《亚洲色天欧美五月激情》

哈佛幸福课：八周改变成年人大脑机能？只需每天冥想45分钟

自1993年起，冥(🍔)想先后两次登上了美国时代周刊的封面。

在欧美，冥想早已成为从硅谷到(🤙)好莱(🎿)坞成功人士放松身心，增加灵(🍁)感的重要方式。60、70年代，欧美兴起的新时代运动中，冥想即对社会生活产生了重大的影响。乔布斯用其来锻炼自己的(🧟)头脑，《穆赫兰道》导演大卫·林奇称其为“真理”，奥普(😡)拉·温弗(🍭)瑞、比尔·福特、对冲基金教父达里奥、传媒大亨默多克都是冥想的追随者。根据哈佛大学幸福课中的数(🤹)据显示，冥想对于打破消极思维方式，建立积极思维方式有(🍒)明显的作用，因而成为对抗抑郁的重(🤱)要工具。

本文的末尾有个小测试，欢迎读完全文的小伙伴参加哦！

冥想(🏰)对于大脑乃至全身的改变，具有生物效果

John Denninger 是哈佛大学医学院的一位精神病学家，他正在主持一项为期五年(🏗)的研究课(🌥)题，该课题的目的是：探索这种古(🔲)老的修炼方法如何影响长(🈚)期压(👙)力状态下基因的活动和大脑的活(🙉)动。

今年早些时候，Denninger和其(🤖)他几位(🏂)研究者发表的研究成果揭示了所谓的“身心技巧(🙊)”是(🎁)如何“开启”与“关闭(🐡)”相关基因，以调节压力与免疫功能；而他近期的工作，即是围绕这一课题继续深入。

在“瑜伽(⏸)和冥想对心理健康之益处”这一课题上，已经问世的研究报告数以百计。但这些研究，主要使用一些准确性不高的传统手段，诸如调查问卷、测心率和(🕊)血压等。直到最近，事情才有了突破：在Denninger最新(🕜)的研究中，神经影像和基因组技术(🌵)的使用，使科学家(🗺)们能够对(🗾)心理变化进行精准的测量。

“确实有生(🎠)物效果，”Denninger说。他此时的身份，是班森-亨利身心医学研究所所长，该研究所隶属于麻省总院—哈佛大(🐣)学(⚽)医学院的一所附属医院。“在你冥想时发生的那些事，确实具有(😩)效果，不仅仅限于大脑，而是遍及全身。”

冥想或为现代疾病的治疗提供了新思路

这项政府资助的研究，或许可以说服更多的医生，尝试(🎀)另外一种思路来治疗各种各样的(🌐)现代疾病。压力诱发的疾病如(💽)此之多，几乎囊括一切，从高血压(🐄)和不育症，到抑郁症，甚至影响衰老的进程。班森-亨利研究所的(🍸)发现，由压力引起的疾病占美国60%-90%的就诊。而世界卫生组织(🛂)估算，由“压力”导致的缺勤、人员流动和工作低效，使美国公司每年损失至少3000亿美金。

这(🥓)门新科学的进展，伴随着方兴未艾的“定修（寂止）”热潮。在那些热衷冥想的人群中，不乏一些知名人士的身影(🎖)，如高盛集团和美孚公司的董事会成员比尔·乔治（Bill George），以及喜剧演员杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）。而新闻集团董事长鲁珀特·默多克（Rupert Murdoch），最近也在(🤡)推特上(🐦)透露，有意尝试冥想。

作为一名主攻抑郁症的精神病学家，Denninger坦承，身心医学对他有种吸引(🔨)力。身心医学由哈佛教授赫伯特·班森（Herbert Benson）在二(🛺)十世纪六十年(⬆)代末发起，主要是通过减缓压力来避免抑郁症的发作。虽然，药物治疗依然是主要手段，但Denninger已(🌌)将瑜伽和冥想列抑(🗳)郁症的治疗方案中，作为有效的辅助治疗。

说起这一兴趣，得回到Denninger成为哈佛本(🕜)科生的那年夏天，他参加了一个前往中国的交换项目。在杭州大学，他每天清晨跟着一位太极大师练习太极拳，有三周左右。

“那段日子快结束的时候，在我木愣愣的年轻脑袋里，已经意识到，呼吸和活在当(🔚)下是非常重要的事情，”他说。“直至现在我依然这样认为。”

他目前的这项研究，由美国国立卫生研究院资助(🏅)330万(🎫)美金，计划于2015年完成。该研究对210名健康的受测试者进行长达六个月的跟踪，这些受测试者都处在持续高度压力环境中。他们被划分为三组，每组70人。

其中一组练习一种叫做“昆达里尼（Kundalini）”的瑜伽；另一组修(🕋)习冥想；剩下一组听减压课程的有声读物。所有练习在家进行，每天20分钟。“昆达里尼”是一种融(🐎)合了姿势、冥想、呼吸和(🎒)持咒的瑜伽。Denninger说，之所以选择它，是因(🔐)为冥想是其重要的部分。

受测试者每周来一次实验室，并接受为期两个月的指导。之后是三个“疗程”，期间他们(🔼)将回答问卷、抽取血样做基因(🏫)分析，并接受神经成像测试。

和以往不同，该(🐔)研究首次选择承受高压力的人群作为测试群体。今年五月发表在医学杂志《PLos ONE》的研究报告显示，仅仅通过一个疗程的“放松反应”练习，“和能量代谢以及胰岛素分泌相关的”基因表达就得到了加强，而“和炎症反(💛)应以及压力相关的”基因表达则减弱。即使对初学者，也(📗)有效果。

在着手探寻瑜伽背后的生物学原理的研究行列中，哈佛并不孤单。

在去年发表的一项研究报告中(🏉)，加州大学洛杉矶分校的科学家们和诺贝尔奖获得者伊丽莎白·布莱克本（ElizabethBlackburn）公布一项(😈)新的发现：每天12分钟的瑜伽冥想，持续八周，使端粒酶的活性提升了43%；这(😕)意味着(🚁)，由压力导(🕞)致的衰老得(💱)到了改善。布莱克本来自加州大学旧金(💩)山(👲)分校，她和卡罗尔·格雷德（Carol Greiderand ）以及 杰克·绍斯塔克(🏷)（Jack Szostak ）合作，发现了减缓细胞老化进程的“不朽酶”（一种端粒酶(💙)），因而分享了(🏦)2009年的(🗜)诺贝尔(😳)医学奖。

并非所有患者都能坚持每天完成一定量的练习和放松。而在Denninger和其他研究者看来，他们也无须如此。仅仅知道(🚋)一些呼吸技巧和更加理性地看待压力就已然有助于恢复健康。

“一定程度的压力是有益的，”索菲亚·邓恩（Sophia Dunn）说，她是一(🛅)名精神治疗师，曾经在伦敦国王学院学习。“瑜(🐦)伽和冥想，是一种工具，能帮助我们(🔥)在逆流中从容游弋。”

哈佛大学幸福公开课：8周冥想带来大改变

Tal Ben-Shaha博士开(👝)设的《幸福公开课》是哈佛大学最受欢迎的课程，在这个课上，有一节专门论述“运动和冥想”的益处，这节课的(💱)内容在中国也是广为流传。以下小编特别把其中关于“冥想”的部分较完整地提供给大家，这(🧣)里面不仅论述了冥想的益处，也推荐了一些冥想的练习方法，供感兴趣的小伙伴参考----

我们接着讲第二个身心疗法,就是冥想.冥想是什么?我练瑜伽时第一次接触冥想,我当时打壁球弄伤了背,有人说练瑜伽有效果,我就(🎌)开始练了,瑜伽不(🚠)但治好了我的背,还有很(💋)多益(🈸)处,太多益处(🎢)了,所以我现在跟Debbie Cohen学当瑜伽老师,将来会当上一名瑜伽老师,如果她让我(😧)通过,应该很快就能当了.还有其他形式的意(🛑)念冥想,静坐冥想,太极,气功,还有把(💞)注意力放(😎)在呼吸上的冥(🏅)想,有把注意力放在同情心上的冥(🥠)想.这些冥想都有一个共同点,我们来提其中几个.首先,它们都专注于一件事情上,可以是动作,姿势,呼吸,同(🌂)情心,爱,善心,可以是火焰,可以是....但它专注于...可以是祈祷,反正就是一件事物上.通常大部分的冥想,基(🥣)础都是深呼吸,就像婴(🥂)儿呼吸一样,用腹部呼吸,把气一直吸进腹部,然后慢慢地轻轻地呼出来,深呼吸是很多冥想(🏚)的基础,不管是太极,瑜伽,还是静坐冥想,最后,冥想没有好坏之分(🚱),从某个方面讲,冥想没有目的.在你冥想时,没有目的,你不能强求自己,不会说＂我刚刚做了一次很棒的冥想＂(🏿)或者＂我觉悟了(🏢)＂。

其实，我来给大家讲一个故事，关于我是如何通过冥想觉悟的．去年，我(🤶)以(🤐)前经常出行，我们那时住在以色列(🚅)，我平均每个(🌬)月来美国几天，当我来到这里时，我通常都是演讲，还会借机静修，我会做很多瑜伽，比我在以色列做得要多，我做很多冥想，两场演讲之间有很多闲余时间，我经常利用这些时间静修．我记得有一次回到以色列，我给大家讲一下当时的情景，在以(🔟)色(🤐)列，我们住在特拉维夫外的一个城市叫Ramat Gan，我们(♌)的(🌚)房子在一栋２０层的建筑里，我们住在１０楼，景色美(🚦)不胜收，以色列是一个很小的国家，我可以看到以(🐽)色列的两边，一边是地中海，另一边能看到萨米尔(🦏)山区，非常美丽的景色，我喜欢每天早上，因为我是一个早起的人，通常比家(📙)人起得都要早，我在客厅坐下，透过玻璃窗看外面，我们有一个玻璃窗，因为楼层很高，我们用的是强(🔧)化玻璃，有些窗是(👇)开不了的，我透过那扇没打开的窗看外面，我经常这样看，我记得有一次从美国回来后，我看(🌲)窗外，突然，所有颜色都变(👞)得鲜艳多了，整个世界似乎都变得更明亮了，我心里想＂我肯定觉悟了＂，因为我在书上看过有人说，当你觉悟时，一切事物都(⛓)变得明亮，世界变的比原来更美了，我坐在沙发上，欣赏着鲜艳的颜色，美景，明亮的(🦏)世界，我心想＂经过这么多年＂，我冥想了十年了，＂经过这么多年，我终于觉悟了＂(🍬)，我的行为举止开始变了，因为觉悟了(🐁)的人，不会(🌒)到处告诉别人他们觉悟了，这节课是一个例外，但(👔)...我没(⛲)有告诉别人，我甚至没有告(🧡)诉Tammy我觉悟了，第二天早上，我(💠)步履轻(🕢)盈了，我醒来又开始我每天例行的看景，看着远处的山，我想＂世界太美丽了，我觉悟了＂，这种情况持续了几天，有一天，Tammy和我坐在(🧕)休息室里，我们在聊(👣)天，她看着窗外(🔷)，我也看窗外，她说＂你去了美国的(🕧)这段时间，我终于能把窗户擦干净了＂，我说＂什么？＂，她说＂我一直都够不着窗(➗)外，但是我买了一个机器，一个有两边的机器，有一块磁铁的，我终于买到这个机器，把窗擦干净了＂．我的觉悟原来是一场空欢喜，也许真的有觉悟这回事，我也不知道，但冥想(👌)的关键并不是达到这种境界(🗼)，看到一切都变(☔)明亮了．要想这样，把(😕)窗户擦(🎿)干净可能更快．但觉悟不是冥(🛢)想的目的，冥想是专注(🐺)于现状，此时此刻，与此时此刻的存在作挣扎．当我们思想涣散了，当我们对呼吸分心了，集中回来就行了，这就是冥想，分心(👾)，集中，分心，集中，这样我们就能把思想锻炼得更专注，更留神．

我给大家讲几个对(🔸)冥想的研究，对了，一旦你开始做(🛡)冥想或者瑜伽，你会摸索出适合自己的方式(🍑)．我有多运症，很难静坐冥想，做瑜伽对我更有(➖)用，因为我练瑜伽时很认真，瑜伽能把我的注意力集中在姿势上，对其他人来说，静坐冥想(👃)更适合，静坐呼(🖼)吸，有些人会想着某一件事物，很多人(👍)会祈祷，只要适合你就行了，你甚至可以同时做好几(📙)件事，你可以一边(🕎)祈祷一边做瑜伽。我来给大家讲几个研(💎)究，关于冥想的严肃研究，一开始是研究冥想界中的佼佼者，那(🔷)些练习冥想很多年的冥想者，练习了很久的人，这(🏹)些研究者包括Richie Davidson,任职于威斯康星大学，伍斯特大学的Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson这样的(⛑)人，加州大学的Paul Ackerman,还有其他人，他们想研究冥(㊗)想时，他们说＂我们来研究最好的冥想者＂，所以他们联系了吹喇叭那个，说＂(🛏)你能推荐一些冥想(♍)了很久的认真的冥想者吗，我们想研究他们的大脑＂(🎠)，他们(🍔)找到(🙂)了，把这些人找来，他们研究的第一样东西是，大家(💚)应该记得左前额皮层和右前额皮层的比例，大家记得(🎋)我们之前(🐪)谈过，快乐的人通常更活跃的地方，是左前额皮层；不快乐的人更活跃(🏀)的地方右(👄)前额皮层．所以这个比例很重要，它是测量快乐的一个(🐤)＂客观＂手段．他们得出(🌠)的一个发现是两者之间存在很大关联，在扫描器下看到的大脑(😊)和我们对自己是否快乐的自我报告，当然不是１００％的关联，但也不低，很高，这表明自我(🌰)报告是很可靠的．总(🧔)之，他们想研究这些冥想者的大脑，他们再比较普通大众，我们都在一个(💨)钟形曲线内，快乐的人更靠前，左侧皮层更活跃；不快乐的人更(🦗)靠后，右侧皮层更活跃．然后他们找来这些冥想者，测出他们左前额皮层和右前额皮层的比例，这是他们的研究发现，这是正常的钟形曲线，冥想者在这里，这是２００１(🤥)年的研究，他(✴)们找了很多冥想(😚)者，他们几乎偏离了这个图，表明快乐的程度很高，他们很容易感染积(🚨)极情绪，对痛苦情绪的抵抗力很强．这(🍼)是一个很惊人的结果，这些结果之前没人发现过，直到他们研究了这些冥想者．另一个研究方面(😫)就是他们想看看另一个重要的指标，衡量健康和冷静的惊吓反应．当(✒)你听到一声巨响，你会吓一跳，这个惊吓反应很重要，因为你越容易受到惊吓(❄)，通常说明你焦(💮)虑(🙎)程度更高，至少容易产生焦虑．大家都有一定的惊吓反应，即使是军队里的神(🛥)枪手，他们每天都射枪，他们要完全集中注意力，当枪走火时，他们也会受到惊吓，他们(🐝)会微微地抖一下，这(🍀)也是惊吓反应．要压抑惊吓反应是不可能的，或者说当时的人是(🔇)这(🚁)样想的，Paul Ackerman找来这些冥想者，叫他们保持绝对镇(🏳)定和冷静，他(⤴)吓(🎫)他们，他们一点反应都没有，有记录以来第一次，有人能够压抑自己的(🏒)惊吓反应(🔟)，Goleman Writes在他的书中这样写道，破坏性情绪＂一(🆚)个人(🛤)惊吓反应越大，那个人就越可能出现消极情绪(👧)，Oser的表现有着有(🐺)趣的含义表明他的情绪有着惊人的镇定＂，这种镇定(🈁)还会传染，如果有人想和这些喇嘛争吵，他们很难生起气来，即使这个话题和容易让他们生气，例如科学(🍌)家(👿)争论上帝是否存在，他们说＂我生不起气来＂，因为平静是会传染的，就是快乐会传染一样，有些同学可能不百分百了解什(🍹)么是惊吓反应，对于不了解惊(⬅)吓反应的同学，我准备了(🚦)一段视频，（惊吓反应视频），面具吓不了他，你想知道什(📅)么吓到(🈴)他了吗？是爸爸．好了，现在(🍟)大家明白了，他们研究这些冥想者时，基本上他们方法就是应用．我们之前讲过的，生长锥数据，或者Maslow讲过的生长锥数据，研究最好的，因为如果(🔬)你想推动知识发展，如果你想更好地应(🍁)用可行理论，你不会(🚣)研究普通老师，你会研究Marva　Colins，你不会研究普通的冥想者，自以为觉悟了的冥想者，你研究那些冥想了(🌭)很多年的冥想者，其中(🍣)一(🏭)个冥想者Oser喇嘛说＂冥想本身有一些与众不同(🐛)的特质，但这与进行冥想的人无关，重要的一点是，冥想并非触不可及的(🏩)，只要你有足够的决心来练习它＂，也就是说，冥想并不专属于少数几个人，那(🥢)些每天８小时地冥想了３０年的人，大家都可以冥想，因为这个过程对所有人来说都很简单，Daniel Goleman说＂从神经科学的角度看，这个研究的重点，并不是为了说明(🈚)Oser或者其他(💄)厉害的冥想者本身有(🐴)什么过人之处，而是为了扩展这个领域对于人体潜力的假设，其中一些关键假设已经开始扩展了(♈)，部分原因是(🌩)神经科学对大(🍚)脑可塑(🌜)性作出革命性猜想＂

大家记住，神经塑性、神经形成这些概念，我和(🌹)像Richie Davidson这样的科学家认为，大脑是可塑的(🕗)，可以改变的，改变的方(🔇)法之一就是(🌴)冥想。这种观点非常好，所以我们可以下决心把它应用于生活中。但这(👽)课室里有多少人会认真地说，“听起来很好，我(🏇)想我的左前额皮层更(🖲)活跃，所以我要去(🙎)喜(⚾)马拉雅山，每天8小时地冥想30年。”有多少人每天(🥣)有2小时做冥想？

这个研究的第(🆘)二个问题是，两者之间只是(🙀)关联，但没有因果关系，也许吹喇叭的天生就是这样，所以他才对冥(😓)想产生兴趣。也许(🦆)Matthieu Ricard，他(💽)写了一本关于幸福的书，它是喇嘛的翻译，一个右撇子，也许他(🦕)天生就是这样，左前额皮层比右前额皮层活跃得多，对了，它的比例完全超出钟形(📩)曲线。

除了因果关系，还有一个主(😨)要问(😻)题，时间。我们有耐心经常长(💞)时间冥想吗？我(🦒)发现当我开(🌕)始冥想、开始做瑜(✨)伽时，我真的能看(🔅)到益处。我说，“我(🎌)每天做半小时就能收到成效了。如果我进行一次长时间静修呢？”所以我想进行十(😾)天的静修，我跟Tammy说，“我想去静修十天”，Tammy很了解我，她说，“你不用要么不做，要么就做到足，不如你试试先静修一天，然后再进行为期十天的静修？”我说，“这是(😥)个好主意”。我(🏒)开始为期一天的静修，离这里不远，就在剑桥。我踏上这段静修之行，非常激动，那天是(🆗)星期六，我盼了一整(🍴)周，我当时想通过这一天的静修(⏺)，就踏上觉悟之路了，等我做完这一天的静修，等我向Tammy证明这对我有很大益处时，她就会看到我静修之后有多平(🦄)静，她就会说，"好(🛏)的，去(😀)静修十天吧！"所以我去静修一天。

那一天的静修，我们进去看到一(⏱)个男人，长着胡子(💸)，坐(😃)在一班学生面前，显得非常平静。我想“我静修完今天，我就能像他那样了，除(🕧)了没他的胡子。”我们坐下，他说“我们先从静坐冥想开始。”我们都坐(📐)下，我(⏯)们都(🦎)有坐垫，我需要几个坐垫。我们坐在那里，我把手放在这里，他说“好了，深呼吸，从鼻孔吸进去，然后呼出来。”我们跟着(😮)做，我们坐在那里，我有多运症，我的思想开(♐)始涣散，他说“如果(🤬)思想涣散了，集中回来”，我们做了。。。我觉得很长时间，我坚持住(🎱)，我想“你思想涣散(🕵)了，没关系，集中回来”，我继续坐(🛌)在那里，我们坐了45分(🚃)钟，最后他说(🥪)“慢慢地轻轻地睁开眼睛，站起来”，他说“接下来，经过45分钟后，我们开始第二部(✡)分”，第一部分是静坐冥想，接下来我(🕶)们要行(🦗)走冥想。他解释了一下，然后我们围成一个圈，跟着他走。我们走得很慢，很(😡)认真，把注意力集中到(📆)每一步上，把腿抬起，他说“集中到(🈴)动作上”，“专注于此时此刻，如果你(✉)思想涣散了”，我经常这样“再集中回(🕌)行走上，继续深呼吸，就像刚才静坐冥想一样”。所以我们绕着房间，走了很久(❎)，继续走，绕着房间走。我的思想继续涣散，我感到无聊了，我开始四处看别人，他们(🤓)都绕(💌)着(🔑)圈子走着(🌾)。然后我(🍹)看了看老师坐的地方，老师旁边有一张(💯)纸，我想“真有趣，不知道上面写了什么呢？”所以我继续走，又走到那张纸那里。我想是“时间安排表，真有趣”。我(👯)不够时间看清上面写什么，我想“我就有盼头了”，我继续走，我看到我们刚上完的课，45分钟静坐冥想，后面是45分钟的行走冥想，接下来是什么呢？我继续走。我有盼头了，所以我很高兴，我往下看，45分(🌚)钟静坐冥(🍲)想？然后，45分钟行走冥想？又是静坐和行走。然后是午餐，午餐后面又是什么(🔯)呢？45分钟静坐冥想？然后是行走(🔖)。。。天啊，然后是行走冥想？于是我心(🌜)里(⚡)想，“太恐怖了，再见！天啊！”我走出去了，我受不了了，所以.....我跑回家了。

说实话我感到很(😰)尴尬，所以我想“不如我在外面逛一天，回家时装(🎒)出一副觉悟的(☕)样(🎀)子”，但我没有那么做，我打给Tammy。我告诉她“你想和我一(🌰)起吃早餐吗(🍆)？”我们一起吃(🍊)了，她明白这是人之常情。我觉得自己无法静修十天，我觉得自己无法静(🔓)修30年。我的问题是，在这种情况下，那些不想、或者(👾)无法长时间冥想的人，冥想怎么帮得了他们？(🎑)别误会我的意思，我推荐大家进行静修，有些(🤶)人(📕)去静修了(🎛)以后变得不同了。我见过(👃)，我有很多朋友去过(🌤)。再说回来(✡)，静(🕵)修一天还是十天，有些人静修了长(🎦)达三个月，他们都取得了(👢)很好的成果，但我坚持不下来。

我们该怎么做呢？Jon Kabat—Zinn在他的研(🚲)究中，告诉了我们冥想如何应用于那些没有一整天闲余时间，每天只能抽45分钟的人，甚至如何每天抽15分钟冥想或者做瑜伽、或者其他(🤠)形式的意念练习。他做了两件事。第一件，表明了冥想不到30年的人从中得到什么益处；(😜)第二件同样重要，它(🐝)表明了因果关系的存在。他的研究中有两组人，两组都想做冥想，他们都有这个兴趣。他让其中一组等候，他说，你们将在四个月后参加这个冥想班，你们将参加这个报(📋)满了的冥想班。第二组开始这个班的冥想练习，他们的联系就是每天冥(🐅)想45分(📙)钟，周(👙)末时他们会聚在一起学习一些技巧，但在工作日时，他们呆在家里每天冥想45分钟。然(💦)后她那他们跟参考组对比，参考组就是那个等待(🛤)参加冥想班的组，因为他希望试验对象都是想做冥想的人。一组(🕥)已经开始冥想，另一组迟点(🍘)再开始，然后他(🈚)测量焦虑(📖)程度，对(🎅)比参考组，那个冥想了8周的人的焦虑程(🎯)度，平均每天45分钟，只做了八周，焦虑程度大大降(🔖)低。然后他研究他们的快乐程度、积极的情绪，他不只关注消极情绪，从消极到积极的都关注。他们更快乐了，心(🆕)情更好了，仅仅八周。但关键还在后头，他说，这还不够，“自我报告可能产生安慰剂效应”，这个想法很(🎱)好，他要不受安慰剂影响的证据，然后(💋)他有了这个发现。

他研究他们的左右前额皮层比例，仅仅八周之后，那些冥想的人就出现显(📤)著的变化。这是一个惊人的结果。大家记住(🚿)，1998年之前，科学家都深信大脑是(👍)不可塑的，过了三(⛸)岁以后就不会改变。突然仅仅八周的练习，这些冥想(🥨)的人，每天有规律地冥想45分钟的人，改变了他们大脑的机能，使得他们更容易感染积极情绪，对痛苦的抵抗(🐥)力(😄)更(🎅)强。

我们哈佛医学院的Herbert Benson，发现每天做15到(💰)20分钟的冥想，做了一段(🦋)时间后，就(🚑)能大大地改善健康，情绪健康和身体健康都改(👉)善了。因为Jon Kabat—Zinn做了另一个研究，他给两组(🚞)人都注射了感冒细菌，他想测的是，他们(👇)体内的抗体会有什么(👤)反应。他发现冥想者(🚗)的免疫反应比那些没有冥想的人强了很多。那些在等候冥想的人，只需八周的冥想，每天45分钟。

你们知道当我们更平静时，我们对疾病的抵抗力就会增强，我们焦(🌕)虑时就更容易患上疾病。所(😒)以冥想能加强心里(🥜)免疫系统，增强心理抵抗力，同时还能改善身体免疫系统。

意志训练应用于很多领域，成为很多领域中的一种治疗方法，今天(🗡)就更是如此了。配合认知疗法，配合药物、冥想、或者单纯冥想。研究已经表明这种方法(❔)非常有效。我推荐一本书，你想对这个领域有一个深刻的初步认识，推荐大家看《改善情绪的正念疗法》。这本书是讲(Ⓜ)，意念如何能帮我们克服严重抑郁、中度抑郁、或者焦虑，还能改善(🚁)其他心理疾病。

例如这本书讲到的一件事，我们知道，很不(💚)幸，一旦一个人患了严(📺)重抑郁，复发的可能，不(🦆)管是(🚥)一周(📕)后，还是一年后，比从来没患过严重抑郁的人要高很多。为什(➿)么？回忆一下我们之前讲过的内容，我们讲过大脑是如何形成神经通路的。一旦神经通路形成，因为抑郁症的神经通路(🎈)很强烈，通常一点相对不严重的事发生了，都能让这条神经通(✊)路活跃过来。我们有一段时间情绪不好，哪怕是一点小事，马上大脑就(💺)会寻找最大的那条神经通路，形象一点说，最大的那条河流(💇)，它就会找到那条通路(🐈)。因为一点很小的原因，严重(✒)抑(🌑)郁症复发了。复发了两三次后，神经通道更(🕯)强烈了，复发可能性更高了。他发现，当他们进行正念冥想或正念疗法，再(🔛)配以认知行为疗法，就能减(💔)少严重抑郁症复发的可能。那些患有，或曾经患过严重抑郁(❄)症的人，能减少50%的复发可(⛔)能。这是(🍮)一个纵向研究，这种方法真的很有用。还能改善中度以下的抑郁症，帮助处理悲伤情绪。

这种方(🈷)法是怎么起作用的？我简单地再说一次，我很推荐这本书，光用这本书就可以再开一门课程，这本书还介绍了一(🌓)个很棒的八周疗法。

第一步是察觉，并接受身(🚨)体信号。这是什么意思？当(🔑)我们感受到一种情绪时，通常会伴有一个身体反应。如像快乐这样的积极情绪，可能会忐忑，可能只是会感(📒)到上半(🛀)身豁然开朗。痛苦情绪也有身体反应(📤)。例如，我个人来说，当我感到焦虑时，这里（喉咙），我能感受到它在这里。这里（胃），我以前讲过，就像胃里打了个结一样。感受到抑郁甚至悲伤的人，会感觉到它在某一身体部位，可能在胃，可能在肩膀。一个(📔)情绪总是伴有身体反应的。研究者认为，以及研究发现(🧑)表明，当我们开始感受到痛苦情绪时，我们马上就要开始运用意念，开始找出这个身体(📢)反应在哪里，而不要钻牛角尖，“为什么我会(⏩)抑郁”“怎么回事”“发生什么事了”“又犯了”“千万别又犯了”。我们不要马(🌽)上想到这(🍪)些，而是马上找出这个情绪的身体反应，想到身体。我感(🔍)到有压力，好的，把注意力集中到(🍷)这里（胃），接受这个结。不要尝试去消除它，这点我们稍后去谈，只需接受它的存在，看着它想，“真有趣，很大(🌝)的(🐃)一个结”。“不，很小，在变大了。”而(🍙)不要想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。这不是这一步的目(💌)的，这一步的目的只需察觉到它的存在，只需察觉到这种情绪引起的身体反应。

为什么这样能行得通？行得通是应为(💷)它形成了一条新的神经通路。原来的神经通(😠)路下，当我们感到不适时，脑袋就(🎋)会发现不适(⏭)，苦(🌿)苦思索它，通常就会走回原有的通路里。这些原来的通路是和我们的抑郁相连的，和(💦)我们之前的消极情绪相连，并且得到增强。我们现在要做的，是走回我们脑袋里这些增强了的通路(📃)上，并且(🛄)再一次(⏫)增强他们，并形成一条新(⚓)的通路。痛了？我们进入身体。那个方法管用是因为当我们形成新通路时，它(⬅)通往我们(🚞)身体(⛱)的自然治愈能力。我们患上的(🤢)大部分疾病，不是全部，但大部分疾病身体都能自行治愈。大部分切上的伤口你不用管它。事实上(🌰)你不应该处理小伤口，你不用弄它、看它、摸它，让自(🏻)然的力量来治(🏷)愈它。它会自己愈合的，消化也一样。你用不着想着消化，身体有自己的(🚔)内在智慧、内在医生。同样道理，当你不再集中注意力想“我该怎么消除它，怎么回事(🎸)？太难受了，我不想这么难受，我希望快点好起来。为什么我会(🔢)这么难受？因为什么原因？”有时候这样想它、分析它(🔐)，把它(📥)写下来很重要，但不要钻(👪)牛角(🙎)尖；或者跟人谈谈，但不要(👁)钻牛角尖。最有效的，大部分情况下，就是马上想到身体的感觉，察觉它、接受它，不要尝试去治好它。让它留在那里，观察它，我们内在的医生就会治好它。

要熟练运用这种方法，关键是练习。练习，一次又一次地练习，就像(🍀)我们在课堂上讲到的其他方(⏩)法一样，没有捷径。怎么练习？这是书(🥒)中八周疗法(💽)的一部分，我也在练，首先是身体扫描，了解你的身体，躺下来思考观察。先从你的脚开始，然后了解你的(⛳)膝盖，了解(🐂)你胯(🔙)部的感觉(👦)，了解(🎀)你胃的感觉。每一个身体部位都是，了解整个身体。多练习，多了(🌬)解(🦑)，这是冷状态下的练习，在模拟(🕰)状态下的练习。当我们在热状态下，当我们真正感受到那种痛苦情绪时，我们就准备好用这(🤷)种方法，我们知道怎么用。练习时，如果我们精神分散了，在集中起来，这是练习。练习并不表示30分钟都要完全集中注意力，练习时，精神分散了，再集中；精神分散了(❌)，再集中。然后在现实生活中也要(👇)练习。所以当我感到压力时，我想“好的，这种(😘)情绪引起什么身体反应？”

怎么练(🥡)习？举个(🔗)例(🌂)子。例如我想到今晚我要做的一个讲座。我感到很紧张。很多观众，重要的观众。每次(🥐)想到这，我第一个反应就是紧张。我感觉这里的肾上腺素，很难受，感到我的胃打了一个结。我怎么办？每次想到这讲座，我就会想“好的，这个身体反应在哪里？”另一个办法就是用认知重建它。不要觉得他是压力，觉得他是荣幸。我刚才说过，我要跟一个很大的(📏)客户谈(👵)，我为这次演讲感到很大的压力，每次我脑袋想(🎹)到这(🧟)压力时，马上我跟自己说：“不，这是荣幸。” 我能有这样的机(📸)会做讲座真是太棒了。重申，这不同于(🐊)逃避，不同于抑制，有时候只需要接受它，明白这是人之常情，但是苦苦思索这种情绪是没用的(🕘)，只会加强这条神经通路，这种反应或者专注(🎠)于身体，或者专注认知重建，都很有用。记得当(🆕)我们想改变时，我们要想到尽(🕚)可能多的可能性。想(🤮)到作用，行为，认知的方法(🎅)。这是其中两个(😱)有用的办法。我经常用这种方法，或(🙁)专注于身体，或专注于认知重建。非常(🍅)有用。有数(🍓)据证明它多有用。

我们也来做一次简单的正念冥想，运用我讲过的一些方(🐣)法，和我们以前讲过的一些内容。大家尽可能舒服地坐在座位上。后背挺直，如果背靠着椅子更舒服的话，就靠吧。把脖子尽量伸长(⛩)。上半身形成一条直线，把脚尽量舒服地放在地板上，如果觉得交叉着腿不(🎞)舒服的，就放下来。可以把你的手放在腿上，也可以(🏒)合起来，你觉得舒服就行。如果你觉得闭上眼睛舒服的就闭上(😄)。不管你的注意力在哪里，都把它集中在你(⏩)的(🐒)呼吸上，深深地吸进腹部，然后(⛩)慢慢地轻(🌭)轻地呼出来，深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，重复几次，如果你的精神分散了，慢慢把它集中(🍍)回呼吸和练习上就行了。一边呼吸一边转移你的注意力，转移到你的身体上，你的脚小(💗)腿腿手腕腹部背，扫描(🤛)你的全身，你的胸膛，脖子，头，找出你身体觉得微微紧张的地方，比其他部位更(😦)紧张的地方，没有(🍾)其他部(🐜)位那么放(🅰)松的(🏴)地方，不管是哪个身体部位，把你的注意力转移到上面，观察不适，观察这股(💬)紧张感，观察它，接受它。继续一边深呼(🌶)吸，一边观察这个身体部位，看看这(👀)多有趣，你哪个部位有这样的一个感觉，每呼吸一次就(🚦)接受它，你的感(🙆)觉(🕌)，没有对错之分，这只是一种感觉，继续深呼吸，吸进那个部位(🐀)，再从那个部位呼出来，只需观察它，接受它，与他同在，继续与你那个身体部位同在，一边呼吸，一边感受这种感觉，不管是什么感觉，感(✂)受它。然后轻轻的把注意力从那个部位移开，轻轻地，因为你有就接受他了，你要回到呼吸上，用你的(👙)呼吸洗涤整个身体，从你的灵魂开(📘)始，从下到上一直到你的头，每次呼吸，平静加深了，接受加深了，存在加深了，体验，感受这股轻松感，因接受带来的轻松，自然状态下的轻松。再深(🏴)吸一口气，慢慢地(🌋)轻轻地呼出来，吸完下一口气，睁开你的眼睛，如果你旁边的同学睡着了，轻轻地推他们一下或者抱一下他们。

正念冥想，正念疗法。真的能改变我们的思维，我们练习这种正(🌻)念冥想时，我们的注意力从作为转移到了不作为上。什么意思？通常当我们感到有压力时，或(♐)者我们的头脑陷入悲伤情绪时，我们第一反应就是，怎么解决它(🕧)。我怎么解(😘)决它？我们通过想其他办法(🥞)来解决它，或(⛴)者想办法让自己好受点，或者分析我们面对的问题。为什么?因为我们这种解决问题的思维管用。因为有解决问题的思维，我们才有科学，才有技术和进步。因为解决问题，分析问题的思维，你(🏙)们才考进哈佛，你们能考进来不(🎥)是因为你们是成功的冥想家，你们能考进来，是因为你们考试成(🧚)绩好，你们能解答(🗺)SAT上的问题，这是好事，这(🏏)是重要的技能，但通常它有反作用，尤其是用它来处理思维和(🍚)心理问题时，我们会不由自主应用它，我们想解决问题，但(🖲)通常会适得其反，同样会有(🔍)反(🔠)作(🏃)用的，是我们想干预(➰)体内的消化过程时。消化不受我们控制，如果我(✏)们想左右它，看清它(🏘)，分析它，促进它，我们只会伤害它。为什么？因为(🏙)我们体(🏈)内(🌚)的主宰，体内的医生，体内的智慧最擅长处理某些事。不是所有的事，是某些事。还有消化，还有通常的，不是所有的。通常的神经问题，痛苦的情绪，所有我们要把我们的注意力从解决这个(🔸)问题转移到与它同在。感受这种痛苦的身体反应，在他的书中，在牛津任职的william说，“想消除抑郁是通常的解决方法，想解决不对劲的地方只会让我们陷得(👑)更深。苦苦思索是问题症(😨)结(🥡)之一，不是解决办(🔠)法。”这里强调苦(🔍)苦思索，他并不等同于…我们之前谈过，他并(📑)不等同于与写日记，他没有益处的，把你面对的问题写进日记里，是有益与你的，和亲密朋友(🗄)谈谈，是有益与你的，但是如果钻牛角尖，一次又一次的思索这(🎦)个问题(👂)，苦苦思索它，想解(😳)决它，通常会使它恶化，如果我们只是感受这股情绪，感受身体反应，反而(🗣)会更好。大家试(📡)试，哪种方法适合自己。也许适合你的是，找(🐇)个时间写半个小时，然后冥想10分钟，也许光是写适合你，每个人方法都不同。我给大家(👍)讲这些，只是希望教大家另一个心理工具，例如我们可以(👾)利用认知重建，把威胁看成挑战，把威胁看成荣幸，把失败看(🍗)成一次学习机会，我(🌳)们也能情绪重建(🛸)，不要对(🏌)情绪苦苦思索，而是去感受它，“不要尝试无视和消除身体不适，而是抱着关系之心关注它，我们就能够真真正正地改变我们的感受。”

今天我教大家最后一个方法，这个方法很重要，我非常推荐，你们这里所有的人都学，没(🍬)有例外，我(🤚)非常推荐的方法是呼吸，呼吸很重要(🎒)。事实上，他是唯一，所有正面冥想的共通点，你可以把他运用到生活中，当然是(🌟)说的呼吸是正确呼吸，你可以(👴)运用到生活中。即使你没有一天冥想15分钟，或45分钟(🚏)，我所说的呼吸是深呼吸，因为现实情况是，在现代世界，我们经常感到紧张焦虑，因为我们的呼吸变得很浅，因为呼吸很浅，但我们(🧔)呼吸浅时，我们就变得更紧张焦虑，我们就会陷入一个恶性循环，一个“或战或逃反应”的恶性循环。我们平(🧘)常就是这(📷)样处理的，庆幸的是(🚿)我们可以扭转(🕔)这(👦)种循环，我们可以马上扭转它，因为我们(🌕)还知道，平静和健康促进我们深呼吸，深呼吸又能反(🍠)过来促进平静和健康，我们可以扭转这种“或战(👇)或逃”的反应，进(⏱)入Herbert benson所说的，放松反应，只需要三个深呼吸的时间，我们可以把这个三个深呼吸的办法，有计划的应用在一天的生活中，上课前，下课后，早上醒来时，或者上床睡觉前。三个深呼吸，有计划的安排在一天的时间上(🐛)，能(🔛)改变你的人生。Andrew weil我(🏀)们医学院的毕业生，现在任职于亚利桑(🚮)那洲大学，他在很棒的CD中，他这样说呼吸，“如果我(😤)只能说一条健康(🤽)生活的建议，答案很(🗜)简单，学习正确呼吸。”这意味着像婴儿一样呼吸，吸进腹部。我说过这节(🔬)可不会教什么新的知识了，你们都(🏬)知道怎么呼吸，你们一出生就知道怎么呼吸，现(🔞)在我们要做的就是去除多余的牵绊，求助(🤙)于你的自然智慧，自然医生。

在一本很棒的书里，Alia Crum的父亲和Ellen Langer写了(🕴)这篇文章，她父亲Thmas Crum提了几个很好的建议，如何扭转(🧣)“或逃或战(👢)”反应，他的其中一个建议，就是每次遇到红灯，把他当做一个深呼(💕)吸的机(😇)会，不管是走路还是遇到红灯，或者在车(㊗)里。以前我用过这种方法，每次遇到红灯(🎸)时，都很烦躁，尤其(⛰)是刚刚从绿灯转成红灯时，现在每次遇到红灯，我都把它(🌔)当做一个(🏾)机会，深深呼吸(🏅)，在生活中学和深呼吸，一天几次，能产生深远影响，我们下周见。在此之前我们深(🤨)呼吸。

试试冥想吧！冥想带来的改变可能超出你的预期

20世纪最具影响力的瑜伽大师Swami Rama在《冥想》一书中说，“冥想让你认识真正的自我，它带来的变化是别的任何事物都无法(⤵)给予你的。”他(🦗)也特别提出“冥想”是最简单可行(👷)，却又最基础最(🔂)根本的一种练习。他认为当你通过简单日(📶)常的练习一步一步进入到真正的冥想状态时，身体和心灵的变化将会超出你(🏷)的想象(👋)。

小编强烈(♏)地推荐我们每个人(😮)都(🕊)试试冥想，甚至将冥想和运动一样，逐渐演化成自己的习惯。想想吧，随时随地练习，时间也没有具体要求，只需要一个相对安静的环境，这么低的成本投入，在人群中流行也是大势所趋。

最后，请小伙伴们帮忙做个测试，谢谢(🍸)！

（本文编自网络，所有涉及到的图文属于原作者。）

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