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一年四季，蔬果必备

天冷了

特别想吃点热乎的

热乎乎(🕊)的面

满口的肉(🌧)肉......

还欠点什么？(🔅)

蔬菜水果促进健康举足轻(🏘)重！

天赐美味

蔬菜水果鲜(🍢)活、艳丽，味道甘美，是大自然(🔭)赐予我们人类的美味佳肴。

营养丰富

蔬菜水果为人们提供了每日必需的维生(⏩)素、矿物(🚃)质、膳食纤维、植物化合物等物(🤓)质，保证了我们的生命活动正常运行。

平衡膳食的重要组成部分

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。平衡膳食宝塔中的第二层，占每日餐盘量的一半以上。

绿叶类蔬菜中的萜类化合物、葱蒜(💇)类蔬菜中的有机硫化合物、(🎞)菌藻类蔬菜中的植物多糖、柑橘类水果中类黄酮等具有抗氧化、调节免疫力、抑(🐽)制肿瘤、抗感染、降低总胆固醇等作用，均有益于身体健康(🐙)。

少了会(🌅)怎么样(📊)？

蔬菜水(✝)果摄入量不足，是世(📼)界各国居民(🎃)死亡前十大高危因素之一(🤫)。近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，而(🏓)水果类摄人量仍处于较低水(🏗)平。

循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病(🈂)等慢性病的发病风险。

由此可见，蔬菜水果对我们的健康(👱)非常重要，通过合理搭配蔬果，可以预防或减少慢性疾(🔺)病的发生，提高我们的生活质量。

“慧”吃蔬果很必要

这里，“慧”有两层意思，一是会吃，二是聪明智慧的吃。

1

量足

中国居民膳食指南（2016版）(🌝)指出要多吃蔬果。如何多吃呢？首先蔬菜要餐餐(🌤)有蔬菜，蔬菜每人每天摄入量达到300～500克（六(🦗)两～(🕓)一斤）。

水果要天天有水果，水果的每人每天摄(🗾)入量达到200～350克（四两～七两）。

2

鲜熟

新鲜(🤱)应季的蔬果，颜色鲜亮，其水分含量高、营养丰富、味道鲜美，仍旧在进行着呼吸、蒸腾、成熟等(✅)活动。一般来讲，菜越新鲜营养价值越高，水果越成熟营养价值越高。所以说菜(❣)要吃(🎍)鲜，果要吃熟(🧡)。

但要注意，菜不要放(🐱)置过久，蔬菜鲜活其(🔽)营养价值越高，但像四季豆则需要炒熟炒透吃才可以。又如(🧤)香蕉，颜(🎫)色发“绿”色的香蕉新鲜，但其营养价值不是最高。而金黄色的“芝麻香蕉”营养价值最高，已有腐败的迹象的香蕉尽量少(🏫)吃或不吃。这就是要注意鲜而活，熟勿腐的原则。

3

吃彩虹

蔬菜水果的营养价值与其颜色密切相关，所以我们要吃各种颜色的蔬果：要吃红、橙、黄、绿、青、蓝、紫和白色的蔬果，即彩虹色蔬果，我们都要吃，这就是吃彩虹。

4

色深

餐餐有蔬菜，保证每天每人六两～一斤，其中深色蔬菜(🐡)要二分之(👕)一。这里深色蔬菜主要是指(🏾)深(🚍)绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。深色蔬菜相比较于(🦓)浅色蔬菜，β胡萝卜素、维生素、植物化合物等更丰富，营养价值更高。

5

类多

蔬菜水果种类很多，我们要吃各种蔬果。保证蔬菜每天达到5种以上，水果种类也要尽可能的(🚼)多吃，享受(💀)大自然的丰富多彩。

6

重本色

蔬菜(🚚)水果要追求其原本颜色，不要过于追求其光鲜亮丽、好看。因为其光鲜亮丽的外表下面可能隐藏着不为人知的秘密（染色蔬果）。我们(🎣)要返璞归真，重其本色。

7

巧烹饪

这条主要针对蔬菜。蔬菜中的(❌)营养素受烹饪的(🌛)方式、方法、时间等影响较大，所(🌨)以为了保(🚖)证蔬菜的营养价值，我们要(🈁)学会巧烹饪。通过先洗后切、急火快炒、开汤下菜(🌻)、炒好即食等方式减少(👬)或避免蔬菜的营养素流失。

8

果汁不能替代水果

天天吃水果，每天摄入量四两～七两，但要注意，果汁不能替代新鲜水果(🍮)。果汁在其制作的过程中损失了大量的维生素、膳食纤维、酚类抗氧化物质等，失去了其饱腹感作用，对血糖影响较大。其营养价值已不能与鲜果同日而语。所以(🏉)果汁不能代替鲜果。

9

蔬菜(🔉)水果(🙏)不能替代

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应的等方面有(♏)很多类似的地方，但他(⛅)们(🌿)是不同的食物(🖇)、食用方式与营养成分含量也有区别，营养价值各(🏸)有特点，是不能互相替代。

蔬菜的品种多于水果，且蔬(👕)菜(🍲)中的维生素、矿物质、植物化合物等含量较水果高，故水果不能代替蔬菜。蔬菜受烹调方式方法等影响较大，一般多熟吃。

水果可以补充蔬菜，水果中碳水化合物(🕎)、有机酸等物质比蔬菜丰富，且水果食用(📱)不受烹调影响，可直接食用（生吃）。故(🦄)蔬菜也不能代替水果。所以，蔬菜和水(🏩)果不能互相替代。

10

腌菜少吃

经过腌制的腌菜、酱菜等损失了维生素等营养素，而含盐量却大大增加。所以腌菜应少吃(⛎)或不吃。

蔬

果

顺

口

溜

蔬果味至美，食之营养好，

维矿膳植化，抗癌益身心，

第一要量足，二要(🥁)鲜且熟，

三要吃彩虹，四(🌧)要菜色深，

五要品类多，六要重(🈁)本色，

七要巧烹菜，八辨汁与果，

九是菜果异，十要(🙂)腌少吃。

“慧”吃蔬果(🛋)美，营养康健乐！

（来源：中国疾控中心营养与健康所）

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来源： 全国(🚴)卫生12320

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