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一年四季，蔬果必备

天冷了

特别想吃点热乎的

热乎乎的面

满口的肉肉(🍸)......

还欠点什么(👖)？

蔬菜水果(🎸)促进健康举足轻重！

天赐美味

蔬菜水果鲜活、艳丽，味道甘美，是大自然赐予我们人类的美味佳肴。

营养丰富

蔬菜水果为人们提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等物质，保证了我们的生命活动(🚊)正常运行。

平衡膳食的重要组成部分

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。平衡(🤥)膳食宝(🐺)塔中的第二层(🎉)，占每日餐盘量的一半以上。

绿叶类蔬菜中的萜类化合物、葱蒜类蔬菜中的有机硫化合物、菌藻类蔬菜中的植物多糖、柑(🚯)橘类水果中(🐛)类黄酮等具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗(🐫)感染、降低总(🤡)胆固醇等作用，均有益于身体健康。

少了会怎么样？

蔬菜水果摄入量不足，是世界各国(💯)居民死亡前十大高危因素之一。近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐(⛩)下降，而水果类摄人量(👕)仍处于(✳)较低水平。

循证研究发现，提高蔬菜水果(🚷)摄入量，可维持机体健(🎿)康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。

由此可见，蔬菜水果对我(🔯)们的健康非常(💷)重要，通过合理搭配蔬果，可以预防或减少慢性疾病的发生，提高我们的生活(🎖)质量。

“慧(🏰)”吃蔬果很必要(👥)

这里，“慧”有两层意思(🚉)，一是会(😜)吃，二是聪明智慧(🙈)的吃。

1

量足

中国居民膳食指南（2016版）指出要多吃蔬果。如何(✴)多吃呢？首先蔬菜要餐餐有蔬菜，蔬菜每人每天(🕉)摄入量达到300～500克（六两～一斤）。

水果要天天有水(😔)果，水果的每人每天摄入量达到200～350克(✝)（四两～七两）(💎)。

2

鲜熟

新鲜应季的蔬果，颜色鲜亮，其水分含量高、营(😊)养丰富、味道鲜美，仍旧在进行着呼吸、蒸腾、成熟等活动(❗)。一般来讲，菜越新鲜营养价值越高，水果越成熟营养价值越高。所以说菜要吃鲜，果要吃熟。

但要注意，菜不要放(🕙)置过(🈹)久，蔬菜鲜活其营养价值越高，但像四季豆则需要炒熟炒透吃才可以。又如香蕉，颜色发“绿”色的香蕉新鲜，但(🔮)其营养价值不(🥋)是最高。而(🦍)金黄色的“芝麻香蕉”营养价值最高，已有腐败的迹象的香蕉尽量少吃或不吃。这就是要注意鲜而活，熟勿腐的原则。

3

吃彩虹

蔬菜水果的营养价值与其颜色密(🍖)切相关，所以我们(🆗)要吃各种颜色的(✒)蔬果：要吃红、橙、黄、绿(🍂)、青、蓝、紫和白色的蔬果，即彩(🍙)虹色蔬果(🦐)，我(🔓)们都要吃，这就是吃彩(💋)虹。

4

色深

餐餐有蔬菜，保证(❓)每天每人六两～一斤，其(🤴)中深(🚚)色蔬菜要二分之一。这里深色蔬菜主要是指深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬(🔙)菜。深色蔬菜相比(🚳)较于浅色蔬菜，β胡萝卜素、维生素、植物化合物等更丰富，营养价值更高。

5

类多

蔬菜水果种类很多，我们要吃各种蔬果。保证蔬菜每天达到5种以上，水果种类也要尽可能的多吃，享受(📔)大自然的(😓)丰富多彩。

6

重本色

蔬菜水果要(👱)追求其原本颜色，不要过于追求其光鲜亮丽(🏮)、好看。因为其光鲜亮丽的外表下面可能(🏵)隐藏着不为人知的秘密（染色蔬果）。我们要返璞归真，重其本色。

7

巧烹饪

这条主(🍊)要针对蔬菜。蔬菜中的营养素受烹饪的方式、方法、时间等影响较大，所以为了保证蔬菜的营养价值，我们要学会巧烹饪。通过先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食(🛷)等方式减少或避免蔬菜的营养素流失。

8

果汁不能替代水果

天天吃水果，每天摄入量四两～七两，但要注意，果汁不能替代新鲜水果。果汁在其制作的过程中损失了(🥙)大量(🍩)的维生素、膳食纤维、酚类抗氧化物质等，失去了其饱腹感作用，对(🐋)血糖影响较大。其营养价值已不能与鲜果同日而语。所以果汁不能代替鲜果。

9

蔬菜水果不能替(⌚)代

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应的等方面有很多类似的地方，但他们是不同的食物(🕖)、食用方式与营养成分含量也有区别，营养价值各有特点，是不能互相替代。

蔬菜的品种多于水(👃)果，且蔬菜中的维生素、矿物质(🌭)、植物化合物等含量较水果高，故水果不能(🐣)代替蔬菜。蔬菜(👟)受烹调方式方法等影响较大，一般多熟吃。

水果可以补充蔬菜，水果中碳水化合物(👧)、有机酸等物质比蔬菜丰富，且水果食用不受烹调影响，可直接食用（生吃）。故蔬菜也不能代替水果。所以，蔬菜和水果不能互相替代。

10

腌菜少吃

经过腌制的腌菜、酱菜等(📔)损失了维生素等营养素，而含盐量却大大增加。所以腌菜应少吃或不吃。

蔬

果

顺

口

溜

蔬果味至美，食之营养好，

维(🤪)矿膳植(💨)化，抗癌益身心，

第一要量足，二要鲜且熟，

三要吃彩虹，四要菜色深，

五要品类多，六要重本色，

七要巧烹菜，八辨汁与果，

九是菜果异，十要腌少吃。

“慧”吃蔬果美，营养康健乐！

（来源：中(🎴)国疾控中心营养与(⛱)健康所）

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来源： 全国卫生12320

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