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哈佛幸福课：八周改变成年人大脑机能？只需每天(👈)冥想45分钟(📰)

自1993年起，冥想先后两次登上了美国时代周刊的封面。

在欧美，冥(🚒)想早已成为从硅谷到好莱坞(🎺)成功人士放松身心，增加灵感的重要方式。60、70年代，欧美(🦏)兴起的新时代运动中，冥想即对社会生活产生了重大的影响。乔布斯用其来锻炼自己的头脑，《穆赫兰道》导演大卫·林奇称其为“真理”，奥普拉·温弗瑞(🛏)、比尔·福特、(🛒)对冲(🤰)基(🔲)金教父达里奥(🤡)、传媒大亨默多克都是冥想的追随者。根据哈佛大学幸福课中的数据显示，冥(🏓)想对于打(🛀)破消极思维方式，建立积极思维方式有明显的作用，因而成为对抗抑郁的重要工具。

本文的末尾有个小测试，欢迎读完全文的小伙伴参加哦！

冥想对(🗼)于大脑乃至全身的改变，具有生物(✉)效果

John Denninger 是哈佛大学医学(🏂)院的一位精神病学家，他正在主持一项为期五年的研(🗼)究课题，该课题的目的是：探索这种古老的修炼方法如何影响长期压力状态下基因的活动和大脑的活动。

今年早些时候，Denninger和其他几位研究者发表的研究成果揭示了所谓的“身心技巧”是如何“开启”与“关闭”相关基因，以调节压力与(🕑)免疫功能；而他近(🔝)期的工作，即是围绕这一课题继续深入。

在“瑜伽和冥想对心理健康之益处”这一课题上，已(🙀)经问世(🍈)的研究报告数以百计。但这些研究(🍃)，主要使用一些准确性不高的传统手段，诸如(🎴)调查问卷、测心率(💽)和血压等。直到最近，事情才有了突破：在Denninger最新的研究中，神经影像和基因组技术的使用，使科学家们能够对(🚻)心理变化进行精准的测量。

“确实有生物效果，”Denninger说。他此时的(♍)身份，是班森-亨利身心医学研究所所长，该研究(🧙)所隶属于麻(👓)省总院—哈佛大学医学院(🥨)的一所附属医院。“在你冥想时发生(🌚)的那些事(🍡)，确实具有效果，不仅仅限于大脑，而是遍及全身。”

冥想或为现代(📈)疾病的治疗提供了新思路

这项政府资助的研究，或许可以说服更多的(😸)医生，尝试另外一种思路来治疗各种各样的现代疾(😤)病。压力诱发的疾病如此之多，几乎囊括(🚣)一切，从高血压和不育症，到抑郁症，甚至影响衰老的进程。班森-亨利研究所的发现，由压力引起的疾病占(✒)美国60%-90%的就诊。而世界卫生组织(🦅)估算，由“压力”导致的缺勤、人(🏏)员流动和工作低效，使美国公(🍁)司每年损失至少3000亿美金。

这门新科学的进展，伴随着方兴未艾的“定(🥙)修（寂止）”热潮。在那些热衷冥想的人群(🗃)中，不乏一些知名人士的身影，如高(🚾)盛集团(🎎)和美孚公司的董(🖇)事会成员比尔·乔治（Bill George），以及喜剧(🍱)演员杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）。而新闻集团董事长鲁珀特·默多克(🚂)（Rupert Murdoch），最(🦅)近也在推特上透露，有意尝试冥(🎋)想。

作为一名主攻抑郁症的精神病学家，Denninger坦承，身心医学对他有种吸引力。身心医学由哈佛教授赫伯特·班森(🧝)（Herbert Benson）在二十世纪六十年代末发起，主要是通过减缓压力来避免抑郁(🚖)症的发(🐡)作。虽然(🍸)，药物治疗依然是主要手段，但Denninger已将瑜伽和冥想列抑郁症的(😋)治疗方案中，作为有效的辅助治疗。

说起这一兴趣，得回到Denninger成为哈佛本科生的那年(〽)夏天，他参加了一个前往(🐔)中国的交(🏫)换项目。在杭州大学，他每天清晨跟着一位(💬)太极大师练习太极拳，有三周左右。

“那段日子快结束的(🙄)时候，在我(🤥)木(👵)愣愣的年轻脑袋里，已经意识到，呼吸和(📽)活在当下是(🌊)非常重要(🐧)的事情，”他说。“直至现在我(🚔)依然这样(🍜)认为。”

他目前的这项研究，由美国国立卫生研究院资助330万美金，计划于2015年完成。该研究对210名健康(🌟)的受测试者进行长达六个月的跟踪，这些受测试者都处在持续高度压力环境中。他们被划分为三组，每组70人。

其中一组练习一种叫做“昆达里尼（Kundalini）”的瑜伽；另一组修习冥想；剩下一组听减压课程(💨)的(😫)有声读物。所有练习在(🥏)家进行，每天20分钟。“昆达里尼”是一种融合了姿势、冥想、呼吸和(🎥)持咒的瑜伽。Denninger说，之所以选(🐊)择它，是因为冥想是其重要的部分(👎)。

受测试者每周来一次实验室，并接受为期两个月的指导。之后是三个“疗程”，期间他们将回答问卷、抽取血样做基因(🌒)分析，并接受神经成像测试(🐑)。

和以往不同，该研究首次选择承受高压力的人群作为测试群体。今年五月发表在医学杂志《PLos ONE》的研究报告显示，仅仅通过一个疗程的“放松反应”练习，“和能量(🐷)代(🌜)谢以及胰岛素(📧)分泌相关的”基因表达就得到了加强，而“和炎症反应以(🌔)及压力相关的”基因表达则减弱。即使对初学者，也有效果(🏕)。

在着手探寻瑜伽背后的生物学(🌡)原理的研究行列中，哈佛并不孤单(🐜)。

在去年发表的一项研究报告中，加州大学(🍊)洛杉矶分校的科学家们和诺贝尔奖获得者伊丽莎白·布莱克本（(🥖)ElizabethBlackburn）公布一项新的发现：每天12分钟的(👤)瑜伽冥想，持续八周，使端粒酶的活性提升了43%；这意味着，由压力导致的衰老得到了改善。布莱克本来自加州大学旧金山分校，她和卡罗尔·格雷德（Carol Greiderand ）以及 杰克·绍斯塔克（Jack Szostak ）合作，发现(🍛)了减缓细胞老化进程(✒)的“不朽酶”（一种端粒酶），因而分享了2009年的诺贝尔医学奖。

并非所有患(📄)者都能坚持每天完成一定量的练习(🍅)和放松(🃏)。而在Denninger和其(👬)他研究者看来，他(🌸)们也无须如此。仅仅知道一些呼吸技巧(😛)和更加理性地看待压力就已然有助于恢(➕)复(🎵)健康。

“一定程度的(💛)压力是有益的，”索菲亚·邓恩（Sophia Dunn）说，她是一名精神治疗师，曾经在伦敦国王学院学习。“瑜伽和冥想，是一种工具，能帮助我们在逆流(😳)中从容游弋。”

哈佛大学幸福公开课：8周冥想(🏆)带来大改变

Tal Ben-Shaha博士开设的《幸福公开课》是哈佛(🗯)大学最受欢迎的课程，在这个课上，有一(✌)节专门论述“运动和冥想”的益处，这节课的内容在中国(🌹)也是广为流传。以下小(🎚)编特别把其中关于“冥想”的部分较完整地提供给大家，这里面不仅论(🏅)述了冥想的益处，也推荐了一些冥想的练习方法，供感兴趣(🌍)的小伙(😹)伴参考----

我们接着讲第(🌦)二个(🕍)身心疗法,就是冥想.冥想是什么?我练瑜伽时第一次接触冥想,我当时打壁球弄伤了背,有人说练瑜伽(🕳)有效果,我就(🥡)开始(🔒)练了,瑜伽不但治好了我的背,还有很多益处,太多益处了,所以我现在跟Debbie Cohen学当瑜伽老师,将(🐚)来会当上一名瑜伽老师,如果她让我通过(🉐),应该很快就能当了.还有其他形式的意念冥想,静(😭)坐(🚚)冥想,太极,气功,还有把注意力放在呼(🗡)吸上的冥想,有把注意力放在同情心(🐶)上的冥想.这些冥想都有一个共同点,我们来提其中几个.首先,它们都专注于一件事情上,可以是动作,姿势,呼吸,同情心,爱,善(🐷)心,可以是火焰,可以是....但它专注于...可以是祈祷,反正就是一件事物上.通(⌛)常大(🛠)部分(🅱)的冥想,基础都是深(🌐)呼吸,就像婴儿呼吸一样,用腹部(🙎)呼吸,把气一直吸(💦)进腹部,然(🖥)后慢慢地轻轻地呼出来,深呼吸是很多冥想的基础,不管是太极,瑜伽,还是静坐冥想,最后(⭕),冥想没有(🤭)好坏之分,从某个方面讲,冥想没有目的.在你冥想时,没有目的,你不能强求自己,不会说＂我刚刚做了一次很棒的冥想＂或者＂我觉悟了＂。

其实，我来给大家(⛄)讲一个故事，关于我是如何通(🚂)过冥想觉悟的(🛥)．去年，我以前经常出行，我们那时住在以色列，我平(🙆)均每个月来美国几天，当我来到这里时，我通常都是演讲，还会借(🧞)机静修，我会做很多瑜伽，比(📓)我在以色列做得要多，我做很多冥想，两场演(🛐)讲之(🐓)间有很多闲余时间，我经常利用这些时间静修．我记得有一次回到以色列，我给大家讲一下当时的情景，在以色列，我们住在特拉维夫外的一个(🧚)城市叫Ramat Gan，我们的房子在一栋２０(🚧)层的建筑里，我们住在１０楼，景色美不胜收，以色列是一个很小的国家，我可以看到以色列的两边，一边是地中海，另一边能看到萨米尔山区，非常美丽的景色，我喜欢每天早上，因为(🚀)我(🛂)是一个早起的人，通(🧕)常比家人起得都要早，我在客厅坐下，透过玻璃窗看外面，我们有一个玻璃窗(🌶)，因为楼层很高，我们用的是强化玻璃，有(👡)些(🐊)窗是开不了的，我透过那扇没打开的窗看外面，我经常这样(😌)看，我记得有一次(🌞)从(🚵)美国回来后，我看窗外，突然，所有颜色都变得鲜艳多了，整个世界似乎都变得更明亮了，我心里想＂(🕥)我肯(😀)定觉悟了＂，因为我在书上看过有人说，当你觉悟时，一切事物都变得明亮，世界变的比原来(🌮)更美了，我坐在沙发上，欣赏着鲜艳的颜色，美景，明亮的世界，我心想＂经过这么多年＂，我冥想了十年了(🏀)，＂经过这么多年，我(🎖)终于觉悟了＂，我的行为举止开始变了，因为觉悟了的人，不会到处告诉别(🗣)人他们觉悟了，这节课是一个(🛋)例外，但...我没有告诉别人，我甚至没有(🏨)告诉Tammy我觉悟(🕯)了，第(🈸)二天早上，我步履轻盈了，我醒来(🐎)又开始我每天例行的看景，看着远处的山，我想＂世界太(🎅)美丽了，我觉悟了＂，这种情况持续了几天，有一天，Tammy和我(💷)坐在休息室里，我们在聊天，她看着窗外(⛴)，我也看窗外(📪)，她说＂你去了美国的这段时间，我终(😀)于能把窗户(🌏)擦干净了＂，我说＂什么？＂，她说＂我一直都够不着窗外，但是我买了一个机器，一个有两边的机器，有(🎛)一块磁铁的，我(🈁)终于买到这个机器，把窗擦干(📌)净了＂．我的觉悟原(🏛)来是一场空欢喜，也许真的有觉悟这回事，我也不(🔈)知道，但冥想的关键并不是达到这种境界，看到一切都变明亮了．要想这样，把窗户擦干净可能更(🦏)快．但觉悟不是冥想的目的，冥(🌳)想(😖)是专注于现状，此时此刻，与此时此刻(⏯)的存在作挣(🍰)扎．当我们思想涣散了，当我们对呼吸分心了，集中回来就行了，这就是冥想，分心，集中，分心，集(🗾)中(🏭)，这样我们就能把思想锻炼得更专注，更留神．

我给大家讲几个对冥想的研究，对(🤼)了，一旦你开始做冥想或者瑜伽，你会摸索出适合自己的方式．我有多运症，很难静坐冥想，做瑜伽对我更有用，因为我练瑜伽时很认真，瑜伽能把我的注意力集中在姿势上，对其他人来说，静坐冥想更适合，静坐呼吸，有些人会想着某一件事物(🕙)，很多人会祈祷，只要适合你就行了，你甚至可以同时做好几件事，你可(🚗)以(⬅)一边祈祷一边做瑜伽。我来给大家讲几个研究，关于冥想的严肃研究，一开始是研究冥想界中的佼佼者，那些练习冥想很多年的冥想者，练习了很久的人，这些研究者包括Richie Davidson,任职于威斯康星大学，伍斯特大学的Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson这样的人，加州大学的Paul Ackerman,还有其他人，他们想研究冥想时，他们说＂我们来研究最好的冥想者＂，所以他们联系了吹喇叭那个，说＂你能推荐一些冥想了很久的认真的冥想者吗，我们想研究他们的大脑＂，他们找到了，把这些人找来，他们研究的第一样东西是，大家应该记得左前额皮层和右(🤪)前额皮层的比例，大家记得我们之前谈过，快乐的人通常更活跃的地方，是左前额皮层；不快乐的人更(👺)活跃(🐡)的地方右前额皮层．所以这个比例很重要，它是测量快乐的一个＂客观＂手段(📻)．他们得出的一个发现是两者之(🎋)间存在很大关联，在扫描器下看到的大脑(🎒)和我们对自己是否快乐的自我报告，当然不是１００％的关联，但(🐆)也(🤫)不低，很高，这表明自我报告是很可靠的．(🍀)总之，他(😒)们想研究这些冥想者的大脑，他们再(💵)比较普通大众，我们(😌)都在(🚯)一个钟形曲线内，快乐的人更靠前，左侧皮层更活跃；不快乐的人更靠后，右侧皮层更活跃．然后他们找来这些冥想者，测出他们左前额皮层和右前额皮层的比例，这是他们的研究发现，这是正常的钟形曲线，冥想者在这里，这是２００１年的研究，他们找了很多冥想者，他们几乎偏离了这个图，表(📈)明快乐(🧠)的程度(😡)很高，他们很容易感(⛏)染积极情绪，对痛苦情绪的抵抗力很强．这是一个(👏)很惊人(🌝)的结果，这些结果之前没人发现过，直到他们研究了这些冥想者．另一个研究方面就是他们想看看另一个重要的(🌦)指(🎤)标，衡量健康和冷静的惊吓反应．当你听到一声巨响，你会吓一跳，这个惊吓反应(🗒)很重要，因为你越容(📀)易受到惊吓，通常说明你焦虑程度(📷)更高，至少容易产生焦虑．大家都有一定的惊吓(🈹)反应，即使是(🌯)军队里的神枪手，他们每天都射枪，他们要完全集中注意力，当枪(🏰)走火时，他们也(🤐)会受到惊吓，他们会微微地抖一下，这也是惊吓反应．要压(🐹)抑惊吓反应是不可能的，或者说当时的人是这样(😹)想的，Paul Ackerman找来这些冥想者，叫他们保持绝对镇定(⏰)和冷静，他(🥎)吓他们，他们一点反应都没有，有记录(🈵)以来第一次，有人能够压抑自己的惊吓反应，Goleman Writes在他的书中这样写道，破坏性情绪＂一个人惊吓反应(🛫)越大，那个人就越可能出现消极情绪，Oser的表现有着有趣的含义表明他的情绪有着惊人的镇定＂，这种镇定还会(🍵)传染，如果有人想和这些喇嘛争吵，他们很难生起气来，即使这个话题和容易(🤨)让他们生气，例如科学家争论上帝是否(🈸)存在，他们说＂我生不起气来＂，因为平静是会传染的(👭)，就是快乐会传染一样，有(🕊)些同学可能不百分百了解什么是惊吓反应，对于不了解惊吓反应的同学，我准备了一(🕐)段视频，（惊吓反应视频），面具吓不了他，你想知道什么吓到(😒)他了吗？是爸爸．好(🥂)了，现在(➕)大家明白了，他们研究这些冥想(💶)者时，基本上他们方法就是应用．我们之前讲过的，生长锥数(🔋)据，或者Maslow讲过的(😫)生长锥数据，研究最好的，因为如果你想推动知识发展，如果你想更好地应用可行理论，你不(🐾)会研究(🤤)普(🤩)通老(〽)师，你会研究Marva　Colins，你不会研究普通的冥想者，自以为觉悟了的冥想者，你研(🕖)究那(💧)些冥想了很多年的冥想者，其中一个冥想者Oser喇嘛说＂冥想本身有一些(🔆)与众不同(🍨)的特质，但这与(🦀)进行冥想的(🆗)人无关，重要的一(😍)点是，冥想并非触不可及的，只要你有足够的决心来练(🌋)习它＂，也(📝)就是说，冥想并不专属于少数几个(🛏)人，那些每天８小时地冥想了３０年的人，大家都可以冥想(🌲)，因为这个过程对所有人来说都很简单(⏭)，Daniel Goleman说＂从神经(🆘)科学的角度看，这个研究(🐻)的重点(🏮)，并不是为了说明Oser或者其他厉害的冥想者本身有什么过人之处，而是为了扩展这个领域对于人体潜力的假设，其中一些(📭)关键假设已经开始扩展了，部分原因是神经科学对大脑可塑性作出革命性猜想＂

大家记住，神经(🧦)塑性、神经形成这些概念，我和像Richie Davidson这样的科学家认为，大脑是可塑的，可以改变的，改变的方法之一就是冥想。这种观点非常好，所以我们可以下决心把它应用(🕺)于生活中。但这课室里(🌓)有(🤓)多少人会认真地说，“听起来很好(🎬)，我想我的(🥘)左前额皮层更活跃，所以我要去喜马拉雅山，每天8小时地冥想30年。”有多少人每天有2小(🎷)时做冥想？

这个研究的(🌿)第二个(🚷)问题是，两者之(👢)间只是关联，但没有因果关系，也许吹喇叭的天生就是这样，所以他才对冥想产生兴趣。也许Matthieu Ricard，他写了一本关于幸福的书，它是喇嘛的翻译(🔉)，一个右撇子，也许他天生就是这(🏡)样，左前额皮层比右前额皮层活跃得多，对了，它的比例完全超出钟形曲线。

除了因果关系，还有一个主要问题，时间。我们有(📜)耐心经常长时间冥想吗？我发现当我开始冥想、开始做瑜伽时，我真的能看到益处。我说，“我每天做半小时就能收到成效了。如果我进行一次长时间静修(📰)呢？”所以我想进行十天的静修，我跟Tammy说，“我想去静(🚝)修十天”，Tammy很了解我，她说，“你不用要么不做，要么就做到(🛍)足，不如你试试先静修一天，然后再进行(➕)为(🕌)期十天的(🔍)静(🐔)修？”我说，“这是个好(🥊)主意(📰)”。我开始为期一天的静修，离这里不远，就在剑桥。我踏上这段静修之行，非常激动，那天是星期六，我盼了一整周，我当时想通过这一天的静(🍁)修，就踏上觉悟之路了，等我做完这一(🐽)天的静修，等我向Tammy证明这对我有很大益处时，她就会看到我静修之后有多平静，她就会说，"好的，去静修十天吧！"所以我去静修一天。

那一天的静修，我们进去看到一个(🎍)男人，长着(🐘)胡子，坐在一班学生面前，显得非常平静。我想“我静修完今天，我就能像他那样了，除了没他的胡子。”我们坐下，他说“我们先从静坐冥想开始。”我们都坐下，我们都有坐垫，我需要几个坐垫。我们坐在那里，我把手放在这里，他说“好了，深呼吸，从鼻孔(📻)吸进去，然后呼出来。”我们跟着做，我们坐在那里，我有(⤵)多运(🈴)症，我的思想开始涣散，他说“如果思想涣散(⏯)了，集中回来”，我们做了。。。我觉得很长时间，我坚持住，我想“你思想涣散了，没关系，集中回来”，我继续(🍁)坐在那(🐎)里，我们坐了45分钟，最后他说“慢慢地轻(🐧)轻地睁开眼睛，站起来”，他说“接下来，经过45分钟后，我们开始第二部分”，第一部分是静坐冥想，接下来我们要行走冥想。他解释(🦇)了一下，然后我们围成一个圈，跟着他走。我们走得很慢，很认真，把注意力集中到每一步(💇)上，把腿抬起，他说“集中到动作上”，“专注于此时此刻，如果你思想涣散了”，我(🍈)经常这样“再集中回行走上，继续深呼吸，就像刚才静坐冥(👰)想一样”。所以我们绕着房间，走了很久，继续走，绕着房间走。我的思想继续涣散，我感到无聊了，我开始四处看(📺)别人，他们都绕着圈子走着。然后我看了看老(🚩)师坐的地方，老师旁边有一张纸，我想“真有趣，不知道上面写了什么呢？”所以我(✍)继续走，又走到那张纸那里。我想是“时间安排表，真有趣”。我不够时间(🍕)看清上面写什么，我想“我就有盼头了”，我继续走，我看到我们刚上完的课，45分钟静坐冥想，后面是45分钟的行走冥想，接(💐)下(🍨)来是什么呢？我继续走。我有盼头了，所以我很高兴，我往下看，45分钟静坐冥想？然后，45分钟行走(🐡)冥想？又是静坐和行走。然后是午餐，午餐后面又是什么呢？45分钟静坐冥想？然后是行走。。。天啊，然后是行走冥想？于是我心里想(🤩)，“太恐怖了，再见！天啊(🙌)！”我走出去了，我受(🗑)不了了，所以.....我跑回家了。

说实话我感到很尴尬，所以我想“不如我在外面逛一天，回(🌼)家时装出一副觉悟的样子”，但我没有那么做，我打给Tammy。我告诉她“你想和我一起吃早餐吗？”我们一起吃了，她明白(😎)这是人之常情。我觉得自己无法静修十天，我(💫)觉得自己(📓)无法静修30年。我的(😫)问题是，在这种情(🌤)况下，那些不想(🍇)、或者无法长时间冥想(🛬)的人，冥想怎么帮得了他们？别误会我的意思，我推荐大家进行静修，有些人去静修(😋)了以后变得不同了。我见过，我有很多朋友(🎈)去过(🌅)。再说(🤱)回来，静修一天还是十天，有些人静修了长(🐱)达三个月，他们都取得了很好的成果，但我坚持不下来。

我们该怎么做呢？Jon Kabat—Zinn在他的研究中，告诉了我们冥想(👳)如何应用于那些没有一整天闲余时间，每天只能抽45分钟的人，甚至如何每天抽15分钟冥想或者做瑜伽、或者其他形式的意念练习。他做了两件事。第一件，表明了冥想不到30年的人从中得到什(🏰)么益处；第二件同样重要，它表明了因(✈)果关系的存在。他的研究中有两组人，两组都想做冥想，他们都(🧟)有这个兴趣。他让其中一组等候，他说，你们将在四个月后参加这个冥想班，你们将参加这个报满了(💲)的冥想班。第二组开始(🍀)这个班的冥(👑)想练习，他们的联系就是每天冥想45分钟，周末时他们会聚在一起学习一些(🍱)技巧，但在工作日时，他们呆在家里每天冥想45分钟。然后她那他们跟参考组对比，参考组就是那个等待参加冥想班的组，因为他希望试验对象都是想做冥想的人。一(🚊)组已经开始冥想，另(👰)一组迟点再开始，然后他测量焦虑程度，对比参考组，那个冥想(🍝)了8周的人的焦虑程度，平均每(🙁)天45分钟，只做(👝)了八周，焦虑程度大大降低。然后他研究他们的快乐(📨)程度、积极的情绪，他不只关注消极情绪，从消极(🍙)到(🖲)积极的都关注。他们更快乐了，心情更好了，仅仅八周。但关键还在后头，他说，这还不够，“自我报告可能产生安慰剂效应”，这个想法很好，他要不受安慰剂影响的证据，然后他有了这个发现。

他研究他(📱)们的左右前额皮(😍)层比例，仅仅八周之后，那些冥想的人就出现显著的变化。这是一个惊人的结果。大家记住，1998年之前，科学家都深信大脑是不可塑的，过了三岁以后就不会改变。突然仅仅八周的练习，这些冥(🗣)想的人，每天有规律地冥想45分钟的人，改变了他们大脑的机能，使得他们(🏽)更容易感染积极情(🕯)绪，对痛(🈵)苦的抵(🍅)抗力更强。

我们哈佛医学院的Herbert Benson，发现每天做(😍)15到20分钟(💩)的冥想，做了一段时间后，就能大大地改善(🍨)健康，情(📯)绪健康和身体健康都改(🍆)善了。因为Jon Kabat—Zinn做了另一个研究，他给两组人都注射了感冒细菌，他想测(🎒)的是，他们体内的抗体会有(🐫)什(🔉)么反应。他发现冥想者的免疫反应比那些没有(⛎)冥想的人强了很多。那些在等候(🏤)冥想的人，只需八周的冥想，每天45分(😧)钟。

你们知道当我们更平静时，我们(🥧)对疾病的抵抗力就会增强，我们焦虑(👫)时就更(👰)容易患上疾病。所以冥想(🔝)能加强心里免疫系统，增强心理抵抗力，同时还能改(✉)善身体免疫系统。

意志训练应用于很多领域，成(🙈)为很多领域中的一种治(♍)疗方法，今天就更是如此了。配合认知疗法，配合药物、冥想、或者单纯冥想。研究已经表(🕴)明这种方法非常有效。我推荐一本书，你想对这个领域有一个深(🔶)刻的初步认识，推荐大家看(🤯)《改(🍡)善情绪的正念疗法》。这本书是讲，意念如何能帮我们克服严重(🆒)抑郁、中度抑郁、或(🏴)者焦虑，还能改善其他心理疾病。

例如(🤦)这(🏔)本书讲到的(😠)一件事，我们知道，很不幸，一旦一个人患了严重抑郁，复发的可能，不管是一周后，还是一年后，比从来没患过严重抑郁的人要高很多。为什么？回忆一下我们之前讲过的内容，我们讲过大脑是(🦉)如何形成神经通路的。一旦神经通路形成，因为抑(🚳)郁症的(🥘)神经通路很强烈，通常一点相对不(🕡)严重的事发生了(📺)，都能让这条神经通(🙇)路活跃过来。我们有(🗾)一段时间情绪不好，哪怕是一点小(🛰)事，马上大脑就会(🌕)寻找最大的那条神经通路，形象一点说，最大的那条河流，它就会(🙌)找到那条通路。因为一点很小的原因，严重抑郁症复发了。复(🎛)发了两三次后，神经通道更强烈了，复发可能性更高了。他发现，当他们进行正念冥想或正念疗法，再配以(👶)认知(🗓)行为疗法，就能减少(🅱)严重抑郁症复发的可能。那些患有，或曾经患过严重抑郁症的人，能减少50%的复发可能。这(🌸)是一个纵向研究，这种方法真的很有用。还能改善中度以下的抑郁症，帮助处理悲伤情绪。

这种方(👹)法是怎(➰)么起作用的？我简单地再说一次，我很推荐这本书，光用这本书(🚱)就可以再开一门课程，这本书(🥜)还介绍了(🍀)一个很棒的八周疗法。

第一步是察觉，并接受身体信号。这是什么意思？当我们感受到一种情绪时，通常会伴有一个(🎲)身体反应。如像快乐这样的积极情绪，可能(🤱)会忐忑，可能只是会感到上半身豁然开朗。痛苦情绪(🛹)也有身体反应。例如，我个人来说(🕸)，当我感到焦虑时，这(🔯)里（喉咙），我能感受到它在这里。这里(💃)（胃），我以前讲过，就像胃里打了个结一样。感受到抑郁甚至悲伤的人，会感觉到它在某一身体部位，可能在胃，可能(🎮)在肩膀。一个情绪总是伴有身体反应的。研究者认为，以及研究发现表明，当我们开始感受到痛苦情绪(🕘)时，我们马上就要开始(💡)运用(💡)意念，开始找出这个身体反应在哪里，而不要钻牛角尖，“为什么我会抑郁”“怎么回事”“发生什么事了”“又犯了”“千万别又犯了”。我们不要马上想到这些，而是马上找出这个情(😑)绪的身体反应，想到身体。我感到有压力，好的，把注意力集中到这里（胃），接受这个结。不要尝试去消除它，这点我们稍后去谈，只需接受它的存在，看着它想，“真有趣，很大的一个结”。“不，很小，在变大(🎓)了。”而不要(🔋)想，“我想它消失，它消失了(👲)，真有趣”。这(🧕)不是这一(💜)步的目(🤡)的，这一步的目的只需察觉到它的存在，只需察觉(✒)到这种情绪引起的身体反(😖)应。

为什么这(🚃)样能行得通？行得通是(📨)应为它形成了一条新的神经通路。原(💶)来(🔮)的神经通路下，当我们感到不适时，脑袋就会发现不适，苦苦思索(🎵)它，通常就会走回原有的通路里。这些原来的通路是和我们的抑郁相连的，和我们之前(🏨)的消极情绪相连，并且得(🏕)到增强。我们(🈺)现在要做的，是走回我们脑袋里这些(🔐)增强了的通路上，并且再一次增强他们，并形成一条新的通路。痛了？我们进入身体。那个方法管用是因为当我们形成新通路时(📢)，它通往我们(🚡)身体的自然治愈能力(🌽)。我们患上的大部分疾病，不是全部，但大部分疾病身体都能自行治愈。大部(🎥)分切上的伤口你不用管它。事实上你不应该处理小伤口，你不用弄它、(🥉)看它、摸它，让自然的力量来治愈它。它会自己愈合的，消化也一样。你用不着想着消化，身体有自己的内(🚏)在智慧、内在医生。同样道理，当你不再集中注意力想“我该怎么消除它，怎么回(🚳)事？太难受了，我不想这么难(🗡)受，我希望快点好起来。为什么我会这么难受？因为什么原因？”有时(🐸)候这样想它、分析它，把它写下来很重要，但不(🈳)要钻牛角尖；或者跟人谈谈，但不要钻牛角尖。最有效的，大部分情况下，就是马上想到身体的感觉，察觉它、接受它，不要尝试去治好它。让它留在那里，观察它，我们内在的医生就会治好它。

要熟练运用这种方法，关键是练习。练习，一次又一(🐭)次地练习，就像我们在课堂上讲到的其他方法一样，没有捷径。怎么练习？这是书中八周疗法的一部分，我也在练，首先是身体扫描，了解你的(🔈)身体，躺下来思考观察。先从你的脚开始，然后了解你的膝盖，了解你胯部(✍)的感觉，了解你胃的(🥪)感觉。每一个身体部(🔇)位都是，了解整个身体。多练习，多了解，这是冷状态下的练习，在模拟状态下(🏘)的练习。当我们在热状态下(💓)，当我们(💪)真正感受到那种痛苦情绪时，我们就准备好用这种方法，我们知道怎么用。练习时，如果我们精神分散了，在集中起来，这是练(😻)习。练习(👘)并不(👙)表示30分钟都要完全集中注(🕶)意力，练习时，精神分散了，再集中；精(🀄)神分散(🔦)了，再集中。然后在现实生活中也要练习。所以当我感到压力(🥩)时，我想“好的，这种情(❇)绪引起什么身体反(💔)应？”

怎么练习？举个(🎾)例子。例如我(🐧)想到今晚(🥣)我要做的一(🅰)个讲座。我感到很紧张(🍲)。很多观众，重要的观众。每次想到(🐊)这，我第一个反应就是紧张(🎌)。我感觉这里的(⭕)肾上腺素，很难受，感到我的胃打了一个结(💿)。我怎么办？每次想到这讲座，我就会想“好的，这个身体反应在哪里？”另一个办法就是用认知重建(🎊)它。不要觉得他是压力，觉得他是荣(📫)幸。我刚才说过，我要跟一个很大的客户谈，我为这次演讲感到很大的压力，每次我脑袋想到这压力时，马上我跟自己说：“不，这是荣幸。” 我能有这样的机会做讲座真(⛵)是太棒了。重申，这不同于逃避，不同于抑制，有时候只需要接受它，明白这是人(😐)之常情，但是(🐕)苦苦思索这种情绪是没用的，只会加强这条神经通路，这种反应或者专注于身体，或者专(💴)注认知重建，都很有用。记得当我们想改变时，我们要想到尽(🔵)可能多的可能性。想到作用，行为，认知的方法。这是其中两个有用的办法。我经常用这种方法，或专注于身体，或专注于认知重建(🤕)。非常有用。有(👘)数据证明它多有用。

我们也来做一次简单的正念冥(🚺)想，运用我讲过的一些方法，和我们以前讲过的一些(🎐)内容。大家(🐕)尽可能舒服地坐在座位上。后背挺直，如果背靠着椅子更舒服的话，就靠吧(🐕)。把脖(🖨)子尽(☕)量伸长(🍫)。上半身形成(👲)一条直线，把脚尽量舒服地(📚)放(🏥)在地板上，如果觉得(🥦)交叉着腿不舒服的，就放下来。可以把你的手放在腿上，也可以合起来，你觉得(🍡)舒服就行。如果你觉得闭上眼睛舒服的就闭上。不管你的注意力在哪里，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸进腹部，然后慢慢地轻轻地呼(🎍)出来，深吸一口气，慢慢地轻轻地(🍐)呼出(😶)来，重复几次，如果你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸和练习上就行了。一边呼吸一边转(😟)移你的注意力(🐦)，转(⛺)移到你的身体上，你的脚小腿腿(🗑)手腕腹部背，扫描你的全身，你的胸膛，脖子，头，找出你身体觉得微微紧张的地方，比其他部位更紧张的(🛁)地方(🕓)，没有其他部位那么放松的地方，不管是哪个身体部位，把你的注(🛎)意力转移到上面，观察不适，观察这股紧张感(📥)，观察它，接受它。继续一边深呼吸，一边观察这个(🍲)身(🥢)体部位，看看(🤓)这多有趣，你哪个部位有(🤚)这(💲)样的一个感觉，每呼吸一次(💜)就接受它，你的感觉，没(🐆)有对错之分，这只是一种(✂)感觉，继续深呼吸，吸(🚊)进那个部位，再从那个部位呼出来，只需观察它，接(🗓)受它，与他同在，继续与你那个身体部位同在，一边呼吸(🐟)，一边感受这种感觉，不管是什(🚹)么感觉，感受它。然后轻轻的把注意力从那个部位移开，轻轻地，因为你有就(🚌)接受他了，你要回到呼吸上，用你(🍏)的呼吸洗涤整个(🌏)身体，从你的灵魂开始，从下到上一直到你的头，每次呼吸，平静加深了，接受加深了，存在加深(👕)了，体验，感受这股轻松感，因接受带来的轻松，自然状态下的轻松。再深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，吸完下一口气(🦇)，睁开你的眼睛，如果你旁边的同学睡着了，轻轻地推他们一下或者抱一下他们。

正念冥想，正(🐉)念疗法。真的能改变我们的思维，我们练习这种正念冥想时，我们的(🤪)注意力从作为转(🐩)移到了不作为上。什么意思？通常当我们感到有压力时，或者我们的头脑陷入悲伤(🐎)情绪时，我们第一反应就是，怎(🐩)么(🏯)解决它。我怎么解决它？我们通过想其他办法来解决它，或(⏪)者想办法让自己好受点，或者分析我们面对的问题。为什么?因为我们这种解决问题的思维管用。因为有解决问题的(🍢)思维，我们才有科学，才有技术和进(🧠)步。因为解决问题，分析问题的思维，你们才考进哈佛，你们能考进来不是因为你们是成功的冥想家，你们能考进来，是因为你们考试成绩好，你们能解答SAT上的问题，这是好事，这是重要的技能，但通常它有反作用，尤其是用它来处理思维和心理问题时，我们会不由自主应用它，我们想解决问题，但通常会适得其反，同样会有反作用的，是我们(🦔)想干预体内的消化过程(🍬)时。消化不受我们控制，如果我(👴)们想左右它，看清它，分析它，促(📅)进(🐗)它，我们只会伤害它。为什么(⛴)？因为我们体内的主宰，体内的医(🏡)生，体内的智慧最擅长处理某(💸)些事。不是所有的事，是某些事。还有消化，还有通(🚑)常的，不是所有的。通常的(🥕)神(😝)经问题，痛苦的情绪，所有我们要把我(🎍)们的注意(😇)力从解决这个问题转移到与它同在。感(🔅)受这种痛苦的身体反应，在他的书中，在牛津任职的(🎶)william说，“想消除抑郁是通常的解决方法，想解决不对劲的地方只(😘)会让我们陷得更深。苦苦思索是问题症结之一，不是解(⌚)决办法。”这里强调苦苦思索，他并不等同于…我(🛄)们之前谈过，他并不等同于与写(🌐)日记(⚾)，他没有益处的，把你面对的问题写进日记里，是有益与你的，和亲密朋友谈谈，是有益与你的(😯)，但是如果钻牛角尖(🌑)，一次又一(🐈)次(⛅)的思索这个问题，苦苦思索它，想解决它，通常会使它恶化，如果我们只是感受这股情绪，感受(💅)身体反应，反而会更好。大家试试，哪种方法适(📔)合自己。也许(🍋)适合你的是，找个时间写半个小时，然后冥想10分钟，也许光是写适合你，每个人方法都不同。我给大家讲这些，只是希望教大家另一个心理工具(🌍)，例如我们可以利用(🍷)认知重建，把威(🐸)胁看成挑战，把威胁看成荣幸，把失败(🛣)看成一次学习机会，我们也能情绪重(🤛)建，不要对情绪苦苦思索，而(🎐)是去感受它，“不(🍪)要尝试无视和消除身体不适，而是抱着关系之心关注它，我们就能够真真正正地改变我们的(😻)感受。”

今天我教大家最(🏊)后一个方法，这个(🌷)方(🏑)法很重(🌭)要，我非常推荐，你们这里所有的(⬅)人都学，没有例外，我非常推荐的方法是呼吸，呼吸很重要。事实上，他是唯一(🍪)，所有正面冥想的共通点，你可以把他运用到生活中，当然是说的呼吸是正确呼吸，你可以运用到生(🗻)活中。即使你没有一天冥想15分钟，或(⏪)45分钟，我所说的呼吸是深呼吸，因(🦄)为现实情况是，在现(🌠)代(🙎)世界，我们经常感到紧张焦虑，因为(🚻)我们的呼(✝)吸变得很浅，因为呼吸很浅，但我们呼吸浅时，我们就变得更紧张焦虑，我们就会陷入一个恶性循环(🦗)，一个“或战或逃反应”的恶(🔙)性循环。我们平常就是这样处理的，庆幸的是我们可以扭转这种循环，我们可以马上扭(😯)转它，因为我们还知道，平静和健康促进我们深呼(🍵)吸，深呼吸又能反过来促进平静和健康，我们可以扭转这种“或战或逃”的(😑)反应，进入Herbert benson所说的，放松反应，只需要三个深呼吸的时间，我们可以把这个三个深呼(💃)吸的办法，有计划的应用在一天的生活中，上课前，下(🏨)课后，早上醒来时，或者上床睡觉前。三个深呼吸，有计划的安排在一天的时间上，能改变你的人生。Andrew weil我们医学(🥒)院的毕业生，现在任职于亚利桑那洲大学，他在很棒的CD中，他这样说呼吸，“如果我只能(😙)说一条健康生活(🌝)的建议，答案(🥀)很简单，学(😗)习正确呼吸。”这意味着像婴儿一样呼吸，吸进腹部。我说过这(🐬)节可不会教什么新的知识了，你们都知道怎么呼吸，你们一出生就(🛥)知道怎(🥧)么呼吸，现在我们要做的就是去除(🏳)多余的(♌)牵绊，求助于你的自然智慧，自然医生。

在一本很棒的书(💴)里，Alia Crum的父(💆)亲和Ellen Langer写了这篇文章，她父亲Thmas Crum提了几(🆑)个很好的建议，如何扭转“或逃(🐹)或战”反应，他的(⚪)其中一个建议，就是(💊)每次遇到红灯，把他当做一个深呼吸的机会，不管是走路还是遇到红灯，或者在车里。以前我用过这种方法，每次遇到红灯时，都很烦躁，尤其是刚刚从绿灯转成红灯时，现(😙)在每次遇到红灯，我(🥨)都(🈸)把它当做一个机会，深深呼吸，在生活中学(😦)和深呼吸，一天几次，能产生深远影响，我们下周见。在此(📇)之前我(🐳)们深呼吸。

试试冥想吧！冥想带来的改变可能超出你的预期

20世纪最具影响力的瑜(🔭)伽大师Swami Rama在《冥想》一书中说，“冥想让你认识真正的自我，它带来的变化是别的任何事物都无法给予你(🌧)的。”他(🚴)也特别提出“冥想”是最简单可行，却又最基础最根本的一种练习。他认为当你通过简单日常的练习一步一步进入到真正的冥想状态时，身体和心灵(🗾)的变化将会超出你的想象。

小编强烈地推(💖)荐我们每个人都试试冥想，甚至将冥想和运动一样，逐渐演化成自己的习惯。想想(⏮)吧，随时随地练习，时间也没有具(🍬)体要求，只需要一个相(🔏)对(✏)安静的环境，这(🏕)么低的成本投入，在人群中流行也是大势所趋。

最后，请小伙伴们帮忙做个测试，谢谢！

（本文编自网络，所有涉及到的图文属于原作者。）

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