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一年四季，蔬(🌩)果必备

天冷了

特别想吃点热乎的

热乎乎的面

满口的肉肉......

还欠点什么？

蔬菜水果促进健康举(🍰)足轻重！

天赐美味

蔬菜(😚)水果鲜活、艳丽(🦉)，味道甘美(👞)，是大自然赐予我们人类的美味佳肴。

营养丰富

蔬菜水果为人们提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等物质，保证了我们的生命活动正常运行。

平衡膳食(🤢)的重要组成部分

蔬菜水果是平衡膳食的重要(🤩)组成部分。平衡膳食宝塔中的第二层，占每(🈶)日餐(💍)盘量的一半以上。

绿叶类(👛)蔬菜中的萜类化合物、葱蒜类蔬菜中的有机硫化合物、菌藻类蔬菜中的植物多糖、柑橘类水果中类黄酮等具有抗氧(🏤)化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低总胆固醇等作用，均有益于身体健康。

少了会怎么样？

蔬(🌩)菜水果摄入量不足，是世界各国居民(💱)死亡前十大高(💻)危因素之一。近(🖤)年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，而水果类摄人量仍(⛴)处(📖)于较低水平。

循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌(🕉)和糖尿病等慢(🦊)性病的发病风(🚩)险。

由此可见，蔬菜水果对我们(🈚)的健康非常重要，通过合理搭配蔬果，可以预防或减少慢性疾病的发生，提高我们的生活质量。

“慧”吃蔬果很必要

这里，“慧”有两层意思，一是会吃，二是聪明智慧的吃。

1

量足

中国居民膳食指南（2016版）(📆)指出要多吃蔬果。如何多吃呢？首先蔬菜要餐餐有蔬菜，蔬菜(💅)每人每天(🆎)摄入量达到300～500克（六两～一斤）。

水果要天天有水果，水果的每人每天摄入量达到200～350克（四两～七两）。

2

鲜熟

新鲜应季的蔬果，颜色鲜亮，其(👦)水分含量高、营养丰富、味道鲜(💁)美，仍旧在进行着呼吸、蒸腾、(🐬)成熟等活动。一般来讲，菜越新鲜(⛸)营养价值越高，水果越成熟营养价值(🔙)越高。所以(🏺)说菜要吃鲜，果要吃熟。

但要注意(🥑)，菜不要放置过久，蔬菜鲜活其营养价值越高，但像四季豆则(🐏)需要炒熟炒透吃才可以。又如香蕉，颜色发“绿”色的香蕉新鲜，但其(🎎)营养价值不是最高。而金黄色的“芝麻香蕉”营养价值最高，已有腐败的迹象的香蕉尽量少吃或不吃。这就是要注意鲜而活，熟勿腐的原则。

3

吃彩虹

蔬菜水果的营养价值与其颜色密切相关，所以我们要吃(😃)各种颜色的蔬果：要吃红、橙、黄、绿、青、蓝、紫和白色的蔬果，即彩虹色蔬果(🛁)，我们都要吃，这就是(📃)吃彩虹。

4

色(🏯)深

餐餐有(🐭)蔬菜，保证每天每人六两～一斤，其中深色蔬菜要二分之一。这里深色蔬菜主要是指深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。深色蔬菜相比较于浅色蔬菜，β胡萝卜素、维生素、植物化(🚓)合物等更丰富(📸)，营养价值更高。

5

类多

蔬菜水果种类很多，我(🆚)们要吃各种蔬(🎄)果(🕣)。保证蔬菜每天达到5种以上，水果种类也要尽可能的多吃，享(🐽)受大自然的丰富多(📲)彩。

6

重本(🤚)色

蔬菜(🍬)水果要(🖱)追求其原本颜色，不要过于追求其光鲜亮丽、好看。因为其光鲜亮丽的外表下(🧘)面可能隐藏着不为人知的秘密（染色蔬果）。我们要返璞归真，重(🖥)其本色。

7

巧烹饪

这条主要针对蔬菜。蔬菜中的营养素受烹饪的方式、方法(🎲)、时间等影响较大，所以为了保证蔬菜的营(🍣)养价(🌬)值，我们(🍮)要学会巧烹饪。通过(🐣)先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即(✖)食等方式减少或避免蔬菜的营养素流失。

8

果汁不能替代水果

天天吃水果，每天摄入量四两～七两，但要注意，果汁不能替代新鲜水果。果汁在其制作的过程中损失了大量的维生素、膳食纤维、酚类抗氧化物质等，失去了其饱腹感作用，对血(💫)糖影响较大。其营(⛔)养价(🕓)值已不能与鲜果同日而语(🍃)。所以果汁不能代替鲜果。

9

蔬菜水果不能替代

尽管蔬菜和水(🖥)果在营养成分和健康效应的等方(🐑)面有很多类似的地方，但他们是不(🐖)同的(💘)食物、食用方(💺)式与营养成分含量也有区别，营养价值各有特点，是不能互相替代。

蔬菜的品种多于水果，且蔬菜中的维生素、矿物质、植物化合物等含量(🦑)较水果高，故水果不能代替蔬(🏮)菜。蔬菜受烹调方式方法等影响较大，一般多熟吃。

水果可以补充蔬菜(📞)，水果中碳水化(🌼)合物、有机酸等物质(🦍)比蔬(💺)菜丰富，且水果(🚀)食用不受烹调影响，可直接食用（生吃）。故蔬菜也不能代替水(🧝)果。所以，蔬菜(🗝)和水果不能互相替代。

10

腌菜少吃

经过腌制的腌菜、酱(🛤)菜等损(🔖)失了维生素等营养素，而含盐量却大大增加。所以腌菜应少吃或不吃。

蔬

果

顺

口

溜

蔬果味至美，食之营养好，

维矿膳植化，抗癌益身心，

第一要量足，二要鲜且熟，

三要吃彩虹，四要菜色深，

五要品类多，六要重本色，

七要巧烹菜，八辨汁与果，

九是菜果异，十要(⛩)腌少吃。

“慧”吃蔬果美，营养康健乐！

（来源：中国疾控(🚫)中心营养与健康所）(👅)

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来源：(📴) 全国卫生12320

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