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一年四季，蔬果必备

天冷了(👨)

特别想吃点热乎的

热乎乎的面

满口的肉肉......

还欠点什么？

蔬菜水果促进健康举足轻重！

天赐美味

蔬菜(👏)水(🛥)果鲜活、艳丽，味道甘美，是大自然赐予我们人类的(🕠)美味佳肴。

营养丰富

蔬菜水果为人们提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等(🐪)物质，保证了我们的生命活动正常运行。

平衡(🍭)膳食的重要组成部分

蔬菜水(😦)果是平衡膳食的重要(🕍)组成部分。平衡膳食宝塔中的第二层，占每日餐盘量的一半以上。

绿叶类蔬菜中的萜类化合物、葱蒜类(👗)蔬菜中的有机硫化合物、菌藻类蔬菜中的植物多糖、柑橘类水果中类黄酮等具(🏄)有抗氧(✖)化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低总胆(💿)固醇等作用，均有益于身体健康。

少了(🌗)会怎么(🌴)样？

蔬菜水(🐘)果(💵)摄入量不足，是世(🐅)界各国(🐨)居民死(⛲)亡(🔤)前十大高危因素之一。近年来，我国居民蔬菜摄入(♿)量逐渐下降，而水果类摄人量仍处于较低(💲)水平。

循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量(🌌)，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风(🤒)险。

由此可见，蔬菜水果对我们的健(🎂)康非常重要，通过合理搭配蔬果，可以预防或减少慢性疾病的发生(🔬)，提高我们的生活质量。

“慧”吃蔬果很必要

这里，“慧”有两层意思，一是会吃，二是聪明智慧的吃。

1

量足

中国居民膳(🚰)食指南（2016版）指出要多吃蔬果。如何多吃呢？首先蔬菜要餐餐有蔬菜，蔬菜每人每天摄入量达到300～500克（六两～一斤(🧚)）。

水果要天天有(🔙)水果，水(👘)果的每人每天摄入量达到200～350克（四两～七两）。

2

鲜熟

新鲜应季的蔬果，颜色鲜亮，其水分含量高、营养丰富、味道鲜美，仍旧在(🌷)进(😐)行着呼吸、蒸腾、成熟等活动。一般来讲，菜越新鲜营养价值越高，水果越成熟营养价(🤺)值越高。所以说菜要吃鲜，果要吃熟。

但要注意，菜不要放置过久，蔬菜鲜活其营养(🕤)价值越高，但像四季豆则需要炒熟炒透吃才(🧢)可以。又如香蕉，颜色发“绿”色的香蕉新鲜，但其营养价值不是最(🐡)高。而金黄色的“芝麻香蕉”营养价(😢)值最高，已有腐败的迹象(👦)的香蕉尽量少吃或不吃。这就是要注意鲜而活，熟(🏕)勿腐的原(💾)则。

3

吃彩虹

蔬菜水果的营养价值与其颜色密切相关，所以我们要吃各种颜色的蔬果：(📀)要吃(😆)红、(🏝)橙、黄、绿、(🖥)青、蓝、紫和白色的蔬果，即彩虹色蔬果，我们都要吃，这就是吃彩虹。

4

色深

餐餐有蔬菜，保证每天每人六两～一斤，其中深色蔬菜要二分之一。这里深色蔬菜主要是指深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。深色蔬菜相比较于浅色蔬(🍦)菜，β胡萝卜素、维生(😧)素、(📋)植物化(🚵)合物等更丰富，营养(🍦)价值更高。

5

类多

蔬菜水果种类很多，我们(😂)要吃各种蔬果。保证蔬菜每天达到5种以上，水果种类也要尽可能的多吃，享受大自(🍨)然的丰富多彩。

6

重本色

蔬菜水果要追求其原本颜(💆)色，不要过于追求其光鲜亮丽、好看。因为其光鲜亮丽的外表下面可能隐藏着不为人知的秘密（染色蔬果）。我们(✏)要返璞归(🌭)真，重其本色。

7

巧烹饪

这条主要针对蔬菜。蔬菜中的营养素受烹饪的方式、方法、时间等影响较大，所以为了保(🎗)证蔬菜的营养价值，我们要学会巧烹饪。通过先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即(📫)食等方式减少或避免蔬菜的营养素流失。

8

果汁不能替代(🌇)水果

天天(🈴)吃水果，每天摄入量四两～七两，但要注意，果汁不能替代新鲜水果。果汁在其制作的过程中损失了大量的维生素、膳食纤维、酚类抗氧化物质等，失去了其饱腹感作用，对血(🎬)糖影响较大。其营养价值已不能与鲜果同日而语。所以果汁不能代替鲜果。

9

蔬菜水果不能替代

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应的等方面有很多(📟)类(🈲)似的地方，但他们是(⛅)不同的食物(💞)、食(😠)用方式与营养成分含量也有区(✨)别，营养价值各有特点(🗒)，是不能互相替代。

蔬菜的品种多于水果，且蔬菜中的维生素、矿(🎞)物质、植物化(👷)合物等含量较水果高，故水果不能代(👹)替蔬菜。蔬(🌍)菜受烹调方式方法等影(😹)响较大，一般多熟吃。

水果可以补充蔬菜，水果中碳水化(🏡)合物、有机酸等物质比蔬菜丰富，且水果食用不受烹调影响，可直接食用（生吃）。故蔬菜也不能代替水果。所以，蔬菜和水果不能互相替代。

10

腌菜少吃

经过腌制的(🦍)腌菜、酱菜等损失了维生素等营(🏨)养素，而含(🥡)盐量却大大增加。所以腌菜应少吃或不吃。

蔬

果

顺

口

溜

蔬果味至美，食之营养好，

维矿(📸)膳植化，抗癌益身心，

第一要量足，二要鲜且熟，

三要(🥉)吃彩虹，四要菜色深，

五要品类多，六要重本色，

七(🌶)要巧烹菜，八辨汁与果，

九是菜果异，十要腌少吃。

“慧”吃蔬果美，营养康健乐！

（来源：中国疾控中心营养与健康所）

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来源： 全国卫生12320

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