《亚洲日本免费不卡》

一年四季，蔬果必备

天冷了

特别想吃(Ⓜ)点热乎(🏄)的

热乎乎的(🍞)面(🔇)

满口的肉肉......

还欠点什么？

蔬菜(👛)水果促进健康举足轻重！

天赐美味

蔬菜水果鲜活、艳丽，味道甘美，是大自然赐予我们人类的美味佳肴。

营养丰富(🐓)

蔬菜水果为人们提供了每日必需的维(🍓)生素、矿(🐺)物质、膳食纤维、植物化合物等物质，保证了我们的生命活动正常运行。

平衡膳食的重要组成部分

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。平衡膳食宝塔中(🔐)的第二层，占每日(🈹)餐盘量的一半(😘)以上。

绿叶类蔬菜中的萜类化合物、葱蒜类蔬菜中的有机硫化合物、菌藻类蔬菜中的(🗃)植物多糖、柑橘类水果中类黄酮等具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低总胆固醇等作用，均(🐆)有益于身体健康。

少了会怎么样？

蔬菜水果摄入量不足，是世界各国居民死亡(✴)前十大高危(🏺)因素之一。近年来，我国居民蔬(🍏)菜摄入量(➰)逐渐下降，而水果类(⛔)摄人量仍处于较低水(✴)平。

循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病(😔)风险。

由此可见，蔬菜水果对我们的健康非常重要，通过合理搭配蔬果，可以(🍗)预防或减少慢性疾病的发生，提高我们的生活质量。

“慧”吃蔬果很必要

这里，“慧”有两层意思，一是会吃，二是聪明智慧的吃。

1

量足

中国居民膳食指南（2016版）指出要多吃蔬果(🍦)。如何多吃呢？首先蔬菜要餐餐有蔬菜，蔬菜每人每天摄入量达到300～500克（六两～一斤）。

水果要天(😖)天有水果，水果的每人每天摄入量达到200～350克（四两～七两）。

2

鲜(🦅)熟

新鲜应季的蔬(📬)果，颜色鲜亮，其水分含量高、营养丰富、味道鲜美，仍旧在进行着呼吸、蒸腾、成熟等活动(🤬)。一般(🚢)来讲，菜越新鲜营养价值越高，水果越成熟营养价值越高。所以说菜要吃鲜，果要吃熟(👩)。

但要注意，菜不要(📚)放置过久，蔬菜鲜活其(🍇)营养价值越高，但像四季豆则需(🤕)要炒熟炒透吃才可以。又如香蕉，颜色发“绿”色(🌑)的香蕉新鲜，但其营养价值不是最高。而金黄色的“芝麻香蕉”营养价值(🐵)最高，已有腐败的迹象的香蕉尽(🦋)量少吃(🕦)或不吃。这就(🐵)是要注意鲜而活，熟勿腐的原则。

3

吃彩虹

蔬菜水果的营养价值与其颜色密切相关，所以我们要吃各种颜色的蔬果：要吃红、橙、黄、绿、青、蓝、紫和白色的蔬果，即彩虹色蔬果，我们都要吃，这就是吃彩虹。

4

色深

餐餐有蔬菜，保证每天每人六两～一斤，其中深色蔬菜要二分之一。这里深(🤹)色蔬菜(🍸)主要是指深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。深色蔬菜相比较(😲)于浅色蔬菜，β胡萝卜素、维生素、植物化合物等更丰富，营养价值更高。

5

类多(🔦)

蔬菜水果种类很多，我们要吃各种(🏖)蔬果。保证蔬菜每天达到5种以上，水果种类也要尽可能的多吃，享(💏)受大自然的丰富多彩。

6

重本色

蔬菜(😹)水果要追求(🍁)其(🎵)原本颜色，不要过于追求其光鲜亮丽、好看。因为其光鲜(🏙)亮丽的外表下面可能隐藏着不为人知的秘密（染色蔬果）。我们要返璞归真，重其本色(🚖)。

7

巧(🚨)烹饪

这条主要针对蔬菜。蔬(🐒)菜中的营养素受烹饪的方式、方法、时间等影响较大，所以为了保证蔬菜的营养价值，我们要学会巧烹饪。通过先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食等方式减少或避免蔬菜的营(🚂)养素流失。

8

果汁不能替代水果

天天吃水果，每天摄入量(🏸)四两～七两，但要注意，果汁不(🥌)能替代新鲜水(🚽)果。果汁在其制作(👆)的过程中损失了大量的维生素、膳食纤维、(🎸)酚类抗氧(🔏)化物质等，失去了其饱腹(🔡)感作用，对血糖影响较大。其营养价值已不能与鲜果同日(🥌)而语。所以果汁不能代替鲜果。

9

蔬菜水果不能替代

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应的等方面有很多类似的地方，但他们是不同的食物、食用方式与营养成分含量也有区别，营养(🎈)价值各(🦂)有特点，是不能互相替代。

蔬菜的品种多于水(🤲)果，且蔬菜中的维生素、矿物质、植(🤨)物(🛠)化合物(🐵)等含量较水果高，故水果不能代替蔬菜。蔬菜受烹(🖊)调方式方法等影响较大，一般多熟吃。

水果可以补充蔬菜，水果(🆔)中碳水(🏧)化合物、有机酸等物质比蔬菜(😈)丰富，且水果食用不受烹调影响，可直接食用（生吃）。故蔬菜也不能(🐖)代替水果(🍯)。所以，蔬菜和水果不能(🏝)互相替代。

10

腌菜(🏁)少(🐟)吃

经过腌制的(🏏)腌菜、酱菜等损失了维生素等营养素，而含盐量却大大增加。所以腌菜应少吃或不吃。

蔬

果

顺(🏀)

口

溜

蔬果味至美，食之(👲)营养(🐯)好，

维矿膳植化，抗癌益身心，

第一要量足，二要鲜且熟，

三要吃彩虹，四要菜色深，

五要品类多，六要重本色，

七(💉)要(😠)巧烹(🥌)菜，八辨汁与果，

九是菜果异，十要腌少吃。

“慧”吃(📟)蔬果美，营养康健乐！

（来源：中国(🔐)疾控中心营养与健康所）

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来源(🙉)： 全国卫生12320

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