《美女尿尿无码》

哈佛幸福课：八周改变成年人大脑机能(🤚)？只需每天冥想45分钟

自1993年起，冥想先后两次登上了美国时代周刊(🕷)的封面。

在欧美，冥想早已成为从硅谷到好莱坞成功人士放松身心，增加灵感的重要方式。60、70年代，欧美兴起的新时代运动中，冥想即对社会生活产生了重大的影响。乔布斯用其来锻炼自己的头脑，《穆赫兰道》导演大卫(➖)·林奇称其为“真理”，奥普(😸)拉·温弗瑞、比尔·福特、对冲基金教父达里(🉐)奥、传媒(🍂)大亨默(🐀)多克都是冥想的追随者。根据哈佛大学幸福课中的数据显示，冥想对于打破消极思维方式，建立积极思维方式有明显的作用，因(👓)而成为对抗抑郁的重要工具。

本文的末尾有个小测试，欢迎读完全文的小伙伴参加哦！

冥想对于大脑乃至全身(🐏)的改变，具有生物效果

John Denninger 是哈佛大学医学院的一位精神病学家，他正在主持一项为期五年的研究课题，该课题的目的是：(💕)探索这种古老的修炼方法如何影响长期压(🗽)力状态下基因(🚠)的活动和大脑的活动。

今年早些时候，Denninger和其他几位研究者发表的研究成果揭示了所谓的“身心技巧(🖼)”是如何“开启”与“关闭”相关基因，以调节压力与免疫功能；而他近期的工作，即是围绕这(🆔)一课题继续深入。

在“瑜伽和冥想对心理健康之益处”这一课题上，已(😙)经问(🗿)世的研究报(🏭)告数以百计。但这些研究，主要使用(🏔)一些准确性不高的传统手段，诸如调查(🤙)问卷、测心率和血压等。直到最近，事情才有了(🎰)突破：在Denninger最新的研究中，神(♑)经影像和基因组技术的使用，使科学家们能够对心理变化进行精准的测量。

“确实有生物效果，”Denninger说。他此时的身份(🧛)，是班森-亨利身心医学研究所所长，该研究所隶属于麻省总院—哈(👈)佛大学医学院的一所(💷)附属医院。“在(🍢)你冥想时(🏎)发生的那些(📒)事，确实具有效果，不仅仅限(🏢)于大脑，而是遍及全身。”

冥想或为现代疾病的治疗(🔈)提供了新思路

这项政府资助的(💎)研究，或许(🚡)可(🌌)以说服更多的医生，尝试另外一种思路来治疗各种(✴)各样的现代疾病。压力诱发的疾病(🚘)如此之多，几(🔲)乎囊括一切，从高血压和不育症，到抑郁症，甚至影响衰老的进程。班森-亨利研究所的发现，由压力引起的疾病占美国60%-90%的就诊。而世界卫生组织估算，由“压力”导致的缺勤、人员(💪)流动和工作低效，使美(🔮)国公司每年(🗜)损失至少3000亿美金。

这门新科学的进展(🦕)，伴随(🤱)着方兴未艾的“定修（寂止）”热潮。在那些(♑)热衷冥想的人(💊)群中，不乏一些知名人士的身影，如高盛集团和美孚公司的董事会成员比尔·乔治（Bill George），以及喜剧演员杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）。而新闻集(🌆)团董事(⏸)长鲁珀特·(🤲)默多克（Rupert Murdoch），最近(🏺)也在推特上(🥣)透露，有意尝试冥想。

作为一名主攻抑郁症的精神(📯)病学家，Denninger坦承，身心医学(🐥)对(🐹)他有种吸引力。身心医学由哈佛教授赫伯(🕡)特·班森（Herbert Benson）在二十世纪六十年代末发起，主要是通过减缓压力来避(🖇)免抑郁症的发作。虽然，药物治疗依然是主要手段，但Denninger已将瑜伽和冥想列抑郁症的治(⏪)疗方案中，作为有效的辅助治疗。

说起这一兴趣(🏗)，得回到Denninger成为哈佛本科生的那年夏天，他参加了一个前往中国的交换项目。在杭州大学，他每天清晨跟着一位太极大师练(🆑)习太极拳，有三周左右。

“那段日子(🥇)快结束的时候，在我木愣愣的年轻脑袋里，已(🍔)经意识(🏼)到，呼吸和活在当下是非常重要的事情，”他说。“直至现在我依然这样认为。”

他目前的这项研究，由美国国立卫生研究院资助(💵)330万美金，计划于2015年完成。该研究对210名健康的(🏴)受测试(🔹)者进行(🍭)长达六个月的跟踪，这些受测试者都(🎚)处在持续高度压力环境中。他们被划分为三组(📲)，每组(🚛)70人。

其中一组练(🖋)习一种叫做“昆达里尼（Kundalini）”的瑜伽；(🌼)另一组修习冥想；剩下一组听减压课程的有(🍑)声读物(❇)。所有练习在家进行，每天20分钟。“昆达里尼”是一种融合了姿势、冥想、呼吸和持咒的瑜伽。Denninger说，之所以选择它，是(💿)因为冥想是其重要的(🎣)部分。

受测试者每周来一次实验室，并接受为期两个月的指导。之后是三个“疗程”，期(🏥)间他们将回答问卷(🔬)、抽取血样做基因分析，并接受神经成像测试。

和以往不同，该研究首次选择承受高压力的人群作为测试群体。今年五月发表在医学杂志《PLos ONE》的研究报告显示，仅仅通过一个疗程的“放松反应”练(💰)习(🥊)，“和(🥙)能量代谢以及胰岛素分泌相关的”基因表达就得到了加强，而“和炎症反应以及压力相关的”基因表达则减弱。即使对(👍)初学者，也有效果。

在着手探寻瑜伽背后的生物学原理的研(📭)究行列中，哈佛并不孤单。

在去年发表的一项研究报告中，加州大学洛杉矶分校的科学家们(🤧)和诺贝尔奖获得者伊丽莎白·布莱克本(😮)（ElizabethBlackburn）公布一项新的发现：每天(🚯)12分钟的瑜伽冥想，持续八周，使端粒酶的(📶)活性提升了43%；这意味着，由压力导致的衰老得到了改善。布莱克本来自加州大学旧金山分校，她和卡罗尔·格雷德（Carol Greiderand ）以及(🐚) 杰克·绍斯塔克（Jack Szostak ）合作，发(🌉)现了减缓细胞老化进程的“不朽酶”（一种端粒酶），因而(🤬)分(😲)享了2009年的诺(🎧)贝尔医学奖。

并非所有患者都能坚持每天完成一定量的(🎥)练习和放松。而在Denninger和其他研究者看来，他们也无须如此。仅仅(🏘)知道一些呼吸技巧和更加理性地看待压力就已然有助于恢复健康。

“一定程度的压力是有益的，”索菲亚·邓恩（Sophia Dunn）说，她是一名精神治疗师(❕)，曾(💕)经在伦敦国王学院学习。“瑜伽和冥(🤜)想，是一种工具，能帮助我们在逆流中从容游弋。”

哈佛大学幸福公开课：8周冥想带来大改变

Tal Ben-Shaha博士开设的《幸福公开课》是哈佛大学最受欢迎的课程，在这个课上，有一节专门论述“运动和冥想”的益处，这节课的内容在中国也是广为流传。以下小编特别把其中关于“冥想”的部分较完整地提供给大家，这里面不仅论述了冥想的益处，也推荐了一些冥想的(🚜)练习方法，供感兴趣的小伙伴参考----

我们接着讲第二个身心疗法,就是冥想.冥想(🍂)是什么?我练瑜(😂)伽(🕊)时第一次接触冥想,我当时打(🍊)壁球弄伤了背,有人说练瑜伽(🛀)有效果,我就开始练了,瑜伽不但治好了(📀)我的(♊)背,还有很多益处,太多益处了,所以我现在跟(⛺)Debbie Cohen学当瑜伽老师,将来会当上一名瑜伽(👔)老师,如果她让我通过,应该很快就能当了.还有其他形式的意(🚐)念冥(🍖)想,静坐冥想,太极,气功,还有把注意力放在呼吸上的冥想,有把注意力放在同情心上的冥想.这些冥想都有一个共同点,我(🌽)们来提其中几个.首先,它们都专(😊)注于一件事情上,可以是动作,姿势,呼吸,同情心,爱,善心,可以是火焰(🅿),可以是....但它(♒)专注于...可以(🧜)是祈祷,反正就(📛)是一件事物上.通常大部分的冥想(➖),基础都是深呼吸,就像婴儿呼吸一样,用腹部呼吸,把气一直吸进腹部,然后慢慢地轻轻地呼出来,深呼吸是(☝)很多冥想的基础,不管是太极,瑜伽,还是静坐冥想,最后,冥想没有好坏之分(🍲),从某个方面讲(🍢),冥想没有目的.在你冥想时,没有目的,你不能强求自己,不会说＂我刚刚做了(🏿)一次很棒的(❕)冥想＂或者＂我觉悟了＂。

其实，我来给大家讲一个故事，关于我是如何通过冥想觉悟的．去年，我以前经常出行，我们那时住在以色列，我平均每个月(🕑)来美国几天(🗾)，当我来到这(🥑)里时，我通常(🧣)都是演讲，还(🍰)会借机(💦)静修，我会(🐀)做很多瑜伽，比我在以色列做(🚺)得要多，我做很多冥想，两场演讲之间有很多闲余(🐒)时间，我经常利用这些时间静修．我(🏛)记得有一次回到以色列，我给大家讲一下当时(🥙)的(😗)情景，在以色列，我们住在特拉维夫外的一个城市叫Ramat Gan，我们的房子在(👦)一栋２０层的建筑里，我们住在１０楼，景色美不胜收，以色列是一个很小的国家，我可以看(🤜)到以色列(🆒)的两边，一边是地中海，另一边能看到萨米尔山区，非常美丽的景色，我喜欢每天早上，因为我是一个早起的人(🎾)，通常比(🚑)家人起得都要早，我在(㊙)客厅(💈)坐下，透过玻璃窗看外面，我们有一个玻璃窗，因为楼层很高，我们用的是强化玻璃，有些窗是开(👧)不了的，我透过那扇没打开的窗看外面，我经常这样看，我(🥜)记得有一次从美国回来后，我看窗(🔺)外，突然，所有颜色都变得鲜艳多了，整个世界似乎都变得更明亮了，我心里想＂我肯定觉悟了＂，因为我在书上看过有人说，当你觉悟时(🧦)，一切事物都变得明亮，世界变的比原来更美了，我坐在沙发(🚝)上，欣赏着鲜艳的颜(👓)色，美景，明亮的世界，我心想＂经过这么多年＂，我冥想了十年了，＂经过这么多年，我终于觉悟了＂，我的行为举止开始变了，因为觉悟了的人，不会到处告诉别人他们觉悟了(🥊)，这节课是一个例外，但...我没有告诉别人，我甚(🥡)至没有告诉Tammy我觉悟了，第(🎰)二天早上，我步履轻盈了，我醒来(🍚)又开始我每天例行的看景(🐞)，看(🌙)着远处的山，我想＂世界太美丽了，我觉悟了＂，这种情况持续了几天，有一天，Tammy和我坐在休息室里，我们在聊天，她看着窗外，我也看窗(🎣)外，她说＂你去了美国的这段时间，我终于能把窗户擦干净了＂，我说＂什么？＂，她说＂我(👪)一直都够不着窗外，但是我买(👧)了一个机器，一个有两边(🏖)的机(❓)器，有一块磁(💷)铁的，我终于买到这个机器，把窗擦干净了＂．(📠)我(🐰)的觉悟原来是一场空欢喜，也许真的有觉悟这回(🚎)事，我也不知道，但冥想的关键并不是达到这种境界，看到一切都变明亮了．要想这样(🧞)，把窗户擦干净可能更快．但(🐺)觉悟不是冥想的目的，冥(🎠)想是专注于现状，此时此刻，与此时此刻的存在作挣扎(👍)．当我们思想涣散了，当我们对呼吸分心了，集中回来就行了，这就是冥想，分心，集中，分心，集中，这样我们就能把思想锻炼得更专注，更(🐌)留神．

我给大家讲几个对冥想的研究，对了，一(💍)旦你开始做冥想或者瑜伽，你会摸索出适合自己的方式．我有多运症，很难静坐冥想(🌑)，做瑜伽对我更有用，因为我(👲)练瑜伽时很认真，瑜伽能把我的注意力集中在(🥘)姿势上，对其他人来说，静坐冥想更适合，静坐呼吸，有些人会(🈳)想着某一件事(🐜)物，很多人(☝)会祈祷，只要适合你就行了，你甚至可以同时做好几件事，你可以一边祈祷一边做瑜伽。我来给大家讲几个研究，关于冥想的严肃研究，一开始是研究冥想界中的佼(🍃)佼者，那些练习冥想很多(🔃)年的冥想者，练习了很久的人，这些研究(🍉)者包括Richie Davidson,任职于威斯康星大学，伍斯特大学的(♈)Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson这样的人(🔓)，加州大学(🤥)的Paul Ackerman,还有其他人，他们(🌬)想研究冥想时，他们说＂我们来研究最好的冥想者＂，所以他们联系了吹喇叭那个，说＂你能推荐一些冥想(✏)了很久的认真的冥想者吗，我们(🌎)想研究他们的大脑＂，他们找到了，把这(🐶)些人找(🌩)来，他们(👚)研究的第一样东西是，大家应该记得左前额皮层和右前额皮层的比例，大家记得我们之前谈过，快乐的人通(🌷)常更活跃的地方，是左前额皮层；不快乐的人更活跃的地方右前额皮层．所以这(👉)个比例(⚪)很重要，它是测量快乐的一个＂客观＂手段．他们得出的一个发现是两者之间存在很大关联，在扫描器下看到的大脑和我们对自己是否快乐的自我报告，当然不(💀)是１００％的(📭)关联，但也(😥)不低，很高，这表明自我报告是很可靠的．总之，他们想研究这些冥想者的大脑，他们再比较普通大众，我们都在一个钟形曲线内，快乐的人更靠前，左侧皮层更活跃；不快乐的人更靠后，右侧皮层更活跃．然后他(🧢)们找来这些冥想者，测出他们左(📴)前额皮层和右前额皮层的比例，这是他们的研究发现，这是正常的钟形曲线，冥想(🐈)者在这里，这是２００１年的研究，他们找了很多冥想者，他们几乎偏离了(🐶)这个图，表明快乐的程(🕚)度很高，他们很容易感染积极情绪，对痛苦情绪的抵抗力很强．这(👐)是一个很(🐒)惊人的结果，这些结果之前没人发现过，直到他们研究了这些冥想者．另一个研究方面(🤩)就是他们想看看另一个重要的指标，衡量健康和冷(🏷)静的惊吓反(😟)应(🔤)．当你听到一声(🎿)巨响，你会吓一跳，这个惊吓(🍨)反应很重要，因为你越容易受到惊吓(🦁)，通常说明你焦虑程度更高，至少容易产生焦(🥍)虑．大家都有一定的惊吓反应，即使是军队里的神枪手，他们每天都射枪，他们要完(🌇)全集中注意力，当(🍼)枪走火时，他们也会受到惊吓，他们会微微地抖一下，这也是(🕍)惊吓(⛄)反应．要压(🥥)抑惊吓反应是不可能的，或者说当时的人是这(⛅)样想的，Paul Ackerman找来这些冥想者，叫他们保持绝对镇定和(Ⓜ)冷静，他吓他们，他们一点(🐊)反应都没有，有记录以来(🧑)第一次，有人能够压抑自己的惊吓反应，Goleman Writes在他的书中这样写道，破坏性情绪＂(💽)一个人惊吓反应越大，那个人就越可能出现消极情绪，Oser的表现有着有趣的含义表明他的情绪有着惊人的(🌕)镇定＂，这种镇定还会传染(👵)，如果有人想和这些喇嘛争吵，他们很难生起气来，即使这个话题和容易让他们生气，例如科学家争论上帝是否存在，他们说＂我生不起气来＂，因为平静是会传染的，就是快乐会传染一样，有些同学可能不百分百了解什么是惊吓反应，对于不了解惊吓反应的同学，我准备了一段视频，（惊吓反应视频），面具吓不了他，你想知道什么吓到他了吗？是爸爸．好了(🍎)，现在大家明白了，他们研究(♑)这些冥想者时，基本上他们方法就是应用．我们之(♈)前讲过的，生长锥数(🏰)据，或者Maslow讲过的生长锥数(👄)据，研究最好的，因为如果你想推动知识发展，如果你想(⏺)更好地应用可行理论(💷)，你不会研究普通老师，你会研究Marva　Colins，你不会研究普通的冥想者，自以为觉悟了的冥想者(👪)，你(🏯)研究那些冥想了很多年(💮)的冥想者(🚗)，其中一个冥想者Oser喇嘛说＂冥想本身有一些与众不(🍰)同的特(⌛)质，但这(🌇)与进行冥想的人无关，重要的一点是，冥想并非触不可及的，只要你有足够的决心来练习它＂，也就是说，冥想并(🎯)不专属于少数(🍊)几个(😒)人，那些每天８小时地冥想(♊)了３０年的人，大家都可以冥(🤜)想，因为这个过程对所有人来说都很简单，Daniel Goleman说＂从神经科学的角度(🤜)看，这(🚴)个研究的重(🔸)点，并不是为了说明Oser或(⏲)者其(😞)他厉害的冥想者本身有什么过人之处，而是为了扩展这个领域(🌔)对于人体潜力的假设，其中一些关键假设已经开始扩展了，部分(🥖)原(🕐)因是神经科学对大脑可塑性作出革(💐)命性猜想＂

大家记住，神经塑性、神经形成(🧞)这些概念，我和像Richie Davidson这样的科(⚡)学家认为，大脑是可塑的(🍏)，可以改变的，改变的方法之一就是冥(➿)想。这种观点非常好，所以我们可以下决心(📞)把它应用于生活中。但这课室里有多(🤸)少人会认真地说，“听起来很好，我想(📊)我的左前额皮层更活跃，所以我要去喜马拉雅山，每天8小时地冥想30年。”有多(😣)少人每天有2小时做冥想？

这个研究的第二个问题是，两者之间只是关联，但没有因果关系，也许吹喇叭的天生就是这样(🎪)，所以(🤤)他才对冥想产生兴趣。也许Matthieu Ricard，他写了一本关(💁)于幸福的书，它是喇嘛(🐳)的翻译，一个右撇子，也许他天生就是这样，左前额皮层比右前额皮层活跃得多，对了，它的比例完全超出钟形曲线。

除了因果关系，还有一个主要(🌟)问题，时间。我们有耐心经常长时间冥想吗？我发现当我开始冥(💟)想、开始做瑜伽时，我真的能看到益处。我说，“我每天做半小时就能收到成效了。如果我进行一次长(🗡)时间静修呢？”所以我想进行十天的静修，我跟Tammy说，“我想去静修十天”，Tammy很了解我，她说，“你不用要么不做，要么就做到足，不如你试试先静修一天，然后再进行为期十天的静修？”我说，“这是个好主意”。我开始为期一天的静修，离这里不远，就在剑桥。我踏上这段静修之行，非常激动，那天是星期六，我盼(🌕)了一整周，我当时想通过这一天的静修，就踏上觉悟之路了，等我做完(🈯)这一天的静(⚡)修，等我向Tammy证明这对我有很(👮)大益处时，她就会看到我静修之后有多(🤑)平静，她就会说，"好的，去静修十天吧！"所以(🌴)我去静修一天。

那一天的静修，我(👥)们进去看到一个男人，长着胡子，坐在一班学生面前，显得非常平静。我想“我(🙋)静修完今天，我就能像他那样了，除了没他的胡子。”我们坐下，他说“我们先从(✳)静坐冥想开始。”我们都坐下，我们都有坐垫，我需要几个坐垫。我们坐(🤴)在那里，我把手放在这里，他说(🚹)“好了，深呼吸，从鼻孔吸进去，然后(🦍)呼出来(🏝)。”我们跟着做，我们坐在那里，我有多运症，我的思想开始涣散，他说(🌑)“如果思想涣散了，集中回来”，我们做(🛳)了。。。我觉得很长时间，我坚持住，我想“你思想涣散了，没关系，集中回来”，我继续坐在那里，我们坐了45分钟，最后他说“慢慢地轻轻地睁开眼睛，站起来”，他(👹)说“接下来，经过45分钟后，我们(🎬)开始第二部分”，第一部分是静坐冥想，接下来我们要行走冥想。他解释了一下，然后我们围成一个(✌)圈，跟着他走。我们走得很慢，很认真，把注意力集中到每一步上，把腿抬起，他说“集中到动(😼)作上”，“专注于此时此刻，如果你思想涣散了”，我经常这样“再集中回行走上，继续深呼吸，就像刚才静坐冥想一样”。所以我们绕着房间，走了很久，继续走，绕着房间走。我的思想继续涣散，我感到(🚵)无(🌬)聊了，我开始四处看别人，他们都绕着(😽)圈子走着。然(👄)后我看了看老师坐的地方，老师旁边有一张纸，我想“真有趣(🎸)，不知道上面写了什么呢？”所以我继续走，又走到那张纸那里。我想是“时间安排表，真有趣”。我不够时(😐)间看清(📐)上面写什么，我(🎑)想“我就有盼(🎮)头了”，我继续走，我看到我们刚上完的课，45分钟静坐冥想，后面是45分钟的行走冥想，接下来是什么呢？我(🍴)继续走。我有盼头了，所以我很高兴，我往下看，45分钟静坐冥想？然后，45分钟行走冥想(🏍)？又是静坐和行走。然后是午餐，午餐后面又是什么呢？45分钟静坐冥想(🔄)？然(🐯)后是行走。。。天啊，然后是行走冥想？于(🌰)是我心里想，“太恐怖了，再见！天啊！”我走出去了，我受不了了，所以.....我跑回家了。

说实话我(🐔)感(🚻)到很(📇)尴尬，所以我想“不如我在外面(🚢)逛一天，回家时装出一副觉悟的样子”，但我没有那么做，我打给Tammy。我告诉她“你想和我一起吃早餐吗？”我们一起吃了，她明(😰)白这是人之常情。我觉得自己无法静修十天，我觉得自己无法静修30年(🤖)。我的问题是，在这种情况下，那些不想、或者无法长时间冥想的人，冥想怎么帮得了他们？别误会我的意思，我推(Ⓜ)荐大家(🔲)进行(💓)静修，有些人去静修了以后变得(🛴)不同了。我见过，我有很多朋友去过。再说回来，静修一天(⏬)还是十(🥔)天，有(🚤)些人静修了长达三个月，他们都取得了很好的成果，但我坚持不下来。

我们该怎么做呢？Jon Kabat—(🐯)Zinn在(💮)他的研究中，告(🚀)诉了我们冥想如何应用于那些没有一整天闲(✋)余时间，每天只能抽45分钟的人(🦑)，甚(🚋)至如何每天抽15分钟冥想或者做(😽)瑜伽、或者(🆎)其他形式的意念练习。他做(🐘)了两件事。第一件，表明了(📩)冥想不到30年的人从(📝)中得到什么益(🐅)处(⏮)；第二件同样重要，它表明了因果关系的存在。他的研究中有两组人，两组(🚦)都想做冥想，他们都有这个兴(👏)趣。他让其中一组等候，他说，你们将在四个月后参加这个冥想班，你们将参加这个报满了的冥想班。第二组开始这个班的冥想练习，他们(🤖)的联系就是每天冥想45分钟，周末时他们(✔)会聚在一起学习一些技巧，但(🖖)在工作日时，他们呆在家里每天冥想45分钟。然后她(🐯)那他们跟参考组对比，参考组就是那个等待参加冥想班的组，因为他希望试(🚴)验对象(📝)都是想做冥想的人。一组已经开始冥想，另一组迟点再开始，然后他测(🔶)量焦虑程度，对比参考组(😇)，那个冥想了8周的人的焦虑程度，平均每天45分钟，只做了八周，焦虑程度大大降低。然后他研究他们的快(🚸)乐程度、积极的情绪，他不只(📘)关注消极情绪(🏤)，从消极到积极的都(⤵)关注。他们更快乐了，心情更好了(🦓)，仅(📈)仅(🕕)八周。但关键(👯)还(🥏)在后头，他说，这还不够，“自我报告可能产生(🚐)安慰剂效应”，这个想(🏂)法很好，他要不受安慰剂影响的证据，然后(📜)他有(😅)了(🎿)这(🆔)个(🏏)发现。

他研究他们的左右前额皮层比例，仅仅八周之后，那些冥想的人就出现显著的变化。这是一个惊人的结果。大家记住，1998年之前，科学家都深信大脑是不可塑的，过了三岁以后就不会改变。突然仅仅八周的练习，这些冥想的人，每天有规律地(🛏)冥想45分钟的人，改变了他们大脑的(🎚)机能，使得他们更容易感染积极情绪，对痛苦的抵抗力(🐩)更强。

我们哈佛医学院的Herbert Benson，发现每天做15到20分钟的冥想，做了一段时间后，就能大大地改善健康，情绪健康和身体健康都改善了。因为Jon Kabat—Zinn做了另一个研究，他给两组人都注射了感冒细菌，他想测的是，他们体内的抗体会有什么反应。他发现冥想(🗾)者的免疫反应比那些没有冥想的人强了很多。那些在等候冥想的人，只需八周的冥想，每天45分钟。

你们知道当我们更平静时，我们对疾病的抵抗(🏟)力就会增强，我们焦虑时就更容易患上疾(👄)病。所以冥想能加(😭)强心里免疫系统，增强心理抵抗力，同时还能改善身体免疫系统。

意志训练应用于很多领域，成为很多领域中的一种治疗方法，今天就更是如此了。配合认知疗法，配合药物(👷)、冥想、或者单纯冥想。研究已经表明这种方法非常有效。我推荐一本书，你想对这个领域有一个深刻的初步认(🐗)识，推(✂)荐大家看《改善情绪的正念疗法》。这本书是讲，意念如何能帮我们克服严重抑郁、中度抑郁、(🚐)或者焦虑，还能(🚴)改善其他心理疾病。

例如这本书讲到的一件事，我们知道，很不幸(🦔)，一旦一个人患了严重抑郁，复发(🤕)的可能，不管是一周后，还是一年后，比从来没患过严重抑郁的人要高很多。为什么？回忆一下我们之前讲过的内容，我们讲(📴)过大脑是(😿)如何(⚡)形成(🍾)神经通路的。一旦神经通路形成，因为抑郁症的神经通路(🌊)很强烈，通常一点相对不严重的事发生了，都能让这条神经通路活跃过来。我们有一段时间情绪不好，哪怕是一点小事，马上大脑就会(🤔)寻找最大(🐺)的那条神经通路，形象一点说，最大的那条河流，它就会找(❓)到那条通路。因为一点很(⛹)小的原因，严重抑郁症复发了。复发了两三次后，神经通道更强烈了，复发可能性更高了。他发现，当他们进行正念冥想或正念疗法，再配(🎙)以认知行为疗法，就能减少严重抑郁症复发的可能。那些患有，或曾经患(🛤)过严重抑郁症(🈷)的人，能减少50%的复发可能(🛒)。这是一(🛺)个纵向研究，这种方法真的很有用。还能改善中度以下的抑郁症，帮助处理悲伤情绪。

这种方法是怎么(🥢)起(🏴)作用的？我简单地再(⬇)说一(🎊)次，我很推荐这本书，光(🖼)用这本书就可以再开一门课(🕰)程，这本书还介绍了一个很棒的八周疗法。

第一步是察觉，并接受身体信号。这是什么意思？(⛽)当我们感受(🚓)到一种情绪时，通常会伴有一个身体反应。如像快乐这样的积极情绪，可能(😔)会忐忑，可能只是会感到上半身豁然开朗。痛(🚔)苦情绪也(🤯)有身体反应。例如，我个人来说，当我感到焦虑时，这里（喉咙），我能感受到(👘)它在这里。这里（胃），我以前讲过，就像胃里打了个结一样。感受到抑郁甚至悲伤的人，会感觉到它在某一身体部位，可能在胃，可能在肩膀。一个情绪总是伴有身(🖤)体反应的。研究者认为，以及研究发现表明，当我们开始感受到痛苦情绪时，我们马上就要开始运用意念，开始找出这个身体(🍵)反应在哪(🐛)里，而不要钻牛角尖(🎸)，“为(📓)什么我会抑郁”“怎么回事”“发生什么事了”“又(📘)犯了”“千万别又犯了”。我们不要马(📿)上想到这些，而是马上找出这个情绪的身体反应，想到身体。我(♋)感到有压力，好的，把注意力集中到这里(🐃)（胃），接受这个结。不要尝试去消除它，这点我们稍后去谈，只需接受它的存在，看(🚓)着它想，“真有趣，很大的一个结”。“不，很小，在变大了(😌)。”而不要想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。这不是(🆕)这一步的目的，这一步的目的只需察觉到它的(🔋)存在，只需察觉到(🏇)这种情绪引起的身(😹)体反(⚫)应。

为什么这样能行得(🐩)通？行得通是应为它形成(🖌)了一条新的神(🉐)经通路。原来的神经通路下，当我们感到不适时，脑袋(📃)就会(🎒)发现不适，苦苦思索它，通常就会走回原有的通路里。这些原来的通路是(👥)和我们的抑郁相(🎛)连的，和我们之前的消极情绪相连，并且得到增强。我们现在要做的，是(🚍)走回我们脑袋里这些增强了的通路上，并且再(✏)一次增(🔙)强(🀄)他们，并形成一条新的通路。痛了？我们进入身体。那个方法管(🦌)用是因为(😍)当我们形成新通路时，它通往我们身体的自然治愈能力。我们患上的大(🛂)部分疾病，不是全部，但大部分疾病身体都能自行治愈(🗾)。大部分(🍞)切上的伤口(🏨)你不用管它。事实上你不应该处理小伤口，你不用弄它、看(🌞)它、摸它，让自然的力量来治愈(💐)它。它(🅰)会自己愈合(🐀)的，消化也一样。你用不着想着消化，身体有自己的内在智慧、内在医生。同样道理，当你不再集中注意(😜)力想“我该怎么消除它，怎么回事？太难受了，我不想这么难受，我希望快点好起来。为什么我会这么难受(🚐)？因为(🏄)什么原因？”有时候这样想它、分析它，把它写下来很重要，但不要钻牛角(💁)尖；或者跟人谈谈，但不要钻(🎗)牛角尖。最有效的，大部分情况下(🤗)，就是马上想到身体的感觉，察觉它、接受它，不要尝试去治好它。让它留在那里，观察它，我们内在的医生就会治好它。

要熟练运用这种方法，关键是练习。练习，一次又一次地练(🌮)习，就像我们在课堂上讲到的其他方法一样，没有捷径。怎么练习？这是书中八(🐎)周(👭)疗法的一部分，我也在练，首先是身体扫描，了解你的(😘)身体，躺下来思考观察。先从你的脚开始，然后了解你的膝盖，了解你胯部的感觉，了解你胃的感(♿)觉。每一(🤚)个身体部位都是，了解整个身体。多练习，多了(🏖)解(🍉)，这是冷状态(🚤)下的练习，在模拟状态下的练习。当我(🌼)们在热状态下，当我们真正(🐩)感受到那种痛苦情绪时，我们就准备好用这种方法，我们知道怎么用。练习时，如果我们精神分(🔚)散了，在集(⬆)中起来，这是练习。练习并不表示30分钟都要(💮)完全集中注意力，练习时，精神分散(🧗)了，再集中；精神分散了，再集中。然后在现实生活中也要练习。所以当我感到压力时，我想“好的，这种情绪引起什么身体反应？”

怎么练习？举个例子。例如我想到(📓)今晚我要做的一个讲座。我感到很紧张。很多观众，重要的观众。每次想到这，我第一个反应就是紧张。我感觉这里(🌊)的肾(🏳)上腺素(⛵)，很难受，感到我的胃打了(🙄)一个结。我怎么办？每次想到这讲座，我就会想“好(✍)的，这个身体反应在哪里？”另一个办法就是用认知重建(🐐)它。不要觉得他是压力，觉得他是荣幸。我刚才说过，我要(🍸)跟一个很大的客户谈，我为这次演讲感到很大的压力，每次我脑袋想到(👕)这压力时，马上我跟自己说：“不，这是荣幸。” 我能有这样的机会做讲座真是太棒了。重申，这不同于逃避，不同于抑制(😊)，有时候只需要接受它，明白这(🛳)是人之常情，但是苦苦思索这种情绪是没用的，只会加强这条神经通路，这种反应或者专注于身体，或者专注认知重建，都很有用。记得当我们想改变时，我们要想到尽可(🏕)能多的可能性。想到作用，行为，认知的方法。这是(🗯)其中两个有用的办法。我经常用这种方法，或专注(🤣)于身体，或专注于认知重建。非(🕥)常有用。有数据证明它多有用。

我们也来做一次简单的正念冥想，运(🤕)用我讲过的一些方法，和我们以前讲过(🕔)的一些内容。大家尽可能舒服地坐在座位上。后背挺直，如果背(🌿)靠着椅子更舒服的话，就靠吧。把脖子尽量伸长。上半身形成一条直线，把脚尽量舒服地放在地板上，如果觉得交叉着腿不舒服的，就放下来。可以把你的手放在腿上，也(🌊)可以(🎎)合起来，你觉得舒服就行。如果你觉(🕧)得闭上眼睛舒服的就闭上。不管你的注意力在哪里，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸进腹部，然后慢(🧟)慢地轻轻地呼出(👪)来，深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，重复几次，如果你的精神(🎳)分散了，慢慢把它集(🤞)中(🛒)回呼吸和练习上就行了。一边呼吸一边转移你的注意力，转移到你的身体上(🛎)，你的脚小(🔌)腿腿手腕腹部背，扫描你的全身，你的胸膛，脖子，头，找出你身体觉得(🈁)微微紧张的地方，比其(🔡)他部位更紧张的地方，没有其他部位那么放松的地(👡)方，不管是哪个身体部位(🖕)，把你的注意力转移到上面，观察不适，观察这股紧张感，观察它，接受它。继续一边深(🏮)呼吸，一边观察这个身体部位，看看(😨)这多有趣，你哪个部位有这(👴)样的一个感觉，每呼吸一次就接(💼)受(🏴)它，你的(📡)感觉，没有对错之分，这只是一种感觉，继续深呼吸，吸进那个部位(🦋)，再从那(😭)个部位呼出(😡)来，只需观察它，接受它，与他同在，继续与你那个身体部位同在，一边呼吸，一边感受这(💶)种感(🔌)觉，不管是什么感觉，感受它。然(🖱)后轻轻的把注意力从那个部位移开，轻轻地，因为你有就接受他了，你要回到呼吸上，用你的呼吸洗涤(🌹)整个身体，从你的(😰)灵魂开始，从下到上一直到你(🛺)的头，每次呼吸，平静加深了，接受(🏨)加深了，存在加深了，体验，感受(🔍)这股轻松感，因接受带(🏭)来的轻松，自然状态下的轻松。再(🚚)深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，吸(🖨)完下一口气，睁开你的眼睛，如果你旁边的同学睡着(🖤)了，轻轻地推他们一下(💒)或者抱一下他们。

正念冥想(😬)，正(🛵)念疗法。真的能改变我们的思维，我们练习这种正念冥想时(🌾)，我们的注(🗻)意力从作为转移到(♊)了不作为上。什么意思？通常当我们感到有压力时，或(🔇)者我们(🔰)的头脑陷入悲伤情(🔓)绪时，我们第一反应就是，怎么解决它。我怎么解决它？我们通过想其他办法来解决它，或者想办法让自己好受点，或者分析我们面对的问题。为什么?因为我们这种解决问题的思维(📞)管用。因为有解(🔒)决问题的思维，我们才有科学，才有技术和进步。因为解决问题，分析问题的思维，你们才考进哈佛，你们能考进(🛷)来不是因为你们是成功的冥想(🥤)家，你们能考进来，是因为你们考试成绩好，你们能解答SAT上的问题，这是好事，这是重要的技能，但通常它有反作用，尤其是用它来处理思维和心理问题时，我们会不由自主应(🥐)用它，我们想解决问题，但通常会适(🕒)得(🥪)其反，同样会有反作用的，是我们想干预体内的消化过程时(🎒)。消化不受我们控制，如果我们想左右它，看清它，分析(♉)它，促进它，我们只会伤(💵)害它。为什么？因为我们体内的主宰，体内的医(🎫)生，体内的智慧最擅长处理某些事。不是所有的事，是某些事。还有消化，还有通常的，不是所有的。通常的神经问(🏁)题，痛苦(📎)的情绪，所有我们要把我们的注意力从解决这个问题转移到与它同在。感受这种痛苦的身体反应，在他的书中，在牛津任职的william说，“想消除(📘)抑郁是通常的解决方法，想解决不对劲的地方只会让我们陷(⬛)得更深。苦苦思索是问题症结之一，不是解决办法。”这里强调苦苦思索，他并不等同于…我们之前谈过，他并不等同于与写日记，他没有益处的，把你面对(👫)的问题写进日记里，是有益与你的，和亲密朋友谈(🕚)谈，是有益与你的，但是如果钻牛角尖，一次又一次的思索这个问题，苦苦思(💚)索它，想解决它，通常会使它恶化，如果我们只是感受这股情绪，感(🆑)受身体反应，反而(🦃)会更好。大家试试，哪种方法适合自(⛽)己。也许适合你的是，找个时(📍)间写半个小时，然后冥想10分钟，也许光是写适合你，每个人方法都不同。我给大家讲这些，只是希望教大家另一个(🐺)心(🚵)理(🎃)工具，例如(♉)我们可以利用认知重建，把威胁看成挑战，把威胁看成荣幸，把失败看成一次学(👺)习机会，我们也能情绪重建，不要对情绪苦苦思索，而是去感受它，“不要尝试无视和消除身体不适，而是抱着关系之心(⏮)关注它，我们就能够真真正正地改变我们的感受。”

今天我教大家最(🕞)后一个方法，这个方法很重要，我非常推荐，你们这里所有的(🚽)人都学，没有例外，我非常推(🍷)荐的方法是呼吸，呼吸很重要。事实上，他是唯一(⬆)，所有正面冥想的共通点，你可以把他运用到生活中，当然是说的呼吸是(🔎)正确呼吸，你(🍜)可以运用到生活中。即使你没有一天冥想15分钟，或45分钟，我所说的呼吸是深呼吸，因为现实情况是，在现代世界，我们经常感到紧张焦虑，因为我们的呼吸变得很(🙉)浅，因为呼吸很浅，但我们呼吸浅时，我们就变得更紧张焦虑，我们就(🤺)会陷入一个恶性循环，一个“或战或(🏨)逃反应”的恶性循环。我们平常就是这样处理的，庆幸的是我们可以扭转这种循环，我们可以马(🙊)上(🕗)扭转它，因为我们还知道，平静和健康促进我们深(🤠)呼吸，深呼吸又能反过来促进平静和健康，我们可以扭转这种“或战或逃”的反应，进入Herbert benson所说的，放松反应，只需要三个深呼吸的时间，我们可以把这个三(📈)个深呼吸的办法，有计划的应用在一天的生活中，上课前，下课后，早上醒(🐦)来时，或者上床睡觉前。三个深呼吸，有计划的安排在一天的时间上(🌨)，能改变你的人生。Andrew weil我们医学院的毕(🎚)业生，现在任职于亚利桑那洲大学，他在很(☔)棒的CD中，他这样说呼吸，“如果我只能说一条(📢)健康(🎎)生活的(🖨)建议，答案(😘)很简(🚷)单，学习正确呼吸。”这意味着像婴儿一样呼吸，吸进腹部。我说过(🛋)这节可不会教什么新的知识了，你们都知道怎么呼吸，你们一出生就知道怎么呼吸，现在我们要做的就是去除多(🚡)余的牵绊，求助(🚨)于你的自然智慧，自然医生。

在一本很棒的书里，Alia Crum的父亲和Ellen Langer写(🥞)了这篇(💗)文章，她(🍝)父亲Thmas Crum提了几个很好的建议，如何扭转“或逃或战”反应，他(👝)的其中一个建议，就是每次遇到红灯，把他当做一个深呼吸的机会，不管是走路还是遇到红灯，或者在车里。以前我用过这种方法，每(🏬)次遇到(🌽)红灯时，都很(🍵)烦躁，尤其是刚刚从绿灯转成红灯时，现在每次遇到红灯，我都把它当做一个(🚰)机会，深深呼吸，在生活中学和深呼吸，一天几次，能产生深远影响，我们下周见。在此之前我们深呼吸。

试试冥想吧！冥想带来的改变可能超出你的预期

20世纪最具影响力的瑜伽大师Swami Rama在《冥想》一(♋)书中说，“冥想让你认识(🔑)真正的自我，它(🗂)带(🚆)来的变化是别的任何事物都无法给予你的。”他也特别提出“冥想”是最简单可行，却又最基础最根本的一种练习。他认为(🥁)当你通过简单日常的练习一步一步进入到真正的冥想状态时，身体和心灵的变化将会超出你的想象。

小编强烈地推荐我们每个人都试试冥想，甚至将冥想(❔)和运动一样，逐渐演化成自己的习惯。想想吧，随时随地练习，时(🗂)间也没有具体(🐷)要求，只需要一个相对安静的环境，这么低的成本投入，在人群中流行也是大势所趋。

最后(👹)，请小伙伴们帮忙做个测试，谢谢！

（本文编自网络，所有涉及到的图文属于原作者。）

【美女尿尿无码的相关新闻】