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哈佛幸福课：八周改变成年人大脑机能(💖)？只需每天冥想45分钟(📥)

自(🕧)1993年起，冥想先后两次登上了美国时代周(🐛)刊的封面。

在欧美，冥想早已成为从硅(🔹)谷到好莱坞成(😆)功人士放松身心，增加灵感的重要方式。60、70年代，欧(🎈)美兴起的新时代运动中，冥想即对社会生活产生了重大的影响。乔布斯用其来锻炼自己的头脑，《穆赫兰道》导演大卫(🏡)·林奇称其为“真理”，奥普拉·温(🚣)弗瑞、比尔·福特、对冲基金教父达里奥、传媒大亨默多克都是冥想的(🌾)追随者。根据(🛶)哈佛大学(🎮)幸福课中的数据显示，冥想对于打破(🈁)消极思维方(🏇)式，建立积极思维方式有明显的作用，因而成为对抗抑(📅)郁的重要工具。

本文的末尾有个小测试，欢迎读完全文的小伙伴参加哦！

冥想对于大脑乃至全身的改变，具有生物效果(😱)

John Denninger 是哈佛大学医学院的一位精神病学家，他正在主持一项为期五年的研究课题，该课题的目的是：探索这种古老的修炼方法如何影(🛡)响长期压力状态下基因的活动和大脑的活动。

今年早些时候，Denninger和其他几位研(😳)究者发表的研究成果揭示了所谓的“身心技巧”是如何“开启”与“关闭”相关基因，以调节压力与免疫功(🆕)能；而(♓)他近期的工作，即是围绕这一课(😢)题继(💖)续深入。

在“瑜伽和冥想对心理健康之益处(🌧)”这一课题上，已经(👣)问世的研究报告数以百计。但这些研究，主要使用一些(⛎)准确性不高的(📉)传统手段，诸如调查问卷、测心率和血压等。直到最近，事情才有了突破：在Denninger最新的研究中，神经影像和基因组技(♌)术的使用，使科学家们能够(👞)对心理变化进行精准的测量。

“确实有生物效果，”Denninger说。他此时的身(🗂)份，是班森-亨利身(🗄)心医学研究(💐)所所长，该研究所隶属于(🐝)麻省总院—哈佛大学医学院的一所附属医院。“在你冥想时发生的那些事，确实具有效果，不仅仅限于大脑，而是遍及全身。”

冥想或为现代疾病的(🚒)治疗提供了(🦔)新思路

这项政府资助的研究，或许可以说服更多的医生，尝试(⏯)另外一种思路来治疗各种各样的现代疾病。压力诱发的疾病(🤮)如此之多，几乎囊括一切，从高血压和不育症，到抑郁症，甚至影响衰老的进程。班(🥙)森-亨利研究所的发现，由压力(🥃)引起的疾病占美国60%-90%的就诊。而世界卫生组织估算，由“压力”导致的缺(🗨)勤、人员流(🈯)动和工作低效，使美(🖍)国公司每年损失至少3000亿美金。

这门新科学的进展，伴随着方(👡)兴未艾(🏑)的“定修（寂止）”热潮。在那些热衷冥想的人群中，不乏一些知名人士的身影，如高盛集团和美孚公司的董事会成员比尔·乔治（Bill George），以及喜剧演员杰瑞·宋(⛽)飞（Jerry Seinfeld）。而新闻集团董事长鲁珀特·默多克（Rupert Murdoch），最(🦇)近也在推特上透露，有意尝试冥想。

作为一名主攻(📠)抑郁症的精神病学家，Denninger坦承，身心医学对他有种吸引力。身心医学由(🕳)哈佛教授赫伯特·班森（Herbert Benson）在二十世纪六十年代末发起，主要是通(😿)过减缓压力来避免抑郁症的发作。虽然，药物治疗依然(🖱)是主要手段，但Denninger已将瑜伽和冥想列抑郁症的治疗方案中，作为有效的辅助治疗。

说起(🍣)这一兴趣，得回到Denninger成为哈佛本科生的那年夏天，他(❔)参加了一个前往中国的交换项目。在杭州大学，他每(🐘)天清晨跟着一位太极大师练习太极拳，有三周左右。

“那段日子快结束的时候，在我(👫)木愣愣的年轻脑袋里，已经意识到，呼吸和活在当下是非常重要的事情，”他(🌐)说。“直至现在我依然这样认为。”

他目前的这项研究，由美国国立卫生研究院资助330万美金，计划于2015年完成。该研究对210名健(🍎)康的受测试(📺)者进行长达六个月的跟踪，这些受测试者都处在持续高(🌔)度压力环境中。他们被划分为三组，每组70人。

其中一(😖)组练(🏬)习一种叫做“昆达里尼（Kundalini）”的瑜伽；另一组修习冥想；剩下一组听减压课(🥏)程的有声读物。所有练习在家进行，每天20分钟。“昆达里尼”是一种融合了姿势、冥想、呼吸和持咒的瑜伽。Denninger说，之所以选择它，是因为冥想是其重要的部分。

受测试者每周来一次实验室，并接受为期两个月的指导。之后是三个“疗程”，期间他们将回答问卷、抽取血样(🤮)做(❓)基因分析，并接受神经成像测试。

和以(🚣)往不同，该研究(🌥)首次选择承受高压力的人群作为测试群体。今年(🏅)五月发表在医学杂志《PLos ONE》的研究报告显示，仅仅通过(🔖)一个疗程的“放松反应”练习，“和能量代谢以及胰岛素分泌相关的”基因表(🐈)达就得到了加强，而“和炎症反应以及压力相关的”基因表达则减弱。即使对初学(🚵)者，也有效果。

在着手探(🚗)寻瑜伽背后的生物学原理的研究行列中，哈佛并不孤单。

在去年发表的一(🚓)项研究报告中，加(🌄)州大学洛(🎳)杉矶分校的科学家们和诺贝尔奖获(📬)得者伊丽莎白·(🎸)布莱克本（ElizabethBlackburn）公布一项新的发现：每天12分(⛸)钟的瑜伽冥想，持续八周，使端粒(🚩)酶的活性(🎀)提升了43%；(🐢)这意味着，由压力导致的衰老得到了改善。布莱克本来自加州大学旧金山(🏽)分校，她和卡(♎)罗尔·格雷德（(🙂)Carol Greiderand ）以及 杰克·绍斯塔克（(🌐)Jack Szostak ）合作，发现了减缓细胞老(🐮)化进程的“不朽酶”（一种端粒酶），因而(🏢)分享了(📩)2009年的诺贝(🦇)尔医学奖。

并非所有患者都能坚持每天完成一定量的练习和放松。而(🐫)在(🌅)Denninger和其他研究者看来，他们也无须如此。仅仅知道(🐨)一些呼吸技巧和更加理性地看待(🛷)压力就已然有助于恢复健康。

“一定程度的压力是有益的，”索菲亚·邓恩(📈)（Sophia Dunn）说，她是一名精神治疗师，曾经在伦敦国王学院学习。“瑜伽和冥想，是一种工具，能帮助我们在逆流中从容游弋。”

哈佛大学幸福公开课：8周冥想带来大改变

Tal Ben-Shaha博士开设的《幸福公开课》是哈佛大学最(😐)受欢迎的课程，在这个课上，有一节专门论述“运(♓)动和冥想”的益处，这(💫)节课(🤤)的内容在中国也是广为流传。以下小编特别把其中关于“冥想”的部分较完整地提供给大家，这里面不仅论述了(⬜)冥想的益处，也推荐了一些冥想的练习方法，供感(⛎)兴趣的小伙伴参考----

我们接着讲第二个身心疗法,就是冥想.冥想是(🎓)什么?我练瑜伽时第一次接触冥想,我当时打壁球弄伤了背,有人说练瑜伽有效果,我就开始练了(🐁),瑜伽不但治好了我的背,还有很(🔜)多益处,太(🖱)多益处了,所以我现在跟(🕝)Debbie Cohen学当瑜(🦕)伽老师,将来会当上一名瑜伽老师,如果她让我通过,应该很快就能当了.还有其他形式的意念冥想,静坐冥想,太极,气功,还有把注意力放在呼吸上的冥想,有把注意力放在同情心上的冥想.这些冥(🐲)想都有(👒)一个共同(🦁)点,我们来提其中几个.首先,它们(🏝)都专注于一件事情上,可以是动作,姿势,呼吸,同情心,爱,善心,可以是火焰,可以是....但它(🚝)专注于(🐙)...可以是祈祷,反正就是一件事物上.通常大部分(🛡)的冥想,基础都是深呼吸,就像婴儿呼吸一样,用腹部呼吸,把气一直吸进腹部,然后慢慢地轻轻地呼出来,深呼吸是很多冥想的基础,不管是太极,瑜伽,还是静坐冥想,最后,冥想没有好坏之分,从某个方(⛎)面讲,冥想没有目的.在你冥想时,没有目的,你不能强(🍽)求自己,不会说＂我刚刚做了一次很棒的冥想＂或者＂我觉悟了＂。

其实，我来给大家讲一个故事，关于我是如何通过冥想觉悟的．去年，我(😵)以前经常出行，我们那时住(😕)在以色列，我平均每个月来美国几天，当我来到这里时，我通常都是演讲，还会借机静修，我会做很多瑜伽，比我在以色列做得要多，我做很多冥想，两场演讲之间有很多闲余(🧢)时间，我经常利用这些时间静修．我记得有一次回到以色列，我给大家讲一下当时的情景，在以色列，我们住在特拉维夫外的一个城(👶)市叫Ramat Gan，我们的房子在一栋２０层的建筑里，我(🏽)们住在１０楼，景色美不胜收，以色列是一个(🐻)很小的国家，我可以看到以色列的两边，一边是地中海，另一(🚭)边能看到萨米尔山区，非常美丽的景色，我喜欢每天早上，因为我是一个早起的人，通常比家人起得都要早，我在客厅坐下，透过玻璃窗看外面，我们有一个玻璃窗，因为楼层很高，我们用的是强化玻璃，有些窗是开不了的，我透(🌻)过那扇没打开的窗(🖌)看外面，我经常这样看，我记得有一次从美国回来后，我看(🛎)窗外，突然，所有(🖌)颜色都变得鲜艳多了，整个世界似乎都变(😙)得更明亮了，我心里想＂我肯定觉悟了＂，因为我在书上看过有人说，当你觉悟时，一(🕹)切事物都变得明亮，世界变的比原(👛)来更美了，我坐在沙发上，欣赏着鲜艳的颜色，美景，明亮的世界，我心想＂经过这么多年＂，我冥想了十年了，＂经过这么多年，我终于觉悟了＂，我的行为举止开始变了，因为觉悟了的人，不会到处告诉别人(🏊)他们觉悟了(🗄)，这节课是一个例(📝)外(💆)，但...我没有告诉别人，我(🎪)甚至没有告诉Tammy我觉悟了，第二天早上，我步履轻盈(💙)了，我醒来又开始我每天例行的看景，看(🔸)着远处的山，我想＂世界太美丽了，我觉悟了＂，这种情况持续了几天，有一天，Tammy和我坐在休息室里，我们在聊天，她看着窗外，我也看窗外，她说＂你去了美国的这段时间，我终于能把窗户擦干净了＂，我说＂什(🧢)么？＂(📳)，她说＂我一直都够不着(🌻)窗外，但是我买了一个机器，一个有两边的机器，有一块磁铁的，我终于买到这个机器，把窗擦干净了＂．我的觉悟原来是一场空欢喜，也许真的有觉悟这回事，我也不知道，但冥想的关键并不是达到这种(❌)境界，看到一切都变明亮了．要想这(🍊)样，把窗户擦干净可能更快．但觉悟不是冥想的目的，冥想是专注于现状，此时此刻，与此时此刻的存在作挣扎．当我们思想涣散了，当我们对呼吸分心了，集中回来就(🤯)行了，这就是冥想，分心，集中，分心，集中，这样我们就能把思(🌟)想锻炼得更专注，更留神．

我给(👐)大家讲几个对冥想(🕤)的研究，对了，一旦你开始做冥想或者瑜伽，你会摸索出适合自己的方式．我有多运症，很难静坐冥想，做瑜伽(🧚)对我更有用，因为我练瑜伽时很认真，瑜(🥠)伽能把我的注意力(⚽)集中在姿势上，对其他人来说，静坐冥想更适合，静坐呼吸(📋)，有些人会想着某一件(🐇)事物，很多人会祈祷，只要适合你就行了，你甚至可以同时做好几件事，你可以一边祈祷一边做瑜伽。我来给大家讲几个研究，关于冥想的严肃研究，一开始是研究冥想界中的佼佼者，那些练习(😻)冥想很多年的冥想者，练(🧡)习(📲)了很久的人，这些研究者包括Richie Davidson,任职于威斯康星大学，伍斯特大学的Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson这(🍢)样的人，加州大学的Paul Ackerman,还有其他人，他们想研究冥想时，他们说＂我们来(🥋)研究最好的冥想者＂，所以他们联系了吹喇叭那个，说＂(🎞)你能推荐一些冥想了很久的认(🔂)真的冥想(📒)者吗，我们想研究他们的大脑＂，他们找到了，把这些人找来，他们研究的第一样东西是，大家应该记得(🍝)左前额皮层和右前额皮层的比例，大家记(🧔)得(🌃)我们之前谈过，快乐的人通常更活跃的(💕)地方，是左前额皮层；不快乐的人更活跃的地方右前额皮层．所以这个比例很重要，它是(👢)测量快乐的一个＂客观(🍹)＂手段．他(🔑)们得出的一个发现是两(🚨)者之间存在很大关联，在扫描器下看(🍅)到(🙌)的(💉)大脑和我们对自己是否快乐的自我报告，当然不是１００％的关联，但也不低，很高，这表明自我(💞)报告是很可靠(🎑)的．总之，他们想研(🎮)究(🦌)这些冥想者的大脑，他们再比较普(🛰)通大众，我们都在一个钟形曲线内，快乐的人更靠前，左侧皮层更活跃；不快乐的人更靠(🈵)后，右侧皮层更(🏑)活跃．然后他们找来(👲)这(🐿)些冥想者，测出他们(📪)左前额皮层和右前额皮层的比例，这是他们的研究发现，这(🙏)是正常的钟形曲线，冥想者在这里，这是２００１年的(👈)研究，他们找了很多冥想者，他们几乎偏离了这个图，表明快乐的程度很高，他们很容(📈)易感染积极情绪，对痛苦情绪的抵抗力很强．(🥞)这是一个很惊人的结果，这些结果之前没人发现过(📪)，直到他们研究了这些冥想者．另一(🤥)个研究方面就是他们(🏉)想看看另一个重要的指标，衡量健康(👃)和冷静的惊吓反应．当你听到一声巨响，你会吓一跳，这个惊吓(🔝)反应很重要，因为你越容易受到惊吓，通常说明你焦虑程(😙)度更高，至少(🌞)容易产生焦虑．大家都有一定的惊吓反(🏕)应，即使是军队里的神枪手，他们每天都射枪，他们要完全集中注意力，当枪走火(🕜)时，他们也会(🙅)受到惊吓，他们会微(🚠)微地抖(⏺)一下，这也是惊吓反应．要压抑惊吓反应是不可能的，或者说当时的人是这样想的，Paul Ackerman找来这些冥想者(🤞)，叫他们保(🎅)持绝对镇定和冷静，他吓他们，他们一点反应都没有，有记录以来第一次，有人能够压抑自己的惊吓反应，Goleman Writes在他的书中这样写道，破坏性情(🕴)绪＂一个人惊吓反应越大，那个人就越可能出现消极情绪，Oser的表现有着有趣的含义表明他的情绪有着惊(😊)人的镇定＂，这种镇定还会(🛺)传染，如果有人想和这些喇嘛争吵，他们(🛵)很难生起气来，即使这个话题和容易让他们生气，例如科学家争论上帝是否存在，他们说＂我生不起气来＂，因为平静是会传染的，就是快乐会传染一(⤵)样，有些同学可能不百分(🎟)百了解什么是惊吓反应，对于不了解惊吓反应的同学，我准备了一段视频，（惊吓(🤷)反应视频），面具吓不了他，你想知道什么吓到他了吗？是爸爸．好了，现在大家明白了，他们研究这些冥想者时，基本上他们方法就是应用．我们(💘)之前讲(👌)过的，生长锥数据，或者Maslow讲过的生长锥数据，研究最好的，因为如果你想推动(🙉)知识发(🔠)展，如果你想更好地应用可行理论，你不会研究普通老师，你会研究Marva　Colins，你不会研究普(👛)通的冥想者，自以为觉悟了的冥想者，你研究那些冥想了很多年的冥想者，其中一个冥想者Oser喇(🥁)嘛说＂冥想(😸)本身有一些与(🌒)众不同的特质，但这与进行冥想的人无(🤥)关，重要的一点是，冥想并非触(🤮)不可及的，只要你有足够的决心来练习它＂，也就是说，冥想并不专属于少数几个人，那些每天８(🎏)小时地冥想了３０年的人(🍡)，大家都可以冥想，因为这(🙏)个过程对所有人来说都很简单，Daniel Goleman说(🙂)＂从神经科学的角度看，这个研究的重点，并不是为了说明Oser或者其他厉害(🍽)的冥想者本身有什么过人之处，而是为了扩展这个领域对于人体潜力的假设，其中一些关键假设已(🚥)经开始扩展了，部分原因是神经科学对大脑(🍥)可塑性作出革命(💷)性猜想＂

大家记住，神经塑性、神经形成这些概念，我和像Richie Davidson这样的科学家认为，大脑是可塑的，可以(🏝)改变的，改变的方法之一就是冥想。这(🙄)种观点非常(🌅)好，所以我们可以下决心把它应用于生活中。但这课室里有多少人会认真地说，“听起来很好，我想我的左前额皮层更活跃，所以我要去喜马拉雅山(🏦)，每天(👓)8小时地冥想30年(🚌)。”有多少人每天有2小时做冥想？

这个研究的第二个问题是，两者之间只是关联，但没有因果关系，也许吹喇叭的天生就是这样，所以他才对冥想产生兴趣。也许Matthieu Ricard，他写了一本关于幸福的书，它是喇嘛的翻译，一个右撇子，也许他天生就是这样，左前额皮层比右前额皮(🕔)层活跃得多，对了，它的比例完全超出钟形曲线。

除了因果关系，还有一个主要问题，时(🎬)间。我们有耐心经常(👙)长时间(🤒)冥想吗？(㊙)我发现当我开始冥想、开始做瑜伽时(⛹)，我真的能看到益处。我说，“我每天做半小时就能收到成效了(🙉)。如果我进行一次长时间静修呢？”所以我想进行十天的静修，我跟Tammy说，“我想去静修(🗿)十天”，Tammy很(🔤)了解我，她说，“你不用要么不做，要么就做到(🏤)足(📚)，不如你试试先静修一天，然(🏂)后再进行为期十天的静(👥)修？”我说，“这是个好主意”。我开始为期一天的静修，离这里不远，就在剑桥。我踏上这段静修之行，非常激动，那天是(🏾)星期六，我盼了一整周，我当时想通过(🤴)这一天的静修，就踏上觉悟之(🔗)路了，等我做(🆖)完这一天的(👿)静修，等我向(😏)Tammy证明这对我有很大益处时，她(🎆)就会看到我静修之后有多平静，她就会说，"好的，去静修十天吧！"所以我去静修一天。

那一天(⛩)的静修，我们进去看到一个男人，长着胡子，坐在一班学生面前，显得非常平静。我(🎆)想“我静修完今天，我就(🌙)能像(🥙)他那样了，除了没他的胡子。”我们坐下，他说“我们先从静坐冥想(👒)开始。”我们都坐下，我(📟)们都有坐垫，我需要几个坐垫。我们坐在那里，我(👣)把手放在这里，他说“好了，深呼吸，从鼻孔吸进去，然后呼出来。”我们跟着做，我们坐在那里，我有多运症，我的思想开始涣散，他说“如果思想涣散了，集中回来”，我们做了。。。我觉得很(🎖)长时(🛵)间，我坚持住，我想“你思想涣散了，没关系，集中回来”，我继续坐在那里，我们坐了45分钟，最后他说“慢慢地轻轻地睁开眼睛，站起来”，他说“接下来，经过45分钟后(⛱)，我们开始第二部分”，第一部分是静坐冥想，接下来我们要行走冥想。他解释了一下，然后我们围成一个圈，跟着他走。我(🏛)们走得很慢，很认真，把注意力集中到每一步上，把腿抬起(🍁)，他说“集中到动作上(✴)”，“专注于此时此刻，如果你思想涣散了”，我经常这样“再集中回行走上，继续深呼吸，就像刚才静坐冥想(💚)一样”。所以我们绕着房(🤒)间，走了很久，继续走，绕着房间走。我的思想继续涣散，我感到无聊了，我开始四处看别人，他们(🚃)都绕着圈子走(🗂)着。然后我看(🍼)了看老师坐的地(😂)方，老师旁边有一(❌)张纸，我想“真有(📰)趣，不知道上面写了什么(🗒)呢？”所以我继续走，又走到那张纸那(🏵)里。我想是“时间(🚛)安(➡)排表，真有趣”。我不够时间看清上面写什么，我想“我就有盼头了”，我继续走，我看到我们刚上完的课，45分钟静坐冥想，后面是45分钟的行走冥想，接下来是什么(🚴)呢？我(🏪)继续走。我有盼头(👳)了，所以我很高兴，我往下看，45分钟静坐冥想？然后，45分钟行走冥想(🕦)？又是静坐和行走。然后是午餐，午餐后面又是什么呢？45分钟静坐冥想？然后是行(🔘)走(🛥)。。。天啊，然后是行走冥想？于是我心里想，“太恐怖了，再见！天啊！”我(🚠)走出去了，我受(❗)不了了，所以.....我跑回家了。

说实话我感到很尴尬，所以我想“不如我在外面逛一天，回(📷)家时装出一副觉悟的样子”，但我没有那么做，我打给Tammy。我告诉她“你想和我一起吃早餐吗？”我们一起吃了，她明白这是人之常情。我觉得自己无法静修十天，我(🌆)觉得自己无法静修30年。我的问(👾)题是，在这种情况下，那些不想、或者无法长时(🖤)间冥想的人，冥想怎么帮得了他们？别误会我的意思，我推荐大家进行静修，有些人去静(🥙)修了以后变得不同了。我见过，我有很多朋友去过。再说回来，静修一天还是十天，有些人静修了长(🕸)达三个月，他们都取得了很好的成果，但我坚(📱)持不下(🍨)来。

我(⛔)们该怎么做呢？Jon Kabat—Zinn在他的研究中，告诉(🏝)了我们冥(🕘)想如(🔄)何应用于那些没有一整天闲余时间，每(🎠)天(🔓)只能抽45分钟的(🗨)人，甚至如(🔊)何每天抽15分钟冥想或者做瑜伽、或者其他形式的意念练习。他做了两件(🏩)事。第一件，表明了冥想不到30年的人从中得到什么益处；第二件同样重要，它表明了因果关系的存在。他的研究中有两组人，两组都想做冥想，他们都有这个兴趣。他(✴)让其中一组等候，他说，你们将在四个月后参加这个冥想班，你们将参加这个报满了的冥想(😼)班。第二组开始这个班的冥想练习，他们的联系(🐹)就是每天冥想45分(🤢)钟，周末(💋)时他(😂)们(🥔)会聚在一起(🤧)学习一些技巧，但在工作日时，他们呆在家(🐍)里每天冥想45分钟。然后她那他们跟参考组对比，参考组就是那个等待参加冥想班的组，因为他希望试验对象都是想做冥想的人(⚪)。一组已经开始冥想，另一组迟点再开始，然后他测量焦虑(🐸)程度，对(🚌)比参考组，那个冥想了8周的人的焦虑(🔄)程度，平均每天45分钟，只做(🚾)了八周，焦虑程度大大降低。然后他研究他们的快乐程度、积极的情绪，他(✝)不只关注消极情绪，从消极到积极的都关(🏅)注。他们更快乐了，心(👶)情更(🏥)好了，仅仅八周。但关键还在后头，他说，这还不够，“自我报告可能产(🐶)生安慰剂效应(❓)”，这个(🍚)想法很好，他要不受安慰剂影响的证据，然后他有了这个发现。

他研究他们的左右前额皮层比例，仅仅八周之后，那些冥想的人就出现显著的变化。这是一个惊人的结果。大(✡)家记住，1998年(🎵)之前，科学家都深信大脑是不可塑的，过了三岁以后就不会改变。突然仅仅八周的练习，这些冥想的人，每天有规律地冥想45分钟的人，改变了他们大脑的机能，使(🛥)得他们更容易感染积极情绪，对痛苦的抵抗力更(🐽)强。

我们哈佛医学院的Herbert Benson，发现每天做15到20分钟的冥想，做(🔩)了一段时间后，就能大大地改善健康，情绪健康和身(💰)体健康都改善了。因(🚈)为Jon Kabat—Zinn做了另一个研究，他给两组人都注射了感冒细菌，他想测的是，他们体内的抗体会有什么反应。他发现冥想者的(🛺)免疫反应比那些没有冥想(🐞)的人强了很(🌩)多。那些在等(🌼)候冥想的人，只需八周的冥想，每天45分钟。

你们知道当我们更平静时(😫)，我们对疾病的抵抗力就会增强，我们焦虑时就更容易患上疾病。所以冥想能加强心(📉)里免疫(📃)系统，增强心理抵抗力，同时还能改善身体免疫系统。

意志训练应用于很(👋)多领(🚒)域，成为很多领域中的一种治(🕜)疗方法，今天就更(📨)是如此了。配合认知疗法，配合药物、冥想、或者单(😶)纯冥想。研究已经表明这种方(👭)法非常有效。我推荐一本书，你想对这个领域有一个深刻的初步认识，推荐大家看《改善情绪的正念疗(🈯)法》。这本书是讲，意念如何能帮我们克服严重抑郁、中度抑郁、或者(🤼)焦虑，还(🍳)能改善其他心理疾病。

例如这本书讲到的一件事，我们知(❤)道，很不幸，一旦一个人患了严重抑郁，复发(👹)的可能，不管是一周后，还是一年后，比从来没患过严重抑郁的人要高很(👷)多。为什么？回忆一下我们之前讲过的内容，我(🖐)们讲过大(🦕)脑是如何形成神经通路的。一旦(🏇)神经通路形成(🉐)，因为抑郁症的神经通路很强烈，通常一点相对不(🐵)严重的事发生了(💇)，都能让这条神经通路活跃过来。我们有一段时间情绪不好，哪怕(🐈)是一点小事，马上大脑就会寻找最大的那条神经通路，形象一点说，最大(⬜)的那条河流，它(⛄)就会找到那条通路。因为(💧)一点很小的原因，严重抑郁症复发了。复发了两三次后，神经通道更强烈了，复发可能性更高了(💘)。他发现，当他们进行正念冥想(🎅)或正念疗法，再配以认知行为疗法，就能减少严重抑郁症复发的可能。那些(🦇)患有，或曾经患过严重抑郁症的人，能(🆚)减少50%的复发可能。这是一个纵向研究，这种方法真的很有用。还能改善中度以下的抑郁症(🥟)，帮助处理悲伤情绪。

这种方法是怎么起作用的？我简单地再说一次，我很推荐这本书，光用这本书就可以再开一门课程(🍲)，这本书还介绍了一(🛅)个很棒的八周疗法。

第一步是察觉，并接受身体信号。这是什么意思？当我们感受到一种情绪时，通常会伴有一个身体反应。如像快乐这(🐘)样的积极情绪，可(🤕)能会忐忑，可(⛅)能只是会感到上半身豁然开朗。痛苦情绪也有身体反应。例如(🧖)，我个人来说，当我感到焦虑时，这里（喉咙），我能(🔷)感受到它在这里。这里（胃），我以前讲过，就像胃里打了个(🔳)结一样。感受到抑郁甚(💟)至悲伤的人，会感觉到它在某一身体部位，可能在胃，可能在肩膀。一个情绪总是伴有身体反应的。研究者认为，以及研究发现表明，当我们开始感受到痛苦情绪时，我们马上就要开始运用意念，开始找(✖)出这个身体反应在哪里，而不要钻牛角尖，“为什么我会抑郁”“怎么回事”“发生什么事了”“又犯了(🦃)”“千万别又犯了”。我们不要马上想到这些，而是马上找出这个情绪的身体反应(🐃)，想到身体。我感到有压力，好的，把注意力集中到这里（胃），接受这个结。不要尝试去消除它，这点我们稍后(🌱)去谈，只(🚜)需接受它的存在，看着它想，“真有趣，很大的(🏌)一个结”。“不，很小，在变大了。”而不要想，“我(🍁)想它消(🙋)失，它消失了(🥩)，真有趣”。这不是这一步的目的，这一步的目的(🌛)只需察觉到它的存在，只需察觉到这种情绪引起的身体反应。

为什么这样能行得通？行得通是应为(✂)它形成了一条新的神经通路。原来的神经通路(🆒)下，当我们感到不适时，脑袋就会发现不适，苦苦思索它，通常就会走回原有的通路里。这些原来的通路是(📎)和我们的抑郁相连的，和我们之前的消极情绪相连，并且得到增(🕌)强。我们现在要做的，是(🚆)走回我们脑袋里(⏪)这(🐭)些增强了的通路上，并且再一次增强他们，并形成一条新的通路。痛了？我们进(💾)入身体。那个方法管用是因为当我们形成新通路时，它通(📤)往我们身体的(🌥)自然治愈能力。我们患上的大部分疾病，不是(🎟)全(🔌)部，但大部分疾病身体都能自行治愈。大部分切上的伤口你不用管它。事实上你不应该处理小伤口，你不用弄它、看它、摸它，让自然的力量来治愈它。它会自己愈合的，消化也一样。你用不着想着消化，身体有自己的内在智慧、内(🛸)在医生。同样道理，当你不(🛂)再集中注意(🍃)力想“我(🥞)该怎么消除(🦊)它(🗻)，怎么(😢)回事？太难受(⤴)了，我不想这(🏃)么难受，我希望快点好起来。为什么我会这么难受？(😊)因为(✴)什么原因？”有时候这样想它、分析它，把它写下来很重要，但不要钻牛角尖；或者跟人谈谈，但不要钻牛角尖。最有效的，大部分情况(😗)下，就是马上想到身体的感觉，察觉(🐟)它、接受它，不要尝试去治好它。让它留在那里，观察它，我们内(🛁)在的医生就会治好它。

要熟练运用这种方法，关键是练习。练习，一次又一次地(👰)练习，就像我们在课(🕯)堂上讲到的其他方法一样，没有捷径。怎么练习(✊)？这是书中八周疗法的(🛢)一部分，我也在练，首先是身体扫描，了解你的身体，躺下来思考观察。先从你的脚(🕊)开始，然后了解你的膝盖，了解你(✏)胯部的感觉(🚒)，了(🧓)解你胃的(🧙)感觉。每一个身体部位都是，了解(🏜)整个身体。多练习，多了解，这是冷状态下的练习，在模拟(🌏)状态下(🏙)的练习。当我们在热状态下，当我们真正感受到那种(✂)痛(📇)苦情绪时，我们就准(🛸)备好用这种方法，我们知道怎么用。练习时，如果我们精神分散了，在集中起来，这是练习。练习并不表示30分钟都要完全集中注意力，练习时，精神分散了，再集中；精神分散了，再集中。然后在现实生活中也要(👅)练习。所以当(😃)我(💎)感到压力(💏)时，我想“好的，这种(🍑)情绪引起什么身体反应(🚥)？”

怎么练习？举个例子。例如我想到今晚我要做的一个讲座。我感(😮)到很紧张。很多观众，重要的观众。每次想(😍)到这，我第(🚭)一个反应就是紧张。我感觉这里的肾上腺素(🏎)，很难(🌧)受，感到我的胃打了一个结。我怎么办？每次想到这讲座，我就会想“好的，这个身体反应在哪里？”另一个办法就是用认知(🔧)重建它。不要觉得他是压力，觉得他是荣幸。我刚才说过，我要跟一个(🐕)很大的(🦉)客户谈，我为这次演讲(🌊)感(🕰)到很大的压力，每次我脑袋想到这压力时，马上我跟自己说：“不，这是荣幸。” 我能有(📀)这样的机会做讲座(💘)真是太棒了。重申，这不同于逃避，不同于抑制，有时候只需要接受它，明白(👓)这是人之常情，但是苦苦思索这种情绪是(🚍)没用的，只会加强这条神经通路，这种反应或者专注于身体，或者专注认知重建，都很有用。记得当我们想改变(🌩)时，我们要想到尽可能多的可能性。想到作(🤰)用，行为，认知的方法。这是其中两个有用的办法。我经(🗂)常用这种方(📟)法，或专注于身体，或专注于认知重建。非常有用。有数据证明它多有用。

我们也来做一次简单的正念冥想，运用我讲过的一些方法，和我们以前讲过的一些内容(🦗)。大家尽(🏓)可能舒服地坐在座位上(😜)。后背挺直，如果背靠着椅子更舒服的话，就靠吧。把脖子尽量伸(📘)长(🐬)。上半身形成一条直线，把脚尽量舒服地放在地板上，如果觉得交叉着腿不舒服的，就放下来。可以把你的手放在腿上，也可以合起来，你觉得舒(🚍)服就行。如果你觉得闭上(🚙)眼睛舒服的就闭上。不管你的注意力在哪里，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸进腹部，然后慢慢地轻轻地呼出来，深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，重复几次，如果你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸和练习上就行了。一边呼吸一边(📽)转移你的注意力，转移到你的(🎥)身体上，你的脚小腿腿手腕腹部背，扫描你的全身，你的胸膛(🕒)，脖子，头，找出你身体觉得微微紧张的地方，比其他部(🙎)位更紧(🆖)张的地方，没有其他部位那么放松的地方，不管是哪个身体(👬)部位，把(💋)你的注意力转移到上面，观察不适(🐷)，观察这股紧张感(📄)，观察它，接受它。继续一边深呼吸，一边观察这个身体部位(🖲)，看看这多有趣，你哪个部位有这样的一个感(💃)觉，每呼吸一次就接受它，你的感觉，没有对错之(🧒)分，这只是一(📳)种感觉，继续深呼吸，吸进那个部位(🚿)，再从那个部位呼出来，只需观察它，接受它，与他同在(😩)，继续与你那个身体部位同在(😫)，一边(🐆)呼吸，一边感受这种感觉，不管是什么感觉，感受它。然后轻轻的(⏳)把注意力从那个部位移开，轻轻(🐪)地，因为你有就接受他了，你要回到呼吸上(📗)，用你的呼吸(💚)洗涤整个身体，从你的灵魂开始，从下到上一直到你的头，每次呼吸，平静加深了，接受加深了，存在加深了，体验，感受这股轻松感，因接(🏅)受带来的轻松，自然状态下的轻松。再深吸一口(🕖)气，慢慢地轻轻(❕)地呼出来，吸(📏)完下一口气，睁开你的眼睛，如果你旁边的同学睡着了，轻轻地推他们一下或者抱一下他们。

正念冥想，正念疗法。真的能改变我们(🏄)的思维，我们练(🍲)习这种正念冥想时，我们的注意力从作为转移到了不作为上。什么意思？通常当我们感到有压力时，或者(🚄)我们的头脑陷入悲伤情绪时，我们第一反应就是，怎么解决它。我怎么解决它？我们通过想其他办法来解决它，或者想办法让自己好受点，或者分析我们面对的问(🎺)题。为什么?因为我们这种解决问题的思维管用(💫)。因(🌺)为有解决问题的思维，我们才有科学，才有技术和进步。因为解决问题，分析问题的思维，你们才考进哈佛，你们能考进来不是因为你们是成(🎖)功的冥想家，你们(🤔)能考进来，是因为你们考试成绩好，你们能解(📖)答SAT上的问题，这是(🗿)好事，这是重要的技能，但通常它有(🏁)反作用，尤其是用它来处理思维和心理问(🧙)题时，我们会不由自主应用它，我们想解决问题，但通常会适得其反，同样会有反作(🕗)用的，是我们想干预体内的消化过程时。消(⛴)化不受我们控制，如果我们想左右它，看清它，分析它(🥞)，促进它，我们只会伤害它。为什么？因为(🆓)我们体内的主宰，体内的医生，体内的智慧最擅长处(🖋)理某些事。不是所有的事，是某些事。还有消化，还有通常的，不是所有的。通常的神经问题，痛苦的情绪，所有我们要把我们的(😎)注意力从解决这个问题转移到与它同在。感受这种痛苦的身体反应，在他的书中，在牛津任职的william说，“想消除抑郁是通常的解决方法，想解决不对劲的地方只会让我们陷(🔆)得更深。苦苦思索是问题症结之一(📳)，不是解决办法。”这里强调苦苦思索(👘)，他并不等同于…我们之前谈过，他并不(👴)等同于与写日记，他(🛏)没有益(♎)处的，把你面对的问题写进日记里，是有益与(🕸)你的，和(🈵)亲密朋友谈谈，是有益与你的，但是如果钻牛角尖，一次(🚠)又一次的思索这个问题，苦(📰)苦思索它，想解决它，通常会使它恶化(🎭)，如果我们只是感(🆙)受(⛑)这股情绪，感受身体反应，反而(🔢)会更好。大家试试，哪种方法适合自己。也许适合你的是，找个时间写半个小时，然后冥想10分钟，也许光是写适合你，每个人方法都不同。我给大家讲这些，只是希望教大家另一个心理工具，例如(🍐)我们可以利用认知重建，把威(🌳)胁看成挑战，把威胁(🎏)看(📞)成荣幸，把失败看(🐶)成一次学习机(🔻)会，我们也能情绪重建，不要对情绪苦苦思索，而是去感(📅)受它，“不要尝试无视和消除身体不适，而是抱着关系之心关注它，我们就能够真真正正(🔢)地改变我们的感受(⌚)。”

今天(🏇)我教大家最后一个方法，这个方法很重要，我非常推荐，你们这里所有的人都学，没有例外，我非常推荐的方法是呼吸，呼吸很重要。事实(📟)上，他是唯一，所有正面冥想的共通点，你可以把他运用到生活中，当然是说(🦕)的呼吸是正确呼吸，你可以运(🚊)用到生活中。即使你没有一天冥想15分钟，或45分钟，我所说的呼吸(🍇)是深呼吸，因为现实情(✍)况是，在现代世界，我们经常感到紧张焦虑，因为我们的呼吸变得很浅，因为呼吸很浅，但我们呼吸浅时，我们(🔲)就变得更紧张焦虑，我们就会陷入一个恶性循环，一(💝)个(🚡)“或战或逃反应”的恶(💦)性循环。我们平常就是这样处理的，庆幸的是我们可以扭转这种循环，我们可以马(🗒)上扭转它(❇)，因为我们还知道，平静和健康促进我们深呼(⛄)吸，深(🥄)呼吸又能反过来促进平(📒)静和(🧘)健康，我们可以扭转这种“或战或逃”的反应，进入Herbert benson所说的，放松反应，只需要三个深呼吸的时间，我们可以把这个三个深呼吸的办法，有计划的应用(📼)在一天的生活中，上课前，下课后，早上醒来时(🛌)，或者上床睡觉前。三个深(😔)呼吸，有计划的安排在一天的(💄)时间上，能改变你的人生。Andrew weil我们医学院的毕业生，现在任职(🔳)于亚利桑那洲大(🌋)学，他在很棒的CD中，他(📩)这样说呼吸，“如果我只能说(☝)一条健康生活的建议，答案很简单，学习正确呼吸。”这意味着像婴儿一样呼(💕)吸，吸进腹部。我(🦕)说过这节可不会教什么新的知识了，你们都知道怎(🧓)么呼吸，你们一出生就知道怎么呼吸，现在我们要做的就是去除多余的(🔧)牵绊，求助(👲)于你的自然智慧，自然医生。

在一本很棒的书里，Alia Crum的父亲和Ellen Langer写了这篇文章，她(😪)父亲Thmas Crum提了几个很好的建议，如何扭转“或(😕)逃或战”反应，他的其中(📤)一个建议，就是每次遇到红灯，把他当做(💦)一个深呼吸的机会，不管是走路还是遇到红灯，或者在车里。以前我用过这种方法，每次遇到红灯时，都很烦躁，尤其是刚刚从绿灯转成红灯时，现在每(🍢)次遇到红灯，我都把它当做一个机会，深(🈳)深呼吸，在生活中(🛺)学和深呼吸，一天几次，能产生深远影响，我们下周见(🐩)。在此之前我们深呼吸。

试试冥想吧！冥想带来的改变可能超出你的预期

20世纪最具影响力的瑜伽大师Swami Rama在《冥想》一书(🌎)中说，“冥想让你认识真正的自我，它带来的变化是别的任何事物都无法给予你的。”他也特别提(🎻)出“冥想”是最简单(🐯)可行，却又最基础最根本的一种练习。他认为当你通过简单日(🤢)常的练习一步一步进入到真正的冥(🖨)想状态时，身体和心灵的(🌇)变化将会超出你的想象(🚽)。

小编强烈地推荐我们每个人都试(👍)试冥想，甚(🍿)至将冥想和运动一样，逐渐演化成自己的习惯。想想(🕦)吧，随时随地练习，时间也没有具体要求，只需要一个相对安静的环境，这么低的成本投入，在(💧)人群中流(📟)行也是大势所趋。

最后，请小伙伴们帮忙做个测试，谢谢！

（本文编自网络，所有涉及到的图文属于原作者。）(🍫)

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