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一年四季，蔬果必备

天冷了

特别想吃点热乎的

热乎乎的面

满口的肉肉......

还欠点什么？

蔬菜水果促进健康举足轻重(😻)！

天赐美味

蔬菜水果鲜活、艳丽，味道甘美，是大自然赐予我们人类的美味佳肴。

营养丰富

蔬菜水果为人们提供了(🏴)每日(🙇)必(🤟)需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物(😣)化合物等物质，保证了我们的生命活动正常运行。

平衡膳食的重(👟)要组成部分

蔬菜水果是平(🎌)衡膳食的重要组成部分。平衡膳食宝塔中的第二层，占(✍)每日餐盘量的一半以上。

绿叶类蔬菜(🐛)中(🛺)的萜类化合物、葱蒜类蔬菜中的有机硫化合(🔺)物、菌藻类蔬菜中的植物多糖、柑橘类水果中类黄酮等具有抗氧(💷)化、调节免疫(🤫)力、抑制(🕳)肿瘤、抗感染、降低总胆固醇等作用，均有益于身体健康。

少了(👹)会怎么样？

蔬菜水果摄入量不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素之一。近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，而水果类摄人量仍处于较低水平。

循证研究(🏚)发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低(🌋)心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。

由此(🥄)可见，蔬菜水果对我们的健康非常重要，通过合理搭配蔬果，可以预防或减(🌤)少(👂)慢性疾病的发生，提高我们的生活质量。

“慧”吃蔬果很必要

这里，“慧”有两层意思，一是会吃，二是聪明智慧的(😫)吃(🌺)。

1

量足

中国居民膳食指南（2016版）指出要多吃蔬果。如何多吃呢？首先蔬菜要餐餐有蔬菜，蔬菜每人每天(💦)摄入量达到300～500克（六(😡)两～一斤）。

水果要天天有水果，水果的每人每天摄入量达到200～350克（四两～七两）。

2

鲜熟

新鲜应季的蔬果，颜色鲜亮，其水分含量高、营养丰富、味道鲜美，仍旧在进行着呼吸、蒸腾、(🙀)成熟等活动。一般来讲，菜越新鲜营养价值越(💎)高，水果越成熟营养价值越高。所以说菜(🎐)要吃鲜，果要吃熟。

但要注意，菜不要放置过久，蔬菜鲜活其营养价值越高，但像四季豆则需要炒熟炒透吃(➰)才可以。又如香蕉，颜色发“绿”色的香蕉新鲜，但其营养价值不是最高。而金黄色的“芝麻香蕉”营养价值最高，已(🔙)有腐败的迹象的香蕉尽量少吃或不吃。这就是要注意鲜而(🍺)活，熟勿腐的(🅱)原则。

3

吃彩虹

蔬菜水(🌸)果的营养价值与其颜色密切相关，所以我们要吃各种颜色的蔬果：要吃红、橙、(👧)黄、绿、青、蓝、紫和白(🚦)色的蔬果，即彩虹色蔬果，我们都要吃，这就是吃彩虹。

4

色深

餐餐有蔬(🍟)菜，保证(☝)每天每人六(🗺)两～一斤，其中深色蔬菜要二分之一。这里深色蔬菜主要是指(💐)深绿色、红(🚝)色、橘红色(🗿)、紫红色的(👻)蔬菜。深色蔬菜相比较于(🗾)浅色蔬(🧀)菜，β胡萝(💌)卜素、维生素、植物化合物等更丰富，营养价值更(🍫)高。

5

类多

蔬菜水果种类很多(🦕)，我们要吃各种蔬果。保证(🐷)蔬菜每天达到5种以上，水果种类也要尽可能的多吃，享受大自然的丰富多彩。

6

重本色

蔬菜水果要追求其原本颜色，不要过于追求其光鲜亮丽(🎲)、好看。因为其光鲜亮丽的外表下面可能隐藏着不为人知的秘密（染色蔬果）。我们要返璞归真，重其本色。

7

巧烹饪

这条主要针对(🥙)蔬菜。蔬菜中的营养素受烹饪的方式、方法、时间等影响较大，所以为了保证蔬菜的营养价值，我们要学会巧烹(🚡)饪。通过先洗后切、急火(👘)快炒(🍰)、开汤下菜、炒好即食等方式减(🏕)少(📇)或避免蔬菜的营养素流失。

8

果汁不能替代水果

天(😘)天吃水果，每天摄入量四两～七两，但要注意，果汁不能替代新鲜水果。果汁在其制(🔏)作(🚃)的过程中损失了大量的(👸)维生素、膳食纤维、(🤬)酚类抗氧化物质等，失去了其饱腹感作用，对血糖影响较大。其营养价值已(📦)不能与鲜果同日而语。所以果(🕢)汁不能代替(🈷)鲜果。

9

蔬(📕)菜水果不能替代

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应的等方面有很多类似的地方，但他们是不同的食物、(🔺)食(🧞)用方式与营养成分含量也有区别，营养价值各(⏳)有特点，是不能互相替代。

蔬菜的品种多于水果，且蔬(💀)菜(♓)中的维(😯)生素、矿(🏝)物质(🤳)、植物化合物等含量较水果高，故水果不能代(🚲)替蔬(🛺)菜。蔬菜受烹(🌱)调方式方法等影响较大，一般多熟吃。

水果可以补充蔬菜，水果中碳(🉐)水化合物(🔺)、有机酸等物质比蔬菜丰富，且水果食用不受烹调影响，可(🛄)直接食用（生吃）。故蔬菜也不能代替水果。所以，蔬菜和水果不能互相替代。

10

腌菜少吃

经过腌制的腌菜、酱菜等损失了维生素等营养素，而含盐量却大大增加。所以腌菜应少吃或不吃。

蔬

果

顺(💀)

口

溜

蔬果味至美，食之营养好，

维矿膳植化，抗癌益身心，

第一要量足，二要鲜且熟，

三要吃彩(🗨)虹，四(🥓)要菜色深，

五要品类多，六(🌇)要重本色，

七要巧烹菜，八辨汁与果，

九是菜果异，十要腌少吃。

“慧”吃(😒)蔬果美，营养康健乐！

（来源：中国疾控中心营养(😠)与健康(🐼)所）(🤔)

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来源： 全国卫生12320

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