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哈佛幸福课：八周改变成(🎂)年人大脑机能(🛐)？(🙍)只需每天冥想45分钟

自1993年起，冥想先后两次登上了美国时代周刊(📦)的(🤔)封面。

在欧美，冥想早已成为从硅谷到好莱坞成功人士放松身心，增加灵感的(➡)重要方式。60、70年代，欧美(🥕)兴起的新时(📟)代运动中，冥想即对社会生活(🧀)产(🤐)生了重大的影响。乔布斯用其来锻炼自己的头脑，《穆赫兰道》导演大卫·林奇称其为“真理”，奥普拉·温弗瑞、比尔·福特、对冲(👎)基金教父达里奥、传媒大亨默多克都是冥想的追随者。根据哈佛大学幸福课(🧖)中的数据显示，冥(🎳)想对于打破消极思维方式，建立积极思维方(🐋)式有明显(🔊)的作用，因(🏧)而成为对抗抑郁的重要工具。

本文的末尾有个小测试，欢迎读完全文的小伙伴参加哦！

冥想对于大脑乃至全身的改变(📽)，具有生物效果

John Denninger 是哈(🎱)佛大学医学院的(🏋)一位精(🔸)神病学家，他正在主持一项为期五年的研究课题，该课题的目的是：探索这种古老的修炼方法如何影响长期压力状态(🦏)下基因的活动和大脑的活动。

今年早些时候，Denninger和其他几位研究者发表的研究成果揭示了所谓的(🔣)“身心技巧”是如何“开启”与“关闭”相关基因(🎻)，以调节压力与免疫功能；而他近期的工作，即是围(👢)绕这一课题继续深入。

在“瑜伽和冥想对心理(📜)健康之益处”这一课题上，已经问世的研究报告数以百计。但这些研究，主要使用一些准确性不高的传统手段，诸如调查问卷、测心率和血压等(➿)。直到最近，事情才有了突破：在Denninger最新的研究中，神经影像和基因组技术的使用(😂)，使科学家们(🏕)能够对心理变(👲)化进行精(🎣)准的测量。

“确实有生物效果，”Denninger说。他此时的身份，是班森-亨利身心医学研究所所长，该研究所隶属于麻省总院—哈佛大学(🍑)医学院的一所附属医院。“在你冥想时发生的那些事，确实具有效果，不仅仅限于大脑，而是遍及全身。”

冥想或为现代疾病的治疗提供(🏺)了新思路

这项政府资助的研究，或许可以说服更多的医生，尝试另外一种思路来治疗各种各样的现代疾病。压(👋)力诱发的疾病如此之多，几乎(🏞)囊括一切，从高血压和不(😁)育症，到抑郁症，甚至影响衰老的进程。班森-亨利研究所(🚚)的发现，由压力引起的疾病占美国60%-90%的就诊。而世界卫生组织(🖍)估算，由“压力”导致的缺勤、人员流动和工作低(🦇)效，使美国公司每年损失至少3000亿美金。

这门新科学的进展，伴随着方兴未艾的“定修（寂止）”热潮。在那些热(🕖)衷冥想的(🧙)人群中，不乏一些知名人士的身影，如(🐏)高盛集团和美孚公司的董事会成员比尔·乔治（Bill George），以及(💮)喜剧演员杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）。而(🐳)新闻集团董事长鲁珀特·默多克（Rupert Murdoch），最近也在推特上透露，有意尝试冥想。

作为(🈂)一名主攻(😓)抑郁症的精神病学家，Denninger坦承，身心医学对他有种(🏏)吸引力。身(🚲)心医学由哈佛教授赫伯特(🅿)·班森（Herbert Benson）在二十世纪六十年代末发起，主要是通过减缓压力来避免抑郁症的发(💫)作。虽然，药物治疗依然(🍥)是主要手段，但Denninger已将瑜伽和冥想列抑郁症的治疗方案中，作为有效的辅助治疗。

说起(🐗)这一(🖌)兴趣，得回到Denninger成为哈佛本科生的那(🏡)年夏天，他参加了一个前往中国的交换项目。在杭州大学，他(🍯)每(⏩)天清晨跟着一位太极大师练习太极(🔋)拳，有三周左(🈁)右。

“那段日子快结(🎎)束的(🎪)时候，在我木(💕)愣愣的年轻脑袋里，已经意识到，呼吸和活在当下是非常重要的事情，”他说。“直至(✂)现在我依然这样认为。”

他目前的这项研(🍬)究(🕙)，由美国国立卫生研究院资助330万美金，计划于2015年完成。该研究对210名健康的受测试者进行(🎬)长达六个月的(⭕)跟踪，这(🦗)些受测试(😳)者都处在持续高度压力环境中。他们被划分为三(🔤)组，每组70人。

其中一组练习一种叫做“昆达里(🌀)尼（Kundalini）”的瑜伽；另一组修习冥想；剩下一组听减压课程的有声读物。所有练习在家进行，每天20分钟。“昆达里尼”是一种融合了姿势、冥想、呼吸和持咒的瑜伽。Denninger说，之所以选择(💞)它，是因为冥想是其重要的部分。

受测试者每(🌋)周来一次实(💰)验(🦍)室，并接受(👴)为期(🐊)两个月的指导。之后是三个“疗程”，期间他们将回答问卷、抽取血样做基因分析，并接受神(🥞)经成像测试。

和以往不同，该研究首次选择承受(🙄)高压力的人群作为测试群体。今(🚞)年五月发表在医学杂志《PLos ONE》的研究报告(🗜)显示，仅仅通过一(🕰)个疗程的“放松反应”练习，“和能量代谢以及胰岛素分泌相关的”基(🤘)因表达就得到了加强，而“和(👙)炎症反应以及压力(🚐)相关的”基因表达则减弱。即使对初学者，也有效果。

在(🚗)着手探寻瑜伽背后的生物学原理的研究行列中，哈佛并不孤单。

在去年发表的一项研究报告中，加州(🐀)大学洛杉矶分校的科学家们和(🦍)诺贝尔奖获得者伊丽莎白·布莱克本（ElizabethBlackburn）公布(💂)一项新的发现：(🈲)每天12分钟的瑜伽冥想，持续八周，使端粒酶的活性提升了43%；这意味着，由(❓)压力导致的衰老得到了改善。布莱克本来自加州大学旧(👎)金山分校，她和(📼)卡罗(😏)尔·格雷德（Carol Greiderand ）以及 杰克·绍斯塔克（Jack Szostak ）(🌉)合作，发现了减缓细胞老化进程的“不朽酶”（一种端粒酶），因而分享了2009年的诺贝尔医学奖。

并非所有患(🏌)者都能(📂)坚持每天完成一定量的练习和(🍴)放松。而在Denninger和其他研究者看来，他们也无须如此。仅仅知道(🏮)一些呼吸技巧和更加理性地看待(🉑)压力就已然有助于恢复健康。

“一定程度的压力是有益的，”索菲亚·邓恩（Sophia Dunn）说，她是一名精神治疗师，曾(🌋)经在伦敦国王学院(🔍)学习。“瑜伽和冥想，是一种工具，能帮助我们在逆流中从容游弋。”

哈佛大学幸福公开课：8周冥想带来大改变

Tal Ben-Shaha博士开设的《幸福公开(🚼)课》是哈佛大学最受欢迎的课程，在这个课上，有一节专门论述“运动和冥想”的益处，这节课的内容在中国也是广为流传。以下小编(🏏)特别把其中关于“冥想”的部分较完整地提供给大家，这里面不仅论述了冥想的益处，也推荐了一些冥想的练习方法，供感(🗽)兴趣的小伙伴参(🐋)考----

我们接着讲第二个身心疗法,就是冥想.冥想是什么?我练瑜伽时第一次接触冥想,我当时打(🤘)壁球弄(📏)伤了背,有人说练瑜伽有效果(🍹),我就开始练了,瑜伽不但治好了我的背,还有很多益处,太多(🔳)益处了,所以我现在跟(📐)Debbie Cohen学当瑜伽(🦊)老师,将来会当上一(🆗)名瑜伽老师,如果她让我通过,应该很(📃)快就能当了.还有其他形式的意念冥想,静坐冥想,太极,气功,还有把注意力放在呼吸上的冥想,有把注意力放在同情心上的冥(🕒)想.这些冥想都有一个共同点,我们来提其中几个.首先,它们都专(🐽)注于一件事情上,可以是动作,姿势,呼吸,同情心,爱,善心,可以是火焰,可以是....但它专注(🍒)于...可以是祈祷,反正就是一件事物上.通常大部分的冥想(👵),基础都是深呼吸,就像婴儿呼吸一样,用腹部呼吸,把气一直吸进腹部,然后慢慢地轻轻地呼出来,深呼吸是很多冥想的基础,不管是太极,瑜伽,还是静坐冥想,最后,冥想没有好坏之分,从某个方面讲,冥(🔕)想没有目的.在你冥想时,没有(🧤)目(😰)的,你不能强求自己,不会说＂我刚刚(🦗)做了一次很棒的冥想＂或(🚦)者＂我觉悟(🤯)了＂。

其实，我来给大家讲一个故事，关于我是如何通过冥想觉悟的．去年，我以前经常出行，我们那时住在以色列，我平均每个月来美国几天，当我来到这里时，我通常都(😼)是演讲，还会借机静修，我会做很多瑜伽，比我在(🌂)以色列做得要多，我做很多(🍶)冥想(🔉)，两场演讲之(🧥)间有很多闲余时间，我经常利用这些时间静修．我记得有(😻)一次回到以色列，我给大家讲一下当时的情景(🎌)，在以色列，我们住在特拉维夫(🥛)外(🍉)的一个城市叫Ramat Gan，我们的房子在一栋２０层的建筑里，我们住在１０楼，景色美不胜收，以色列是一个很小的国家，我可以看到以色列(🐔)的两(🗑)边，一边(🐿)是地中海，另一边能看到萨米尔山区，非常美丽(🥧)的(🌔)景色，我喜欢每天早上，因为我是一个早起的人，通常比家人起得都要早，我在客厅坐下，透过玻璃窗看外面，我们有一(🔤)个玻璃窗，因为楼层(🏚)很高，我们用的是强化玻璃，有些窗是开(🎋)不了的，我透过那扇没打开的窗看外面，我经常这样看，我记得有一次从美国回来(🤳)后，我看(😕)窗外，突然，所有颜色都(🐯)变得鲜艳多了，整个世界似乎都变得更明亮(🤶)了，我心里想＂我肯定觉悟了＂，因为我在书上看过有人说，当你觉悟时(🌑)，一切事物都变得明亮，世界变的比原来更美了，我坐在沙发上，欣赏着鲜艳的颜色，美景，明亮(🌲)的世界，我心想＂经过这么多年＂，我冥想了十年了，＂经过这么多年，我终于觉悟了＂，我的行为举止开始变了，因为觉悟了的人，不会到处告诉别人他们觉悟(🐩)了，这节课是一个例外，但...我没有告(🔴)诉别人，我甚至没有告诉Tammy我觉悟了，第二(👄)天早上，我步履轻盈了，我醒来又开始我每天例行的看景，看着远处的山，我想＂世界太美丽了(Ⓜ)，我觉悟了＂，这种情况持续了几天，有一天，Tammy和我坐在休息室里，我们在聊天，她看着(💁)窗外，我也看窗外，她说＂你去(🔄)了美(🗂)国的这段时间，我终于能把窗户擦干(🎥)净了＂，我说＂什么？＂，她说＂我一直都够不着窗(🏠)外，但是我买了一个机器，一个有两边的机器，有一块磁(🐃)铁的，我终于买到这个机器，把窗擦干净了(💏)＂．我的觉悟原来是一场空欢喜，也许真的有觉悟这回事，我(🕎)也不知道，但冥想的关键并不是达到(🗑)这种境界，看到一切都变明亮了．要想这样，把(✅)窗户(🏇)擦干净可能更快．但觉悟不是冥想(🎱)的目的，冥想是专注于(🏉)现状，此时此刻(🏉)，与此时此刻的(✒)存在作挣扎．当我们思想涣散了，当我们对呼吸分心了，集中回来就行了，这就是冥想，分心，集中，分心，集中，这样我们就能把思想锻炼得更专注，更留神．

我给大家讲几个对冥想的研究，对了，一旦你开始做冥想或者瑜伽，你会摸索出适合自己的方式(🙊)．我有(🆎)多运症，很难静坐冥想，做瑜伽(🥓)对我更有用，因为我练瑜伽时很认真，瑜伽能把我的注意力集中在姿势上，对其他人来说，静坐冥想更适合，静坐呼吸，有些人会想着(⭐)某一件事物，很多人会祈祷，只要适合你就行了，你甚至可以同时做好几件事，你可以一边祈祷一边做瑜伽。我来给大家讲几个(🔁)研究，关于冥想的严肃研究，一开(💀)始是研究冥想界(🐷)中的(🥣)佼(🏏)佼者，那些练习冥想很多年的冥想者，练习了很久的人，这些研究者包括Richie Davidson,任职于威斯康星大学，伍斯特大学的(🐺)Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson这样的人，加州大学的Paul Ackerman,还有其(✒)他人，他们想研究冥想时，他们说＂我们来研究最好(🐟)的冥想者＂，所以他们联(💮)系了吹喇叭那个，说(😷)＂你能推荐一些冥想了很久的认真的冥想者吗，我们想(♏)研究他们的大脑＂，他们(🏞)找到了，把这些人(💥)找来，他们研究的第一样东西是，大家应该记得左前额皮(🚂)层和右前额皮层的比例，大家记得我们之前谈过，快乐的人(🔐)通常更活跃的地方，是左前额(🦐)皮层；不快乐的人更活跃的(😔)地方右前额皮层．所以这个比例很重要，它是测量快乐的一个＂客观＂手段．他们得出的一个发现是两者之间存在很大关联，在扫描器下看(✍)到的大脑和我们对自己是否(🈸)快乐的自我报告，当然不是１００％的关联，但也不低，很高，这表明自我报告是很可靠的．总之，他们想研究这些(🔨)冥想者的大脑，他们再比较普通大众，我们(⚪)都在一个钟形曲线内，快乐(💚)的人更(🍓)靠前，左侧皮层更活跃；不快乐的人更靠(💼)后，右侧皮层更活跃．然后他们找来这些冥想者(💶)，测出他们左前额皮层和右前额皮层的比例，这是他们的研究发现，这是正常的钟(🙎)形曲线，冥想者在这里，这是２００１年(🥛)的研究，他们找了很多(🌇)冥想者，他们几乎偏离了这个图，表明快乐的程度(🔟)很高，他们很容易感染积极(🧤)情绪，对痛苦情绪的抵抗力很强．这是一个很惊人的结(🍄)果，这些结果之前没人发现过，直到他们研究了这些冥想者．另一个研究方面就是他们想看(🕟)看另一个重要的指(🐩)标，衡量健康和冷静的惊吓反应．当你听到一声巨响，你会吓一(🚯)跳，这个惊吓反应很重要，因为你越容易受到惊吓，通常说明你焦虑程度更高(🌝)，至少容易产生焦虑．大家都有一定的惊吓(🕳)反应，即(📺)使是军队里的神枪手，他们每天都射枪，他们要完全集中注意力，当枪走火时，他们也会受到惊吓，他们会微微地抖一下，这(🏎)也是惊吓反应．要压抑惊吓反应是不可能的(🤕)，或者说当时的人是这样想的，Paul Ackerman找来这些冥想者，叫他们保持(🔘)绝对镇定和冷静，他吓他们，他们一点反应都没有，有记录以来第一次，有人能够压抑自己的惊吓反应，Goleman Writes在他的书中这样写道(🗾)，破(⌚)坏性情绪＂一个人惊吓反应(🛀)越大，那个人就越可能出现消极情绪，Oser的表现有着有趣的含义表明他的情绪有着惊人的镇定＂，这种镇定(🌙)还(🗂)会传染，如果有人想和这些喇嘛争吵，他们很难生起气来(🍜)，即使这个话题和容(🍳)易让他们生气，例如科学家争(🤚)论上帝是否存在，他们说＂我生不起气来＂，因为平静是会传染的，就是快乐会传染一样，有些同学可能不百分百了解什么是(🅿)惊吓反应，对于不了解(🕑)惊吓反应的同学，我准备了一段视频，（惊吓反应视频），面具吓不了他，你想知道什么吓到他(🚲)了吗？是爸(❓)爸(🎍)．好了，现在大家明白了，他们研究这些冥想者时，基本上他们方法就是应用．我们之前讲过的，生长锥数据，或者Maslow讲(🌻)过的生长锥数据，研究最好的，因为如果你想推动知识发展，如果你(🏸)想更好地应用可行理论，你(⌛)不会研究普通老师，你会研究Marva　Colins，你不(🖊)会研究(👀)普通的冥(🔏)想者，自以为觉悟了的冥想者，你(🐗)研究那些冥想了很多年的冥想者，其中一个冥想者Oser喇嘛说(📨)＂冥想本身有一(🗃)些与众不同的特质，但这与进行冥想的人无关，重要的一点是，冥想并非触不可及的(🔎)，只要你有足够的决心来练习它＂，也就是(🔰)说，冥想并不专属于少数几(📙)个人，那些每天８小(🍥)时地冥想了３０年的人，大家都可以冥想，因为这(♐)个过程对(🎸)所有人来说都很简单，Daniel Goleman说＂从神经科学的角度(📂)看，这个研究的重点，并不(👘)是为了说明Oser或者其他厉害的冥想者本身有什么过人之处，而是(🗑)为了扩展(🚰)这个领域对于人体潜力的假设，其中一些关键假设已经开始扩展了，部分原因是神(😠)经科学对大脑可塑性作出革命性猜想＂

大家记住，神经塑性、神经(🚅)形成这些概念，我和像Richie Davidson这样的科学家认(🥛)为，大脑是可塑(🚼)的，可以改变的，改变的方法之一就是冥想。这种观点非常好，所以我们可以下决心把它应用于生活中。但这课室里有多少人会认真地说，“听起来很(👐)好(🛎)，我想我的左前额皮层(👕)更活跃，所以我要去喜马拉雅山，每天8小时地冥想30年。”有多少人每天有2小时做冥(🤦)想？

这个研究的第二个问题是，两者之间(🔂)只是关联，但没有因果关系，也许吹喇叭的天生就是这样，所以他才对冥想产生兴趣。也许Matthieu Ricard，他写了一本关于幸福的书，它是喇嘛的翻译，一个右(👱)撇子，也许他天生就是这样，左(😜)前额皮层比右前额皮层活跃得多，对了，它的比例完全超出钟(⚪)形曲线。

除了因果关(🐆)系，还有一个主要(🈚)问题，时间。我们有耐心经常长时间冥想吗？我发现当我(💟)开始冥想、开始做瑜伽时，我真的能看到益处。我说，“我每天做半小时就能收到成效了。如果我进行一次长时间静修呢(💖)？”所(🚋)以我想进行十天的静修，我跟Tammy说，“我想去静修十(🥍)天”，Tammy很了解我，她说，“你不用要(🍙)么不做(🚾)，要么就做到足，不如你试试先静修一天，然后再进行为期十天的静修？”我说，“这是个好主意”。我开始为期一天的静修，离这里不远，就在剑桥。我踏上这段静修之行，非常激动，那天是星(🧢)期六，我盼了一整周，我当时(🎃)想通过这一天的静修，就踏上觉悟之路了，等我做完这一天的静修，等我向Tammy证明这对我有很大益处时，她就会看到我静修之后有多平静，她就会说，"好的，去静修十(🥑)天吧(🐞)！"所以我去静修一天。

那一天的静修，我们进去看到一个男人，长着胡子，坐在一班学生面前，显得非常平静。我想“我静修完今天，我就(➕)能像他那样了，除了没他的胡子。”我们坐下，他说“我们先从静坐冥想开始。”我们都坐下，我们都有坐垫(🎸)，我需要几个坐垫。我(🆘)们坐在那里，我把手放在这里，他说“好了，深呼吸，从鼻孔吸进去，然后呼出来。”我们跟着做，我们坐在那里，我有多运症，我的思(😆)想开始涣散，他说“如果思想涣散了，集中回来”，我们做了。。。我觉得很长时间，我坚持住，我(👁)想“你思想涣散了，没关系，集中回来”，我继续坐在那里，我们坐(👔)了45分钟，最后他说“慢慢地轻轻地睁开眼(🐸)睛，站起来”，他说“接下(👀)来，经过45分钟后，我们开始第二部分”，第一部分是静坐冥想，接下来我们要行走冥想。他(🧛)解释了一下，然后我们围成一个圈，跟着他走。我们走得很慢，很认真，把注意力集中到每一步上，把腿抬起，他说“集中到动作上”，“专(🐛)注于此时此刻，如果你思想涣散了”，我经常这样“再集中回行走上，继续深呼吸，就像刚才静坐冥(🎂)想(🤕)一样”。所以我们绕着房间，走(✖)了很久，继续走，绕着房间走。我的思想继续涣散，我感到无聊了，我开始四处看别人，他们都绕(🎴)着(🔛)圈子走着。然后我看了(🎢)看老师坐的地(👅)方，老师旁边有一张纸，我想“真有趣，不知道上面写了什么呢？”所以我继续走，又走到那张纸那里。我想是“时间安排表，真有趣”。我(🕧)不够时间看清上面写什么，我想(🌟)“我就有盼头了”，我继续走，我看到我们刚上完的课，45分钟静坐冥想，后面是45分钟的行(💰)走冥想，接下来是什么呢？我继续走。我有盼头了，所以我很高(🛁)兴，我往下看，45分钟静坐冥想？然后，45分钟行走冥想？又是静坐和行走。然后是午餐，午餐后面又(🔴)是什么呢？45分钟静坐(🔧)冥想？然后是行走。。。天啊，然(🗓)后(😀)是行走冥想？于是我心里想，“太恐怖了，再见！天啊！”我走出去了，我受不了了，所以.....我跑回家了。

说实话我感到很(🐏)尴(😌)尬，所以我想“不如(🛳)我在(⏯)外面(🌔)逛一天，回家时装出一副觉悟(🏯)的样子”，但我没有那么做，我打给Tammy。我告诉她“你想和我一起吃早餐吗？”我们一起吃了，她明白这是人之常情。我觉得自己无法静修十天，我觉得自己无法静修30年。我的问题是，在这种情况下，那些(👻)不想、或者(💞)无法长时间冥想的人，冥想(🥎)怎么帮得了他们？别误会我的意思，我推荐大家进行静修，有些人去静修了以后变得不同了。我见过，我有很多朋友去过。再说回来，静修(🔈)一天还是十天，有些人静修(👤)了长达三个月，他们都取得了很好的(🥥)成果，但我坚持不下来。

我们该怎么做呢？Jon Kabat—Zinn在他的研究中，告诉了我们冥想如何应(🥉)用于那些没有一整天闲余时间，每天只能抽45分钟的人，甚(🔝)至如何每天抽15分钟冥想或者做瑜(🏵)伽、(🌎)或者其他形式的意念练(🍃)习。他做了两件事。第一件，表明了冥想不到(⛹)30年的人从中得到什么益处；第二件同样重要，它表明了(🐪)因果关系的存在。他的研究中有两组人，两组都想做冥想，他们都有这(💨)个兴趣。他让其中一组等候，他说，你们将在四个月后参加这个(🧡)冥想班，你们将(🔳)参加这个报满了的冥想班。第二组开始这个班的冥想练(💪)习，他们的(😾)联系就是每天冥想45分钟(😑)，周末时(🏹)他(⤵)们会聚在一起学习一些技(🌃)巧，但在工作日时(🎖)，他(🌗)们呆在家里每天冥想45分钟。然(🌈)后她那他们跟(🔽)参(⏳)考组对比，参考组就是那个等待参加(🔢)冥想班的组，因(💸)为他希望试验对象都是想做冥想的人。一组已经开始冥想，另一组迟点再开始，然后他测量焦虑程度，对比参考组，那个冥想了8周的人的焦虑程度，平均每天45分钟，只做了八周，焦虑程度大大降低。然后他研究他们的快(🍌)乐程度、积极的情绪，他不只关注消极情绪，从消极到积极的都关注。他们更快乐了，心情更好了，仅仅八周。但关键还在后头，他说，这(🎮)还不够，“自我报告可能产生安慰剂效应”，这个想法很好，他要不受安慰剂影响的证据，然后他有了这个发现。

他研究他们的左右前(👰)额皮层比例，仅仅八周之后，那些冥想的人就出现显著的变化。这是一个惊人的结果。大家记住，1998年之前，科学家都深信大脑是不可塑的，过了三岁以后就不会改变。突然仅(🎃)仅(📳)八周的练习，这些冥想的人，每天有规律地冥想45分钟的人，改变了他们大脑的机能，使得他们更容易感染积极情绪，对痛苦的抵(🚊)抗力更强。

我们哈佛医学院的Herbert Benson，发现每天(🕠)做15到20分钟的冥想，做了一段时间后，就能大(🔒)大(🅰)地改善健康，情绪健康和身体健康都改善(⏺)了(🕹)。因为Jon Kabat—Zinn做(🏣)了另一个研究，他给两组人都注射了(🐚)感冒细菌，他想测(💳)的是，他们体内的抗(🐷)体会有什么反应。他发现冥想者的免疫反(🌋)应比那些没有冥想的人强了很多。那些在等候冥想的人，只需八周的(🦉)冥想，每天45分钟。

你们知道当我们更(👃)平静时，我们对疾病的抵抗力就会增强，我们焦虑时就更容易(📷)患上疾病。所以冥想能加强心里免疫系统，增强心理抵(🎯)抗力，同时还能改善身体免疫系统。

意志训练应用于很多领域，成(🌚)为很多领域中的一种治疗方(🍺)法，今天就更是如此了。配(📜)合认知疗法，配合药物、冥想、或者单纯冥想。研究已经表明这(⛄)种方法非常有效。我推荐一本书，你想对这个领域有一个深刻的初步认识，推荐大家看《改善情绪的正念疗法》。这(🎚)本书是讲，意念如何能帮我们克(🔗)服严重抑郁、中度抑郁、或者焦虑，还能改善其他心理疾病。

例如这本书讲到的一件事，我们知道，很不幸，一旦一个人患了严重抑郁，复发的可能(🏸)，不管是一周后，还是一年后，比从来没患过严重抑郁的人要高很多。为什么？(👙)回忆一(✂)下我们之前讲过的内容(🈵)，我们讲过大脑是如何形成神经通路的。一旦神经通路形成，因为抑郁症的神经通路很强烈，通常(🎺)一点相对不严重的(🐮)事发生了，都(🔤)能让这条神经通路活跃过来。我们有一段时间情绪不好，哪怕是一点小事，马上大脑就会寻找最大的那条(🧡)神经通路，形象一点说，最大的那条河流，它(🥃)就会找到那(👌)条通路。因为一点很小的原因，严重抑郁症复发(👡)了。复发了(🏟)两三次后，神经通道更强烈了，复发可能性更高了。他发现，当他们进行正念冥想或正念疗法，再配以认知行为疗法，就能减少严重抑郁症复发的可能。那些患有，或(🎸)曾经患过严重抑郁症的人(🥓)，能减少50%的复发可能。这是一个纵向研究，这种方法真的很有用。还能改善中度以下的抑郁症，帮助处理(😅)悲伤情绪。

这种方法是怎么起(㊙)作用的？我简单地(😵)再说一次，我(👬)很推荐这本书，光用这本书就可以再开一门课程，这本书还介绍(💞)了一个很棒的八周疗法。

第一步是察觉，并(👶)接受身体信号。这是什么意思？当我们感受到一种情绪时，通常会伴有一个身体反应。如像快乐这样的积极情绪，可能会忐忑，可能只是会感到上半身豁然开朗。痛苦情绪也有(⛸)身体反应。例如，我个人来说(🤲)，当我感到焦虑时，这里（喉咙），我能感受到它在这里。这(🌪)里(🗄)（胃），我以前讲过，就像胃里(📫)打了个结(✍)一样。感受到抑郁甚至悲伤的人，会感觉到它在某一身体部位(📨)，可能在胃，可能在肩膀(⛵)。一个情绪总是伴有身体反应的(🥤)。研究者认为，以及研究发现表明，当我(🔗)们开始感受到痛苦情绪时，我们马上就要开始运用意念，开始找出这个身体反应在哪里，而不要钻牛角尖，“为什么我会抑(👋)郁”“怎么回事”“发生什么事了”“又犯了”“千万别又犯了”。我(😸)们不要马上想到这些，而(🛤)是马上找出这个情绪的身体反应，想到身体。我感到有压力，好的，把注意力集中到这里（胃），接受这个结。不要尝试去消除它，这点我们稍后去谈，只需接受它的存在，看着它想，“真有趣，很大的一个结”。“不，很小，在变大了。”而(🚶)不要想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。这不是这一步的目的，这一步的目的只需察觉到它(💎)的存在，只需察觉到这种情绪引起的(🤞)身体反应。

为什么这样能行(🥊)得通？行得通是应为它形成了一条新的神经通路。原来的神经通路下，当我们感到不适时，脑袋就会发现(🐀)不适，苦苦(🌉)思索它，通常就会走回原有的通路里。这些原来的通路是和我们的抑郁相连的，和我们之前的消极情绪相连，并且得(🧟)到增强。我们现在要做的，是走(♑)回我们脑袋里(🥥)这些增强了的通路(🌨)上，并且再一次(🎛)增强他们，并形成一条新的通路。痛了？我们进入身体。那个方法管用是因为当我们形成新通路时，它通往我们身体的自然治愈能力。我们患上的大部分疾病，不是全部，但大部分疾病身体都能自行治愈。大部分切上的伤口(📞)你不用管它。事实上你(🍷)不应该处理小伤口，你不用弄它、看它、摸它(🏘)，让自然的力量来治愈它。它会自己(💐)愈合的，消化也一样。你(🙃)用不着想(🍽)着消化，身体有(👱)自己的内在智慧、内在医生。同样道理，当你不再(🍡)集中注意力想“我该怎么消除它，怎么回事？太难受了，我不想这么难受，我希望快点(🔬)好起来。为什么我会这么难受？因为什么原因？”有时候这样想它、分析它，把它写(🧥)下来很重要，但不要钻牛角尖；或者跟人谈谈，但不要钻牛角尖。最(👔)有效(⛳)的，大部分情况下，就是马上想到身体的感觉，察觉它、接受它(👼)，不要尝试去治好它。让它留在那里，观察它，我们内在的医生就会治好(🥙)它。

要熟练运用(🤹)这种方法，关键是练习。练习，一次又一次地练习，就像我们在(🌌)课堂上讲到的(🔭)其他方法一样，没有捷径。怎么练习？这是书中八周疗法的一部分，我也在练，首先(🕓)是身体扫(✈)描，了解你的(🌕)身体，躺下来思考观察。先从你的脚开始，然后了解你的膝盖，了解你胯部的(😝)感觉，了(🌔)解你胃的感觉。每一个身体部位都是，了解整个身体。多练习，多了解，这是冷状态下的练(🔻)习，在模拟状态下的练习。当我们在热状态下，当我们真正感受(👺)到(🎛)那种痛苦情绪时，我们就准备好用这种方法，我们知道怎么用。练习时，如果我们精(✍)神分散了，在集中起来，这是练习。练习并(🔕)不表示30分钟都要完全集中注意力，练习时(🎁)，精神分散了，再集中；精神分散了，再集中。然后(🌃)在现实生活中也要练习。所以当我感到压力时，我想“好的，这种情绪引起什么身体反应？”

怎么练习？举个例子。例如我想到今晚我要做的一个讲座。我感到很紧张。很多观众，重要的观众。每次想到这，我第一个反应就是紧张。我感觉这里的肾上腺素，很难受，感(🔮)到我的胃打(🎟)了一个结。我怎么办？每次想到这讲座，我(😹)就会想“好的，这个身体反应在哪里(🌋)？”另一个办法就是用(🎱)认知重建它。不要(🏉)觉得他是压力，觉得他是荣幸。我刚才说过，我要跟一个很大的客户谈，我(🛢)为这次演讲感到很大的压力，每次我脑袋想到这压力时，马上我跟自(🕳)己说：“不，这是荣幸。” 我能有这样的机会做讲座真是太棒了。重申，这不同于逃避，不同于抑(🏢)制，有时候只需要接受它，明白(🧀)这是人之(🍨)常情，但是苦苦(💭)思索这种情绪是没用的，只会加强这条神经通路，这种反应或者专注于身体，或(🗓)者专注认知重建，都很有用。记得(💗)当我们想(🙋)改变时(😐)，我们(🏰)要想到尽可能多的可能性。想到作用，行为，认知的方法。这是其中两个有用的办法。我经常用这种方法，或专注于身体，或专注于认知重建。非常有用。有数据证明它多有用。

我们也来(🚮)做一次简单的正念冥想(🐞)，运用我讲过的一些方(🧙)法，和我们以前讲过的一些内容。大家尽(🔔)可能舒服地坐在(🦒)座位上。后(📃)背挺直，如果背靠着椅子(🍜)更(🕙)舒服的话，就(🥄)靠吧。把脖子尽(🦈)量伸长。上半身形成一条直线，把脚尽量舒服地放在地板上，如果觉得交叉(⛰)着腿不舒服的，就放下来。可以把你的手放在腿上，也可以合起来，你觉得舒(🥜)服就行。如果你觉得闭上眼睛舒服的就闭上。不管你的注意力在哪里，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸进腹部，然(🏢)后慢慢地轻轻地呼出(⚡)来，深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，重复几次，如果你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸和练习上就行了。一边呼吸一边转移你的注意力，转移到你的身体上，你的脚小腿腿手腕(🏫)腹部背，扫描你的全(✒)身，你的胸膛(🚂)，脖子，头，找出你身体觉得(🐴)微微紧张的地方，比其他部位更紧张(🛀)的地方，没有其他部位那么放松的地方，不管(📫)是哪个身体部位(🛣)，把你的注意(💠)力转移到上面，观察不适，观察这股紧张感，观察(❎)它，接受它。继续一边深呼吸，一边观察这个身体部位，看看这多有趣，你哪个部位有(🌸)这样的一个感觉，每呼吸一次就接受它(👜)，你的感觉，没有对错之分，这只是一种(💗)感觉，继续深呼吸，吸进那(🚪)个部位，再从那个部位(📒)呼出来，只需观察它，接受它，与他同在，继续与你那个身体(🚳)部位同在，一边呼吸，一边感受(🌺)这种感觉，不管是什么感觉(♑)，感受它。然后轻轻的把注(✔)意力从那个部位移开，轻轻地，因为你有就接受他了，你要回到呼(🛺)吸上，用你的呼吸洗涤(🐈)整个身体，从你的灵魂开始，从下到上一直到你的头，每(🐞)次呼吸，平静加深了，接受(🕸)加深了，存在加深了(⛩)，体验，感(🛴)受这股轻松感，因接受带来的轻松，自然状态下的轻松。再深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，吸完下一口气(👫)，睁开你的眼睛，如果你旁边的同学睡着了，轻轻地推他们一下或者抱一下他们。

正念冥想，正念疗法。真的能改变我们的思维，我们练习这种正念冥想时，我们的注意力从作为转移到(🧞)了不作为上。什(🚹)么意(🍈)思？通(🥕)常当我们感到(🦏)有压力时，或者我们的头脑陷入悲伤情绪时(⛴)，我们第一反应就是，怎么解决它。我怎么解(🌲)决它？我们通过想其(🌄)他办法来解决它，或者想办法让自己好受点，或者分析我们面对的问题。为什么?因为我们这种解决问题的思维管用。因为有解决问题的思维，我们才有科学，才有技术和进步。因为解决问题，分析问题的思维，你们才考进哈佛，你们能考进来不(📎)是因为你们是成功的(🌥)冥想家，你们能考进来，是因为你们考试成绩好，你们能解答SAT上的问题，这是好事，这是重要的技能，但通常它有反作用，尤其是用它来处理思维和心理问题时，我们会不由自主(💩)应用它，我们想解决问题，但通常会适得其反，同样会有反作用的，是我们想干预体内的消化过程时。消化不受我们控制(🔀)，如果我(📷)们想左右它，看清它，分析(💶)它，促进它，我们只会伤害它。为什么？因为我们体内的主宰，体内的医生，体内的智慧最擅长处理某些事。不是所有的事，是某些事。还有消化，还有通常的，不是所有的。通常的神经问题，痛苦的情绪，所有我们要把我们的注意力从解决这个问题转移到与它同在。感受这种痛苦的身体反应，在他的书中，在牛津任职的william说，“想消除抑郁是通常的解决方法，想解决不对劲的地方只会让我们陷得更深。苦苦思索是问题症结(🛫)之一，不是(📈)解决办法。”这里(🏊)强调苦苦思索(🎸)，他并不等同于(🐮)…我们之前谈过，他并不等同于与写日记，他没有(🚍)益处的，把(🎹)你面对的问题写进日记里，是有益与你的，和亲密朋友谈谈，是有益与你的，但是如果钻牛角尖，一次又一次的思索这(🚤)个问题，苦苦思索它，想解决它，通常会使它恶化，如果我们只是感受(💽)这股情绪，感受身体反应，反而会更好。大家试试，哪种方法(🐫)适合自己。也许适合你的是，找个时间写半个小时，然后冥想10分钟，也(📀)许光是写适合你，每个人方法都不同。我给大家讲这些(🥏)，只是(🐜)希望教大家另一个心(🉐)理工具，例如我们可以利用认知重建，把威胁看成挑战，把威胁看成荣幸，把失败看成一次学习机会，我(🌘)们(😏)也能情绪重建，不要对情绪(😬)苦苦思索(💱)，而是(🐷)去感受它，“不要尝试无视和消除身体不适，而是抱着(📖)关系之心关注(🔡)它，我们就(🍈)能够真真正正地(😛)改变(🕡)我们的(👕)感受。”

今天我教大家(🌠)最后一个方法，这个方法很重要，我非常推荐，你们这里所有(🏇)的人都学，没有例外，我非常推荐的方法是呼吸，呼吸很重要。事实上，他(🧛)是唯一，所(🎗)有正面(🥤)冥想的共通点，你可以把他运用到生活中，当然是说的呼吸是正确呼吸，你可以运用到生活中。即使你没有一(⛱)天冥想15分钟，或45分钟，我所说的(🌈)呼吸是深呼吸，因为现实(🍥)情况是，在现代世界，我们经常感到紧张焦(🎮)虑，因为我(🏭)们的呼吸变得(💜)很浅，因为呼吸很浅，但我(🌘)们呼吸浅时，我们就变得更紧张焦虑，我们就会陷(🚊)入一个恶性循环，一个“或(🔄)战或逃反应(🧟)”的恶性循环。我们平常就是这样处理的，庆幸的是我们可以(😩)扭转这种循环，我们可以马上扭转它，因为我们还知道，平静和健康促进我们深呼(🏨)吸，深呼吸又能反过来促进(😳)平静和健康，我们可以扭转这种“或战或逃”的反应(👭)，进入Herbert benson所说的，放松反应，只需要三个深呼吸的时间，我们可以把这个三(🤬)个深呼吸(🌁)的办法，有计划的应用在一天的生活(🗞)中，上课前，下课后，早上醒来时，或者上床睡觉前。三个深呼吸，有计划的安排在一天的时间上，能改变你的人生。Andrew weil我们医学院的毕业生，现在任职于亚(💔)利桑那(➕)洲大学，他在很棒的(📮)CD中，他这样说呼吸，“如果我只能说一条健康生活(🔊)的建议，答案很简单，学习正确(🌵)呼吸。”这意味着像婴儿一样呼吸(🕷)，吸进腹部。我说过这节可不会教什么新的知识了，你们都知道怎么呼吸，你们一(🔬)出生就知道怎么呼吸，现在我们要做的就是去除多余的牵绊，求助于你的(🚐)自然智慧，自然医(🔭)生。

在一本很棒的书里，Alia Crum的父亲和Ellen Langer写了这篇文章，她父亲Thmas Crum提了几个很好的建议，如何扭转“或逃或战”反应，他的其中一个建议，就是每次遇到红灯(🐟)，把他当做一个深呼吸的机会，不管是走路(⤵)还是遇到红灯，或者(🚒)在车里。以前我用过这种方法，每次遇到红灯时，都很烦躁，尤其是刚刚从绿灯转成红灯时，现在(🎡)每次(🧜)遇到红灯(🍍)，我都把(🎶)它当做一个机会，深深呼吸，在生活中学和深呼吸，一天(🤟)几次，能产生深远影响，我们下周见。在此之前我们深呼(🐶)吸(🕧)。

试试冥想吧！冥想(🤶)带(🌂)来的改变(😵)可能超出你的(🚵)预期

20世纪最具(👉)影响力的瑜伽大师Swami Rama在《冥想》一书中说，“冥想让你认识真正的自我，它带来(🕶)的变化是别的任何事物都无法(🤬)给予你的。”他也特别提出“冥想”是最简单可行，却又最基础最根(🥋)本的一(🗼)种练习。他认为当你通过(🐨)简(🎐)单日(😖)常(🎳)的练习一步一步进入到真正的冥想状态时，身体和心(🚲)灵的变(🦀)化将会超(🥕)出你的想象。

小编强烈地推荐我们每个人都试试冥想，甚至将冥想和运(🧓)动一样，逐渐演化成自己的(🎦)习惯。想想吧，随时随地练习，时间也没有具体要求，只需要一个相对安静的环境，这么低的成本投入，在人群中流行也是大势(🗾)所趋。

最后，请小伙(🤦)伴们帮忙做个测试，谢谢！

（本(💚)文编自网络，所有涉及到的图文属于原作(💳)者。）

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