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一年四季，蔬果必备

天冷了

特(🙁)别想吃点热乎的

热乎乎的面

满口的肉(🏩)肉......

还欠点什么？

蔬菜水果(🔕)促进健康举足(✂)轻重！

天赐美味

蔬菜水果鲜活、(🛁)艳丽，味道甘美，是大自然赐予我们人类的美味佳肴。

营养丰富

蔬(🛄)菜水果为人们提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等物质，保证了我们的生命活动(🕑)正常运行。

平衡膳食的重要组成部分

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分(🐈)。平衡膳食宝塔中的第二层，占每日餐盘量的一半以上。

绿叶类蔬菜中(🍭)的萜类化合(✔)物、葱蒜类蔬菜中的有机硫化合物、菌藻类蔬菜中的植物多糖、柑(⌛)橘类水果中类黄酮等具有抗(🥂)氧化、调节免(🦍)疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低总胆固醇等作用，均有益于身体健康。

少了会怎么样？

蔬菜水果摄入量不足，是世界各国居民死亡前十(⛱)大高危因素之一。近年(📋)来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，而水果类摄人量仍处于较低水平。

循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢(📙)性病的发病风险。

由此可见，蔬菜水果对我们(💶)的健康非常重要，通过合理搭配蔬果，可以预防或减少慢性疾病的发生，提高我们的生活质量。

“慧”吃蔬果很必(🌐)要

这里，“慧”有两(🎇)层意思，一是会吃，二是聪明智慧的吃。

1

量足

中国居民膳食指南（2016版）指出要多(🖋)吃蔬果。如何多吃呢？首先蔬菜要餐餐有蔬菜，蔬菜每人每天摄入量达到300～500克（六两～(🐃)一斤）。

水果(🎉)要天(🤳)天有水果，水果的每人每天摄入量达到200～350克(🐿)（四两～七两）。

2

鲜熟

新鲜应季的蔬果，颜色鲜亮，其水分含量高、营养丰富、味(🤘)道鲜(📳)美，仍旧在进行着呼吸、蒸腾、成熟(🌺)等活动。一般来讲，菜越新鲜营养价值越高，水果越成熟营养价值越高。所以说菜要吃鲜，果要吃熟。

但要注(🏀)意，菜不要放置过久，蔬菜鲜活其营养价值越高，但像四季豆则需要炒熟炒透吃才可以。又如香蕉，颜色发“绿”色的香蕉新鲜，但其营养价值不是最高。而金黄色的“芝麻香蕉”营(😲)养价值最高，已有腐(🐼)败的迹象的香蕉尽(🛷)量少吃或不吃。这就是要注意鲜而活，熟勿腐的原则。

3

吃彩虹

蔬菜水果的营养价值与其颜(➗)色密切相关，所以我们要吃各种(💻)颜色的蔬果：要吃红、橙、黄、绿、青、蓝、紫和白(👏)色的蔬果，即彩虹色蔬果，我们都要吃，这就是吃彩虹。

4

色深

餐餐有蔬菜，保证(💄)每天每人六两(🥔)～一斤，其中深色蔬菜(🕑)要二(🏯)分之一。这里深色蔬菜主要是指深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。深色蔬菜相比较于浅色蔬菜，β胡萝卜素、维生素、植物化合物等更丰富(🐾)，营养价值更高。

5

类多

蔬菜水果种类很多，我们(🍻)要吃各(😃)种蔬果。保证蔬菜(🌖)每天达到5种以上，水(🥑)果种类也要尽可能的多吃，享受(👷)大自然的丰富多彩。

6

重本色

蔬菜水果(🦀)要追求其原本颜色，不要过于追求其光鲜亮丽(🛐)、好看。因为其光(🕠)鲜(🔡)亮丽的外表下面(🐍)可能隐藏着不为人知的秘密（染色蔬果）(👺)。我们要(🖇)返璞归(😾)真，重其本色。

7

巧烹饪

这条主要针(😹)对蔬菜。蔬菜中的营养(🍶)素受烹饪的方式、方法、时(♎)间等影响较大，所以为了保证蔬菜的营养价值，我们要学会巧烹饪。通过先洗后切、急火快炒、开汤(🤘)下菜、炒(🍏)好即食等方式减少或避免蔬(⏩)菜的营养素流失。

8

果(🌂)汁不能(⬇)替代水果

天天吃水果，每天摄入量四两～七两，但要注意，果汁不能替代新鲜水果(♋)。果汁在其制作的过程中损失(🐒)了大量的维生素、膳食纤维、酚类抗氧化物质等，失去了其饱腹感作用，对血糖影响较(🍾)大。其营养价(🥧)值已不能与鲜果同日而语。所以果汁不能代替鲜果。

9

蔬菜水果不能替代

尽(💧)管蔬菜和水果在营养成分和健康效应的等(🌸)方面有很(🧓)多类似的地方，但他们是不(🎭)同的食物、食用方式与营养成分含量也有区别，营养价值各有特点，是不能互相替代。

蔬菜的品种多于水果，且蔬菜中的维生素、矿物质、植物化合物等含量较水果高，故水果不能代替蔬菜。蔬(🎺)菜受烹调方式方法等影响较大，一般多熟吃。

水果可以补充蔬菜，水果中碳水化合物、有机酸等物质比蔬菜丰富，且水果食用不受烹调影响(🌞)，可直接食用（生吃）。故蔬菜也不能代替水果。所以，蔬菜和水果不能互相替代。

10

腌菜少吃

经(Ⓜ)过腌制的腌菜、酱菜等损失了维生素等营养素，而含盐量却大大增加(🔴)。所(🎍)以腌菜应少吃或不吃。

蔬

果

顺

口

溜

蔬果味至美，食之营养好(🍓)，

维矿膳植化，抗癌益身心(🧣)，

第一要量足，二要鲜且熟，

三要吃彩虹，四(📬)要菜色深，

五要品类多，六要重本(🔌)色，

七要巧烹菜，八辨汁与果，

九是菜果异，十要腌少吃。

“慧”吃蔬果美，营养康健乐！

（来源：中国(👺)疾控中心营养与健康所）

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来源： 全国卫生12320

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