。

那一天的静修，我们进(🈸)去看到一(🕔)个男人，长着胡子，坐在一(🐤)班学生面前，显得非常平静。我想“我静修完今天，我就能像他那样了，除了没他的胡子。”我们坐下，他说“我们(🔦)先从静坐冥想开始。”我们都坐下，我们都有坐垫，我需要几(🤝)个坐垫。我们坐在那里，我把手放在这里，他说“好了，深呼(🏧)吸，从鼻孔吸进去，然(🐥)后呼(📶)出来。”我们跟着做，我们坐在那里，我有多运症，我的思想开始涣散，他说“如果思想涣散了，集中回来”，我们做了。。。我觉(⛑)得很(🕊)长(🐅)时间，我坚持住，我想“你思想涣散了，没关系，集中回来”，我继续坐在那里，我们坐了(🔳)45分(♊)钟，最后他(🎛)说“慢慢地轻轻地(🛢)睁开眼睛，站起来”，他(🍿)说“接下来，经过45分钟后，我们开始第二部分”，第一部分是静坐冥(🙋)想，接下(📴)来我们要行走冥想。他解释了一下，然后我们围成一个圈，跟着他走。我们走得很慢，很认真，把注意力集中到每一步上，把腿抬起(🍚)，他(🏈)说(📢)“集中到动作上”，“专注于此时此刻，如果你思想涣散了(💑)”，我经常这样“再集中回行走上，继续深呼吸，就像刚才静坐冥想一样”。所以我们绕(😁)着房间，走了很久，继续(📌)走，绕着房间走。我的思想继续涣散，我感到(💋)无聊了，我开始四(🐂)处看别人，他们都绕着圈子走着。然后我看了看老师坐的地方，老师旁边有一(✏)张纸，我想“真有趣，不知道上面写了什么呢？”所以(🍞)我继续走，又(😌)走到那张纸那里。我想是“时(🍟)间安排表，真有趣”。我不够时间看清上面写什么，我想“我就有盼头了”，我继续走，我看到我们刚(📳)上完的课，45分钟静坐冥想，后面是45分钟的行走冥想，接下来是什么呢？我继续走。我有盼头了(👽)，所以我很高兴，我(🍦)往(🥢)下看，45分钟静坐冥想？然后，45分钟行走冥想？又是静坐和行走。然后是午餐，午餐后面又是什么呢？45分钟静坐冥想？然后是行走。。。天(📟)啊，然后是(🤯)行走冥想？于是我心里想，“太恐怖了，再见！天啊！”我走(🥐)出去了，我受不了了，所以.....我(💁)跑(👏)回家了(🎺)。

说实话我感(😢)到很尴尬(🕌)，所(⛽)以我想“不如我在外面逛一天，回家时装出一副觉悟的样子”，但我没有那么做，我打给Tammy。我告(🛬)诉她“你想和我一起吃(🏫)早餐吗？”我们一起吃了(🚙)，她明白这是人之常情。我觉得自己无法静修十天，我觉得自己无法静修30年。我的问题是，在这种情况下，那些不想、或(📖)者无法长(🎓)时间冥想的人，冥想怎么帮得了(⏪)他们？别误会我的意思，我推荐大家进行静修，有些人去静修了以后变得不同了。我见过，我有很多朋友去过。再说回来，静修一天还是十天，有些人静(🦔)修了长达三个(✡)月，他们都取得了很好的成果，但我坚持不下来。

我们该怎么做呢？Jon Kabat—Zinn在他的(🥚)研究中，告诉了我们冥想如何应用于那些没有一(🏳)整天闲余时间，每天只(📟)能抽45分钟的人，甚至如何每天抽15分钟冥想或者做瑜伽、或者其他形式的意念练习。他做了两件事。第一件，表明了冥想(🤛)不到30年的(🚈)人从中得到什么益处；第二件(🕙)同样重要，它表明了因果关系的存在。他的研究中有两组人，两组都想做冥想，他们都有这个兴趣。他让其中一组等候，他说，你们将在四个月后参加这个冥想班，你们将参加这个报满了的冥想(😾)班。第二组开始这个班的冥想练习，他(🐿)们的联系(📧)就是每(👭)天冥想45分钟，周末时他们会聚在一(🧗)起学习一些技巧，但在工作日时，他们呆在家里每天冥想45分钟(➖)。然后她那他们跟参考组对比，参考组就是那个等待参加(🏫)冥想班的组，因为他希望试(➕)验对象都是想做冥想的人。一组已经开始冥想，另一组迟点再开始，然后他测量焦虑(💶)程度，对比参(🕯)考组，那个冥(🚩)想了8周的(🐇)人的焦虑程度，平均每(🕓)天45分钟，只做了八周，焦虑程度大大降低。然后他研究他们的快乐程度、积极的情绪，他不只关注消极情绪，从消(🐫)极到积极的都关注。他们更快乐了，心(💩)情更好了(🛎)，仅仅八周。但关键还在后头，他说，这还不够，“自我报告(📭)可能产生安慰剂效应”，这个想法(🥅)很好，他要不受安慰剂影响的证据，然后他(🕢)有了这个发现。

他(🍃)研究他们的左右前额皮层比例，仅仅八周之后，那些冥想的人就出(😟)现显著的变化。这是一个惊(🏇)人的结果。大家记住，1998年之前，科学家都深信大脑是(💝)不可塑的，过了三岁以后就不会改变。突然仅仅八周的练习(👊)，这些冥想(👓)的人，每天有规律地冥想(🗻)45分钟的人，改变了他们大脑的机能，使得他们更容易感染积极情(🐅)绪，对痛苦的抵抗力更强。

我(💛)们哈佛医学(😝)院的Herbert Benson，发现每天做15到20分钟(🕤)的冥想，做了(🔘)一段时(🥩)间后，就能大大地改善健康，情绪健康和身体健康(💽)都(⬇)改善(🚭)了。因为Jon Kabat—Zinn做了另一个研究，他给(🗄)两组人都注射了感冒细菌，他想测的是，他们体内的抗体会有什么反应。他发现冥想者的免疫反应比(💼)那些没(😼)有冥想的人强了很多。那些在等候冥想的人，只需八周的冥(😳)想，每天45分钟。

你们知(🤫)道当我们更平静时，我们对疾病的抵抗力就会增强，我们(🕹)焦虑时就更(🍃)容易患上疾病。所以冥想能加强(🤡)心里免疫系统，增强心理抵抗力，同时还能改善身体免疫系统。

意志训练应用(📷)于很多领(⚫)域，成为很多领域中的一种治疗方法，今天就更是(📕)如此了。配合认知疗法，配合药物、冥想、或者单纯冥想。研究已经表明这种方法非常有效。我推荐一本书，你想(🐀)对这个领域有一个深刻的初步认识，推荐大家看《改善情绪的正念疗法》。这本书是讲，意念如何能帮我们克服严重抑郁、中度抑郁(🛤)、或者焦虑，还能改善其(👔)他心理疾病。

例如这本书讲到的一件事，我们(🚘)知道，很不幸，一旦一个人患了严重抑郁，复发的可能，不管是一周后，还是一年后，比从来没患过严重(⏩)抑郁(🗞)的人要高很多。为什么？回(🍹)忆一下我们之前讲过的内容，我们讲过大脑是如何形成神经通路的。一(🚰)旦神经通(🍣)路形成，因为抑郁症的神经通路很强烈，通常一点相对不严重的事发生了，都能让这条神经通路活跃过来。我们有一段时间情绪不好，哪怕(♿)是一点小事，马上大脑(💫)就会寻找最大的那条神经通路，形象一点说，最大(🙀)的那(😏)条河流，它就会找到那条通路。因为一点很小(🎎)的原因，严重抑郁症复发了。复发了两三次后，神(⬜)经通道更强烈了，复发可能性更(🍔)高了。他发现，当他们进行正念冥想或(💻)正念疗法，再(🀄)配以认知行为疗(🎠)法，就能减少严(👸)重抑郁症复发的可能。那些患有，或曾经患过严(💦)重抑郁症的人，能减少50%的复发可能。这是一个纵向研究，这种方法真的很有用。还能改善中度以下的抑郁症，帮助处理悲伤情绪。

这种方法是怎么起作用的？我(⛪)简(🤩)单地再说一次，我很推荐这本书，光用(💰)这本书就可以再开一门课程，这本书还介绍了一个很棒的八周疗法。

第一步是(📕)察觉，并接受身体信号。这是什么意思？当我们感受到一种情绪时，通常会伴有(🕰)一个身体反应。如(🧀)像快乐这样的积极(😽)情绪，可能会忐忑，可能只是会感到上半身豁然开朗。痛苦情绪也有(🖤)身体反应。例如，我个人来说，当我感到焦虑时，这里（喉咙），我能感受到它在这里。这里（胃），我以前讲过，就像胃里打了个(🍞)结一样。感受到抑郁(⤵)甚至(👖)悲伤的人，会感觉到它在某一身体部位，可(〰)能在胃，可能在肩膀。一个情绪总是伴有身体反应的。研究者认为，以及研究发现表明，当我们开始感受到痛苦情绪时，我们马(🕳)上就要开始运用意念，开始找出这个身体反应在哪里，而不要钻牛角尖，“为什么我会抑郁”“怎么回事”“发生什么事了(💀)”“又犯了”“千万别又犯了”。我们不要(👹)马上想到这些，而是马上找出这个情绪的(📵)身体反应，想到身体。我感到有压力，好的，把注意力集中到这里（胃），接受这个结。不要尝试去(👫)消除它，这点我们稍后去谈，只需接受它的存在，看着它想，“真有趣，很大(🖱)的一个结”。“不，很小，在变大了。”而不要想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。这不是这一步的目的，这一步的目的只需察觉到它的存在，只需察觉到这种情绪引起的身体反应。

为什么这样能行得通(🍰)？行得通是应为它形成了一条新的神经通路。原来的神经通路下，当我们感到不适时，脑袋就会发现不适，苦苦(🍣)思索它，通常就会走回原有的通路里。这些原来的通路是和我们的抑郁相连的，和我们(🍢)之前的消极情绪相连，并且得到增强。我们现在要做的，是走回我们脑袋(💺)里这些增强了的通路上，并且再一次增强他们，并形成一条新的通路。痛了？(🎵)我们进入身体。那个方法管用是因为当我们形成(🗣)新通路时，它通往我们身体的自然治愈能力。我们患上的大部分疾病，不是全部，但大部分疾病身体都能自行治愈。大部分切上的伤口你不用管它。事实上你不应(📸)该处理小伤口，你不用弄它、看它、(👹)摸它，让自然的力量来治愈它。它会自己愈合的，消化也一样。你用不着想着消(🔁)化，身体有自己的内在智慧、内在医生。同样道理，当你不(🕸)再集中注意力想“我该怎么消除它，怎么回事？太难受了，我不想这么难受，我希望快点好起来。为什么我会这么难受？因为什么原因？”有时候这样想它、分析它，把它写下来很重要，但不要钻(🖊)牛角尖；或者跟人谈谈，但不要钻牛角尖。最有效的，大部分情况下，就是马上想到身体的感(🏣)觉，察觉它、接受它，不要尝试去治好它。让它留在那里，观察它，我们(🐲)内在的医生就会治好它(📷)。

要熟练运用这种方法，关键是练习。练习，一次又一次地练习，就像我们在课堂上讲到的其他方法一样，没有捷径。怎么练习？这是书中(🌞)八周疗法的一(🔮)部分，我也在练，首先(🚄)是身体扫描，了解你的身体，躺下来思考观察(🍥)。先从你的脚(😹)开始，然后了(📰)解你的膝盖，了解你胯部的感觉，了解你胃的感觉。每一(👳)个身体部位都是，了解整个身体。多练习，多了解，这是冷状态下的练习，在模拟状态下的练(❗)习。当我们在热(✖)状态(🌥)下，当我们真正感受到那种痛苦情绪时，我(〰)们就准备好用这种方法，我们知道怎么用。练习时，如果我们精神分(🀄)散了，在集中起来，这(🙆)是练习。练习并不表示30分钟都要(♉)完全集中注意力，练习时，精神分散了，再集中；精神分散了，再集中。然后在现实生活(🥀)中也(🏋)要练习。所以当我感到压(🧥)力时，我想“好的，这种情绪引起什么身体反应(🚶)？”

怎么练习？举个例子。例如我想到今晚我要做的一个讲座。我感(🔚)到很(💔)紧张。很多观众，重要的观众。每次想到这，我第(🏪)一个反应就是紧张。我感觉这里的肾上腺素，很难受，感到我的胃打了一个结。我怎么办？每(🎞)次想到这讲座，我就(🏣)会想“好的，这个身体反应在哪里？”另一个办法(🔵)就是用认知重建它。不要觉得他是压力，觉得他是荣(🚈)幸。我刚才说过，我要跟一个很大的客户谈，我(😬)为这次演讲感到很大的压力，每次我脑袋想到这压力时，马上我跟自己说：“不，这是荣幸。” 我能有这样(🛰)的机会做讲座真是太棒(⛏)了。重申，这不同于逃避，不同于抑制，有时候只(🔘)需要接受它，明白这是人之常情，但是苦(🔮)苦思索这种情绪是没用的，只会加强这条神经通路，这种反应或者专注于身体，或者专注认知重建，都很有用。记得当我们想改变时，我们要想到尽可能多的可能性。想到(🤬)作用，行为，认知的方法。这是其中两(🍁)个有用的办法。我经常用这种方法，或专注于身体，或(⏸)专注于认知重建。非常有(📹)用。有数据证明它多有用。

我们也(📒)来做(🔉)一次简单的正念冥想，运用我(🏵)讲过的一些方法，和我们以前讲过的一些内容。大家尽可能舒服地坐在座位上。后背挺直，如果背靠着椅子更舒服的话，就靠吧。把脖子尽量伸长。上半身形成一条直线，把脚尽量舒服地放在地板上，如果觉得交叉着(🍜)腿不舒服的，就放下来。可以把你的手放在腿上，也可以(🔀)合起来，你觉得舒服就行。如果你觉得闭上眼(🌵)睛舒服的就(🔧)闭上。不管你的注意力在哪里，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸进腹部，然后慢(🕎)慢地轻轻地呼出来，深吸一口气，慢(😅)慢地轻轻(📥)地呼出来，重复几次，如果你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸和练习上就行了。一边呼吸(🌯)一边转(🧙)移(💟)你的注意力，转移到你的身体上，你的脚小腿腿手腕腹部背，扫描你的全身，你的胸膛，脖子，头，找(🏀)出你身体觉得微微紧张的地方，比其他部位更紧张的(🈶)地方，没有其他部位那么放松的地方，不管是哪个身体部位，把你的注意力转(🚧)移到上面，观察不适，观察这股紧张感，观察它(🕡)，接受它。继续一边深呼(🏽)吸，一边(📓)观察这个身体部位，看看这多有趣，你哪个部位有这(🐺)样的一个感觉，每呼吸一次就接受它，你的(🖼)感觉，没有(🐶)对错之分，这只是一种感觉，继续深呼吸，吸进那个部位，再从那个部(🤕)位呼出来，只需观察它，接受它，与他同(🏞)在，继续与你那个身体部位同在，一边呼吸，一边感受这种感觉，不管是(🌬)什么感觉，感受它。然后轻轻的把注意力从那个部位移开，轻轻地，因为你有就接受他了，你要(🕴)回到呼吸上，用你(🕣)的呼吸洗涤整个身体，从你的灵魂开始，从下到上一直到你的头，每次呼吸，平静加深(👦)了，接受加深了，存(🕐)在加深了，体验，感受这股轻松感，因接受带来的轻松，自然状态下的轻松。再深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出(🤮)来，吸完下一口气，睁开你的眼睛，如果你(🍚)旁边的同学睡(🕗)着了(📇)，轻轻地推他们一下(⛑)或者抱一下他们。

正念冥想，正念疗法。真的能改变我们的思维，我们练习这种正(⚾)念冥想时(👘)，我们的注意(💍)力从作为转移到了不作为上。什么意思？通常当我们感(🗽)到有压力时，或者(😯)我们的头脑陷入悲伤情绪时，我们第一反应就是，怎么解决它。我怎么解决它？(🖲)我们通过想其他办法来解决它，或者想办法让自己好受点，或者分析我们面对的问题。为什么?因为我们这种解(🌁)决问题(❄)的思维管用。因为有解决问题的思维，我们才有科学(🔽)，才有(🎽)技术和进步。因为解决问题，分析问题的思维，你(🍣)们才考进哈佛，你们能考进来不是因为你们是成功的冥想家，你们能考进来，是因为你们考试成绩好，你们能解答SAT上的问题，这是好事，这是重要的技能，但通常它有反(❇)作用，尤其是用它来处理思维和心理问题时，我们会不由自主应用它，我们想解决问题，但通常会适得其反，同样会有反作用的，是我们想(🎰)干预体内的消化过程时。消化不受我们控制，如果我们想左右它，看清它(😍)，分析它，促进它，我们只会伤害它(📃)。为什么？因为(👩)我们体内(🗑)的主宰(🦀)，体内的医生，体内(⛽)的智慧最擅长处理某(♍)些事。不是所有的事，是某些事。还有消化，还有通常的，不是所有(🐠)的。通常的神经问(💅)题，痛苦的情绪，所有我们要(👰)把我们的注意力从解决这个问题转移到与它同在。感受(🕶)这种(➰)痛苦的身体反应，在他的书中，在牛津任职的william说，“想消除抑郁是通常的解决方法，想解决不对劲的地方(⬜)只会让我们陷得更深。苦苦思索是问题症结之一，不是解决办法。”这里强调苦苦思索，他并不等同(🌒)于…我们之前谈过，他并不等同于(🐾)与写日记，他没有(📘)益处(🏛)的，把(👪)你面对的问题写进日记里，是有益与你的，和亲密朋友谈谈，是有益与你的，但是如果钻牛角尖，一次(⛔)又一次的思索这个问题，苦苦思索它，想解决(😓)它，通常会使(🌉)它恶化，如果我们只是感受这股情绪，感受身体反应，反而会更好。大家试试，哪种方法适合自(📬)己。也许适合你的是，找个时间写半个小时，然后冥想10分钟，也许光是写适合你，每个人方(🗓)法都不同。我给大家讲这些，只是希望教大家另一个心理工具，例如我们可以利用认知重(😬)建，把威(🍸)胁看成挑战，把威胁看成荣幸，把失败看成一次学习机会，我们也能情绪重建，不要对情绪苦苦思索(🕥)，而是去感(🎰)受它(🥃)，“不要尝试无(🐦)视和消除身体不适，而是抱着关系(🤕)之心关注它，我们就能够真真正(😧)正地改变我们(👘)的感(🔅)受。”

今天我教大(🎺)家最后一个方法，这个方法很重要，我非常推荐，你们这里所有的人都学，没有例外(🌩)，我非常推荐的方法是呼吸，呼吸很重要。事实上，他是唯一，所(🗞)有正面冥想的共通点，你可以把他运用到生活中，当(❓)然是说的(🏡)呼吸是正确呼吸，你可以运用到生活中。即使你(🚛)没有(👠)一天冥想15分钟，或45分钟，我所说的(🚱)呼吸是深呼吸，因为现实情况是，在现代世界，我们经常感到紧张焦虑，因为我们的(👳)呼吸变得很浅(👞)，因(🔹)为呼吸很浅，但(📫)我们呼吸浅时，我们就变得更紧张焦虑，我们就会陷入一个(🐮)恶性循环，一个“或战或逃反应”的恶性循环。我们平常就是(💺)这样处理的，庆幸的是我们可以扭转这种(🎐)循环，我们可以(🛤)马上扭转它，因为我们还知(🍯)道，平静(💬)和健康促进我们深呼吸，深呼吸又能反过来促进平静和健康，我们可以扭转这种“或战或逃”的反应，进入(⏰)Herbert benson所说(🐂)的，放松反应，只需要三个深(🦑)呼吸的时间，我们可以把这个三个深呼吸的办法，有(🚩)计划(Ⓜ)的应用在一天的生活中，上课前，下课后，早上醒来时，或者上床睡觉前。三(🍋)个深呼吸，有计划的安排在一天的(🔉)时间上，能改(😓)变你的人生。Andrew weil我们医学院的毕业生，现在任职于亚利桑那洲大学，他在很棒的CD中，他这样说呼吸，“如果我只能说一条健康生(🐟)活的建议，答案很简单，学习正确呼吸。”这意味着像婴儿(🈵)一样(📚)呼吸，吸进腹部。我说过(🛎)这节可不会教什么新的知识了，你们都知道怎么呼吸，你们一出生就知道怎么呼吸，现在(🚸)我们要做的就是去除多余的牵绊，求助于你的自然智慧，自然医生。

在一(🏘)本很棒的(🏿)书里，Alia Crum的父(🗿)亲和Ellen Langer写了这篇文章，她父亲Thmas Crum提了几个很好的建议，如何扭转“或逃或战”反(🚲)应，他的其中一个建议，就是每次遇到红灯，把他当做一个深呼吸的机会，不管是走路还是遇到红灯，或者在车里。以前我用过这种方法，每次遇到红灯时，都很烦躁，尤其是刚刚从绿灯转成红灯时(🏳)，现在每次遇到红灯，我都把它当做一个机会，深深呼吸，在生(✝)活中学和深呼吸，一天几次，能产生深远影响(🌖)，我们下周见。在此之前我们深呼吸。

试试冥想吧！冥想(⛱)带来的改变可能超出你的预期

20世纪最具影响力(🥤)的瑜伽(🎾)大师Swami Rama在《冥(🥧)想》一书中(🎃)说，“冥想让你认识真正的自我(💡)，它带来的变化是(🐚)别的任何事物都无法给予你的。”他也特别提出“冥想”是最简单可行，却又最基(🛂)础最根本的一种练习。他认为当你通(🐽)过简单日常的练习一步一步进入到真正的冥想状态时，身体和心灵的变化将会超出你的想象。

小(📥)编强烈地推荐我们每个人都试试冥想，甚至将冥想和运动一样，逐渐演化成自己的习惯。想(🐕)想吧，随时随地练习，时间也没有(🕒)具体要求，只需(🍲)要一个相对安静的环境，这么低的成本投入，在人群中流行也是大势所(🦓)趋。

最后，请小伙伴们帮忙做个测试，谢谢！

（本文编自网(🌧)络，所有涉及到的图文属于原作者。）

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