《一本色道久久久888》

哈佛幸福课：八周改变成年人大脑机能？只需(👔)每天冥(🥙)想45分钟

自1993年(😱)起，冥想先后两次登上了美国时代周刊(🌜)的封面。

在欧美，冥(🤕)想早已成(🏞)为从硅谷到好莱坞成功人士放松身心，增加灵感的重要方式。60、70年(🤔)代，欧美兴起的新时代运动中，冥想即对社会生活产生了重大的影响。乔布斯用其来锻炼自己的头脑，《穆赫兰道》导演大卫·林(🎷)奇称其为“真理”，奥普拉·温弗(🌤)瑞、比尔·福特、对(🥌)冲基金教(📜)父达里奥、传媒大亨默多克都是冥想的追随者。根据哈佛大学幸福课中的数据显示，冥想对于打破消极思维方式，建立积极(🛀)思维方式有明显的作用，因而成为对抗抑(🐫)郁的重要工(🎨)具。

本文的末尾有个小测试，欢迎读完全文的小伙伴参加哦！

冥想对于大脑乃至全身的改变，具有生物效果

John Denninger 是哈佛大学医学院(🧓)的一位精神病学(🦌)家，他正在主持一项为期五年的研究课题，该课题的目的是：探索这种古老的修炼方法如何影响长期压力(👒)状态下基因的(🏑)活动和大脑的活动。

今年早些时候，Denninger和其他几位研究者发表的(🏐)研究成果揭示了所谓的“身心技(🤠)巧”是如何“开启”与(📹)“关闭”相关基因，以调节压力与免疫功能；而他近期的工作，即是围绕这一课题继续深入(🦁)。

在“瑜伽和冥(👔)想对(🔻)心理健康(⚓)之益(🗨)处”这一课题上，已经问世的(🥗)研究报告数以百计。但这些研究，主要使用一些准确性不高的传统手段，诸如调查问卷、测心率和血压等。直到最近，事情才有了突破：在Denninger最新的研究中，神经影像和基因组技术的使用，使科学家们能够(🛄)对心理变化进行精准的测量。

“确实有生物效果，”Denninger说。他此时的身份，是班森-亨利身心医学研究所所长，该研(👣)究所隶属于麻省总院—哈佛大学医学院的一所附属医院。“在你冥想时发生的那些事，确实具有效果，不仅仅限于大脑，而是遍及全身。”

冥想或为现代疾病的治(🌃)疗提供了新思路

这项政府资助的研究，或许可以说服更多(🌐)的(⚓)医生，尝试另外(📧)一种思路来治疗各种各样的现代疾病。压力诱发的疾病如此之多，几乎囊括一切，从高血压和不育症，到抑郁症，甚至影响衰老的进程。班森-亨(⏰)利研究所的发现，由压力引起的疾病占美国60%-90%的就诊。而世界卫生组织估算，由“压力”导致的缺勤、人(⚓)员流动和工作低效，使美国公司(😽)每年(👫)损失至少3000亿美金。

这门新科(🔌)学的进展，伴随着方兴(🤚)未艾的“定修（寂止(⚾)）”热潮。在那些热衷冥想的人(🛹)群中，不乏一些知名人士的身影，如(🚒)高盛(🔄)集团和美孚公司的董(📐)事会成员比尔·乔治（Bill George），以及喜剧演员杰瑞·宋飞(🐆)（Jerry Seinfeld）。而新(🍄)闻集团董(📧)事(🚭)长鲁珀特(🏬)·默多克（Rupert Murdoch），最近也在推特上透露，有意尝试冥想。

作为一名主攻抑郁症的精神病(😳)学家，Denninger坦(🤕)承，身心医学对他有种吸引力。身心医学由哈佛教授赫伯特·班森(🖱)（Herbert Benson）在二十世纪六十年代末发起，主(🧒)要是通过减缓压力来避免抑郁症(🐉)的发作。虽然，药物治疗依然是主要手(🤓)段，但Denninger已将瑜伽和冥想列抑郁症的治(🔦)疗方案中，作为有效的辅助治疗。

说起这一兴趣(👧)，得回到Denninger成为哈佛本科(👓)生的那年夏天，他参加了(🐐)一个前(😒)往中(🏑)国的交换项目。在杭州大学，他每天清晨跟着一位太极(🚇)大师练习太极拳(🈷)，有三周左右(🎼)。

“那段日子快结束的时候，在我木愣愣(⛩)的年轻脑袋里，已经(🌘)意识到，呼(💥)吸和活在当下是非常重要的事情，”他说。“直至现在我依然这样认为。”

他(🏭)目前的这项研究，由美国国立卫生研究(🚢)院资助330万美金，计划于2015年完成。该研究对210名(👱)健康的受测试(⛴)者进行长达(♓)六(🤐)个月的(🍟)跟踪(🤣)，这些受测试者都处在持续高度压力环境中。他们被划分为三组，每组70人。

其中(🥈)一组练习一种叫做“昆达里尼（Kundalini）”的瑜伽；另一组修习冥想；剩下一组听减压(😦)课程(🖇)的有声读物。所有练习在(⛅)家进行，每天20分钟。“昆达里尼(🔋)”是一种融合了姿势、冥想(😆)、呼吸和持咒的瑜伽。Denninger说，之所以选择它，是因为冥想是其重要的部分。

受测试者每周来一次实验室，并接受(👳)为期两个月的指导(📛)。之后是三个“疗程”，期间他们将(🐒)回答问卷、抽取血样做基因分析，并接受神经成像测试。

和以往不同，该研究首次(🤡)选择承受高压力的人群作为测试群体。今年五月发表在医学杂志《PLos ONE》的研究报告显示，仅仅通过一个疗程的“放松反应”练习，“和能量代谢以及胰岛素分泌相关的”基因表达就得到了加强，而“和炎症反应以及压力相关的”基因表达则减弱。即使对初学者，也有效果。

在着手探寻瑜伽背后(🦖)的生物学原理的研究行列中，哈佛并不孤单。

在去年发表的一项研究报告中，加州大学洛杉矶分校的科(🍤)学家们和诺贝尔奖获得者伊丽莎白·布莱克本（ElizabethBlackburn）公布一项新的发现(🛤)：每天12分钟的瑜伽冥想，持续八周，使端粒酶的(🌩)活性提升了43%；这意味着，由压力(🥍)导致的衰老得到了改(🏳)善。布莱克本来自加(🙌)州大学旧金山分校，她和卡罗尔·格雷德（Carol Greiderand ）(🦆)以及 杰克·绍斯塔克（Jack Szostak ）合作，发现了减(🔗)缓细胞老化进程的“不朽酶”（一种端粒酶），因而分(🦗)享了2009年的诺贝尔医(🙁)学奖。

并非所有患者都能坚持(📴)每天完成一定量的练习和放松。而在Denninger和其他研究者看来，他(🌾)们也无须如此。仅仅知道一些呼吸技(✍)巧和更加(👰)理性地看待压力就已然有助于恢复健康。

“一定程度的压力是有益的，”索菲亚·邓恩（Sophia Dunn）说，她是一名精神治疗师，曾经在伦敦国王学院学习。“瑜伽和冥想，是一种(🚳)工具，能帮助我们在逆流中从容游弋。”

哈佛大学幸福公开课：8周冥想带来大改变

Tal Ben-Shaha博士开设的《幸福公开课》是哈佛(🥙)大学最受欢迎的课程，在这个课(📨)上，有一(⤵)节专门论述“运动和冥想”的益处，这(📢)节课的内容在中国也是广为流传。以下小编特别把其(♐)中关于“冥想”的部分较完整地提供给(🕸)大家，这里面不仅论述了冥想的益处，也推荐了一些冥想的练习方法，供感兴趣的小伙伴参考----

我们接着讲第二个身心疗法,就(💙)是冥想.冥想是什么?我练瑜伽时第一(🏊)次接触冥想,我当时打壁球弄伤了背,有人说练瑜伽有效果,我就开始练了,瑜伽不但治好了我的背,还有很多(🛑)益处,太多益处了(🕖),所以我现在跟Debbie Cohen学(👘)当瑜伽老师,将(🌀)来会(🥧)当上一名瑜伽老(🚗)师,如果她让我通过,应该很快(🐸)就(👵)能当了.还有其他形式的意念冥想,静坐冥想,太(🐙)极,气功,还有把注意力放在呼吸上的(🐀)冥想,有把注意力放在同情心上的冥想(👢).这些冥想都有一(🖥)个共同点,我们来提其中几个.首先(📅),它们(🤥)都专注于一件事情(🤩)上,可以是动作,姿势,呼吸,同情心,爱,善心,可以是火焰,可(🚛)以是....但它专注于...可以是祈祷,反正就是一件事物上.通常大部分的冥想,基础都是深呼吸,就像婴儿呼吸一样,用腹部呼(🔸)吸,把气一直吸进腹部,然后慢慢(🔛)地轻轻地呼出来,深呼吸是(🚭)很多冥想的基础,不(🖕)管是太极,瑜伽,还是静坐(🦗)冥想,最后,冥想没有好坏之分(♈),从某个方面讲,冥想没有目的(🍛).在(💄)你冥想时(😀),没有目的(🎡),你不能强求自己,不会说＂我刚刚做了一次很棒的冥想(😝)＂或者＂我觉悟了＂。

其实，我来给大家讲一个故(♉)事，关于我是如何通过(🤐)冥(👯)想觉悟的．去年，我以前经常出行，我们那时住(🥉)在以(👬)色列，我平均每个月来美国几天，当(🌔)我来到(👓)这里时，我通常都是演讲，还会借机静修，我会做很多瑜伽，比我在以色列做得要(🚭)多，我做很多冥想，两场演讲之间有很多闲余时间，我经常利用这些时间静修．我记得(💻)有一次回到以色列，我给大家讲一下当时的情景，在以色列，我们住在(🆔)特拉维夫外的一个城市叫Ramat Gan，我们的房子在一栋２(🌼)０层的建筑里，我们住在１０楼，景色美不胜收，以色列是一个很小的国家，我可以看到以色列的两边，一边是地中海，另一边能看到萨米尔山区，非常美丽的景色，我喜欢每天早上，因为(🚩)我是一个早起的人，通常比家人起得都要早，我在(😗)客厅坐(🚞)下，透过玻璃窗看外面，我们有一个玻璃窗，因为楼层很高，我们用的是强化玻璃，有些窗是开不了的，我透过那扇没(🎄)打开的窗看外面，我经常这样看，我记得有一次从美国回来后，我看窗外，突然，所有颜色(😲)都变得鲜艳多了，整个世界似乎都变得更明亮了，我心里想＂我肯定觉悟了＂，因为我在书上看过有人说，当你觉悟时，一切事物都变得明亮(🌨)，世界变的比原来更美了，我坐在沙发上，欣赏着鲜艳的颜色，美景，明亮(💝)的世界，我心想＂经过(📵)这么(🍳)多年＂，我冥想了十年了，＂经过这么多(🙈)年，我终于觉悟了＂(📗)，我的行为举止开始变了，因为觉悟了的人(🍁)，不会到处告诉别人他们觉悟了，这节课是一个例外，但...我没有告诉别人，我甚至没有告(🏠)诉Tammy我觉悟了，第二(🏋)天早上，我步履轻盈了，我(🚅)醒来又开始我每天例行的看景，看着远处的山(🍥)，我想＂世界太美丽了，我觉(🎉)悟了＂，这种情况持续了几天，有一天，Tammy和我坐在休息室里，我们在聊(⬜)天，她看着窗外，我也看窗外(🤼)，她说＂你去了美国的这(⛓)段时间，我终于能把窗户擦(👗)干净了＂，我说＂什么？＂，她说＂我一(🚊)直都够不着窗外，但是我买了一个机(🎶)器，一个有两边的机器，有一块磁铁的，我终于买到这个机器，把窗擦干净了＂．我的觉悟原来是一场空欢喜，也许真(🈚)的有觉悟这回事，我(🏈)也不(🕗)知道，但冥想的关键并不是达到这种境界，看到一切都变明亮了．要想这样，把窗户擦干净可能更快．但觉悟不是冥想的目的，冥想是专注于现状，此时此刻，与此时此刻的存在作挣扎．当我们思想涣散了，当我们对呼吸(🈯)分心了，集中回来就行了，这就(📕)是冥想，分心，集中，分心，集中，这样我们就(😓)能把思想锻炼得更专注，更留神．

我给(🌼)大家讲几个对冥想的研究，对了，一旦你开始做冥想或者瑜伽，你会摸索出适合自己的方式．我有多运症，很难静(⏫)坐(🗄)冥想，做瑜伽对我更有用，因为我练瑜伽时很认真，瑜伽能把我的注意力集中在姿势上，对其他人(🌤)来说，静(🌈)坐冥想更(🕥)适合，静坐呼吸，有些人会想着某一(🌟)件事物，很多人会祈祷，只要适合你就行了，你甚至可以同时做好几件事(😫)，你可以一边祈祷一边做(🖐)瑜伽。我来给大家讲几个研究，关于冥想的(👒)严肃研究，一开始是研究冥想界中的佼佼者，那些练习冥想很多年的冥想者，练习了很久的人，这些研究者包括Richie Davidson,任职于威斯康星大学，伍斯特大学的Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson这样的人，加州大(👲)学的Paul Ackerman,还有其他人，他们(🙄)想研究冥想时，他们说＂我们来研究最好的冥想者＂，所以(🍽)他们(🕤)联系了吹(🤕)喇(🌶)叭那(🎩)个，说＂你能推荐一些冥想了很久的认真(🧦)的冥想者吗，我们想研究他们的大脑(👚)＂，他们找到了，把这些人找来，他们研究的第一样东西是，大家应该记得左前额皮层和右前额(👤)皮层的比例，大家记得我们之前谈过，快乐的人通常更活跃的地(🏒)方，是左前额皮层；不快乐的人更(🕳)活跃的地方右前额皮层．所以这个比例很重要，它是测量快乐的一个＂客观＂手段．他们得出的一个发现是两者之间存在很大关联，在扫描器下看到的大脑和我们(📩)对自己是否快乐的自我报告，当然不是１００％的关联，但也不低，很高，这表明自(🥒)我报告是很(🐛)可靠的．总之，他们想研究(🎈)这些冥想者的大脑，他们再比较普通大众，我们都在一个钟形曲线内，快乐的人(🍫)更靠前，左侧皮层更活跃；不快乐的人更靠后，右侧(😍)皮层更活跃．然后他们找来这些冥想者，测出他(⛰)们左前额皮层和右前额皮层的比例，这是他们的研究发现，这是正常的(🚥)钟形曲线，冥想者在这里，这是２００１年的研究，他们找了很多冥想者，他们几乎偏离了这个图，表明快乐的程度很高，他们很容易感染积极情绪，对痛苦情绪的抵抗力很强．这是一个很惊人的结果，这些结(🌳)果之前没人发现过，直到他们研究了这些冥想者．另一个研究方面就是他们想看看另一个重要的指标，衡量健康和冷静的惊吓反应．当(🤸)你听到一声巨响，你会吓一跳，这个惊吓反应很重要，因为你越容易受到惊吓，通常说(🗝)明你焦虑程度更高，至少容易产生焦虑．大家都有一定的惊吓反应，即(🌗)使是军队里的神枪手，他们每天都射枪，他们要完全集中注意力，当枪走火时，他们也会受到惊(🧗)吓，他们会(🙍)微(🍣)微地抖一下，这也是惊吓反应．要压(🌳)抑惊吓反应(💉)是不可能的，或者说当时的人是这样想的，Paul Ackerman找来这些冥想者，叫他们保持绝对(🧥)镇定和冷静，他吓他们，他们一点反应都没有，有记录以来第一次，有人能够压抑自己的惊吓反应，Goleman Writes在他的书中这样写道，破坏性(🎉)情绪＂一个人惊吓反应越大，那个人就越可能出现消极情绪，Oser的表现有(🖖)着有趣的含义表明他的情绪有着惊人的镇定＂，这种(⏸)镇定还会传染，如果有人想和这些喇嘛争吵，他们很难生起气来，即(🏖)使这(🏗)个话题和容易让他们生气，例如科学家(🐃)争论上帝是否存在，他(🌉)们(🙈)说＂我生不起气来＂，因为平静是会传染的，就是快乐会传染一(💎)样，有些同学可能不百分百了解什么是惊吓反应，对于不了解惊吓(🔆)反应的同学，我准备了一段视频(🥑)，（惊吓反应视频），面具吓不了他，你想知道什么吓到他了吗？是爸爸．好了，现在大家明白了，他们(🔊)研究这些冥想者时，基本上他们方法就是应用．(👁)我们之前讲过的(🏂)，生(📡)长锥(🌴)数据，或者Maslow讲过的(🔵)生长锥数据，研究最好的，因为如果你想推动知识发展，如果你想更(⛩)好地(🚸)应用可行理论，你不会研(🌈)究普通老师，你会(🤹)研究Marva　Colins，你不会研究普通(🍝)的冥想者，自以为觉悟了的冥想者，你研究那些(🛸)冥想了很多年的冥(🙁)想者，其(📕)中(🏴)一个冥想者Oser喇嘛说＂冥想本身有一些与众不同的特质，但这与进行冥想的人无(🥢)关，重要的一点(🚯)是，冥想并非触不可及的，只(🌫)要你有足够(⛹)的决心来练习它＂，也就是说(👶)，冥(🀄)想(😼)并不专(🚼)属于少数几个人，那些每天８小时地冥想了３０年的(🍏)人，大家都可以冥想，因为这个过程对所有人来说都很简单，Daniel Goleman说＂从神经科学的角度看，这个研究的重点，并不是为了说明Oser或者其他厉害的冥想者本身有什么过人之处(🦅)，而是为了扩展这个领域对于人体潜力的假设，其中一些关键假设已经开始扩展了，部分(🥛)原(👯)因是神经科学对大脑可塑性作出革命(🐒)性猜想＂

大家记(🍦)住，神经塑性、神经形成这些概念，我和像Richie Davidson这样的科学家(🏐)认为，大脑是可塑的，可以改变的，改变的方法之一(🎮)就是(🕚)冥想。这(🏆)种观点非常好，所以我们可以下决心把它应用于生活中。但这课室里有多少人会认真地说，“听起来很好，我(🛰)想我的左前额皮(📔)层更活跃，所以(😉)我要去喜(💜)马拉雅山，每天8小时地冥想30年(💉)。”有多少人每(📆)天有2小时做(💞)冥(🥕)想？

这个研究的第二个问题是，两者之间只是关联，但没有因果关系(🏭)，也许吹喇叭的天生就是这样，所以他才对冥想产生兴趣。也许Matthieu Ricard，他写了一本关于幸福的书，它是喇嘛的翻译，一个(🚢)右撇子，也许他天生就是这样，左前额皮层比右前额皮层活跃得多，对了，它的比例完全超出(🏐)钟(⛄)形曲线。

除了因果关系，还有一个主要问题，时间。我们有耐(🍥)心经(🌗)常长时间冥(🚎)想吗？我发现当我(🐍)开始冥想、(🏇)开始做瑜伽时，我真的能看到益处。我说，“我每天做半小时就能收到成效了。如果我进行一次长时间静修呢？”所以我想进行十天的静修，我跟Tammy说，“我想去静修十天”，Tammy很了解我(🚴)，她说，“你不用要么不做(🏎)，要么就做到足，不如你试试先静修一天，然后再进行为期十天的静修？”我说，“这是个好主意”。我开始为期一天的静修，离这里不远，就在剑桥。我踏上这段静修之行，非常激动，那天是星期六，我盼了一整周，我当时想通过这一天的静修，就踏上觉悟之路了，等我做完这一天的静修，等(⛴)我向Tammy证明这对我有很大益处时，她就会(🔔)看到我静修之后有多平静，她就会说，"好的，去静修十天吧！"所以我去静修一天。

那一天的静修，我们进去看到一个男人，长着胡子，坐在一班学生面前，显得非常平静。我想“我静修完今天，我就能像他那样了，除了没(💣)他的胡子。”我们坐下，他说“我们先从静坐冥想开始。”我们都坐下，我(📉)们都有坐垫，我需要几个坐垫。我们坐在(✡)那里，我把手放在这里，他说“好了，深呼吸，从鼻孔吸进去，然后呼出来。”我们跟着做，我们坐在那里，我有多运症，我的思想开始涣散，他说“如果思(💰)想(😻)涣散了，集中回来”，我们做了。。。我觉得很长时间，我坚持住，我想“你思想涣散了，没关系，集中回来”，我继续坐在那里，我们坐了45分钟，最后他说“慢慢地轻轻地睁开眼睛，站起来”，他说(🤝)“接下来(➕)，经过(🔠)45分钟后，我们开始第二部分”，第一部(👛)分是静坐冥想，接下来我们要行走冥想。他解释了一下(🍨)，然后我们围成一个圈，跟着他走(🏤)。我们走得很慢，很认真，把注意力集中到每一(😯)步上，把腿抬起，他说“集中到动作上”，“专注于(🚪)此时此刻，如(🎪)果你思想涣散(🍥)了(✡)”，我经常这样(😊)“再集中回行走上，继续深呼吸，就像刚才静坐冥想一样(📗)”。所以我们绕着房间，走了很久，继续走，绕着房间走。我的思想继续涣散，我感到无聊了，我开始四处看别人，他们都绕着圈子走着。然后我看了看老师坐的地方，老师旁边有一张纸，我想“真有趣，不知道(🏈)上面写了什(🕺)么呢(🌂)？”所以我继续走，又走到那张纸那里。我想是“时间安排表，真有趣”。我不够时间看清上面写什么，我想“我就有盼头了”，我继续走，我看到我们刚上完的课，45分钟静坐(⛓)冥想，后面是45分钟的行走冥想，接下来是什么呢？我继续走。我有盼头了，所以我很高兴，我往下看，45分钟静坐冥想？然后，45分钟行走冥想？又是静坐和行走。然后是午餐，午餐后面又是什么呢？45分钟静坐冥(📙)想？然后是行走。。。天啊，然后是行走冥想？于是(👸)我心里想，“太恐怖了，再见！天啊！”我走出去了，我(🥫)受不了了，所以.....我跑回家了。

说实话我感到(😙)很尴尬，所以我想“不(🎷)如我在外面逛一天，回家时装出一副觉悟的样子”，但我没有那么做，我打给Tammy。我告诉她“你(🚷)想和我一起吃早餐吗？”我们一起吃了，她明白这是人之常(🌭)情。我觉得自己无法静修十天，我觉得自己无法静修30年。我的问题是，在这种情况下，那些不想、或者无法长时间冥想的人，冥想怎么帮得了他们？别误会我的意思，我推荐大家进行静修，有些人去(🏴)静修了以后变得不同了。我见过，我有(🚔)很多朋友去过。再说回来，静修一天还是十(👅)天，有些人静修了长达三个月，他们都取得了很好的成果，但我坚持不下来。

我们(📚)该怎么做呢(🖐)？Jon Kabat—Zinn在他的研究中，告诉了我们冥想如何应用于那些没有一整(🎍)天闲余时间，每(🅿)天只能抽45分钟的(💼)人，甚至如何每天抽15分钟冥想或者做瑜伽、或者(🏡)其他形式的意念练习。他做了两件事。第一件，表(➗)明了冥想不到30年的人从中得到什么益处(📨)；第二件同样重要，它表明了因果关系的存在。他的研(🚪)究中有两组人，两组都想做冥想，他们都有这个兴趣。他让其中(🗻)一组等候，他说，你们将在四个月后参加这个冥想班，你(🐎)们将参加这个报满(🔹)了的冥想班。第二组开始这个班的冥想练习，他们的联系就是每天冥想45分钟，周末时他们会聚在一起(🐥)学习一些技巧，但在工作日时，他们呆在家里每天冥想45分钟。然后她那他们跟参考组对比，参(🤳)考组就是那个等待参加冥(🍠)想班的组，因为他(👐)希望试验对象都是想做冥想的人。一(🔕)组已(🕐)经开始冥想，另一组迟点再开(🥘)始，然后他测量焦虑程度，对比参考组，那个冥想了8周的人的焦虑程度，平均每天45分钟，只做了八周，焦虑程度大大降低。然后他研究他们的快乐程度、积极的情绪，他不只关注消极情绪，从消极(🍔)到积极的都关注。他们更快(💈)乐了，心情更好了，仅仅八周。但关键还在后头，他说(💌)，这还不够，“自我报告可能产生安慰剂效应”，这个想法很好，他要不受安慰剂影响的证据，然后他(📍)有了这个发现(🦕)。

他研究他们的左右前额皮层比例，仅仅八周之后，那些冥想的人(🙎)就出现显著的变化。这是一个惊人的结果(🛴)。大家记住，1998年之前，科学家都深信大脑是不可塑的，过了三岁以后就不会改变。突然仅仅八(🅰)周的练习，这些冥想的人，每天有规律地冥(🎷)想45分钟的人，改变了他们大脑的(🗽)机能，使得他们更容易感染积极情绪，对痛苦的抵抗力更强。

我们哈佛医学院的Herbert Benson，发现每天做15到20分钟的冥想，做(😇)了一段时间后，就能大大地改善健康，情绪健康和身体健康都改善了。因为Jon Kabat—(🏚)Zinn做了另一(🏿)个研究，他给两组人都注射了感冒细菌，他想测的是，他们体内的抗体会有什么反应。他发现冥想者的免(🗻)疫反应比那些没有冥想的人强了很多。那些在等候冥想的人，只需八周的冥想，每天45分钟。

你们知道当(🕉)我们更平静时，我们对疾病的抵抗力就会增强，我们焦虑时就更(🤶)容易患上疾病。所以冥想能加强心里免疫系统，增(🎮)强心理抵抗力，同时还能改(👺)善身体免疫系统。

意志训练应用于很多领域，成为很多领域中的一种治疗方(🎂)法，今天就更是如此了。配合认知疗法，配合药(🌶)物、冥想、或者单纯冥想。研究已经表明这种方法非常有效。我推荐一本书，你想对这个领域有一个深刻的初步认识，推荐大家看(💤)《改善情绪的正念疗法》。这本书是讲，意念如何能帮我们克服严重抑郁、中度(📯)抑郁、或者焦虑，还能(🎉)改善其他心理疾病。

例如这本书讲到的一件事，我们知道，很不幸，一(🍱)旦一个人患(🥫)了严重(🎈)抑郁，复发的可能(💳)，不管是(⛎)一周后，还是一(🎼)年后，比从来没患过严重抑郁的人要高很多。为什(😞)么？回忆一下我们之前讲过的内容，我们讲过大脑是如何形成(😉)神经通路的。一旦神经(📣)通路(🦅)形成，因为抑郁症的神经通路很强烈，通常一点相对不严重(🐿)的事发生了，都能让这条神经通路活跃(💈)过来。我们有一(🧔)段时(📢)间情绪不好，哪怕是一点小事，马上大脑就会寻找最大的(😬)那条神经通路，形象一点说，最大的那条河流，它就会找到(😜)那条通路。因(🤽)为一点很小的原因，严重抑郁症复发了。复发了两三次后，神经通道更强烈了，复发可能性更高了。他发现，当他们进行正念冥想或正念疗法，再配以认知行为疗法，就能减少(🕚)严重抑郁症复发的可能。那些患有，或曾(📓)经患过严重抑郁(📅)症的(🆓)人，能减少50%的(🧘)复发(🥌)可能。这是一个纵向研究，这种(🕹)方法真的很有用。还能改善(🍋)中度以下的抑(🌭)郁症，帮助处理悲伤情绪。

这种方法是怎么起作用的？我简单地(📚)再说一次，我很推荐这本书，光用这本书就可以再开一门课程，这本书还介绍了一个很棒的八周疗法。

第一步是察觉，并接受身体信号。这是什么意思？当我们感受到一种情绪(😭)时，通(🧐)常会伴有一个身(⏪)体反应。如像快(🧟)乐这样的积极情绪，可能会(🥛)忐忑，可能只是会感到上半身豁然开朗。痛苦情绪也有身体反应。例如，我个人来说，当我感到焦虑时，这里（喉咙），我能感受到它在这里。这里（胃），我以前讲过，就像胃里打了个结一(😴)样。感受到抑郁甚至悲伤的人，会(🍍)感觉到它在某一身体部位，可能在胃，可能在肩膀。一个情绪总是伴有身体反应的。研究者认为，以及研究发现表明，当我们开始感受到痛苦情绪时，我们(👜)马上就要开始运用意念，开始(🔭)找出这个身体反应在哪里，而不要钻牛角尖，“为什么我会抑郁”“怎么回事”“发生什么事了(🐺)”“又犯了”“千万别又犯了(🕦)”。我们不要马上想到这些，而是马上找出这个情绪的身体反应，想到身体。我感到有压力，好的，把注意(🏯)力集中到这里（胃），接受这个结。不要尝试去消除它，这点我们稍后去谈，只需接(💤)受它的存在，看着它想，“真有趣，很大的一个结(🚡)”。“不，很小(📁)，在变大了。”而不要想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。这不(🌄)是这一步的目(📈)的，这(🌉)一步的目的只需察觉到它的存在，只需察觉到这种情绪引起的身(🍏)体反应。

为什么这样能行得通？行得(🐋)通是应为它形(🌂)成了一条新的神经通路。原来的神经通路下，当我们感到不适时(🗝)，脑袋就会发现不适，苦苦思索它，通常就会走回原有的通路里。这些原来的通路是和我们的抑郁相连的，和我们之前的消极情绪相连，并且得到增强。我们现在要做的，是走(😰)回我(🍌)们脑袋里这些增强了的通路上，并且再一次增(➰)强他们，并形成一条新的通路。痛了？我们进入身体。那个方法(😆)管用是因为当我们形成新通路时，它通往我们身体的自然治愈能力。我们患上的大部分疾病，不是全部，但大部分疾病身体(🤲)都能自行治愈。大部分切上的伤口你不用(🚯)管它。事实(🍹)上你不应该处理小伤口，你不用弄它、(😒)看它、摸它，让自然(📖)的力量来治愈它。它会自己(🚖)愈合的，消化也一样。你用不着想着消化，身体有自己的内在智慧、内在医生。同样道理，当你不再集中注意力想“我该怎么消除它，怎么回事？太难受了，我不想这么难受，我(🎧)希望快点好起来。为什么我会这么难受？因为什么原因？”有(🛩)时候这样想它、分析它，把它写下来很重要，但不要钻牛角(🧟)尖；或(🚹)者跟人谈谈，但不要钻牛角尖。最有效的，大部分情况下，就是马上想到身体的感觉，察觉它、接受它，不要尝试去治好它。让它留在那里(🤭)，观察它，我们内在的医生就会治好它。

要熟练运用这种方法，关键是练习。练习，一次又一次地练习，就像我们在课堂上讲到的其(🏺)他方法一样，没有捷径。怎么练习？这是书(➡)中八周疗法的(🚮)一部分，我也在练，首先是身体扫描，了解你的身体，躺下来思考观察。先从你的脚开始，然后了解你的膝盖，了解你胯部的感觉，了解你胃的感觉。每一个身体部位都是，了解整个身体。多练习，多了解，这是冷状态下的(🍦)练习，在模拟状态下的练习。当我们在热状态下，当我们真正感受到那种痛苦情绪时，我们就准备好用这种方法，我们知道怎么用。练习时，如果我们精神分散了，在集中起来，这是练习。练(💾)习并不表示30分钟都要完全集中注意力，练习时，精神分散了，再集中(♿)；精神分散(🧚)了，再集中。然后在现实生活中也要练习。所以当我感到压力时，我(⛽)想“好的，这种情绪引起什么身体(🔝)反应？”

怎么练习？举个例子。例如我想到今晚我要做的一(🍛)个讲座。我感到很(🌙)紧张。很多观众，重要的观众。每(🐢)次想到这，我第一个(🌅)反应就是紧张。我感觉这里的肾上腺素，很难受，感到我的胃打了一个结。我怎么办？每次想到这讲座，我就会想“好的，这个身体反应在哪(✂)里？”另一个办法就是用认知重建它。不要觉得他是压力，觉得他是荣幸。我刚才说过，我要跟一(💟)个很大的客户谈，我为这次演讲感到很大的压(🐁)力，每次我脑袋想到这压力时，马上我跟自己说：“不，这是荣幸。” 我能有这样的机会做讲座真是(🎥)太棒了。重申，这不同于逃避，不同于抑制，有时候只需要接受它，明白这是人之常情，但是苦苦思索这种情绪是没用的，只会加强这(☕)条(👊)神经通路，这种反应或者专注于身体，或者专注认知重建，都很有用。记得当(🥇)我们想改变时，我们要想到尽可能多的可能性。想到作用，行(👍)为，认知的方法。这是其中两个有用的办法(🙈)。我经常用这种方法，或专注于身体，或专注于(🕷)认知重建。非常有用。有数据证明它多有用。

我们也来做一次简单的正念冥想，运用我讲过的(🛬)一些方法，和我们以前讲过的一些内容。大家尽(❕)可能舒服地坐在座位上。后背挺直，如果背(🎩)靠(🏑)着椅子更舒服的话，就靠吧。把脖子尽量伸长。上半身形成一条直线，把脚尽量舒(🔡)服地放在地板上，如果觉得交叉着腿不舒服的，就放下来(🏕)。可以把你的手放在腿上，也可以合起来，你觉得舒服就行。如果你觉得闭上眼睛舒服的就闭上。不管你的注意力在哪里，都把它集中在你(⛎)的呼吸上，深深地吸(🚀)进腹部，然后慢慢地轻轻地呼(🥀)出来，深吸一(🤼)口气，慢慢地(❇)轻轻地呼出来，重复几次，如果你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸和(🧚)练习上就行了。一边呼吸一边转移你的注意力，转移到你的身(🖼)体上，你的脚小腿腿手腕腹部背，扫描你的全身，你的胸膛，脖子，头，找出你身体觉得微微紧张的地方，比其他部位更紧张的地方，没有其他部位那么放松的地方，不管是哪(🚉)个身体部位，把你的注意力转移到上面，观察(🖱)不适，观察这股(🍦)紧张感，观察它，接受它。继续一边深呼吸，一边观察这个身体部(🥔)位，看看这多有趣，你哪个部位有这样的一个感觉，每呼吸一次就(⚫)接受它(📸)，你的感觉，没有对错(👤)之分，这只是一种感觉，继续深呼吸，吸进那个部位，再从那个部位呼出来，只需观察它，接受它，与他同在，继续与你那个(🔢)身体部位同在，一边呼吸，一边感受这种感觉，不管是(🏁)什么感觉，感受它。然后轻轻的把注意力从那个部位移开，轻(💶)轻地，因为你有就接受他了，你要回到呼吸上，用你的呼吸洗涤整个身体，从你的灵(😐)魂(🈳)开始(📿)，从下到上一直到你的头，每次呼吸，平(🖨)静加深了，接受加深了，存在加深(🐯)了，体验，感受这股轻松感，因接受带来的(😮)轻松，自然状态下的轻松(💯)。再深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，吸完下一口气，睁开你的眼睛，如果你旁边的同学睡着了，轻轻地推他们一下或者抱一下他们。

正念冥想，正念疗(📕)法(🍎)。真的能改变我们的思维，我们练习这种(👥)正念冥想时，我们的注意力从作为转移到了不作为上。什么意思？通常当(💤)我们感到有压力时，或者我们的头脑陷入悲伤情绪时，我们第一反应就是，怎么解决它。我怎么解决它？我们通过想其他办法来解决它，或者(🍥)想办法让自己好受点，或(😤)者分析我们面对的问题。为什么(😡)?因为我们这种解决问题的思维管用。因(➡)为有解决问题的思维，我们才有科学，才有技术和进步。因为解决问题，分析问题的思维，你们才考进哈佛，你们能考进来不是(🚷)因为你们是成功的冥想家，你们能考进来，是因为你们考试成绩好，你们能解答SAT上的问题(🉑)，这是好事，这是重要的(👳)技能，但通常(🈹)它有反作用，尤其是用它来处(🦎)理思维和心理问题时，我们会不(⛳)由自主应用它，我们想解决问题，但通常会适得其反，同样会有反作用的，是我们想干预体内的消化过(👥)程时。消化不受我们控制，如果我们想左右它，看(🐬)清它，分析它，促进它，我们只会伤害它。为什么？因为我们体内的主宰，体内的医生，体内(🗄)的智慧最擅(🍠)长(🤜)处理某(🈂)些事。不是所有的事，是某些事。还(🆕)有消化，还有通常的，不是所有的。通常的神经问题，痛苦的情绪，所有我们要把我们的注意力(⏩)从解决(🏴)这个问题(🎾)转移到(🎃)与它同在。感受这种痛苦的身体反应，在他的书中，在牛津任职的william说，“想消除抑郁是通常的解决(👑)方法，想解决不对(🌦)劲的地方只会让我们陷得更深。苦苦思索是问题症结之(🔘)一，不是解决办法。”这里强调苦苦思索，他并不(🔐)等同于…我们之前谈过，他并不等同于与写日记，他没有益处的，把你面对的问题写进日记里，是有益与你的，和亲密朋友谈(🐤)谈，是有益与你(🈳)的，但是如果钻牛角尖，一次又一次的思索这个问题，苦苦思索它，想(⏰)解决它，通(📲)常会使(💎)它恶化，如果我们只是感受这股情绪，感受身体反应，反而会(🎥)更好。大家试(🆙)试，哪种方法适合自己。也许适合你(🎬)的是，找个时间写半个小时，然后冥想10分钟，也许光是写适合你，每个人方法都不同。我给(🏢)大家讲这些，只(🕗)是希(🍂)望教大家另一个心理工具，例如我们可以利用(🦄)认知重建，把威胁看成挑战，把威胁看成荣幸，把失败看成一次学(🏃)习机会，我们也能情绪重建，不要对情绪苦(🤔)苦思索，而是去感受它，“不要尝试(🌌)无视和消除身体不适，而是抱着关(🐜)系之心关注它，我们就能(🔮)够真真正正地改变我们的感受。”

今天我教大家最后一个方法，这个方法很重要，我非常推荐，你(🚁)们这里所有的人都学，没有例外，我非常推荐的方法是呼吸，呼吸很重要。事实上，他是唯一，所有正(😿)面冥想的共通点，你可以把他运用到生活中，当然是说的呼(🐈)吸是正确呼吸(🤙)，你可以运(🧀)用到(⛺)生活中。即使你没有一(🌈)天冥想15分钟，或45分钟，我所说的呼吸是深(😨)呼吸，因为现实(📏)情况是，在(⤴)现代世界，我们经常感到紧张焦虑，因为我们的呼吸变得很浅，因为呼吸很浅，但我们呼吸浅时，我们就变得更紧张焦虑，我们就会陷入一个恶性循环，一个“或战(👡)或逃反应”的(🚔)恶性循环。我们平常就是这样处理的，庆幸的是我们可以扭转这种循环，我们可以马上扭转它，因为我们还知道，平静和健康促进(🥀)我们深呼吸，深呼吸又能反过来促进平静和健康，我们可以扭(🤱)转这种“或战或逃”的反应，进(🔣)入Herbert benson所说的，放松反应，只需要三个深呼吸的时间(🚉)，我们可以把这个三个深呼吸的办法，有计划的应用在一(🤸)天的生活中，上课前，下课后，早上醒来时，或者上床睡觉前。三个深呼吸，有计划的安排在一天的时间上，能改(🔩)变你(😂)的人生。Andrew weil我们医学院的毕业生，现在任职于亚利桑那洲大学，他在很棒的CD中，他这样说呼吸，“如果我只能说一条健康生活的建议，答案很简单，学(🏛)习正确呼吸。”这意味着像婴儿一样呼吸，吸(🧘)进腹部。我说过这节可不会教什么新的知识了，你们(🚝)都知道怎么呼吸，你们一(🔴)出生就知道怎么呼吸，现在我们要做的就是去除多余的牵绊，求助于你的自然智慧，自然医生。

在一本很棒的书里，Alia Crum的父亲和Ellen Langer写了这(🌝)篇文章，她父亲Thmas Crum提了几个很好的建议，如何扭转“或逃或战”反应，他的其中一个建议，就是每次遇到红灯，把他当做一个深呼吸的机会，不管是走路(📅)还是遇到红灯，或者在车里。以前我用过这(⛑)种(㊗)方法，每(🚁)次遇到红灯时(📳)，都很烦躁，尤其是刚刚从绿灯转成红灯时，现在每次遇到红灯，我都把它当做一个机会，深深呼(🐗)吸，在生活中学和深呼吸，一天几次，能产生深远影(🔑)响，我们下周见。在此之前我们深呼(📽)吸(🗜)。

试试冥想吧！冥想带来的改变可能超出你的预期

20世纪最具影响力的瑜伽大(🎚)师Swami Rama在《冥想》一书中说，“冥想让你认识真正(🅱)的自我，它带(⏩)来的变化是别的任何事物都无法给予你的。”他也特(🎒)别提出“冥想”是最简单可行，却又最基础最根本的一(🌆)种练习。他认为当你通过简单日常的练习一步一步进入到真正的冥想状态时，身体和心灵的变化将会超出你的想象。

小编强烈地推荐我们每(🎻)个人都试试冥想，甚至将冥想和运动一样，逐渐演(🚁)化成自己的习惯。想想吧，随时随地练习(🦅)，时间也没有具体要求，只需要一个相对安静的环境，这么低的成本投入，在人群中(🔴)流行也是(🚟)大势所趋。

最后，请小伙伴们帮忙做个测(🍜)试，谢谢！

（本文编自网络，所有涉及到的图文属于原作者。）

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