《天天操人人骑夜夜爽》

哈佛幸福课：八周改变成年人(🧕)大脑机(㊙)能？只需每天冥(🚰)想45分钟

自1993年起，冥想先后两次登上了美国时代周刊的封面。

在欧美，冥想早已成为从硅谷到好莱坞成功人士放松身心，增加灵感的重要方式。60、70年代，欧美兴起的新时代(👖)运动中，冥想即(🆖)对社(🚑)会生活产生了重大的影(🕒)响。乔布斯用其来锻炼自己的头脑，《穆赫兰道》导演大卫·林奇称其为(🍫)“真理”，奥普拉·温弗瑞、比尔·福特、对冲基金教父达里奥、(🥗)传媒大亨默多克都是冥(💘)想的追随者。根据哈佛大学幸福(🏔)课中的数据显示，冥想对于打破消极思维方式，建立积极思维方式(🈸)有明显的作用，因而成为对抗抑郁的重要工(🌦)具。

本文的末尾有个小测试，欢迎读完全文的小伙伴参加(⚫)哦！

冥想对于大脑乃至全身的改变，具有生物效(🦊)果

John Denninger 是哈佛大学医学院的一位精神病学家，他正在主持一项为期五年的研究课题，该课题的目的是：(🎽)探索这种古老的修炼方法如(😏)何影响长期压(🔮)力(👶)状态下基因的活动和大脑的活动。

今年早(🌌)些时候，Denninger和其他几位研究者发表的研究成果揭示了所谓的“身心技巧”是如何“开启”与“关闭”相关基(🤴)因，以调节压力与免疫功能；而他近期的工作(🚋)，即是围绕这一课题继(🛷)续深入。

在“瑜伽和冥想对(⏭)心理健康之益处”这一(💶)课题上，已经问世的研究报告数以百计。但这些研究，主要使用一些准确性不(🚑)高的传统手段，诸如调查问卷、测心率和血压等。直到最近，事(🚡)情才有了突破：在Denninger最新的研(🚑)究中，神经影像和基因组技术的使用，使科学家们能够对心理变(🐱)化进行精准的(🌄)测量。

“确实有生物效果，”Denninger说。他此时的身份，是班森-亨利身心医学研究所(🏴)所长(🍨)，该研究所隶属于麻省总院—哈佛大学医学院的一所附属医院。“在你冥想(🔓)时发生的那些事(🧔)，确实(⏮)具有效果，不仅仅限于大脑，而是遍(💍)及全身。”

冥想或为现代疾病的治疗提供了新(💜)思路

这(😅)项政府资助的研究，或许可以说服更多的医生，尝试另(⏭)外一种思路来治疗各种各样的现代疾病。压力诱发的疾病如此之多，几乎囊括一切，从高血压和不育症，到抑郁症，甚至影响衰老的进程。班森-亨利研究所(🛒)的发现，由压力引起的疾病占美国60%-90%的就诊。而世(⛲)界卫(📸)生组织估算，由“压力”导致的缺勤、人员流(🎋)动和工作(🦕)低效，使美国公司每年损失至少3000亿美金。

这门新科学的进展(✝)，伴(✨)随着方兴未艾的“定修（寂止）”热潮。在那些热衷冥想的人群中，不乏一些知名人士的身影，如高盛集团和美孚(📋)公司的(👑)董事(💺)会成员比尔·乔治（Bill George），以及喜剧演员杰瑞(🚝)·宋飞（Jerry Seinfeld）。而新闻集团董事长鲁珀特·默多克（Rupert Murdoch），最近也在推特上(💫)透露，有意尝(🗿)试冥想。

作为一名主攻抑郁症的精神病学家，Denninger坦承，身心医学对他有种吸引(👀)力。身心医学由哈佛教授赫伯特·班森(😰)（Herbert Benson）在二十世纪六十年代末发起，主要是通过减缓压力来避免抑郁症的发作(🛃)。虽然(👇)，药物治疗依然是主要手段，但Denninger已将瑜(🔅)伽和冥想列抑郁(🖇)症的治疗方案中，作为(🥔)有效的辅助治疗。

说起这一兴趣，得回到Denninger成为哈佛本科生的那年夏天，他参加了一个前往中国的交换(📂)项目。在杭州(🌨)大学，他每天清晨跟着一位太极(🥠)大师练习太极拳，有三周左右。

“那(🐺)段日子快结(🎊)束的时候，在我木愣愣的年轻脑袋里，已经意识到，呼吸和活在当(🤠)下是非常重要的事情，”他说。“直至现在我依然这样认为。”

他目前的这项研究，由美国国立卫生研究院资助330万(🆘)美金，计划于2015年(⛑)完成(🌙)。该研究对210名健康的受测试者进行长达六个(🔧)月的跟踪，这些受测试者(🦑)都处(🥈)在持续高(🥍)度压力环境(🗃)中。他们被划分为三组，每组70人。

其中一组练习一种叫做“昆达里尼（Kundalini）”的(🗜)瑜伽；另一组修习冥想；剩下一组听减压课程的有声读物。所有练习在家进行，每天(🎈)20分钟。“昆达里尼”是一种融合了姿势(🎶)、冥想、呼吸和持咒的瑜(🧥)伽。Denninger说(🔼)，之所以(🕤)选择它，是因为冥想是其重要的部分。

受测试者每周来一次实验室，并接受为期两个月的指(😧)导。之后是三个“疗程”，期(😯)间他们将回答问卷、抽取血样做基因分析，并接受神经成像测试。

和以往不同，该研究首次选择承受高压力的人(👅)群作为测试群体。今年五月发表在医学杂志《PLos ONE》的研究报告显示，仅仅通过一(🖊)个疗程的“放松(🉐)反应”练习，“和(🧝)能量代谢以及胰(㊗)岛素分泌相关的”基因表达就得到了加强，而“和炎症反(🦊)应以及压力相关的”基因表达则减弱(😽)。即使对初学者，也有效果。

在着手探寻瑜伽背后的(🔮)生物(🌋)学原理的研究行列中，哈(🐀)佛并不孤单。

在去年发表的一项研究报告中，加州大学洛(🏚)杉矶分(🤺)校的科学家们和诺贝尔奖获得者伊丽莎白·布莱(📇)克本（ElizabethBlackburn）公布一项新的发现：每天12分钟的瑜伽冥想，持续八周，使(🧛)端粒酶的活性提升了43%；这意味着，由压力导致的衰(💭)老得到了改善(🏉)。布莱克本来自加州大学旧金山分校，她(🤑)和卡罗尔·格雷德（Carol Greiderand ）以及 杰克·绍斯塔克（Jack Szostak ）合作(🚥)，发现了减缓细胞老化进程的“不(🏸)朽酶”（一种端粒酶），因而分享了2009年的诺贝尔医(😎)学(🕞)奖。

并非所有患者都能坚持每天完成一定量的练习和放松。而在Denninger和其他研究者看来，他们也无须如此。仅仅知道一些呼吸技巧和更加理性地看(📂)待压力就已然有助于恢复健康。

“一定程度的压力是有益(❄)的，”索菲亚·邓恩（Sophia Dunn）说，她是一名精神治疗师，曾经(🔭)在(🎢)伦(🚊)敦国王学院学习。“瑜伽(💪)和冥想，是一种工具(❎)，能帮助我们在逆流中从容游弋(👶)。”

哈(🙃)佛大学幸福(🐼)公开课：8周冥想带来大改变

Tal Ben-Shaha博士开设的《幸福公开课(🈁)》是(🍄)哈佛大学最受欢迎的课程，在这个课上，有一节专门论述“运动和冥想”的益处，这节课的内容在中国也是(➕)广为流传。以下小编特(🏓)别把其中关于“冥想”的部分较完整地提供给大家，这里面不仅论述了冥想的益处，也推荐了一些冥想的练习方法(🏪)，供感兴趣的小伙伴参考----

我们接着讲第二个身心疗法,就是(🛹)冥想.冥想是什么?我练瑜伽时第一次接触(🤢)冥想,我当时打壁球弄伤了背,有人说练瑜伽有效果,我就开始练了,瑜伽不但治好了我的背,还有很多益(🦁)处,太多益处(🈚)了,所以我现在跟Debbie Cohen学当瑜伽老师,将来会当上一名瑜伽老师,如果她让我通过(🌍),应该很快就能当了(🚌).还有其他形式的意念冥想,静坐冥想,太极,气功,还有把注意力放在(🌄)呼吸上的冥想,有把注意力放在同情(🌘)心上的冥想.这些冥想都有一个共同点,我们来提其中几个.首先,它(🥂)们都专注于一件事情上,可以是动作,姿势,呼吸,同情心,爱,善心,可以是火焰,可以是....但它专注于...可以是祈祷,反正就(🦄)是一件事物(🏡)上.通常大部分的冥想,基础都是深呼吸,就像婴儿呼吸一样,用腹部呼吸,把气一直(🏦)吸进腹部,然后慢慢地轻轻地呼出来,深呼吸是(💢)很多冥想的基(🛴)础,不管是太(🔁)极,瑜伽(❤),还是静(🤧)坐冥想,最后,冥想没有好(🤴)坏之分,从某个方面讲,冥想没有目的.在你冥想时,没有目的,你不能强求自己,不会说＂我刚刚做了一次很棒的冥想＂或者＂我觉悟了＂。

其实，我来给大家(🍮)讲一个故事，关于(❣)我是如何通过冥想觉悟的．去年，我(🤟)以前经(🚕)常出行，我们那时住在以色列，我平均每个月来美国几天，当我来到这里时，我通常都是演讲，还会借机静修，我会做很多瑜伽，比我在以色列做得要多(🌏)，我做很多冥想，两场演讲之(🍚)间有很多闲余(☕)时间，我经(🙂)常利用这些时间静修．我记得有一次回到以色列，我给大家讲(🎤)一下当时的情景，在以色列，我们住在特拉维夫外的一个城市叫Ramat Gan，我们的房子在一栋２０层的建筑里，我们住在１０楼，景(💯)色美不胜收，以色列是一个很小的国家，我可以看到以色列的两边，一边是地中海，另(🌺)一边能看到萨(⏱)米尔山(🍳)区，非常美丽的景色，我喜欢每天早上，因为我是一个早起的人，通常比家人起得都(🔖)要早，我在客厅坐下，透过玻璃窗看外面，我们有一个玻璃窗(🧙)，因为楼层很高，我们用的是强化玻璃，有些窗是开不了的，我透过那扇没打开的窗看外面(🏗)，我经常这样看，我记(🦒)得有一次从美国回来后(🥀)，我看窗外，突然，所有颜(🍩)色都变得鲜艳多了，整个(🥣)世界似乎都变得更明亮了，我心里(🔵)想＂我肯定觉悟了＂，因为我在书上看过有人说，当(🕰)你觉(🍼)悟时，一切事物都变得明亮，世界变的比原来更美了，我坐在沙发上(🎌)，欣赏着鲜艳的(💙)颜色，美景，明亮的世界，我心想＂经过这么多年＂，我冥想了十年了，＂经过(🌌)这么多年，我终于觉悟了＂，我的行为举止开始变了，因为觉悟了的人，不会到处告诉别(💧)人他们(🐯)觉悟了，这节课是一个例外，但...我没有告诉别人，我甚至没有告诉Tammy我觉悟了，第二天早上，我步履轻盈了，我醒来又开始我每天例行(🎵)的看景，看着远处的山，我想＂(🐺)世界太美丽了，我觉悟了＂，这种情况持续了几天，有一天，Tammy和我坐在休息室里，我们在聊天(💄)，她看着窗外，我也看窗外，她说＂你去了美国的这段时间，我终于能把窗户擦(🎿)干净了＂，我说＂什么？＂，她说＂我一直都够不着窗外，但是我买了一个机器，一个有两边的机器，有一块磁(👏)铁的，我终于(⬜)买到这个机(⛵)器，把窗擦干净了(🐉)＂．我的觉悟原来是一场(👂)空欢喜，也许真的有觉悟这回事，我(🥌)也不知道，但冥想的关键并不是达到这种境界，看到一切都变明亮了．要想这样，把窗户擦干(👿)净可(🐍)能更快．但(✴)觉悟不是冥想的目的，冥想是专注于现(🥎)状，此时此刻，与此时此刻的存在作挣扎．当我们思想(🔬)涣散了，当我(🖋)们对呼吸(🌍)分心了，集中回来就行(🥦)了，这就是冥想，分心，集中，分心，集中，这样我们就能把思想锻炼得更专注，更留神．

我给大家讲几个对冥想的研究，对了，一旦你开始做冥(⛹)想或者(🦉)瑜伽，你会摸索出适合自己的方式．我有多运症，很(🕳)难静坐冥想，做瑜伽对(👣)我更有用，因为我练瑜伽时很认(🎗)真，瑜伽能把我的(✈)注意力集中在姿势上，对其他人来说，静坐冥想更适合，静坐呼吸，有些人会想着某一件事物，很多人会祈祷，只要适合你就行了，你甚至可以同(☝)时做好几件事，你可以一边祈祷一边(🍡)做瑜伽。我来给大家讲几个研究，关于冥想的(👲)严肃研究，一开始(🏝)是研究冥想界中的佼佼者(🥎)，那些练习冥想很多年的冥想者，练习了很久的人，这些研究者包括Richie Davidson,任职于威斯康星大学，伍斯特大学的Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson这样的人，加州大学的Paul Ackerman,还有其他人，他们想研究冥想时，他们说＂我们(🍏)来研究最好的冥想者＂，所以他们联系了吹喇叭那个，说＂你能推荐一些冥想了很久的认真(🦄)的冥想者吗，我们想研究他们(🍬)的大脑＂，他们找到了，把这些人找来，他们研究的第一样东西是，大家应该记得左前额皮层和右前额皮(🦓)层的比例，大家记得我们之前谈过，快乐的(🏖)人通常更(🕓)活跃的地方，是左前额皮层；不快乐的人更活跃的地方右前额皮层．所以这个比例很重要，它是测量快乐的一个＂客观＂手段．他们得出的一个发现是两者之间存在很大关联，在扫描(🏈)器下看到的大脑和我们对自己是否快乐的自我报告，当(⏲)然(💏)不是１００％的关联，但也不低，很高，这表明自我报(♓)告(🏇)是很可靠的．总之，他们想研究这些冥想者的大脑，他们再比较普通大众，我们都在一个钟形曲线内，快乐的人更靠前，左侧皮层更活跃；不快乐的人更靠后，右侧皮层更活跃．然后他们找来这些冥想者，测出他们左前额皮层和右前额(📡)皮(🔡)层的比例，这是他们的研究发现，这是正(😰)常的钟形曲线，冥想者在这里，这是２００１年(🏙)的研究，他们找了很多冥想者，他们几乎偏离了这个图，表明快乐(💮)的程度很高，他们很容易感染积极情绪，对痛苦情绪的抵抗力很强．(🚟)这是一个(🥍)很惊人的结(📯)果，这些结果之前(🕺)没人发现过(🛀)，直到他们研究了这些冥想者．另一个研究方面就是他们想看看另一个重要的指标，衡量健康和冷静的惊吓反应．当你听到一声巨响，你会吓一跳，这个惊吓(📣)反应很重要，因为你越容易受到(👍)惊吓，通(🌸)常说明你焦虑程度更高，至少容易产生焦虑．大家都有一定的惊吓反应，即使是军队里的神枪手，他们每天都射枪，他们要完全集中注(🚘)意力，当枪走火时，他们也会受到惊吓，他们会微微地抖一下，这也是惊吓反应．要(🛥)压抑惊(👇)吓反应是不可能的，或者说当时的人是这样想的，Paul Ackerman找来这些冥想者，叫他们保持绝对镇(🏻)定和冷静，他吓他(🔕)们(🎌)，他们一点反应都没有，有记录以来第一次，有人能够压抑自己的惊吓反应，Goleman Writes在他的书中这样写道，破坏性情绪＂(💶)一个人惊吓反应越大，那个人就越可能出现消极情绪，Oser的表现有着有趣的含义表明他的情绪(💮)有着惊人的镇定＂，这种镇定还会传染，如果有人想和这些喇嘛争吵，他们很难生起气来，即使这个话题和容易让他们生气，例如(🌟)科学家争论上帝是否存在，他们说＂我生不起气来＂，因(👂)为(👯)平静是会传染的，就(🔂)是快(🦆)乐会传染一(🤭)样，有些同学可能(📇)不(💣)百(🔴)分百了解什么是惊吓反应，对于不了解惊吓反应的同学，我准(🕘)备了一段视频，（惊吓反应视频），面具吓不了(📜)他，你想知道什么吓到他了(😽)吗？是爸爸．好了，现在大家明白了，他们研究这些冥想者时，基本上他们方法就是(🐄)应用．我们之前讲过的，生长锥数(💦)据，或者Maslow讲过的生长锥数据，研(🚃)究最好(🔫)的，因为如果你想推动知识发(🕙)展，如果你想更好地应用可行理论，你不会研究普通老师，你会研究Marva　Colins，你不会研(🌖)究(🔎)普通的冥(🐙)想者，自以(🐃)为觉悟了的冥想者，你(😴)研究那些冥想了很多年的冥想者，其中一个冥想者Oser喇嘛说＂冥想本身有一些与众不同的特质，但这与进行冥想的人无关，重要的一点是，冥想并非触不可及的，只要你有足够的决心来练习它＂，也就是说，冥(🧥)想并不专属于少数几个人，那些每天８小时地冥想了３０年的人，大(⛺)家都可以冥想，因为这个过程对所(📥)有人来说都很简单，Daniel Goleman说＂从神经科学的角度看，这个(🚑)研究的(💂)重点，并不是为了说明Oser或者其他厉害(🐂)的冥(😄)想者本身有什么过人之处，而是为了扩展这个领域对于人体潜力的假设，其中一些关键假设已经开始扩展了，部分原因是神经科(🍚)学对大(🔱)脑(📕)可塑(🕊)性作出革命性猜想(😘)＂

大家记住，神经(💀)塑性、神经形成这些概念，我和像Richie Davidson这样的科学家认为，大脑(🔐)是可(🔋)塑的，可以(🍂)改(🐣)变的，改变的方法(📢)之一就是冥想。这种观点非常好，所(📬)以我们可以下决心把它应用于生(🐐)活中。但这课室里有多少人会认真地说，“听起来很好，我想我的左前额皮层更活跃，所以我要去(😪)喜马拉雅山，每(🙂)天8小时地冥想30年。”有多少人每天有2小时做冥想？

这个研究的第二个问题是，两者之间只是关联，但没有因果关系，也许吹喇叭的天生就是这(🤗)样，所以他才对冥想产生兴趣。也许Matthieu Ricard，他写了一本关于幸福的书，它是喇嘛的翻译，一个右撇子，也许他天生(😯)就是这样，左前额皮层比右前额皮层活跃得多，对了，它(⭐)的比例完全超出钟形曲线。

除了因果关系，还有一个主要问题，时间。我们有耐心经常长时间冥想吗？我发现当我(👔)开始冥想、开始做瑜伽时，我真的能看到益处。我说，“我每天做半小时就(🚰)能收到(🌹)成效了。如果我进行一次长时间静修呢？”所以我想进行十天的静修，我跟Tammy说，“我想去静修十天”，Tammy很了解我，她说，“你不用要么不做，要么就做到足(🍋)，不如你试试先静修一天，然后再进行为期十天的静修？”我说，“这是(🚉)个好(📘)主意”。我(🎂)开始为期一天的静修，离这里不远(🏑)，就在剑桥。我踏上这段静修之行，非常激动，那天是星期六，我盼了一整周，我当时想(💸)通过这(💱)一天的静修，就踏上觉悟之路了，等我做完这一天的静修，等我向Tammy证明这对我有很大益处时，她就会看到我静修之后有多平(🎯)静，她就会说，"好的，去静修十天吧！"所以我去静修一天。

那一天的静修，我们进去看到一个男人，长着胡子，坐在一班学生面前，显得非常平静。我想“我静修完今天，我就能像他那样了，除了没他的胡子。”我们坐下，他说“我们先从静坐冥想开始。”我们都坐下，我们都有坐垫，我需要几个坐垫。我们坐在那里，我把手放在这里，他说“好了，深呼吸，从鼻孔(🏡)吸进去，然后呼出来。”我们跟着做(🚵)，我们坐在那里，我有多运症，我的思想开始涣(🔨)散，他说“如果思想涣散了，集中回来”，我们做了。。。我觉得很长时间，我坚持(🌭)住，我想“你思想涣散了，没(🌝)关系，集中回来”，我(🕖)继续坐在那里，我们坐了45分钟，最后他说“慢慢地轻轻地睁(🌾)开眼睛，站起来”，他说“接下来，经过45分钟后，我们开始第二部分”，第一部分是静坐冥想，接下来我们要行走冥想(🏖)。他解释了一下，然后我们围成一个圈，跟着(💗)他走。我们走得很慢，很认真，把注意力集中到每一步上，把腿抬起，他说“集中到动作上”，“专注于此时此刻，如果你(😾)思想涣散了”，我经常这样“再集中回行走上，继续深呼吸，就像刚才静坐冥想一样”。所以我们绕着房间，走了很久，继续走(🥁)，绕着房间走。我的思想继续涣散，我感到无聊了，我开始四处看别人，他们都绕着圈子走着。然后我看了看老师坐的地方，老师旁边有一张纸，我想“真有趣，不知道上面写了什么(🔅)呢？”所以(🎊)我继续走，又(🐹)走到那张纸那里。我想是“时间安排表，真有趣”。我不够时间看清上面写什么，我想“我就有盼头了”，我继续走，我看到我们刚上完的课，45分钟静坐冥想(➖)，后面是45分钟的行走冥想，接下来是什么呢？我继续走。我有盼头了，所以我很高兴(💄)，我往下看，45分钟静坐冥想？然后，45分(🀄)钟行走冥想？又是静坐和行走。然后是午餐，午餐后面又(⛺)是什么呢？45分钟静坐冥想？然后是行走。。。天啊，然后是行走冥想？于是我心里想，“太恐怖了，再见！天啊！”我走出去了(👣)，我受不了了，所以.....我跑回家了。

说实话我感到很尴尬，所以我想“不如我在外面(🐡)逛一(🔃)天，回家时装出一副觉悟的样子”，但我没有(👦)那么(⬅)做，我打给Tammy。我告诉她“你想和我一起吃早餐吗？”我们一(🤗)起吃了，她明白这是人之常情。我觉得自己无法静修十天，我觉得自己无法静修30年。我的问题是，在这种情况下，那些不想、或者无法长时间冥(💑)想的人，冥想怎么(🐙)帮得了他们？别误会我的意思，我推荐大家进(🔶)行静修，有些人去静修了以后变得不同了。我见过，我有很多朋友去过。再说回来，静修一天还是(🚏)十天，有些人静修了长达三(😃)个月，他们都取得了很好的成果，但我坚持不下来。

我们该怎么做呢？Jon Kabat—Zinn在他的研究中，告诉了我们冥想如何应用于那些没(🛡)有一整天闲余时间，每天只能抽45分钟的人，甚至(⤴)如何每天抽15分钟冥想或者做瑜伽、或者其他形式(🔜)的意念练习。他做了两件事。第一件，表明(😩)了冥想不到30年的人从中得到什么益处；第二件同样重(🤭)要，它表明了因果关系(😹)的存在。他的研究中有两组人，两组都想做冥想，他们都有这个兴趣。他让其中一组等候，他说，你们将在四个月后参加这个冥想班，你们将参(🍠)加这个报满了的冥想班。第二组开始这个班的冥想练习，他们的联系就是每天冥(🌐)想45分(🔙)钟，周末时他们会(🌾)聚在一起学习一些技巧，但在工作日时，他们呆在家里每天冥想45分钟。然后她那他们跟参考组对比，参考组就(🚾)是那个等待参加冥想班的(🥙)组，因为他希望(💎)试验对象都是想做冥想的人。一组已经开始冥想，另一组迟点再开始，然后他测量焦虑程度，对比参考组，那个(Ⓜ)冥想了8周的人的焦虑程度，平均每天45分钟，只做了八周(✴)，焦虑程度大大降低。然后他研究他们的快乐程度、积极的情绪，他不只关注消极情绪，从消极到积极的都关注。他们更快乐了，心情更好了，仅仅八周。但关键还在后头，他说，这还不够，“自我报告可能产生安慰剂效应”，这个想法很好，他(🔨)要不受安慰剂影响的证据，然后他有了这个发现。

他研究他们的左右前额皮层比例，仅仅八周之后(🐑)，那些冥想的人就出现显著的变化。这是一个惊人的结果。大家记住，1998年之前(💅)，科学家都深信大脑是不可塑的，过了三岁以后就不会改变。突然仅仅八周的练习，这些冥想的人，每天有规律地冥想45分钟的人，改变了他们大脑的机能，使得他们更容易感染积极情绪，对痛苦的抵抗力更强。

我们哈佛医学院的Herbert Benson，发现每天做15到20分钟的冥想，做了一段时间后，就能(🛥)大大地改善健康，情绪健康和身体健康都(🤟)改善了。因为Jon Kabat—Zinn做了另一(💏)个研究，他给两(📭)组人都注射了感冒细菌，他想测的是，他们体内的抗体(🚏)会有什么(⏩)反应。他发现冥想者的免疫反应比那些没有冥想的人强了很多。那些在等(🕒)候冥想的人，只需(🎊)八周的冥想，每天45分钟。

你们知道当我们更平静时，我们对疾病的抵抗力就会增强，我们焦虑时就更容易患上疾病。所以冥想能加强心里免疫系统，增强心(🌌)理抵抗(🤷)力，同时还能改善身体免疫系统。

意志训练应(🔳)用于很多领域，成为很多领域(😳)中的一种治疗方法，今天就更是如此了。配合认知疗法，配合药物、冥想、(🈶)或者单纯冥想。研究已经表明这(🕣)种方法非(📓)常有效。我推荐一本书，你想对这个领域有一个深刻的初步认识，推荐大家看《改善情(💾)绪的正念疗法》。这本书是讲，意(🕋)念如何能帮我们克服严重抑郁(🕯)、中度抑郁、或者焦虑，还能改善其他心理疾病。

例如这本书讲到的(🚟)一件事，我们知道，很不幸，一旦一个人患了严重抑郁，复发的可能，不管是一周后，还是一年后，比从来没患过严重抑郁的人要高很多。为什么？回忆一下我们之前(🛹)讲过的内容，我们讲过大脑是如何形成神经通路的。一旦神经通路形成，因为抑郁症的神经通路很强烈，通常一点相对不严重的事发生了，都能让这条神经通路(💶)活跃过来。我们有一(😎)段时间情绪不好，哪怕是一点小事，马上大脑就会寻找最大的那条神经通路，形象一点说，最大的那条河流，它就会找到那条通路。因为一点很小的原因，严重抑郁(🚌)症复发了。复发了两三次后，神经通道更强烈了，复发可能性更高了。他发现，当他们进行正念冥想或正念疗法，再配(🏯)以认知行为疗法(✅)，就能减少严重抑郁症复发的(🌐)可能。那些患有，或曾经患过严重抑郁症的人，能减少50%的复发可能。这是一个纵向研究，这种方(😽)法真的很有用。还能改善中度以下的(🖌)抑郁症，帮助处理悲伤情绪(🌡)。

这(🥎)种方法是怎么起作用的？我简单地再说(📍)一次，我很推荐这本书(✨)，光用这本书(♏)就可以再开一门课程(🌄)，这本书还介绍了一个很棒的八周疗法。

第一步是察觉，并接受身体信号。这(🏚)是什么意思？当我们感受到一种情绪时，通常(⛪)会伴有一个身体反应(〽)。如像快乐这样的积极情绪，可能会忐忑(🥄)，可能只是会感到上半身(🌃)豁然开朗。痛苦情绪也有身体(🌍)反应。例如，我(👃)个人来说，当我感到焦虑时，这里（喉咙），我(🔜)能感受到它在这里。这里（胃），我以前讲过，就像胃(🙌)里打了个结一样。感受到抑郁甚至悲伤的人，会感觉到它在某一(💟)身体部位，可能在胃，可能在肩膀。一个情绪总是伴有身体反应的。研究者认为，以及研究发现表明，当我们开始(👦)感受到痛苦情绪时，我们马上就要开始运用意念，开始找出这个(🚉)身体反应在哪里，而不要钻牛角尖，“为什么我会抑郁”“怎么回事”“发生什么事了”“又犯了(😕)”“千万别(💭)又犯了”。我们不要(👃)马上想到这些，而是马上找出这个情绪的身体反(🌕)应，想到身体。我感到有压力，好的，把注意(🕢)力集中到这里（胃），接受这个结。不要尝试去消除(🍎)它，这点我们稍后去谈，只需接受它的存在，看着(❌)它想，“真有(🤱)趣，很大的一个结”。“不，很小(🧛)，在变大了。”而不要想，“我想它消失，它消失(💜)了，真有趣”。这不是这一步的目的，这一步的目的只(⛓)需察觉到它的存在，只需察觉到(🍲)这种情绪(🆘)引(🌪)起的身体(🦔)反应。

为什么这样能行得通？行得通是应为它形成(👕)了一条新的神经通路。原来的神经通路下，当我们感到不适时，脑袋就会发现不适，苦(🚖)苦思索它，通常就会走回原有的通路里。这些原来的通路是和我们的抑郁相连的，和(🚔)我们之前的消(🚓)极情绪相连，并且得到增强。我们现在要做的，是走回我们脑袋里这些增强了的通路上，并且再一次增强他们，并形成一条新的通路。痛了？我们进入身体。那个方法管用是因为当我们形成新通路(🥙)时，它通往我们身体的自然治愈能力。我们患上(🔊)的(💣)大(🚬)部分疾病，不是全部，但大部分(🍚)疾病身体都能自行治愈。大部分切上的伤口你不用管它。事实上你不应该处理小伤口，你不用弄它、看它(📽)、摸它，让自(😚)然的力量(🚩)来治愈它。它会自(💪)己愈合的，消(👒)化(📜)也一样。你(📧)用不(🤢)着想着消化，身体有自(⛩)己的内在智慧、(⛽)内在医生。同样道理，当你不再集中注意力想“我该怎(🗄)么消除它，怎么回事？太难受了，我(🙃)不想这么难受，我希望快点好起来。为什(👟)么我会这么难受？(⚪)因为什么原因？”有时候这样想它、分析它，把它写下(💺)来很重要，但不要钻牛角尖；或者跟人谈谈，但不要钻牛角尖。最有效的，大部(👕)分情况下，就是马上想到身(⏬)体的感觉，察觉它、接受它，不要尝试去治好它。让它留在那里，观察它，我们内在的医生就会治好它。

要熟练运用这种方法，关键是练习。练习，一次又一次地练习，就像我们在课堂上讲到的(🆑)其他方法一样，没有捷径。怎么练习？这是书中八周疗法的一部分，我也在练，首先是身体扫描，了解你的身(🎱)体，躺下来思考观察。先从你的脚开始，然后了解你的(🦌)膝盖，了解你胯部的感(📱)觉，了解你胃的感觉。每一个身(⏬)体部位都是，了解整个身体。多练习，多了解，这是冷状态下的练习，在模拟状态下的练习。当我们在热状态下，当我们真正感受(🍐)到那种痛苦情绪时(⛔)，我们(🚚)就准备好用这种方法，我(🔐)们知道怎么用。练习时，如果我们精神分散了，在集中起来，这是(😿)练习。练习并不表示30分钟都要(📕)完全集中注意力，练习时，精神分散了，再集中；精神分散了，再集中。然后在现实(🐞)生活中也要练习。所以(🌿)当我感到压力时，我想“好的，这种情绪引起什么身体反应？”

怎么练习(📩)？举个例子。例如我想到今晚我要做的一个(💾)讲座。我感到很紧张。很多观众，重要(🅿)的观众。每次想到这，我第一个反应就(🖖)是(🙋)紧张。我感觉这里的肾(🌅)上腺素，很难受(🧥)，感到我的胃打了一个结。我怎(🐅)么办？每次想到这讲座，我就会想“好的，这个身体反应在哪里？”另一个办法就是用认知重建它。不要觉得他是压力，觉得他是荣幸。我(👭)刚才说过，我要跟一个很大的客户谈，我为(🍵)这次(🐞)演讲感到很大的压(🍦)力，每次我脑袋想到这压力时，马上我跟自己说：“不(🕌)，这是荣幸。” 我能有这样的机会做讲座真是太棒了。重申，这不同于逃避，不同于抑制，有时候只(🤗)需要接受它(🖤)，明白这是人之常情，但是苦苦思索这种情绪是没用的，只会加强这条神经通路，这(🦕)种反应或者专注于身体，或者专注认知重建，都很有用。记得当我们想改变时，我们要想到尽(🦏)可能多的可能性。想到作用，行为，认知的方法。这是其中两个有用的办法。我经常用这种方法，或专注于身体，或专(🦆)注于认知重建。非常有用(🐞)。有数据证明(🥃)它多有用。

我们也(📗)来做一次简单的正念冥想，运用我讲过的一些方法(🚻)，和我们以前讲过的一些内容。大家尽可能(🎳)舒服地坐在座位上。后背挺直，如果背靠着椅子(👮)更舒服的话，就靠吧。把脖子尽(🎳)量伸长。上半身形成一条直线，把脚尽量舒服地放在地板(🎠)上(💼)，如果觉得交叉着腿不舒服的，就放下来。可以把你的手放在腿上，也可以合起来，你觉得舒服就行(🛡)。如果你觉得闭上眼睛舒服的就闭上。不管你的注意力在哪里，都把它集(🍃)中在你的呼(🎬)吸上，深深地吸进腹部，然后慢慢地轻轻地呼出(🏁)来，深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，重复几次，如果你的精神分散了，慢慢把它(💛)集中回呼吸(🔞)和练习上就(🥣)行了。一边呼吸一(🚢)边转移你的注意力，转移到你的身体上，你的脚小(📿)腿腿手腕腹部背，扫描你的全身，你的胸膛，脖子，头，找出你(🛺)身体觉得微微紧张的地方，比其他部位更紧张的地方，没有其他部位那么放松的地方，不管是(🍥)哪个身体部位，把你的注意力转移到上面(🏏)，观察(🐯)不适，观察这股紧张感，观察它(🐺)，接受它。继续一边深呼吸(⛑)，一边观察这个身体部(💂)位(💹)，看看这多有趣，你哪个部位有这样的一个感觉，每呼吸一次就接受它，你的感觉，没有对错之分，这只是一种感觉，继续深呼吸，吸进那个部位，再从那个部(🚽)位呼出来，只需(❤)观察它，接受它，与他同在，继续与你那个身体部位同在，一边呼吸，一边感受这种(🤩)感觉，不管是什么感(🔲)觉，感受它。然后轻轻的把注意力从那个部位移开，轻轻地，因为你有(👫)就接受他了，你要回到呼吸上，用你的呼吸洗涤整个身体，从(🥚)你的灵魂开始，从下到上一直到你的头，每次呼吸，平静加深了，接受加深了，存在加深(✳)了，体验，感受这股轻松感，因接受带来的轻松，自(🗜)然状态下的轻松。再深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，吸完下一口气，睁开你的(🚿)眼睛，如果你旁边的同学睡着了，轻轻地推他们一下或者抱一下他们。

正念冥想，正念疗法。真的能改变我们的思维，我们练习这种正念冥想(🥩)时，我们的注意力从作为转移到了不作为上。什么意思？通常(🎄)当(🎾)我们感到有压力时，或者我们的(⛹)头脑陷入悲伤情绪时，我们第一反应(🆗)就是，怎么解决它。我怎么解决它？我(🤫)们通过想其他办法来解(🏧)决它，或者想办法让自己好受点，或者分析我们面对的问(🚇)题。为什么(😃)?因为我们这种解决问题(😲)的思维管用。因为有解决问题的思维，我们才有科学，才有技术(🏐)和进(💓)步。因为解决问题，分析问题的思维(🗳)，你们才考进哈佛，你们能考进来不是因为你们是成(🐗)功的冥想家，你们能考进来，是因为你们考试成绩好，你们能解答SAT上的问题，这是好事，这是(🚌)重要的技能，但通常它有反作用，尤其是用(🍑)它来处理思维和心理(🦄)问题时，我们会不由自主应用它，我们想(📧)解决问题，但通(🛶)常(✈)会适得其反，同样会有反作用的，是我们想干预体内的(🙇)消化过程(🙂)时。消化不受我们控制，如果我们想左右它，看清它，分析它，促进它，我们只会伤害它。为什么？因为我们体内的主宰，体内的医生，体内的智(🏫)慧最擅长处理某些事。不是所有的事，是某些事。还有消化，还有通常的，不是所有的。通常的神经问题，痛苦的情绪，所有我们要把我们的(⛪)注意力从解决这(🍷)个问题转移到与它同在。感受这种痛苦的身体反应，在他的书中，在牛津任职的william说，“想消除抑郁是通常的解决方法，想解决不对劲的地方只会(🥍)让我们陷得更深(🏇)。苦苦思索是问题症结之一，不是解决办法。”这里强调苦苦思索，他并不等同于…我们之前谈过，他并不等同于与写日记，他没有益处的，把你面对的问题写进日记里，是有益与你的，和亲密朋友谈谈，是有益与你的，但是如果钻牛角尖，一次又一次的思索这个问题，苦苦思索它，想解决它，通常会使它恶化，如果我们只是感受这(😁)股情绪，感受身体反应，反而会(☕)更好。大家试试，哪种方法适合自己。也许适合你的是，找个时间写半个小时，然后冥想10分钟，也许光是写(📁)适合你，每个(🚒)人方法都不同。我给大家讲这些，只是希望教大家(😢)另一个心理工具，例如我们可以利用认知重建，把威胁看成挑战，把威胁看成荣幸，把失败看(🤙)成一次学习机会，我们也能情绪重建，不要对(🔑)情绪(💙)苦苦思索，而是去感受它，“不要尝试无视和消除身体不适，而是(👮)抱着关系之心关注(🏓)它，我们就能够真真正正地改变我们的感受。”

今天我教大家最后一个方法，这个方法很重要，我非常推荐，你们这里所有的(💖)人都学，没有例(⛰)外，我(🌤)非常推荐的方法是呼吸，呼吸很重要。事实上，他是唯一，所有正面冥想的(✌)共通点，你可以把他运用到生活中，当然是说的呼吸是正确呼吸，你可以运用到生活中。即使你没有一天冥想15分钟，或45分(🎽)钟，我(💸)所说的呼吸是深呼吸，因为现实情况是，在现代世界，我们经常感到紧张焦虑，因为我们的呼吸变得很浅，因为呼吸很浅，但我们呼吸浅时，我们就变得更紧张焦虑，我们就会陷入一个恶性循环，一个“或战或逃反应”的恶性循环。我们平常就是这样处理的，庆幸的是我们可以扭转这(💉)种循环，我们可以马上扭转它，因为我们还知道，平静和健康促进我们深呼吸，深呼吸又(👉)能反过来促进平静和健康，我们(⏬)可以扭转这种“或战或(⛎)逃”的反应(🤚)，进入Herbert benson所说的，放松反应，只需要(🖊)三个深呼吸的时间，我们可以把这个三个深呼吸的办法，有计划(💼)的应用(🛹)在一天的生活中，上课前(🕵)，下课后，早上醒来时(🍎)，或者上床睡觉前。三个深呼吸(🆓)，有计划的安排在(🚕)一天的时(😘)间上，能改变你的人生。Andrew weil我们医(😓)学院的毕业生，现在任职于亚利桑那洲大学，他在很(💖)棒的CD中，他这样说呼吸(🕹)，“如果我只能说一条健康生活的建议，答案很简单，学习正(🤜)确呼吸。”这意味着像婴儿一样呼吸，吸进腹部。我说过这节(⛰)可不会教什么新的知识了(📑)，你们都知道怎么呼吸，你们一出生就知道怎么呼吸，现在我们要做的就是(🚘)去除多余的牵绊，求助于你的自然智慧，自然医生。

在一本很棒的书里，Alia Crum的父亲和Ellen Langer写了这篇文章，她父(🙇)亲Thmas Crum提了几个很好的建议，如(🈺)何扭(🌇)转“或逃或战”反应，他的其中一个建议，就是每次遇到红灯，把他当(🚓)做(🤲)一个深呼吸的机会，不管是走路还是(🧤)遇到红灯，或者在车里。以前我用过这种方法，每次遇到红(📰)灯时，都很烦躁，尤其是刚刚从绿灯转成红灯时，现在每次遇到红灯，我都把它当做一个机会，深深呼吸，在生活中学和深呼吸，一(🥝)天几次，能产生深远影响，我们下周见。在此之前我们深呼吸。

试试冥想吧！冥想带来的改变可能超出你的预期

20世纪最具影响力的瑜伽大师Swami Rama在(🚋)《冥想》一书中说，“冥想(👧)让你认识真正的自我，它带来的变化是别的任何事物都无法给予你的。”他也特别(🥡)提出“冥想”是最简单可行，却又最基础最根本的一种练习。他认为当你通过(📼)简单日常的练习一步一步进入到真正的冥想状(🚑)态时，身体和心灵的变化将会超出你的想象。

小编强烈地(🧤)推(🏁)荐我们每个人都试试冥想，甚至将冥想和(🚲)运动一样，逐渐演化成自己的习惯。想想吧，随时随地练习，时间也没有具(🚝)体要求(🌚)，只需要一个相对安静的环境，这么低的成本投入，在人群(📃)中流行也是大势所趋。

最后，请小伙伴们帮(🚆)忙做个测试，谢谢！

（本文编自网络，所有涉及到的图文属于原作者。）

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