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一年四季，蔬果必备

天冷了

特别想吃点热乎的

热乎(🚍)乎的面

满口的肉肉......

还欠点什么？

蔬菜水果促进健康举足(🈺)轻重！

天赐美味

蔬菜水果鲜活、艳丽，味道(❕)甘美，是(😠)大自然赐予我们人类的美味佳肴。

营养丰富

蔬菜水果(🥍)为人们提供了每日必(📔)需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等物质，保证了我们的生命活动正常运行。

平(😟)衡膳食的重要组成部分

蔬菜水果是平衡(🦆)膳食的重要组成部分。平衡膳(🧢)食宝塔中的第二层，占每日餐盘(🕹)量的一半以上。

绿叶(🏘)类蔬菜中的萜类化合物、葱蒜类蔬菜中的有机硫化合(📝)物、菌藻类蔬菜中的植物(🐑)多(🌏)糖、柑橘类水(📞)果中类黄酮等具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低总胆固醇等作用，均有益于身体健康。

少了会怎么样？

蔬菜水果摄入量不足，是世界各国居(😍)民死亡前十大高危因素之一。近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降(🌿)，而水果类摄人量(🔵)仍处于较低水平。

循证研究发现，提高蔬菜水果摄入(👔)量，可维持(😟)机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。

由此可见，蔬菜水果对(🐕)我们的健康非常重要，通过合理搭配蔬果，可以预防或(♟)减少(🗃)慢性疾病的发(🥈)生，提高(🚭)我们的(🌜)生活质量。

“慧”吃蔬果很必要

这里，“慧”有两层意思，一是会吃，二是(🛂)聪(🕤)明智慧的吃。

1

量足

中(🥑)国居民膳食指(📴)南（2016版）指出要多吃蔬果。如(🤼)何多吃呢？(🔟)首先蔬菜要餐餐有蔬菜，蔬菜每人(🚚)每天摄入量达到300～500克（六两～一斤）。

水果要天天有水果，水果的每人每天摄入量达到200～350克（四两～七两）。

2

鲜熟

新鲜应季的蔬(🔢)果，颜色鲜亮，其水分含量高、营养丰富、味道鲜美，仍旧(🍂)在进行着呼吸、蒸腾、(🤝)成熟等活动。一般来讲，菜越新(📰)鲜营养价值越高，水果越(🏛)成熟营养价值越高。所以说菜(😌)要吃鲜，果要吃熟。

但要注意，菜不要放置过久，蔬菜鲜活其营养价值越高，但像四季豆则需要炒熟炒透吃才可以。又如香蕉，颜色发“绿”色的香蕉新鲜，但其营养价值不是最高。而金黄色(🐛)的“芝麻香蕉”营养价值最高，已有腐败(🚬)的迹象的(🕊)香蕉尽量少吃或不吃。这就是要注意鲜而活，熟勿腐的原则。

3

吃彩虹

蔬菜水果的营养价值与其(🏝)颜色密切相关，所以我们要吃各种颜色的蔬果：要吃红、橙、黄、绿(🏺)、青、蓝、(🐐)紫和白色的蔬果，即彩虹色蔬果，我们都要吃，这就是吃彩虹。

4

色深

餐餐(👲)有蔬菜，保(✒)证每天每人六两～一(🦀)斤，其中深色蔬菜要二分之一。这里(🚮)深色蔬菜主要是指深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。深色蔬菜相比较于浅色蔬菜，β胡(✳)萝卜素、维生素、植物化合物等更丰富，营养价值更高。

5

类多

蔬菜水果种类很多，我们要吃各种蔬(🏃)果(♈)。保证(📻)蔬菜每天达到5种以上，水果(🥅)种类也要尽(🛺)可(🏗)能的多吃，享受大(❇)自然的丰富(🛀)多彩。

6

重本色

蔬菜水果要追求其原本颜色，不要过于追求(🗯)其光鲜亮丽、好看。因为其光鲜亮丽的外表下面可能隐藏着不为人知的秘密（染色蔬果）。我们要返璞归(⏮)真，重其本色。

7

巧烹(🐷)饪

这条主要针对蔬(🚥)菜。蔬菜中的营养素受烹饪的方式、方法、时间等影响较大，所以为了保证蔬菜的营养价值，我们要学会巧烹(🌁)饪。通过先洗后切、急(🔒)火快炒、开汤下菜、炒好即食等方式减少或避(🗾)免蔬菜的营养素流失。

8

果汁不能(💙)替代水果

天天吃水果，每天摄入量四两～七两，但要注意，果汁不能替代新鲜水果。果汁在其制作的过(📤)程中损失了大量的维生素、膳食纤维、酚类抗氧化物(🀄)质等，失去了其饱腹感作用，对血糖影响较大。其营养价值已不能与鲜果同日而语。所以果汁不能代替鲜果。

9

蔬菜水果不能替代

尽管蔬菜和(😲)水果在营养成分和健康效应的等方面有很多类似的地方，但他们(👆)是不同的食物、食用方式与营养成分含量也有区别，营养价值各有特点，是不能互相替代。

蔬菜的品种多于水果，且蔬(🖍)菜中(🖱)的维生素、矿物(🌊)质、植物化合物等含量较(♍)水果高，故水(⬆)果不能代替蔬菜。蔬菜受烹调方式方法等影响较大，一般多熟吃。

水果可以补充蔬菜，水果中碳水化合物、有机(💐)酸等物质比蔬菜丰富，且水果食用不受烹调影响，可直接食用（生吃）。故蔬(📁)菜也不能代(🏁)替(🛠)水果。所以，蔬菜(🚒)和水果不能互相替代。

10

腌菜少吃(🤯)

经过腌(🕠)制的腌菜、酱菜等损(🆘)失了维生素等营养素，而含盐量却大大增加。所以腌菜应少吃或不吃。

蔬

果

顺

口

溜

蔬果味至美，食之营养好，

维矿膳植化，抗癌益身心，

第一要量足，二要鲜且熟，

三要吃彩虹，四要菜色深，

五要品类多，六要重本色，

七要巧烹菜，八辨汁与果，

九是菜果异，十要腌少吃。

“慧”吃蔬果美，营养康健乐！

（(🎧)来源：中国疾控中心营养与健康所）

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来源： 全国卫生12320

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