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一年四季，蔬果必备

天冷了

特别想吃点热乎的

热乎乎的面

满口的肉肉......

还欠点什么？

蔬菜水果促进健康举足轻重！

天赐美味

蔬菜水果鲜活、艳丽，味道甘美，是大自(🙃)然赐予我们人类的(🤱)美味佳肴。

营养丰富

蔬菜水果为(🌐)人们提(🌥)供了每日(🧚)必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等物质，保证了我们的生命活动正常运行。

平衡膳食的重要组(👿)成部分

蔬菜水果是平衡膳食(💿)的重要组成部分。平衡膳食宝塔中的第(👡)二层，占每(❕)日餐盘量的一半以上。

绿叶类蔬菜中(👐)的萜类化合物、葱蒜类蔬菜中的有机硫化合物、菌藻类蔬菜中的植物多糖、柑(😦)橘类水果中(🥈)类黄酮等具(❓)有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低总胆固醇等作用，均有益于身体健(🙂)康。

少了会怎么样？

蔬菜水果摄入量不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素之一。近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，而水果类摄人量仍处于较低水平。

循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病(🙏)的发病风险。

由此可见，蔬菜水(📱)果对我们的健康非常重要，通过合理搭配(📣)蔬果，可以预防或减少慢性疾病的发生，提高我们的生活质量。

“慧(🌴)”吃蔬果很必要

这里，“慧”有两层意思，一是会吃，二是聪明智慧的吃。

1

量足

中国居民膳食指南（2016版）指出要多(⛱)吃蔬果。如何多吃呢？首先蔬菜要餐餐有蔬菜，蔬菜每人每天(🐽)摄入量达到300～500克（六两～一斤）。

水(✂)果要天天有水果，水果的每人每天摄入量达到200～350克（四两～七两）。

2

鲜熟

新鲜应季的蔬果，颜色鲜亮，其水分含量高、营(🔁)养丰富(💭)、味道鲜美，仍旧在进行着呼吸、(🎲)蒸腾、成熟等活动。一般来讲，菜越新鲜营养价值越高，水果越成熟营养价(🐢)值越高(❔)。所以说菜要吃鲜，果要吃熟。

但要注意(🅿)，菜不要放置过久，蔬菜鲜活其营养价值越高，但像四季豆则需要炒熟炒透吃才可以。又如香蕉，颜色(🅰)发“绿”色的香蕉新鲜，但其营养价值不是最(❎)高。而(🔴)金黄(💶)色的“芝麻香蕉”营养价值(👼)最高，已有腐败的迹象(🍴)的香蕉尽量少吃或不吃。这就是要注意鲜而活，熟勿腐的原则。

3

吃彩虹

蔬菜水果的营养价值与(🎱)其颜色密切相关，所以(🈲)我们要吃各种颜色的蔬果：要吃红、橙、黄、绿、青、(🍧)蓝、紫和白色的蔬果，即彩虹色蔬果，我们都要吃，这就是吃彩虹。

4

色深

餐餐有蔬菜，保证每(♏)天每人六两～(✝)一斤，其中深色蔬菜要二分之一。这里深色蔬菜(🚕)主要是指深绿(💻)色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。深色蔬菜相比较于浅色蔬菜，β胡萝卜素、维生素、(💅)植物化合物等更丰富，营养价(🎙)值更高(🚌)。

5

类多

蔬菜(📽)水果种类很(🛷)多，我(🌞)们要吃各种蔬果。保(🔣)证蔬菜每天达到5种以上，水果种类也要尽可能的多吃，享受大自然的丰富多彩。

6

重本色

蔬菜水果要追求其(🥄)原本颜色，不要过于追求其光鲜亮丽、好看。因为(🐍)其光鲜(🔚)亮丽的外(💄)表下面可能隐(🌸)藏着不为人知的秘密（染色蔬果）。我们要返璞归真，重其本色。

7

巧烹饪

这条主要针对蔬菜。蔬菜中的营养(🌑)素受烹饪的方式、方法、时间等影响较大，所以为了保证蔬(🚂)菜的营养价值，我们要学会巧烹饪。通过(🤷)先洗后切(🐽)、急火快炒、开汤下菜、炒好即食等方(🥘)式减少或避免蔬菜的营养素流失。

8

果(🐅)汁不能替代水(😰)果(🧜)

天天吃水果，每天摄入量四两～七两，但要注意，果汁不能替代新鲜水果。果汁在(😍)其制作的过程中损(🍚)失了大量(🎯)的维生素、膳食纤维、酚类抗氧化物质等，失去了其饱腹感作用，对血糖影响较大。其营养价值已不能与鲜果同日而语。所以果汁不能代替鲜果。

9

蔬菜水果不能替代

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应的等方面有很多类似的地方，但(🌃)他们是不同的食物(🤕)、食用方式与营养成分含量也有区别，营养价值各有特点，是不能(🐈)互相替代。

蔬菜的品种多于水果，且(🔨)蔬菜中的维生素、矿物质、植物化合物(🧟)等含(⏪)量较水果高，故水果不能代替蔬菜。蔬菜受烹调方式方法等影响较大，一般多熟吃。

水果可以补充蔬菜，水果中碳水化合物、有机酸等物质比蔬菜丰富，且水果食用不受烹调影响，可直接食用（生吃）。故蔬菜也不能代替水果。所以，蔬菜和水果(🏹)不能互(🔙)相替代。

10

腌菜少吃

经过腌制的腌菜、酱菜等损失了(🛰)维生素等营养素，而含盐量却(🧖)大大增加。所以腌菜应少吃或(😮)不吃。

蔬

果

顺

口

溜

蔬果味至美，食之(🏰)营养好，

维矿膳植化，抗癌益身心，

第一要量足，二要鲜且熟，

三要吃彩虹，四要(🚂)菜色深，

五要品类多，六要重本色，

七要巧烹菜，八辨(😺)汁与果，

九是菜果异，十要腌少吃。

“慧”吃蔬(🌬)果美，营养康健乐！

（来源：中国疾控中(🙃)心营养与健康所(🍔)）

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来源： 全国卫生12320

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