《亚洲天堂剧场》

哈佛幸福课：八周改变(🏣)成年人大脑机能？只需每天冥想45分钟

自1993年起，冥想先后两次登上了美国(🗝)时(🚞)代周刊的封面。

在欧(📣)美，冥想早已成为从硅谷到好莱坞成功人士(🚋)放松身心，增(⛴)加灵感的重要方式。60、70年代，欧美兴起的新时代运动中，冥想即对社会生活(🎻)产生了重大的(❣)影响。乔布斯用其来锻炼自己的头脑，《穆赫兰道》导演大卫·林奇称其为“真理”，奥普拉·温弗瑞、比尔·福特、对冲基金教父达里奥、传媒大亨默多克都是冥想(🐊)的追随者。根(🍊)据(🏂)哈佛大学幸福课中的数据显示，冥想对于打破消极思维方式，建立积极思维方式有明显的作用，因而成为对抗抑郁的重要工具。

本文的(📠)末尾有个(👃)小测试，欢迎(🦌)读完全文的小伙伴参(🕥)加哦！

冥想对于大脑乃至全身的改变，具有生物(🚠)效果

John Denninger 是哈佛大学医学院的一位精神病学家，他正在主持一项为期五年的研究课题，该课题的目的是：探索(🔟)这种古老的修炼方法如何影响长期(😞)压力状(🎁)态下基因的活动和(🍀)大脑的活动。

今年(🎽)早些时候，Denninger和其他几位研究者发表的研究成果揭(💂)示(🕸)了所谓的“身心技巧”是如何“开启”与“关闭”相关基因，以(🍑)调节(🌠)压力与免疫功能；而他近期的工作，即是围绕(💘)这一课题继续(🔽)深入。

在“瑜(📵)伽和冥想对心理健康之益处”这一课题上，已经问世的研究报告数以百计。但这些研究，主要使用一些准确性不高的传(♐)统手段，诸如调查问卷、测心率和血压等。直到最近，事情才有了突破(🐚)：在Denninger最新的研(🏖)究中，神经影像和基因组技术的使用，使科学家们能够对心理变化进行精准的测量。

“确实有生物效果(🍄)，”Denninger说。他此时的身份，是班森-亨利身心医学研究所所长，该研究所隶属(📘)于(🦄)麻省总院—哈佛大学医学院的一所附属医院。“在你冥想时发生的那些事，确实具有效果，不仅仅限于大脑，而是遍及全身。”

冥想或为现代疾病的治疗提供了新思路

这项政府资助的研究，或许可以说服更多的医生(🧦)，尝试另外一种思路来治疗各种各样的现代疾病。压力诱发的疾病如此之多，几乎囊括一切，从高血压和不育症，到抑郁症，甚至影响衰老的进程。班森-亨利研究所的发现，由压(🧛)力(🔃)引起的(🎾)疾病占美国60%-90%的就诊。而(👩)世界卫生组织估算，由“压力”导致的(🚕)缺勤、人员流动和工作低效，使美国公司每年损失至少3000亿美金。

这门新科学的进展，伴随着方兴未艾的“定修（寂止）”热潮。在那些热衷冥想的人群中，不乏一些知名人士(🚕)的身影，如高盛集团和美孚公司的董事会成员比尔(🐪)·(🌖)乔治（Bill George），以及喜剧演员杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）。而新闻集团董事长鲁珀特·默多克（Rupert Murdoch），最(⏸)近也在推特上透露，有意尝试(🐉)冥想。

作为一名主(♌)攻抑郁症的精神病(🤮)学(😿)家，Denninger坦承，身心医学对(🌊)他有种吸引力。身心医学由哈佛教授赫伯特·班森（Herbert Benson）在二十世纪六十年代末发起，主要是通过减缓压力来避免抑郁症的发作。虽然，药物治(🤐)疗依然是主要手段，但Denninger已将瑜伽和冥想列抑郁症的治疗方案中，作为有效的辅助治疗。

说起这一兴趣，得回到Denninger成为哈佛本科生的那年(🍮)夏天，他参加了一个前往中国的交换项目。在杭州大学，他每(🗳)天清晨跟着一位太极大师练习太极拳，有三周左右。

“那段日子快结束的时候，在(✏)我木愣愣的年轻脑袋里，已经意(🚱)识到，呼吸和活在当下是非常重要的事情，”他说。“直至现在我依然这样认为(🔞)。”

他目前的这项研究，由美国国立(🔏)卫生研究院资助330万美金，计划于2015年完成。该(🥣)研究对210名健康的受测试者进行长达六个月的跟踪，这些受测试者都处在持续高度压力环境中。他们被划分为三组，每组70人。

其中一(📸)组练习一种叫做“昆达里尼（Kundalini）”的瑜伽；另一组修习冥(🥊)想；剩下一组听减压课程的有声读物。所有练习在家进行，每天20分钟。“昆达里尼”是一种融合了姿势、冥想(🔙)、呼吸和持咒的瑜伽。Denninger说，之所以选择它，是因为冥想是其重要的部分。

受测试者每周来一次实(🧗)验室，并接受为期两个月的指导。之后是三个“疗程”，期间他们将回答问卷、抽(🐻)取血样做基因分析，并接受神经成像测试。

和以往不同，该研究首次选择承受高压力的人群作为测(🆚)试群体(🏾)。今年五月发表在医学杂志(📷)《PLos ONE》的研究报告显示(🙀)，仅仅通过一个疗程的(🗒)“放松反应”练习，“和能量代谢以及胰岛素分泌相关的”基因表达就得到了加强，而“和炎症反应以及压力相关的”基因表达则减弱。即使对初学者，也有效果。

在着手探寻瑜伽背后的生物学原理的研究行列中，哈佛并不孤单(😠)。

在去年发表(🐝)的一项研究报告(🏸)中，加州大学洛杉矶分校的科学家们(🔧)和诺贝尔奖获得者伊丽莎白·布莱(🍏)克本（(🥡)ElizabethBlackburn）公布一项新的发现：每天12分钟的瑜伽冥想，持续八周，使端粒酶的活性提升了43%；这意味着，由压力导致的衰老得到了改善。布莱克本来自加州大(💰)学旧金山分校，她和卡罗尔·格雷(🐝)德（Carol Greiderand ）以及 杰克·绍斯塔克（Jack Szostak ）合作，发现了减缓细胞(🏄)老化进程(📿)的“不朽酶”（一种端粒酶），因而分享了2009年的诺贝尔医学奖。

并非所有患者都能坚持每天完成一定量的练习(🤹)和放松。而在Denninger和其他研究者看来(🛁)，他们也无须如此。仅仅知道(🍤)一些呼吸技巧和更加理(💏)性地看待压力就已然有助于恢复健康。

“一定程度的压(🙀)力是有益的(🐙)，”索菲亚·邓恩（Sophia Dunn）说，她是一名精神治疗师，曾经在伦敦国王学院学习。“瑜伽和冥想，是一种工具，能帮助我们在逆流中从容游弋。”

哈佛大学幸福公开课：(🐴)8周冥想带来大改变

Tal Ben-Shaha博士开设的《幸福公开课》是哈佛大学最受欢迎的课程，在这个课上，有一节专门论述“运(📫)动和冥想”的益处，这节课的内容在中国也是广为流传。以下小编特别把其中关于“冥想”的部分较完整地提(🐣)供给大家，这里面不仅论述了冥想的益处，也推荐了一些冥想的练习方法，供感兴趣的小伙伴参考----

我们接着讲第二(🐙)个身心疗法,就是冥想.冥想是(🥤)什么?我练(🔆)瑜伽时第一(🔃)次接触冥想,我当时打壁球弄伤了背,有人说练瑜伽有效果,我就开始练了,瑜伽不但治好(🧐)了我的背,还有很多益处,太多益处了,所以我现在跟Debbie Cohen学(🎟)当瑜伽老师,将来会(🚚)当上一名瑜伽老师,如果她让我通过,应该很快就能当了.还有其他形式的意念冥想,静(💼)坐冥想,太极,气功,还有把注意力放在呼(🐕)吸上的冥想,有把注意力放在同情心上的冥想.这些冥想都有一个共(🏕)同点,我们来提其中几个.首先,它们都专(😝)注于一件事情上,可以是动(📻)作,姿势(🔭),呼(♎)吸,同情(🤸)心,爱,善(🐞)心,可以是火焰,可以是....但它专注于...可以是祈祷(⏹),反正就是一件事物上.通常大部分的冥想,基(🛫)础都是深呼吸,就像婴(📆)儿呼吸一样,用腹部(🤲)呼吸,把(🕹)气一直(🐦)吸进腹部(🔸),然后慢慢地轻轻地呼出来,深呼吸是很多冥想的基础,不管是(⛹)太极,瑜伽,还是静坐冥想,最后,冥想没有好坏之分,从某个方面讲,冥想没(🏖)有目的.在你冥想时,没有目的,你不(🚖)能强求自己,不会说＂我刚刚做了一(〽)次很棒的冥想(⬅)＂或者＂我(🦒)觉悟了＂。

其实，我(🌛)来给大家讲一个故事，关于我是如何通过冥想觉悟的．去年，我以前经常出行，我们那时住在以色列，我平均每个月来美国几天，当我来到这里时，我通常都是演讲，还会借机静修，我会做很多瑜伽，比我在(🌴)以色列做得要多，我做很多冥想，两场演讲之间有很多闲余时间，我经常(🚇)利用(👉)这些时间静修．我记(👔)得有一次回到以色列，我给大家讲(💀)一下当时的情景，在以(😡)色列，我们住在特拉维夫外的一个城市叫Ramat Gan，我们的房子在一栋２０层的建筑里，我们住(🔄)在１(🌒)０楼，景色美不胜收，以色列是一个很小的国家，我可以看到以色列的两边，一边是地中海，另一边能看到萨米尔山区，非常美丽的景色，我喜欢每天早上(🍹)，因为我是一个早起的人，通常比(🗂)家人起得都要早，我在客厅坐下，透过玻璃窗看外面，我们有一个玻璃窗(🍳)，因为楼层很高(🚴)，我们用的是强化玻璃，有些窗是开不了的，我透过那扇没打开的窗看外面，我经常这样看，我记得有一次从美国回(🏣)来后，我看窗外，突然，所有颜色都变得鲜艳多了，整个世界似乎(⭐)都变得(🌘)更明亮了，我心里想＂我肯定觉悟了＂，因为我在书上看过有人说，当你觉悟时，一切事物都变得明亮，世界变的比原来更美了，我坐在沙发上，欣赏(🏖)着鲜艳的颜色，美景，明亮的世(📮)界，我心想＂经过这么多年＂，我冥想了十年了，＂经过这么多年，我终于(🛡)觉悟了＂，我(⏲)的(🕊)行为举止开始变了，因为觉悟了的人，不会到处告诉别(😒)人他们觉悟(🧓)了，这节课(🕗)是一个例(🐰)外，但...我没有告诉别人，我甚至没有告诉Tammy我觉悟了，第二天早上，我步履轻盈了，我(⛑)醒来又开始我每天例行的看景，看着远处的山，我想＂世界太美丽了，我觉悟了＂，这种情况持续了几天，有一天，Tammy和我坐在休息室里，我们在聊天，她看着窗外，我也看窗外，她说＂你去了美国的这段时间，我终于能把窗户擦干净了＂，我说＂什么？＂，她说＂我(🙇)一直都够(🚕)不着窗外，但是我买了一个机器，一个有两边的机器，有一块磁铁的，我终于买到这个机器，把窗(📇)擦干净了＂．我的觉悟原来是一场空欢喜，也许真的有觉(🌔)悟这回事，我也不知道，但冥想的关键并不是达到这种境界，看到一切都变明亮了．要想这样(🏉)，把窗户擦干净可能更快．但觉悟不是冥(📟)想的目(😅)的，冥想是(🎯)专注(🐓)于现状，此时此(🥖)刻，与此时(👉)此刻的存在作挣扎(🏩)．当我们思想涣散了，当我们对呼吸分心了，集中回来就行了，这就是冥想，分心，集中，分心，集中，这样我们就能把思想锻炼得更专注，更留神．

我给大家讲几个对冥想的研究，对了，一旦你开始做冥想或者瑜伽，你会摸索出适合自己的方式．我有多运症，很难静坐冥想(🎦)，做瑜伽对(🌝)我更有用，因(🎬)为(🍙)我(🖊)练瑜伽时很认真，瑜伽能把我的注意力集中在姿势上，对其他人(🎟)来说，静坐冥想更(🌄)适合，静坐呼吸，有些人会想着某一件(🍲)事物，很多人会祈祷，只要适合(🤥)你就行(🐙)了，你甚至可以同时做好几(🛑)件事，你可以一边祈祷一边做瑜伽。我来给大家讲几个研(🌶)究，关于冥想的严肃研究，一开始是(🐃)研究冥想界中的佼佼者，那些(🈷)练习冥想很多年的冥想者，练习了很(💧)久的人，这些研究者包括Richie Davidson,任(🥀)职于威斯康星大学，伍斯特大学的Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson这样的人，加州大学的Paul Ackerman,还有其他人，他们想研究冥想时，他们说＂我们来研究(🐫)最好的冥想者＂，所以他们联系了吹喇(🏧)叭那个，说＂你能推荐一些冥想了很久的认真的冥想者吗，我们想研究他们的大脑＂，他们找到了，把这些人找来，他(🕑)们研究的第一样(💅)东西是，大家应该记得左前额皮层和右前额(🐎)皮层(🙎)的比(😊)例，大家记得我们之前谈过，快(🍛)乐的(🎟)人通常更活跃的地方，是左(💖)前额皮层；不快乐的人更活跃的地方右前额皮层．所以这个比例很重要，它是测量快乐的一个＂客观＂手段(🙉)．他们得出的(🚀)一个发现是两者之(🍧)间存在很大关联，在扫描器下看到的大脑和我们对自己是否快乐的自我报告，当然(🕊)不是１００(🛂)％的(📡)关联，但也不低，很(🌤)高，这表明自我报告是很可靠的．总之，他们想研究这些冥想者的(🈂)大脑，他们再比较普通大众，我们都在一个钟形曲线内，快乐的人更靠前，左(🤵)侧皮层更活(👲)跃；不快乐的人更靠后，右侧皮层更活跃．然后他们找来这些冥想者，测出他们左前额皮层和右前额(🤮)皮层的比例，这是他们(👈)的研究发现，这是正常的钟形曲线，冥想者在这里，这是２００１年的研究，他们找了很多冥想者(📻)，他们几乎偏离了这个图，表明快乐的程度很高，他们很容易感染积极情绪，对痛苦情绪的抵抗力很强．这是一个很惊人(📟)的结果，这些结果之前(🔃)没人发现过，直到他们研究了这些冥想者．另一个研究方面就是他们想看看(🌼)另(🏎)一个(🐈)重要的指标，衡量健康(😬)和冷静的惊吓反应．当你听到(🔆)一声巨响，你会吓一跳，这个惊吓反应很重要，因为你越容易受到惊吓，通常说明你焦虑程度(🍾)更高(🕴)，至少容易产(🔙)生焦虑．大家都有一定的惊吓反应，即使是军队(🥀)里的神枪手，他们每天都射枪，他们要完全集中注意力，当枪走火时，他们也会受到惊吓，他们(🔃)会微微地抖一下，这也是惊(💮)吓反应．要(👝)压抑惊吓反应是不可能的，或者说当时的人是这样想的，Paul Ackerman找来这(🕞)些冥想者，叫他们保持绝对镇定和(🍕)冷静，他吓他们，他们一点反应都没有，有(⛺)记录以来第一次，有人能够压抑自己的惊(🏈)吓反应，Goleman Writes在他的书中这样写道，破坏性(💤)情(🌋)绪＂一个人惊吓反(🌹)应越大，那个人就越可能出现消极情绪，Oser的表现(🎞)有着有趣的含义表明他的情绪(🦈)有着惊人的镇定＂，这种(🤢)镇定还会传染，如(👼)果有人想和这些喇嘛争吵，他们很难生起气来，即使这(⛰)个话题和容易让他们生(🧐)气，例如科学家争论上帝是否(👵)存在，他们说＂我生不起气来＂，因为(🌺)平静是会传染的，就是快乐会传染一样，有些同学可能不百分百了解什么是惊吓反应，对于不了解惊吓反应的同学，我准备了(👁)一段(🔃)视频，（惊吓反应视(🎙)频），面具吓不了他，你想知道什么吓到他了吗？是(⌚)爸爸．好了，现(🔼)在大家明白了，他们研究这些冥想者时，基本上他们方法就是应用．我们之前讲过的，生长锥数据，或者Maslow讲过的生长锥数据，研究最好的，因为如果你想推动知(🎨)识发展，如果你想更好地应用可行理论，你不会研究普通老师，你会研究Marva　Colins，你不会研究普通的冥想者(🍨)，自以为觉悟了的冥想者，你研究那些冥想了很多年的冥想(👀)者，其中一个冥想者Oser喇嘛说＂冥想本身有一些与众(✖)不同的特质，但这与进行冥想的人无关，重要的一点是，冥想并非触不可及的，只要你有足(🔊)够的决心来练习它＂，也就是(🐿)说，冥想并不专属于少数几个人，那些每天８(⛲)小时地冥想(♓)了３０年(🙄)的人，大家都可以冥(😱)想，因为这个过程对所有人来说都很简单，Daniel Goleman说＂从神经科学的角度看，这个研究的重点，并不是为了说明Oser或者其他(🙏)厉害的冥(❎)想者本身有什么过人之处，而是为了扩展这个领(🎛)域(💋)对于人体潜力的假设，其中一些关键假设已经开始扩展了，部分原因是神经科学对(✅)大脑可塑性作出革命性猜想＂

大家记住，神经塑性、神经形成这些(🚴)概念，我和像Richie Davidson这样的科学家认(🔨)为，大脑是可塑的，可以改变的，改变的方法之一就(🌜)是冥想。这种观点非常好，所以我(🈴)们可以下决心把它应用于生活中。但这课室里有多少人会认真地说，“听起来很好，我想我的左前额皮层更活跃，所以我要去喜马拉雅山，每天8小时地冥想30年。”有多少人每天有2小时做冥想？

这个研究的第二个问题是，两者之间只是关联，但(🖊)没有因果关系，也许吹喇叭的天生就是这样，所(💹)以他才对(🕍)冥想产生兴趣。也(😜)许Matthieu Ricard，他(🔎)写了一本关于幸福的(🧜)书，它是喇嘛的翻译，一个右撇子，也许他天生就是这样，左前额皮层比右前额皮层活跃得多，对了(😜)，它的比例完全超出(🥤)钟形曲线。

除了因(🏆)果关系，还有一个主要问题，时间。我们有耐心经常长(🍺)时间冥(⛪)想吗？我发现当我开始冥想、开始做瑜伽时，我真(👸)的能看到益处。我说，“我每天做半小时就能收到成效了。如果我进行一次长时间静修(🎼)呢？(🚭)”所以我想进行十天的静修，我跟Tammy说，“我(⭕)想去静修十天”，Tammy很了解我，她说，“你不用要么不做，要么就做到足，不如你试试先静修一天，然后再进行为期十天的静修？”我说，“这是个好主意”。我(🍷)开始为期一天的静修，离这里不远，就在剑桥。我踏上这段静修之行，非常激动，那天(🍽)是星期六，我盼了一整周，我当时想通过这一天的静修，就踏上觉悟之(🚭)路了，等我做完这一天的静修，等我向Tammy证明这对我有很大益处时，她就会(📜)看到我静修之后有多平静，她就会说，"好的，去静修十天吧！"所以我去静修一天。

那一天的静修(🔌)，我们进(🐥)去看到(🥚)一个男人，长着胡子，坐在一班学生面前，显得非常平静(🕵)。我(🏈)想“我静修完今天，我就能像他那(🏅)样(🧞)了，除了没他的胡子。”我(📳)们坐(😔)下，他说“我们先从静坐冥(✖)想开始。”我们都坐下，我们都有坐垫，我需要几个坐垫。我们坐在那里，我把手放在(👳)这里，他说“好了，深呼吸，从鼻孔吸进去，然后呼出来。”我们跟着做，我们坐在那里，我有多运症，我(😙)的思想开始涣散，他说“如果思想涣散了，集中回来”，我们做了。。。我(🕘)觉得很长时间，我坚持住，我想“你思想涣散了(🍧)，没关系，集(🐮)中回来”，我继续坐在那里，我们坐了45分钟(🐻)，最后他说“慢慢地轻轻(😗)地睁开眼睛，站起来”，他说“接下来，经过45分钟后，我们开始第二部分”，第一部分是静坐冥想，接下来我们要行走冥想。他解释了一下，然后我们围成一个圈，跟着他走。我们走得很慢，很认真，把注意力集中到每一步上，把腿抬起，他说“集中到动作上”，“专注于此时此刻，如果你思想涣散了”，我经常这样“再集中回行走上，继续深呼吸，就(🐡)像刚才静坐冥想一样”。所以我们绕着房间，走了很久，继(🐽)续走，绕着房间走。我的思想继续涣散，我感到无聊了，我开始四处看别人，他们都绕着圈子走着。然后我看了看老(🍋)师坐的地方，老师旁边有一张纸，我想“真有趣，不知道上面写了什么呢？”所以我继续走，又走到那张纸(🌯)那里。我想是“时间安排表，真有趣”。我(👋)不够时间看清上面写什么，我想“我就有盼头了”，我继续走(🤕)，我看到我们(🏙)刚上完的课(🚭)，45分钟静坐(💷)冥想，后面是45分钟的行走冥想(🦕)，接下来是什么呢？我继续走。我有盼头了，所以我(💁)很(💇)高兴，我往下看，45分钟静坐冥想？然后，45分钟行走冥想？又是(🤙)静坐和行走。然后是午餐，午餐后面又是什么呢？45分钟静坐冥想？然后(⛄)是行走。。。天啊，然后是行走冥想？于(🥁)是我心里想，“太(🕟)恐怖了，再见(🔑)！天啊！”我走出去了，我受(🍯)不了了，所以.....我跑回家了。

说实话我感到很尴尬，所以我想“不如我在外面逛一天，回家时装出一副觉悟的样子”，但我(👎)没(🌋)有那么做，我打给Tammy。我告(😪)诉她“你想和我一起吃早餐吗？”我们一起吃了，她明白这是人之常情。我(🏐)觉得自己无法静修十天，我觉得自己无法静修30年。我的问题是(😂)，在这种情况下，那些不想、或者无法长时间冥想的人，冥想怎么帮得了他们？别误会我的意思，我推荐大家进行静修，有些人去静修了以后变得不同了。我见过，我有很多朋(🕥)友去过。再说回来，静修一天还是十天，有些人静修了长达三个月，他们都取得了很好的成果，但我坚持不下来。

我们该怎么做呢？Jon Kabat—Zinn在他的研究中，告诉了我们冥想如何应用于那些没有一整天闲余时间，每天只能抽45分钟的人，甚至如何每天抽15分钟冥想或者做瑜伽、或(🏜)者其他形式的意念练习。他做了两件事(💠)。第一件，表明了冥想不到30年的人从中得到什么益处；第二件同样重要，它表明了因果关系的存在。他的研究中有两组人，两组都想做冥想，他们都有这个兴趣。他让其中一组等候，他说，你们将在四个月后(♍)参加这个冥想班，你们将参加这个报满(🌅)了的冥想班。第二组开始这个班的冥想练习，他们的联系就是每天冥想45分钟，周末时他们会聚在一起学习一些技巧，但在工作日时，他们呆在家里每天冥(⛎)想45分钟。然后(🏨)她那他们跟参考组对比，参考组(🔔)就是那个等待参加(🛋)冥想班的组，因(👥)为他希望试验对象都是想做冥想的人。一(🦑)组已经(🗑)开(💩)始冥想，另一组迟点再(📉)开始，然后他测量焦虑程度，对比参考组，那(📆)个冥想了8周(🌜)的人的焦虑程度，平均每天45分钟，只做了八(💺)周，焦虑程度大大降低。然后他研究他们的快乐程(💋)度、积极(🎲)的情绪，他不只关注消极情绪，从消极到积极的都关注。他们更快乐了(🌷)，心情更好了，仅仅八周。但关键还在后头，他说，这还不够，“自我报告可能产生安慰剂效应”，这个想法很好(🌫)，他要不受安慰剂影响的(🕖)证据，然后他有了这个发现。

他研究他们的左右前额皮层比例，仅仅八周之后，那些冥想的(🛠)人就出现显著的变化。这是一个惊人的结果。大家记(🥐)住，1998年之(🏢)前，科学家都深信大脑是不可塑的，过了三岁以后就不会改变。突然仅仅八周的练习，这些冥想的人，每天有规律地冥想45分钟(😠)的人，改变(🥁)了他们大脑的机能，使得他们更容易感染(🌬)积极(⚽)情绪，对痛苦的抵抗力更强。

我们哈佛医学院的Herbert Benson，发现每(📔)天做15到20分钟的冥想，做了一段时间后，就能(🈴)大大地改善健康，情绪健康和身体健康都改善了。因为Jon Kabat—Zinn做了另一个研究，他给两组人都注射了感冒细菌，他(🎳)想测的是，他们体内的抗体会有什么反应。他发现冥想者的(💜)免疫反应(🍅)比那些没有冥想的人强了很多。那些在等候冥想的人，只需八周的冥想，每天45分钟。

你们知道当(📖)我们更平静时，我们对疾(🛵)病的抵抗力就会增强，我(✔)们焦虑(🕴)时就更容易患上疾(🥜)病。所以冥想能加强心里免疫系统，增强心理抵(😿)抗(🐡)力，同时还能改善身体免疫(🥀)系统。

意志训练应用于很多领域，成为很多领(🖍)域中的一种治疗方法，今天就更是如此了。配合认知疗法，配合药物、冥想、或者单纯冥想。研究已经表明这种方法(🌌)非常有效。我推荐一本书，你想对这个领域有一个深刻的初(💝)步认(😜)识，推荐大家看《改善情绪的正念疗法》。这本书是讲，意念如何能帮我们克服(😶)严重抑郁、中度抑郁、或者焦虑，还能改善其他心理疾病。

例如这本书讲到的一件事，我们知道，很不幸(🥂)，一(📠)旦一个人患了严重抑郁，复发的可能，不管是一周后，还是一年后，比从来没患过严重抑郁的人要高(😰)很多。为什么？回忆一下我们之前讲过的内容，我们讲过大脑是如何形成神经通路的。一旦(🌐)神经通路(👗)形成，因为抑郁症的神经通路很强烈，通常一点相对不严重的事发生了，都能让这条神经(📈)通路活跃(🎌)过来。我们有一段时间情绪不好，哪怕是一点小事，马上大脑就会寻找最(😝)大的那条神经通路，形象一点说，最(🏎)大的那条河流，它就会找(🚭)到那条通路。因为一点很(👛)小的原(🈚)因，严重抑郁症复发了。复发了两三次后，神经通道更强烈了，复发可能性更高了。他发现，当他们进行正(🐱)念冥想或正念疗法，再配以认知行为疗法，就能减少严重抑郁症复发的可能。那些患有，或曾经患过严重抑郁症的人，能减少50%的复发可能。这是一个纵向研究，这种方法真的很有用。还能改善中度以下的抑郁症，帮助处(📶)理悲伤情绪。

这种(💹)方法是怎么起作用的？我简单地再说一次，我很推荐这本书，光用这本书就可以再开一门课程，这本书还介绍了一个很棒的八周疗(➗)法。

第一步是察觉，并接受身体信号。这是什么(💾)意思？当我们感受到一种情绪时，通常会伴有一个身体反应。如像快乐这样的积极情绪，可能会忐忑，可能只是会感到上半身豁然开朗。痛苦情绪也有身体反应。例如，我个人来说，当我(💬)感到焦虑(🐱)时，这里（喉咙），我(🛑)能感受到它在这里。这里（胃），我以前讲过，就像胃里打了个结一样。感受到抑郁甚至悲伤的(🕚)人，会感觉到它在(🚠)某一身体部位，可能在胃，可能在肩膀。一(👩)个情绪总是伴有身体反应的。研究者认为，以及研究发现表明，当我们开始感受到痛苦情绪时，我们马上就(🚦)要(🥥)开始运用意念，开始找出这个身体反应在哪里，而不要(⛩)钻牛角尖，“为什(🤧)么(🤥)我会抑郁”“怎么回事(🥄)”“发生什么(🎄)事了”“又犯了”“千万别又犯了”。我们不要马上想到这些，而是马上找出这个情绪的身体反应，想到身体。我感到有压力，好的，把注意力集中到这里（胃），接(👏)受这个结。不要尝试去消除它，这点我们稍后去(🛺)谈，只需接受它的存在，看着它想，“真有趣，很大(🚼)的一个结”。“不，很小，在变大了。”而不要想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。这不是这一步的目的，这一步(🕑)的目的只需察觉到它的存在，只需察觉到这种情(⤵)绪(🤱)引起的身体反应。

为什么这样能(🚋)行得通？行得通是应为它形成了一条新的神经通路。原来的神经通路下，当我们感到不适(🔛)时，脑袋就会发现不适，苦苦思索它，通常就会走回原有(⏫)的通路里。这些原来(💎)的通路是和我们的抑郁相连的，和我们之前的消极情绪相连，并且得到增强。我们现在要做的，是走回我们脑袋里这些增强了的通路上，并且再一次增强他们，并形成一条新的通路。痛了？我们进入身体。那(🛍)个方法管用是因为当我们形成新通路时，它通往我们身体的自然治愈能力。我们患上的大部分疾病，不是全部，但大部分疾病身体都能自行治(😟)愈。大部分切上的伤口你不用(💐)管它。事(🌠)实上(🐞)你不应该处理小伤口，你不用弄它、看它、摸它，让(🈁)自然(🦐)的力量来治愈它。它会(🏯)自己愈合(🤣)的，消化也一样。你用不着想着消化，身体有自己的内在智慧、内在医生。同样道理，当你不再集中注意力想“我该怎么消除它，怎么回(🤢)事？太难受了，我不想这么难受，我希望快点好起来。为什么我会这么难(💴)受？因为什么原因？(🌻)”有时候这样想它、分(🥖)析它，把它写下来很重要，但不要钻牛角尖；或者跟人谈谈，但不要钻牛角尖。最有效的，大(😂)部分情况下，就是马上想到身体的(🛋)感觉，察觉它、接受它，不要尝试去治好它。让它留在那里，观察它，我们内在的医生(🎀)就会治好它。

要熟练运用这种方法，关键是练习。练习，一(🌰)次又一次地练习，就像我(🦂)们在课堂上讲(🥄)到的其他方法一样，没有捷径。怎么练习？这是书中八(🐀)周疗法的一部分(➿)，我也在练，首先(🚴)是身体扫描，了解你的身体，躺下来(🔄)思考观察。先从你的脚(🙄)开始，然后了解你的膝盖(💱)，了解你胯部的感觉，了解你胃的感(Ⓜ)觉。每一个身体部位都是，了解整个身体。多练习，多了解，这(🈯)是冷状态下的练习，在模拟状态下的练习。当我们在(🔬)热状态下，当我们真正感受到那种痛苦情绪时，我们就准备好用这种方法，我们(🌫)知道怎么用。练习时，如果我们精神分散了，在集中起来，这是练习。练习并不表示30分钟都要完全集中注意力，练习时，精神分散了，再集中；精神分散了，再集中。然后在现(🎉)实生活中也(🚍)要练习(🏌)。所以当我感到压力时(🐱)，我想“好的，这种情绪引起什么身体反应？”

怎么练习？举个例子。例如我想到今晚我要做的一个(♿)讲座。我感到很紧张。很多观众，重要的(🕳)观众。每次想到这，我第一个反应就是紧张(😸)。我感觉这里的肾上腺(🍿)素，很难受，感到我的胃打了一个结。我怎么办？每次想到这讲座，我就会想“好的，这个身体反应在哪里？”另一个办法就是用认知重(🛋)建它。不要觉得他是压力，觉(🧢)得他是荣幸。我刚才说过，我要跟一个很大的客户谈，我为这次演讲感到很大的压力，每次我脑袋想到这压力时，马上我跟(🆔)自己说：(🍀)“不，这是荣幸。” 我能有这样的机会做讲座(🔓)真是太棒了。重申，这不同于逃(🌂)避，不同于抑制，有时候只需要(💒)接(📌)受它，明白这是人之常情，但是苦苦思索这种情绪是没用的(🦌)，只会加强这条神经通路，这种反应或者专(🐲)注于身体，或(🍣)者专注认知重建，都很有用。记得当我们想改(🍌)变时，我们要想到尽可能多的可能性。想到作用，行为，认知的方法。这是其中两个有用的办法。我经(👍)常用(🔹)这种方法，或专注(🎩)于身体，或专注于认知重建。非常有用。有数据证明(🏹)它多有用。

我们也来做一次简单的正念冥想，运用我讲过的一些方法，和我们以前讲过的一些内容。大家尽可能舒服地坐在座位上。后(🥗)背挺直，如果背(🌞)靠着椅子更舒服(🦏)的话，就靠吧。把脖子尽量(🕔)伸长。上半(➗)身形成一条直线，把脚尽量舒服地放在地板上，如果觉得交叉(🛠)着腿不舒服的，就放(💍)下来。可以把你的手放在腿上，也可以合起来，你觉得(🤷)舒服就行(🗻)。如果你觉得闭上眼睛舒服的就闭上。不管你的注意力在哪(㊙)里(🌼)，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸进腹部，然后慢慢地轻轻地呼出来，深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，重复几次，如果(😵)你的精神分散了，慢(🧒)慢把它集中回呼吸和练习上(😐)就行了。一边呼吸一边转移你的注意力，转移到你的身(⚓)体上，你的脚小腿腿手腕腹(🐑)部背，扫描你的全身，你的胸膛，脖子，头，找出你身体觉得微微紧张的地方，比其他部位更紧张的地方，没有其他部位那么放松的(🚁)地方，不管是哪个身体部位(📃)，把你的注意力转移到上面，观察不适，观察这股紧(👟)张感，观察它，接受它。继续一边深(💃)呼吸，一边观察这个身体部位，看看这多有趣，你哪(🧚)个部位有这样的一个感觉，每呼吸一次就接受(🦁)它(🕳)，你的感觉，没有对错之分，这只是一种感觉，继续深呼吸，吸进那个部位，再从那个部位呼出来，只需观察它，接受它(🕘)，与他同在，继续与你那个身体部位同在，一边呼吸，一边感受这(🎌)种感觉，不管是什么感觉，感受它。然后轻轻的把注意力从那个部位移开，轻轻地，因为(🕖)你有就接受他了，你要回到呼吸上，用你的呼吸洗涤整个身体，从你的灵魂开始，从下到上一直到(😨)你的头，每次呼吸，平静加深了，接受加深了，存在加深了，体验，感受这股轻松感，因接受带来的轻松，自然状态下的轻松。再深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，吸完下一口气，睁开你的眼睛，如果你旁边的同学睡着了，轻轻地推他们一下或者抱一下他们。

正念冥想，正念疗法(🚢)。真的能改(💭)变我们的思(🈲)维，我们练(🏸)习这种(🏨)正念冥想时，我们的注意力从作为转(♍)移到了不(🤬)作为上。什么意思？通常当我们感到有压力时(🍅)，或者我们的头脑陷入悲伤情绪时(😼)，我们第一反应就是，怎么解决它。我怎么解决它？我们通过想其他(♌)办法来(🤓)解决它，或(🐩)者(🍍)想办法让自己好(🆑)受点，或者分析我们面对的问题。为什么?因为我们这种(👗)解决问题的思维管用(🔆)。因为有解决问题的思维，我们才有科学，才(📡)有技术和进步。因为解决问题，分析问题的思维，你们才考进哈佛，你们(😺)能考进来不是因为你们是成功的冥想家，你(📪)们能考进来，是因为你们(🍧)考(🍮)试成绩好，你们能解答SAT上的问题，这是好事，这是重要的技能，但通常它有反作用，尤其是用它来处理思维和心理问题时，我们会不由自主应(🎿)用它，我们(🎴)想解决问题，但通常会适得其反，同样会有反作用的，是(🕣)我们想干预体内的消化过程时。消化不受我们控制，如果我们想左右它，看清它，分析它，促进它，我(🔄)们只会(😾)伤害它。为什么？因为我们体内的主宰，体内(👁)的医生，体内的智慧最(🕖)擅长处理某些事。不是所有的事，是某些事。还有消化，还有通常的，不是所有的。通常的神经问题，痛苦的情(🚹)绪，所有我们要把我(💧)们(📣)的注意力从解(👅)决这个问题转移(📇)到与它同在。感受这种痛苦的身体反应，在他的书中，在牛津任(✋)职的william说，“想消除抑郁是通常的解决方法，想解决不对劲的地方只会让我们(🍠)陷得更深。苦苦思索(🍤)是问题症结之一，不是解决办法。”这里强调苦苦思索，他并不等同于…我们之前谈过，他并不等同于与写日(✍)记，他没有益处的，把你面对的问(🏤)题写进日记里，是有益与你(✈)的，和亲密朋友谈(✳)谈，是有益与你的，但是如(🕧)果钻牛角尖(⏪)，一次又一(🗃)次(😃)的(🚝)思索这个问题，苦苦(🥛)思索它，想(㊙)解决它，通常会使它恶化，如果我们只是(🤭)感受这股情绪，感受身体反应，反而会更好。大家试试，哪种方法适合自己。也许(🦃)适合你的是，找个时间写半个小(🔚)时，然后冥想10分钟，也许光是写适合(🤴)你，每(🈶)个人方法都不同。我给大家讲这些，只是希望教大家另一个心理(🛥)工具，例如我们可以利用认知重建，把(🌡)威胁看成挑战，把(🔣)威胁看成荣幸，把失败看成一次学习机会，我们也能情绪重建(🐞)，不要对情绪(🤪)苦苦思索，而是去(🍅)感受它，“不要尝试无视和消除身体不适(📖)，而是抱着关系之心(🙃)关注它，我们就能够真真正正地改变我们的感(🚪)受。”

今天我教大家最后一个方法(😌)，这个方法很重要，我非(🐬)常(🌥)推荐，你们(🤮)这里(💋)所有的人都学，没有例外，我非常推荐的方法是呼吸，呼吸很重要。事实上，他是唯一，所有正面冥想的共通点，你可以把他运用到生活中，当(🚑)然是说的呼吸是正确呼吸，你可以运用(🀄)到生活(🦀)中。即使你没有一天冥想15分钟，或45分钟，我所说的呼吸是深(🏈)呼吸，因为现实情况是，在现代世界，我们经常感到紧张焦虑，因为我们的呼(🕰)吸变得很浅，因(🎠)为呼吸很浅(🎨)，但我们呼吸浅时，我们就变得更紧张焦虑，我们就(🚇)会陷入一个恶性循环，一个“或(👢)战或逃反应”的恶性(😼)循环。我(🔜)们平常就是(🍷)这样处(🧀)理的，庆幸的是我们可以扭转这种循环，我们可以(🚧)马上扭转它，因为我们还知道，平静和健康促进我(🎄)们深呼吸，深呼吸又能反过来促进平静和健康，我们可以扭转这种“或战或逃”的反(🏭)应，进入Herbert benson所说的，放松反应，只需要三个深呼吸的时间，我们可以把这个三个深呼吸的办法，有计划的应用在一天的生活中，上课前，下课后，早上醒来时，或者上床睡觉前。三个深呼吸，有计划的安排在一天的时间上(🎀)，能改变你的人生。Andrew weil我们医学院的毕业生，现在(🔨)任职于亚利桑那洲大学，他在很棒的CD中，他这样说(🕙)呼吸，“如果我只能说一条健康生活的建议，答案很简单，学习正确呼吸。”这意味着像婴儿一样呼吸，吸进腹部。我说过这节可不会教什么新的知识了，你们都知道怎么呼吸，你们一出生就知道怎么呼吸，现在我们要做的就是去除多余的牵绊，求助于你的自然智慧，自然医生。

在一本很棒的书里，Alia Crum的父亲和Ellen Langer写了这篇文章，她父亲Thmas Crum提了几个很好(🦑)的建议，如何扭转“或逃或战(🦆)”反应，他的其中一个建议，就是每次遇到红灯，把他当做一个深呼吸的机会，不管(🎄)是走路还是遇到红灯，或者在车里。以前我用过这种方法，每次遇到红灯时，都(🤸)很烦躁，尤其是刚刚(📂)从绿灯转成红灯时，现在每次遇到红灯，我都把它当做一个机会，深深呼吸，在生活中学和深呼吸，一天几次，能产生深远影响，我们下周见。在此之前我们深呼吸。

试试冥想吧！冥想带来的改变可能超出你的预期

20世纪最具影响力的瑜伽大师Swami Rama在《冥想》一书中说，“冥想让你(🕎)认(🍫)识真正的自我，它(🤜)带来(⤵)的变化是别的任何事物都无法给予你的。”他也特别提出“冥想”是最简单可行，却又最基础最根本的一种练习。他认为(👣)当你通过简单日常的(🧝)练习一步一步进入到真正的(🚈)冥想(🏈)状态时，身体和心灵的变化将会(🎄)超出你的想象。

小编强烈(🅰)地推(🧔)荐我们每个人都试试冥想，甚至将冥想和运动一样，逐渐演化成自己的习惯。想想吧，随时随地练习，时间也没有具体要求，只需要一个相对安静的环境，这么低的成本投入，在人群中流(🎷)行也是大(💤)势所趋。

最后，请小伙伴们帮忙做个测试，谢谢！

（本文编自(👶)网络，所有涉及到的图文属于原作者。）

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