《日本新janpanese乱熟》

一年四季，蔬果必备

天冷了

特别想吃点(👹)热乎的

热乎乎的面

满口的肉肉......

还欠点什么(🏗)？

蔬菜水果促进(🤦)健康举足轻重！

天赐美味

蔬菜水果鲜活、艳丽，味道甘美(🛹)，是大自然赐予我们人类的美味佳肴。

营养丰富

蔬菜水果为人们提(🆒)供了每日必需(🅿)的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等物质，保证了我们的生命活动正(🎶)常运行。

平衡膳食的重要组成部分

蔬菜水(🌄)果是平衡膳食的(👊)重要组成部分。平衡膳食宝塔中的第二层，占每日餐盘量的一半以上。

绿叶类蔬菜中的萜类化合物、葱蒜类蔬菜中的有机硫化合物、菌藻类蔬菜中的植物多糖、柑橘类水果中类黄酮等具有抗氧化、调(💩)节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低总胆固醇等作用，均有益于身(🧗)体健康。

少了(👦)会(🍇)怎么样？

蔬菜水果摄入量不足，是(🍯)世界各国居(🏞)民死亡前十大高危因素之一。近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，而水果类摄人量仍处于较低水(🧥)平。

循证研究(🥒)发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌(🌤)和糖尿病等慢性病(🌽)的发病风险。

由此可见，蔬菜水果对我们的健康非常重要，通过合理搭配蔬果，可以预防或减少慢性疾病的发生，提高我们的生活质量。

“慧”吃蔬果很(🕘)必(➖)要

这里，“慧”有两层意思，一是会吃(✒)，二是聪明智慧的吃。

1

量足

中国居民膳食指南（2016版）指出要多吃蔬果。如何多吃呢？首先蔬菜要餐(🥫)餐有蔬菜，蔬菜每人每天摄入量达到(🅱)300～500克（六两～一斤）。

水果要天天有水果，水果的每人每天摄入量达到200～350克（四两～七两）。

2

鲜熟

新鲜应(📣)季的(🐱)蔬果(🎶)，颜色鲜亮，其(🥈)水分含量高、营养丰富、味道鲜美，仍旧在(🏦)进行(📿)着呼吸、(🚂)蒸腾、成熟等活动(📚)。一般来讲，菜越新鲜营养价值越高(👎)，水果越成熟营养价值越高。所以说菜要吃鲜，果要吃熟。

但要注意，菜不要放置(⏪)过久，蔬菜鲜活其营养(😄)价值越高，但像四季豆则需要炒熟炒透吃才可以。又如香蕉，颜色发“绿”色的香蕉新鲜，但其营养价值不是最高。而金黄(📫)色的“芝麻(🏵)香(👩)蕉”营养价值最高，已有腐(🔎)败的迹象(🥃)的香蕉尽量少吃或不吃。这就是要注意鲜而活，熟勿腐的原则。

3

吃彩虹

蔬菜水果的营(👑)养价值与(🙈)其颜色密切相关，所以我们要吃各种颜色的蔬果：要吃红、橙、黄、绿、青、蓝、紫和白色的蔬果，即(🌯)彩虹色蔬果，我们都要吃，这就是吃彩虹。

4

色深

餐餐有蔬菜，保证每天每人六(🛀)两～一斤，其中深色蔬菜要二分之一。这里深色蔬(🍢)菜主要是指深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。深色蔬菜相比较于(😹)浅色蔬菜，β胡萝卜素、维生素、植(🧥)物化合物等更丰富，营养价值(🍹)更高。

5

类多

蔬菜水果种类很多，我们要吃各种蔬果。保证蔬菜每天达到5种以上，水果种类也要尽可能的多吃，享受大自然的丰富多彩。

6

重本色

蔬菜水果要追求(📡)其原本颜色，不要过于追求其(🧣)光鲜亮丽、好看。因为其光鲜亮丽的(🖨)外表下面可能隐藏着不为人知的秘密（染色(🌉)蔬果）。我们要返璞归真，重其本色。

7

巧烹饪

这条主要针对蔬菜。蔬菜中的营养素受烹饪的方式、方法、时间等影响较(🦅)大，所以为(✝)了保证蔬菜的营养价值，我们要学会巧烹饪。通过先洗后切、急火(🔖)快炒、开汤下菜、炒好即食等方式减少或避免蔬菜的营养素流(👦)失。

8

果(👯)汁不能替代水果

天天吃水果，每天摄入量四两～七两，但要注意，果汁不能替代新鲜水果。果汁在其制作的过(🍲)程中损失了大量的维生素、膳食纤维、酚类抗氧化物质等，失去了其(⏪)饱腹感作用，对血糖影响较大。其营养价值已不能与鲜果同日而语。所(☝)以果汁不能代(🤘)替鲜果。

9

蔬菜水果不能替代

尽管蔬菜和(🏃)水果在营养成分和健康效应的等方面有很多类似的地方，但他们是不同的食物、食用方式与营养成(🧙)分含量也有区(🍢)别，营养价值各有特点，是(🐆)不能互相替代。

蔬菜的品种多于水果，且蔬菜中的维生素、矿物质、植物化合物等含量较水果高，故水果不(🎄)能代替蔬菜。蔬菜受烹调方式方法等影响较大，一般多熟吃。

水果可以补充蔬菜，水果中碳水化合物、有机酸等物质比蔬菜丰富，且水果食用不受烹调影响，可直接食用（生吃）。故蔬菜(🗺)也不能代替(🐉)水果(👂)。所以，蔬菜和(🗡)水果不能(♒)互相替代。

10

腌菜少吃

经过腌制的腌菜、酱菜等损失了维生(🎺)素等营养素，而含盐(🙆)量却(🥧)大(🏫)大增加。所以腌(📺)菜应少吃或不吃。

蔬

果

顺

口

溜

蔬果味至美，食之营养好，

维矿膳植化，抗癌益身心，

第一要量足(🥝)，二要鲜且熟，

三要吃彩虹，四要菜色深，

五要品类多，六要重(🔨)本色，

七要巧烹菜，八(🏸)辨汁(🆙)与果，

九是菜果异，十要腌少吃。

“慧”吃蔬果美，营养康健(🕓)乐！

（(📃)来源：中国疾控中心营养与健康所）

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来源： 全国(✝)卫生12320

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