《口工漫画漫画无遮全彩》

一年四季，蔬果必备

天冷了

特别想吃点热乎的

热乎乎的面

满口的肉肉......

还(🍧)欠点什么？(🔼)

蔬菜水果促进健康举足轻重！

天赐美味

蔬菜水果鲜活、艳丽，味道甘美，是大自然赐予我们人类的美味佳肴。

营养丰富

蔬菜水果为人(🐇)们提供了每日必需的(💐)维生素、(🐹)矿物质、(🔞)膳食纤维、植物化合物等物质，保证了我们的生命活动正(😉)常运行。

平衡膳食的重要组成部分

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。平衡膳食宝塔中的第二层，占每日餐盘量的一半以上。

绿叶类蔬菜中的萜类化合物、葱蒜类蔬(🌶)菜中的有机硫(🈸)化合物(🚱)、菌藻类蔬菜中的植物多糖、柑橘类水果中类黄酮等具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低总胆(💓)固醇等作用，均有益于身体健康。

少了会怎么样？

蔬菜水果(🛍)摄入量不足，是世界各国居民死亡前十(🏐)大高危因素之一。近年来，我(💴)国居民蔬菜摄入量逐渐下降，而水果类摄人量仍处于较低水平。

循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体(🐖)健康，有效(🌘)降低心血(😄)管、肺(✂)癌和糖尿病等慢性病的发病风险。

由此可见，蔬菜水果对我们的健康非常重要，通过合理搭配蔬果，可以预防或减少慢性疾病(♉)的发生，提高我们的生活质量。

“慧”吃蔬果很必要

这里，“慧”有两层意思，一是会吃，二是聪明智慧的吃。

1

量足

中国居民膳(🆖)食指南（2016版）指出要多吃蔬果。如何多吃呢？首先蔬菜要餐餐有蔬菜，蔬菜每人每天(💹)摄入量达到300～500克（六两～一斤）。

水果要天天有水果，水果的每人每天摄(🤮)入量达到200～350克(🚹)（四两～七两）。

2

鲜熟

新鲜应季的蔬果(💌)，颜色鲜亮，其水分含量高、营养丰富、味道鲜美，仍旧在进(✡)行着呼吸、蒸腾、成熟等活动。一般来讲，菜越新鲜营养价值越高，水果越(🥇)成熟营养价值越高。所以说菜要吃鲜，果要(✍)吃(🔭)熟。

但要注意(🌶)，菜不要放置过久(📐)，蔬菜鲜活其营养价值越高，但像四季豆则需要炒(🔕)熟(⚾)炒透吃才可以。又如香蕉，颜色发“绿”色的香蕉新鲜，但其营养价值不是最高。而金黄色的“芝麻(🚁)香蕉”营养价值最高，已有腐败的迹象的香蕉尽量少吃或不吃。这就是要注意鲜而活(㊙)，熟勿腐的原则。

3

吃彩虹

蔬菜水果的营养价值与其颜色密切相关，所以我们要吃各种颜色的蔬果：要吃红(😲)、橙、黄、绿(⛴)、青、蓝、紫和白色(🚖)的蔬果，即彩虹色蔬果，我们都要吃，这就是吃彩虹。

4

色(🐆)深

餐餐有蔬菜，保证每天每人六两～一斤，其中深色蔬菜要二分之一。这里深色蔬菜主要是指深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。深色蔬菜相比较于浅色蔬菜，β胡萝卜素、维生素、植物化合物等更丰富，营养价值更高。

5

类多

蔬菜水果种类(🍣)很多，我们要吃各种蔬果。保证蔬菜每天达到5种以上，水果种类也要尽可能的多吃，享受大自然的丰富多彩。

6

重本色

蔬菜(🔙)水果要追求其原本颜色，不(🧖)要过于追求(🥃)其光鲜亮丽、好看。因为其(📋)光鲜亮丽的外表下面可能隐藏着不为(🏢)人知的秘(✳)密（染色蔬果）。我们要(💂)返璞归真(♿)，重其(🍜)本色。

7

巧烹饪

这条主要针对蔬菜。蔬菜中的营养素受烹饪的方式、方法、时间等影响较大，所以为了保证蔬菜的营养(🌘)价值，我们要学会巧烹饪。通过先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食等方式减少或避(📒)免蔬菜的营养素流失。

8

果汁不(🕐)能替代水果

天天吃水果，每天(🌅)摄入量四两～七两，但要注(🗿)意，果汁不能替代新鲜水果。果汁在其制作的过程中损失了大量的维生素、膳食纤维、酚类抗(🎰)氧化物质等，失去了其饱腹感作用(💀)，对血糖(🍝)影响较(🕚)大。其营养价值已不能与鲜果同日而语(🚁)。所以(💨)果汁不能(🚒)代替鲜果。

9

蔬菜(🥣)水果不能替代

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应的等方面有很多类似的地方，但他们是不同的食物、食用方式与营养成分含量也有区别，营养价值各有(📷)特点，是不能(⛩)互相替代。

蔬菜的品种多于水果，且蔬菜中的维生素、(📄)矿物质、植物化合物等含量(🐾)较水(📅)果高，故水果不能代替蔬菜。蔬菜受烹调方式方法等影响较大，一般多熟吃。

水果可以补充蔬菜，水果中碳水化合物、有机酸等物质比蔬菜丰富，且水果食用不受烹调影响，可直接食用（生吃）。故蔬(📵)菜也不能代替水果。所以，蔬菜和水(🚡)果不能互相替代。

10

腌菜少吃

经过腌(🈶)制的腌菜、酱菜等损失了维生素等(🤪)营养素，而含盐量却大大增加。所(🍺)以腌菜应少吃或不吃。

蔬

果

顺

口

溜

蔬果味至美，食之营养好，

维(🦗)矿膳植化，抗癌益身心，

第一要量足，二要鲜且熟，

三(🍪)要吃彩虹，四要(🥇)菜色深，

五要品类多，六要重本色，

七要巧(😾)烹(🔌)菜，八辨汁与(🗝)果，

九是菜果异，十要腌少吃。

“慧”吃蔬果美(🧜)，营养康健乐！

（来源：中国疾控中心(❄)营养与健康所）

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来源： 全(🥓)国(🚦)卫生12320

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