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哈佛幸福课：八周改变成年人大脑机能(😄)？只(😓)需每天冥想45分钟

自1993年起，冥想先后两次登上了美国时代周刊的封面。

在(🕳)欧美，冥想早已成为从硅谷到好莱坞成功人士放松身心，增加灵感的重(😊)要方式。60、70年代，欧美兴起的新时代运动中，冥(🐗)想即对社会生活产生了(🗯)重(🍵)大的影响。乔(🎥)布斯用其来锻炼自己的头脑，《穆赫兰道》导演大卫·林奇称其为“真理”，奥普拉·温弗瑞、比尔·福特、对冲基金教父达里奥、传(🍄)媒大亨默多克都(🙄)是冥想的追随者。根据哈佛大学幸福课中的数据显示，冥想对于打破消极思维方式，建立积极思维方式有明显的作用，因而成为(🛢)对抗(🚘)抑郁的重要工具。

本文的末尾有个小测试，欢迎读完全文的小伙伴参加哦！

冥想对于大脑乃至全身(🤹)的改变，具有生物(👐)效果

John Denninger 是哈佛大学医学院的一位精神病学家，他正在主持一项为期五(❕)年的研究课题，该课题的目的是：探索这种(📵)古老的修炼方法如何影响长期(💃)压力状态下基因的活动和大脑的活动。

今年早些时候，Denninger和其他(⛹)几位研究者发表的研究成果揭示了所谓的“身心技巧”是如何“开启(🧢)”与“关闭”相关基因，以调节压力与免疫功能；而他近期的工作，即是围绕这一课题继续深入。

在“瑜伽和冥想对心理健康之益处”这一课题上，已(😢)经问世的研究报告数以百计。但这些(😠)研究，主要使用一些准确性不高的传统手段，诸如调查问卷、测心率和血压等。直到最近，事情才有了突破：在Denninger最新的研究(🦕)中，神经影像和基因组技术的使用，使科学家们能够对心理变化进行精准的测量。

“确实有生物效果，”Denninger说。他此时的身份，是班森-亨利身心医学研究(🛎)所所长，该研究所隶属于麻省总院—哈佛大学医学院的一所附属医院。“在你冥想时发生的那些事，确实具有效果，不(🅿)仅仅限于大脑，而是遍及全身。”

冥想或为现代疾病的治疗提供了新思路

这项政府资助(🔆)的研究，或许可以说服更(🏇)多的医生，尝试另外一种思路来治疗各种各样的现代疾病。压力诱发的疾病如此之多，几乎囊括一切，从(😙)高血压和不育症，到抑郁症，甚至影响衰老的进程。班森-亨利研究所的发现，由压力引起的疾病占美国60%-90%的就诊。而世界卫生组织估算，由“压(㊙)力”导致的缺勤、人员流动和工作低(😆)效，使美国公司每年损失至少3000亿美金。

这门新科(💜)学的进展，伴随着方兴(🈹)未艾的“定修（寂止）”热潮。在那些热衷冥想的人群中，不乏一些知名人士的身(🙆)影，如高盛集团和(🎥)美孚公司的董事会成员比尔·乔治（Bill George），以及喜剧演员杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）。而新闻集团董事长(🥄)鲁珀特·默多克（Rupert Murdoch），最近也在推特上透露，有意尝试冥想。

作为(📅)一名主攻抑郁症的精神病学家，Denninger坦承，身心医学对他有种吸引力。身心医学由(🌨)哈佛教授赫伯特·班森（Herbert Benson）在二十世纪六十年代末发起，主要是通过减缓压力来避免抑郁症的(🗝)发作。虽然，药物治疗依然是主要(🍪)手段，但Denninger已将瑜伽和冥想列抑郁症的治疗方案(😗)中，作为有效的辅助治疗。

说起这一兴趣，得回到Denninger成为(🥘)哈(🙊)佛本科生的(😳)那年夏天，他参加了一个前往中国的交换项目(💐)。在杭州(💲)大学，他每天清晨(🌅)跟着一位太(🌌)极大师练习太极拳，有三周左右。

“那段日子快结束的时候，在我木愣愣的年轻脑袋里(🔈)，已经意识到(🏾)，呼吸和活在当下是非常重要的事情，”他说。“直(🏧)至现在我依然这样认为。”

他目前的这项研究，由美国国立卫生研究院资助330万美金，计划于2015年完成。该研究对210名健康的受测试者(⌛)进行长达六个月的跟踪，这些受测试者都(🚇)处在持续高度压力环境中。他们被划分为三组，每组70人。

其中一组练习一种叫做“昆达里尼（Kundalini）”的瑜伽；另一组修习冥想；剩下一组听减压课程的有声读物。所有练习在家进行，每天20分钟。“昆达里尼”是一种融合(📪)了姿势、冥想、呼吸和持咒的(😁)瑜伽。Denninger说，之所以选择它，是因为冥想是(➡)其重要的部分。

受测试者每周来一次实验室，并接受为期两个月的指导。之后是三个“疗程”，期间他们将回答问卷、抽取血样做基因分析，并接受神经(🦍)成像测试。

和以(🧡)往不同，该研究首次选择承受(🤝)高压力的人群作为测试群体。今年五月发表在医学杂志《PLos ONE》的研究报告显示，仅仅通过一个疗程的“放松反应”练(💹)习，“和能量代谢以及胰岛素分泌相关的”基因表达就得到了加强，而“和炎症反应以及压力相关的”基因表达则减弱。即使对初学者，也有效果。

在(💴)着手探寻瑜伽背后的生物学原理的研(🎖)究行列中，哈佛并不孤单。

在去(💫)年发表的一项研究报告中，加州大学(🚓)洛杉矶分(🌔)校的科学家们和诺贝尔奖获得者伊丽莎白·布莱克本（ElizabethBlackburn）公布一项新的发现：每天12分钟的瑜伽冥想，持续八(🏼)周，使端粒酶的活性提升了43%；这意味着，由压力导致的衰(🧢)老得到了改善。布莱克本来自加州大学旧金山分校，她和卡罗尔(🚼)·格雷德（Carol Greiderand ）以及 杰克·绍斯塔克（Jack Szostak ）合作，发现了减缓细胞老化进程的“不朽酶”（一种端粒酶），因而分享(✌)了2009年的诺贝尔医学奖。

并非所有患者都能坚持每(🕸)天完成一定量的练习和放松。而在Denninger和其他研究者看来，他们也无须如此。仅仅知道一些呼吸技巧和更加理性地看待压力就已然有助于恢复健康。

“一定程(🈶)度的压力是有益的，”索菲亚·邓恩（Sophia Dunn）说，她是一(🌉)名精神治疗师，曾经在伦敦国(😑)王学院学习。“瑜伽和冥想，是一种工具，能帮助我们在逆流中从容游弋。”

哈(👕)佛大学幸福公开课：8周冥想带来大改变

Tal Ben-Shaha博士开设的《幸福公开课》是哈佛大学最受欢迎的课程，在这个课上，有一节专门论述“运动和冥想”的益处，这节课(⌛)的内容在中国也是广为流传。以下小编特别把其中关于“冥想”的部分较完整地提供给大家，这里面不(🚫)仅(🚣)论述了冥想的益处，也(🆗)推荐了一(❇)些冥想的练习方法，供感兴趣(📶)的小伙伴参考----

我们接着讲第二个身心疗法,就是冥想(🖌).冥想是什么?我练瑜伽时第一次接触冥想,我当时打壁球弄伤(Ⓜ)了背,有人说练瑜伽有效果,我就开始练了,瑜伽不但治好了我(🍦)的背,还有很多益处,太多益处了,所以我现在跟Debbie Cohen学当瑜伽老师,将来会当上一名瑜伽老师,如果她让我通过,应该很快就能当了.还有其他形式的意念冥想,静坐冥想,太极,气功,还有把注意力放在呼吸上的冥想,有把注意力放在同情心上的冥想.这些冥想都(👥)有一个共同点,我们来提其中几个.首先,它们都专注于一件事情上,可以是动作,姿势,呼吸,同情心,爱,善心,可以是火焰,可以是....但它专注于...可以是祈祷,反正就是一件事物上.通常大部分的冥想,基础都是(🔥)深呼吸,就(🍍)像婴儿呼吸一样,用(🥄)腹部呼吸(🔷),把气一直吸进腹部,然后慢慢地(🍶)轻轻地呼出来,深呼吸是(💋)很多冥想的基础,不管是太极,瑜伽,还是静坐冥想,最(🗯)后,冥想没有好坏之分,从某个方面讲,冥想没有目的.在你冥想时,没有目的,你不能强求自己,不会说＂我刚刚做了一(🤙)次很棒的冥想＂或者＂我觉悟了＂。

其实，我来给大家讲一个故事，关于我是如何通过冥想觉悟的．(🚑)去年，我以(🛏)前经常出行，我们那时住在以色列，我平均(🎠)每个月来美国(🤝)几天，当我来到这(🦖)里时，我通常都是演讲，还会借机静修，我会做很(🚽)多瑜伽，比我在以(🧦)色列做得要多，我做很多冥想，两场演讲之间有很多闲余时间，我经常利用这些(✋)时间静修．我记得有一次回到(🐣)以色列(⚓)，我给大家讲一下当(🐫)时的情景，在(🐽)以色列，我们住在特拉(🐚)维夫外的一个城(😫)市叫Ramat Gan，我(🆗)们的房子在一栋(🅰)２０层的建筑里，我们住在１０楼，景(📞)色美不(👥)胜收，以色列是一个很小的国家，我可以看(🧒)到以色列的两边，一边是地中海，另一边能看到萨米尔(🦀)山区，非常美丽的景色，我喜欢每天早上，因为(🥡)我是一个早起的人，通常比家人起得都要早，我在客厅坐下，透过玻璃窗看外面，我们有一个玻璃窗，因为楼层很高，我们用的是强(🎺)化玻璃，有(⛏)些窗是开不了的，我透过那扇没打开的窗(🍽)看外面，我经常这样看，我记得有一次从美国回来后，我看窗外，突然(🔣)，所有颜(🐔)色都变得鲜艳多(🐭)了，整个世界似乎都变得更明亮了，我心里想＂(🍣)我肯定觉悟了＂，因为我在书上看过有人说，当你觉悟时，一(😰)切事物都变得明亮，世界变的比原来更美了，我坐在沙发上，欣赏着鲜艳的颜色，美景，明亮的世界，我心想＂经过这么多年(🎒)＂，我冥想了十年了，＂经过这么多年，我终于觉悟了＂，我的行为举止开始变了，因为觉悟了的人，不会到处告诉别人他们觉悟了，这节课是一个例外，但...我没有告诉别人，我甚至没有告诉Tammy我觉悟了，第二天早上，我步履轻盈了，我醒来又开始我每天(🎊)例行(🎱)的看景，看着远处的山，我想＂世界太美丽了(💛)，我觉悟了＂，这种情(♐)况(⤵)持续了几天，有一天，Tammy和我坐在休息室里，我们在聊天，她看着窗外，我也看窗外，她说＂你去了美国的这段时间，我终于能把窗户擦干净了＂，我说＂什么？(🙎)＂，她说＂我一直都够不着窗外，但是我买了(🌯)一个机器，一个有两边的机器，有一块磁铁的，我终于买到(🙅)这个机器，把窗擦干净了＂．我的觉悟原来是一场空欢喜，也许真的有(📬)觉悟这回事(🔫)，我也不知道，但冥想的关键并不是达到这种境界，看(📉)到一切都变明亮了．要想这样(🌰)，把窗户擦干净可(❕)能更快．但觉悟不是冥想的目的，冥想是专注于现状，此时此刻，与(🆓)此时此刻的存在作挣扎．当我们思想涣散了，当我们对呼吸分心了(📳)，集中回来就行了，这就是冥想，分心(⛪)，集中，分心，集中，这样我们就能把思想锻炼得更专注，更留神．

我给大家(🔏)讲几个对冥想的研究，对了，一旦你开始做冥想或者瑜伽，你会摸索出适合自己的方式．我有多运症，很难(⚪)静坐冥想，做瑜伽对我(⤵)更有用，因为我练瑜伽时很认真(😑)，瑜伽能把我的注意力集中在姿势上，对其他(🦌)人(✝)来说，静坐冥想更适(🔂)合，静坐呼吸，有些人会(🌲)想着某一件(🆘)事物，很多人会祈祷，只要适合你就行了，你甚(🤝)至(📺)可以(🦊)同时做好几件事，你可以一边祈祷一边做瑜伽。我来给大(🔧)家讲几个研究，关于冥想的(🏆)严肃研究，一开始是研究冥想界中的佼佼者，那些练习冥想很多年的冥想者，练习了很久的人，这些研究者包括Richie Davidson,任职于威斯康星大学，伍斯(🕒)特大学的Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson这样(➡)的人，加州大学的Paul Ackerman,还有其他人，他们想研究冥想时，他们说＂我们来研究最好的冥想者＂，所以他们联系了吹喇叭那个，说＂你能推荐一些冥想了很久的认真的冥想者吗，我们想研究他们(😥)的大脑＂，他们找到了，把这些人找来，他们研究的第一样东西是，大家应(🙄)该记得左前额皮层和右前额皮层的比例，大家记得我们之前谈过，快乐的人通常更活跃的地方，是左前额皮(📊)层；不快乐的人更活跃的地方右前额皮层．所以这个比例很重要，它是测量快乐(🏁)的一个＂客观＂手段．他们得出的一个发现是两者之间存在很大关联，在扫描器下看到(🚀)的大脑和我们对自(🐗)己是否快乐的自我报告，当然(🛵)不是１００％的关联，但也不低，很高，这表明自我报告是很可靠的．总之(🎺)，他们想研究这些冥想者的大脑，他们再比较普通大众，我们都在一个钟形曲线内，快乐的人更靠前(🚘)，左侧皮层更活跃；不快乐的人更靠后，右侧皮层更活跃．(🛥)然后他们找来这(⬛)些冥想者，测出他们左前额皮层和右前额皮层的比例，这(🎦)是他们的研(📎)究发现，这是正常的钟形曲线，冥想者(🕕)在这里，这是２００１年的研究，他们找了(👏)很多冥想者，他们几乎偏离了这个图，表明快乐的程度很高，他们很(😐)容易感染积极情绪，对痛苦情绪的抵抗力很强．这是一个很惊人的结(😝)果(🆓)，这些结果之前没人发现过，直到他们研(🆓)究了这些冥想者．另一个研究方面就是他们想看看另一个重要的指标，衡量健康和冷静的惊吓反应．当你听到一声巨响，你会吓一跳，这个惊吓反应很重要(📘)，因为你越容易受到惊吓，通(🗡)常说明你焦虑程度更高，至少容易产生焦虑．大家都有一定的惊吓反应，即使是军队里的神枪手，他们每天都射枪，他们要完全集中注意力，当枪走火时，他们也会受到惊吓，他们会微微地抖一下，这也是惊吓反(🍽)应．要压抑惊吓反应是不可能的，或者说当(🏯)时的人是这样想的，Paul Ackerman找来这些冥想者，叫他们保持绝对镇定和冷静，他吓他们(🎦)，他们一点反(🌚)应都没有，有记录以来第(🦂)一次，有人能够压抑自己的惊吓反(🚠)应，Goleman Writes在他的书中这样写道，破坏性(🍘)情绪＂一个人惊吓反应越大，那(🧀)个人就越可能出现消极情绪(🏤)，Oser的表现(🐈)有着有趣的含义表明他的情绪有着惊人的镇定＂，这种镇定还会传染，如果有(💚)人想和这些喇嘛争吵，他(🥏)们很难生起气来，即使这个话题和容易让他们生气，例如科学家争论上帝是否存在，他们说＂我生(👛)不起气来＂，因为平静是会传染的，就是(🔪)快乐(🕘)会传染一样，有些同学可能不百分百了解(🔞)什么是惊吓反(➡)应，对于不了解惊吓反应的同(💬)学，我准备了一段视频，（惊吓反应视频），面具吓不了他，你想知道什么吓到他了吗？是爸爸．好了，现在大家明白了，他们研究这些冥想者时，基(👼)本上他们方法就是应用．我们(🔫)之前讲过的，生(😢)长锥(🚌)数据，或(📅)者Maslow讲过的(👔)生长锥(🍆)数据，研究最好的，因为如果你想推动知识发展，如果你想更好地应用可行理论，你不会研(😢)究普通老师，你会研究Marva　Colins，你(👗)不会研究普通(🦄)的冥想者，自以为觉悟了(🍛)的冥(🔙)想者，你研究那(🌑)些冥想了很多年的冥想者，其中一个冥想者Oser喇嘛说＂冥想(😷)本身有一些与众不同的(🕹)特质，但这与进行(🤜)冥想的人无关，重要的一点是，冥想并非触不可及(🔴)的，只要你有足够的决心来练习它＂，也就是说，冥想并(🤼)不专属于少数(📟)几个人(🖖)，那些每天８小时地冥想了(💳)３０年的(😓)人(🔊)，大家都可以冥想，因为这个过程对所有人来说都很简单，Daniel Goleman说＂从神经科学的角度看，这个研究的重点，并不是为了说明(👒)Oser或者其他厉害的冥想(📻)者本身有什么过人之处，而是为了扩展这个领域对(🎽)于人体潜力的假设，其中一些关键假(🛸)设已经开始扩展了，部分原因是神经科学对大脑可塑性作出革命性猜想＂(😻)

大家记住，神经塑性、神经形成这些概念，我和像Richie Davidson这样的科学家认(⏮)为，大脑是可塑的，可以改变的，改变的方法之一就是冥想。这种观点非常好，所以我们可以下决心把它应用于生活中。但这课室里有多(🔟)少人会认真地说，“听起来很好，我想我的左前额皮层更活跃，所(🤥)以我要去喜马拉雅山(👻)，每天8小时地冥想30年。”有多少人每天有2小时做(📀)冥想？

这个研究的第二个问题是(🏧)，两者之(🦎)间只是关联，但没有因果关(👹)系，也许吹喇叭的天生就是这(🔌)样，所以(🤨)他才对冥想产生兴趣。也许Matthieu Ricard，他写了一本关于(📰)幸福的书，它(🐊)是喇嘛的翻译，一个右撇子(🚿)，也许他天生就是这样，左前额皮层比右前额皮层活跃得多，对了，它的比例(😍)完全超出钟形(🏑)曲线。

除了因果关系，还有一(♌)个主要问题，时间。我们有耐心(🌖)经常长时间冥想吗？我发现当我开始冥想、开始做瑜伽时，我真的能看到益处。我说，“我每天做半小时就能收到成效了。如果我进行一次长时间静修呢？”所以我(🙌)想进行十天的静修，我跟Tammy说，“我想去静修十天”，Tammy很了解我，她说，“你不用要么不做，要么(🐱)就做到足，不如你试试先静修一天，然后再进行为期十天的静修？”我说，“这(😧)是个好主意”。我开始为期一天的静修，离这里不远，就在剑桥。我(❣)踏上这段静修之行，非常激动，那天是(🎐)星期六，我盼了一整周，我当时想通过这一天的静修，就踏上觉悟之路(❎)了，等我做完这一天的静修，等我向Tammy证明这对我有(📨)很大益处时，她就会看到(🚉)我静修之后有多平静，她就会(😻)说，"好的，去静修十天吧(🏅)！"所以我去(🍲)静修一天。

那一天的静修，我们进去看到(🍦)一个男人，长着胡子，坐在一班学生面(🥎)前，显得非常平静。我想“我静修完今天，我就能像他那样了，除了没他的胡子。”我(🏛)们坐下，他(❓)说“我们先从静坐冥想开始。”我们都坐下，我们都有坐(✳)垫，我需要几个坐垫。我们坐在那里，我把手放在这里，他说“好了，深呼吸，从鼻孔吸进去，然后呼出来。”我们跟着做，我们坐在那里，我有多运症，我的思想开始涣散，他说“如果思想(🛏)涣散了，集中回来”，我们做了。。。我觉得(🧛)很长时间，我坚持住，我想“你思想涣散了，没关系，集中回来”，我继续坐在那里，我们(⌛)坐了45分钟，最后他说“慢慢(🤝)地轻轻地睁开眼(⭐)睛，站(📌)起(🐾)来”，他说“接下来，经过(🏞)45分(🔍)钟后，我(🍊)们开始第二部分”，第一部分是静坐冥想，接下来(🔪)我们要行走冥想。他解释了(👄)一下，然后我们(🗯)围成一个圈，跟着他走。我们走得很慢(⏸)，很认真，把注意力集中到每一步上，把腿抬起，他说“集中到动作上”，“专注于此时此刻，如果你思想涣散了”，我经常这样“再集中回(🌬)行走上(🌿)，继续深呼吸，就像刚才静坐冥想一样(🌳)”。所以我们(🕉)绕着房间，走了很久，继续走，绕着房间走。我的思想继续涣散，我感到无聊了，我开始(🎠)四处看别人，他们都绕着圈子走着。然后我看了看老师坐的地方，老师旁边有一张纸，我想“真有趣，不知道上面写了什么呢？”所以我继续走，又走到那张纸那里。我想是“时间(🧦)安排表，真有趣”。我不够(😽)时间看清上面写什么，我想“我就有盼头了”，我继续走，我看到我们刚上完的课，45分钟静坐冥想，后面是45分钟的行走冥想，接下来是什么呢？我继续走。我有盼头了，所以我很高兴，我往下看，45分钟静坐冥想？然后(🕸)，45分钟行走冥想？又是静坐和行走。然后是午餐，午餐后面又是什么呢？45分钟静坐冥想？然后是(➕)行走。。。天啊，然后是行走冥想？于是我心里想，“太恐怖了，再见！天啊！”我走出去了，我受不了了，所以.....我跑回家了。

说实话我感到很尴尬，所以我想“不如我在外面逛一天，回家时装出一副觉悟的样子”，但我没有那么做，我打给Tammy。我告诉她“你想和我一起吃早餐吗？”我们一起吃(🎓)了，她明白这是人之常情。我觉得自己无法静修十天，我觉得自(👠)己无法静修30年。我的问题是，在这种情况下，那些不想、或者无法长时间冥想的人，冥想怎(👴)么帮得了他们(♒)？别误会我的意思，我推(🤬)荐大家进行静修，有些人去静修了以后变得不同了。我见过，我有很多朋友去过。再说回来，静修一(🛍)天(🤮)还是十天(👜)，有些(🕗)人静修了长达三个(🍖)月，他们都取(👴)得了很好的成(🦔)果，但(👐)我坚持(😏)不下来(☔)。

我们该怎么做呢？Jon Kabat—Zinn在他的研究中，告诉了我们(🚫)冥想如何应用于(🍿)那些没(🎸)有一整天闲余时(🚻)间，每天只能抽45分钟的人，甚(👐)至如何每天抽15分钟冥想或者(🍇)做瑜伽、或者其他形式的意念练习。他做了两件事。第一件，表明了冥想不到30年的人从中得到什(🎰)么益处；第二件同样(⛅)重要，它表明(🌅)了因(🌦)果关系的存在。他的研究中有两组人，两组都想做冥想，他们都有这个兴趣。他让其中一组等(👦)候，他说，你们将(🥁)在四个月后参加这个冥想班，你们将参加这个报满了的冥想班。第二组开始这个班的冥想练习，他们的联系就是每天冥想45分钟，周末时他们会聚在一起学习一(🐫)些技巧，但在工作日时，他们呆在家里每天冥想45分钟。然后她(🚫)那他们跟(♟)参考组对比，参考组就是那个等待参加冥(💙)想班的组，因为他希望试验对象(📪)都是想做冥想的人(🍦)。一组已经开始冥想，另一组迟点再开始，然后他测量焦虑程度，对(🤾)比参考组，那个冥想了8周的人的焦虑程度，平均每天45分钟，只做了八周，焦虑程度大大降低。然后他研究他们(😒)的快乐程(🔢)度、积极的情绪，他不只关注消极情绪，从(😍)消极到积极的都关注。他(📍)们更快乐了，心情更(🏦)好了，仅仅八周。但关键还在后头，他说，这(🍭)还不够，“自我报(😑)告可能产生安慰剂效应”，这个想法很好，他要不受安慰剂影响的证据，然后他(✉)有了这个发现。

他研究他们的左右前额皮层比例，仅仅八周之后，那些冥想的人就出现显著的变化。这是一个惊人的结果。大家记住，1998年之前，科学家都深信大脑是不可塑的，过了三岁以后就不会改变。突(🔌)然仅仅八周的练(🕚)习，这些冥想的人，每天有规律地冥想45分(🕖)钟的人，改变了他们大脑的机能，使得他们更容易感染积极情绪，对痛苦的抵抗力更强。

我们哈佛医学院的Herbert Benson，发(🔢)现每天(🐬)做15到20分钟(🐫)的冥(🐿)想，做了一段时间后，就能(🕯)大大地改善健康，情(🌽)绪健康和身体健康(🏉)都改善了。因为Jon Kabat—Zinn做了(💆)另一个研究，他给两组人都注射了感冒细菌，他想测的是，他们体内的抗体会有什么反应。他发现冥想者的免疫反应比那些没(🐤)有冥想的人强了很多。那些在等候冥想的人，只需八周的冥想，每天45分钟。

你们知道当我们更平静时，我们对疾病的抵抗力就会增强，我们焦虑时就更容易患上疾病。所以冥想能加强心里免疫系统(🍨)，增强心理抵抗力，同时(🧗)还能改善身体免疫系统。

意志训练应用于很多领域，成为很多领域中的一种治疗(💮)方法，今天就更是如此了。配合认知疗法，配合药物、冥想、(😃)或(⤵)者单纯冥想。研究已经表明这种方法非常有效。我推荐一本书，你想对这个领域有一个深(🐶)刻的初步认识，推荐大家看《改善情绪的正念疗法》。这本书是讲，意念如何能帮我们克服严重抑郁、中度抑郁、或者焦虑，还能改善其他心理疾病。

例如这本书讲到的一件事，我们知道，很不幸，一旦(👌)一个人患了(🤱)严重抑郁，复发的可能，不管是一周(🛴)后，还是一(🥏)年后，比从来没患过严(😇)重抑郁的人要高很(📰)多。为什么？(♍)回忆一下我们之前讲过的内容，我们讲过大脑是如何形成神经通路的。一旦神经通路形成，因为抑郁症的神经通路很强烈，通常一点相对不严重的事发生了，都能让这条神经通(🔭)路活跃过来。我们有一段时间情绪不好，哪怕是一点小事，马上大脑就会寻找最大的那条神经通路，形象一点说，最大的那条河流，它就会找到那条通路。因为一点很小的(👅)原因，严重抑郁症复发了。复发(🍍)了两三次后，神经(🛩)通道更强烈了，复发可能性更高了。他发现，当他们进行正念冥想或正念疗法，再配以认知行为疗法，就能减少严重抑郁症复发的可能。那些患有，或曾经患过严重抑郁症的人，能减少50%的复发可能。这是一个纵向研究，这种方法真的很有(🍗)用。还能改善中(🦅)度以下的抑郁症，帮助处理悲伤情绪。

这种方(📅)法是怎么起作用的？(🐖)我简单地再(🤠)说一次，我很推(😁)荐这本书，光用这本书就可以再开一门课程，这本(🚽)书还介绍了一个很棒的八周疗法。

第一步是察觉，并接受身体信号。这是什么意思？当我们感受到一种情绪时，通常会伴有一个身体反应。如像快乐这样(😒)的积极情绪，可能会忐忑，可能只是会感到上半身豁然开朗。痛苦情绪也有身体反应。例如，我个人来说，当我感到焦虑时，这里（喉咙），我能感受到它在(🔝)这里(🛹)。这里（胃），我以前讲过，就像胃里打了个结一样。感受到抑郁甚至悲伤的人(♑)，会感觉到它在某一身体部位，可能在胃，可能(💸)在肩膀(🔂)。一(🔒)个情(🌓)绪总是伴有身体反应的。研究者认为，以及研究发(💩)现表明，当我们开始感受到痛苦情(🍳)绪时，我们马上就要开(🐍)始运用(🈚)意念，开始找出这个身体反应在哪里，而不要钻牛角尖，“为什么我会抑郁”“怎(💕)么回事”“发(👏)生什么事了(🚞)”“又犯了”“千万别又犯了(👛)”。我们不要马上想到这(💱)些，而是马上找出这个情绪的身(👄)体反应，想到身体。我感到有压力，好的，把注意力集中到这里（胃），接受这个结。不要尝试去消除它，这点我们稍后去谈，只需接受它的存在，看着它想，“真有趣，很大的一个结”。“不，很小，在变大了。”而不要想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。这不是这一(💓)步的目(🗂)的，这一步的(♓)目的只需察觉(🚏)到它的存在，只(🏕)需察觉到这种情绪引起的身体反应(😁)。

为什么这样能行得通？行得通(🚧)是(💮)应为它形成了一条新的神经通路。原来的神经通路下，当我们感到不适时，脑袋就会发现不适，苦苦思索它，通常就会(📀)走回原有的通(🔘)路里。这些原来的通路是和我们的抑郁相连的，和我们之前的消极情绪相连，并且得到增强。我们现在要做的，是走回我们脑袋里这些增强了的通路上，并且再一次增强他(♋)们，并形成(👟)一条新的通路。痛了？我们进入身体。那个(♿)方法管用是因为当我们形成新通路(🦖)时，它通往我们身体的自然治愈(🕒)能力。我们患上的大部分疾病，不是全部，但大部分疾病身体都能自行(💖)治愈。大部分切上的伤口你不用管它。事实上你不应该处理小(🙎)伤口，你不用弄它、看它、摸它，让自然的力量来治愈它。它会自己愈合的，消化也一样。你用不着想着消化，身体有(🔑)自己的内在智慧、内在医生。同样道理，当你不再集(💁)中注意力想(🔂)“我该怎么消除它，怎么回事？太难受了，我不想这么难受，我希望快点好起来。为什么我(🥀)会这么难受？因(😜)为什么原因？”有(♿)时候这样(🚃)想它、分析它，把它写下(📃)来很重要，但不要钻牛角尖；或者跟人谈谈(🔆)，但不要钻牛角尖。最有效的，大(🆔)部分情况下，就是马上想到身体的感觉，察觉它、接受它，不要尝试去治好它。让它留在那里，观察它，我们内在的医生就会治好(🎼)它。

要(⛴)熟练运用这种方法，关键是练习。练习，一(🔲)次又一次地练习，就像我们在课堂上讲到(📣)的其他方法一样，没有捷径。怎么练习？这是书中八周(🖐)疗法的一部分，我也在练，首先是身体扫描，了解你的身体，躺下来思考观察。先从你的脚开始，然后了解你的膝盖，了解你胯部的感觉，了解你胃的(🎙)感觉。每一个身体部位都是，了(🍽)解整个身体。多练习，多了解，这是冷状(🍼)态下的练习，在模拟状态下的(👸)练习。当我们在热状态下，当我们真正感受到那(🤡)种痛苦情(🎻)绪时，我们就准备好用这种方法，我们知道怎么用。练习时，如果我们精神(🎓)分散了，在集中起来(😨)，这是练习。练习并不表示30分钟都要完全集中注(🎤)意力，练习时，精神分散了，再集中；精神分散了，再集中。然后在现实生活(⏳)中也(😷)要练习。所(🕞)以(🚤)当我感(✈)到压力时，我想“好的，这种情绪引起什么身体反应？”

怎么练习？(👃)举个例子。例如我想到今晚我要做的一个讲座。我感到很紧张(👒)。很多观众，重要(🔬)的观众(👞)。每次想到这，我第一个反应就是紧张。我感觉(🌄)这里的肾上腺素，很难受，感到我的胃打了一个结。我怎么办？每次想到这讲座，我就会想“好的，这个身体反应在哪里？”另一个办法就是用认知重建它。不要(🏿)觉得他是压力，觉得他是荣幸。我刚才说过，我要跟(💎)一个很大(🐋)的客(➡)户谈，我为这次演讲感到很大的压力，每次我脑袋想到这压力时，马上我跟自己说：“不，这是荣幸。” 我能有这样的机(㊙)会做讲座真是太棒了。重申，这不同于逃避(🥈)，不同于抑制，有时候只需要接受它，明白(🕕)这是人之常情，但是苦苦思索这(🉑)种情绪是没用的，只会加强这条神经通(🙏)路，这种反应或者专注于身体，或者专注认知重建，都(⬜)很有用。记得当我们想改变(🕞)时，我们要想到尽可能多的可能(🍗)性。想到作用，行为，认知的方法(🧙)。这是其中两个有用的办法。我经常用这种方法，或专注于身体，或专注于认知重建。非常有用。有数据证明它多有用。

我们也来做一次简单的正念冥想，运用我讲过的一些方法，和(😉)我们以前讲过的一些内容。大家尽可能舒服地坐在座位上。后背挺直，如果背靠着椅子更舒服的话(🍙)，就靠吧。把脖子尽量伸长。上半身形成一条直线，把脚(🌵)尽量舒服地放在地板上，如果觉得交叉着腿不舒服的(🏴)，就放下来。可以把你的手放在(🕜)腿上，也可以合起来，你觉得舒服就行。如果你觉(🍴)得闭上眼睛舒服的就闭上。不管你的注意力在哪里，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸进腹(🎹)部，然后慢慢地轻轻地呼出来，深吸一口气，慢慢(🛠)地轻轻地呼出来，重复几次，如果你的精神分散了，慢(😐)慢把它集中回呼吸和练(🏈)习上就行了。一边呼吸一边转移你的注意力，转移到你的身体上，你的脚小腿腿手腕腹部背，扫描你的全身，你的胸膛，脖子，头，找出你身体觉得(👪)微微紧张的地方，比其他部位更紧张的地方，没有其(🌸)他部位那么放松的地方，不管是哪个身体部位，把你的注意力转移到上面，观察不适，观察这股紧张感，观察(👾)它，接受它。继续一边深呼吸，一边观察这个身(🚗)体部位，看看这(🍠)多有趣，你哪个部位有这样的一个感觉，每(🌌)呼吸一次就接受它，你的感觉，没有对错之分，这只是一种感觉，继续深呼吸(🎉)，吸进那个部位，再从那个部位呼出来(🦔)，只需观察它，接受它，与他同在(🈶)，继续与你那个身体部(⛺)位同在，一边呼吸，一边感受这种感觉，不管是什么感觉，感受它。然后(🏂)轻轻的把(💗)注意力从那个部位移开，轻轻地，因为你有就(🔍)接受他了，你要回到呼吸上，用你的呼吸洗涤(🎛)整个身体，从你的灵魂(🌃)开始，从下到上一直到你的头，每次呼吸，平静加深了，接受加(📖)深了，存在加(🐱)深了，体验，感受这股轻松感，因接受带来的轻松，自然状态下的轻松。再深吸一口气，慢慢地轻轻(🏹)地呼出来，吸完下一口气，睁开你的眼(🍛)睛，如果你旁边的同学睡着了，轻轻(🍧)地推(🏻)他们一下或(🤖)者抱一下他们。

正念冥想，正念疗法。真的能改变我们的思维，我们练习这种正念冥想(📌)时，我们的注意力(🐑)从作为转移到了不作为上。什么意思？通常当我们感到有压力时，或者我们的头脑陷入悲伤情(🕉)绪时，我们第一(📣)反应就是，怎么解决它。我(❔)怎么解决它？我们通过想其他办法来解决它，或者想办法让自己好受点，或者分析我们面对的问题。为什么?因为我们这种解决问题(⛸)的思维管用。因为有解决问题的思维，我们才有科学，才有技术和进步。因为解决问题，分析问题的思维，你们才考进哈佛，你们能考进来不是因为你们是成功的冥想家，你们能考进来，是因为你们考试成绩好，你们能解答SAT上(⭐)的问题，这是好事，这是重要的技能，但通常它有反作用，尤其是用它来处理思维和心理问题时，我们会不由自主应用它，我们想解决问题，但通常会适得其反，同样会有反作用(🧐)的，是我们想干预体内的消化过程(💡)时。消化不受我(🔎)们控制，如果我们想左右它，看清它，分析它，促进(🧑)它，我们只会伤(🌲)害它。为什么？因为我们体内的主宰，体内的医生，体内的智慧最擅长处(♈)理某些事。不是所(❓)有的事，是某些事。还有消化，还有通常的，不是所有的。通常的神经问题，痛苦的情绪，所有我们要把(🐃)我们的注意力从解决这个问题转移到与它同在。感受这种痛苦的(🐬)身体反应，在他的书中，在牛津任职的william说(🐢)，“想消除抑郁是通常的解决方法，想解决不对劲的地方只会让我们陷得更深。苦苦思索是问题症结之一，不是解决办法。”这里强调苦苦思索，他并不等同于…我们之(🔦)前谈过，他并不等同于(🎦)与写日记，他没有益处的，把你面(🐁)对的(🅰)问题写进日记里，是有益与你的，和亲密朋友谈谈，是(📗)有益与你的，但(🐥)是如果钻牛角尖，一次又一(🦀)次的思索这个问题，苦苦思(🏭)索它，想解决它，通常会使它恶化，如果我(💼)们只(🗂)是(🐞)感受这股(🎲)情绪，感受身体反应，反(🌲)而会更好。大家试试，哪种方法适合自己。也许适合你的是，找个时间写半个小时，然后冥想10分钟，也许光是写适合你(🧓)，每个人方法都不同。我给大家讲这些，只是希望教大家另一个心理工具，例如我们可以利用认知重建，把威(🆕)胁看(🤾)成挑战，把威胁看成(🎙)荣幸，把失败看成一(👁)次学习机会，我们也能(📱)情绪重建，不要对情绪苦苦思索，而是去感受它(🈺)，“不要尝试无视和消除身体不适，而是(🔚)抱着关系之心关注它，我(👽)们就能够真真正正地改变我(🐷)们的感受。”

今天我教大家最后一个方法，这个方法很重要，我非常推荐，你们这里所有的人都学，没有例外，我非常推荐的方法是呼吸，呼吸很重要。事实上，他是唯一，所有正面冥想(🚉)的共通点，你可以把他运用到生活中，当然是说(😼)的呼(👙)吸是正确呼吸，你可以运用到生活中。即使你没有一天冥想15分钟，或45分钟，我所说的呼吸是深呼吸，因为现实情况是，在现代世界，我们经常感到紧张焦(🌊)虑，因为我们的(🐼)呼吸变得(🍏)很浅，因为呼吸很浅(🥌)，但(💕)我们呼吸浅时，我们就变得更紧张焦虑，我们就会陷入一个(⛹)恶性循环，一个“或战或逃反应”的恶性循环。我们平常就是这样处理的，庆幸的是我(🏁)们可以扭转这(📠)种循环，我们可以马上扭转(🦑)它，因为我们还知道，平静和健(🏀)康促进(🌆)我们深呼(👊)吸(🐓)，深呼吸(🏗)又能反过来促进平静和健康，我们可以扭转这种“或战或逃”的反应，进入Herbert benson所说的，放松反应，只需要三个深呼吸的时间(🐴)，我们可以把这个(💃)三个深呼吸的办法，有计划的应用在一天的生活中(🗞)，上课前，下课后，早上醒来时，或者上床睡觉前。三个深呼吸，有计划的(🎿)安排在(💝)一(😽)天的时间上，能改变你(🔮)的人生。Andrew weil我们医学院的毕业生，现在任职于亚(🏼)利桑那洲大学，他在很棒的CD中，他这样说呼吸，“如果我只能说一条健康生活的建议，答案很简单，学习正确呼吸。”这意味着像婴儿一样呼吸，吸进腹部。我说过这节可不会(🌿)教什么新的知识了，你们都知道怎么呼吸，你们一出生就知道怎么呼吸，现在我们要做的就是去除多余的牵绊，求助于你的自然智慧，自然医生。

在一本很棒的(🈁)书里，Alia Crum的父(🍞)亲和Ellen Langer写了这篇文章，她父亲Thmas Crum提了几个很好的建议，如(🏄)何扭转“或逃或战”反应，他的其中一个建议，就是每次遇到红灯，把他当做一个深呼吸的机会，不管是走路还是遇到红灯，或者在车(🌓)里。以前我用过这种方法，每次(🌲)遇到红灯时，都很烦躁，尤其是刚刚从绿(🎲)灯转成红灯时，现在每次遇到红灯，我都把它当做一个机会，深深呼吸，在生活中学和深呼(🌵)吸(🏼)，一天(🥝)几次，能产生深远影响，我(🎱)们下周见。在此之前我们深呼吸(✒)。

试试冥想(🍂)吧！冥想带来的改变(🐼)可能超出你的预期

20世纪最具影响力的瑜伽大(🤝)师Swami Rama在《冥想》一书中说，“冥想让你认识真正的自我，它带来的变化是别的任何事物都无法给(🥑)予你的。”他也特别提出“冥想”是最简单可行(⏲)，却又最基础最根本的一种练习。他认为当你通过简单日常的练习一步一步进入到真正的冥想状态时(🕸)，身体和心(🍔)灵的变化将会超出你的想象。

小编强烈地推荐我(❓)们每个人都试试(🎏)冥想，甚至将冥想和运动一样，逐渐演化成自己的习惯。想想吧，随时随地练习，时间也没有具体要求，只需要一(🐲)个相对(🐐)安静的环境，这么低的成本投入，在人群中流行也是大势所趋。

最后，请(💡)小伙伴们帮忙做个测试，谢谢！

（本文编自网络，所有涉及到的图文属于原作者(🚨)。）

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