《韩国欧美区》

哈佛幸福课：八周改变成年人大脑机能？只(💳)需每天冥想45分钟

自1993年起，冥想先后两次登(🧡)上了美国时代周刊的封面。

在欧美，冥想早已成为从硅谷到好莱坞成功人士放松身心，增加灵感的重要方式。60、70年代，欧美兴起的新时代运动中，冥(📍)想即对社会生活产生了重大的影响。乔布斯用其来锻炼自己的头脑，《穆赫兰道》导演大卫·林奇称其为(🖋)“真理”，奥普拉·温弗瑞、比尔·福特、对冲基金教父达里奥、传媒大亨默多克都是冥想的追随者(🌁)。根据哈佛大学幸福课(🧤)中的数据显示，冥想对于打破消极思维方式(🚙)，建立积极思维方式有明显的作用，因而成为对(🏪)抗抑郁的重要工具。

本文的末尾有个小测试，欢迎(😼)读完全文的小伙伴参加哦！

冥想对(♿)于大脑(📔)乃(🎒)至全身的改变，具有生物效果

John Denninger 是哈佛大学医学院的一位精神(⚫)病学(♉)家，他正在主持一项为期五年的研究课题，该课题的目的(🐩)是：探索这种古老的修炼方法如何影(📆)响长期压力状态(🥂)下基因的活动和大脑的活动。

今年早些时候，Denninger和其他几(👩)位研究者发表的研究成(🐳)果揭示了所谓的“身心技巧”是如何“开启”与“关闭”相关基因，以调节压力与免疫功能；而他近期的工作，即是围绕这(🥀)一课题继续(😁)深(🔱)入。

在“瑜伽和冥想对心理健(🐇)康之益处”这(🥚)一课题上，已经问世的研究报告(🚢)数以百(🐹)计。但这些研究，主要使用一些准确性(⏹)不高的传统手段，诸如调查问卷、测心率和血压等。直到最近，事情(⏸)才有了突破：在Denninger最新的研究中，神经影像和基因组技术的使用(🐖)，使(🕖)科学家们能够对心理变化进行精准的测(🕝)量。

“确实有生物效果，”Denninger说。他此时的身份，是班森-亨(🤲)利身心医学研究所所长，该研究所隶属于麻省总院—哈佛大学医(🏩)学院的一所附属医院。“在你冥想时发生的那些(⬇)事，确实(😝)具(⛴)有效果，不仅仅限于大脑，而是遍及全身。”

冥想或为现代疾病的治疗提供了新思路

这项政府(🌮)资助(㊙)的研究，或许可(🧦)以说服更多的医生，尝试另外一种思路来治疗各种各样的现代疾病。压(📒)力诱发的疾病如此之多，几乎囊括(🚾)一切，从高血压和不育症，到抑郁症，甚至影响衰老的进程。班森-亨利研究所的发现，由压力引起的疾病占美国60%-90%的就(👂)诊。而世界卫生组织估算，由“压力”导致的缺勤、人员流动和工作低效，使美国公司每年(🔴)损失至少3000亿美(🚔)金。

这门(🕹)新科学的进展，伴随着方兴未艾的“定修（(🚙)寂(🔰)止）”热潮。在那些热衷冥想的人群中，不乏一些知名人士的身影，如高盛集团和美孚公司的董事会成员比尔·乔治（Bill George），以及喜(🔯)剧演员杰(🔭)瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）。而新闻集团董事长鲁珀特·(💨)默多克（Rupert Murdoch），最近也在推特上透露，有意尝试冥想。

作(🎿)为一名主攻抑郁症的精神病学家，Denninger坦承(🤱)，身心医学对他有种吸引力。身心医学由哈佛教授赫伯特·班(🏻)森（Herbert Benson）在二十世纪六十年代末发起，主要是通过减缓压力来避免抑郁症的发作。虽然，药物治疗依然是(🗄)主要手段，但Denninger已将瑜伽和冥想列抑郁症的治疗方案中(🥔)，作为有效的辅助治疗。

说起这一兴趣，得回到Denninger成为哈佛本科生的那年夏天，他参加了一个前往中国的(🎾)交换项目。在杭州大学，他每天清(🙎)晨跟着一位太极大(👩)师练习(🤲)太极拳(😾)，有三周左右。

“那段日子快结束的时候，在我木愣愣的年(🐛)轻脑袋里，已经意(⏳)识到，呼吸和活在当下是非常重要的事情，”他说。“直至现在我依然这样认为。”

他目前的这项研究，由美国国立卫生研究院资助330万美金(⏲)，计划于2015年完成。该研(🍧)究对210名(♈)健康的受测试者进行长达六个月的跟踪，这些受测试者都处在持续高度(🐕)压力环境(🏒)中。他们被划分为三组，每组70人。

其中一组练习一种叫做“昆达里尼（Kundalini）”的瑜伽(🌿)；另一组修习冥想；剩下一组听减压课程的有(🐕)声读物。所有练习在家进(♌)行，每天20分钟。“昆(⛪)达里尼”是一种融合了姿势、冥想、呼吸和持咒的瑜伽。Denninger说，之(🤢)所以选择它，是因为冥想是其重要的部分。

受测试者每周来一(🏥)次(🤷)实验室，并接受为期两个月的指导。之后是三个“疗程”，期间他们将回答问卷、抽取血样(👆)做基因分析，并接受神经成像测试。

和以往不同，该研究首次选择承受高压力的人群作为测试群体。今年五(📝)月发表在医(🤞)学杂志《PLos ONE》的研究报告显示，仅仅通过一个疗程的“放松反应”练习，“和能量代谢以及胰岛素分泌相关的”基因表(💓)达就得到了加强，而“和炎症反应(⚪)以及压力相关的”基因表达则减弱。即使(😺)对初学者，也有效果。

在着手探寻瑜伽背后的生(🍝)物学原理的研究行列中，哈佛并不孤单。

在去年发表的一项研究报告中，加州大学洛杉矶分校的科学家们和诺贝尔奖获得者伊丽(🎄)莎白·布莱克本（ElizabethBlackburn）公布一项(🐇)新的发现：每天12分钟的瑜伽冥(🌄)想，持续八周，使端粒酶的活性提升了43%；这(🔘)意味着，由压力导致的衰老得到了改善。布莱克本来自加州大学旧金山分校，她和卡罗尔·格雷德（Carol Greiderand ）以及 杰克·绍斯塔克（Jack Szostak ）合作，发现了减缓细胞(👣)老化(🍃)进程的“不朽(🏊)酶”（一种端粒酶），因而分享了2009年的诺贝尔医学奖。

并非所有(☔)患者都能坚持每天完成一定量的练习和放松。而在Denninger和其他研究者看来，他们也无须(🌵)如此(⏯)。仅仅知道一些呼吸技巧和更加理性地看待压力(💣)就已然有助于恢复健康。

“一定程度的压力是(📰)有益的，”索菲亚·邓恩（Sophia Dunn）说，她是一(🔼)名精神治疗师，曾(💍)经在伦敦国王学院学习。“瑜(😊)伽和冥想，是一种工具，能帮助我们在逆流中从容游弋。”

哈佛大学(🛹)幸福公开课：8周冥想带来大改变

Tal Ben-Shaha博士开设的(😤)《幸福公开课》是哈佛大学最受欢迎的课程，在这个课上，有一节专门论述“运动和冥想”的益处，这节课的内容在(🏴)中国也是广为流传。以下小编特别把其(🙅)中关于(🈯)“冥想”的部分较完整(🥗)地提供给大家，这里面不仅论述了冥想的益处，也推荐了一些冥想的练习方法，供感兴趣的小伙伴参考(🦂)----

我们接着讲第二个身心疗法,就是冥想(💋).冥想是什么?我练瑜伽时第一次(📛)接触冥想,我当时(🔺)打壁球弄(🙎)伤了背,有人说(🍱)练瑜伽有效果,我就开始练了,瑜伽不但治好了我的背,还有很多(😘)益处,太多益处了,所以我现在(⤵)跟Debbie Cohen学当瑜伽老师,将来会当上一名瑜伽老师(🐔),如果她让我通过,应该很快就能当(🔰)了.还有其他形式的意念冥想,静坐冥想,太极,气功,还有把注意力放在呼吸上的冥想,有把注意力放在同情心上的冥想(📩).这(🤖)些冥(💸)想都有一个共同点,我们(🚶)来提其中几个.首先,它们都专注于一件(👾)事情上,可以是动作,姿势,呼吸,同情心,爱,善心,可以是火焰,可以是....但它专(🐝)注于...可以是祈祷,反正就是一(📔)件事物上.通(🔱)常大部分的冥想,基础都是深呼吸,就像婴儿呼吸一样,用腹部呼(⛹)吸,把气一直吸(😔)进腹部,然后慢慢地轻轻(🔟)地呼出来,深呼吸是很多冥想的基础,不管是太极,瑜伽,还是静坐冥想,最后,冥想没有好坏之分,从某个方面(👰)讲(🗞),冥想没有目的.在你冥想时,没有目的,你不能强求自己,不会说＂我刚(🐠)刚(👕)做了一次很棒的冥想＂或者＂我觉悟了＂。

其(🚊)实，我来给大家讲一个故事，关于我是如何通过冥想觉悟的．去年(🐑)，我以前经常出行，我们那时(😗)住在(🎷)以色列，我平均每个月来美国几天，当我来到(🎷)这里(😣)时，我通常都是演讲，还(🙇)会借机静修，我会做很多瑜伽，比我在以色(💣)列做得要多，我做很多冥想，两场演讲之间有很多(❇)闲余时间，我经常利用这些时间静修．我记得有一次回到以色列，我给大家讲一(🏓)下当时的情景(📍)，在以色列，我们住在特拉维夫外的一个城市叫Ramat Gan，我们(🎾)的房子在一栋２(🛥)０层的建筑里(🍠)，我们住在１０楼，景色美不胜收，以(✴)色列是一个很小的国家，我可以看到以色列的两边，一边是地中海，另一边能看到萨米尔山区，非常美丽的景色，我喜欢每天早上，因为我是一个早起的人，通常比家人起得都要早，我在客厅坐下，透过玻璃窗看外面，我们有一个玻璃窗，因为楼层很高，我(🙃)们用的是强化玻璃，有些窗是开(🍎)不了(⛎)的，我透过那扇没打开的窗看外面，我经常(🏛)这样看，我记得有一次从美国回来后，我(✝)看窗外，突然，所有颜色都变得鲜艳多了，整个世界似乎都变得更明亮了，我心里想＂我肯定觉悟了＂，因为我在书上看过有人(🔞)说，当你觉悟时，一切事物都变得明亮，世界变的比原来更美了，我坐在沙发上，欣赏着鲜艳的颜色，美景，明亮的世界，我心想＂(🎿)经过这么多年＂，我冥想了十年了，＂经过这么多年，我终于觉悟(👏)了＂，我的行为举止开始变了，因(🕗)为觉悟了的人，不会到处告(🔬)诉别人他们觉悟了，这节课是一个例外，但...我没有告诉(⚾)别人，我甚至没有告诉Tammy我觉悟了，第二天早上，我步履轻盈了(♿)，我醒来又开(💴)始我每天例行的(🎂)看景，看着远处的山，我想＂世界太美丽(🏮)了，我觉悟了＂，这种情况持续了几天，有一天，Tammy和我坐在休息室里，我(🖊)们在聊天，她看着窗外，我也看窗外，她说＂你去了美国的这段时(💙)间，我终于(🚭)能把窗户擦干净了＂，我说＂什么？＂，她说＂我一直都够不着窗外，但是我买了一个(🍭)机器，一个有两边的机器(🍽)，有一块磁铁的，我终于买到这个机器，把窗擦干净了＂．我的觉悟原来是一场空(🎆)欢喜，也许真的有觉悟这回事，我也不知道，但冥想的关键并不是达到这种境界，看到一切都变明亮了．要想这样，把窗户擦干净可能更快．但觉悟不是冥想的目的，冥想是专注于现状，此时此刻，与此时此刻的存在作挣扎．当我们思想涣散了，当我们对呼吸分心了，集中回来就行了，这就是冥(🔢)想，分心，集中，分心，集中，这样我们就能把思(🕑)想锻炼得更专注，更留神．

我给大家讲几个对冥想的研究，对了，一旦你开始做冥想或者瑜伽，你会摸索出适合自己的方式．我有多运症，很难静坐冥想，做瑜伽对我更有用，因为我练瑜伽时(🚥)很认真，瑜伽能把我的注意力集中在姿势上，对其他人来说，静坐冥想更适合，静坐呼吸，有些人会想着某一件事物，很多人会祈祷，只要(👴)适合你就行了，你甚至可以同时做好几件事(🍷)，你可以一边祈祷一边(🥉)做瑜伽。我来给大家讲几个研究，关于冥想的严肃研究，一开始是研究冥想界中的佼佼者，那些练习冥想很多年的冥想者，练习了很久的人，这些研究者包括Richie Davidson,任职于威斯康(🐩)星大学(🎓)，伍斯特大学的Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson这样(⏲)的人，加州大学的Paul Ackerman,还有其他人，他们想研究冥想时，他们说＂我们来研究最好的冥想者＂，所以他们联系了吹喇叭那个，说＂你能推荐一些冥想了很久的认真的冥想者吗，我们想研究他们的大脑＂，他们找到了，把这些人找来，他们研究的第一样东(Ⓜ)西是，大家应该记得左前额皮层和右前额皮层的比例，大家记得我们之前谈过，快乐的人通常更活跃的地(🔆)方，是左前额皮层；(👃)不快乐的人更活跃的地方右(👛)前额(🦕)皮层．所以这个比例很重要，它是测(🥐)量快乐的一个＂客观(💬)＂手段．他们得出的一(📠)个发(💊)现是两者之间存(🦕)在很大关联，在扫描器下看到的大脑(🛐)和我(🛏)们对自己是否快乐的自我报(😸)告，当然不是１００％的关联，但也不低，很高，这表明自我报告(🥕)是很(✡)可靠的．总之，他们想研究这些冥想者的大脑，他们再比较普通大众，我们都在一个钟形(🉑)曲线内，快乐的人更靠前，左侧皮层更活跃；不快乐的人更靠后，右侧皮层更活跃．然后他们找来这些冥想者，测出他们左前额皮层和右前额皮层的比例，这是他们的研(🚼)究发现，这是正常的钟形曲线，冥想者在这里，这是２００１年的研究，他们找了很多冥想者，他们几乎偏离了这个图，表明快乐的程度很高，他们很容易感染积极情绪，对痛(🥍)苦情绪的抵抗力(🍝)很强．这是(➗)一个很惊人的结果，这些结果之前没人发现过，直到他们研究了这些冥想者．另一个研究方面就是他们想看看另一个(🏸)重要的指标，衡量(🦁)健康(🤡)和冷(✌)静的惊吓反应．当你听到一声巨响，你会吓一跳，这个惊吓反应很重要，因为你越容易受到惊吓，通常说明你焦虑程度更高，至少容易产生焦虑．大家都有一定的惊(🥑)吓反应，即使是军队(🐊)里的神枪手，他们每天都射枪，他们要完全集中注意力，当枪走火时，他们也(👬)会受到惊吓，他们会微微地抖(🕒)一下，这也是惊吓反应．要压抑惊吓反应是不可能(🔁)的，或者说当时的人是这样想的，Paul Ackerman找来(🤖)这些冥想者，叫他们保持绝对镇定和冷静，他吓他们，他们一点反应都没有，有记录以来第一次，有人能够压抑自己的惊吓反应(📭)，Goleman Writes在他的书中这样写道，破坏性情绪＂一个人惊吓反(🛑)应越大，那个人就越可能(💟)出现消极情绪，Oser的表现有着有趣的含义表明他的情绪有着惊人的镇定＂，这种镇定还会传染，如果有人想和这些喇嘛争吵，他们很难生起气(🛬)来，即使这个话题和容易让(🤢)他们生气，例如科学家争论上帝是否存在，他们说＂我生不起气来＂，因为平静是会传染的，就是快乐会传染一样，有些同学可能不百分百了解什么是惊吓反应，对于不了解惊吓反应的同学，我准备了一段视频，（惊吓反应视频），面具吓不了他，你想知道什么吓到(🎆)他了吗？是爸爸．好了，现在大家明白了，他们研究这些冥想者时，基本上他们方法就是应用．我(😁)们之前讲过的，生长锥数据，或者Maslow讲过的生长锥数据，研究最好的，因为如果你想推动知识发展，如果你想更好地应用可行理(😋)论，你不会研究普通老师，你会研(🐇)究Marva　Colins，你不会研(🔰)究普通的冥(🗽)想者，自以为觉悟了的冥想者，你研究那些冥想了很多年的(🌵)冥想者，其中一个冥想者Oser喇嘛说＂冥想本身有一些与众不同的特质，但这与进行冥想的人无(🐕)关，重要的一点是，冥想并非触不可及的，只要你有足够的决心来练习它＂，也就是说，冥想并不专属于少(⭐)数几个人，那些(🎣)每天８小时地冥想了３０年的人，大家都可以冥想，因为这个(🍿)过程(🆒)对所有人来(🗼)说都很简单，Daniel Goleman说＂从神经科学的角(🛀)度看，这个研究的重点，并不是为了说明Oser或者其他(♿)厉害的冥想者本身有(🌵)什(📏)么过人之处，而是为(🔈)了扩展这个领域对于(🤰)人(🚕)体潜力的假设，其中一些关键假设已经开始扩展了，部分原因是神经科学对大脑可塑(❔)性作出革命性猜想＂

大家记住，神经塑性、神经形成这些概念，我和像Richie Davidson这(⛑)样的科学家认为，大脑是可塑的，可以改变的，改变的方法之一就是冥想。这种观点非常好，所以我们可以下决心把它应用于生(🕴)活中。但这课室里有多少人会认真地说，“听起来很好，我想我的左前额皮层更活跃，所以我要去喜马(💝)拉雅山，每天8小时地冥想30年。”有多少人每天有2小时做冥想？

这个研究的第二个问题是，两者(🔤)之间只是关联，但没有因果关系，也许吹(🥒)喇叭的天生就是这样，所以他才对冥想产生兴趣。也许Matthieu Ricard，他写了一本关于幸福的书，它是喇嘛的翻译，一个右撇子(🌑)，也许他天生就是这样，左前额皮层比右前额皮层活跃得多，对了，它的比例完全超出钟形曲线。

除(📼)了因果关系，还有一个主要问题，时间。我们有(💈)耐心经常长时间冥想吗？我发现当(🥂)我开始冥想、开始(🎐)做瑜伽时(🗡)，我真的能看到益处。我说(🔈)，“我每天(♐)做半小(🐪)时就能收到成效(🔛)了。如果我进行一次长时间静修呢？”所以我想进行十天的静修，我跟Tammy说，“我想去静修十天”，Tammy很(💠)了解我，她说，“你不用要么不做，要么就做到足，不如你试试先静修一天，然后再进(💡)行为期十天的静修？”我说，“这是个好主意”。我开始为期一天的静修，离这里不远，就在剑桥。我踏上这段静修之行，非常激动，那天是星期六，我盼了一整周，我当时想通过这一天的静修，就踏上觉悟之路了，等我做完(❤)这一天的(📕)静修，等我向Tammy证明这对我有很大益处时，她就会看到我静修之后有多平静，她(⤴)就会说，"好的，去静修十天吧！"所以我去静修一天。

那一天的静修，我(🌭)们进去看到一个男人，长(⚾)着胡子，坐在一班学生面前，显得非常平静。我想“我静修完今天，我就能(🕌)像他那样了，除了没他的胡子。”我们坐下，他说“我们先从静坐冥想开始。”我们都坐下，我们都有坐垫，我需要几个坐垫。我们坐在那里，我把手放在这里，他说“好了，深呼吸，从鼻孔吸进去，然后呼出来。”我们跟着做，我(👾)们坐在那里，我有多运症，我的思想开始涣散，他说“如果思想涣散了，集中回来”，我们做了。。。我觉得很长时间，我坚持住，我想“你思想涣散了，没关系，集中回来”，我(🚮)继续坐在那里，我们坐了45分钟，最后他说“慢慢地轻轻地睁开眼睛，站起来”，他说“接下来，经过45分钟后，我们开始第二部分”，第(🔦)一部分是静坐冥想，接下来我们要行走冥想。他解释了一下，然后我们围成一个圈，跟着他走。我们走得很慢，很认真，把注意力集中到每一步上，把腿抬起，他说“集中到动作上(⛪)”，“专注于此时此刻，如果你思想涣散了”，我经常这样“再集中回行走上，继续深呼吸，就像刚才(🧛)静坐冥想一样”。所(🤡)以我们(👁)绕着房间，走了很久，继续走，绕着房间(🦄)走。我的思想继续涣散，我感到无聊了，我开始四处看别人，他们都绕着圈子走着。然(🍑)后我(🧙)看(🆘)了看老师坐的地方，老师旁边有一张(🔨)纸，我想“真有趣，不知道上面写了什么(🙅)呢？”所以我继续走，又走到那张纸那里。我想是“时间安排表，真有趣”。我不够(🚻)时间看清上面写什么，我想“我就有盼头了”，我(👙)继续走，我看到我们刚上完的课，45分钟静坐冥想，后面是45分(🎀)钟的行走冥想，接下(📒)来是什么呢？我继续走。我有盼头了，所以我很高兴，我往(🤖)下看，45分钟静坐(💖)冥想？然后，45分钟行走冥想？又是静坐和行走。然后是午餐，午餐(🐔)后面又是什么呢？45分钟静坐冥想？然后是行走。。。天啊，然后是行走(♿)冥想(😽)？于是我心里想，“太恐(🚬)怖了，再见！天啊！”我走出去了，我受不了了，所以.....我跑回家了。

说实话我感到很尴尬，所以我想“不如我在外面逛一天，回家时装出一副觉悟的样子”，但我没有那么做，我打给Tammy。我(😁)告诉她“你想和我一起吃早餐吗？”我们一起吃了，她明白这是人之常情。我觉得自己无法静修十天(💬)，我觉得自己无法静修30年。我的问题是，在这种情况下，那些不想、或者无(🤗)法长时间冥想(🔂)的人，冥想怎么帮得了他们？别误会(🌴)我的意思，我推荐大家进行静(🦎)修，有些人去静修了以后变得不同了。我见过，我有很多朋友去过。再说回来，静修一天还是十天，有些人静修了长达三个月，他们都取得了很好的成果，但我坚持不下来。

我们该怎么做呢？Jon Kabat—Zinn在他的研究中，告诉了我们冥想如何应用于那些没有一整天闲余时间，每天只能抽45分钟的人，甚至如何每天抽15分钟冥想或者做瑜伽(🎅)、或者其他形式的意念练习。他做了两件事。第一件，表明了冥想不到30年的人从中得到什么益处；第二(⏮)件同样重要，它表明(🥫)了因果关系的存在。他的研究中有两组人，两组都想做冥想，他们都有这个兴趣。他让其中一组等候，他说，你(🍉)们将在四个月后参加这个冥想班，你们将参加这个报满了的冥想班。第二组开始这个班的冥想练习，他们的联系就是每天冥想45分钟，周末时(👼)他们会聚在一起学习一些技巧，但在工作日时，他们呆在家里每天冥(🤢)想45分钟。然后她那他们跟参考组对比，参考组就是那个等待参加冥想班的组(🚉)，因为他希望试验对象都是想做冥想的人。一组已经开始冥想，另一组迟点再开始，然后他测量(🔜)焦虑程度，对比参考组，那个冥想了8周的人的焦虑程度(🔓)，平均每天45分钟，只做了八周，焦虑程度大大降低。然后他研究他们的快乐程度、积极的情绪，他不只关(🍳)注(💺)消极情绪，从消极到积极的都关注。他们更快乐了，心情更好了，仅仅八周。但(👭)关键还在后头，他说，这还不够，“自我报告(⬇)可能产(💴)生安慰剂效应”，这个想法很好，他要不受安慰剂影响的证据，然后他有了(👄)这个发现。

他研(🔉)究他们的左右前额皮层比例，仅仅八周之后，那些冥想的人就(🕔)出现(🌡)显著的变化。这是一个惊人的结果。大家记住，1998年之前，科学家都深信大脑是不可塑(🚘)的，过了三岁以后就不会改变。突然仅仅八周的(⛷)练习，这些冥想的人，每天有规律地冥想45分钟的人，改变了他们大脑的机能，使(🚐)得他们更容易感染积极(🌤)情绪，对痛苦的抵抗力更强。

我们哈佛医学院的Herbert Benson，发现(🏽)每天做15到20分钟的(💆)冥想，做了一段时间后，就能大大地改善健康，情绪健康和身体健康都改善了。因为Jon Kabat—Zinn做了另一个(🖼)研(🌬)究，他给两(📭)组人都注射了感冒细菌(📛)，他想测的是，他们体内的抗体会有什么反应。他发现冥想者的免疫反应(🌐)比那些没有冥想的人强了很(🉐)多。那些在等候冥想的人，只需八(⏮)周的冥想(🦉)，每(🚄)天45分钟。

你们知道当我们更平静时，我们对疾病的抵抗力就(🍴)会增强，我们(🤼)焦虑时(🔭)就更容易患上疾病。所以冥想能加强心里免疫系统，增强心理抵抗力，同时还能改善身体免疫系统。

意志训练应用于很多领域，成为很多领域中的一种治疗方法，今天就更是如此了。配合认知疗法，配合药物、冥想、或者单纯冥想(💲)。研究已经表明这种方法非常有效。我推荐一本书，你(🆕)想对这个领(🚠)域有一个深刻的(🕳)初步认识，推荐大家看《改善情绪的正念疗法》。这本书是讲，意念如何能帮我们克服严重抑郁、中度抑郁、或者焦虑，还能改善其他心理疾病。

例如这本书讲到的一件事，我们知道，很不幸，一旦一个人患了严重抑郁，复发的可(🚴)能，不管是一周后，还是一年后，比(💷)从来没患过严重抑郁的人要高很多。为什么？回忆一下我们之前讲过的内容(🥕)，我(🦗)们讲过大脑是如何形成神经(🍂)通路的。一旦神经通路形成(🆕)，因为抑郁症的神经通路很强(🖕)烈，通常一点(🦌)相对不(🚁)严重的事发生了，都能让这条神(🅱)经通(💎)路活跃过来。我们有(🏬)一(🌜)段时间情绪不好，哪怕是一点小事，马上大脑就会寻找最大的那条神经通路，形象一点说，最大的那条河(🐢)流，它就会找到那条通路。因为一点很小(👒)的原因，严重抑郁症复(🐹)发了。复发了两三次后，神经通道更强烈了，复发可能性(🔵)更高了(👩)。他发现，当他们进行正念冥想或正念疗法，再配以认知行为疗法，就能减少严重抑郁症(🎭)复发的可能。那些患(🆔)有，或曾经患过严(🐞)重抑郁症的人，能减少50%的复发可能。这是一个纵向研究，这种方法(🚫)真(📣)的很有用。还能改善中度以下的抑郁症，帮助处理悲伤情(🌍)绪。

这种方法是(🍖)怎么起作用的？我简单地再说一次，我很推荐这本书，光用这本书就可以再开一门课程，这本书还介绍了一个很棒的八周疗法。

第一步(📦)是察觉，并接受身体(🏫)信号。这是什么意思？当我们感受(😗)到一种情绪时，通常会伴有一个身体反应。如像快乐这样的积极情绪，可能会忐忑，可能只是会感到上半身豁然开朗。痛苦情(📟)绪也有身体反应。例如(📮)，我个人来说，当我感到焦虑时，这里（喉咙），我能感受到它(🐇)在这里。这里（胃），我以前讲过，就像胃里打了个结一样。感受到抑郁甚至悲伤(🛶)的人，会感觉(🍕)到它(🈴)在某一身体部位，可能在胃，可能在肩膀。一个情绪总是伴有身体反应的。研究者认为，以及(🥟)研究(💯)发现表明，当我们开始感受到痛(📯)苦情绪时，我们马上就要(🦗)开(🥙)始运用意念，开始找出这个身体反(👕)应(⛹)在哪里，而不要钻牛角尖，“为什么我会抑郁”“怎么回事”“发生什么事了”“又(🥑)犯了”“千万别又犯了”。我们不要马(♿)上想到这(🐬)些，而是马上找出这个情绪的身体反应，想到身体(🛥)。我感到有压力，好的，把注意力集中到这里（胃），接受这个结。不要(⏯)尝试去消除它，这点我们稍后去谈，只需接(⛺)受它的存在，看着它想，“真有趣，很大(🎴)的一个结”。“不，很小，在变大了。”而不要想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。这不是这一步的目的，这一步的目的只需察觉到它的存在，只需察觉到这种情绪引起的身体反(⤴)应。

为什么(🖼)这样能行得通？行得通是应(🚀)为它形成了一条新的神经通路。原来的神经通路下，当(📃)我们感(🈁)到不(🗡)适(🍬)时，脑袋就会发现不适，苦苦思索它，通常就会走回原有的通路里。这些原来的通路是(😠)和我们的抑郁(🦊)相连的，和我们之前的消极情绪相连(🔫)，并且得到增强。我们现在要做的，是走回我们脑袋里这些(🧐)增强了的通路上，并且再一次增强他们，并形成一条新的(🖇)通路。痛(😃)了？我们进入身体。那个方法管用是因为当我们形成新通路时，它通往我们身体的自然治愈能力。我们患(🧐)上的大部分疾病(🍗)，不是全部，但大部分疾病身体(🥃)都能自行治(🔤)愈。大部分切上的伤口你不用管它。事实上你不应该处理小(🖇)伤口，你不用弄它、看(📜)它、摸它，让自然的力(🐿)量来治愈它。它会自己愈合的，消化(💋)也一样。你用不着想着消化，身体有自己的内在智慧(👔)、内在医生。同样道理，当你不再集中注意力想“我该怎么消除它，怎么回事？太难(🌰)受了，我(😍)不想这么难受，我希望快(💄)点好起来。为什么我会这么难受？因为什么原因？”有时候这样想它、分析它，把它写下来很重要，但(🧔)不要钻牛角尖；或(🧐)者跟人谈(🚚)谈，但不要(🐁)钻牛角(🌙)尖。最有效的，大部分情况(🎆)下，就是马上想到身体的感觉，察觉它、接受它，不要尝试去治好它。让它留在那里，观察它，我们内在的医生就会治好(👰)它。

要熟练(😬)运用这种方法，关键是练习。练习，一次又一(🕝)次地练习，就像我(➡)们在课堂上讲到的其他方法(❎)一样，没有捷径。怎么练习？这是书中八周疗法的一部分，我也在练，首先是身体扫描，了解你的身体，躺下来思考观察。先从你的脚开始，然(🕡)后了解你的(🐟)膝盖，了解你胯部的感(🐝)觉，了(📬)解你胃的感觉。每一个身体部位都(🎶)是，了解整个身体。多练习，多了解，这是冷状态下的练习，在模拟状态下的练习。当我们在热状态下，当我们真正感受到那种痛苦情绪时，我们就准备好用这种方法，我们知(🌊)道怎么用。练习时(✈)，如果我们精神分散了，在集中起来，这是练习。练习并不表示(🥙)30分钟都要(👥)完全集中注意力，练习时，精神分散了，再集中；精(🦗)神分散了，再集中。然后在现实生活中(♈)也要练习。所以当我感到压力时，我想“好的，这种情绪引起什么(💣)身(💐)体反应？”

怎么练习？举个例子。例如我想到今晚我要做的一个讲座。我感到很紧张。很多观众，重要的观众。每次想到这，我第一(🎬)个反应就是紧张。我感觉这里的肾上腺素，很难受，感到我的胃打了一个结。我(🥄)怎么办？每次想到这讲座，我就会想“好的，这个身体反应在哪里？”另一(🍷)个办法就是用认知重建它。不(🦇)要觉得他是压力，觉得他是荣幸。我刚才说过，我要跟一个很大的客户谈，我为这次演讲感到很大(🌟)的压力，每次(🌧)我脑袋想到这压力时，马上我跟自己说：“不，这是荣幸。” 我能(🕝)有这(⛅)样的机会做讲座真是太棒了。重申，这不同于逃避，不同于(🏨)抑制(🤼)，有时候只需(🚥)要接受它，明白这是人之常情，但是苦苦思索这种情(🛋)绪(🥁)是没用的，只会加强这条神经通路，这种反应或者专注于身体，或者专注认知重建，都很有(🍿)用。记得当我们想改变时，我们要想到尽可能多的可能性。想到(💛)作用，行为，认知的(💒)方法。这是其中(💆)两个有用的办法。我经常用这种方法，或专注于身体，或专注于认知重建。非常有用。有数据证明它多有用。

我们也来做一(🌄)次简单的正念冥想，运用我讲过的(🏃)一些方(⏱)法，和我们以前讲过的一些内(🥋)容。大家尽可能舒服地坐在座位上(➡)。后背挺直，如果背靠着椅子更舒服的话，就靠吧。把脖子尽量伸长。上半身形成一条直线，把脚尽量舒服地(📆)放在地板上，如果觉得交叉着(🚗)腿不舒服的，就放下来。可以把你的手放在腿上，也可以合起来，你(⛎)觉得(⏭)舒服就行。如果你觉得闭上眼睛舒服的就闭上。不管你的注意力在哪里，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸进腹(💯)部，然后慢慢地轻轻地呼出来，深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，重复几次，如果你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸和练习上就行了。一边呼吸一边转移你的注(🗝)意力(💖)，转移到你的身体上，你的脚小腿腿(💻)手(🔍)腕腹部(🐗)背，扫描你(🌗)的全身，你的胸膛，脖子，头，找(♟)出(🧛)你身体(♉)觉得微微紧张的地方，比其他(🦄)部位更紧张的地方，没有其他部位那么放(🚣)松的地方(🤩)，不(💘)管是(🥝)哪个身体部位，把你的注意力转移到上面，观察不适，观察这股紧张感，观察它，接受它。继(🤩)续一边深呼吸，一边观察这个身体部位，看看这多有趣，你哪个(🎼)部位有这样的一个感觉，每呼吸一(💌)次就接受它(🍝)，你(👣)的感觉，没(🐭)有对错之分，这只是一种感觉，继续深呼吸，吸进那个部位，再从那个部位呼出来，只需观察它，接受它，与他同在，继续与你那个身体(🕥)部位同在，一边呼吸，一边感受这种感觉，不(🕦)管是什么感觉(🐗)，感受它。然后轻轻的把(🐏)注意力从那个部(⚪)位移开，轻轻地，因为你有就(🔙)接受他了，你要回到呼吸上，用你的呼吸洗涤整个身体，从你的灵魂开始，从下到上一直到你的头，每次呼吸，平静加深了，接受加深了，存在加深了，体验，感受这股轻松感，因接受带来的轻松(🗜)，自然状态下的轻松。再深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，吸完下一口气，睁开你的眼睛，如果你旁(🏟)边的同学睡(🕓)着了(🥀)，轻轻地推他们一下或者抱一下他们。

正念冥想，正念疗法。真的能改变我们的思维，我们练习这种正念(👽)冥想时，我们的注意力(🐷)从作为转移到了不作为上。什么意思？通常当我们感到有压力时，或者我(🎦)们的头脑陷(🐕)入悲伤情绪时，我们第一反应就是，怎么解决它。我怎么解决它(💅)？我们通过想其他办法来解决它，或者想办法让自己好受点，或者分析我们面对的问(🔩)题(🥠)。为什么?因为我们这种解决问题的思维管用。因为有解决问题的思维，我们才有科学，才有技术和进步。因为解决问题，分析问题的思维，你们才考进(🏹)哈佛，你们能考进来(🕝)不是(🍳)因为你们是成(⛱)功的冥想家，你们能考进来，是因为你们考试成绩好，你们能(🎇)解答SAT上的问题，这是好事，这是重要的技能，但通常它有反作用，尤其是用它来处理(🚉)思维和心理问题时，我们会不由自主应用它，我们想解决问题，但通常会适得其反，同样(🚴)会有反作用的，是我们想干预体内的(🎰)消化过程时。消化不受我们控制，如果我们想左右它，看清它，分析(🚙)它，促进它，我们只会伤害它。为什么？因为我们体内的主宰，体内的医生，体内的智慧最擅长处理某些事。不是所有的事，是某些事。还有消化，还有通常的，不是(🙌)所有的。通常的神经问题，痛(🧖)苦的情(🏻)绪，所有我们要把(🈹)我们的注意(🏐)力从解决这个问题转移到与它同在。感受(🔐)这种痛苦的身体反应，在他的(🥄)书中，在牛津任职的william说，“想消除抑郁是通常的解决方法，想解决(🎵)不对劲的地方只会让(💙)我们陷得更(🥧)深。苦苦思索是问题症结之一(🔆)，不是解决办法。”这(🚚)里强调苦苦思(🚓)索，他并不等同于…我们(🍵)之前谈过，他并不等同于(🎰)与写日记，他没有益处(🏍)的，把你面对的问题(🚢)写进日记里(📿)，是有益与(🧡)你的，和亲密朋友谈(💍)谈，是有益与你的(🚻)，但(🥅)是如果钻牛角尖，一次又一次的思索这个问题，苦苦思索它，想解决它，通常会使它(💅)恶化，如果我们只是感受这股情绪，感受身体反应，反而会(🚲)更好。大家试试，哪种方法适合自己。也许适合你的是，找个时间写半个小时，然后冥想10分钟，也许光是写适合你，每个人方法都不同。我给大家讲这些，只是希望教大家另一个心理工具，例如我们可以利用认知重建，把威胁看成挑战，把威胁看成荣幸，把失败看成一次学习机会，我们也能情绪重建，不要对情绪苦苦思索，而是去感受它(🆗)，“不要尝(🚂)试无视和消除身体不适，而是抱着关系之心关注它，我们就能够(🐪)真真正正(🦂)地(😪)改变(🛴)我们的感受。”

今天我教大家最后一个方法，这个方法很重要(🚽)，我非常推荐，你们这里所有的人都学，没有例外，我非常推荐的方法是呼吸，呼吸很重要。事实上，他是唯一，所有正面冥想的共通点(♋)，你可以把他运用到生活中，当然是说的呼吸是正确呼吸，你可以运用到生(🍚)活中。即使你没有一天冥想15分钟，或45分(🏼)钟，我所说的呼吸是深呼吸，因为现实情况是，在现代世(✴)界，我们经常感到紧(🌖)张焦虑，因为我们的呼吸变得很浅，因为呼吸很浅，但我们呼吸浅时，我们就变得更紧张焦虑(🤔)，我们就会陷入一个恶性循环，一个“或战(🗿)或逃反应”的恶性循环。我们(💆)平常就是这样处理的，庆幸的是我们可以扭转这种循环，我们可以马上扭转它，因为我们还知(🚗)道，平静和(🎢)健康促进我们深呼吸，深呼吸又能反过来促进平静和健(🔗)康，我们可以扭转这种“或战或逃”的反应，进入Herbert benson所说的，放松反应，只需要三个深呼吸的时间，我们可以把这个三个深呼吸(🚡)的办法，有计划的应用在一天的生活中，上课前，下课后，早上醒来时(🕹)，或者上床睡觉前。三个深呼吸，有计划的安排在一天的时间(🤛)上，能改变你的(🐨)人生。Andrew weil我们医学院的毕业生，现在任职于亚利桑那洲大学，他在很棒的CD中，他这样说呼吸，“如果(🔀)我只能说一条健康生活的建议，答案很简(😊)单，学习正确呼(🚬)吸。”这意味着像婴儿一样呼吸(📱)，吸进腹部。我说过这节可不会教什么新的知识了，你们(🈴)都知道怎么呼吸(🏀)，你们(🍅)一出生(🚯)就(🚑)知(👨)道(🌍)怎么呼吸，现在(⏮)我们要做的就是去除多余的牵绊，求助于你的自然智(🦀)慧，自然医生。

在一本很棒的书里，Alia Crum的父亲和(💯)Ellen Langer写了这篇文章，她父亲Thmas Crum提了几(😪)个很好的建议，如何扭(🏂)转“或逃或战”反应，他的其中一个建议，就是每次遇到红灯，把他当做一个深(📔)呼吸的机(🏯)会，不管(🔟)是走路还是遇到红灯，或者在车里。以前我用过这种方法，每次遇到红灯时，都很烦躁，尤其是刚刚从绿(🌞)灯转成红灯时，现在每次遇到红灯，我都把它当做一个机会，深深呼吸，在生活中学和深呼吸(🦔)，一天几次，能产生深远影响，我们下周见。在此之前我们深呼吸。

试试冥想吧！冥想带来的改变可能超出你的预期

20世纪最具影(🕍)响力的瑜伽大师Swami Rama在《冥想》一书中说，“冥想让你认识(🐤)真正的自我(💯)，它带来的变化是别的任何事物都无(🕵)法给予你的。”他也特别提出“冥想”是最简单可行，却又最基础最根本的一种练习。他认为当你通过简单日常的练习一步一步进入到真正的(✌)冥想状态时，身体和心(🐎)灵的变化将会超出你的想象。

小编强烈地推荐(🏴)我们每个人都试(🤘)试冥想，甚至将冥想和运动一(👟)样，逐渐演化成自己的习惯。想想吧，随时随地练习，时间也没有具体要求，只需要(🌨)一个相对安静的环境(🎵)，这么低的成(🐏)本投(😬)入，在人群中流行也是大势所趋(🚣)。

最后，请小伙伴们帮忙做个测试，谢谢！

（本文编自网络，所有涉及到的图文属于原作者。）

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