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哈佛幸福课：八周改变成年(🔥)人大脑机能？只需每天冥想45分钟

自1993年起，冥想(🕊)先后两次登上了美国时代周刊的封面。

在(🧝)欧美，冥想(😒)早已成(🍍)为从硅谷到好莱坞成功人士放松身心，增加灵感的重要方式。60、70年代，欧美兴起的新时代运动中，冥想即对社会生活产生了重大的影响。乔布斯用其来锻炼自(📝)己的头脑，《穆赫兰道》导演大卫·林奇(🏞)称其为(🈚)“真理(📮)”，奥普拉·温弗瑞、比(🙁)尔·福特、对(🦏)冲基(😛)金(🐩)教父达里奥、传媒大亨默多克都是(🚾)冥想的追随者。根据哈佛大学幸福课中的数据显(♈)示，冥想对于打破消极思维方式，建立积极思维方式有明显的(🔘)作用，因而成为对抗抑郁的重要工具。

本文的末(🙅)尾有个小测试，欢迎读完全文的小伙伴参加哦！

冥想对于大脑乃至全身(🚁)的改变，具有生(📁)物效果

John Denninger 是哈佛大学医学院的一位精神病学家，他正在主(🐁)持一项为期五年的(👏)研究课(♋)题，该课题的目的是：探索这种古老的修炼方法如何影响长(🌹)期压力状态下基因的活动和大脑的活动(☝)。

今年早些时候，Denninger和其他几位研究者发表的研究成果揭示了所谓的(🕎)“身(👫)心技巧”是如何“开启”与“关闭(📉)”相关基因，以调(🤒)节压力与免疫功能；而他近期的工作，即是围绕这一课题继续深入。

在“瑜伽和冥想对心理健康之益处”这一课题上，已经问世的研究报告数以百计。但这些研究，主要使用一些准确性不高的传统手段，诸(🎵)如调查问卷、测心率和血压等。直到最近，事情才有了突破：在Denninger最新的研究中，神经影像和基因组技术的使用，使科学家们能够对心理变化进行精准的测量。

“确实有生物效果，”Denninger说。他此时的身份，是班森-亨利身心医学(📡)研究所所长，该研究所隶属于麻省总院—哈佛(🙎)大学医学院的一所附属医院。“在你冥想时发生的那些事，确实具有效果，不仅仅限于大脑，而是(🎡)遍及全身。”

冥想或为现代(💳)疾病的治疗提供(🏎)了(💼)新思路

这项政府资助的研究，或许可以说服更多的医生，尝试另外一种思路来治疗各种各样的现代疾(🗓)病。压力诱发的疾病如此之多，几乎囊括一切，从高血(👷)压和不育症，到抑郁症，甚至影响衰老的进程。班森-亨利研究所的发现，由压力引起的疾病占美国60%-90%的(🥌)就诊。而世界卫生组织估算，由“压力”导致的缺勤、人员流动和工作低效(🐊)，使美国公司每年损失至少(🐣)3000亿美金。

这门新科学的进展，伴随着方兴未艾的“定修（寂止）”热潮。在那些热衷冥想的人群中，不乏一些(🎶)知名人士的身影，如高盛集团和美孚公司的董事会成员比尔·乔治（Bill George），以及喜剧(➡)演员杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）。而新闻集团董事长鲁珀特·默多克（(😰)Rupert Murdoch），最近也在推特上透露，有意尝试冥想。

作为一名主攻抑郁症的精神病学家，Denninger坦承，身心医学(🤓)对他有种吸引力。身心医学由哈佛教授赫伯特·班森（Herbert Benson）在二十世纪六十年代末发起，主要是通过减缓压力来避免抑郁症的发作(🌐)。虽然，药物治疗依然是主要手段，但Denninger已将瑜伽和冥想列抑郁症的治疗方案中(🔻)，作(🌞)为有效的辅助治疗。

说起这一兴趣，得回到Denninger成为哈(🗃)佛本科生的那年夏天，他参加了(🚦)一个前往中国的(🏧)交换项目。在杭州大(🎇)学(🆚)，他每天清晨跟着一位太极大师练习太极拳，有三周左右。

“那段日子快结束的时候，在我木愣愣的年轻脑袋里，已经意识到，呼吸和活在当下是非常重要的事情，”他说。“直至现在我(👣)依然这样认为。”

他目前的这项研究，由(➿)美国国立卫生研究院资助330万美金，计划于(🚤)2015年完成。该研究对210名健康的受测试者进行长达六个月的跟踪，这些受测试者都处在持续高度(🐌)压力环境(👛)中。他们被划分为三组，每组70人。

其中一组练习一种叫(🥇)做“昆达里尼（Kundalini）”的瑜伽；另一组修习冥(🕚)想；剩下一组听减压课程的有(😧)声读物。所(🈺)有练习在家进行，每天(🛐)20分钟。“昆达(👟)里尼”是一种融合了姿势、冥想、呼吸和持咒的瑜伽。Denninger说，之所以选择它，是因为(🏰)冥想是其重要的部分。

受测试者每(🏸)周来一次实验室，并接受为期(🐓)两(🏒)个月的指导(🐰)。之后是三个“疗程”，期间他们(⏭)将回答问卷、抽(🚢)取血样做基因分析，并接受神经成像测试。

和以往(🉐)不同，该研究首次选择承受高压力的人群作为测试群体。今年五月发表在医学杂志《PLos ONE》的研究(🏍)报告显示，仅仅通过一个疗程的“放松反应”练习，“和能量代谢以及胰岛素分泌相关的”基因表达就得到了加强，而“和炎症反应以及压力相关的(🔚)”基因表达则减弱。即使对初学者，也有效果。

在着(🎄)手探寻瑜(🤚)伽背后的生物学原理的研究行列中，哈佛并不孤单。

在去年发表的一项研究报告中(🦆)，加州大学洛杉矶分校的科学家们(🛸)和诺贝尔奖(🛠)获得者伊丽莎白·布莱克本（(🛎)ElizabethBlackburn）公布一项新的(🗺)发现：每天12分钟的(⚽)瑜伽冥想，持续八周，使端粒酶的活性提升了43%；这(📚)意味着，由压力导致的衰老得到了改善。布(🙉)莱克本来(👰)自加州大学旧金山分校，她(💯)和卡罗尔(🤪)·格雷德（Carol Greiderand ）以及 杰克·绍斯塔克（Jack Szostak ）合作，发现了(🉐)减缓细胞老化进程的“不朽酶”（一种端粒酶），因而分享了2009年的诺贝尔医学奖。

并非所有患者都(🔽)能坚持每天完成一定量的(💅)练习和放松。而在Denninger和其他研究者看来，他们也无须如此。仅仅知道一些呼(📹)吸技巧和更加(🖥)理性地看待压力就已然有助(🚞)于恢复健康。

“一定程度的压力是有益的，”索菲亚·邓恩（Sophia Dunn）说，她是一名精神治疗师，曾经在伦敦国王学院学习。“瑜伽和冥想，是一种工具，能(🎤)帮助我们在(🚵)逆流中从容游弋。”

哈佛(🙆)大学幸福公开(🐥)课：8周冥想带来大改变

Tal Ben-Shaha博士开设的《幸福公开课》是哈佛大学最受欢迎(🍯)的课程，在这个课上，有一节专门论述“运动和冥想”的益(🛃)处，这节课的内容在中国也是广为流传。以下小编特别把其中关于“冥(🍯)想”的部分较完整地提供给大家，这里面不仅(🍊)论述了冥想的益处，也推荐了(🍁)一些冥想的练习方法，供感兴趣的小伙伴参考----

我们接着讲第二个身心疗法,就(🍝)是冥想.冥想是什么?我练瑜伽时第一次(🔄)接触冥想,我当时打壁球弄伤了背,有人说练瑜伽有效果,我就开始练了,瑜伽不但治好了我的背,还有很多益处,太多益处了,所以我现在跟Debbie Cohen学当瑜伽老师,将来会当上一名瑜伽老师,如果她让我通过,应该很快就能(💢)当了.还有其他形(📖)式的意念冥想,静坐冥想,太极,气功,还有把(🏝)注意力放在呼吸上的冥(😔)想(🚊),有把注意力放在同情心上的冥想.这些冥想都有一个共同点,我(🤹)们来提其中几个.首先,它们都专注于一件事(🥖)情上,可以是动作,姿势,呼吸,同情心,爱,善心,可以是火焰,可以是....但它专注于...可以是祈祷,反正就是一件事物上.通常大部(💸)分的冥想,基础(🈚)都是深呼吸,就像婴儿呼吸一样,用(🏖)腹部呼吸,把气一直吸进腹部,然后慢(🔠)慢地轻轻地呼出来,深呼吸是很(🌦)多冥想的基础,不管是太极,瑜伽,还是静坐冥想,最后,冥想没有好坏之分,从某个方面讲,冥(✏)想没有目的.在你冥想时,没有目的,你不能强求自己,不会说＂我刚刚做了一次很棒的冥想＂或者＂我觉悟了＂。

其实，我来给大家讲一个故事，关于我是如何通过冥想觉悟的．去年，我以前经常出行，我们那时住在以色列，我(🔧)平均每个月来美国几天，当我来到这里时，我通常都是演讲，还会借机静修，我会做很多瑜伽，比我在以色列做得要多，我做很多冥想，两场演讲之间有很多闲(🦆)余时间，我经常利用这些时间静修．我记得有一次回到以色列，我给(🐙)大家讲一下当时的情景，在以色列，我们住在特拉维夫外的一个(🏁)城市叫Ramat Gan，我们的房子在一栋２０层的建筑里，我们住在１０楼，景色美不胜收，以色列是一个很(💲)小的国家，我可以看到以色列的两边，一边是地中海，另一边能看到萨米尔山区，非常美丽的景色，我喜欢每天早上，因为我是一个早起的人，通常比家人(📭)起得都要早，我(🥉)在客厅(⏫)坐下，透过玻璃窗看外面，我们有一个玻璃窗，因为楼层很高，我们用的是强化玻璃，有些窗是开不了的，我透过那扇没打(🤣)开的窗看外(🗝)面，我(🤕)经常这样看，我记得有一次从美国回来后，我看窗(🐪)外，突然，所有颜色都变得鲜艳多了，整个(〰)世界似乎都变得更明亮了，我心里想＂我肯定觉(🍩)悟了＂(🕙)，因为我在书上看过有人说，当你觉悟时，一切事物都变得明亮，世界变的比原来更美了，我坐(🐲)在沙发上(🤲)，欣赏着鲜艳的颜色，美景，明(🎾)亮的世界，我心想(🔤)＂经过这么多年＂，我冥想了十年了，＂经过这么多年，我终于觉悟了＂，我的行为举止开始变了，因为觉悟了的人，不会到处告诉别人他们觉悟了，这节课是一个例外，但...我没有告诉别人，我甚至没有告诉Tammy我觉悟了，第二(🚭)天早上，我步履轻盈了，我醒来又开始(🧥)我每天例行的看(🍡)景，看着远处的山，我想＂世界太美丽了，我觉悟了＂，这种情(🐛)况持续了几(🍕)天，有一天，Tammy和我坐在休息室里，我(🌳)们(🏉)在(🐂)聊天，她看(⌚)着窗外，我也看窗外，她说＂你去了美国的这段时间，我终于能把窗户擦干净了＂，我说＂什么？＂，她说＂我一直都够不着窗外，但是我买了一个机器，一个有两边的机器(⏫)，有一块磁铁的，我终于买到这个(🏵)机器，把窗擦干净了＂．我的觉悟原来是一场空欢喜，也许真的有觉悟这回事，我也不知道，但冥想的关键并不是达到这种境界，看到一切都变明亮了．要(💃)想这样，把(🚮)窗户擦干净可能更快．但觉悟不是冥想的目的，冥想是专注于现状，此时此刻，与此时此刻的存在作挣扎．当(🍏)我们思想涣散了，当(🕒)我们对呼吸分心了，集中回来就行了，这就是冥想，分心，集中，分心，集中，这样我们就能把思想锻炼(🍐)得更专(🍧)注，更留神．

我给大家讲几个对(🍕)冥想的研究，对了，一旦你开始做冥想或者瑜伽，你会摸索出适合自己的方式．我有多运症，很难静坐冥想，做瑜伽(🍹)对我更有用，因为我练瑜伽时很认真，瑜伽能把我的注意力集(🙏)中在姿势上，对其他人来说，静坐冥想更适合，静坐呼(🚒)吸，有些人会想着某一件事物，很多人会(🔎)祈祷，只要(🕜)适合你就行了，你甚(💄)至可以同时做好几件事，你可以一边祈祷一边(🛺)做瑜伽。我来给大家讲几个研究，关于冥想的严肃(🍫)研究，一开始是研究冥想界中的佼佼者，那些练(📓)习冥想很多年的冥想者，练习了很久的人，这些研究者包括Richie Davidson,任职于威斯康星大学，伍斯特大学的Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson这样的人，加州大学的Paul Ackerman,还有(💊)其他人，他们想研究冥想时，他们说＂我们来研究最好的冥想者＂，所以他们联系了吹喇叭那个，说＂你能推荐一些(👕)冥想了很久的认真的冥想者(🦇)吗，我们想研究他们的大脑＂，他们找到了，把这些人找来，他们研究的第一样东西是，大家应该记(🌔)得左前额皮层和右前额皮(🐗)层的比例，大(⭐)家记得我(🚮)们之前谈过，快乐的人通(🎍)常更活跃的地方，是左前额皮(🥗)层；不快乐的人更活跃的地方右前额皮层(✏)．所以这个比例很重要，它是(🚱)测量快乐的一个＂客观＂手段．他们得出(🚆)的一个发现是两者之间存(🍦)在很大关联，在扫描器下看到的大(⏮)脑和我们对自己是否(🤯)快乐的自我报告，当然不是１００％的关联，但也不低，很高，这表明自我报告是很可靠的．总之(📺)，他们想研究这些冥想(🧛)者的大脑，他们再比较(🧟)普通大众，我们都在一个钟形曲线内，快乐的人更靠(🚄)前，左侧皮层更活跃；不快乐的人更(😰)靠后，右侧皮(🔬)层更活跃．然后他们找来这些冥(🕦)想者，测出他们左前额皮层和右前额皮层的比例，这是他们的研究发现，这是(🗨)正常的钟形曲线，冥想者在这里，这(🍪)是２００１年的研究，他们找了很多冥想者，他们几乎偏离了这个图，表明快乐的程度很(🌧)高，他们很容易感染积极情绪，对痛苦(✉)情绪(⛰)的抵抗力很强．这(📂)是一个很惊人(🥂)的结果，这些结果之前没人(👄)发现过，直到他们研究了这些冥想(🦃)者．(💵)另一个研究方面就是他们想看看另一(🐀)个重要的指(😨)标，衡量健康和冷静的惊吓反应．当你听到一声巨响，你会吓一跳，这个惊吓反应很(😚)重要，因为你越容易受到惊吓，通常说明你焦虑(🤵)程度(🐲)更高，至少容易产生焦虑．大(👐)家都有一定的惊吓反应，即使是军队里的神枪手，他们每天都射枪，他们要完全集中注意(👐)力，当枪走火时，他们也会受到惊吓，他们会微微地抖一下，这也是惊吓反(🚀)应(🤗)．要压抑惊吓反应是不可能的，或者说当时的人是这样想的，Paul Ackerman找来这些冥想者，叫他们保持绝对镇定和(🙆)冷静，他(🐶)吓他们，他们一点反应都没有(🏝)，有记录以来第一次，有人能够压抑自己的惊吓反应，Goleman Writes在(💙)他的书中这样写道，破坏性情绪＂一个人惊吓反应越大(🏤)，那个人就越(✨)可能出现消极情(🖥)绪，Oser的表现有着有趣的含义表明他的情绪有着惊人的镇定＂，这种镇定还会传染，如果(🕜)有人想和这些喇嘛争吵，他们很(📐)难生起气来，即使这个话题和容易让他们生气，例(💫)如科(🧀)学家争论上帝是否存在，他们说＂我生不起气来＂，因为平静是会传染的，就是快乐会传染一样，有些同学可能不百分百了(🔍)解什么是惊吓反应(🚠)，对于不了解惊吓反应的同学，我准备了一段视频，（惊吓反应视频），面具吓不了他，你想知道(🆖)什么吓到他(🗽)了吗？是爸爸．好了，现在大家明(🎭)白了，他们研(📦)究这些冥想者时，基本(📸)上他们方法就是应(🚹)用．我们之前讲过的，生长锥数据，或者Maslow讲过(🛒)的生长锥数据，研究最好的，因为如果你想推动知识发展，如果你想更好地应用可行理论，你不会研究普通老师，你会研究Marva　Colins，你不会研究普通的冥想者，自以为觉悟了的冥想者，你研究那些冥想了很(🦎)多年的冥想者，其中一个冥想者Oser喇嘛说(✉)＂冥想本身有一些与众不同的特(🕍)质，但这与进行冥想的人无(💧)关，重要的一点是，冥想并非触不可及的，只要你有(📜)足够的决心来练习它(👬)＂，也就是说，冥想并不专属于少数几个人，那些每天(🌈)８小时地冥想了(👞)３０年的人，大家都可以冥想，因为这个过程对所有人来(🥥)说都很简单，Daniel Goleman说＂从神经科学的角度看，这(🔈)个(🏯)研究的重点，并不是为了说明Oser或者其他厉害的(📰)冥想者(🌏)本身有什么过人之处，而是(🧡)为了扩展这个领域对(🙏)于人体潜力的假设，其中一些关键假设已经(🔗)开始扩展了，部分原因是神经科学对大脑可塑(🎥)性作出革命性猜想(🦔)＂

大家记住，神经塑性、神经形成这些概念，我和像Richie Davidson这样的科学家认为，大脑是可塑的，可以改变的，改变的方法(🚷)之一就是冥想。这种观点非常好，所以我们可以下决心把它应用于生活中。但这课室里有多少人会认真地说，“听起来很好，我想我的左前额皮层(🎻)更活跃，所以我要去喜马拉雅山，每天8小时地冥想30年。”有多少人每天有2小时做冥想？

这个研究的第二个问题是，两者之间只是关联，但没有因果关系(🏅)，也许吹喇叭的天生就是这样，所以他才对冥想产生兴趣。也许Matthieu Ricard，他写了一本关于幸(🍹)福的书，它是喇嘛的翻译，一个右撇子，也许他天生就是这样，左前额皮层比右前(🐀)额皮层活跃得多，对了，它的比例完全超出钟形曲(🧦)线。

除了因果关系，还有一个主要问题，时间。我们有耐心经常长时间冥想(🛡)吗？我发(🦀)现当我开始冥想、开始做瑜伽(📐)时，我真的能看到益处。我说，“我(🕎)每天做(🍾)半小时就能收到(🙉)成效了。如果我进行一次长时间静修呢？”所以我想进行十天的静修，我跟Tammy说，“我想去静修十天”，Tammy很了解我，她说，“你(🦗)不用要么不做，要么就做到足，不如你试试先静修一天，然后再进(📷)行(🕚)为期十天的静修？(🌪)”我说，“这是个好主意”。我(🛤)开始为期一天的静修，离这里不远，就在剑桥。我踏上这段静修之行，非常激动，那天是星期六，我盼了一整周，我当时想通过这一天的静修，就踏上觉悟之路了，等我做完这一天的静修，等我向Tammy证明这对我有很大益处时，她就会看到我静修之后有多(🏡)平静，她就(🚸)会说，"好的，去静修十天吧！"所以我去静修一天。

那一(😾)天的静修，我们进去看到一个男人，长着胡子，坐在一班学生面前，显得非常平静。我想“我静修完今天，我就能像他那样了，除了没(📤)他的(🍰)胡子。”我们坐下，他说“我(❕)们先从静坐冥想开始。”我们都坐(💐)下，我们都有(🥞)坐垫，我需要几个坐垫。我们坐在那里，我把手放在这里，他说“好了，深呼吸，从鼻孔吸进去，然后呼出(🛶)来。”我们跟(🕒)着做，我们坐在那里，我有多运症，我的思想开始涣散，他说“如果思想涣散了，集中回来”，我们做了。。。我觉得很长时间，我坚持住，我想“你思想涣散了(🏨)，没关系(💤)，集中回来”，我继续坐在(🙂)那(🔋)里，我们坐了45分钟，最后他说“慢慢地轻轻地睁开眼睛，站起来”，他说“接下来，经过45分钟后，我们开始第二部分”，第一部分是静坐冥想，接下来我们要行走冥想。他解释了一(🥓)下，然后我们围成一个圈，跟着他走。我们走得很慢，很认真，把注意力集中到每一步上，把腿抬起，他说“集中到动作上”，“专(📐)注于此时此刻，如果你思想涣散了”，我经常这样“再集中回行走上，继续深呼吸，就像刚才静坐冥想一样”。所以我们绕着房间，走了很久，继续(🕝)走，绕着房间走。我的思想继续涣散，我感到无聊了，我开始四处看别人，他们都绕着圈子走(🖼)着。然后我看了看老师坐的(📒)地方，老师旁边有一张纸，我(🤦)想“真有趣，不知道上面写了什(🤔)么呢？”所以我继续走，又走到那张纸那里。我想是“时间安排表，真有趣”。我不够时间看清上(🐣)面写什么(😇)，我(🗜)想“我就有盼头了”，我继(🦎)续走，我看到我们刚上完的课，45分钟静坐冥想，后面是45分钟的行(🦄)走冥想，接下来是什么呢？我继续走(🌚)。我有盼头了，所以我很高兴，我(😏)往下看，45分钟静坐冥想？然后，45分钟(🚷)行走冥想？又是静坐和行走。然后是午餐，午餐后面又是什(🔶)么(🍘)呢？45分钟静坐冥想？然后是行走。。。天(🗣)啊(⌚)，然后是行走冥想(🧜)？于是我心里想，“太恐怖了，再见！天啊！”我走出去了(🏼)，我受不了了，所以.....我跑回家了。

说实话我感(🚇)到很尴尬，所以我想“不(⛱)如我在外面逛一天，回家时装出一副觉悟的样子”，但我没有那么做，我打给Tammy。我告诉她“你想和我一起吃早餐吗(🛥)？(📙)”我们一起吃了，她明白这是人之常情。我觉得自己无法静修十天，我觉得自(🍭)己(🐾)无法静修30年。我的问题是，在这种情况下，那些不想、或者无法长时间冥想的人，冥想怎么帮得了他们？别误会我的意思，我(👲)推荐大家进行静修，有些人去静修了以后变(🉐)得不同(📪)了。我见过，我有很多朋友去过。再说回来，静修一天还是十天，有(🎗)些人静修了长达(🚻)三个月，他们都取得了很好的成果，但我坚持(🌝)不下来。

我们该怎么做呢？Jon Kabat—(🍴)Zinn在(❌)他的研究中，告诉了我们冥想如何应用于那些没有一整(🛎)天闲余时间(🎛)，每天只能抽45分钟的人，甚至如何每天抽15分钟冥想或者做瑜伽、或者其他形式的意念练习。他做了两件事。第一件，表明了冥想不到30年的人从中得到什么益处；第(😡)二件同样重要，它表明了因果关系的存在。他的研究中有两组人，两组都想(🐤)做冥想，他们都有这个兴趣。他(🏳)让其中一组(👈)等候，他说，你们将在四个月后参加(📲)这个冥(🕜)想(🦖)班，你们将参加这个报满了的冥想班。第二组开始这个班的冥想练习，他们的联系就是每天冥想45分钟，周末时他们会聚在一起学习一些技巧，但在工作日(🏸)时，他们呆在家里每天冥(🛳)想45分钟。然后(📚)她那他们跟参考组对比，参考组就是那个等待参加冥想班的组，因为他希望试验对象都是想做冥想的人。一(💤)组已经开始冥想，另一组迟点再开始，然后他测量焦虑程度，对比参考组，那个冥想了8周的人的焦虑(🔠)程度，平均每天(👣)45分钟，只做了八周，焦虑程度大大降低(🗨)。然后他(💝)研究他们的快乐程度、积极的(⏺)情绪，他不只关注消极情绪，从消极到积极的都关注。他们更快乐了，心情更好了，仅仅八周。但关(😏)键还在后(⬆)头，他说，这还不够，“自我报告可(🍯)能产生安慰剂效应”，这个想法很好，他要不受安慰剂影响的证据，然后他有了这个发现。

他研究他们的左右前(🐏)额皮层比例，仅仅(🧒)八周(🌧)之后，那些冥想的人就出现显著的变化。这是(🏬)一个惊人的结果。大家记住，1998年之前，科学家都深信大脑是不可塑的，过了三岁以后就不会改变。突然仅仅八周的练习，这些冥想的人，每天有规(📢)律地冥想45分钟的人，改变了他们大脑的机能，使(🚶)得他们更(👍)容易感(💟)染积极情(🏎)绪，对痛苦的抵抗力更强。

我们哈佛医学院的Herbert Benson，发现每天做(❇)15到20分钟的冥想，做了一段时间后，就能大大地改善健康，情绪健康和身(🏓)体健康都改善了。因为Jon Kabat—Zinn做了另一个研究，他给两组人都注射了感冒细菌，他想测的是，他们体内的抗体会有什么反应。他发现冥想者的免疫反应比那些没有冥想的人强了很多。那些在等(🚇)候冥想的人，只需八周的冥想，每天45分钟。

你们知道当我们(🈯)更平静时，我们对疾病的抵抗(🍾)力就会增强，我们焦虑时就更容易患上疾(🗒)病。所以冥想能加强心里免疫系统，增强心理抵抗力，同时还能改善身体免疫系统。

意志训练应用于很多领域，成为很多领域中的一种治疗方法，今天就更是如此了。配合认知疗法，配合药物、冥想、或者单纯冥想。研究已经表明这种方法非常有效。我推荐一(📘)本书，你想对这个领域有一个深刻的初步认识，推荐大家看《改善情绪的正念疗法》。这本书是讲，意念如何能帮我们克服严重(🔈)抑郁、中度抑郁、或者焦(✒)虑，还能改善其他心理疾病。

例如这本书讲到的一件事，我们知道，很不幸，一旦一个人患了严重抑郁，复发的可能(💟)，不管是一周后，还是一年后，比从来(📣)没患过(🌦)严重抑郁的人要高很多。为(🏔)什么(🙀)？回忆(🥫)一下我们之前讲(💧)过的内(🐌)容，我们讲(🤩)过(🗻)大脑是如何形成神经通路的。一旦神经通路形成，因为抑郁症的神经通路很强烈，通常一点相对不严重的事发生了，都能让这条神经通路活跃过来。我们有一段时间情绪不好，哪怕是一点小事，马上大脑就会寻找最大的那条神经通路，形象一(🧑)点说(🔒)，最大的那条河流，它就会(🚧)找到那条通路。因为一点很小的原因，严重抑郁症复发了。复发了两三次后，神经通(⬜)道更强烈了，复发可能性更高了。他发现，当他们进行正念冥想或正念疗法，再配以认知行为疗法，就能减少严重抑郁症复(🐥)发的可能。那些(❄)患有，或曾经患过严重抑郁症的人，能减少50%的复发可能。这是一个纵向研究，这种方法真(🖇)的很有用(➿)。还能改善中度以下(😣)的抑郁症，帮助处理悲伤情绪。

这种方法是怎么起作用的？我简单地再说一次，我很推荐这本书，光(😾)用这本书就可以再开一门课程，这本书还介绍了一(🐨)个很棒的八(🖤)周疗法。

第一步是察觉，并接受身体信号。这是什么意思？当我们感受到一种情绪时，通常会伴有一个身体反应。如像快乐这样的(🆎)积极情绪，可能会忐忑，可(🚼)能只是会感到上半身豁然开朗。痛苦情绪也有身体反应。例如，我个人来说，当我感到焦虑时，这(🍷)里（喉咙），我能感受到它在这里。这里（胃），我以前讲过，就(♋)像胃里打了个结一样。感受到抑郁甚至(Ⓜ)悲伤的人，会感觉到它在某(👬)一身体部位，可能在胃，可(🥃)能在肩膀。一个情绪总是伴有身体反应的。研究者认为，以及研究发现表明，当我们开始感受到痛苦情绪时，我们马上(💑)就要开始运(🍊)用意念，开始找出这个身体(🦒)反应在哪里，而不要钻牛角尖，“为什么我会抑郁(⛎)”“怎么回事”“发生什么事(🍢)了”“又犯了”“千万别又犯了”。我们不要马上想到这些，而是马(🔒)上找出这个情绪的身体反应，想到身体。我感到有压力，好的，把注意力集中到这里（胃），接受这个结。不要尝试去消除它，这点我们稍后去谈，只需接受它的存在，看(🏥)着它想，“真有趣，很大的一个结”。“不，很小，在变大了。”而不要想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。这不是这一步的目的，这一步的目的只需察觉到它的存在，只需察(👙)觉到这种情绪引起的身体反应。

为什么这样能(😱)行得通(🗺)？行得通是应为它形成了一条新的神经通路(💷)。原来的神经通路(🕺)下(😾)，当我们感到不适时，脑袋就会发现不适(🛳)，苦苦思索它，通常就会走回(🌳)原(⏮)有的通路里。这些原来的通路是和(🦄)我们的抑郁(🐽)相连的，和我们之前的(🧚)消极情绪相连，并且得到增强。我们现在要做(🛬)的，是走回我们脑袋里(❤)这些增强了的通路上，并且再一次增强他们，并形成一条新的通路。痛了？我们进入身体。那个方法(👌)管用是因为当(💙)我们形成新通路时，它通往我们身体的自然治(🥏)愈能力。我们患上的大部分疾病，不是全部，但大部分疾病身体都能自行治愈。大部分切上的伤口你不用管它。事实上你(🙈)不应该处理(💺)小伤口，你不用弄它、看它、(🥇)摸它(🥧)，让自然(💢)的力量来治愈它。它会自己(🌐)愈合的，消(⬜)化也一样。你用不着想着消化，身体有自己的内在智慧、内在(🎤)医生。同样道理，当你不再集中注(🌦)意力想“我该怎么消(🦂)除它，怎么回事？太难受了，我不想这么难受，我希望快(🚵)点好起来。为什么我会这么难受？因为什么原因？”有时候这样想它、(🎭)分析它，把它写下来很重要，但不要(🗃)钻牛(🌈)角尖；或者跟人谈谈，但不要钻牛角尖。最有效(🤶)的，大部分情况下，就是马上想到身体的感觉，察觉它、接受它，不要尝(⚓)试去治好它。让它留在那里，观(🕤)察它，我们内在的(🧝)医生就会治好它。

要熟练运用这种方法(🌳)，关键是练习。练习，一次又一次地练习，就像我们在课堂上讲到的其他方法一样，没(🚳)有捷径。怎么(📇)练习？这是书中八周疗法的一部分，我也在练，首先是身体扫描，了解你的身体，躺下来(🛐)思考观察。先从你的脚开(🔢)始，然后了解你的膝盖，了解你胯部的感觉，了解你胃的感觉。每一个身体部位都是(💽)，了解整个身体。多练习，多了解，这是冷状态下的练习(👥)，在模拟状态下的练习。当我们在热状态下，当我们真正感受到那种痛苦情绪时，我们就准备好用这种方(🔰)法，我(🥔)们知道怎么用。练习时，如果我们精神分散了，在集中起来，这是练习。练习并不表示30分钟都要完全集中(🐷)注意力，练习时，精(🐦)神分(🏋)散了，再集中；(🕌)精神分散了，再集中(🔱)。然后在现实生活中也要练习。所以当我感到(🎞)压力时，我想“好的，这种情绪引起什么身体反应？”

怎么练习？举个例子。例如我想到今(🏐)晚我要做的一个讲座。我感到很紧张。很多观众，重要(🏻)的观众。每次想到这，我第一个反应就是紧张。我感觉这里的肾上腺素，很(🥗)难受(⏩)，感到我的胃打了一个结。我怎么办？每次想到这讲座，我就会想“好(💣)的，这个身体反应在哪里？”另一个办法就是用认知重建它。不要觉得他是压力，觉得他是荣幸。我刚才说过，我要跟一个很大的客(🚾)户谈，我为这次(♌)演讲感到很大的压力，每次我脑袋想到这压力时，马上我跟自己说：“不，这是荣幸(🕶)。” 我(🍊)能有这样的机会做讲座真是太棒了。重申，这不同于逃避，不同于抑制，有时候只需要接受它，明白这是人之常情，但(⌚)是苦苦思索这种(💼)情绪是没用的，只会加强这条神经通路，这种反应或者专注于身体，或者专注认知重建，都很有用。记得(🐪)当我们(📳)想改变时(🎐)，我们要想到尽可能多的可能性。想到作用，行为，认知的方法。这是其(🚮)中两个有用的办法。我经常用这种方法，或专注于身体，或专注于(🐑)认知重建。非常有用。有数据证明它多有(🐉)用。

我们也来做一次简单(😾)的正念冥想，运用(😨)我讲过的一些方法，和我们以前讲过的一些内容。大家尽可能舒服地坐在座位上。后背挺直，如果背靠着椅子更舒(🍢)服(😠)的话，就靠吧。把脖子尽量伸长。上半身形成一条直线，把脚尽量舒服地放在(🤘)地板上，如果觉得交叉着腿不舒服的，就放下来。可以把你的手放在腿上，也可以合起来，你觉得舒服就行。如果你觉得闭上眼睛舒服的就闭上。不管你的注意力在哪里，都把它集中在你的呼(🤓)吸上，深深地吸进腹部，然后慢慢地轻轻地呼出来，深(👛)吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，重复几次，如果(🕞)你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸和练习上就行了。一边呼吸一边转移你的注意力，转移到你的(🤧)身体上，你的脚小腿腿手腕腹部背，扫描你的全身，你的胸膛，脖子，头，找出你身体觉得微微紧张的地方，比其他部位更紧张的地方，没有其他部位那么放松的地方，不管是哪个身体部(👰)位，把你的注意力转移到上面，观察不适，观察这股紧张感，观察它，接受它。继续(🌅)一(🦆)边深呼吸，一边观察这个身体部位，看看这多有趣，你哪个(🏳)部位有这样的一个感觉，每呼吸一(🚼)次就接(🍥)受它，你的感觉，没有对错之分，这(🙍)只是一种感觉，继续深呼吸，吸进那个部位，再(😯)从那个部位呼出来，只需观察它(🌳)，接受它(🗒)，与他同在，继续与你那(🎎)个身体部位同在，一边呼吸，一边感受这种感(➰)觉，不管是什么感觉，感受它。然后轻轻的把注意力从那个部位移开，轻轻地(🌏)，因为你有就接受他了，你要回到(🍷)呼(💼)吸上，用你的呼吸(🥢)洗涤整个身体，从你的灵魂开始，从(📔)下到上一直到你的头，每次呼吸，平静加深了，接受加深了，存在加深了，体验，感受这股轻松(✝)感，因接受带来的轻松，自然状态下的轻松。再深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来(🌐)，吸完下一口气，睁开你的眼睛，如果你旁边的(👪)同学睡着了，轻轻地推他们一(🦃)下或者抱一下他们。

正念冥想，正念疗法。真的能改变我们的思维，我们练习这种正念冥想时，我们的注意力从作为转移(🚟)到了不作为上。什么意(👟)思？(❎)通(👠)常当我们感到有压力时，或者(👢)我们的头脑陷入悲伤情绪(🔅)时(🎃)，我们第(🏥)一反应就是，怎么解决它。我怎么解决它？我们通过想其他办法来解决它，或者想办法让自己好受点，或者分析我们面对的问题。为什么?因为我们这种解决问题的思维管用。因为有解决问题的思维，我们才有科学，才有技术(🗃)和进步。因为解决问题，分析问题的思维，你们才考进哈佛，你们能考进来不是因为你们是成功的冥想家，你们能考(❄)进来(🍉)，是因为你们考试成绩好，你们能解答SAT上的问题，这是好事，这是重要的技(🚿)能，但通常它有反作用，尤其是用它来处理思维和心理问题时，我们会不(👉)由自主应用它，我们想解决问题，但通常会适得其反，同样会有反作用的，是我们想干预体内的消化过程(🔤)时。消化不受我们控(🛩)制，如果我们想左右它，看清它，分析(Ⓜ)它，促进它，我们只会伤害它。为什么？因为我们体内的主宰，体内的医生，体内的智慧最擅长处理某些事。不是所有的事，是某些事。还有消(🈁)化，还有通常的，不是所有(📧)的。通常(🥤)的神(🌚)经问题，痛苦的情绪，所有我们要把我们的注意力从解决这个问题转移到与它同在。感受这种痛苦的身体反应，在他的书中，在(👊)牛津任(😤)职的william说，“想消除抑郁是通常的解决方法，想解决不对劲的地方只会让我们陷得更深。苦苦思索是问题症结之一，不是解决办法。”这里强调苦苦思索，他并不(🦄)等(🗽)同于…我们之前谈过，他并不等同于与写日记，他没有益处的，把你(😌)面对的问题写进日记里，是有益与你的，和亲密朋友谈谈，是有益与你的，但是如果钻牛(🙂)角尖，一次又一次的思索这个问题，苦苦思索它，想解决它，通常会使它恶化，如果我们只是感受这股情绪(🕯)，感受身体反应，反而会更好。大家试试，哪种方法适合自己。也许适合你的是，找个时间写半个小时，然后冥想10分钟，也许光是写适合(👥)你，每个人方法都不同。我给大家讲这些，只是希望教大家另一(🤼)个心理工具，例如我们可以(🚇)利用认知(🚐)重建，把威胁看成挑战，把威胁看成荣幸(🙉)，把失败看成一次学习机会，我们也能情绪重(🗂)建，不要对情绪苦苦思索，而是去感受它，“不要尝试无视和消除身体不适，而是抱着关系之心关(⛔)注它，我们就(😢)能够真真正正地改变我们的感受。”

今(🥚)天我教大家最后一个方法，这个方法很重要，我非常推荐，你们这里所有的人都学，没有例外，我非常推荐的方法(😨)是呼吸，呼吸很重要。事实上，他是唯一，所有正面冥想的共通点，你可以把他运用到生活中，当然是说(🐭)的呼吸是正确呼(🎐)吸，你可以(📑)运用到生活中。即使你(👧)没有一天冥(🌶)想15分钟，或45分钟，我所说的呼吸是深呼吸(🐍)，因为现实情况是(❌)，在现代世界，我们经常感到紧张焦虑，因为我们的呼吸变得很浅，因为呼(🌧)吸很浅，但我们呼吸浅时，我们就变(🙎)得更紧张焦虑，我们就会陷入一个恶性循环，一个“或战或逃反应(🐦)”的恶性循环。我们平常就是这样处理的，庆幸的是我们可以扭转这种循环，我们可以马上扭转它，因为我们还知道，平静和健康促(👁)进我们深呼吸，深呼吸又能反过来促进平静和健康，我们可以(🍗)扭转这种“或战或逃”的反应，进入Herbert benson所说的，放松反应，只需要三个深呼吸的时间，我们可(❤)以把这个三个深呼吸的办法，有计划的应用在一天的生活中，上课前，下课后，早上(🚻)醒来时，或者上(👚)床睡觉前。三个深呼吸，有计划的安排在一天的时间上(🙊)，能改变你的人生。Andrew weil我们医学院的毕业生(🔑)，现在任职于(🐼)亚利桑那洲(🏝)大学，他在很棒的CD中，他这样说呼吸，“如果我只能说一条健康生活的建议，答案很简单，学习正确呼吸。”这意味着(🆓)像婴儿一样呼吸，吸进腹(🧝)部。我(💽)说过这节可不会教什么新的知识了，你们都知道怎么呼吸，你们一出生就知道怎么呼吸，现在我们要做的就是去除多余(🗞)的牵绊，求助于你的自然智慧，自然医生。

在一本很棒的书里，Alia Crum的父亲和Ellen Langer写了这篇文章，她父亲Thmas Crum提了几个很(🎭)好的建议，如何扭转“或逃或战”反应(🙂)，他的其中一个建议，就是每次遇到红灯，把他当做一个深呼吸的机会，不管是走路还是遇到红灯，或者(🍬)在车里。以前我用过这种方法，每次遇到红灯时(💕)，都很烦躁，尤其是刚刚从绿灯转成红灯时，现在每次遇到红灯(💔)，我都把它当做一个机(🐮)会，深深呼吸，在生活中学和深呼吸，一天几次，能产生深远影响，我们下周见。在此之前我们深呼吸。

试试冥想吧！冥想带来的改变可能超出你的预期

20世纪最具影响力的瑜伽大师Swami Rama在《冥想》一书中说，“冥想让你认(🖱)识真正的自我，它带来的变化是别的任何事物(❄)都无法给予你的。”他也特(💇)别提出“冥想”是最简单可行，却又最基础最根本的一种练习。他认为当你(💛)通过简单日常的练习一步一步进入到真正的冥想状态时，身体和心灵的变(🥑)化将会超出你的想象。

小编强烈地推荐我们每个人都试(👃)试(🤔)冥想，甚至将冥想和运动一样，逐(🚥)渐演化成自己的习(📅)惯。想想吧，随时随(😪)地练习，时间也没有具体要求，只需要一个(🤼)相对安静的环境，这么低的成本投入，在人群中流行也是(🏺)大势所趋。

最后，请小伙伴们帮忙做个测(😟)试，谢谢！

（本文编自网络，所有涉及到的图文属于原作者。）

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