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一年四季，蔬果必备

天冷了

特别(🔠)想吃点热乎的

热乎乎的面

满口的肉肉......

还(❄)欠点什么？

蔬菜水果促进健康举足轻重！

天赐美味(👬)

蔬菜水果(✍)鲜活、艳丽，味道甘美，是大自然赐予我们人类的美味佳肴。

营养丰富

蔬菜水果为人们提供了每日必需的维生素、(🎃)矿物质、(🙊)膳食纤维、植物化合物等物质，保证了我(🈹)们的生命活动正常运行。

平衡膳食的重(🚃)要组成部分

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分(🍬)。平衡膳食宝塔中的第二层，占每日餐盘量的一半以上。

绿叶类蔬菜中的萜类化(🎵)合物、葱蒜类蔬菜中(🦀)的有机硫化合物、菌藻类蔬菜中的植物多糖、柑橘类水果中类黄酮等具有抗氧化、(🥅)调节免疫力、(🛒)抑制肿瘤、抗感染、降低总胆(🔛)固醇等作用，均有益于(🔉)身体健康。

少了会怎么样？

蔬菜水果摄入量不(😿)足，是世界各(🐈)国居民死亡前十大高危因素之(👈)一。近年来，我国居民蔬菜摄入(🔂)量逐渐下降，而水果类摄人量仍处于较低水平。

循证研究发(💪)现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病(🍤)的发病风险。

由此可见，蔬菜水果对我们的健康(🎥)非常重要，通过合理搭配蔬果，可以预防或减少慢性疾病的(🎾)发生，提高(🌫)我们的生活质量。

“慧”吃蔬果很必要

这里，“慧”有两层意思，一是会吃，二是聪明智慧的吃。

1

量足

中国居民膳食指南（2016版）指出要多吃蔬果。如何多(🌕)吃呢？首先蔬菜(👫)要餐餐有蔬菜，蔬菜每人每天摄入(🐃)量达到300～500克（六两～一斤）。

水果要天天(⛱)有水果，水果的每人每天摄入量达到200～350克（四两～七两）。

2

鲜熟

新鲜应季的蔬(🦐)果，颜色鲜亮，其水分含量高、营养丰富(📖)、味道鲜美，仍(👌)旧在进行着呼吸、蒸腾、(⬅)成熟等活动。一般来讲，菜越新鲜(⌚)营养价值越高，水果越成熟营养价值越高。所以说菜要吃(🏸)鲜，果要吃熟。

但要注意，菜不要放(🏎)置过久，蔬菜鲜活其营养价值越高，但像四季豆则需要炒熟炒透吃才可以。又如香蕉，颜色发“绿”色(🔷)的香(🕒)蕉新鲜，但其营养价值不是最高。而金黄色的“芝麻香蕉”营养价值最高，已有腐败的迹象的香蕉尽量少吃或不吃。这就是要注意鲜而活(🌹)，熟勿腐的原则。

3

吃彩虹

蔬菜水果的营养价值与(🏃)其颜色密切相关，所以我们要吃各(🗼)种颜色的蔬(🔛)果：要吃红、橙、黄、绿、青、蓝、紫和白色的蔬果，即彩虹色蔬果，我们都要吃，这就是吃彩虹。

4

色深

餐餐有蔬菜，保证每天每人六两～一斤，其中深色蔬菜要二分之一。这里深色蔬菜主要是指深绿色、红色、橘红色(🔷)、紫红色的蔬(🍐)菜。深色蔬菜相比较于浅色蔬菜，β胡萝卜素、维生素、植物化合物等更丰(😋)富，营养价值更高。

5

类多

蔬菜水(💪)果种类很多，我们要吃各种蔬果。保(💼)证蔬菜(💞)每天达到5种以上，水果种类也(💗)要尽可能的多吃，享受大自然的丰富多彩。

6

重本色

蔬菜水果要追求其原(🧦)本颜色，不要过于追求其光鲜亮丽、好看。因为其(👜)光鲜(🈺)亮丽的外表下面可能隐藏着不为人(📱)知的秘密（染色蔬果）。我们要返璞归真，重其本色。

7

巧烹(💌)饪

这条主要针对蔬菜。蔬菜中的营养素受烹饪的方式、方法、时间等影响较大，所以为了保证蔬菜的营养价值，我(🎅)们要学会巧烹饪。通过先(🔽)洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食等方式(🚎)减少或避免蔬菜的营养素流失。

8

果汁不能替(🥨)代水果(🔜)

天天吃水果，每天摄入量四两～七两，但要注意，果汁不(🌊)能替代新鲜水果。果汁(🏦)在其制作的过程中损失了大量的维生素、膳食纤维、酚类抗氧化物(🎢)质等，失去了其饱腹感作用，对血糖影响较大。其营养价值(🍑)已不能与鲜果同日而语。所以果汁不能代(👦)替鲜果(🤙)。

9

蔬(📜)菜水果不能替代

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应的等方面有很多类似的地方，但他们是不同的食物、食用方式(🥃)与营养成分含量(👵)也有区别，营养价值各有特点，是不能互(🐪)相替代。

蔬菜的品种多于水果，且蔬菜中的维生素、矿物质、植物化合物等含量较水果高，故水果不能代替蔬菜。蔬菜受烹(🤼)调方式方法等影响较大(🍛)，一般多熟吃。

水果可以补充蔬菜，水果中(🐥)碳水化(🌡)合物、(😙)有机酸等物质比蔬菜丰富，且水果食用不(🐅)受烹调影响(💯)，可直接食用（生吃）。故蔬菜也不能代替(🏡)水(📦)果。所以，蔬菜和水果不能互相替代。

10

腌菜少吃

经过腌制的腌菜、酱菜等损失了维生素等营(🕞)养素，而含盐量却大大增加。所以腌菜应少吃或不吃。

蔬

果

顺

口

溜

蔬果味至美，食之营养好，

维矿膳植化，抗癌益身心，

第一要量足，二要鲜且熟，

三要吃彩虹，四要菜色深，

五要品类多，六要重本色，

七要巧烹菜，八辨汁与果，

九是菜果异(🏿)，十要腌少吃(🐏)。

“慧”吃蔬果美，营养康健乐！

（来源：中国疾控中心营养与健康所）

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来源： 全国卫生12320

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